人間の体には大小合わせてたくさんの筋肉が存在していますが、中でも肩から肘にかけての部分、いわゆる「二の腕」と言われる部位は見た目の変化が大きい部位になります。

大きく鍛えれば服の上からでもはっきりわかる力こぶが浮かびますし、それほど大きくしようとしなくても二の腕を引き締めることによって上半身のシルエットが締まります。

逆に言えば二の腕に脂肪が溜まるとたるんだように見えやすいという性質も持っていますね。

この記事ではそんな二の腕とはどんな構造の筋肉なのかと二の腕を引き締めるためのトレーニング方法、メニューを紹介していきたいと思います。

二の腕ってどんな筋肉？構造は？

二の腕の筋肉①上腕二頭筋

ではまず「二の腕」と呼ばれる部分を構成する筋肉を見ていきましょう。

おそらく二の腕と聞いて最もイメージしやすいのが「上腕二頭筋」になるでしょう。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分であり、アニメキャラクターである「ポパイ」などに代表されるようにマッチョの代名詞のような存在になっています。

肘を曲げる時に必要になる筋肉で、肘を曲げて物を持ち上げる動きや物を掴んで捻るような動きに関連しているため日常生活の中でも比較的重要度の高い筋肉だと言えるでしょう。

二の腕の筋肉②上腕三頭筋

対して上腕三頭筋は二頭筋の反対側、上腕の裏側についている筋肉になります。

作用も二頭筋とは逆で、上腕三頭筋は「物を押す」、「肘を伸ばす」動きに関わっています。

力こぶのように目立って盛り上がる部位ではないので筋トレ初心者の方の中には軽視されることも多いですが、実は上腕三頭筋は二頭筋よりサイズが大きいのです。

したがって腕を太く見せたい、引き締めたいという場合上腕三頭筋のトレーニングは確実にメニューに取り入れた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉③上腕筋

二頭筋や三頭筋に比べて比較的地味ではありますが上腕には「上腕筋」という筋肉もあります。

上腕二頭筋の下方向に位置する筋肉であり、上腕骨と前腕骨である尺骨にまたがるようにくっついています。

二頭筋ほど目立つわけではありませんが、二頭筋と共に肘関節の動きに関わるためこちらも鍛えておいた方がいいと言えるでしょう。

二の腕の筋肉④烏口腕筋

あまり聞きなれない名前かと思いますが、烏口腕筋（うこうわんきん）という筋肉も上腕筋群の一部です。

烏口腕筋は肩甲骨の一部である烏口突起についている筋肉で、位置としては上記した上腕筋群の内側にあるいわゆる「インナーマッスル」に分類されます。

インナーマッスルなので鍛えても腕の太さなどには関連しにくいですが、大胸筋や三角筋に近いためそれらの筋肉の補助となって働いてくれます。

筋トレを積極的に行っている人にとっては非常に重要な筋肉だと言えるでしょう。

長頭・短頭・側頭とは？

上腕二頭筋はそれぞれ外側の部分が「長頭」、内側の部分が「短頭」という部位に分かれています。

二頭筋全体の太さに関係してくるのが長頭で高さ（力こぶの盛り上がり）に関係してくるのが短頭です。筋肥大させるにしろ引き締めるしろどちらも重要なのでバランス良く鍛えていきたいですね。

同じように上腕三頭筋もいくつかの筋肉に分かれており、最も大きく肩甲骨の腕より関節にくっついている「長頭」、外側にある「外側頭」、肘の内側にある「内側頭」に分かれています。

上腕三頭筋は上記の通り二の腕の中では比較的大きい筋肉になるのでしっかり鍛えていきましょう。

二の腕を鍛えるメリットは？

二の腕を鍛えるメリット①腕の引き締めと見栄えの良さ

では二の腕を鍛えると体にどんな変化が起こるのでしょうか？

二の腕を鍛えることによるメリットで最も重要なのは「見た目の変化」でしょう。

夏など暑い時期にはどうしても二の腕を露出する機会が増えるものです。

上腕三頭筋には凸凹している皮下脂肪「セルライト」が溜まりやすいため定期的に鍛えていないと見栄えが悪くなってしまいます。

セルライトは皮下脂肪なので適切にトレーニングをしていればしっかり落ちていきます。Ｔシャツやノースリーブをおしゃれに着こなせるようになるのでやはり積極的に鍛えていくべきと言えるでしょうね。

