中でも、筋肉部位や使う人に合わせて自由に重量を変えられる可変式のダンベルは、多くのホームトレーニーに使われています。

ここでは可変式ダンベルの購入を考えている人に向けて、メリットやデメリットと選び方のポイント、おすすめの商品を紹介します。

可変式ダンベルは使い勝手よし！ 長く使える筋トレアイテム

ダンベルには「おもり」と「持ち手」が一体化した固定式と、別々になっていて使うときに必要なおもりをセットする可変式があります。

使い勝手がよいのは可変式のダンベル。

最大のメリットは重量が自由に変えられることです。

重量であるプレートを必要なだけ用意しておけば、1台持っているだけで筋肉部位による使い分けができます。

そのため筋トレレベルが上がっても長く使い続けられるのですね。

特に本格的なトレーニングを自宅でしたい人にとっては必須の器具。

使いやすいダンベルを手に入れて、段階を踏みつつしっかり自分の筋肉を追い込んでいきましょう。

可変式ダンベルが持つメリット・デメリットは？

では、メリットとデメリットを確認していきます。

筋トレは、基本的に苦痛を伴う行為です。

そのためメリットを覚えてモチベーションに変え、デメリットを理解して後悔がないようにしてください。

【可変式ダンベル】メリット3つ

購入するうえでのメリットは次の3つです。

• 重量を変えられる
• 1台で家族と共有できる
• 本格的にトレーニングをするならコスパがよい

可変式ダンベルはプレートと呼ばれるおもりを何枚か重ねることで自分が望む重量にして使います。

筋肉はその部位によって、与える負荷の強さは変えなければなりません。

たとえば、上腕二頭筋を鍛えるときは5㎏のダンベルが最適でも、怪我をしやすい肩の筋肉・三頭筋を鍛えるときにはそれでは重すぎて危険です。

また、性別や年齢、トレーニングの量によってもピッタリの重量は違うもの。

可変式であればプレートの足し引きで、ダンベル1台の重さを適時変えられるのでとても楽です。

1台あれば家族や恋人との共有も可能。

筋肉量をどんどん上げていきたい人や本格的にトレーニングをしたいという人なら、固定式ダンベルを数種類購入するよりもコストを抑えられるでしょう。

【可変式ダンベル】デメリット2つ

可変式のデメリットは次の2点です。

• プレートの付け替えが面倒
• 収納場所を取る

重量を自由に変えられるということは、その手間がかかるということ。

固定式ダンベルなら取り出せばすぐにトレーニングに入れますが、可変式は最初に必要な重量をセットしなければなりません。

この手間をどれだけ楽にできるかが、選び方のポイントです。

また、プレートをすべてつけた状態でセット収納するため、コンパクトな固定式に比べると収納場所を取ります。

存在感を放つので、部屋の床に置きっぱなしにしたくない人はデザイン性が高いものやコンパクトな商品を探しましょう。

可変式ダンベルを選ぶときのポイント3つ

ダンベルは市販商品がたくさんあります。

その中から自分に合うものを選ぶときのポイントを確認しましょう。

• 重量
• プレートの取り付け方
• プレートの素材

重量で選ぶ

可変式のダンベルは幅広い商品展開が行われており、5㎏以下から40kg超えまでさまざまなセットがあります。

目安の重量は以下の通りです、参考にしてください。

【筋トレ上級者、もしくは筋力に自信がある男性】→総重量が40kg以上の商品

すでに十分な筋肉を持つ男性であれば、最重量が40kg以上のダンベルがおすすめ。

重量があるダンベルを使ってしっかりと筋肉に刺激を送りましょう。

【筋トレ初心者・女性・年配の人】→総重量が30kg以下の商品

最重量が30kg以下のダンベルを選べば、筋肉がまだ全然ない人でも怪我の恐れなくトレーニングを開始できます。

トレーニングを続けて筋肉ができてきたところから、徐々に重量を上げていきましょう。

プレートの取り付け方で選ぶ

ダンベルプレートの取り付け方で代表的なものは2種類。

「ピンタイプ」と「ダイヤルタイプ」です。

ピンタイプは昔からあるオーソドックスな可変式ダンベルで、ダンベルの両端についているピンを外してプレートの交換をします。

手間はかかりますが、シンプルな作りのため故障しにくいというメリットがありますよ。

そしてダイヤルタイプは、重量の変更をスムーズにして極力手間がかからないようにしてある新しい可変式ダンベル。

ダンベルについているダイヤルを回す、もしくはボタンを押して希望重量に設定すれば数秒で重さの変更が可能です。

付け替え時にプレートを落とす危険性もなく、トレーニング中の集中力を遮りません。

ただし収納場所を取りますし、費用は高めです。

プレートの素材で選ぶ

プレートの素材に何を使っているかで、費用などが違ってきます。

【アイアン】

プレートの中で最も使われているのがアイアン。

安価で手軽な素材のため、アイアン商品は価格も抑えられています。

ただし手汗などがつくと錆びやすく、マメなお手入れが必要。

そして落としたり乱暴に置いたりすると床材を傷付けるうえに、床と接触時の音も大きめです。

【ラバーコーティング】

アイアンのプレートをゴム（ラバー）でコーティングしたダンベルです。

汗からプレート表面を守り、床との接触時にも音が小さく床材を傷付ける心配がありません。

全面コーティングと外側だけのコーティング商品がありますが、外側のみコーティングされている商品の方が費用は安いですよ。

【クロム】

表面にメッキ加工したダンベルがクロム。

汗などにも強くて錆びにくく、キラキラとメタリックに光ってお洒落です。

ただしメッキが剥げてしまうと怪我の原因になるうえ、見た目も悪くなってしまいます。

お手入れができる人におすすめですね。

なお、費用は3つの中で最も高価です。

可変式ダンベルはSTEADY商品がおすすめ！

おすすめの可変式ダンベルは、STEADY商品です！

これ1台（1セット）あれば、もう他のダンベルは必要ありません。

販売は2㎏～20㎏まで7段階調節可能なタイプと2.5㎏～12.5㎏まで5段階調節可能なタイプ、2種類があります。

もちろん単体でもセットでも購入可能なので、両手分が必要な方はセットでどうぞ。

楽天のダンベル商品ランキングでも1位を獲得！

ランキング上位の常連商品です。

全身を幅広く鍛えられるうえ、家族で共有できると人気ですよ。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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STEADYの可変式ダンベルで本格筋トレ！ チェックポイントは4つ

本格的な筋トレができるSTEADYの可変式ダンベル。

その魅力、チェックしてほしいポイントは大きくわけて4つあります。

• 簡単に重量を調整できて使う人を限定しない
• 使いやすくコンパクト
• スタイリッシュで頑丈
• 配慮が嬉しい運搬と1年のメーカー保証

男女で共有できる！ 使う人を限定しない可変式ダンベル！

STEADYの可変式ダンベルは複数の段階調節が可能。

指でつまみをスライドさせるだけ、わずか1秒で7段階の重量変化が叶います（2㎏～20㎏商品の場合）。

つまみは軽いので片手で扱え、女性や子供、年配者でも楽に重量調節ができますよ。

おもりを付け替える必要がないので、プレートを落として怪我をしたり床を傷付けたりする恐れもありません。

2kg-20kgのタイプは両手で持つと最大重量40kg。

かなりハードな筋トレも可能のため、しっかりと筋トレで体を作りたい男性も、軽めの負荷でしなやかな体型を作りたい女性にもぴったりです。

ダンベルでできるトレーニングメニューの例は以下をチェックしてください。

コンパクトでも本格的なトレーニングが可能！ プレゼントにも人気

ダンベルなどのトレーニング器具で使いにくさを感じる場合、グリップが手汗で滑りやすいとか、サイズが大きすぎるとかの問題があります。

STEADYの可変式ダンベルは、人間工学に基づく握りやすいグリップ幅と長さを実現。

そして本格ジムで最も支持を受けているダイヤローレット加工をバーに施し、滑りにくくしています。

さらに嬉しいのはプロのトレーナー陣によるトレーニングの解説動画がついていること。

筋トレは正しい姿勢でちょうどよい負荷を与えなければ、筋肉は育たず怪我をしてしまいます。

しかしプロによる動画があれば自宅で一人トレーニングをするときも簡単！

姿勢やチェックポイントを学びながらトレーニングをしてくださいね。

また、STEADYの可変式ダンベルは女性でも持ちやすいコンパクトなサイズ。

夫へのプレゼントだけでなく、妻へのプレゼントとしても喜ばれていますよ。

頑丈で長持ち・見た目もスタイリッシュな可変式ダンベル

故障しにくいように、各パーツは極めてシンプル。

複雑な構造をしていないため、壊れにくく頑丈です。

プレートは耐摩耗性・耐久性に優れた塗装を施しているので、表面が剥げたり錆びたりする可能性が低くなっています。

リビングに出しっぱなしにしていてもよいとレビューがあるほどにスタイリッシュな外観で、比較的コンパクトなのでソファーの下などに収納も可能。

出しっぱなしで置いておけると、目に入る頻度が上がるため筋トレをしようかなという気になりやすくなります。

モチベーションの維持にもなりますよね。

また、万が一子供や年配者が触っても大丈夫なように、セーフロックシステムを採用しています。

プレートの間の溝とストッパーがプレートを強く固定して抜け落ちないので、ダンベルを動かしたときにプレートが落下せずに安心です。

運搬時の配慮にメーカー保証もついてくる！

ダンベルは重さがある商品です。

1つの箱にまとめてしまうと重量のため怪我をする可能性があるので、購入者が安全に受け取れるように、2口梱包で届きます。

さらに嬉しいのが1年間のメーカー保証！

万が一不具合があれば速やかに取り替えてくれるうえ、未開封で30日以内の連絡であれば購入者都合による返品も受け付けてくれます。

ダンベルは1つあれば肩・腕・胸・背中・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎと、全身のどこでも鍛えられる便利な筋トレ器具です。

