あなたをモテる男にする「テストステロン」とは

この本は筋トレの素晴らしさを語ったもので、筋トレで世の中の問題の９９％が解決すると書かれている話題の本です。少し行き過ぎた表現かも知れませんが、筋トレを通してテストステロンが分泌され、それが人生を豊かにする一つの要素であると書かれています。そんな素晴らしい効果のあるテストステロンとはそもそも何か、減少するとどんなことが体に起きるのかをご紹介します。

テストステロンは、アメリカのハーバード大学でも注目されています。毎月の最新ニュースを取り上げている「メンズヘルスウォッチ」というニュースレターにも、テストステロンが男性の心身に与える影響について掲載されているのです。アメリカでは、生活習慣病や肥満へのテストステロンの効果が調査され続け、最近では、アルツハイマー患者にもテストステロンを投与することで改善が見られていると報告されています。

テストステロンの概要

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

テストステロンが減少するとどんな変化が体に起きるのか

テストステロン値が下がると、男女問わず健康問題に影響を与えてしまいます。テストステロン値が低いと、筋肉量が落ちてしまうだけでなく、やる気の喪失やうつ病の発症、性欲低下、生活習慣病のリスクの高まり、肥満や心筋梗塞に繋がるなどの問題が起きてしまいます。モテるためにテストステロンが大事だとお伝えしましたが、日々健康的な生活を送るためにも、テストステロン値を正常に保つことを心掛けましょう。

なお、テストステロンが減少するのは、ストレスを感じた時です。テストステロンを増やすためにも、日々の生活の中で、なるべくストレスを抱え込まないように工夫して生活することをオススメします。

テストステロン値はどのように測るのか

テストステロンは、病院の内科による血液検査で測ることができます。一般的な男性の血中テストステロン濃度は、350から1000 ng/dLが正常と言われています。女性にももちろんテストステロンはありますが、男性よりも圧倒的に少なく、男性の１／２０の分泌量と言われています。病院にもよりますが、テストステロンを測る料金は、３,５００〜７,０００円ほどで計測することができます。

テストステロン値は多いに越したことはありませんが、現状少なかったとしても、この記事でテストステロン値を増やす方法を記載していますので、心配ご無用です！また、テストステロン値は朝が最も多く分泌されているので、できるだけ午前中に計測しに行くと良いでしょう。

テストステロン値が増えることで得られる効果

男を男らしくするために、非常に重要なテストステロンですが、多く分泌されることでどんな効果があるのかを徹底解説します。男性のみなさんが益々輝き、人生の質が上がるような効果ばかりなので、ワクワクしながらご覧ください。

テストステロンの効果①筋肉量を増やし男らしい体にする

テストステロンが増える事で、筋肉のつくスピードを増やし、男らしい逞しい体が手に入ります。テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあるためです。プロテインやHMBを摂取することで、さらに理想的な体へ近づけることができます。

スポーツ選手の中には、ドーピングをしてニュースになるケースもありますが、このドーピングとは、テストステロンを人工的に薬でやってしまうことを指します。取り方に問題があるとは言え、スポーツ選手が、より強く・勝つためにテストステロンを投与している事実が、テストステロンの持つ効果そのものを実証してくれていると言えるのではないでしょうか。

テストステロンの効果②性欲増強に効く

男性も年齢を重ねることで、性欲が減少してしまいますが、そんな男性に朗報です。男性ホルモンの一つであるテストステロンは、性欲に大きく関係しており、テストステロンが増えることで性欲を高めることができます。２５歳をピークに２％ずつ減少すると言われているテストステロンですが、しっかりとテストステロンを分泌出来ている人は、何歳になっても元気なままです。ドラゴンボールの亀仙人はまさに、年齢を重ねてもテストステロンがしっかりと分泌されているうちの一人と言えますね！

テストステロンの効果③人から信頼され仕事ができる男になる

テストステロンには、やる気・意欲・決断力・判断力を高める効果があります。ドーパミンが出ると、人間はやる気にみなぎるように出来ているのですが、テストステロンが高いことで、脳内ホルモンであるドーパミンの分泌が活発になります。ポジティブな思考は、日常生活の様々なシーンで活かすことができます。特にビジネスシーンにおいて、何か決断に迫られた時や指示を出す必要がある時など、スパッと物事を判断し、決断することができるようになります。その結果、仕事面でも人から信用されるようになり、自信に溢れる男になれます。

テストステロンの効果④メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防する

テストステロンには、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防してくれる、中高年男性には大変嬉しい効果があります。なぜなら、テストステロンには血管の状態を正常に保つ一酸化窒素を分泌する役割があるためです。この一酸化窒素は、血管や臓器にあるコレステロールなどの不純物質を溜めない働きがあります。テストステロンを意識して、いつまでも健康的な体を目指しましょう。