細マッチョや引き締め系の記事は↓もご参考下さい。

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二の腕を鍛えるメリット②太い腕

上記の通り上腕二頭筋を鍛え上げると力こぶが大きく盛り上がり、腕が太く見えるのでたくましさやマッチョ感、サイズ感をアピールすることができるようになります。

ボディビルダーのようにカッコよくＴシャツを着こなすなら二の腕を鍛えるのが近道です。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

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二の腕を鍛えるメリット③パワーアップ・機能の向上

また二の腕を鍛えるメリットは見た目の変化だけに止まりません。

上腕二頭筋を鍛えればより重い物を持てるようになりますし、上腕三頭筋を鍛えれば物を押す力が強くなります。烏口腕筋を鍛えれば胸や肩の動きの改善にもつながる可能性があるのです。

例えば日常生活でも赤ちゃんを抱き上げる動きなどは上腕二頭筋の筋力が非常に重要になってくるので鍛えておいて損はありません。

二の腕を鍛える・引き締めるためのポイント

二の腕を引き締めるためのポイント①体脂肪を落とすことも重要

二の腕を引き締めたり肥大させて見栄えを良くするためにはただ筋トレだけしていればいいというわけではありません。

筋トレを行うと同時に「体脂肪」を落とすことを意識しないといつまでたってもセルライトやたるみは残ったままになってしまいます。

筋肉は脂肪がなくなって初めて見栄えがよくなるので二の腕の筋トレに加えて週に数回ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクなどのメニューも取り入れてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は筋トレの後に行うことにより脂肪燃焼効果が高まるので取り入れることをおすすめします。

体脂肪や有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

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二の腕を引き締めるためのポイント②トレーニングを分割してみる

人それぞれ1週間のうち筋トレに割ける時間は限られています。

しかしより筋トレの効果、効率を上げたいのであれば筋トレメニューを分割してみるというのも手です。

例えば月曜日に上腕二頭筋のトレーニング、火曜日に上腕三頭筋のトレーニング、2日休んで金曜日に月曜日とは違う上腕二頭筋のトレーニング・・・などといった具合に日ごとにメニューを分割するのです。

分割することにより一つの部位を集中的に鍛えることができますし、複数の部位の筋トレを一気にやることによる過剰な疲労も避けることができます。

効率よく狙った筋肉に刺激を与えたいなら二頭筋の日と三頭筋の日を分けてみましょう。

なお、筋肉には「超回復」期間という肥大、筋力アップのために絶対に必要な期間があるので同じ部位のトレーニングは最低でも2日～3日は空けて行うようにしましょう。

メニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕を引き締めるためのポイント③食事も非常に重要

また二の腕を引き締める、大きくさせるためには食事にも気を配らなければなりません。

特に重要なのが「タンパク質」です。タンパク質が足りないと筋肉が落ちて行ってしまいますので食事やプロテインから積極的にタンパク質を摂取しなければなりません。

1日の摂取量ですが、それほど二の腕を大きくせず引き締める目的でも1日体重×1倍～1.5倍、筋肉を大きくさせる場合では1.5倍～2倍くらいのタンパク質摂取が理想です。

もちろん過剰に栄養素を摂取すると今度は脂肪がついてしまいますので必要量以上の糖質、脂質摂取を抑えることも重要です。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

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二の腕の変化を実感できる4つの筋トレ方法

目的別回数と重量設定

では具体的に二の腕を引き締める、または大きくさせるためのトレーニング方法とメニューを見ていきますがその前に目的に合わせてトレーニングの回数や重量を把握しましょう。