手作業によるプレートの交換が不要で、使う人を選ばないコンパクト設計の可変式ダンベル。

STEADYの「すぐ・らく・そば」にあるダンベルで、理想の体を作っていきましょう。

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ダンベルを使った筋トレ記事はこちら

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

投稿 とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

自宅での筋トレを開始する方が増えている影響で、ダンベルの人気も高まっているこの頃。

これからダンベルを手に入れようとする方のために、ここではダンベルの種類やそれぞれの特徴、選び方、そしておすすめのダンベル商品を紹介します。

筋トレ初心者から上級者まで使える便利なダンベルを1セットは持っていたいという方は、ぜひ参考にしてください。

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルで自宅トレーニング！ ダンベルがおすすめなのはその手軽さ

宅トレのお供にはダンベルがおすすめです。

ダンベルは他の器具に比べコンパクトであること、そして思い立ったときにすぐに使えるという手軽さが最大の魅力。

自分の体重を使った自重トレーニングの効率を、その場で上げてくれる便利なトレーニング器具です。

ただし軌道が決まっているマシンなどと違い、トレーニング中のフォームによっては怪我をしてしまう恐れも。

特に筋トレ初心者の方は変な体勢でトレーニングを行った結果、違った場所に負荷がかかって怪我をすることもあります。

ダンベルトレーニングを安全にこなすためには、必ず重量が軽めのものから使うことが大切。

そのため、ダンベルは慎重に選んでくださいね。

ダンベルを上手に使えば、簡単に筋トレの効率が上ります。

お気に入りのダンベルを見つけて宅トレに挑戦してみましょう。

ダンベルで鍛えられる筋肉部位6つ

まずはダンベルで鍛えられる筋肉部位から確認しましょう。

ダンベルを使ったセルフトレーニングで鍛えられるのは、以下の筋肉です。

• 腕
• 肩
• 背
• 胸
• 腹
• 太もも

ダンベル鍛えられる筋肉①腕

鍛えられる腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋はいわゆる力こぶの場所。

そして裏側、二の腕と呼ばれる部位が上腕三頭筋ですね。

【代表的なトレーニングメニュー】

• ダンベルカール・・・メインの筋肉・上腕二頭筋
• キックバック・・・メインの筋肉・上腕三頭筋

ダンベルで鍛えられる筋肉②肩

肩の筋肉は三角筋です。

一般的に「メロン肩」と呼ばれる丸みを帯びた肩にするには、三角筋を鍛えなければなりません。

【代表的なトレーニングメニュー】

• サイドレイズ
• ショルダープレス

ダンベルで鍛えられる筋肉③背

背中の筋肉は大きく分けて3つ、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」があります。

広背筋は背中の最も大きな筋肉で、一般的に背中を鍛えるという場合に指す筋肉。

そして僧帽筋は肩から背中にかけての筋肉で、肩こりが発生するところです。

脊柱起立筋は背骨に沿った筋肉で、外からは見えないインターマッスル（内側につく筋肉）。

ダンベルで背中を来るときは、広背筋がメインターゲットです。

逆三角形の格好よい背中を作るためにトレーニングしましょう。

【代表的なトレーニングメニュー】

• ダンベルベントオーバーロウ
• ワンハンドロウイング

ダンベルで鍛えられる筋肉④胸

胸の筋肉は「大胸筋」と呼ばれます。

大胸筋を鍛えることで、男性は盛り上がった厚い胸板を、女性はバストアップ効果が期待できます。

胸筋は他の筋肉部位に比べて目に見える成果が出やすく、筋トレのモチベーションを保つにはぴったりの筋肉部位ですよ。

【代表的なトレーニングメニュー】

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ

ダンベルで鍛えられる筋肉⑤腹

お腹の筋肉で一般的に腹筋と呼ばれるものは、「腹斜筋」と「腹直筋」です。

腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の総称で、それぞれ脇腹と呼ばれるところの筋肉。

ウエストを引き締めたい女性や腰が引きしまった逆三角形の体形を作りたい男性は、腹斜筋へ注力したいところですよね。

そしてシックスパックと呼ばれるお腹の表面が割れた状態を作るのが、腹直筋です。

お腹の正面についている上下に長い筋肉で、重いものを押すときなどに使われます。

【代表的なトレーニングメニュー】

• ダンベルサイドベント・・・メインの筋肉・腹斜筋
• ダンベルシットアップ・・・メインの筋肉・腹直筋

ダンベルで鍛えられる筋肉⑥太もも

負荷を加えれば、下半身の大きな筋肉に刺激を与えることも可能です。

たとえば太ももの筋肉。

太ももの筋肉は日常生活でもよく使う部位のため、しっかり鍛えると日常生活のパフォーマンス向上が期待できます。

太ももの代表的なものは表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、内ももの内転筋の3つです。

【代表的なトレーニングメニュー】

• ダンベルスクワット・・・メインの筋肉・大腿四頭筋と内転筋
• ダンベルランジ・・・メインの筋肉・ハムストリングス

ダンベルの種類と特徴

ダンベルを大きく分けると種類は2つで「固定式」と「可変式」です。

それぞれの特徴をみていきましょう。

固定式ダンベルとその特徴

固定式ダンベルは重さが固定されているダンベルのこと。

手で握るバー部分と重さがある両端部分が一体化しており、2㎏、10㎏といったようにあらかじめ重さが決っているタイプです。

特徴は以下の3つがあります。

• 重量が決っているのですぐにトレーニングが開始できる
• 比較的コンパクト
• 価格がリーズナブル

メリットは重さが固定されているので筋肉への刺激が安定して続けやすいということ。

そして、好みに合わせて負荷の調節ができないという点がデメリットです。

可変式ダンベル

バーと重さ部分の2つに分かれており、プレートを増減することで重さの調節ができるダンベルです。

特徴は、鍛えたい筋肉部位によって重さを自由に変えられること。

たとえば怪我をしやすい肩は、軽い重さでトレーニングする必要があります。

そのため、固定式ダンベルではそれぞれの部位に合わせた重量のダンベルを用意しなくてはなりません。

ところが可変式なら1つのダンベルでさまざまな部位をトレーニングできます。

ただし、複数のプレートを用意する必要があることや、負荷の調節に少々手間がかかることなどが注意点です。

初心者必見！ ダンベルの選び方

ダンベルを初めて買う方は、以下のポイントに注意してください。

• グリップが金属かそうでないか
• 固定式か可変式か

グリップが金属かそうでないか

ひと昔前のダンベルは金属がむき出しのものが多かったのですが、最近ではダンベル全体をゴムなどで覆っている商品が増えています。

これはダンベルを置いたときに床やテーブルが傷つかないようにするため、またトレーニング中に手汗でダンベルが滑り落ちないようにするためです。

握ったときに滑りにくく、ハードなトレーニングをしたときに手のひらへのダメージを軽減できるよう、初心者はなるべく金属がむき出しでないダンベルを選びましょう。

固定式か可変式か

前述したように、ダンベルには2種類あります。

初心者はリーズナブルで使いやすい固定式を選ぶ方が多いでしょう。

固定式ダンベルは重量が軽いものであれば100円ショップなどでも購入できるため、手に入れやすい点も魅力です。

一方可変式であれば、筋肉が発達するに従ってダンベルを買い直す必要がありません。

1セット持っていれば自分のレベルに合わせてプレートを付け足せばいいだけで便利。

なおかつさまざまな筋肉部位に使えます。

可変式ダンベルは固定式に比べて費用がかかるため、筋トレ上級者や自宅で全身の筋トレを行いたいという方におすすめです。

プレゼントにも最適！ 自宅での筋トレにはSTEADYのダンベルセット

おすすめのダンベル、STEADYの可変式ダンベルセットを紹介します。

このダンベルはダンベルとして使えるだけでなく、付属の連結バーを使えばバーベルとしての使用も可能なタイプです。

夫や彼氏など、自宅で全身のトレーニングをしたいと希望する方へのプレゼントとしても喜ばれていますよ。

可変式なので、左右に自分の望む重さのプレートをつけてトレーニングをしましょう。

見た目にも工夫があり、配色はパワー・やる気がともに出るデザインになっています。

これはNSCA・JATI※の公認トレーナーの心理学的分析を参考にしてデザインしたもの。

ダンベルが視界に入るとやる気スイッチが起きやすくなる配力なので、モチベーションの維持にも役立ちます。

※NSCA・・・全米ストレングス＆コンディショニング協会。パーソナルトレーナーの資格認定団体
※JATI・・・日本トレーニング指導者協会

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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男女ともに使いやすい！ STEADYのダンベルセットの魅力とは？

続いてSTEADYのダンベルセットの魅力・特徴を順番に詳しく説明していきます！

とにかく楽！ 手間がかからない可変式ダンベル

可変式ダンベルのデメリットに、プレートのつけ替え時の手間がありましたよね。

STEADYのダンベルセットはその点とても楽にできています。

手間がかからないのは「ワンタッチロック」があるから。

一般的な可変式ダンベルは、プレートをつけるためにプレートをくるくると回して設置する手間があります。

たとえば10㎏のダンベルにするためには左右に5㎏分ずつプレートをつけなければなりませんので、左右両方に2㎏と3㎏のプレートを2回ずつ回してつける手間がかかります。

