人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

細マッチョや引き締め系の記事は↓もご参考下さい。

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二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トライセプスエクステンションと言えば、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。

よく、腕を太くするために鍛える部位といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」ばかり意識が向きがちですが、実は、上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の3分の2を占めている体積の大きい筋肉です。

そのため、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、むしろ上腕三頭筋を鍛える方が効率的であるということです。

もちろん、腕を太くするだけではなく、女性にとっては二の腕の引き締めにも効果的な種目であるため、男女限らずおすすめな種目です。

今回はそんな、トライセプスエクステンションの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説します！

トライセプスエクステンションの基礎知識

トライセプスエクステンションとは、トライセプス（上腕三頭筋）エクステンション（伸展）とあるように、肘関節を曲げて伸ばす「肘関節屈曲動作」により、その主動筋となる上腕三頭筋を強烈に鍛える代表的な種目。

トライセプスエクステンションで使用するトレーニング器具は、フリーウェイト器具である「ダンベル」「バーベル」「EZバー」はもちろん、トレーニングチューブやケーブルマシンを利用して取り組むバリエーションが存在します。

また、直立した状態で行うものから、トレーニングベンチに仰向けになって行うものまであり、それぞれ上腕三頭筋を鍛える種目としていながらも、微妙に異なる効果を持っています。

トライセプスエクステンションは、肘関節のみ含むため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類される種目です。

トライセプスエクステンションは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

上腕三頭筋を鍛える種目を代表する種目として「ナローベンチプレス」といった種目が存在しますが、筋トレ初心者の方にとって、効果的に鍛えていくには少々難易度が高めです。

ナローベンチプレスは、肩関節と肘関節を含むコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、バーベルによる負荷が肩の筋肉である「三角筋」に逃げてしまいがち。

それに加えて適切な動作で取り組まないと、肘を痛める原因にもなりかねません。

それに対してトライセプスエクステンションは、基本的に「肘関節を伸ばす」という単純な動作だけで取り組むことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に取り組んでいくことが可能です。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルでしか取り組めないのに対し、トライセプスエクステンションでは様々なトレーニング器具での応用が可能なため、取り組みやすい種目であります。

トライセプスエクステンションの基本的なやり方

トライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは「ダンベルとトレーニングベンチ」を利用し、ベンチに仰向けになった状態で行うトライセプスエクステンションについて、解説をしていきます。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 両足はベンチの上に乗せるか、床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部は固定したまま、肘関節を曲げる動作によりダンベルを頭の方へおろしていきます。
• ダンベルを持つ手が頭の側面あたりにくるまでおろしていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、上腕部を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
• 肘を伸ばす際、上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスエクステンションのバリエーション種目〇選！

上では、最も基本的なトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

ここでは、トライセプスエクステンションのバリエーション種目について、解説をしていきます。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション①「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル1個を利用して片側の腕ずつ鍛えていく、トライセプスエクステンションのバリエーション種目。

動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

通常ダンベルを持った腕の肘関節屈曲動作は、縦方向に動作するのが一般的ですが、この種目では「横方向」動作をします。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができ、純粋に肘関節動作のみに集中していくことができるのが特徴です。

これにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション②「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は「EZバー」または「バーベル」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ダンベルと比べて、より安定した動作で取りくみやすく、かつ高重量を利用することができるという特徴がある種目です。

バーベルよりも、EZバーを利用する方が手首の自然な角度での動作で取りくむことができるため、手首を痛めるリスクを回避して効果的に鍛えていくことが可能です。

ダンベルでは思うように効かせることができない方は、この種目から取り組んでみることをおすすめします。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• この状態で、トライセプスエクステンション動作を行っていきます。
• 額から3cm程度のあたりまでしっかりとバーをおろし、伸展させます。
• 動作中肘が外側に開きやすくなるため、必ず脇は閉じて行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション③「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」と似た種目ですが、異なる点として「肩関節」も同時に動かしていくバリエーション種目です。

肘関節と共に、肩関節の動作も同時に行うことで、ウェイトを頭上深くまでおろしていくように動作をします。この動作により、上腕三頭筋全体に強烈な負荷をかけることができるという特徴があります。

また、上腕三頭筋以外にも「広背筋」「大胸筋」といった部位も関与するため、同時に鍛えていくことが可能です。

しかしこの種目では、効果が高い分肩関節への負担がかかりやすいため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことがおすすめです。

【オーバーヘッド・トライセプスエクステンションやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 肘を曲げながら肩関節も動かしていき、頭上深くまでおろしていきます。
• 上腕の裏側が床と平行になる程度までおろしていきます。
• 深くおろしたら、肩関節と共に、肘を胸の真上に伸ばしていきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション④「ケーブル・トライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴として「負荷の抜けづらさ」があります。ケーブルウェイトにより、可動域全域で負荷がかかり続けるため、フリーウェイトのように「重力方向にのみかかる負荷」によるデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「肘関節への負荷」が少なく、肘を痛めるリスクを回避した安全で効率的なトレーニングに取り組むことができるというメリットがあります。

【ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方】

• プーリーを頭上高い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• ケーブルマシンに「ロープアクセサリー」を取り付け、両手で握ります。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた姿勢で維持したまま、肘を真下に伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑤「チューブ・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用することで、どこでも簡単に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

家トレ器具として人気のあるダンベルは「重力方法にのみ負荷がかかる」ため、利用には制限がありますが、トレーニングチューブの場合は伸ばすだけで重力方向に関係なく、張力による負荷を利用できるのが特徴。

家・公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴の種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの中央部をドア上部のフックなどに固定します。
• トレーニングチューブの両端・グリップを両手で保持し、直立します。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させ、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑥「バランスボール・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気な「バランスボール」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

通常トレーニングベンチを利用して行うライイング・エクステンションですが、バランスボールを土台として利用することで、あえてアンバランスな中で取り組むため、より「体幹力」の強化に効果的なのが特徴です。

上腕三頭筋と同時に、お腹周辺の筋肉・体幹を強化していきたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・トライセプスエクステンションのやり方】

• バランスボールの上に肩甲骨が当たる位置で仰向けになります。
• 両足は膝を曲げ、床につけ、カラダを安定させましょう。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、エクステンション動作を行います。
• 動作中カラダが不安定になるため、体幹に力をしっかりと入れて行います。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するコツ5選！

ここでは、トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

いくつかのコツを踏まえた上で、最も効果的なやり方で効率よく鍛えていきましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ①「上腕三頭筋に集中する」

トライセプスエクステンションの対象筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、他の部位を可能な限り関与させないことがポイント。

そのため、肘関節のみで動作することが重要ですが、トライセプスエクステンションでは「肩関節」がどうしても関与しがち。

肩関節が関与してしまうと、その主動筋となる肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が分散してしまうため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしていく際も、肘を曲げていく際も、常に上腕部の位置は固定したまま、肘から先だけを動作し、上腕三頭筋に負荷を集中させていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツと言えます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ②「可動域を意識する」

トライセプスエクステンションに取り組む方の中には、肘関節の可動域が狭く動作してしまっている方がいます。

しかし、可動域が狭いということは、それだけ筋トレ効果が弱くなってしまうということです。

上腕三頭筋を効率よく鍛えていくためには「最大伸展・最大収縮」をしっかりと行い、広い可動域を活かして動作していくことが大切です。

しかし、高重量を利用する場合、肘関節の伸展を行いすぎると肘を痛める原因にもなりかねないため、重量設定には注意が必要です。

筆者AKIのおすすめとしては、軽めの重量で15回が限界の回数設定で、最大伸展・最大収縮を意識して動作することがおすすめです。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

トライセプスエクステンションでは、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）にばかり意識してしまいがちで、ついついネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）で力を抜いてしまいがち。

しかし、ウェイトをおろす際のネガティブ動作で、力を抜いて一気におろしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、筋肉の緊張が途切れてしまうことで、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作も「力を入れながら」ゆっくりと動作していくことがコツとなります。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に同じレベルで重要な動作である、ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ④「バーンアウトするまで追い込む」

バーンアウト（燃え尽きる）という意味になりますが、これは筋肉が焼き付くような痛みを感じることを意味します。

これを、筋トレ用語では「バーンする」と言いますが、このバーンアウトになるまで、上腕三頭筋をしっかりと追い込むことが重要です。

実は、このバーンアウトの手前でトレーニングを終えてしまう方が多く、これは非常にもったいないトレーニングになってしまいます。

バーンアウトして痛みを感じるまでしっかりと追い込みきることで、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ⑤「座位・仰向けで行う」

トライセプスエクステンションでは、直立した姿勢で取り組むことができますが、デメリットとしてバランスがとりにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが難しくなってしまいます。

もし、直立した姿勢でも問題なく取り組むことができるのであれば、ダンベル一つで取り組むことが可能ですが、カラダが不安定で思うように効かせることができないのであれば「座位・仰向け」で取り組むのがおすすめです。

座位・仰向けのトライセプスエクステンションは、いずれもトレーニングベンチの利用が必須ですが、利用できるのであれば取り組みたいバリエーションです。

筆者AKIも基本的にトライセプスエクステンションでは、座位・仰向けの姿勢で取り組むようにしています。

トライセプスエクステンションの効果を最大化するトレーニング器具！

トライセプスエクステンションをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

トライセプスエクステンションで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はトライセプスエクステンションだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスエクステンションで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

トライセプスエクステンションでは、手首をウェイトによる負担がかかりやすいため、手首を痛めてしまいやすいです。

手首にストラップ状のリストラップを巻き付け、手首を保護してトレーニングに取り組むことで、手首への過度な負担を軽減させることが可能です。

このリストラップは、トライセプスエクステンション以外にも「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった、ウェイトを押し上げる動作を含むトレーニング種目全般に利用することができます。

トライセプスエクステンションに取り組んでいる際、もし手首に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、リストラップの利用をおすすめします。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

たくましい腕は、細マッチョを目指す方や、ゴリマッチョを目指す方にとって必須の条件と言えます。

上腕三頭筋は上腕部を構成する筋肉の6割も占めているため、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

この記事内で解説した効果的なコツを踏まえた上で、理想的な上腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。