筋肉を肥大させたいなら「高重量を低回数」（8回～10回）で、それほど筋肉を大きくさせず引き締めるのが目的なら「低重量を高回数」(15回～30回）行うのが理想ですね。

また女性や細マッチョ体系を目指している人にとっては腕が太くなりすぎることが心配だと思います。しかし筋肥大はそう簡単に起こりませんので極端に重い重量を頻繁に上げない限りそんなに心配する必要はありません。

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. うつ伏せになって肩幅より狭い位置、肩の真下付近に手を置く
2. 胸が地面につく寸前まで肘を曲げて体を下げる
3. 上腕を使って体を戻す
4. 2～3を繰り返す

プッシュアップという呼び名は聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。

プッシュアップにはいくつものバリエーションがあり、大胸筋に効くものから三角筋に効くものまで様々ですが、ここで紹介するナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになっています。

手幅を狭く（ナロー）することで三頭筋にダイレクトに負荷が掛かるためおすすめのトレーニングですね。

床に直接手をついてやるのもいいですが、「プッシュアップバー」を使うと可動域が広がってより強い負荷をかけることができます。

回数は10回～15回×3セットが目標。負荷が足りないと感じるようになってきたら上記のプッシュアップバーを使用するか、チューブやダンベルを使用したトレーニングに切り替えましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法②チューブトライセプスエクステンション

【チューブトライセプスエクステンションのやり方】

1. チューブの真ん中を片方のカカトでしっかり踏む
2. 頭の後ろ側付近に片手（両手でも可）を回す
3. 三頭筋に負荷が乗っていることを確認
4. 肘の関節だけを使って真上に向かってチューブを引っ張る
5. 負荷が抜けないように戻す
6. 4～5を繰り返す

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋がターゲットのメニューです。

ダンベルやバーベルを使ってもできますが、トレーニング用のゴムチューブを使うのもおすすめですね。

コツは「肘を固定すること」です。肘を固定しないで行うと肩など他の部位に刺激が流れていってしまいますのでトライセプスエクステンションを行う場合は肘の固定を意識しましょう。

チューブなので15回～30回などある程度高回数で鍛えるのに向いています。

トライセプスエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法③ダンベルカール

【ダンベルカールのやり方】

1. ダンベルを持ってダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

ダンベルカールは非常にポピュラーな上腕二頭筋のメニューです。力こぶを作るならほぼ必須となる筋トレですね。

動作自体はシンプルで取り組みやすい筋トレになりますが、トライセプスエクステンションと同じように「肘をしっかり固定すること」、「体の反動を使わない事こと」が重要になります。

いきなり重い重量で行うとフォームが乱れやすいメニューになりますのでまずは軽い重量、1セット15回くらいは上げられる重量から始め、慣れてきたら重量を上げていくといいでしょう。

ダンベルカールとその派生については↓の記事もご参考下さい。

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

二の腕の変化を実感できる筋トレ方法④リバースチンニング

【リバースチンニングのやり方】

1. 懸垂スタンドの真下からやや後ろよりの位置に立つ
2. リバースグリップ（逆手）でバーを握る、幅は肩幅くらい
3. 上腕二頭筋と体幹を意識しつつ体を持ち上げる
4. ゆっくり体を下ろす
5. 3~4を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

懸垂と言えば順手（手の甲を自分に向ける）で行う広背筋トレーニングとして有名ですが、逆手にして手の平が自分に向くようにして行うと上腕二頭筋に強く刺激が入るようになります。

自重トレーニングとはいえ懸垂はかなりきつめのトレーニングになるので最初は1回もできない可能性もありますが、筋力がついたら試してみるといいでしょう。

チンニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

二の腕筋トレにおすすめのグッズ

二の腕筋トレにおすすめグッズ①チューブ

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トレーニングチューブは一つ持っておけば二の腕以外にも様々なトレーニング、エクササイズに使えるのでおすすめです。