ところがSTEADYのダンベルは、レバーを開け閉めするだけでOKのワンタッチカラーを採用。

カチッとレバーをはめるだけで、すぐに負荷の増減が可能です。

最大重量が20㎏のセットと40㎏のセットがあり、最低重量1.5㎏（左右それぞれ1.25㎏）からスタートできます。

筋トレ初心者から上級者までがSTEADYのダンベル1つで間に合うので、男女や年齢、筋トレレベルの区別なく家族みんなで併用可能ですよ。

また、人間工学に基づいた滑り止めグリップを採用。

力がなくても手汗をかいても滑りにくく、握りやすくなっています。

豊富なトレーニング動画つきで正しくトレーニングできる！

プロボクサーでもある藤崎光志トレーナーや、元国際線CAで筋トレの知識が豊富なモデルのあやなさんなどが解説する使用動画があります。

トレーニング別に動画が用意されているので、それを見るだけで正しいダンベル運動が可能ですよ。

ダンベルだけじゃなくバーベルもOK！ 収納しやすく組み立てもしやすい！

さらにSTEADYのダンベルが優秀なところは、付属しているバーでダンベルを2つつなげれば、バーベルとしても使えること。

つまりダンベルトレーニング以外にも、バーベルトレーニングも可能なのです！

たとえば大殿筋（お尻）を鍛えるバーベルヒップスラストなどを行えるため、気になる垂れ尻をきゅっと引き締め、その位置をアップできます。

可変式のため、使わないときには細部まで分解できてしまう便利さも魅力です。

本棚の隙間などにプレートやバーを収納できるので、別に大きな場所を確保する必要がありません。

そして収納のしやすさだけでなく、組み立てやすさも魅力の一つです。

重い器具の組み立ては女性一人の場合不安になりますが、STEADYのダンベルは支柱が自立します。

そのため、女性一人でもプレートの付け替えに困りません。

床を傷付けない工夫で賃貸部屋でも安心！

ダンベルを使う部屋を傷付けない工夫もされています。

まず、STEADYのダンベルはプレートの形が丸ではなく六角形をしているため、床の上を転がりません。

擦り傷がつきにくい仕様になっているのですね。

またプレートはプラスチック製でさらにコーティングもされているので、床と接触したさいに床表面が傷つきにくくなっています。

退室時には原状復帰の決まりがある賃貸物件では傷をつけると面倒なことになりますが、このダンベルなら安心して使うことができますよ。

もちろん返金可能！ メーカー保証もついてくる

さまざまなフィットネス器具を製造・販売しているSTEADYの商品は、30日間の返金対応、1年間の正規保証、購入後サポートがついています。

商品到着から30日以内であれば購入者都合の返品もOK。

プレゼントにしようとしたけれど都合が悪くなったというような場合でも、未開封であれば返品できます。

メーカーの1年保証がついているので、故障や部品などの不足があっても安心ですよ。

ちなみに、筋トレが進んで重量を増やしたいなというときにはプレートのみの追加購入もOKです。

初心者でもOKな重量から上達したときに使える重量まであり、各種サポートも万全！

トレーニング動画ありでモチベーション維持も簡単なSTEADYのダンベルで、理想のボディを手に入れましょう。

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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投稿 初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル 「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ]

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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【参考価格】3,780円

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

1. ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

• ウォーキング　100～160kcal
• ジョギング　　150～250kcal
• サイクリング　100～200kcal
• なわとび　　　200～500kcal
• 水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

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ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン
• 無機質（ミネラル）
• 炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスを自宅でするなら懸垂マシンがおすすめ！ディップス+懸垂で上半身はバッチリ！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ディップスのやり方、練習法はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

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大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/howoftentodopushups.html

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/fukkin-taikantraining-udetatefuse-gokui.html

投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性もワークアウトをして筋肉をつけて、体を作っていくのは今や当たり前になってきましたね。

女性の多くは、ムキムキになりたくない、体を細く引き締めたいと考えながら筋トレやエクササイズを行っていると思います。そのため、鍛えられる部位にむらができがちです。

今、ボディメイクのためにどこを鍛えていますか？バランスの良いボディラインを作るために、見落としている筋肉はありませんか？

今回は、筋トレを始めた女性が忘れがち、でもきれいなボディラインを作るためにとても重要な筋肉を説明していきます。

全身をバランスよく鍛えて引き締め、どんな服でも似合う、理想のボディラインを手に入れましょう！

女性が鍛えるべき上半身前面の筋肉

まずは、女性が鍛えておきたい上半身の前面の筋肉を見ていきましょう。

上半身前面といえば、まず挙げられるのが胸、そして腹筋です。とくに腹筋は引き締めるために多くの人がすでに筋トレなどを行っているのではないでしょうか。

胸と腹筋、それぞれに多くの筋肉があります。筋肉は一つじゃないんです。鍛える箇所が微妙に違うとボディラインも変わってきます。また、それに付随して鍛えやすい筋肉もありますので一緒にご紹介します。

腹筋はここを鍛えて！

ムキムキにはならなくても、スッキリとくびれたウエストラインは全女性が目指しているものです。

腹筋が縦に割れたアブクラックスを手に入れたい！と思っている女性も多いですね。腹筋は様々な筋肉があり、腹筋運動一つをとっても、効く腹筋が変わってきます。

女性がきれいなウエストラインをつくるのに、見逃してはいけない部位を見ていきましょう。

腹直筋上部

お腹の真ん中を走るのが腹直筋です。その中でも女性は、上部を鍛えておきましょう。腹直筋上部を鍛えつつ体脂肪を減らしていくと、きれいな縦ラインができやすくなります。

憧れのアブクラックスに効率よくたどり着けますよ。

腹横筋

腹横筋は腹筋の更に奥にある、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。この腹横筋は天然のコルセットと呼ばれており、鍛えることでウエスト全体を引き締めることにつながります。

腹横筋を始めとする、腹筋のインナーマッスルは、骨がなく臓器が多くあるお腹にとってはとても重要な役割を持っています。インナーマッスルが十分ではないと、体の歪みや、内臓の位置が下がってしまったり、代謝が悪くなったりと様々な影響を及ぼすのです。

クランチ

腹直筋上部を鍛える定番のトレーニングはクランチです。しっかり復調筋上部を意識しながら、１回１回ゆっくり丁寧に行いましょう。

クランチは腹筋を丸めて、顔をお腹に覗き込むようにします。呼吸は止めないように、息を吐きながら腹筋を丸めましょう。

クランチの詳しいやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ドローイン

腹横筋を鍛えることができる種目です。呼吸が重要なポイントになります。慣れるまでは、お腹にタオルをおいて、それがきちんと動くか確認しながら行うとわかりやすいですよ。

一度この呼吸を覚えると、他の筋トレを行う際や日常生活の中で意識して行うことでトレーニングができるようになります。

1. 仰向けになり、足は自然に曲げて肩幅程度に広げておきます。
2. 息をお腹から胸のほうにぐいっと引き上げるように息を吸います。
3. 吐くときは胸にある空気を抜いて、お腹をぺたんこにするように吐きます。この時、お腹をなるだけ地面に近づけるように行います。床と身体の隙間がなるべく小さくなるように意識しましょう。

ドローインを含む、インナーマッスルを鍛えることでメリットがたくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果

女性も胸と腕は鍛える！

胸と腕というと、逞しい胸板や、力こぶのあるがっしりとした腕を目指して男性がトレーニングを行う箇所だと思っていませんか？

胸と腕は女性もぜひ鍛えておきたい部位です。とはいえ、特に腕は、太くしたくないと避けている人も多いでしょう。具体的に女性はどこを鍛えておいたほうがいいのか、説明していきます。

大胸筋

胸の筋肉といえばこの大胸筋です。体全体のパーツの中でも特に大きな筋肉の一つです。

女性がここを鍛えておきたい理由は、バストアップのためです。ダイエット中のかた、３０代以降の方は、胸の肉が落ちてきて、貧相になりがちです。これでは洋服をかっこよく着こなせませんね。

筋肉をつけて、若々しいバストラインをキープするのに、大胸筋は欠かせません！

上腕三頭筋

腕を鍛えるとますます太くなる、力こぶなんかいらない、と避けていませんか？筋肉が増えて太くなるのは大きな負荷で行う筋トレによるもので、更に女性は男性よりも筋肉はつきにくくなっています。心配せずともよほど辛いトレーニングをしなければ女性がムキムキになることはありません。

力こぶが出るのは上腕二頭筋です。上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の部分の筋肉です。ここを鍛えておかないと、二の腕がたるんで振り袖状態になってしまいます。

女性らしいしなやかな腕を作りたい場合は、上腕二頭筋は鍛えず、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。女性は特に三角筋後部を鍛えておくといいでしょう。

三角筋後部は、腕を後ろに引くときに使う筋肉です。普段の生活では、腕を前に出す動作がほとんどですので、あまり使われることはありません。

しかし、腕を前に出す動作で前かがみになりがちな姿勢を、正してくれるのが三角筋後部の筋肉です。横から見たときに、背中から肩にかけてのラインがすっと真っ直ぐ、きれいになります。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せとして、定番のトレーニングです。大胸筋をメインに、上腕三頭筋と三角筋も鍛えることができます。

