または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？

いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。

そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。

実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。

まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。

しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。

アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。

そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。

ケトルベルとは？

まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。

歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。

ケトルベルの歴史

ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。

その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。

古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。

ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。

それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。

アスリートも愛用

冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。

しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。

たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。

さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。

ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。

これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。

近年、世界で人気を博しています。

ケトルベルの効果・メリットは？ ダンベルとは違う？

では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。

以下の5つです。

• 全身を使う
• ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
• 体幹を鍛えられる
• 筋持久力が上がる
• 有酸素運動との相性も良い

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。

やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。

そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。

結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。

一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。

まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。

全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

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ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。

持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。

ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。

さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。

振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。

重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。

そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。

体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。

そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。

ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。

しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。

実際に多くのアスリートが愛用していますしね。

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。

したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。

加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。

そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。

実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。

他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ケトルベルにデメリットはある？

メリットがあれば、当然デメリットもあります。

続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。

• バーベルより重量が落ちる
• 値段が高め
• 慣れが必要

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。

一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。

もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。

かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。

そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。

バーベルについては↓の記事もご参考下さい。

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ケトルベルのデメリット②値段が高め

お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。

筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。

資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。

ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。

形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。

そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。

加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。

フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。

注意して扱わなければなりません。

ケトルベルの選び方

では、選び方についてみていきましょう。

ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。

• 重量
• グリップ
• できればセットで購入する

ケトルベルの選び方①重量

選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。

ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。

しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。

理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。

そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。

つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。

筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。

なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。

資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。

物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。

上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。

したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。

できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。

それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。

しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。

2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。

財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー10選

いよいよケトルベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介しましょう。

動きはシンプルなものが多いですが、フォームは慎重に覚えてくださいね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー①スイング

ケトルベルを使ったトレーニングの中で最も人気かつ基本的なメニューですね。

動画の通り、全身をフルに使ってケトルベルを振り回すトレーニングです。

ケトルベルトレーニングの持つダイナミズムと楽しさを味わえるメニューなので、初めてケトルベルを触る人にはまずこのメニューをおすすめします。

全身を使う分効果のある部位も多いのが特徴。

大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋などあらゆる筋肉に効果があります。

【スイングのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. ケトルベルを体の前に戻す反動で肩の高さまで振り上げる
5. 3～4を繰り返す

重量と回数の設定はその人の筋力によりますが、まずは20回～25回×3セットができる重量でやってみましょう。

ケトルベルを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングより比較的回数を多めに行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー②スナッチ

全身を使ってウエイトを頭上まで振り上げる「スナッチ」は、オリンピック種目にもなっているバーベルスナッチが有名ですが、ケトルベルでも行えます。

これも上記のスイングと同じく、下半身と体幹、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。

【スナッチのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 頭の上まで来たら手首を返してケトルベルを頭上で保持
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

コツはケトルベルを股に通した後、振り上げるときに腕の力だけで上げるのではなく、お尻もしくは骨盤で腕を押し出すようなイメージで行うことです。

肘も少しだけ曲げた方がいいですね。

腕の力だけでケトルベルを上げると腕だけが疲れてくるうえ、肘を伸ばしたままだと肘の関節を痛めやすいので注意しましょう。

回数はスイングと同じでかまいません。

ただし、ケトルベルを頭上で保持する「キャッチ」と呼ばれる動きは最初なかなか困難です。

そのため、軽めの重量で始めてみるのもありですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー③クリーン

クリーンはさまざまな種目に派生する基本的なケトルベルのメニューです。

ケトルベルで効果的なトレーニングをしたいのであれば、習得必須のメニューだと言えるでしょう。

ケトルベルを振り上げるまでの動作はスイングと一緒です。

しかし、胸のあたりにケトルベルが来たところで腕を曲げ、手首を返してキャッチする点が異なります。

胸の付近では腕の力を使うことになるため、スイングよりもより上腕の筋肉に効きやすいのが特徴ですね。

この胸の付近でケトルベルを保持したポジションを「ラックポジション」といいます。

さまざまなメニューの起点となるポジションなので、マスターしましょう。

【クリーンのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. 胸のあたりに来たら腕を曲げて持ち上げる
5. 手首を返して保持
6. ケトルベルを下ろす
7. 3～6を繰り返す

最初はクリーンの動きを覚えるため、20回～30回行える重量で始めてみましょう。

ちなみに片手だけではなく両手で行うことももちろん可能です。

ウエイトリフティングにおけるクリーンは↓の記事もご参考下さい。

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー④ジャーク

ジャークもウエイトリフティングでは有名なメニューですが、これもケトルベルで行えます。

クリーンを行ってラックポジションを作ったら、そこから全身の力を使ってケトルベルを拳上する動きです。

コツは膝を曲げたラックポジションから伸びあがるさいに、ジャンプするようなイメージを持つことですね。

そのため、比較的脚の筋肉を鍛えられるメニューと言えます。

【ジャークのやり方】

1. ラックポジションをとる（③クリーン参照）
2. 膝を曲げて準備
3. 膝と太ももを使って伸びあがる
4. 腕を伸ばして手首を返し、ケトルベルの下に潜り込むように入る
5. ラックポジションに戻す
6. 2～5を繰り返す

15回～20回×3セットを目安に行ってみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑤ベントプレス

ベントプレスもラックポジションから始めるメニューです。

体幹や肩まわりの筋肉を効率的に鍛えられますよ。

コツは腕でケトルベルを押し上げるのではなく、ケトルベルを同じポジションに残したまま体を曲げて重心を安定させること。

難易度は比較的高めです。

動画を見ながらフォームを習得しましょう。

【ベントプレスのやり方】

1. ラックポジションをとる
2. ケトルベルを持った方の肩甲骨を少し寄せ気味にする
3. ケトルベルを上に残すようなイメージで体をたたむ
4. 体が下がりきったらそこから体を伸ばしていく
5. ラックポジションに戻る

最初はフォームを習得するため20回～30回くらいやれる回数で行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑥トルコ式ゲットアップ

トルコ式ゲットアップは別名ターキッシュ・ゲットアップとも呼ばれるメニュー。

ケトルベルトレーニングの中でも、特に一風変わった筋トレメニューです。

膝、肘、腰、足などあらゆる個所を順番に動かしていくため全身の筋肉の連動性を高められる他、体幹の筋肉に効果があります。

エクササイズとしても非常に優秀です。

【トルコ式ゲットアップのやり方】

1. ケトルベルを肩の横に置く
2. 仰向けに寝る
3. ケトルベルを胸の上に持ち上げる
4. 片膝を曲げて肘を床につき上体を起こす
5. ついた肘を伸ばす
6. 腰を浮かせる
7. 伸ばしていた方の足を後ろ側に入れる
8. 正面を向いて立ち上がる
9. 手順を逆にしてスタートポジションに戻る
10. 1～9を繰り返す

回数は目的にもよりますが、一連の動作を10回～15回行えるくらいから始めてみましょう。

なお、やり方を見ての通り動作が多いので最初はかなり戸惑うと思います。

そのため、自重でフォームを確認するのも手ですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑦ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは胸の前にケトルベルを持って行うスクワット系メニュー。

ケトルベルを持つと重心が前に来るため、姿勢保持のために体幹の筋肉や内転筋が使わる点が通常のスクワットと異なるところですね。

基本的なポイントは通常のスクワットと同じで膝だけではなく、股関節の動きとお尻を後ろに引くイメージで腰を落とすことです。

【ゴブレットスクワットのやり方】

1. 胸の前にケトルベルを構える
2. 足を肩幅に開く
3. 太ももが床と並行になる程度までお尻を落としていく
4. 太ももを使って伸びあがる
5. 3～5を繰り返す

