痩せたい、体を引き締めたい、と思い色々と試しているのになかなか結果が出ないとき、本当に苦しいですよね。でも、諦める前に、一度やり方を見直してみませんか？少しやり方を変えるだけで、脂肪をうんと効率よく燃やすことができるようになりますよ。

今回は、今までのやり方に少しの工夫と意識を加えて、効率よく脂肪を燃やしていく、とっておきの方法について解説していきます。

万年ダイエッターはもう卒業！レベルアップした脂肪燃焼法で、今度こそ健康的に痩せて、かっこよく変身しちゃいましょう！

脂肪を手っ取り早く燃やしたい！

憎きぜい肉をどうにか落としたい！のに、なかなか減らない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼を効率よく行うためにはいくつかのポイントがあります。

その脂肪の正体、そしてそれがどうやって燃焼されていくのかご存知ですか？実は一筋縄ではいかない脂肪の正体と、その燃焼プロセス、そして、脂肪燃焼に欠かせない運動の種類についても、多くの方が誤解している点があります。

詳しく説明していきます。

そもそも脂肪って？

やっつけたい体の脂肪、実は脂肪の種類はひとつだけではありません。そして、脂肪を燃やしていくプロセスは、意外と知らない人も多いですよね。

脂肪を燃やしたいなら、その正体とどうやって燃やせるのか、しっかり確認しておきましょう！

脂肪の種類は２つ

脂肪は脂肪でしょ？と思いますか。実は脂肪は主に二種類の脂肪に別れます。

• 白色脂肪細胞

この白色脂肪細胞が、一般的に脂肪と皆さんが認識しているもので、体内で使い切れず余ったエネルギーを中性脂肪として体内に蓄積していきます。皮下や内蔵周りに多く存在し、一度ついてしまうとなかなか取れにくいです。

• 褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、白色脂肪細胞とは逆に、脂肪細胞でありながら脂肪を燃やす働きがあります。成人では、首周り、肩甲骨周辺、肝臓の周り、胸部大動脈周辺に少量ついています。

幼児期には脂肪を燃やして体温を維持するために多く存在しますが、基礎代謝の役割を持つ骨格筋が発達する成人になってから徐々に減っていきます。

私達が燃やしたいと考えているのは白色脂肪細胞で、これは体内の余ったエネルギーが白色脂肪細胞として蓄積されているのです。

脂肪燃焼のプロセス

脂肪を燃やすということは、蓄積された白色脂肪細胞をエネルギーとして燃やしていくことです。

具体的には、蓄えられた中性脂肪はそのままでは燃やすことができません。中性脂肪を遊離脂肪酸に分解することで、エネルギーとして使うことができます。寒さなどの刺激を受けたり、運動をすることで、中性脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

遊離脂肪酸に分解されても、消費されないとあまりは肝臓に送られ、中性脂肪に戻ってしまいます。そのため、運動を行って、エネルギーとしてしっかり消費することが重要です。

有酸素運動と無酸素運動

脂肪燃焼に欠かせない運動ですが、運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

これだけで脂肪燃焼効果は上がる！

脂肪を燃やすには運動が大事！でもその運動の仕方にも、より脂肪燃焼効果を上げるためのコツがあります。

また、運動をベースに、他のことも少し気をつけるだけで、効率がぐんとアップ！より早く脂肪燃焼効果を実感することができます。

知っておけば脂肪燃焼効果をワンランク上のものにできる、とっておきの方法を解説していきます。

筋トレと脂肪燃焼の関係性

先に述べているように、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも、ダイエット、脂肪燃焼にとって効果的です。むしろ、効率よく脂肪を燃やして体を引き締めたいなら、筋トレは必ず取り入れましょう！