定番なだけに実はフォームが難しいので、間違った方法で行っている人も多いのです。動画などでしっかり予習し、鏡をみたり第三者に見てもらったりして、フォームを習得しましょう。

一番多い間違いフォームが、腰が浮いていたり、沈んでいたりして、体の線が真っ直ぐになっていないものです。頭から爪先までが常に真っ直ぐになるように行いましょう。また、腕はしっかり、胸を開くようにして下ろしましょう。

定番だけど奥の深いプッシュアップ、こちらの記事を参考に正しいやり方をマスターしましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

トライセプスエクステンション

上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングです。筋肉をふかく伸ばしながら負荷をかけることができます。

1. 立った状態で握ったダンベルを頭上に上げます。
2. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。
3. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルリアレイズ

なかなか鍛えるのが難しい三角筋後部ですが、ダンベルリアレイズなら鍛えることができます。ここが引き締まると、二の腕の後ろ側から綺麗にラインが続くようになります。

1. ダンベルを両手に持ち、足は軽く肩幅に開きます。
2. 軽く膝を曲げて、上体が床と平行に近くなるように倒します。
3. 両腕を開くように上げて、体の側面にダンベルを上げます。両腕が床と平行になるまで上げていきます。
4. 腕を元の位置に戻します。

女性が鍛えるべき背面の筋肉

普段、自分では見ることができない背面は、つい手を抜きがちな部分です。しかし、背面には多くの重要な筋肉もあり、人から見た印象も鍛えているのと鍛えていないのとでは大違いです。

その中でも特に女性が鍛えておくべき箇所を見ていきましょう。

人からは見られてる後ろ姿！

自分では見えませんが、人からは１００%見られるのが後ろ姿です。後ろ姿が美しいとそれだけで好印象ですよね。

背面の筋肉は姿勢に大きく関わるものが多く、余分な肉がなく程よい筋肉で引き締まっていると肌を露出したときや体のラインが出る服もきれいに着こなせます。

僧帽筋

僧帽筋は首の下から、肩、背中の上部につながる筋肉です。首がたくましくなりそう…と鍛えるのを避ける人も多いかもしれませんが、僧帽筋は頭を支えるのに重要な筋肉です。

デスクワークの方などは、この僧帽筋が弱いと、肩こりや偏頭痛を起こしやすくなります。

また、女性に多いのがカバンの肩掛けです。同じ側ばかりでカバンを持っていると、僧帽筋のバランスが悪くなり、肩こり・偏頭痛の原因になります。

脊柱起立筋

背中の下部にある、脊柱起立筋は背面の体幹です。名前の通り、脊柱を支える大事な筋肉で、姿勢に大きく関わります。

美しい背中、美しい姿勢には必須の筋肉です。

シュラッグ

僧帽筋を鍛えるシュラッグは、ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことのできるシンプルな筋トレです。

デスクワークなど長時間の同じ姿勢からくる肩こりに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。

1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて、両足を肩幅程度に広げて立ちます。
2. 肩を可能な限りすくめていき僧帽筋を収縮させます。

スーパーマンバックエクステンション

定番のバックエクステンションに、より全身の動きを加えたスーパーマンバックエクステンションは、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。更に大殿筋や肩・腕も鍛えることができる、女性は大注目の筋トレ種目です。

1. 腕と足を伸ばした状態でうつ伏せになります。
2. 腕と足を床から離します。このとき、腕は前に伸ばしたままでもいいですし、９０度に曲げ後ろへ持っていくと、更に肩に効きます。
3. その状態を２０秒から３０秒キープします。

女性が鍛えるべき下半身の筋肉

下半身は鍛えている人が多い一方で、足が太くなるのを恐れて筋トレをしない女性も多い部分です。

大きな筋肉が多くあり、鍛えることで見た目だけでなく、長い目で見た際のダイエットにも効果が期待できます。

主な筋肉はお尻と太もも部分です。その中で、女性が見落としがちな筋肉をご紹介します。

ヒップアップならここを鍛えるべし！

お尻の筋肉はヒップアップに必須！また、メインの大臀筋は体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果も期待できます。

しかし、きれいなヒップを作るには、大臀筋だけでは不十分です。見落としがちな部位を見ていきましょう。

中臀筋

中殿筋はお尻の上部にある筋肉です。ここを鍛えることで、丸みのある、きゅっと上がったヒップラインになります。

丸みがないと、なんだか四角く見えてしまう、ピーマン尻になってしまうので、きれいなヒップラインを作るには必ず鍛えておきましょう。

それだけでなく、骨盤を支える役割もあるので、全体的なダイエット効果にもつながります。

ヒップアブダクション

中殿筋を鍛えるには、足の付根を外側へ動かす股関節外旋の動きが必要です。ヒップアブダクションならば、効果的に股関節外旋の動きを取り入れることができ、中殿筋へもしっかり効きます。

横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。

1. 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
2. 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
3. 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

クラムシェル

股関節外旋の動きを取り入れたトレーニングのもう一つは、クラムシェルです。股関節外旋の動きにより、中殿筋だけでなく、美しい歩行や立ち姿勢に関わる深層外旋六筋という大殿筋の奥にある筋肉群を鍛えることもできます。

トレーニングバンドを使用すると更に効果が上がります。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。

横向きになり、膝は自然に曲げます。効果を上げたい場合は膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

気になる太もも、女性らしく

引き締まった太ももは、女性なら誰しも憧れるもの。しかし、筋トレをすると益々たくましくなってしまうのではないかと心配な女性も多いですよね。

逞しい太ももではなく、女性らしく引き締まった太ももラインを作るのに大事な筋肉を見ていきましょう。

内転筋

内転筋とは、内もも部分の筋肉のことです。太ももの外側、大腿四頭筋が発達すると、どうしても張った太ももという印象になりますが、内転筋を鍛え、内ももを引き締めると、女性らしいしなやかな太ももラインになります。

内もものたるみを引き締めるだけでなく、内転筋をしっかり使えると、外ももの活躍を減らすことができるため、全体的な太ももラインを作るのに重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉です。ヒップラインをきれいに見せるのに大事な筋肉です。セルライトが目立ちやすい部位でもありますので、しっかり引き締めておきたいですね。

ヒップラインがあがり、ハムストリングスもすっきり鍛えられていると、脚長効果が大いに期待できます。バランスの良いスタイルづくりに、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、通常のスクワットよりも内転筋への負担が大きいトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋も鍛えられます。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

ワイドスタンススクワットについては、こちらの記事で詳しく説明しています。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

バランスよく鍛えるために必須のグッズ

ついつい自分の好きな種目や、気になる部分だけに絞ってしまい、偏りがちなボディメイクをやめて、バランスのいい体を作るために、忘れがちな筋肉をご紹介してきました。

全身をバランスよく鍛えるためには、定番の筋トレグッズを持っていたほうが断然はかどります。筋トレグッズというと、本格的な物をイメージする方もいるかもしれませんが、リーズナブルなもので十分です。

持ってるのと持っていないのとでは大違い、必ず持っておきたい筋トレアイテムをご紹介します。

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

今回ご紹介した種目では、クラムシェル、ワイドスタンススクワット、レッグアブダクション、シュラッグなどで活躍します！

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、全身をバランスよく鍛えて、きれいなボディラインを作るために、女性が忘れがちな筋肉と、そのトレーニング方法について見ていきました。

一つの部位をとっても、筋肉は思っているよりも細かく別れているものです。今まで行っていた筋トレでは、思っているところに効いていなかったかもしれませんね。

鍛えるときは筋肉を意識することがとても重要です。理想の体をイメージしながら、鍛えている筋肉に集中して行ってみてくださいね。今までよりもずっと効率よくボディメイクができるはずですよ。

ぜひこちらの記事を参考に、全身のバランスの取れた美しいボディラインを手に入れてくださいね♪

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投稿 見落とし注意！バランスの良い体になる為に は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは多く、最も基本的な種目が「自重・バーベル」によるスクワット。

しかし、自重スクワットでは負荷が物足りなかったり、バーベルのスクワットは取り組みたくても自宅では難しいなど問題があります。

そんなときは「ダンベル」を利用しましょう！

自重より高い負荷を利用しながら、狭いスペースでも取り組めます。

今回はそんなダンベルを利用して行う、スクワットのバリエーション種目25種目について解説します！

ちなみ、当STEADY Magazineでは以下2つの可変式ダンベルをおすすめしています。

まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！

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ダンベルを利用するスクワットの効果的なバリエーション種目25選！

では早速トレーニングメニューをみていきましょう。

ダンベルを使ったスクワットには、おすすめのメニューが25個あります。

取組めそうと思ったものからトライしてくださいね。

ダンベルでのスクワット種目①ダンベルスクワット

まずは最も代表的な種目「ダンベルスクワット」から説明します。

両手にダンベルを保持した状態でスクワットを行うことで重量がアップ、より高強度に鍛けるメニューです。

バーベル・スクワットも人気ですが、ダンベル利用の方がよりバランスが取りやすく、かつ簡単なのが特徴。

筋トレ初心者・女性・筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるため、自重より重量を増やしたい場合には最初にやってみましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は自然に床に向かって伸ばしておく
• 背筋を自然にまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、腰を太ももが床と平行になる程度を目安に下ろしていく
• その後、膝を伸ばして体を起こし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目②ダンベル・フロントスクワット