脚のトレーニングはハードなため、12回～15回×3セットで限界が来るような重量から始めてみましょう。

ちなみにケトルベルを両手に持ち、ダンベルスクワットにようなフォームでも行えます。

ダンベルスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑧ハイプル

ハイプルはスナッチに似た種目で、脚から体幹、背筋、三角筋などを総合的に鍛えられます。

スナッチほど上には挙げず、胸の上あたり、ケトルベルのハンドルが顎につくくらいの位置で肘を後ろに引くのがポイントです。

しかしスナッチのように静止するポイントがないため、かなりハードなトレーニングですよ。

【ハイプルのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 胸のあたりまで来たら肘を後ろに引く
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

スナッチが20回できるならハイプルは15回を目標に始めてみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑨シングルレッグデッドリフト

通常デッドリフトと言えば、両手でウエイトを持って行うメニューですよね。

しかし、シングルレッグデッドリフトは片方の足だけで行います。

通常のデッドリフトの効果に加え、姿勢を保持するためのバランスキープ力、体幹を鍛えられますよ。

ケトルベルを持ちながらだと最初は立っているのもきついはず。

体が揺れる場合などは、壁などに片手をついて行いましょう。

【シングルデッドリフトのやり方】

1. 片足で立ってケトルベルを持つ
2. 膝を軽く曲げる
3. ケトルベルと上半身を下げ、浮かせた方の足を後ろに引く
4. 元に戻す
5. 3～4を繰り返す

20回×3セットを目安に行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑩レネゲードロウ

背中を鍛えられるロウイング系のメニューではレネゲードロウがおすすめです。

レネゲードロウは通常のワンハンドロウイングに比べ、自体重をケトルベルで支える必要があります。

そのため、よりバランスをキープする筋肉が鍛えられるのですね。

さらにスタートポジションではプランクのような姿勢になるため、これも体幹の筋肉にとってはいい刺激になっています。

しっかり広背筋に効かせるため、ロウイング系種目の基本である「肩を下げて引く」ことと、プランクの基本である「常に背中をまっすぐにすること」の両方を意識しましょう。

【レネゲードロウのやり方】

1. ケトルベルを2個用意する
2. ケトルベルを握ったまま腕立て伏せの伸び切った状態を作る
3. 片手でケトルベルを引き上げる
4. ケトルベルを下ろす
5. 3～4を繰り返す

まずは片手20回×3セットで限界が来るくらいまでやってみましょう。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

ダンベルの代わりにも使えるケトルベル

さて、ここまでケトルベル特有のメニューを紹介してきました。

ケトルベルはとても便利なアイテムで、たとえば以下のようにも使えます。

• プッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せを行う
• ダンベルの代わりにして胸のフライ種目を行う
• ダンベルの代わりにしてサイドレイズを行う

もしダンベルかケトルベルのどっちを購入するか迷っている場合は、共通してできるメニューもあることを知っておきましょう。

ただし上記のようにダンベルとケトルベルでは重心の位置が異なるため、使い勝手は若干異なります。

ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

おすすめのケトルベル3選

では、最後に、おすすめのケトルベルを紹介します。

購入を検討している方は参考にしてください。

おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）

ダンベルなどでお馴染みのIROTEC（アイロテック）社製ケトルベルは、比較的安価で手に入ります。

そのため、入門用としておすすめです。

剥き出しの鉄ではなく表面にラバーコーティングがされているので、床を傷つけにくいというのも大きなポイントですね。

おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）

LICLI ケトルベル トレーニング 4kg 8kg 12kg 16kg 20kg ダンベル 筋トレ 器具 【様々なトレーニング方法 ・ 初心者 から上級者まで】「 PVCコーティング キズ防止 防音 」「 体幹トレーニング エクササイズ 筋トレグッズ 」 (20kg（ブラック）)

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LICLI（リクライ）

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LICLI（リクライ）のケトルベルも安価かつPVC（ポリ塩化ビニール）加工が施されており、扱いやすい商品です。

重量ごとに色が分かれて見た目がおしゃれなのも素晴らしいですよね。

おすすめのケトルベル③MRG

MRG 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 2個セット 可変ダンベル 3.6～18kg 体幹トレーニング 筋トレ 床キズ防止 (ブラック×レッド)

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MRG(エムアールジー)

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重量を自由に変えたいのであれば、MRG社のケトルベルがおすすめです。

紹介している商品は、3.6～18kgまでプレートで重量を調節可能。

初心者から上級者までおすすめできるケトルベルだといえるでしょう。

しかも2個セットになっています。

2個セットの可変型ケトルベルとしては値段も比較的手ごろ。

徐々にレベルアップしていきたい場合はおすすめですね。

まとめ

ケトルベルはダンベル、バーベルとはまた違った魅力があるトレーニング器具です。

全身を使うメニューが多いのでかなりハードな筋トレになりますが、その分筋力アップやダイエット効果に大きく貢献してくれます。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリを感じている人は一度ケトルベルを試してみるといいでしょう。

また、ダンベルとバーベル以外の器具を使ってマンネリ打破を狙う場合は↓のような器具もありますよ。

バトルロープの基本的なやり方と効果！ 全身を鍛える効果的なトレーニング種目はこれ！

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！ おすすめ紹介

投稿 日本人は遅れてる？ 世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

雑誌やメディアで取り上げられる機会が増えてきた「加圧トレーニング」。筋トレ目的でもダイエット目的でも取り組む人が増えているので聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

しかしどういったトレーニングなのか、内容や具体的なメリットをまだ知らない人もまた多いと思います。

そこで、この記事では加圧トレーニングの概要、取り組むメリット、よく言われることが多い危険性は本当にあるのか？などについて今一度取り上げていきます。

そもそも加圧トレーニングとは？

ではそもそも加圧トレーニングって何？という所から話を始めていきましょう。

端的に言えば加圧トレーニングは専用のベルトで腕や足を縛り、意図的に血流を制限することでトレーニングの効果を高めるメソッドのことを指します。

発明したのはボディビルダーであり、医学博士でもある佐藤義昭氏。

法事の際に正座をしていて足がしびれたことから「血流を悪くすればよりハードなトレーニングができるのでは？」と思いついたそうです。

加圧トレーニングのメカニズム

ただ、ベルトで手足を縛ると聞くと「何の効果があるのか？」と最初は疑問に思ってしまいますよね。

しかし血流の制限は筋肉の動きや脳の認識に大きな影響を与えます。

手や足を縛って血流が制限されると、酸素不足により通常の筋運動と比較してより多めの乳酸が発生します。血流が悪いためどんどん筋肉内に溜まっていってしまうんですよね。

するとホルモンの分泌などを司る「脳下垂体」が「ハードなトレーニングをしている！」と勘違いしてアナボリックホルモン（タンパク質の合成を促進したりするホルモンの総称）の一種である「成長ホルモン」を多く分泌させます。