筋トレの脂肪燃焼・ダイエットにおけるメリットを見ていきましょう。

脂肪燃焼効果を上げる！

脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

基礎代謝を上げる！

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

筋肉を減らさないように心がけよう

脂肪燃焼効果を上げたいなら、体に筋肉をつけることはとても大事です。しかし、ダイエット中は、筋肉量を減らさずに減量をすることは、実は簡単なことではありません。

脂肪燃焼の効率を維持するためにも、筋肉を減らさないように心がけることが大事になります。具体的にどうすればいいのか、説明していきます。

高負荷トレーニングも大事

筋肉は、負荷をかけて筋繊維を傷つけて、それが修復することで育っていきます。そのため、しっかり負荷をかけて筋肉を追い込むことも大事です。

ダイエット中は、体重や体が細くなることに注目しがちで、筋肉を減らさないようにする、ということはないがしろにしがちです。それでは必ず筋肉は減ってしまいます。

週に2度、忙しければ1度でも、ウェイトリフティングなどの高負荷なトレーニングと、全身の筋トレを行うことで、筋肉を失わずにダイエットを続けることができます。

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たんぱく質はしっかり取る！

カロリー調整はもちろん大事ですが、何を食べるかもとても重要です。筋肉を失わずに脂肪燃焼・ダイエットを行うなら、たんぱく質の摂取は必須です。

たんぱく質は、筋肉のもとになる大事な栄養素です。せっかく運動していても、たんぱく質がしっかり摂取されていないと、筋肉は増えず、とても効率が悪くなります。

卵・鶏肉・乳製品・豆腐など、高たんぱくの食材を積極的に取りましょう。また、プロテインを活用するのもおすすめです。

運動後の栄養補給を忘れずに

筋肉は筋トレなどで傷ついた後に回復することで育っていくというのは、先に述べた通りです。

この回復に大事なのが、栄養補給になります。特に運動してから45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この間に栄養補給を行うことで、効率よく筋肉を育てていけます。もちろん、たんぱく質を取ることが大事です。

運動後のゴールデンタイムはプロテインを取って、効率よく筋肉を育てていくことが、効率のいい脂肪燃焼にも繋がります。

プロテインの種類やおすすめ、取るタイミングや運動との関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

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有酸素運動をするときの注意

手っ取り早く脂肪を燃焼できるのはやはり有酸素運動です。有酸素運動と筋トレ、どちらも行うことで効率のいいダイエットになります。

しかし、有酸素運動を行う際にも注意が必要です。長い目で見ると、効率の悪い結果になってしまいかねません。注意点を見ていきましょう。

有酸素運動をしすぎない

脂肪燃焼には有酸素運動ですが、やりすぎには注意しましょう。もちろん、脂肪をカロリーとして燃やしてくれる有酸素運動は脂肪燃焼にはとても大事です。

しかし、有酸素運動には筋トレと違い、筋肉を育てる効果はあまりありません。それなのに、長時間の有酸素運動を行うと、脂肪をカロリーとして使い果たした体は、次に筋肉をエネルギーとして燃やし始めてしまいます。運動しているのに筋肉が減ってしまう、ということになりかねません。

有酸素運動にメリハリを

より効率の良い脂肪燃焼法としておすすめなのが、有酸素運動にメリハリをつけたインターバルトレーニングを取り入れることです。

有酸素運動を行う際、一番脂肪が燃えるのがファットバーンゾーンという心拍数で、最大心拍数の65％～80％程度が目安です。ただし、常にこの状態で有酸素運動を続けていては、停滞期に入り、脂肪がなかなか落ちなくなります。

毎日このペースで有酸素運動を行うのではなく、このファットバーンゾーンを抜けて、次のカーディオゾーンという心拍機能強化ゾーンの運動を取り入れます。

ファットバーンゾーンの運動にカーディオゾーンを定期的に持ってくることで効率よく脂肪が燃焼されます。この手法はアスリートが脂肪燃焼を行うさいに取り入れるHIITトレーニングで用いる手法でもあります。

HIITトレーニングのついてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kouritu-4min-shibounensyouprogram.html