比較的柔らかいものからハードなものまでいくつか強度がありますので、セットになったものを購入すると今の自分にあったトレーニングがしやすいと思います。

チューブ筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

二の腕筋トレおすすめグッズ②ダンベル

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よりハードに筋トレをしたいなら思い切ってダンベルを購入してみましょう。

重量は自分の筋力にあったものを選びたいためプレートで変えられるタイプのダンベルがおすすめですね。

引き締めなら片手10kg～15kgくらいのダンベルでもいいですが、筋肥大を目指すなら片手MAX30kgくらいある製品を選ぶと買い替えや買い足す手間が省けます。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

二の腕筋トレおすすめグッズ③懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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チンニングは鉄棒や懸垂スタンドを使って行いますが、鉄棒はどこにでもあるわけではありませんし人目が気になりますよね。

なのでチンニングを行いたいという人は自宅に懸垂スタンドを一つ購入しておくことをおすすめします。

特に鉄棒部分だけでなくディップススタンドやプッシュアップバーなどのパーツがついているとチンニング以外の二の腕引き締めトレーニングもできるので一石二鳥です。

ここで紹介した懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

二の腕筋トレおすすめグッズ④プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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腕立て伏せの強度を高めたいのであればプッシュアップバーを持っておくことをおすすめします。

可動域が広がり、また腕立て伏せの際に手首への負担を軽減してくれます。

プッシュアップバーに関しては↓の記事もご参考下さい。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

まとめ

二の腕は人間の筋肉の中でも比較的目立つ場所にある筋肉です。

鍛えることにより見た目に大きな変化が生まれ、Ｔシャツなどをカッコよく着こなすことができるようになるので積極的に鍛えていきたいですね。

その他二の腕に関する記事は↓もご参考下さい。

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕たるみの原因と解消法！８種の筋トレメニューで二の腕を引き締める。

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏は薄着になり、男女ともに肌の露出が増える季節になりますね！男であれば誰しもTシャツ一枚をかっこよく着こなして颯爽と歩きたいものです。

でも自分の腕に自信がない。。。夏なのに恥ずかしくてTシャツの上にシャツを着てしまう。。。という方も多いのではないかと思います。今年こそはたくましい分厚い腕にして自信をつけましょう。

アームカールと言えば「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」などの腕を太くするために重要な部位である筋肉に効果的な種目の総称であり、「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作をして行う筋トレです。

アームカールと一言で表しても、どんな種目がどれだけの数あるかご存知でしょうか？それぞれの効果はご存知でしょうか？

アームカールをやっても腕が太くならない？そう、アームカール種目は一見単純な動作に見えますが、そこには間違いやすいフォームの落とし穴が数多く存在します。。。また間違ったフォームのままトレーニングをしても効果は表れません。

今回はそんな分厚い腕にするための「アームカール種目のやり方と種類の効果14個の紹介」から、アームカールの概要と解説、より効果的に効かせるためのコツ、間違ったフォームの解説まで、あなたの腕を太くするために最適な内容で完全解説します！

アームカールについての概要

アームカールとは「肘関節屈曲」と「肘関節伸展」の動作に関与する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えるトレーニング種目の総称です。

つまり、アームカールとは読んで字のごとく“腕を曲げる”　動作を指すため、上腕二頭筋を鍛える腕の様々な種目を包括的に含んでいるわけです。

アームカールには様々な種類の種目が存在すると言いましたが、手首の角度によって種目が区別されています。

例えば上腕二頭筋の王道トレーニングである「ダンベルカール」は、ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま動作します。

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作する種目が「ハンマーカール」です。

そしてダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

上記にあるように一言で「アームカール」と言っても、様々な種類の種目・やり方・それに伴って異なる効果があるわけです。

アームカールで鍛えられる筋肉・効果について

アームカールで鍛えられるのは上腕二頭筋だよね…？そう、確かに上腕二頭筋であることに間違いはありませんがそれだけではありません。

しっかりとアームカールで鍛えることによって鍛えられる部位を理解して効果的なトレーニングをしましょう。

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさにこの上腕二頭筋になります。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。

肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。

上腕筋（上腕二頭筋の深部に位置する筋肉）

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくすることが可能になります。

腕橈骨筋（わんとうこつきん）

腕橈骨筋は肘関節の上から前腕骨（肘から手首にかけての骨）の真ん中あたりまで伸びている筋肉部位です。

この腕橈骨筋も上腕二頭筋や上腕筋と同じく肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用されますが、特に前述した「ハンマーカール」のような“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握ったまま動作する動きのほうが強く働きます。

この筋肉を鍛えることで前腕を太くすることができるので、ワイシャツやTシャツから出た前腕部が男らしくたくましい前腕部に表現することができるため、是非とも鍛えていただきたい部位です。

ちなみ私はもともと二頭筋はそこまで細くはなかったものの、服を着ても見える前腕部が細かったため、よく「ガリガリだねー！」と言われていました。。。

服から見える部位を鍛えることでよりかっこいい体を表現することができます。

アームカール種目のやり方と種類の効果14個紹介！

ダンベル系種目

ダンベルカール

ダンベルカールはアームカール系種目の中でも王道とされている種目の一つです。

ダンベルを握る“手のひらが上”を向いていて“手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与するメインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます。

ダンベルはバーべルやEZバーとは異なりそれぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来る上、独立しているので左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【やり方】

• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルハンマーカール

“手のひらが体側”を向いて“小指が下”にくるようにダンベルを握って動作するこの種目が「ハンマーカール」です。

ハンマーカールのメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となるので、ダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です。

上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります。

【やり方】

• ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を体の横で固定する意識をもったまま、肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
• おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ダンベルリバースカール

ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのは「リバースカール」です。

リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため、ハンマーカールと比べてもより上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目になります。

リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【やり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

インクラインダンベルカール

ベンチ台を斜めの角度（インクライン）45度くらいに設定して動作するアームカール種目です。

斜め（インクライン）のまま動作することでダンベルをおろした際に肘関節が後方へ動く「肘関節伸展」状態になるため上腕二頭筋がしっかりとストレッチ（伸展）されることで上腕二頭筋に適切で効果的な負荷が加わります。

そのためこのインクラインダンベルカールは肘を伸ばした時（ストレッチ）時に最も効果的な最大負荷が入る種目になります。

【やり方】

• ベンチ台を斜め（インクライン）45度くらいに設定して座ります。
• このインクラインの角度によって三角筋に負荷が逃げてしまうことがあるため、確認しましょう。
• 肘を下に伸ばした状態で肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• この時猫背になって胸が内側に入り込まないようしっかり胸を張ることを意識して動作しましょう。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチや椅子などに座った状態で内側の膝に肘を当てて上腕を固定し、「肘関節屈曲」動作を行うアームカール種目です。

肘を膝の内側で固定することで他の部位に負荷が逃げることなくコンセントレート（集中）して適切な負荷を与えることが可能になります。

上半身が前傾した体勢のまま肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

【やり方】

• ベンチや椅子に座り、ダンベルを片手で持った状態である程度広めに膝を開きます。
• ダンベルを持っている側の肘を膝の内側に当てて上腕を固定します。
• この時、上半身が前傾していることを確認してください。（※極端に前傾を意識する必要はありません）
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• ダンベルを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ゾットマンカール（The Zottman Curl）

ゾットマンカールはダンベルカールとリバースカールを組み合わせて交互に動作して行うアームカール種目です。

挙上するとき（ポジティブ動作）では逆手でダンベルを持ち、おろすとき（ネガティブ動作）では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろしていく動作になります。

ダンベルカール動作時のメインターゲットは「上腕二頭筋」リバースカール動作時のメインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）となるため、この1種目で上腕全体を鍛えることができる非常に効率的で広範囲に効果のある種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を曲げて挙上していきます。このとき手のひらは上を向いた状態のまま挙げていきます。
• 挙げ切ったところで手首を内転させ手のひらが下を向いた状態にします。
• 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。
• この動作を繰り返します。