この成長ホルモンは筋肉の成長に大きく寄与する物質です。

何しろ外部からの成長ホルモンの投与は多くのプロスポーツでドーピング規定違反になるくらいですからね。（加圧トレーニングは体の内部での出来事なのでもちろん問題なし）

したがって成長ホルモンの分泌量が増えると結果的にトレーニングの効率を上げることに繋がるのです。

筋肥大に関しては↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングのメリット①代謝の促進

上記のように加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進させます。

そしてこの成長ホルモンは筋肉に必要なタンパク質と共に三大栄養素に数えられる糖質、脂質の代謝も促進します。

糖質と脂質の代謝は食事をエネルギー源に変換する意味でも、またダイエットなど体重を減らす時にも非常に大事な要素になります。

筋トレ系だけでなく美容系のフィットネスジムでも加圧トレーニングを取り入れているジムが増えてきたのはこういった要素があるからなのです。

加圧トレーニングのメリット②遅筋と速筋を同時に鍛える

またよく知られているように人間の筋肉には有酸素運動など瞬間的な負荷の低い運動に使用される「遅筋」とウエイトトレーニングや短距離走など瞬間的な負荷の高い運動に使用される「速筋」に分かれています。

この2つの筋肉を同時に鍛えるのは通常ほとんど無理です。

というのも例えばウエイトトレーニングだと、遅筋を鍛えるには低重量高回数のメニュー、速筋を鍛えるには高重量低回数のメニューといったようにトレーニングの方向性が逆だからです。

しかし加圧トレーニングの場合、上記の通り血流を制限することで筋肉内の酸素が不足します。「有酸素運動」という名前にも含まれる通り、遅筋は酸素を多く必要とするため加圧した状態だと遅筋だけではパワーが足りなくなり、速筋が早い段階で動員されることとなるのです。

このため通常の筋トレでは別々のメニュー行う遅筋と速筋のトレーニングを同時に行うことができます。これは加圧トレーニングの大きな魅力ですよね。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

加圧トレーニングのメリット③比較的低負荷で行える

②のように加圧トレーニングは遅筋と速筋を両方使用することになるため、比較的負荷の低いトレーニングをしても効果が出やすいです。

何らかの事情で重いウエイトを扱うことができなかったり、関節の可動域が制限されていればトレーニングの効率は落ちてしまいますよね。

しかし加圧トレーニングであれば比較的軽いウエイトで、かつ可動域が多少狭くてもトレーニング効果を得やすいのです。「加圧トレーニングは苦労せずに鍛えることができる」という謳い文句を見た事がある人もいるではないでしょうか？（実際には苦労しないわけではない）。

そのため高齢者や重傷者のリハビリに使用する病院もかなり増えてきています。

ダンベルの重さに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

加圧トレーニングのメリット④短時間で行える

通常トレーニングをする場合短くても30分、本格的にトレーニングするなら1時間～2時間ほど掛かりますよね。

毎日ジムに行く時間があるならまだしも忙しい人であればなかなかトレーニングの時間を取れない場合も多いと思います。

その点加圧トレーニングであれば負荷が低くてもある程度トレーニング効果が得られるのでトレーニングの時間があまり取れない人にもおすすめです。

最近は加圧トレーニングを取り扱っているジムもかなり増えてきたことですしね。

加圧トレーニングのメリット⑤血流改善

加圧トレーニングは上記の通り腕や足の付け根を縛って行うトレーニングです。

そのため該当部位の血流が制限されることなりますが、このとき脳が異常を感じてより多くの血液を筋肉内に送り込もうとします。

結果血管が拡張し、普段なかなか意識することが難しい細かい毛細血管まで血液が流れ込むため血流の改善に期待が持てます。

年齢を重ねるごとに血管は弾力性を失っていき、動脈硬化や高血圧を引き起こしやすくなるので血流が改善するということはとても大事ですね。

また血流は肩こりや首こりにも深く関わってきます。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎにも当然影響します。

スマホ社会である現代。体の様々な「こり」に悩まされている人は多いと思うので高血圧と縁がなさそうな若い人もしっかり意識していかなければならないと言えるでしょう。

加圧トレーニングには反対意見もある？

このように加圧トレーニングは通常のトレーニングよりも効率よく体を鍛え、引き締めることができます。

しかし加圧トレーニングに対して危険性を指摘する声や反対する声が多いのもまた事実ではあります。

確かに加圧トレーニングはしっかりリスク管理をせずに行うと危険なトレーニングになってしまう可能性があるのです。

ここからは加圧トレーニングに潜むリスクや危険性、加圧してトレーニングを行う際の注意点などを紹介していきたいと思います。

加圧トレーニングの危険性と注意点

加圧トレーニングの危険性と注意点①血流制限を行うリスク

イメージはしやすいと思いますが、意図的に血流を制限しすぎると血液を送り出す心臓に負担が掛かってしまう場合があります。

また動脈硬化などにより血管内に形成される「血栓」が体の中にある場合、血栓が血流に乗って心臓や脳にたどり着き、心筋梗塞や脳梗塞を起こしてしまう可能性もあるのです。

適切な負荷の掛け方を知っているトレーナーの指導に従えばこういったリスクは軽減されますが、自己流で加圧トレーニングを行うとこれらのリスクが増す可能性が高いですね。

したがってもし過去に心筋梗塞や脳梗塞を発症したことがある人や高血圧の人、動脈硬化が進んでいる人など不安のある人は加圧トレーニングを行う前に十分な検査や医師への確認を行う必要があると言えるでしょう。

※メタボ体形の場合血圧が高いことがあります。メタボ体型の方は↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

加圧トレーニングの危険性と注意点②人によっては体調に影響も

また加圧トレーニングは重量の負荷こそ上記の通り低めでも比較的高いトレーニング効果が得られます。

しかし手足の加圧に慣れていない人の場合、体調が悪くなってしまうケースも少なくありません。

特に加圧トレーニングの初回では貧血を起こしてしまうことがよくあります。

他にも血流を急激に制限したことにより吐き気や頭痛などを感じる人もいますね。

もしこれらの症状を感じたら即刻トレーニングを中止した方がいいでしょう。そして慣れるまでは激しいメニューは組まず、まずは加圧状態に慣れることを優先した方がいいと思います。

いずれにしても知識のあるトレーナーと一緒にトレーニングした方が安心ですね。

加圧トレーニングの危険性と注意点③体に赤い斑点が出る可能性

加圧トレーニングに慣れていないうちは血流制限の影響で毛細血管が破れて体に赤い斑点やあざができてしまう事があります。

この斑点は自然に治りますし加圧トレーニングに慣れてくればそのうち現れなくなりますが、見た目がいいとは言えないので人によっては注意しなければなりません。

加圧トレーニングの危険性と注意点④適切な負荷を掛けるのが難しい

この加圧トレーニングは専用のベルトを使用して手足を加圧しますが、このベルトの調節如何ではトレーニングの効率、そしてリスクが全く異なってきます。

ベルトの締め具合が緩すぎれば加圧トレーニングの意味がないですし、締めすぎれば上記リスクが高まってしまい危険です。トレーニング効果も低くなってしまいますね。

さらに丁度いいベルトの締め具合も一概に「これくらい」と言うことはできず、人によってかなり個人差があるのです。

そのため知識のない人が自分でベルトを適切な締め具合に調節することは非常に難しいと言えます。

自宅でもできるように加圧ベルト自体は市販されていますが・・・やはり加圧トレーニングを行うのであれば専門の医師もしくはトレーナーがいるジムや病院で指示を受けながら行うのがいいと思います。

自分で行うなら最低でも器具使用に関するセミナーだけでも受けたほうが安心してトレーニングできるでしょう。

加圧トレーニングの危険性と注意点⑤直接効果のある部位は限定的

また加圧ベルトは基本的に手と足の付け根にしか巻けません。最近人気を高めている加圧シャツとは名前は似ていますが別物です。

したがって腹筋や背筋の周囲に加圧ベルトを使用することはできないので、これらの部位に対する直接的な筋肥大効果はなく、加圧できる部位は限定的です。

しかしながら、上記したように加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが多く分泌されやすくなります。分泌された成長ホルモン自体は全身を駆け巡るので代謝のアップや筋肉を肥大させやすくなります。