テストステロンの効果⑤うつ病の予防と改善に繋がる

テストステロンが高いことで、ドーパミンの分泌も活発化され、うつ病にも効果があると言われています。実際、２０１５年に行われた米国内分泌学会の第９７回年次会議でも、「男性ホルモンとうつ」の関係が報告されました。それには、テストステロンが標準よりも低い２０〜７７歳の男性２００人のうち、なんと５６％にうつ症状が見られ、25％は抗うつ薬を使ったとの報告もされています。テストステロン値が高いことが、メンタル面の健康にも大きく関係しているのです。

テストステロンの効果⑥アンチエイジング効果が期待できる

テストステロンが高いことで、ミトコンドリアを活性化させ、いつまでも若く健康的な体にしてくれます。そもそもミトコンドリアとは、ほぼ全ての細胞に存在する細部小器官であり、簡単に言うと「細胞のエネルギー生産工場」のようなものです。テストステロンが、必要な細胞の増殖を促進してくれているのです。テストステロン値の高い人は、かっこいい体をしていたり、メンタル面でも男らしい部分があるのですが、細胞レベルで見ても、細胞に多くのエネルギーが分泌され活発であると言えます。

テストステロンの効果⑦女性にモテる男になる

テストステロンが多く分泌されている人は、魅力的なモテる男になります。テストステロンは、モテホルモンとも言われているくらいです。なぜモテるようになるのかと言うと、女性は本能的に生殖能力が高く、健康的な男性を見極めることができることが挙げられます。生物学的にも、強い男性の方が子孫を残す意味でも頼り甲斐があるため、女性は本能的にテストステロンの高い男性を選んでいるのです。確かに、イケメンではないのに女性にモテまくってる男性もいれば、イケメンなのになぜかモテないと言う男性もいますよね。性格的な意味合いもあるのかもしれませんが、もしかするとテストステロンが関与しているのかもしれません。

テストステロンの効果⑧成功者になる確率が上がる

テストステロン値が高い人は、成功者になれる可能性が高いと言われています。これまで述べてきたように、やる気・意欲・決断力などが上がり、様々なことに挑戦するような冒険心や活動的な心が芽生えてきます。メンタル的にもプラスの状態なので、冷静かつ的確な判断ができるようになり、交渉ごともスムーズに進むでしょう。テストステロンが多く分泌されることで、起業家やスポーツ選手など、世間の憧れでもあり、一般的な成功者と言われている存在になれる可能性が上がります。

テストステロン値を増やす方法

男性にとってテストステロンは、喉から手が出るほど魅力的なのではないでしょうか。やる気や性欲がないと言う人でも、これからテストステロンを増やすことで変化を楽しむことができます。具体的な方法を見ていきましょう。

テストステロン値を増やす方法①筋トレをする

筋トレをすると、テストステロンが増加すると言われています。筋トレをすることで筋繊維が傷つき、筋肥大が行われるのですが、この傷ついた筋繊維を修復させる際にテストステロンが分泌されます。そのため、有酸素運動ではなく、ウェイトトレーニングで筋肉をしっかり全力で鍛えるようにしましょう。長くダラダラと行うのではなく、１０回×３セットがギリギリ行えるほどの回数が理想です。また、筋トレをする際には、できるだけ様々な筋肉部位を筋トレしてあげるとテストステロンが分泌されやすくなります。１時間を超える長い筋トレは、テストステロンを下げてしまうので避けましょう。テストステロン値を増やすための筋トレ方法は、この記事後半に記載されています。

テストステロン値を増やす方法②良質な睡眠を確保する

良質な睡眠時間を確保するだけで、テストステロンは増えます。日常生活において欠かせない睡眠なので、折角ならテストステロンを多く分泌できる睡眠を確保しましょう。テストステロンを増やすには、およそ７時間睡眠がベストだと言われています。また、ホルモンを最も多く出す時間帯でもある、２２〜２時の間には就寝できていることもポイントです。枕や寝具にこだわり、少しでも質の高い睡眠を心掛けましょう。さらに夕食時には、タンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。タンパク質とテストステロンの生成には密接な関係があり、寝てる間にも筋肉成長を促すことができます。

↓睡眠、超回復に関してさらに詳しく

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

テストステロン値を増やす方法③炭水化物と砂糖を少なくする

炭水化物と砂糖を過剰に摂取すると、テストステロンは減少してしまいます。日常生活の食事や飲み物の中に糖分は溢れかえっているので、注意が必要です。２００９年にアメリカで行われた実験によると、７５gの砂糖を溶かした水を飲んだところ、テストステロンが１５〜２５％減少したと報告がされています。７５gの砂糖ってどれくらいなのか容易に想像はできないですが、お茶碗一杯分の白米が５５gで、１００％オレンジジュースでも２０gほどの糖分が含まれています。炭水化物はエネルギーになり、摂取しないことは日常生活に影響を与えてしまうので控えて欲しいのですが、摂取のし過ぎには注意が必要です。