バーベル系種目

バーベルカール

バーベルカールはダンベルカールと並ぶアームカール種目の中でも王道トレーニングとされている種目です。

バーベルカールはダンベルと比べて左右でウェイトが独立していない分制御しやすく、比較的簡単なフォームで動作できるためより高重量を扱えるという特徴があります。

筋出力を高めたい方におすすめで効果的な種目です。

【やり方】

• 逆手でバーベルを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバー系種目

EZバーカール

EZバーは通常のストレートタイプのバーベルではなく“W”の形になっているバーベルです。このEZバーを利用して行う種目をアームカール種目と呼びます。

このWのグリップに合わせて握ることで手首の自然な関節の角度を保ったまま手首に無理なく動作することが最大の特徴です。

その反面手首が少々内側に巻きつくような握り方になるため、上腕二頭筋への負荷が抜けやすく、上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に負荷が入りやすくなるといった特徴もあるため、それぞれの違いを理解した上で理想のトレーニングをしていきましょう。

【やり方】

• 逆手でEZバーを持ちます。手幅は肩幅と同じか少し広いくらいが通常の位置になります。
• 肘を体の横あたり固定します。（※完全に固定しなくてもOK）
• しっかりと胸を張って両肘を曲げて挙上していきます。
• 肩の位置くらいまでしっかり収縮を感じるところまで挙げ切ります。
• 力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

EZバースパイダーカール

スパイダーカールはインクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分を使用し、肩から肘までの角度が地面に対し直角になる角度で固定したまま動作するアームカール種目です。

そのため上半身が前傾した体勢のまま両肘を下方向へ伸ばしていくため、上腕二頭筋は緩んだ状態になり、メインターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋ということになります。

上腕二頭筋のピーク作り（力こぶの高さ）を作るのに最適な効果がある種目です。

【やり方】

• EZバーを両手で持ち、インクラインベンチ（仰向け）またはプリーチャーベンチの垂直になっている側の肘置き部分に肘を固定します。
• この時、肩から肘にかけてが地面に対し垂直になっていることを確認してください。
• 動作中肘や肩を動かさないよう意識してください。
• 肘を曲げてダンベルを抱きこむように挙上していきます。
• EZバーを挙げ切ったら力を入れたままゆっくりおろして肘を伸ばし切ります（※この時も力は抜かずに）
• 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。

ケーブル系種目

ケーブルカール

ケーブルマシンの最大の特徴は「どの動作でも負荷が抜けにくい」という点です。

ケーブルカールはこのケーブルマシンを使用して行うアームカール種目です。

ケーブルカールは肘関節屈曲に関与する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）を持続的に長い時間緊張させることで筋肥大に適した効果的な負荷を与えることができ、ケーブルマシンの器具・アクセサリーを変えることで様々な負荷を与えることができます。

【やり方】

• ケーブルを可変できるプーリーを足元と同じくらい低い位置で調整する。
• 肩幅と同じくらいの手幅でバーを握り、しっかり胸を張る。
• 肘を閉じて肘が前後に動かないように固定したままバーを挙上します。
• バーを肩のあたりまで挙げ、最大収縮を得てからスタートポジションへおろしていきます。
• おろす際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

オーバーヘッドケーブルカール

通常のタイプのケーブルマシンではなく、ダブルケーブルマシンを使用して行うのがオーバヘッドケーブルカールというアームカール種目です。

左右の手でそれぞれのケーブルを握り、両腕を伸ばして広げた状態を作り、肘関節屈曲で動作することで他のアームカール種目では必ず関与してしまう三角筋前部への関与を軽減し、上腕二頭筋に集中したトレーニングが可能になります。