なので腕や足だけを加圧したとしても間接的には腹筋や背筋にも影響があると表現できるかもしれません。

腹筋と背筋の筋トレについては↓の記事もご参考下さい。

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加圧トレーニングの危険性と注意点⑥費用が高い

危険性やリスクとはまた違いますが、加圧トレーニングを行っているジムは通常のジムより比較的ジム代が高い場合が多いです。

これは加圧トレーニングを指導するためには資格や専門の深い知識を持っている人材が必要なためです。専用器具の料金がけっこう高いというのも理由の一つですね。

そのため加圧トレーニングジムに通うならある程度の出費は覚悟しておいたほうがいいでしょう。

自宅よりお金は掛かりますが、ジムにはジムのメリットがあるので↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

おすすめ加圧トレーニングメニュー

おすすめ加圧トレーニングメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

加圧トレーニングといっても専用のベルトを巻く以外は特に通常のトレーニングと変わりませんが、初めて筋トレをする人もいると思うのでいくつかメニューを紹介していきたいと思います。

スクワットは単純な運動に見えて、大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋など日常生活においてたくさん使う筋肉を鍛えることができます。

通常負荷を加える場合は重めのダンベルやバーベルを使いますが、加圧トレーニングは上記の通り軽い負荷でもある程度の効果が望めます。

というか加圧した上で重い負荷を使ってトレーニングすると危険なので普段使っている重量の10%～30%くらいの重量で行うようにしましょう。自重でも構いません。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

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おすすめ加圧トレーニングメニュー②ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを耳の横辺りに持ってくる
3. そのまままっすぐダンベルを上げる
4. ゆっくりダンベルを下ろす
5. 3～4を繰り返す

肩を丸く仕上げたいならショルダープレスはおすすめのメニューです。

肩のトレーニングに共通する事ですが、コツは「肩をすくめないこと」ですね。

肩をすくめてしまうと肩よりも僧帽筋に刺激が流れてしまいがちなので注意しましょう。

こちらもスクワットと同じく加圧してやるなら重量はかなり落とし、12回×3セットほど行いましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

おすすめ加圧トレーニングメニュー③クランチ

【クランチのやり方】

1. 膝を90度に曲げて仰向けになる
2. 両手を耳の辺りにつける
3. 背中を丸めるように上体を起こす
4. 肩甲骨が床に触れる寸前までゆっくり上体を戻す
5. 3～４を繰り返す

上記の通り腹筋部には加圧ベルトを巻くことができないので直接的な筋肥大効果は薄いです。

しかし加圧状態だと成長ホルモンの分泌が増えていますのでついでに腹筋メニューをやっておくというのは十分にありな選択肢ですね。

手軽に行うならクランチがいいでしょう。

床に寝て上体を起こすだけのトレーニングになりますが、背中を丸める意識で15×3セット行うと腹筋に強い刺激がいきます。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

おすすめ加圧トレーニングメニュー④アームカール

【アームカールのやり方】

1. 手にウエイトを持つ
2. ダランと両腕を下げた状態から少しだけウエイトを上げてスタートポジション
3. 肘を曲げながらウエイトを上げる
4. ゆっくりウエイトをスタートポジションまで下げていく
5. 3～4を繰り返す

アームカールはおそらく最も加圧トレーニングの効果を実感できるメニューではないでしょうか。

通常はダンベルかバーベルを持って行いますが、加圧状態で行えば何も持っていなくてもかなり腕の疲労感を感じることができます。

そのため初めての加圧トレーニングではこちらのアームカールをやってみるのもいいでしょう。

ただし腕を上げる時は力こぶ（上腕二頭筋）を収縮させる意識を持ち、腕の力だけで動作を行うようにしましょう。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

おすすめ加圧トレーニングメニュー⑤レッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

加圧トレーニングで太ももの裏側、ハムストリングを鍛えたい場合はレッグカールがおすすめです。

マシンでは負荷が強すぎると感じた場合はトレーニングチューブやエクササイズバンドを使用するといいでしょう。

勢いを利用するというよりもゆっくり負荷を持続的に掛けていくのがコツです。

レッグカールについては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

加圧トレーニングにおすすめのグッズ

加圧トレーニングにおすすめのグッズ①血圧計

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上記の通り加圧トレーニングは血圧の状態によってリスクになることもあります。

そこで、もし加圧トレーニングに関心がありやってみようかなと悩んでいる人はまず血圧計を使用して自分の血圧を計ってみましょう。

もちろん病院には常備されていますし、ジムにもある所にはありますが、今後の健康管理という意味でも一つ自宅に持っておくことをおすすめします。

シンプルなものであれば値段もそこまで高くありません。

加圧トレーニングにおすすめのグッズ②プロテイン

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加圧トレーニングを行って筋肉を大きくする、または体を引き締める場合はトレーニング内容だけでなく食事及び栄養摂取にも気を配らなければなりません。

筋肉の成長と維持には糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素全てをバランスよく摂取する必要がありますが、最も重要なのがタンパク質です。

しかし1日のタンパク質摂取量（最低でも体重と同じか体重×1.2倍くらいは摂りたい）を食事から摂るとなると毎日魚や鶏肉などの高タンパク食品を食べなければならず、経済的にけっこう大変です。

そこでプロテインなら20g~30gくらいのタンパク質を手軽に摂取できるので非常におすすめですね。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

加圧トレーニングにおすすめのグッズ③トレーニングウェア

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加圧トレーニングに使用する加圧ベルトは締め付ける力が強いため素肌に装着すると摩擦でかぶれてしまいます。

そのため加圧トレーニングを行う際はランニングのような袖の無いシャツではなく、袖のついたシャツを着用する必要があります。

袖があれば何でもいいのですが、おすすめはコンプレッションウェアと呼ばれるシャツですね。

コンプレッションウェアは伸縮性のある生地で作られており、通常のシャツと比較して若干締め付け感を感じるサイズに仕上げられているシャツのことで、運動の際に姿勢の保持をサポートしてくれたり疲労を軽減してくれたりします。

よくスポーツ選手がインナーとしてユニフォームの下に着用していますよね。

とても動きやすくなるのでトレーニングの際にはおすすめです。

ウェアに関しては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

まとめ

このように加圧トレーニングは通常のトレーニングより低負荷でも効果を挙げられるトレーニングメソッドになります。

しかし血流を制限するという特殊な方法で行うメソッドのため、持っている持病やそのときの体調次第ではリスクが出てくる場合もあるので注意しなければならない点も多いです。

もし加圧トレーニングに興味があるのであれば、自分の体調と相談しまずは加圧トレーニングの動画を見たり近くのジムで見学をさせてもらうといいでしょう。

投稿 苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレは原則として筋肉に強い負荷、継続的な負荷を与え、それが回復する過程で大きくなっていくものですよね。