↓正しい糖質制限についてはこちら

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

テストステロン値を増やす方法④ビタミンDと亜鉛を意識的に摂取する

ビタミンDを摂ることで、健康的な精巣細胞の核の発達に効果があり、結果的に性欲もアップします。アメリカのノースカロライナ州の実験によると、ビタミンDの摂取基準を守っている男性は、テストステロン値が高いとの報告があります。現代人は世界的に、ビタミンDが欠乏しがちであり、一番良い方法は自然な太陽光を浴びることです。日焼けのし過ぎはよくありませんが、朝の１５分間ほどは日を浴びるようにしましょう。

テストステロンを増やすために、ミネラルである亜鉛を摂取することも重要です。女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏によると、亜鉛が欠乏すると性的な機能が低下する可能性があり、アメリカで亜鉛は、“セックスミネラル”とも呼ばれているとのこと。性ホルモンの合成や精子の生成などにも深い関係があるようです。また、別の研究によると、亜鉛を意識的に６週間摂取した場合、テストステロンが元々低い男性に目覚ましい改善が見られました。亜鉛は食事からとるのが理想的で、肉・魚・牛乳・チーズ・豆を摂取するようにしましょう。

テストステロン値を増やす方法⑤オナニーの回数を減らす

テストステロンのことを考えると、オナニーは１週間に１度が理想的である。アメリカの国立研究所によると、「１週間のオナ禁が、テストステロンを４５.７％以上UPさせる」と報告されています。男性の皆さんならお分かりかと思いますが、オナニーをした直後に感じるあの無力感というのは、テストステロンがもつやる気や意欲とは相反するものです。性欲が強い方は、ムラムラした週間になんとか理性で封じ込めるようにしていきましょう。

テストステロン値を増やす方法⑥減量と体重のコントロールを行う

肥満の人はテストステロン値が低いということが分かっており、体重を減少させることでテストステロン値が増えるということが、２０１２年アメリカの内分泌学会の研究で分かりました。体重を落とすといっても、急激に体重を減少させることは、逆にテストステロン値を減少させてしまうので、目安として１ヶ月に１０kg以内の減量が良いでしょう。日頃の食事と筋トレを通して、体重のコントロールをしていきましょう。

【参考記事】ダイエットを目指す方にオススメの記事です。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

テストステロン値を増やす方法⑦長期的かつ過度なアルコール摂取は控える

「とりあえず一杯ビールで！」と、適量の飲酒はストレスの軽減によりテストステロン値を上げることが分かっていますが、長期的に多くの飲酒をすると、テストステロン値の減少を促進します。お酒に含まれるエタノールが、精巣にあるテストステロンを作る細胞に障害を与えてしまうためです。さらに、アルコールを摂取しすぎると内臓脂肪が蓄積され、肥満体型になり、先述した通りテストステロンを下げるという悪循環を招きます。アルコールを大量に飲み続けている方は注意が必要です。

↓お酒と筋肉に関してさらに詳しくはこちら

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

テストステロンを増やす方法⑧良い脂質は摂るように心掛ける

脂質と聞くと反射的に摂取を控える方がいますが、脂質の中には良い脂質と悪い脂質があり、良い脂質はテストステロン値を高めるので積極的に摂りましょう。それだけでなく、良い脂質は体に脂肪を蓄えにくいという特徴があります。ではどんな脂質が効果的かと言うと、最近よく聞くものばかりだと思いますが、アボカドオイル・ココナッツオイル・エクストラバージンオリーブオイルなどです。これらに含まれている、単不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪・飽和脂肪は、体を健康的に維持させるためにも必要になってきます。

テストステロンを増やす方法⑨食べ物に気をつける

テストステロンを普段の食事からも増やすことができます。体作りは筋トレよりも食事が重要！なんて言われていますが、太りやすい食事を摂っている方は要注意です。今日から次に挙げる食事を摂るように心掛け、テストステロンを意識した男飯を食べるようにしましょう！

• 野菜を中心とした食事
• 納豆やオクラなどで粘り気のあるモノ
• サバやアジなどの青魚
• 海藻やきのこ
• レバー

↓食事に関してさらに詳しく

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

テストステロンを増やす方法⑩タイプの気になる人と話す

タイプの人に話しかけてドキドキすることで、テストステロンは分泌されます。ただ闇雲に話かければ良いと言う訳ではなく、ポイントはその人の魅力にドキドキすることです。ただ、ドキドキを通り越して緊張感で何も話せなくなってしまうタイプの方は、まずは自分自身に自信をつけ、落ち着いて話せるようになってから挑戦すると良いでしょう。結果的にストレスを抱えてしまっては本末転倒なので、他の方法でテストステロン値を上げていくことをお勧めします。