※通常のケーブルマシンしかない場合はワンハンドづつでオーバーヘッドケーブルカールをすることが可能です。

【やり方】

• 左右それぞれのプーリーを目線と同じく、もしくはそれより高い位置に設定します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、左右それぞれのケーブルを握ります。
• 肩から肘の角度が床と並行の角度であることを確認する。（※肘の高さが肩より上にいかないように注意）
• 両肘関節を曲げて頭の側頭部に向かってケーブルを引きます。
• 最大収縮を得たら、ゆっくりとケーブルをスタートポジションへ戻していきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プリーチャーベンチ系種目

プリーチャーカール

プリーチャーカールは専用のプリーチャーベンチを使用して行うアームカール種目です。

プリーチャーカールはコンセントレーションカールと同様に、肘の位置を固定して動作するため上腕二頭筋を緩めて肘を曲げることでメインターゲットが上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが上腕二頭筋となります。

肘が前後に動くことがないため、フォームが崩れにくく、適切な負荷が入りやすい種目になります。

【やり方】

• プリーチャーベンチに座り、肘置きクッションの上に肘を置きます。
• 逆手でバーを握り、上腕を固定したまま肘を曲げて挙上していきます。
• バーを挙げ切り最大収縮を得てからゆっくりと肘を伸ばすようにしておろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

プレートを使用する種目

プレートカール

この種目はアームカール種目全体で使用する筋肉群（上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋）に加えて握力の一つである「ピンチ力」つまむ力も同時に鍛えることができる変わり種のアームカール種目です。

ウェイトプレートを上でつかむとリバースと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、真ん中のあたりをつかむとハンマーと同じ効果（メイン:上腕筋・腕橈骨筋　サブ:上腕二頭筋）があり、下のあたりをつかむと通常の（メイン:上腕二頭筋　サブ:上腕筋・腕橈骨筋）が得られるため、自分の好みに応じて調整できるというメリットがあります。

この種目はウェイトプレートをつまむように持つため、上腕部のみならず、前腕部へ高負荷を与えることができる種目でもあります。

【やり方】

• プレートをつかんで胸を張って直立します。
• 肘は体に近い部分で固定しましょう。
• 上腕を固定して前腕部を動かすようにして肘を曲げてウェイトプレートを挙上していきます。
• その後肘を伸ばしながらおろしていきます。
• 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作してください。

マシン系種目

マシンカール

マシン系種目の最大の特徴といえば、「軌道が固定」されているということです。軌道が固定されているので、初心者の方でも正しいフォームで適切な負荷を与えることが可能になります。また軌道が固定されているということは誤ったフォームによる怪我の心配が少ないという利点もあります。

他にもピンポイントにターゲットの筋肉に負荷を与えることができるというメリットもあり、フリーウェイトとはまた違った効果が期待できます。

やり方はプリーチャーカールと似ています。

マシンカールは一見すると一つのやり方しかできないように思えますが、実はさまざまな“効かせ方”が存在します。

プリーチャーカールだとワンハンドでより片方の腕にしっかりと負荷を与えるトレーニング法もおすすめです。というのも、マシン系種目の場合両手どちらかの力が弱くても強い方の腕の力だけでも動作できてしまいます。

そのため、左右差がなくならないどころか、逆に左右差が大きくなってしまい、筋肉のシンメトリー（均等さ）が失われてしまったり、フリーウェイトトレーニングで左右差が影響してしまい思うようにトレーニングができなかったり、使用重量が上がらなくなってしまう可能性もあります。

そのため、マシン系種目を左右それぞれ分けて鍛えてあげることもポイントの一つと言えます。

アームカール系種目をより効果的に効かせる方法について

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してウェイトをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて筋肉の緊張時間を長くすることで効果的な負荷を与えるやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のアームカールと言えるでしょう。

21rep法

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域を追い込むことで様々な角度から効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• バーベルカール　　　　　　　10回　1セット
• ダンベルカール　　　　　　　10回　1セット
• インクラインダンベルカール　10回　1セット
• ケーブルカール　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「上腕二頭筋」一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

5段階ドロップセット法

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばEZバーカールだと下記のようになります。

1. 50kg　　10回
2. 40kg   　10回
3. 30kg   　10回
4. 20kg   　10回
5. 10kg   　10回

計50回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

超高重量ネガティブカール

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、高重量のエキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