低重量でセット数を増やし、フォームをストリクトにして負荷を与える方法もあれば、重いウエイトを短い時間でガツンと上げて負荷を掛けるなど方法も様々です。

その筋トレにおける負荷に関して、「オールアウト」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？

オールアウトは上手く使いこなせれば筋肥大にとても効果的なトレーニング方法になります。

この記事ではそんなオールアウトについて、意味やメリット、デメリットなどを紹介していきたいと思います。

オールアウトとは？

ではそもそもオールアウトとはどんなトレーニングのことなのでしょうか？

英語でいうall outの意味は「（スポーツなどで）力を出し切って疲労困憊状態のこと」を指します。

それが転じて筋トレ界では「もうウエイトがこれ以上上げられない」ところまで全力で追い込んでいくトレーニング法のことを指す用語になっています。

適切に筋トレをしていればセットの最後の方は誰でもきつくなってくるとは思いますが、オールアウトという言葉のニュアンスはもっとハード。

本当にウエイトを全く上げられない状態になるまでメニューを行うのです。

オールアウトの効果とメリットは？

オールアウトの効果とメリット①筋肥大に有効

オールアウトを行うメリットですが、上記の説明の通り筋肉を限界まで追い込むので当然筋肉に強い刺激が入ります。

日常のトレーニングでも筋肉の疲労具合などはある程度意識し、足りなければセットを追加している人は多いかと思いますが、それをもっと突き詰めて行うのがオールアウトになります。

筋肉を大きくするのであれば筋肉の損傷→超回復というプロセスを経なければなりませんが、鍛えれば鍛えるほど筋肉は負荷に対して強くなっていきます。

したがって適宜オールアウトなどで強い負荷を与えていく必要があるのです。

バルクアップさせたい人は↓の記事もご参考下さい。

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オールアウトの効果とメリット②普段と違う刺激をもたらす

また筋トレをある程度以上の強いメニューでやっていても、続けていると筋肉がいつもの刺激に慣れてしまい、サイズの成長が伸び悩んでしまう「停滞期」にぶち当たることが多いですよね。

停滞期を打破するためには新しいメニューを取り入れたり、いつも行っているメニューの順番を変えたり、重量やレップ数を変えるなどといった工夫が必要になってきますが、オールアウトで筋肉を極限まで追い込んでみるのも有効な手段になります。

停滞期をいかにして乗り越えるかはトレーニー永遠の課題でもあるので、停滞期に悩んでいる人はオールアウトに取り組んでみると状況が変わるかもしれません。

オールアウトの効果とメリット③成長ホルモン分泌促進

またオールアウトするほどの筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンの一種ですが、骨組織の維持などに加えて「タンパク質合成の促進」、「筋組織の修復促進」、「脂肪燃焼の促進」といった筋トレにとても好影響な効果が得られやすいのです。

成長ホルモンの分泌は筋肉の成長にダイレクトに関わってくることですからこれもオールアウトの大きなメリットだと言えるでしょう。

オールアウトのデメリットは？

オールアウトのデメリット①怪我のリスク

上記のように筋トレでオールアウトを狙うと筋肥大や停滞期から脱出ができる可能性があります。

しかしオールアウトを狙うトレーニングは前述のようにとてもハード。当然リスクも付きまとってきます。

やはりオールアウトは1回のトレーニングで力を出し切ってしまうがゆえに怪我のリスクは通常のトレーニングより高まってしまいますね。

限界までやるトレーニング法なので「やり過ぎ」の状態と区別するのはとても難しいのですが・・・オールアウトに挑むのであればある程度トレーニングの知識や器具の安全な扱い方、体の柔軟性などを把握しておかないといけないのは間違いないでしょう。

オールアウトのデメリット②オーバートレーニング症候群のリスク

またオールアウト狙いのトレーニングを高頻度で行っていた場合、「オーバートレーニング症候群」に罹患してしまう可能性があります。

オーバートレーニング症候群とは長期間あまりにも負荷の高すぎる運動を続けた結果体にストレスが掛かり、食欲低下や息切れ、吐き気、パフォーマンスの低下、さらには不安感や意欲の低下などうつ病にも似た症状が出てしまう状態のことを言います。

実際「アスリートのうつ病」と言われることもあるそうですね。

したがってオールアウトはたまにやる分には筋肉にとっていい刺激になりますが、高頻度でやるのは避けておいた方がいいと言えるでしょう。

オーバートレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

オールアウトのデメリット③難易度が高い

また単純にトレーニング難易度が高いというのもデメリットの一つではあります。

オールアウトはラストセットに近くなると本当にきつい状態が続きます。

思うようにバーベルやダンベルが上がらなくなってしまうことも珍しくありません。しかし、その上でしっかりフォームを維持しつつトレーニングを完遂しなければならないのです。

したがってまだフォームを習得していない初心者がやってもあまり効果は得られません。

オールアウトを狙うならしっかり筋トレの基礎知識と疲れても狙った部位に効かせ続けるコツを習得してからにしましょう。

オールアウトを狙う際の注意点は？

オールアウトを狙う際の注意点①重量設定

いくら限界まで筋肉を追い込むと言っても、自分が扱えない極端に重いウエイトでトレーニングするのはやめましょう。

重量挙げ選手のように瞬発的な筋力を必要とする場合は高負荷で2~5回ほど上がる程度の重量の方が効果的ですが、ボディビルダーのように筋肥大を狙うのであれば中程度の重量である程度回数を行い筋肉を疲労させた方がいいとされています。

後述するように筋トレの方法によっては1セットに高重量低回数のウエイトを扱うことも場合によってはありますが、フォームを崩すほどの高重量は逆効果になってしまうことも覚えておきましょう。

初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

オールアウトを狙う際の注意点②最適な頻度を知る

上記したようにオールアウトは毎日のように狙っていくとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

したがってオールアウトさせる頻度はしっかり考えなければなりません。

例えば部位ごとに分割法でやっている場合、1週間各部位をオールアウト狙いのメニューでやったら次の週は少し抑えるなど適度に休養を入れてあげないと慢性的な疲労状態になってしまう可能性があります。

ただし人によって疲労回復具合が異なるので少しずつ試して試行錯誤を重ねて自分に最適な頻度を探ることをおすすめします。

オールアウトを狙う際の注意点③シンプルな種目を中心に

また、基本的に筋肉をオールアウトさせる際、複雑な動きを要求される種目は向いていません。

複雑な動きが必要となる種目とはデッドリフトなど1回の動作で複数の関節が動く種目のことですね。

名前を挙げたデッドリフトもそうですが、複雑な動きを要求される種目は体全体に掛かる負荷も高く、セットを重ねていくと終盤では狙った部位に効かせるのも難しくなってきます。

したがってオールアウトを狙う際はベンチプレスやアームカールなどシンプルにこなせる種目、もしくは特定の部位のみに刺激が入る「単関節（アイソレート）種目」を中心に考えた方が取り組みやすいでしょう。

アイソレート種目は胸ならダンベルフライ、腕ならコンセントレーションカール、ハムストリングならレッグカールといった種目ですね。

ベンチプレスやコンセントレーションカールのやり方、アイソレート種目については↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！

オールアウトを狙う際の注意点④できればサポート役を

何度も言っていますがオールアウトは「もう上げられない」というところまで追い込む方法です。

したがって最後はバーベルやダンベルを持ったまま潰れてしまう危険性もありますね。

後述するパーシャルレップ法などを駆使すれば一人でもオールアウトを狙うことは不可能ではないのですが、やはりリスクを考えるとトレーナーなど補助してくれる人がいた方がベターだと言えるでしょう。

一人でオールアウトを狙うのであれば潰れる危険性の少ないケーブルマシンなどで行った方がいいですね。

オールアウトを狙う際のテクニック

オールアウトを狙う際のテクニック①ドロップセット法

【ドロップセット法のやり方】

ではオールアウトを狙う際に取り入れていきたいテクニック、セットの組み方を紹介していきましょう。

まずは「ドロップセット法」です。

ドロップセット法（ディセンディングセット法とも呼ばれる）は通常30秒～3分程度取るインターバルを10~15秒以内に抑え、扱う重量を低くしながらどんどんセットをこなしていく筋トレ方法になります。