もちろん食事も大事

脂肪燃焼にはもちろん、食事も大事な要素です。むしろ、運動と同等か、それ以上に大事な要素になります。

食事の内容、たんぱく質の摂取の重要性については先述の通りですが、以下のことも気をつけておきましょう！

カロリー摂取量に注意

運動しているのになかなか脂肪が減らない、という人は、まずはやはり摂取カロリーを見直しましょう。運動しているからといって、好きなものを食べていては、脂肪は減りません。

過剰なカロリーの摂取は、脂肪を作り、運動で消費できなかった分は体に蓄積されていきます。食事だけで筋肉は作れませんが、食事で脂肪は減らせます。

だからと言って、過剰にカロリー制限してしまうのも危険です。基礎代謝にカロリーが足りていない状態だと、体が飢餓状態になり、脂肪の代わりに筋肉を燃やし始めてしまったり、停滞期から抜け出せなくなってしまいます。

食事の際には、プロテインなどを取り入れて、高たんぱく、低脂質な食事を心がけましょう。

どんな食事にすればいいの？そんな疑問もこちらの記事で解決！↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

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食事と睡眠の関係

脂肪燃焼効果を上げたいなら、ぜひ心がけてほしいのが、食事をしてから就寝までの時間です。睡眠代謝は、睡眠中の代謝、つまり有酸素運動ほどではなくとも、エネルギーを寝ている間に消費しています。

睡眠は毎日のことです。時間効率的には大したことではありませんが、毎日数時間と考えると相当な消費カロリーになります。

この睡眠時に胃に食物があると、体は体脂肪ではなく、胃の中の食べ物をまずエネルギーとして消費します。空腹状態での運動は、筋肉も分解されてしまいますから、睡眠時に空腹であるという状態が一番効率の良いタイミングなのです。

食事をしてから2時間程度時間をおいて睡眠をとることで、睡眠中も脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪燃焼のために持っておきたいおすすめグッズ

脂肪燃焼効果をワンランク上にする方法を、運動面、食事面から見ていきました。

ここでは脂肪燃焼効果アップを促す、持っておきたい便利グッズをご紹介します。運動面も、食事面も、グッズに頼らず自力で行うよりも、ちょっとしたものがあるだけで、ぐんと楽に効率を上げることができます。

では、おすすめグッズを見ていきましょう。

トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

エアロバイク

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ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

今回は、なかなか脂肪が落ちない、何をすればいいかわからない、という方に、ワンランク上の脂肪燃焼法をご紹介していきました。

運動面・食事面で、ちょっとしたことですが、行うのと行わないのとでは大違い！の効率よく脂肪を燃やすためのコツ、いかがでしたか？意外と知らずに効率を下げていた人も多いかもしれません。

特に食事制限のみや、有酸素運動のみで停滞期に入ってしまった人には、とても効果的です。すぐに取り入れられることばかりなので、ぜひ脂肪燃焼の効率をワンランクアップさせて、今度こそ引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットに関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/jitaku-diet-rebound.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

投稿 たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエットにチャレンジしている女性の方は沢山いらっしゃると思いますが、ダイエット効果を持続させるのは難しいものですよね。なぜなら、女性には男性と異なる特徴があるからなのです。

「ダイエットに失敗してばかり」「一時的に体重が落ちても、すぐにリバウンドしてしまう」…そんなあなたは、ダイエット方法を見直した方がいいかもしれません。

では、どのようなダイエット方法が女性のあなたにとってはおすすめなのでしょうか。それは、

しっかり筋トレもして基礎代謝を上げ、引き締めるところを引き締めることでボディラインにメリハリを持たせる「メリハリダイエット」です。

食事制限のみによるダイエットの弊害とあわせて紹介します。

女性のダイエットには筋トレが必須！

女性がダイエットに臨む際、ほとんどの人が食事制限によって痩せようとしますが、その方法には大きなリスクが伴います。それについては後ほど詳しく紹介するとして、まずは女性のダイエットになぜ筋トレが必須なのか、その辺りの事情について解説します。