体の前面にダンベルを保持した姿勢のまま、スクワット動作を行うバリエーション種目。

ウェイトを体の前面で保持することで、上半身の前傾を抑えながら取り組めます。

ダンベルがあるので上半身の前傾を抑制でき、対象筋の中でも特に大腿四頭筋に負荷が集中するのが最大の特徴。

また、上半身の前傾を抑制しながら取り組めるため「腰への負担を軽減」させられます。

バーベル・スクワットと比較しても特別なテクニックは不要、初心者にもおすすめな種目です。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 肘を曲げて肩の上部あたりでダンベルを固定する
• 手のひら動作が向き合う手首の角度でダンベルを持つ
• 背筋は自然に伸ばし、上半身の前傾を抑制しながら膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
• 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目③ダンベル・ゴブレットスクワット

ダンベル一つを体の前面（胸の前）で抱えるように両手で持ち、その姿勢のままスクワット動作を行うバリエーション種目。

この種目ではダンベルは1つだけです。

上半身の前傾を抑制できるため、大腿四頭筋に負荷の比重が高まり、かつ「腰への負担も軽減」させながら取り組めます。

またダンベルは1つだけを利用するため、ダンベル2つを利用して行うメニューよりも軽い負荷での取り組みが可能。

スクワット動作を適切に行うために練習としても、筋トレ初心者におすすめなバリエーション種目です。

【やり方】

• ダンベルの片側のプレートを、両手で抱え込むように胸の前で持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• ダンベルを持つ位置を変えず、固定したまま膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
• 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目④ダンベル・バランスボールスクワット

壁と体の間に「バランスボール」を挟み、カラダの背面側をボールに当てながらスクワット動作を行うバリエーション種目です。

ボールに体重をかけることができるため、上半身をまっすぐの状態のまま腰を下ろすことができるのが特徴となっています。

腰への負担を軽減させつつも、より深く腰をおろせるのですね。

そのため、効果的に下半身の主要な筋肉を鍛えながら腰痛のリスクを軽減できます。

腰に不安がある方に特におすすめの種目です。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、壁と背中の間にバランスボールを挟む
• 直立したときに、腰のあたりにバランスボールがある位置に合わせる
• ボールに寄りかかった状態のまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 上半身はなるべく、床に対して「垂直」な角度を維持したまま動作する
• その後、ボールに寄りかかったまま、膝を伸ばして立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目⑤ダンベル・スプリットスクワット

両足を前後に開いて膝を曲げ、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバリエーション種目です。

このスプリットスクワットに、ダンベルの負荷を追加して筋トレ効果を高めて取り組みます。

前後に両足を開いた状態で腰を下ろしていくため、左右のバランスが悪くなり体幹を刺激、体幹力の強化が可能です。

下半身の主要な筋肉である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えていきます。

強度が高すぎる場合は1つのダンベルを、両手で胸の前にて持ちましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立する
• 片方の脚を前方に向かって大きく一歩踏み出す
• 前側の膝を曲げた際に、膝90度になる位置が適切
• 前後に両足を開いた状態で、膝を曲げて腰を下ろす
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、膝を伸ばして元の位置に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑥ダンベル・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはトレーニングベンチや椅子など高さのあるものの上に後ろ足を乗せた状態で、スクワットを行うこと。

そのブルガリアんスクワットに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション種目です。

ヒップアップ・美しいレッグライン作りに効果的です。

ダンベルの負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし、2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組めば、負荷を調節可能です。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は大きく一本開くようにし、前方の脚に体重をかける
• 両手にダンベルを保持し、背筋は常にまっすぐ伸ばしたままで膝を曲げゆっくりと腰を落としていく
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目⑦ダンベル・スモウスクワット

一般的なスクワットよりも、より広くワイドに足幅を広げて行うスクワットであるスモウスクワット。

これに、ダンベルの重量による負荷を追加して行うバリエーション種目です。

両足を肩幅より広くしてスクワットを行うことにより、太ももの内側に位置する「内転筋群」へ負荷を集中できるのが特徴。

太ももを総合的に鍛えられます。

美しいレッグライン、内もものたるみを解消したい女性トレーニーには、大変おすすめです。

【やり方】

• 肩幅の1.5倍~2倍程度の広い足幅で直立し、ダンベルを両手で保持する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 動作中、膝が内側に入りやすくなりますが「スネが床に対して垂直」になるよう開く
• 太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目⑧ダンベル・オーバーヘッドスクワット

両手に握ったダンベルを頭上高く肘を伸ばし切った状態持ち、スクワット動作を行うバリエーションの1つです。

肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

下半身はもちろんのこと、上半身の筋力も総合的に鍛えていきたい場合におすすめの種目です。

また、通常のスクワットよりも、体幹周辺の筋力強化が期待できます。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、頭上高い位置に両腕を伸ばす
• 肘は十分に伸ばし、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• 両腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろしていく
• 腹筋に力を入れながら太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目⑨シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット

この種目は、片腕だけダンベルを頭上高く挙上した状態のままスクワット動作を行うバリエーション種目です。

両手で行うよりも、より高いバランス力を必要とします。

バランスを取りながら取り組むさいに、より強く「体幹力」の強化ができるのが特徴の種目。

両手で行うオーバーヘッドスクワットの動作に慣れてきたら、このシングルアームバージョンに取り組みましょう。

下半身をもちろん上半身・体幹部も同時に鍛え、総合的に全体を鍛えられますよ。

【やり方】

• 片方の腕にダンベル一つを保持し、頭上高く挙上する
• 片腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる
• 片腕は頭上高く挙上したまま、スクワット動作を行う

ダンベルでのスクワット種目⑩ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス

この種目は、肩の上部から頭上高く挙上する「ショルダープレス」の動作と同時にスクワットを行うバリエーション種目。

肩の筋肉「三角筋前部・中部」と腕の筋肉「上腕三頭筋」がメイン、「僧帽筋上部」がサブターゲットです。

上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

そのため、下半身を鍛えながら肩周り周辺の筋力も総合的に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩の上部に固定して直立する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がっていく
• 立ち上がると同時に、両腕を頭上高く伸ばしていき、肘を伸ばし切る
• その後、肩の上におろし、再度上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目⑪ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルスクワットに「ジャンプ動作」を加えて行う、バリエーション種目。

瞬発的な動作で高くジャンプすることで、高い筋トレ効果が期待できます。

通常のダンベルスクワットよりもより強烈な負荷が対象筋に掛かり、瞬発力・連動性・体幹力など身体機能のパフォーマンス向上も叶います。

ただし、膝への負担が大きいので注意が必要です。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がり、同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げ、再度上記の動作を繰り返す

ダンベルでのスクワット種目⑫ダンベル・スクワットクリーン

クリーンとは、各種スポーツ競技のアスリートの間で「筋力増強・全身の連動性向上」を目的として取り組まれている種目です。

全身を効率よく鍛えることができるのが特徴。

クリーンの動作にはほぼ全身の関節が関与することになるため、その関節動作の主動筋となる多くの筋肉群を同時に鍛えていきます。

瞬発的に動作する必要があるため、結果として瞬発力の向上にも効果が期待可能。

より実用的な肉体作りも可能です。

【やり方】

• ダンベルを肩の上部あたりに持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕を膝辺りまでおろしていくと同時に、膝を軽く曲げ、腰を後方へ突き出すようにする
• 次に、瞬発的に膝を伸ばし、腰を前方に突き出すようにして勢いよくジャンプする
• ジャンプと同時に、ダンベルを肩の上部に乗せ、足は着地して膝を曲げ深く腰をおろす
• 腰を深くおろしたら、ダンベルは肩の上に置いたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑬ダンベル・シングルアームスクワットクリーン

この種目は、上で解説した「ダンベル・スクワットクリーン」を、片手でダンベル1つにして片側ずつ取り組むバリエーション種目。

片手で保持して取り組むことで、あえてアンバランスな状態を作り出すことになるため、より強烈に体幹が関与するのが特徴です。

全体の「バランス力向上」や「体幹力向上」を目的として取り組む場合、最も適したバリエーションと言えます。

こちらの種目もまた、実用的な肉体作りにおすすめです。

大切なのは、片側の腕行った回数・セット数と同様のトレーニングを反対側でも取り組むこと。

片側だけで取り組んでしまうと左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じたりしてしまうため、注意が必要です。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを持ち、肩幅よりも広めに直立する
• ダンベルを保持した片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
• おろすと同時に、膝を伸ばして立ち上がり、その勢いのままダンベルを肩の上部に上げる
• 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
• スクワット動作をできるだけ大きく広い可動域でダイナミックに動作して行う

ダンベルでのスクワット種目⑭ダンベル・スナッチ

この種目は全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上するバリエーション種目。

クリーンよりもより強烈に「体幹力の強化」に高い効果を発揮します。

ダンベルスナッチは難易度が高いため、初めのうちは練習が必要です。

軽めの重量のダンベルで取り組むようにし、可能であれば、ジムのトレーナーに確認してもらいながらやりましょう。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを持ち、肩幅程度に直立する
• ダンベルを持った片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
• おろすと同時に膝を伸ばして立ち上がり、勢いのままダンベルを頭上高く挙上して腕を伸ばす
• さらに同時に、ダンベルを持つ片腕は伸ばしたままで膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
• 腰を深くおろしたら片腕を伸ばしたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑮ダンベル・ローテーショナルスクワット