インターバルを取らずに重量を軽くして回数を増やしながら行うのでオールアウトを狙う際に大事な筋肉を追い込む感覚、パンプ感を感じやすいのおすすめです。一人でも比較的やりやすいですね。

【ドロップセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. ベンチプレス80kg×12回
3. ベンチプレス60kg×13回

のように最大重量から少しずつ重量を減らし、レップ数を増やして行います。

減らす重量や行うセット数ですが、これは筋力など本人の状態が大きく関わってくるので試しながら適切な重量やセット数を把握する必要があります。

オールアウトを狙う際のテクニック②コンパウンドセット法

https://www.youtube.com/watch?v=gFUl7pUtTpc

【コンパウンドセット法のやり方】

ドロップセット法は1メニューの中で重量を落として行う方法でしたが、コンパウンド法は2つのメニューを連続して行うことで筋肉を追い込む方法です。

一般的には重量重めの多関節種目→重量軽めの単関節種目の流れがいいと言われています。しかし上記の通り筋肥大には適宜違った刺激を与えてあげるのが重要なのでたまに逆にしてみるのも有効です。

【コンパウンドセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. ダンベルフライ60kg×15回

2種目を連続で行って1セット完了となります。

オールアウトを狙う際のテクニック③ジャイアントセット法

https://www.youtube.com/watch?v=iu-bWK53cdU

【ジャイアントセット法のやり方】

ジャイアントセット法は上記コンパウンドセットのさらに上。4～5種目を連続で行うとてもハードなメニューの組み方になります。

もちろん筋肉への刺激は絶大で、さらに一気に種目をこなすためトレーニング時間も比較的短めになります。もちろんやってるときは辛いですけどね。

【ジャイアントセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. インクラインダンベルプレス 80kg×10回
3. ダンベルフライ　60kg×15回
4. ケーブルクロスオーバー　20kg×20回

上記のコンパウンドなどと同様に効きやすい重量は人によって違います。色々メニューを組み合わせながら試行錯誤することが大切です。

ジャイアントセットで組み合わせる各部位のメニューは↓の記事もご参考下さい。

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オールアウトを狙う際のテクニック④ダブルピラミッド法

【ダブルピラミッド法のやり方】

ここで紹介するピラミッド法には徐々に重量を上げていく「アセンディングピラミッド法」や徐々に重量を下げていく「ディセンディングピラミッド法」といった種類がありますが、ここでは最もトレーニングボリュームの大きい「ダブルピラミッド法」を紹介します。

ダブルピラミッド法は同じ種目の中で最初に軽い重量を扱い、徐々に重量を上げていき、MAXの90%～100%程度に到達した段階でまた重量を下げていく方法です。

【ダブルピラミッド法の例】

1. ベンチプレス60kg×15回
2. ベンチプレス70kg×10回
3. ベンチプレス80kg×8回
4. ベンチプレス90kg×4～6回
5. ベンチプレス80kg×6回
6. ベンチプレス70kg×8回
7. ベンチプレス60kg×10回

重量の増減をグラフにするとまさにピラミッドのようですね。

ただしとてもハードなのと、細かく重量を変えるのでジム通いがほぼ必須、それも人の少ない時間帯で重量を変えてくれるサポート役がいないと難しいという点には注意しなければなりません。

ジムワークやマシンの取り扱いに関しては↓の記事もご参考下さい。

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オールアウトを狙う際のテクニック⑤AMRAP式

AMRAP式は「As Many Rounds/Reps As Possible」の頭文字を取ったもので、意味は「可能な限りたくさんのレップをこなす」という意味になります。

その言葉通り特定の回数を決めず、ウエイトを一回も上げられなくなるまで追い込む方法ですね。

「一回もウエイトを上げられなくなる」という感覚はオールアウトを狙う際の基本的な感覚になりますので、日ごろからラストのセットだけ回数を決めずに限界までやってみるとオールアウトの感覚が徐々につかめてくると思います。

オールアウトを狙う際のテクニック⑥フォースドレップ法

フォースドレップ法とはセット中に限界を迎えた時、補助者がウエイトが上がる最低限度の力を加えてあげることで限界状態からさらに負荷を与えていく方法のことです。

補助を行うタイミングとしてはウエイトの挙上動作で最もきついポイント「スティッキングポイント」にウエイトが差し掛かったあたりから補助を始めるのがベストですね。

ただしスティッキングポイントを見分けるにはある程度の経験が必要ですので、できればトレーナーなど専門的な知識を持った人を補助者にするべきでしょう。

またやり過ぎるとオーバートレーニングになりがちなので、フォースドレップを行う回数は限界が来てから1～3回くらいに留めておくことをおすすめします。

オールアウトを狙う際のテクニック⑦パーシャルレップ法

フォーストレップ法が補助者を必要とするのに対し。パーシャルレップ法は一人でも行うことが可能です。

パーシャルレップのやり方はとてもシンプル。

セット中に限界を迎えたら動かせる範囲で可動域を制限して行うだけです。

可動域が大きいとそれだけ負荷も大きいのでセットを継続することは難しいでしょうが、可動域を狭くすればまだ数レップは上がる可能性があります。

筋肉を追い込むためにはその数レップがとても重要なので試してみることをおすすめします。

オールアウトを狙う際のテクニック⑧レストポーズ法

【レストポーズ法とは？】

ある程度重量を扱いたい人であればレストポーズ法もおすすめですね。

レストポーズ法のレスト（rest）とは「休憩」といった意味を持つ言葉ですが、レストポーズ法はその名の通りセットの間に休憩（インターバル）を入れる方法です。

休憩と言ってもトレーニングの強度が低いわけではなく、むしろ高重量をしっかり上げきるためのハードな方法です。

【レストポーズ法の例】

1. ベンチプレス120kg×8回
2. ベンチプレス120kg×5回、限界が来たら20秒程度インターバルをとって後3回

このようにセットの途中で限界が来たら20秒～30秒程度インターバルを取ります。インターバル中はダンベルやバーベルを床に置いて構いません。

ただし、軽い重量で余裕があるのにレストポーズ法をやってもそれはただ単に負荷の低いトレーニングをしているだけになるのでレストポーズ法を使うのはあくまで高重量、ある程度の上級者のトレーニングに限定した方がいいでしょう。

オールアウトを狙う際のテクニック⑨ネガティブレップ法

筋収縮において筋肉が縮む（コンセントリック）収縮より筋肉が伸びる（エキセントリック）収縮動作の方が強い力が出ると言われています。

ここで言うエキセントリック収縮とはいわゆる「ネガティブ」動作のことですね。

アームカールで言えば肘を曲げてウエイトを持ち上げる動作が「コンセントリック（ポジティブ）」で肘が伸びてウエイトを下ろす動作が「エキセントリック（ネガティブ）」になります。

このネガティブ動作を重視するのが「ネガティブレップ法」です。

やり方は簡単でセット中に限界が来たら補助者にポジティブ動作だけサポートしてもらいネガティブ動作は自分で行うのです。

上記の通りネガティブ動作はパワー出力が比較的強いのでネガティブだけならまだセットをこなせる可能性があります。

片手ダンベル種目なら空いた手でウエイトをサポートすることで一人でも行えますね。いずれにしても筋肉の追い込みには有効だと言えるでしょう。

オールアウトを狙う際のテクニック⑩チーティング法

最後に紹介するのはチーティング法です。名前だけなら聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

英語で言う「cheat」とは反則や不正行為という意味で、筋トレにおいてはターゲット筋肉の動きだけでなく反動などを利用してウエイトを上げる方法のことです。

正直チーティング法は適切にターゲットに効かせられないことが多いので初心者中級者には全くおすすめできない方法ですし、この記事の注意点の項で「極端に重いウエイトは扱わない方がいい」と書きました。