テストステロンを増やすための具体的な筋トレメニュー

筋トレでテストステロン値が高まることが分かったところで、筋トレのポイントと、具体的にどんなメニューをこなすと効率的なのかをご紹介します。いかにテストステロン値が高まる筋トレをするかで、筋肉の修復と筋肥大に影響を与えていきます。これまでご紹介してきた通り、筋肥大だけでなく、性欲低下ややる気の喪失など日常生活の様々な場面に影響を与えてくるので、テストステロン値の高まる筋トレは「生きる力をつける源」と言えるでしょう。

テストステロンを増やすための筋トレポイント

闇雲に筋トレをすれば良いと言う訳ではなく、テストステロン値を増やすための筋トレにもポイントがあります。効率的に筋トレさせることでテストステロン値を増やし、日常生活をより充実させていきましょう。

できる限り高重量を取り扱う

テストステロン値を増やすためには、筋肉に大きな刺激を与えることが重要です。そのためには、できる限りウェイトトレーニングを行うようにしましょう。マシンを使った筋トレでも、高重量を扱うのであれば問題ありません。１０回×３セットをギリギリ行えるくらいの重量に設定すれば、テストステロン値の分泌を高めてくれます。

下半身の筋トレをメインに行う

人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

できるだけやりやすい筋トレメニューを選ぶ

テストステロン値を上げるための筋トレとして、できるだけシンプルかつやりやすい動作の筋トレメニューを選びましょう。大事なことは、大きな筋肉に刺激を与えることです。筋トレをして疲れが出てくるとフォームも乱れ、刺激したいはずの筋肉にフォーカスすることが難しいこともあります。そのため、出来るだけフォームの崩れにくい筋トレメニューを行うと良いでしょう。

テストステロン値を高めてくれる筋トレメニュー３選

下半身の筋トレを中心にした、テストステロンを増やす筋トレメニューをご紹介します。フォームが崩れないように意識しながら、やり方とポイントに注意して取り組みましょう。筋肉を限界まで追い込むことが重要なので、筋トレパートナーがいる方は筋トレメニューに合わせて、限界まで達した時に補助してもらうようにするとより効率的です。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーを肩に担いで行うスクワットであり、下半身全体を効率よく鍛えることができます。バーの担ぎ方には２種類あり、効果も変わってきます。それぞれを動画でしっかり確認して実践していきましょう。担ぎ方とやり方が混同してしてまうと、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

ローバースクワット

ローバーは、肩甲骨のあたりで担ぐスタイルです。高重量を扱いたい人、お尻も鍛えたい人におすすめのバーベルスクワットになります。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の下の肩甲骨の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝が前に出ないようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出す

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

ハイバースクワット

ハイバーは僧帽筋の上部で担ぐスタイルです。大腿四頭筋を主に鍛えたい人、お尻を鍛えたくない人におすすめのバーベルスクワットです。

やり方

1. 足を肩幅と同じくらいに開く
2. つま先を少し外側に向ける
3. 肩の上の僧帽筋の辺りでバーベルを担ぐ
4. 両手でバーベルをしっかり握る
5. 膝を前に出すようにしゃがみこむ
6. お尻を後ろに突き出さない

ポイント

• 体の重心はかかとの中心に来るようにすること
• しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
• 背中が反らないように注意しながら行うこと

【参考記事】スクワットに関するその他のメニューは下記記事を参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

• バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

【参考記事】デッドリフトは腰を痛めないように注意しましょう。詳細は下の記事を参照ください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作る
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

【参考記事】より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

筋トレ後はテストステロンが下がる？その理由と防ぐ方法

テストステロン値を高めるための方法をお伝えしてきましたが、実は、やり方によっては筋トレ時間が経過すると共にテストステロン値が急激に下がると言われています。理由としては、

• 筋トレ時にエネルギーとして使われるタンパク質（筋グリコーゲン）が枯渇してしまうため
• 筋トレによる疲労で、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまうため
• 筋トレに前の十分な栄養不足のため、コルチゾールが分泌されてしまうため

コルチゾールが増えると、筋肉の分解が始まってしまいます。テストステロン値が上昇するために筋トレを行なったにも関わらず、結果的に下がってしまっては本末転倒です。テストステロン値を下げないようにする方法をお伝えするので、折角の筋トレがテストステロンの観点で無駄にならないようにしていきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法①筋トレ前後には栄養補給をしっかりと