この種目は、ダンベルスクワットの動作を行うさい「体を捻りながら腰を下ろしていく」動きのバリエーション種目。

体を捻りながらおろしていくことで、片側の脚への負荷の比重が高まるのが特徴です。

筋力に左右差がある方や、左右の脚のサイズ・形に違いがある方は、その違いを是正させるためにも効果的。

また、上半身を捻る動作により「体幹」への刺激も強くなるのが特徴で、体幹周辺の筋力強化・体幹力の強化にも効果が期待できます。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、上半身を捻りながら膝を曲げて腰を下ろしていく
• 片側の脚に両手のダンベルを寄せるように捻りながら腰を下ろしていく
• その後、反対側に捻りながら立ち上がっていき、元の直立した姿勢に戻る
• 左右それぞれ同じ回数・セット数取り組む

ダンベルでのスクワット種目⑯ダンベル・ピストルスクワット

この種目は、「ピストルスクワット」にダンベルの負荷を追加して取り組むことで、さらに負荷を強化したバリエーション種目です。

ピストルスクワットとはスクワット系種目の中でも最大の強度を誇る種目で、片脚だけでスクワット動作を行います。

最大の特徴は、軸となる片脚に筋肉群に強烈な負荷を加えること。

また、通常のスクワットよりも深い位置まで腰を落すため、高強度に身体機能を強化できます。

動画では肩の上にダンベルを持っていますが、胸の前でダンベルを両手を使って持てば前後のバランスを取りやすくなりますよ。

【やり方】

• ダンベルを胸の前で両手で持ち、直立する
• 片脚を浮かせ浮かせた方の片膝は伸ばしたままにする
• 軸足の膝を曲げていき、腰を深くおろしていく
• 浮かせている片脚は、前方に伸ばすようにする
• その後、軸足の力だけで、膝を伸ばして体を起き上げてい

ダンベルでのスクワット種目⑰ダンベル・デックスクワット

この種目は、スクワットからクランチ動作を経て起き上がるバリエーションの一つ。

全体の「バランス感覚・体幹力・連動性」を高めていくのに効果的な種目です。

全身の筋肉を連動性を高めることで、より「実用的な筋力」を高められますよ。

また、この種目に取り組めば日常生活で普段行う動作の全てをより簡単にできるようになります。

さらに、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、アスリートの間でも取り組まれている種目です。

【やり方】

• ダンベル一つを両手で胸の前で持ち、足幅は肩幅より気持ち広めにして直立する
• スクワットを行うように、腰を落としていく
• 腰を深く落としたらそのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になる
• 両脚を胸元までもっていき、転がる勢いで体を起き上がらせてスクワットでしゃがんだ状態にする
• 深くしゃがんだ姿勢から、体を立たせて直立する

ダンベルでのスクワット種目⑱ダンベル・スイング

この種目は、下半身・上半身の筋肉を同時に全身を鍛えられるバリエーション種目。

スイング動作では複数の関節動作が同時に引き起こされるため、下半身・背中・肩が同時に鍛えられるのが特徴です。

また、対象となる筋肉群は消費されるカロリーが多いことから「基礎代謝の向上」による効果が期待できます。

「ダイエット・減量」を目的としている方におすすめの種目ですよ。

【やり方】

• ダンベル一つを、ダンベルが縦になるように両手で保持して直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方に引きながら上半身を前傾させると同時に、両足の間にダンベルをおろしていく
• 瞬発的な動作で、膝を伸ばして両腕が肩の位置にくるまでスイングする
• その後、両足の間にダンベルをおろしていき、上記の動作を繰り返す

ダンベルでのスクワット種目⑲ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット

この種目は「ラテラル（側方）」と名前の通り、横方向に向かって膝を曲げて腰をおろすスクワットのバリエーション種目。

ダンベル一つを胸の前で抱えるように持ち追加負荷を加えることで、効果を高めて取り組みます。

「ラテラルスクワット」では「横方向」に膝を曲げていきます。

結果的に、太ももの内側に位置する「内転筋」への関与が高まるため、太ももを集中的に鍛えられるのが特徴です。

対象筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋」は太ももを構成する全ての筋肉。

美しいレッグラインを作りたいのであれば、おすすめな種目です。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、ダンベル一つを胸の前で持つ
• 背筋は自然に伸ばし、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開いていく
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落とす
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目⑳ダンベル・ハックスクワット

通常「ハックスクワットマシン」を利用して行うハックスクワットを、ダンベルを利用して行うバリエーション種目です。

高さのある台・プレートウェイトなどを、カカトの下に置き、足首に角度をつけて取り組むことで、より高い筋トレ効果を発揮します。

通常のスクワットよりも太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられ「腰への負担」も軽減できるのが大きな特徴です。

腰に不安がある方や、太ももの前面を太くしていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【やり方】

• 高さのある台・プレートウェイトの上にカカトを乗せ、直立する
• 足幅は肩幅よりも狭くして直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 上半身を垂直に保つ意識のまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動く
• 腰を十分におろしたら、膝を伸ばして垂直に立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目㉑ダンベル・スクワットアップライトロー

この種目は、下半身とともに肩の筋肉「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えられるバリエーション種目。

下半身の筋力と同時に、強烈に肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。

スクワットとアップライトロー動作により、ダンベルの可動域が引く位置から高い位置まで「大きな可動域」で動作します。

その結果、スクワットとアップライトローそれぞれの筋トレ効果を最大限引き出すことができるのが最大の特徴です。

【やり方】

• 通常のダンベルスクワット動作を行う
• しゃがんだ状態から立ち上がっていくと同時に、低い位置にあったダンベルを肩のあたりの高さまで引き上げる
• その後、肘を下の伸ばしていきながら再度スクワットをする
• 上記の動作をリズムよくダイナミックに繰り返す

ダンベルでのスクワット種目㉒ダンベル・スクワット・ロー

この種目は、ダンベルスクワットに、背筋群を鍛える「ベントオーバーロー」を組み合わせて行うバリエーション種目。

下半身と背中を総合的に鍛えていきます。

通常のダンベルスクワットよりも強度が高くなるのが特徴の種目。

スクワットと同時に背筋を鍛えていきたい方におすすめな種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手に持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• スクワットの中腰の姿勢を作り、両腕は自然に下に伸ばす
• そこから、肩甲骨を寄せる動作により、腕を後方に引いていく
• 肩甲骨が寄せ切ったら開いていき、両腕をおろしていく
• その後、スクワット動作を行い、上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目㉓ダンベル・スクワットパンチ

この種目は、ダンベルを両手に持ったままスクワットをし、立ち上がり体を捻りながらダンベルを持つ片腕で「パンチ動作」をします。

下半身と上半身を同時に鍛えられますよ。

お腹前面に位置する「腹直筋」や、お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった、お腹周辺の筋力を総合的に鍛えられるのが特徴。

全身をこの一種目で総合的に鍛えることが可能です。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 通常のスクワット動作を行い、腰を下ろしていく
• 膝を伸ばして立ち上がる勢いのまま、体を捻ってパンチ動作をする
• 腕だけでパンチするのではなく、上半身を大きく捻るように動く
• 上記の動作を、交互にパンチを繰り出すように素早く繰り返す

ダンベルでのスクワット種目㉔ダンベル・スクワットカール

この種目は、ダンベルスクワットに、腕筋肉・上腕二頭筋を鍛える「バイセプスカール」を組み合わせるバリエーション種目。

動画ではいくつかのバリエーションが紹介されていますが、1種目にトライしましょう。

下半身を鍛えながらも、腕を強化していきたい方におすすめな種目です。

【やり方】

• 通常のダンベルスクワットと同様の動作を行う
• スクワット動作でしゃがみ込んだ後、立ち上がると同時に肘を曲げていく
• 肘は体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定する
• 肘を曲げる動作により、上腕二頭筋を収縮させる
• その後、肘を伸ばしていき、再度スクワット動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目㉕ダンベル・ボックススクワット

「ボックス（箱）」とあるように、スクワット動作を行うさいに「座る」ことで、下半身の主要な筋肉を鍛えるバリエーション種目。

適切な動作を行うことが難しい筋トレ初心者の方にとって、適切なフォームを習得するためにおすすめな種目です。

また、潰れそうになったとしても座ってしまえばいいので、安全性が高いのも特徴でしょう。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの座れる高さのものを用意する
• 台の前に肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを持つ
• スクワット動作により腰を下ろしていき、台の上に座る
• その後、椅子から立ち上がる感覚で台から膝を伸ばして立ち上がっていく

ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム！

利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

そうなれば傷めやすい腰の怪我から守ってくれるのですね。

また、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えます。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの1つ。

パワーグリップ利用すれば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できるため、ジム通いをしている方は購入がおすすめです。

パワーグリップについては、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの1つです。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに使用し、効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できるアイテム。

手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

宅トレでも使えるダンベルを探している方におすすめ！

当STEADY Magazineおすすめのダンベルは、STEADYの可変式ダンベルです。

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まとめ

今回は、ダンベルによる負荷を追加して行う、スクワットのバリエーション種目について解説をしました。

スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは非常に多く多彩です。

そんなスクワットにダンベルを追加するだけで、さらに豊富なバリエーションで効果的に鍛えられるのですね。

それぞれの種目の特徴を理解した上で、理想的な肉体の実現をしていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるスクワット情報についてはこちら♪

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女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

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お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

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バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

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緩くなった体を引き締めるために筋トレを始めよう！と考えている人は多いと思いますが、筋トレはダンベルやサプリメント、またはジム通いなどの費用が掛かるイメージが強いため、金銭面がネックになってなかなか始められない人も多いでしょう。