しかし筋肉への効かせ方を熟知している上級者であれば話は別です。

上級者の場合、チーティングを行ってもしっかりターゲットに効かせられる人が多いので、より高重量を扱っていけるというメリットがあります。

より高重量を扱っていきたいのであればチーティングも視野に入れてみましょう。

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ①パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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Schiek(シーク)

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オールアウトを狙うということは上記のようにトレーニングの負荷が強いということ。さらにオールアウトに挑むのは中～上級者、ある程度重量を扱える人が多いでしょう。

もしそういった方のなかで、パワーベルト（トレーニングベルトと呼ぶことも）を使ったことのない人がいたら試してみることをおすすめします。

パワーベルトはハードトレーニングのおける怪我予防やパフォーマンス向上に有効な「腹圧」をサポートしてくれるグッズです。

ジムでも高重量を扱っている人が使用していることが多いですね。

ベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ②リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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また例えばワンハンドローイングなどで背中のオールアウトを狙う場合、セットの後半はバーベルやダンベルが重すぎて先に握力がなくなってしまう可能性があります。

その点、リストストラップがあるとダンベルやバーベルに巻き付けてバーを握る力を補助してくれるため、握力の低下は比較的気にならなくなります。

ローイングだけでなくデッドリフトやダンベルスクワットなど日常で良く行うメニューにも有効なので持っておくといいでしょう。

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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リストストラップは非常に便利ですが両手を使うメニューの場合、片手だけでストラップを巻かなくてはならないことになります。

不器用な人にとってはこれがけっこう難しく、ある程度慣れや練習が必要になるんですよね。

そこでおすすめなのがパワーグリップです。

バーに巻き付ける「ベロ」がついているという点はリストストラップと同じ。しかしパワーグリップのほうがワンタッチでバーに巻き付けやすい構造をしており、さらに手のひらの保護にもなるので人によってはこちらの方が好きという人もいます。

リストストラップかパワーグリップのどちらかは持っていたほうがいいと思いますね。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように筋肉にいつもと違った刺激を与えたい時、または停滞期を抜けたい時、オールアウトを狙って筋肉を限界まで追い込むことは有効です。

その分ハードな分知識やフォームの習得が必須で、覚えなければならないこともたくさんありますが、オールアウトを目指す中で得られた経験や知識は必ず後の筋トレライフにも好影響をもたらしてくれます。

「最近なにか筋トレに刺激が足りない・・・」と感じている人は1日のトレーニングでオールアウトするくらいハードにメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

投稿 オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

マッチョになってボディビル大会に出たい人や細マッチョになって異性にモテたい人、とにかく体脂肪を減らしてダイエットしたい人など筋トレを行う理由は様々ですよね。

筋トレを行う場所も予算も人それぞれですが、大きく分けると自宅でトレーニングするか、ジムでトレーニングするかに分かれると思います。

では自宅で行う宅トレとジムで行うジムトレ、けっきょく筋トレはどちらの場所で行うと効率がいいのでしょうか？マッチョになりたい人が自宅だけのトレーニングでいいのか？ダイエットだけが目的なのにジムに通う意味はあるのか？

この記事では宅トレとジムトレそれぞれのメリットとデメリットを紹介し、目的に応じて筋トレを行うために理想の場所を紹介したいと思います。

宅トレで鍛えるかジムトレで鍛えるかは悩みどころ

宅トレかジムトレかで悩んでいる人はおそらく「時間」や「費用」の問題で悩まれている人が多いでしょう。

確かに筋トレをライフスタイルに組み込むならこの２つの要素は考慮しなければなりませんよね。

ではこの２つの要素を軸に宅トレとジムトレのメリットを見ていきましょう。

宅トレのメリットは？

宅トレのメリット①いつでもトレーニングできる

ではまず宅トレのメリットから見ていきましょう。

宅トレのメリットで最初に紹介するのは「いつでもトレーニングできる」という点です。

ジムに通うのであれば通うための時間がある程度必要になります。自宅から離れた場所にあればなおさらですね。

その点自宅でのトレーニングであれば思い立ったらすぐに行えますし、筋トレメニューによってはテレビや動画を見ながらトレーニングをすることができます。

夜遅くまで働いている人で、時間の都合がどうしてもつかないという人は宅トレで体を鍛えることになるでしょう。

宅トレのメリット②費用が比較的安い

また費用が比較的安目ですむのも宅トレのメリットです。

ダンベルなどの器具を使わない簡単な自重トレーニングであれば費用はほぼゼロ。もう少しメニューの種類を増やし、負荷を掛けたい場合でもダンベルとベンチがあれば基本的なメニューはほぼ網羅できます。

ダンベルは重量と種類にもよりますが、片手１５ｋｇ×２のダンベルだと１万円くらいで手に入るものもあります。ベンチは最もシンプルなフラットベンチで５千円くらいから購入できます。

これら初期費用を払えばランニングコストはプロテインやサプリ類のみとなりますね。

後述しますが、ジムに通うためには月に結構な額の会員費を払わなければならないところが多いので費用面を安く抑える点に関しては宅トレに軍配が上がります。

ダンベルの代わりにペットボトルを使う方法もあります。↓をご参考下さい。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

宅トレのメリット③誰にも見られない

自宅でトレーニングで行うメリットは時間と費用の面に止まりません。

「誰にも見られずに筋トレができる」というのも人によっては大きなメリットになり得ます。

「いかにも初心者風のフォームを見られるのが嫌だ」、「周りに比べて体が貧弱なので見られたくない」、「誰かがマシンを使っていると遠慮してしまう」など周囲の目をどうしても意識してしまう人は少なからず多いでしょう。

その点宅トレは他人の目が家族を除いてほぼゼロです。自分のやりたいように、やりたい分だけトレーニングを行える自由さがありますね。

便利な宅トレアイテムは↓の記事もご参考下さい、

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

宅トレのデメリットは？

宅トレのデメリット①設備・マシンに限界がある

そんな自由度の高い宅トレですが、デメリットも存在しています。

まずは「設備やマシンが多く扱えない」という点です。

上記の通りダンベルとベンチがあれば基本的な筋トレメニューは網羅できます。しかしダイエット目的ならまだしも本格的に筋肥大をさせようと思った場合、ダンベルとベンチだけではメニュー及び重量に限界があります。

家庭用で現実的に手に入るダンベルは重くても片手３０ｋｇ～４０ｋｇ程度です。マッチョになるならもっと重い重量を担がなければなりません。

もちろん資金に大きく余裕のある人であれば自宅にジム並みの設備・マシンを置くことも不可能ではありませんが、多くの人にとっては現実的ではありませんよね。

いやホームジムを作りたい！という人は↓の記事もご参考下さい。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

宅トレのデメリット②場所を取る

また宅トレにはスペースの問題もあります。

ベンチやダンベル、ましてやバーベルなどを部屋に置こうとすればそれなりのスペースが必要になってしまいますね。

最低でも１畳から１．５畳、場合によってはそれ以上スペースが必要になります。

広い家に住んでいる人であればそんなに問題はないかもしれませんが、都心部など狭めの部屋に住んでいる方であればスペースを用意できない可能性もあります。

宅トレのデメリット③指導者がいない

そして宅トレは直接教えてくれる指導者、トレーナーといった存在がいません。

筋トレはただ単に重い重量を扱えばいいのではなく、狙った部位に効かせるためには正確なフォームを身に着ける必要があります。

ポピュラーなメニューであるベンチプレスもしっかりフォームを身に着けないと大胸筋に効きませんし、背中のトレーニングであるベントオーバーローイングに至っては初心者のうちは全く背中に効かせられていない、ということも珍しくありません。