筋トレをすると、体の疲労によりストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が始まってしまいます。このコルチゾールを抑えるためには炭水化物が必要であり、筋トレ時にエネルギーとして使われた筋グリコース（タンパク質）が枯渇状態にあるので、タンパク質を摂取する必要もあります。男らしい体を目指しているのに、知らぬが故にテストステロン値を急降下させてしまうのは防ぎたいところですね。栄養補給のタイミングですが、筋トレ前１〜２時間、筋トレ後はすぐにでも摂取しましょう。筋トレ前後の炭水化物としては、おにぎりが手軽に食べれるのでおすすめです。タンパク質は筋トレ後３０分以内のプロテインが良いでしょう。

【参考記事】おすすめのプロテインやサプリメントをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

テストステロン値減少を防ぐ方法②筋トレ時間は１時間に

筋トレ時間を長々とやってしまうのも、コルチゾールが増える原因となり筋肉分解が始まってしまいます。ガタイを大きくしたいがために筋トレを頑張りたい気持ちは分かりますが、体の仕組みを理解し、１時間程度の筋トレに抑えるようにしておきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法③筋トレ前後にはビタミンCの摂取を忘れずに

ビタミンCは、コルチゾールの分泌を防ぐだけじゃなく、テストステロン値の減少を防ぐことが明らかになっています。筋トレ前にはビタミンCを１０００mg、筋トレ後には２０００mg程度摂取するように心掛けましょう。ビタミンCはサプリメントからの摂取はもちろんですが、ドリンクからも気軽に摂ることができます。

まとめ

男性ホルモンとして重要な働きのあるテストステロンについて解説致しました。テストステロンの驚くべき効果を、知れば知るほど実感できたのではないでしょうか？男性ホルモンが多い人はハゲやすいと聞いたことがあるかと思いますが、それは悪玉男性ホルモンであるDHT（ジヒドロテストステロン）が増加した場合であって、善玉男性ホルモンであるテストステロンではありませんので、心配無用です。正しい知識を正しく活用して、手っ取り早く理想的な自分に近づきましょう！

他にもある！筋トレの精神面への効果に関する記事はこちら

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！その鍛え方まで徹底解説！

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

投稿 モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレがメンタルに影響を与える４つの効果

筋トレをすることで、具体的にどんな影響をメンタルに与えることができるのかを見ていきましょう。筋トレを通して、外見だけじゃなく、メンタル面も一緒に鍛えていきましょう！

筋トレのメンタルへの効果①リラックス効果がある

全身の血流の循環が良くなり、筋トレで筋肉もほぐれることで、リラックス効果を生み出してくれます。筋トレをすることで、心拍数が上がり、酸素をたくさん取り込むことにより心臓が活発に動くようになります。また、考え事などをしてストレスを抱えている場合、筋トレをすることで意識が筋トレに集中することができ、リラックス効果を生むことができます。筋トレをしていると、重量や回数、筋トレのフォームなどに意識が向かい、”筋トレに没頭”することができます。マイナスの感情から自分自身の体に意識を向けることで、負の感情を遠ざけることができるのです。

また、適度な筋トレをすることで体は疲労することができ、夜の睡眠を熟睡させてくれます。不眠症などでお悩みの方はもちろんですが、しっかりとした睡眠を取ることができれば、多くの人の悩みは軽減されるほど、睡眠はメンタルにおいても大切です。

筋トレのメンタルへの効果②見た目が変わり自信がつく

筋トレをすることで、自分自身のなりたい姿に変わることができ、自信を手に入れることができます。筋トレをしっかり取り組めば、約３ヶ月で体の変化を実感でき、自分自身の成長を目に見ることができるためです。「恋人は裏切っても、ダンベルは裏切らない」と、ジムのトレーナーが言っていましたが、それほどしっかりと筋トレに向き合っていれば、成果は付いてきます。体の変化を目にするのはもちろんですが、筋トレをすること自体を習慣化することができた、自分自身の成長を実感することができ、そこからくる自信が心を充実させてくれます。

語学や仕事などでも必ず結果は付いてくると思いますが、筋トレの場合はより成長の具合が目で見て分かりやすいです。努力が必ず報われる経験をし、ポジティブな自分でいるためにも筋トレはおすすめです。

筋トレのメンタルへの効果③うつ病などメンタルヘルスの改善効果

うつ病は、薬物療法と精神療法で治療されますが、筋トレも補助的療法として有効です。うつ病の原因として、脳内の神経細胞の情報伝達に問題があるとされています。しかし、運動をすることで、セロトニンという精神安定に効果のある神経伝達物質が分泌され、うつ病にも効果があるとされています。