しかし筋トレは工夫をすれば所持金ゼロまたは極めて少ない出費で行えるメニューも存在しています。しかもジムではなく自宅で行えるのです。

この記事では筋トレにあまりお金を掛けたくない、または最初は簡単にできるトレーニングから始めたいという人向けに所持金０からでも始められる宅トレアイデアやメニューを紹介したいと思います。

筋トレはけっこうお金が掛かる！

筋トレでお金が掛かる要素①食事

ではまず筋トレは一体何にお金が掛かるのか？を見ていきましょう。

まずは食事です。

筋肉を大きくするのであれば最も重要な栄養素は「タンパク質」ですが、筋肥大させるには1日に体重×1.5～2.0倍程度のタンパク質を摂取しなければなりません。引き締め目的でも最低自体重分、もしくは体重×1.2倍以上ののタンパク質摂取が望ましいですね。

仮に体重が70kgだったとすると70kg×1.5で1日に摂取すべきタンパク質量は105gとなります。

この量を摂取するには毎日鶏胸肉や牛肉、魚などをけっこうたくさん食べなければなりません。必然的に食費はかさんでしまうことが多いんですよね。

プロテインで補うにしてもそれなりに掛かってしまいます。

しかし食事を妥協して筋肥大、または引き締めは絶対に不可能なのでここは妥協できない要素です。

食事については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

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筋トレでお金が掛かる要素②器具代

では筋トレに使う器具はどうでしょうか？

自宅で使用する筋トレ器具としてはダンベル、ベンチ、腹筋ローラー、プッシュアップバーといった器具になってくるでしょう。

この中で腹筋ローラーやプッシュアップバーは軽量だし小さいので比較的安価で手に入ります。

しかしダンベルやベンチは重量があるのでやはりそれなりにお金は掛かってしまいますね。

ダンベルは片手max30kg、プレートで重量を調節できるタイプのものだと2つセットでいくら安くても1万7000円~20,000円以上はします。

さらに重いので特別なセールなどをやっていなければ高めの送料が課されることも多いのです。

筋トレでお金が掛かる要素③ジム代

ジムで筋トレを行う場合、器具代はかかりませんが代わりにジムの年会費が掛かります。

金額はジムによって変わりますが最低でも月6,000円、年間で72,000円くらいは見込んでおいた方がいいでしょう。

この金額はこれから筋トレを始めてみようかな？と軽く考えている段階の人にとってはちょっと重たい金額と言っていいでしょう。

しかしそうは言ってもジムでのトレーニングには大きなメリットもあります。↓の記事をご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

出費を極力少なくしても筋トレは可能？

このように筋トレはフルにシステムや器具を利用しようとした場合、それなりにお金が掛かってしまいます。

しかし上記したお金が掛かる要素の②器具代と③ジム代は工夫することで出費を極めて少なく抑え、自宅で筋肉を鍛えることが可能になっています。

工夫する要素は主に2つ、「器具代わりになる道具の工夫」と「筋トレメニューの工夫」です。

それではこの2つの節約要素について見ていきましょう。

所持金０宅トレに有効な道具

所持金０宅トレに有効な道具①ペットボトル

自重で行う筋トレ（腕立て伏せやスクワット）にある程度慣れてきたらウエイトを持って筋トレを行うと効率がいいです。

通常はダンベルを使いますがお金を掛けたくない、またはとりあえずウエイトを上げる感覚を掴みたいという方はペットボトルを活用するといいでしょう。

2リットルのペットボトルにフルで水を入れれば大体2kgになります。

これを両手に持ってダンベル（ペットボトル）プレスやスクワット、アームカールなどを行うと、それまで自重でしかやってこなかった人にすればけっこうな負荷になるでしょう。中身も自由に調節できますしね。

所持金０宅トレに有効な道具②ポリタンク

とはいえペットボトルでは重量・負荷に限界があります。

本格的に重いウエイトを扱うのであれば灯油タンクやウォータータンクなどのポリタンクは非常におすすめです。

こういったタンク系の容器は水をフルに入れた場合、重いものでは20kgを超えることもあり、そこそこの重量を持つダンベル並みのウエイトを手にすることができるのです。

丁度真ん中に取っ手が付いているので持ち上げたりぶら下げたりするのが簡単なのもポイントですね。

また筋トレ道具としては鉄球に持ち手がついたような形状の「ケトルベル」という道具がありますが、ポリタンクやウォータータンクはこのケトルベルと同じような使い方もできます。

ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

所持金０宅トレに有効な道具③リュック

自重トレーニングに負荷を加える場合、リュックサックは非常に有用です。

リュックの中に雑誌や水を入れたペットボトルを詰め込むだけであっというまに加重用のウエイトが完成。

腕立て伏せの時や懸垂の時に背負うだけでかなりの負荷が加わります。

所持金０宅トレに有効な道具④バッグ

エコバックなど手に持って使うバッグ類も同じく有用だと言えます。

あらかじめ水の入ったペットボトルを用意し、エコバッグの中に詰めればアームカールやデッドリフト、ワンハンドローイングなど手にウエイトをぶら下げて行う筋トレが可能になります。

1本ごとの分量がぱっと見で分かりやすいペットボトルならトレーニング毎に重量を簡単に切り替えられますね。

所持金０宅トレに有効な道具⑤椅子

自宅に椅子がある場合は椅子を活用してみましょう。

ショルダープレスなど椅子に座って行うと安定性が増すメニューやワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットなど手脚をつくポイントが欲しいメニューなどに使用できます。

さらに椅子があると「ディップス」ができるのも素晴らしいですね。

ディップスは大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるメニューですがウエイトなしで大胸筋を鍛えられるメニューは少ないため、ディップスの存在は非常に重要です。

所持金０宅トレに有効な道具⑥ドア

懸垂（チンニング）を行いたい場合、通常ジムに行くか自宅に懸垂スタンドを設置するなどしなければ公園の鉄棒などを利用するしかありません。

しかし縁に指をおけるスペースがある程度大きいドアの場合、そこで指を掛けることによって懸垂が可能になります。

もちろん指の力が必要になるので大変ですが、ある程度大きめのドアがある場合は試してみるといいでしょう。

さらに比較的安く売っているドアアンカーというアイテムと次に紹介するチューブを使用すればドアを利用してチューブラットプルダウンなどのメニューまでできるようになるのです。

所持金０宅トレに有効な道具⑦ゴムチューブ

ダンベルやバーベル以外にポピュラーなトレーニング器具としてトレーニングチューブやエクササイズバンドといった存在がありますが、ホームセンターなどで市販されている工業用のゴムチューブでも代用することができます。自転車のチューブでも代用できますね。

これらのチューブは価格も安価ですし、チューブ自体とても豊富なメニューをこなせる器具なので強度別に何本か持っておくと筋トレ効率が段違いです。

チューブを使ったメニューは↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

所持金０宅トレに有効な道具⑧タイヤ

もし自宅の庭やガレージが広い場合、タイヤを使ったトレーニングもかなり有効です。

よく格闘技の漫画や映画などでよく出てくるシーンですがタイヤ、特に重機用のタイヤはそれ自体が非常に重量のある物体なのでかなりハードなトレーニングが可能になっています。

広いスペースがないとできないのが難点ですが、自宅にタイヤが余っていたり、廃棄されるタイヤを入手できそうであればタイヤトレーニングを考えてみるのもいいでしょう。

所持金０宅トレの注意点

所持金０宅トレの注意点①安全性

上記のような筋トレ器具の代用品を使って筋トレを行う場合、安全性には十分に注意しなければなりません。

当然ながら取り扱いのマニュアルなどもないので、負荷設定を間違えてしまった場合怪我をしてしまう可能性もあるのです。

したがって例えばポリタンクに水を入れてウエイトにするのであれば「持ち手は安定しているか？」、「重量は重すぎないか？」、「途中で水はこぼれて来ないだろうか？」などといったことに留意することを心掛けましょう。

所持金０宅トレの注意点②ダンベルと同じとはいかない

また筋トレ器具の代用品はダンベルやバーベルのようにトレーニングに最適化されていません。

重量のバランスも異なってくるので、本やサイトに載っているダンベル用のメニューを行っていても効く部位や効き具合が異なる可能性があります。そのため何度も試行錯誤しながら自分にとって最適のトレーニングを探す手間がかかるのです。

まあそれが筋トレの醍醐味でもあるのですが、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと全く同じようにはいかない可能性があるということは頭に入れておきましょう。

所持金０から始める宅トレメニュー

所持金０から始める宅トレメニュー①腕立て伏せ

では費用も特に掛からず、かつ自宅でできる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは自重トレーニングの王道「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。

【腕立て伏せのやり方】

1. うつ伏せになる
2. （大胸筋狙いの場合）肩幅より広く手幅を取る
3. （上腕三頭筋狙いの場合）脇を締めるくらい手幅を狭く取る
4. 体をまっすぐにして持ち上げる
5. 胸を落とす
6. 4～5を繰り返す

腕立て伏せのコツは「体をまっすぐにすること」です。

きつくなってくると腰やお尻が落ちてしまいがちですが、そうなってしまうと腕立て伏せへの効果は半減してしまいますので終始背中に1枚板が入ったイメージで行いましょう。

回数は加重なしの場合15回×3セットが目安ですね。

物足りない場合は上記したようにリュックの中に本や水の入ったペットボトルを入れて負荷を追加するのがおすすめです。

なお、腕立て伏せはフォームによってターゲットが変わります。

大胸筋を鍛えたい場合は手幅を広く（ワイドプッシュアップ）、上腕三頭筋に効かせたい場合は手幅を狭く（ナロープッシュアップ）しましょう。

腕立て伏せについては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

所持金０から始める宅トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットも王道のトレーニングだと言えるでしょう。