そのため動画などを見て筋トレに対する知識を深めていくわけですが、やはりそばで適宜アドバイスをくれるトレーナーがいるといないでは効率が大違いですね。

このように必要な知識を自分で学び、メニューを組まなければならないというのが宅トレの難しさと言えます。

ジムトレのメリットは？

ジムトレのメリット①設備・マシンが豊富

では今度はジムトレのメリットを見ていきます。

宅トレのデメリットがそのままメリットになったような感じですが、まず施設面での充実がジムトレ最大のメリットですね。

自宅では扱えないような高重量のバーベル、ダンベルを始めスミスマシンやラットプルマシン、ケーブルマシンなど効率的な筋トレに有用な高性能マシンが揃っており宅トレよりバリエーション豊富なメニューを組めます。

ウォーキングマシンやエアロバイクなど有酸素運動用のマシンも大抵置いてありますね。

さらにジムによってはプールやシャワー、お風呂などが併設されている所もあり、極めて快適なトレーニングライフを送ることが可能になっています。

ジムトレのメリット②指導者がいる

会員制のジムには専門のトレーナーがいる場合が多く、これもジムでトレーニングを行う大きなメリットになっています。

トレーナーがいれば宅トレの項で紹介したようにフォームが間違っていたらすぐにアドバイスをくれるため、フォームを適切なものに修正したり、今の自分に最適な重量や回数を教えてくれたりしますね。

また、高重量を扱う場合バーベルを落とすなどの危険性がありますが、ジムだとトレーナーが補助してくれるので危険性も少なくなります。「あと一回が上がらない・・・」という状況でも補助してくれるのでより筋肉を追い込みやすいです。

ジムトレのメリット③モチベーションが続く

また人によってはジムに通うことが筋トレのモチベーションになっている場合もあります。

お金を払って通っているので無駄にしないためにも通い続ける必要がありますし、トレーニングに集中できる環境なのでメンタル的なオンオフも切り替えやすいですね。

中程度以上のジムであればかなり鍛えこんでいる人もいるのでそういった人を見るのもモチベーションに繋がります。

宅トレだとテレビや漫画・雑誌など誘惑が多く、人によってはだらけてしまう場合もあるのでそういった人はジムに通うといいでしょう。

ジム通いを続けるための秘訣は↓の記事もご参考下さい。

ジム通いを続けるコツ！挫折しない秘訣と初心者向けの筋トレメニューをご紹介！

ジムトレのデメリットは？

ジムトレのデメリット①会員費が掛かる

ではジムトレのデメリットを見ていきましょう。

上の項で「お金を払って通っているので～」と書きましたが、会員制のジムは基本的に月額の会員費が掛かります。

ジムによって金額は変わりますが、大体５,０００円以上掛かるところが多く、高級なジムで１０,０００円を超える所もあるくらいです。

仮に５,０００円だとしても１年間通えば６０,０００円になってしまいますね。

人によっては高いと感じる場合も多いでしょう。

また市が運営しているジムは利用料が安いことが多いですが、民間の会員制ジムに比べると施設面で劣る場合が多いです。

ジムトレのデメリット②他人がたくさん

ジムは仕事帰りの人が訪れる夜や土日は混み合う場合が多いです。

人に見られると筋トレに集中できない、恥ずかしいと感じる性格の人にとっては辛い状況になることも少なくありません。

またラットプルマシンやスミスマシンなどは非常に人気のため人が多いとそもそもマシンが空かないという状況にもなってしまいます。

自分のペースでトレーニングできないとなれば効率が悪くなる可能性も高いです。

大半の人はまともな人ですが、中には汗を拭かなかったり機材を元に戻さなかったりとマナーの悪い人もいますのでそのあたりも注意点です。

ジムマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ジムトレのデメリット③立地や営業時間が合わない

東京２３区内であればそんなに問題はないでしょうが、住んでいる地域によってはそもそもジムが近くにないということもあります。

また立地だけでなく営業時間も重要です。

２４時間営業のジムも増えてきてはいますが、まだ多いとは言えない状況です。多くのジムは夜が深まると営業を終えてしまいますので仕事で夜遅くしか通えない、かつ近くに夜遅くまでやっているジムがないという人は宅トレを行うしかないという状況になってしまいます。

宅トレvsジムトレは結局どっち？

宅トレvsジムトレ①細マッチョを目指すなら？

さて、ここまで宅トレとジムトレそれぞれのメリット、デメリットを紹介してきましたが結局どちらがいいのかはその人の環境や目標によって変わります。

ダイエット目的やそこまで筋肉を大きくしない細マッチョ目的で筋トレを行うのであれば宅トレでも十分な場合が多いです。

もちろんいずれの目的でもジムでトレーニングができれば効率がいいのは間違いないですが、上記したような立地の問題、他人の目が気になるという問題、費用の問題があるのでしたらダンベルとベンチを買って自宅で筋トレしてもある程度効果は得られるでしょう。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

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宅トレvsジムトレ②マッチョを目指すなら？

しかし筋肉モリモリのマッチョやボディビル大会出場を目標にするならジムでのトレーニングは欠かせません。

やはり極限まで筋肥大させるなら重い重量を扱う必要がありますし、ケーブルマシンやラットプルマシンなど様々なマシンを活用した方が効率がいいです。

ジムに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選

宅トレvsジムトレ③自分の性格も考える

また他にも自分の性格をしっかり考えて選択するのも重要です。

上記したように人に見られるのが極端に嫌な性格であればジムでのトレーニングは難しいでしょうし、自宅では集中できないという人であればジムに通ってトレーニングをしたほうがいいですね。

そのあたりは個人差があるので何とも言えないところです。

しかし最初からジムの選択肢を捨てるのはもったいのでもし近くにジムがあれば見学させてもらいましょう。見学の際は

• どんな客層か？
• どんな雰囲気か？
• スタッフの対応は？
• マシンの種類は？
• 混雑する時間帯は？

などといった要素を見ておくと自分に合ったジムが見つけやすいでしょう。

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ダンベル

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宅トレをする場合、ダンベルがあるのとないのでは筋トレ効率が全然変わってきます。

気になる値段ですが、基本的に重ければ重いほど高くなります。しかし筋トレを進めていくうちに扱える重量はすぐに上がっていきますので、できれば最初から片手最大３０ｋｇくらいあり、プレートで重さを調節できるダンベルを持っておくことをおすすめします。

ダンベルの選び方は↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ベンチ

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またダンベルに加えてベンチがあると扱えるメニューが増えます。

ベンチプレスはもちろんのことシーテッド系種目もできるようになりますし、レッグレイズなどの自重トレーニングも可動域を増やせます。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーベルト

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ジムに通い、高重量を扱うのであればパワーベルトは持っておいた方がいいです。

パワーベルトは腹圧を強めてくれるギアですが腹圧をしっかり掛けずに高重量を扱った場合、怪我のリスクやトレーニング効果の減少が懸念されますので高重量を扱うならほぼ必須のギアだと言えるでしょう。

ベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

紹介してきたように宅トレとジムトレはそれぞれにメリットとデメリットが存在しています。

生活環境やライフスタイルは人それぞれなので自分が何を目標としているか？自分はどんな性格なのか？をしっかり考えて筋トレ環境を作ることが大切です。

宅トレ、ジムトレで行う筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

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