トレーニングによって鍛えられた筋肉には、うつ病などの精神疾患の原因物質を「解毒」する機能がある

上記は、スウェーデン・カロリンスカ研究所による論文で、科学誌『Cell』の中で発表されたものです。鍛えられた体そのものが、うつ病に有効とされる物質を作り出しているというのです。少し詳しくご説明すると、肉・魚・豆製品に豊富に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、体内で神経疾患に関与しているとされる、キヌレニンに変わると言われています。上記の精神疾患の原因物質がキヌレニンを指しているのですが、運動による骨格筋への刺激が「PGC-1a1」というタンパク質を生み出し、このキヌレニンを分解（＝解毒）する酵素を作り出し、うつ病に効果があると発表したのです。

筋トレのメンタルへの効果④健康的な生活リズムで心に余裕ができる

筋トレを通して本格的に体を変えようと考えると、食事・睡眠を含めた生活スタイルに変化が起き、時間や生活の管理をこれまで以上に考えることで、心にも余裕が生まれてきます。体を変える上で筋トレをすることはもちろん大事ですが、筋肉を作る上で食事や睡眠も非常に重要です。少しでも体に良いものを食べるなど、質の高さにこだわるようになるでしょう。仕事やプライベートでの過ごし方も変わってくるかもしれません。そうなると、自分にしっかりと向き合った生活を送れるようになり、必然的にホルモンバランスも整ってきます。

これまでは、人との付き合いなどのために時間に追われていたかもしれませんが、これからはもっと自分自身にフォーカスしていき、自分が望むスタイルを手にして行きましょう！

精神面に影響大！筋トレで分泌される脳内麻薬とは

筋トレすることで分泌される、幸せな気分にしてくれる脳内ホルモンをご紹介します。筋トレをすることで、やる気や自信に満ち溢れ、幸せな自分でいられるようになります。どんな人でも、過去の出来事を後悔して引きずって生きたり、将来を悲観したい人はいないと思います。運動や筋トレを通して、脳内麻薬と言われる幸せホルモンたちを上手に活用して、人生をもっと前向きにしていきましょう。

テストステロン

テストステロンとは、男性に多く分泌される男性ホルモンの一つで、男の活力の源とも言われています。ヒゲ・体毛・性欲・筋肉・骨格などを形成し、テストステロン値が高いと自信や野心、闘争心に溢れるようになります。一方で、値が低いと自尊心の薄れ・性欲低下・やる気の喪失・体脂肪率の増加などが起こります。男性ほど多くはないにしろ、女性にも卵巣や副腎などでテストステロンが形成されます。なお、一般的な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常と言われています。病院の血液検査で測ることができますので、機会があれば検査内容をチェックしてみると良いかもしれないですね。

テストステロンをより増やすためには

睾丸で生産されるテストステロンですが、２０歳をピークに値は下降していくと言われています。

• ストレスを避ける
• タイトな下着を着ない（睾丸周辺の温度を上げるとテストステロンが生産されにくい）
• 筋トレをする
• しっかり睡眠をとる
• 栄養価の高い食品を食べる

ドーパミンの効果

ドーパミンとは、神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一つです。生きる意欲を作るホルモンとも言われており、究極のところ、私たち人間はこのドーパミンが作られて、精神活動が活発になっている状態を追い求めて生きているのかもしれません。快感・幸福感・意欲・運動調節に関する役割を担っています。

ドーパミンをより増やすためには

マイナス思考でいるよりも、ポジティブ思考でいる方がドーパミンは分泌され、「新しい刺激」を経験した時に形成されます。

• 新しい道を歩いたり冒険してみる
• 運動や筋トレをする
• 行ったことのないお店などへ行ってみる
• イメチェンしてみる

エンドルフィンの効果

エンドルフィンは、幸せ感を呼ぶ脳内ホルモンと言われています。ランニングなどの心肺機能を高める運動をすることで、エンドルフィンを分泌させることができます。主に、ゆったりとした幸せ感を高めてくれる効果があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くし、免疫力を高めて病気にかかりにくいという魅力的な効果もあります。エンドルフィンが多く分泌されている人は、いつまでも若々しく健康的な人が多いです。

エンドルフィンをより増やすためには

基本的に、エンドルフィンは自分が気持ち良いと感じている時に分泌されます。ランニングなどをしたり、強い信念を抱いていたり、褒められたり笑顔になっている時にも分泌されます。

• 楽しいことを想像する
• 美味しいものを食べる
• 入浴で快感を得る
• 瞑想する
• 愛する人とセックスする
• 筋トレや運動をする

アドレナリンの効果

アドレナリンとは、神経伝達物質で、交感神経を働かせるホルモンです。運動中に怪我をした場合、その場では痛みがそんなに強くなかったとしても、後から痛みがやってきたなんて経験はありませんか？火事場の馬鹿力と言われますが、それはまさにアドレナリンの効果のことを指しており、興奮状態にある時に分泌されて、自分でも思った以上の力を出せたりします。アドレナリンはプラスの効果だけでなく、攻撃的になったり怒りやすくなったりとネガティブな要素も含まれているので、バランスが大事になります。