スクワットで鍛えられる部位は大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋と多岐に渡りますがメインは太ももの前側、大腿四頭筋になります。

大腿四頭筋を含む太ももは全身の筋肉の中でも特に大きく、鍛えることで基礎代謝のアップにつながりやすいです。バルクアップだけでなくダイエットにも有効ということですね。

腰を落とす時にお尻を真下に降ろすようなイメージで行うと太ももへの刺激を感じやすいはずです。

自重であれば回数は20回×3セットが目安になりますが、慣れてくるとほぼ確実に物足りなくなってきます。

その場合、ジムでのトレーニングと同じように、水の入ったポリタンクなどのウエイトを両手に持って行うとかなり強い負荷を太ももに掛けることができるのでおすすめです。

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所持金０から始める宅トレメニュー③クランチ

【クランチのやり方】

1. 膝を90度に曲げて仰向けになる
2. 両手を耳の辺りにつける
3. 背中を丸めるように上体を起こす
4. 肩甲骨が床に触れる寸前までゆっくり上体を戻す
5. 3～４を繰り返す

体の見た目を良くするためにトレーニングを行う場合、やはり腹筋のトレーニングは欠かせないでしょう。

ここで紹介するクランチは最も基本的な腹筋メニューであり、見た目は簡単そうに見えます。

しかしこれがけっこう腹筋にガツンと負荷が入るメニューなんですよね。

20回×3セットもやれば最後の方は腹筋が大分熱くなってくるはずです。

また自重だけでなくダンベルを抱えて行うパターンもありますのでより負荷を与えたい場合は上記で紹介したような自作のウエイトを手に抱えながら行うといいでしょう。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

所持金０から始める宅トレメニュー④アームカール

【アームカールのやり方】

1. 手にウエイトを持つ
2. ダランと両腕を下げた状態から少しだけウエイトを上げてスタートポジション
3. 肘を曲げながらウエイトを上げる
4. ゆっくりウエイトをスタートポジションまで下げていく
5. 3～4を繰り返す

力こぶの部分である上腕二頭筋を鍛えるならアームカールがおすすめです。上記の自作ウエイトを使いやすいメニューになります。

コツは反動を使わないことですね。

アームカールはウエイトを上げる時に体を前後に振ることで反動を使いやすいメニューなので、「腕でウエイトを上げる」という強い意識が大事になります。

そのため重量も重すぎるものではなく10回×3セットをフォームを維持したままこなせる重量がベストです。

アームカールについては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋など複数の部位を一度に鍛えられるメニューになるため、ベンチプレス、スクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれています。

その分正しいフォームで行うのは難しいのですが、「腕を動かさない意識」と「ウエイトを上げる時はすねのラインに沿ってまっすぐ引き上げていく意識」、「ウエイトを下ろす時はお尻を後ろに引く意識」を重要視すればそのうち感覚がつかめてくるでしょう。

上記の動画はダンベルで行っていますが、ポリタンクを使えば代用が可能です。

腰を痛めやすいメニューでもあるので最初は10回×3セットを確実にこなせるくらいの重量で臨みましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

所持金０から始める宅トレメニュー⑥ディップス

【ディップスのやり方】

1. 2つの椅子に両手を掛ける
2. 脚を少し後方に置いて体を浮かせる
3. 肘が90°になるくらいまで上体を落とす
4. 上体を持ち上げる
5. 3～4を繰り返す

ディップスは鍛えにくい大胸筋下部を鍛えられる貴重なメニューです。上腕三頭筋やサブとして三角筋などにも刺激が入ります。

コツは反動を使わないことと、大胸筋の収縮を意識することですね。

最初は大胸筋が収縮している感覚をなかなか掴めないと思いますが、何回かやっているうちに大胸筋に負荷が掛かる感覚が分かってくると思います。

椅子があればできるメニューなので10回×3セットをまずは目標にしてみましょう。

なお椅子はある程度頑丈なものでないと危険です。

ディップスについては↓の記事もご参考下さい。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

所持金０から始める宅トレメニュー⑦チューブショルダープレス

【チューブショルダープレスのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く（椅子に座るのも可）
2. チューブの真ん中を両足で踏む
3. チューブの端を両手で持つ
4. チューブを上に引っ張る
5. 負荷を維持したままゆっくり元に戻す

肩の三角筋のメニューとしてポピュラーなショルダープレスはゴムチューブを利用して行うことができます。

コツは「肩をすくめない」ことですね。

チューブを上へ引っ張るときに肩をすくめてしまうと僧帽筋が関与し、三角筋への刺激が弱まってしまうからです。

チューブなので比較的回数は多くできると思いますが、負荷が軽すぎると感じた場合はチューブの真ん中を二つ折りにして強度を強くするなどの工夫が必要になります。

できれば15回～20回を3セットやって限界が来る負荷が丁度いいですね。

チューブを使った肩トレーニングは↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

所持金０から始める宅トレメニュー⑧懸垂（チンニング）

【懸垂（チンニング）のやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 懸垂スタンドやドアの縁に手を掛ける
3. 肩を落とし胸をはって上体を持ち上げる
4. ゆっくり上体を戻す

懸垂（チンニング）は自重トレーニングの中では最も広背筋を鍛えやすいメニューになります。

広背筋は上半身を逆三角形にするのにとても重要な部位なので是非取り入れたですね。

コツは「腕ではなく広背筋の力で体を持ち上げるイメージ」と「胸をバー（ドアの上限）に近づけるイメージ」で行うことでしょう。こうすることで広背筋に効率よく負荷を掛けることができます。

なおもっと負荷が欲しい場合、雑誌などを入れたリュックを使うと加重ができます。この場合リュックは背中ではなくお腹側にさげるとやりやすいのでおすすめです。

懸垂に関しては↓の記事もご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑨ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチや台などに片足と片手を乗せる（手だけでも可）
2. ウエイトを1と逆の手に持つ
3. 肩甲骨を寄せてから肩を下げる
4. 肘を持ち上げるようにウエイトを上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4～5を繰り返す

広背筋を鍛えたい場合、ワンハンドローイングもおすすめの種目です。自作ウエイトが活躍するメニューでもありますね。

広背筋の筋トレ全般に言える事ですが、ワンハンドローイングのコツは「肩甲骨を寄せて肩を下げる」ことです。

こうすることで上腕三頭筋や三角筋の関与を抑えることができます。

ポリタンクなどを利用して10回～12回×3セットできるくらいのウエイトでやってみましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

所持金０から始める宅トレメニュー⑩ハンマートレーニング

自宅にタイヤと大きめのスレッジハンマーがあればハンマートレーニングができます。

やり方はシンプルで足を肩幅程度に開いたら両手でハンマーをタイヤに向かって繰り返し振り下ろすだけです。

効果あるの？と思われるかもしれませんがハンマーを振り下ろしてタイヤに打ち付けた時、脚から腰、背中、腕など全身に強い刺激が加えられます。かなりハードな全身の筋トレになるのです。

実際かの最強総合格闘家エメリヤーエンコ・ヒョードルがハンマートレーニングを積極的に行っていたのは有名ですし、昔のボクシング界では動きが似ている「薪割り」が流行っていたこともあります。

特に広背筋をよく使うトレーニングになり、効率よく鍛えられるのでパンチをスムーズに繰り出したい格闘家には人気のトレーニングなんですよね。

タイヤとスレッジハンマーがある家はなかなかないと思いますが、もし家にそれらの道具がある、または廃材などで入手できそうな場合は取り入れてみてもいいでしょう。

宅トレにおすすめのグッズ

宅トレにおすすめのグッズ①マット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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上記で所持金０からでも始められる筋トレ器具やメニューを紹介してきましたが、可能であれば少しだけでも投資してみるとさらに筋トレ効率を上げることができます。

まずは筋トレの際に下に引くマットを紹介します。

言うまでもなくフローリングの床で筋トレをした場合、足元が安定しないのはもちろんのこと、床を傷つけてしまう可能性も高いです。

それを避けるためにもトレーニング用のマットは一つ用意しておいた方がいいと言えるでしょう。

宅トレにおすすめのグッズ②腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーもおすすめです。

ローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルなメニューですが腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高いトレーニングになります。上腕三頭筋や大胸筋、三角筋、背筋などもちょっと使いますね。

しかもこの腹筋ローラー、トレーニング強度のわりに価格が非常に安価なのが特徴的で、安いものだと1,000~1,500円程度で入手できます。

あまり筋トレにお金を掛けたくない人でも手を出しやすい器具だと言えるでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

宅トレにおすすめのグッズ③グローブ

ダンベル代わりにポリタンクやバッグなどを使用する場合、素手では手の平が痛くてあまり多くの回数は行えません。

そんな時にはトレーニング用のグローブ着用をおすすめします。

軍手でも悪くはないのですが、トレーニングに特化されていないのでかなり蒸れて不快なことがあるんですよね。

その点トレーニング用のグローブであれば機能面でも筋トレに特化しているのでウエイトが扱いやすくなります。

まとめ

このように器具やメニューを工夫すれば宅トレでも十分に筋肉を鍛えることが可能です。

筋トレしたいけどあまりお金は掛けたくない、またはちょっと試してみただけ、という人は上記のような方法で筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

投稿 検証！所持金０でも始められる宅トレ集 は STEADY Magazine に最初に表示されました。