ポジティブ動作は自力では上がらない重量なため、スポッター（補助者）に補助してもらうか、チーティング（自分の体の反動を使って補助する）方法で挙上し、そこからゆっくりおろして行う上級者向けのトレーニング法になります。

アームカールの間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなアームカール種目の間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

座った状態でやるよりも、立った状態のほうがより高重量を扱えると思ったことはありませんか？

これは非常にありがちな間違ったやり方で、アームカールの肘関節屈曲動作に加えて体を前傾させてから後方に伸びるようにして行う体幹伸展動作がアームカールの動作を補助してしまっているかもしれません。

確かにこの動作をすると挙がりそうにない状態でも案外簡単に挙げることができてしまいます。主に背中の筋肉である脊柱起立筋の出力によって本来メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が逃げてしまい、あまり効果のないトレーニングになってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

腕の可動域が狭い・短い

アームカールの動作で肘を伸ばし切っていないと上腕二頭筋が十分にストレッチ（伸展）されなくなり、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、収縮（コントラクト）中間（ミッドレンジ）伸展（ストレッチ）の3つの異なる可動域で筋肉を伸び縮みさせることで負荷が入ります。これを「POF法」といいます。

この間違ったフォームの対策法

こちらも（オーバーウェイト）使用重量が重すぎることが原因であることがほとんどです。上腕二頭筋を伸ばし切っても挙上できる重量でトレーニングをすることが大切です。

大きな可動域で動作できる重量選びを心がけてください。

肘が動いてしまっている

ウェイトを高く挙げることを意識するとどうしても肘が前に出てしまいがちです。

しかしここで肘が前に動いてしまうと肩関節屈曲動作により三角筋前部の出力が大きく関与するため、メインターゲットである「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」への負荷が薄くなってしまいます。

この間違ったフォームの対策法

鏡を見ながらを肘を固定する意識をもつことが大切です。肘を固定したまま動かさない状態で挙げられる高さまで挙上する意識をもってトレーニングしましょう。

無理やり高くウェイトを挙げる必要はありません。あくまで肘の位置が変わらない動作の中で限界まで挙げればOKです。

この感覚が身につくと、鏡で自分の肘の位置を確認しなくても美しいフォームで動作することが可能になります。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は０kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

アームカールで手首が痛い時の対処法

アームカール種目は手首にウェイトがかかるため、痛めやすいです。また手首の関節は体の数ある関節の中でも特に痛めやすい部位なので、痛めないよう意識して筋トレをしていく必要があります。

リストラップで手首を補強する

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは手首を補強してくれるサポーター・ギアです。

数千円程度で手に入るお手頃なギアなのでぜひ揃えていただきたいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しくはこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「腕を太くしたい方」は上腕三頭筋を鍛えよう！

腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることを忘れてはいけません。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する拮抗筋である筋肉部位です。

上腕二頭筋は力こぶを表現するのに対し、上腕三頭筋は厚みを表現することが可能です。

腕を太く見せるためには表（二頭筋）と裏（三頭筋）をどちらも鍛えて筋肥大させることで効率的でたくましいかっこいい腕を手に入れることができるので、欠かせない部位です。

上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るメニューの解説記事もあるので、こちらも合わせて読んでみましょう！

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

上腕二頭筋のトレーニングは一見すると単純に上下に動かしているだけのように見えますが、実に奥の深いトレーニングであることが分かっていただけたかと思います。

腕のトレーニングだけではなく、すべての筋トレは体の中で起こる化学反応を利用して体の形を変えています。そのため、しっかりとそのメカニズムを理解して、トレーニングをすることが一番結果につながりやすい“最短ルート”となります。

理想の肉体を手に入れて、理想の人生も手にいれましょう！！

【関連記事】キレキレの腕を手に入れるための参考記事はこちら♪

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投稿 キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数 は STEADY Magazine に最初に表示されました。