アドレナリンをより増やすためには

ネガティブ要素が含まれているので、バランスが大事とお伝えしましたが、仕事や勉強で追い込まれている時など、上手に活用することで生活にポジティブな変化を与えることができます。

• 運動や筋トレをする
• 夢中になったり興奮できることを考える
• 勝負事で自分にプレッシャーをかける

セロトニンの効果

セロトニンとは、神経伝達物質と言われている脳内ホルモンの一つです。セロトニンは、誰もが脳内で合成することができるハッピーホルモンとも言われています。最近は、男性でも更年期には気分が落ち込みやすい傾向にあります。イライラしたりストレスを感じたり、やる気が無くなったりという一種のうつ状態を引き起こしているのは、ノルアドレナリンというホルモンだと言われていますが、セロトニンにはこのネガティブな働きを和らげる効果があります。

セロトニンをより増やすためには

セロトニンをしっかりと分泌させるためには、朝の過ごし方にカギがあります。なぜなら、セロトニンは、夜には分泌されず、朝きちんと目覚めた脳と体が覚醒状態に入った時に分泌されるためです。

• 太陽の光をしっかり浴びる
• 一定のリズムを心掛けリズム運動をする（歩く・咀嚼・呼吸）
• 人との会話やスキンシップを行う

有酸素運動と無酸素運動どちらがメンタルに良いのか

前章で脳内麻薬のお話をして、運動自体がメンタルにプラスの影響があることをお伝えしましたが、有酸素と無酸素がメンタル面に与える違いにフォーカスして見ていきましょう。一般的に有酸素運動の方がメンタルに良い影響があると言われていますが、無酸素運動の効果に関しても注目してください。

理想は有酸素運動と無酸素運動を両方やる

有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、筋肉を増やしながらダイエットが期待できる事はもちろん、精神的にリラックスできる効果があります。両方やる事で、身体的にも精神的にも鍛えることができ、体の免疫を高めて体調などを崩しにくい体を作ることができます。

有酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動の一定のリズムで行う運動（ランニング・水泳など）は、脳内を活性化させる効果があります。研究者の中には、読者や計算をしている時と同じくらいの脳の領域が活性化されると言っている人もいるそうです。疲労の回復にも有酸素運動が役に立ち、有酸素運度を行なった後にもスッキリはしますが、一回の有酸素運動に３０〜６０分間、週に３〜５回、３ヶ月以上継続するとしっかりと効果が現れてくるでしょう。

無酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動は疲労回復効果があるのに対し、主に無酸素運動には疲労しにくい体を作ることができます。年齢と共に筋肉量は減少していき、筋肉が減少することで疲れを感じやすい体質になってしまいます。さらに、無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌による疲労回復・血液循環の良好になり脳の疲れや悩みを解消してくれる作用もあります。

今日から実践！メンタル改善に効果的な筋トレ・瞑想・呼吸法

今すぐに実践できる、メンタルに効果的な筋トレをお伝えします。どれだけ筋トレがメンタルにプラスの効果を与えることができるか、もう十分に理解してウズウズしてる方もいるのではないでしょうか。自分らしく楽しく生きる上で、メンタル面での健康は欠かせません。

何からやればいいのか分からない方向けに、まずは筋トレのBIG３と呼ばれる大きな筋肉を刺激する方法を伝授します。大きな筋肉を刺激することは、最も早く体の変化を感じることもできるため、モチベーションのUPにも繋がります。合わせて、メンタルをしっかり整えるためにも、瞑想法と呼吸法もご紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

1. ベンチ台と背中に隙間を作る
2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

↓より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

スクワット

スクワットは、BIG３と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。

やり方

1. 足の幅は肩幅と同じにする
2. つま先は真っ直ぐ前に向ける
3. 両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
4. 股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
5. 地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す

ポイント

1. 膝がつま先より前に出ないよう気をつける
2. お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
3. 太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
4. つま先と膝の方向は常に同じ

※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい！という方は、下記リンクもご参照ください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

• バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

瞑想法

瞑想は、メンタルの土台とも言える前頭葉を鍛えるトレーニングです。毎朝３０分やるのが理想的ではありますが、１分でも良いので先ずは始めてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして座り、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しましょう。また、瞑想を行う際には、動画にあるようなhealing musicもおススメです。個人的には、お香を焚いて行うとより瞑想に集中できます。白檀（サンダルウッド）のお香は、インドの寺院の有名な樹木を原料にしたもので、アロマテラピーの世界でも注目されています。

やり方

1. 目は閉じても閉じなくてもok
2. 鼻から肺への空気の流れを意識する
3. 鼻で5秒以上息を吸って、5秒以上口から息を吐き切る
4. 呼吸をする際にはゆっくりと行う
5. 背筋をしっかりと伸ばして行う

※この動画は、僕の友人でもある輝（ヒカリ）君がオススメしている瞑想法です。リラックスした気分で動画を楽しんでみて下さい♪

自律神経に効く呼吸法

自律神経を整えることは、日頃自分らしく幸せに生きる上で大切なことで、呼吸により整えることができます。緊張している時や、ネガティブな思考になっている時こそ、意識的に自律神経を整えていきましょう。自律神経が乱れている人のポイントとして、呼吸が浅かったり呼吸が速すぎたりするので、ゆっくりと呼吸してあげましょう。

やり方

1. 胸とお腹が膨らむように鼻から息を吸う
2. 吸った息を全て口から吐き切る
3. 呼吸をする際は全身の力を抜いて行う
4. １分間ゆっくりと繰り返し行う
5. 毎日継続して行う

↓呼吸法についてさらに詳しくはこちら♪

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

筋トレしない日でも常に意識して欲しいマインドセット

前章までに見てきた、筋トレとメンタルの関係性をフルに活用して、日頃の生活の中で具体的にどのような考え方がボディメイクに有効なのかをご紹介します。これまでの章では、筋トレをする事でどのようにメンタルに良い影響があるのかをご説明してきました。この章では、脳そのものに着目していきます。脳をいかに騙すかがポイントなのですが、マインドの持ち方を変えるだけで、理想とする体型に近づくことが可能となります。

理想の自分を常にイメージする

脳は非常に素直です。例えば、梅干しを食べる時のことを想像して頂きたいのですが、食べたことがある人であれば、きっと今頃口の中に唾液がいつもより多く出ているのではないでしょうか？この脳の特徴を活用して、自分のなりたい姿を常にイメージすることで、脳はそれをイメージとして記憶して、そのまま行動にも移してくれます。その記憶をよりはっきりさせるためにも、待ち受け画面に自分の理想とする俳優や芸能人に設定しておくと良いでしょう。その画面を見るたびに、反射的に意識がそちら側に向くようになります。

頭の中に浮かんでくる言葉に注意する

ダイエットや筋トレに励んでいると、「頑張らなくちゃ！」とか「やらないといけない」などと、自分に無意識のうちにストレスを与えがちです。脳内にストレスを抱えてしまうと、また無意識のうちにそれを発散させようと脳みそが働きます。人によっては、食に走ったり怠惰な生活を送ったりすることもあるかもしれません。そのため、頭の中に自分を追い込むような言葉が出てきた際には、「こんな自分になりたい」「大好きな自分になりたい」とポジティブな思考をするように心掛け、脳内にストレスを抱え込まないようにしましょう。そうすることで、ドーパミンが分泌されてやる気ホルモンも活発化されます。

笑うこともボディメイクへの近道

ダイエットや筋トレに対して、自分を追い込みすぎている場合、ストレスを抱えてしまいます。長く続けている人ほど、倦怠期というのは必ずくるものなのではないでしょうか。そんな時には、自分が心から楽しいと思えることに触れるようにしましょう。お笑いでも良いし、友人と楽しく会話する事でもなんでも良いです。心と顔はまさに繋がっていて、笑う事で脳を楽しいことと勘違いさせることができるのです。笑う事で脳を騙して、脳を幸せな状況に満たし、楽しく筋トレやダイエットに取り組むことができます。脳の特徴を活かし、自分の理想体型に近づくためのステップに変えていきましょう。

モテたいという気持ちを大切にする

モテるためにダイエットや筋トレをしている人も多いかと思いますが、その気持ちは忘れないようにしましょう。恋愛のことや自分自身が理想な姿になった時を想像すると、心は素直にドキドキと楽しい気分になります。そうすることでドーパミン・エンドルフィンも分泌され、自然に今よりもポジティブな想いでダイエットや筋トレに励めるようになります。気になるあの人がいるのであれば、いつか振り返ってもらえる日を夢見て、日々のトレーニングを楽しく過ごしていきましょう。

まとめ

僕自身、メンタルが決して強いタイプではありませんでした。２０代半ば頃には自分の生き方に悩み、精神安定剤に頼る時期もありました。しかし、薬に依存するのではなく、自然な方法で立ち上がる手段を模索して行った結果、運動と食事などの身近な所に解決策があったのです。そんな自分自身の経験を元に、一人でもできる筋トレに焦点を当てて、運動とメンタルとの関連性がもつ効果をこの記事でご紹介しました。一人でも多くの人が、自分と向き合うことができ、自分らしさを大切に、日々を心地よく生きていけることを願いながら、今回の記事を執筆させて頂きました。少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです！

他にもある！メンタルヘルスに役立つ記事はこちら♪

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性

腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

投稿 メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。