メリハリをつけるため

なぜ女性のダイエットに筋トレが必須かというと、筋トレによって筋肉を引き締めることで、ボディラインにメリハリをつけることができるからです。

バレリーナの身体を見てみると良く分かるのですが、遠目にはとても細くて華奢に見えますが、実際に目の前で見てみると、その筋肉に圧倒されます。

といっても、ボディビルダーのようにムキムキで固い筋肉ではなく、柔軟性のある非常にしなやかな筋肉をしています。それによって、メリハリのあるボディラインをキープしているのです。

ダイエットというとひたすら細くなればいいと考えがちですが、実際には付くべき所に筋肉が付いていて、締まるべき所がしまっているということがとても重要です。

メリハリをつけるためにはどうしたらいい？

たとえば、女性にとって悩みの種の１つである二の腕を細く見せたいのであれば、二の腕ばかりを鍛えるのではなく、肩パットのような三角筋を鍛えると、相対的に二の腕が細く見えます。

また、足を細く見せたいのであれば、ふくらはぎをビルドアップすることによって、足首がキュッとしまって見えます。スクワットなどをして、ヒップアップすれば、足のラインを美しく見せることができますし、ウエストも相対的に引き締まって見えることとなります。

基礎代謝を高めるため

女性のダイエットに筋トレが必要な理由としては、基礎代謝を高めることが重要だということもあげられます。女性は男性に比べると、体質的に筋肉量が少なく、筋力も弱いのが一般的です。

筋肉には単に関節を動かす働きがあるだけでなく、血液の循環を促したり（筋ポンプ）、体温を発生させたりする重要な働きがあります。後者の働きは特に私たちが意識しなくても、勝手におこなわれており、その働きにもエネルギー（カロリー）が消費されているのです。

基礎代謝における筋肉の占める割合

筋肉は基礎代謝のうちの2割強を占めるとされているため、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させることが可能となります。それによって、痩せやすい体質へと変わることができるのです。

ダイエットは一時的に体重を減らせばいいというものではなく、長期にわたって体型を維持することの方が重要なのです。そのため、筋トレによって基礎代謝を高めておくことが重要なのです。

食事制限ダイエットがもたらす弊害

ここまでの説明で、女性がダイエットをする際に、なぜ筋トレが必要なのかについてはご理解頂けたことと思います。それでは次に、もし食事制限だけでダイエットをした場合、どのような弊害が起こりうるのかについて見ていきましょう。

栄養状態の低下

食事制限によって起こる可能性のある弊害としては、栄養状態の低下があげられます。私たちの身体は食べたものによってつくられているので、食事の量が減れば単純に栄養が不足することとなるわけです。

それでなくても、現代人は「現代型の栄養失調」に陥りがちです。食糧事情の厳しい時代にみられた栄養失調ではなく、飽食の時代ならではの栄養失調が見受けられるのです。

かつての日本人は、玄米や魚介類を中心として、野菜や果物、きのこや海藻をバランスよく食べていました。ところが、高度経済成長期以降、カロリーが高くて脂っこい獣肉を中心とした食生活へと移行することとなります。

ダイエット中の食事で気をつけたいこと

生活習慣病は明らかに高度経済成長期を機に増加していますが、それは栄養の摂りすぎではなく、必要な栄養が摂れていないことによって起こっているのです。ダイエットのときにも食事制限をしていると、身体にとって必要な栄養素が不足してしまい、思わぬ不調を招く可能性があります。

特に現代人の食事にはビタミンやミネラルが不足しているとされるため、ダイエット中であっても、ビタミンやミネラルを多くふくむ野菜や果物をたくさん摂取するように意識しましょう。

自律神経失調症やうつ

最近話題のダイエット法に、「炭水化物抜きダイエット」や「低糖質ダイエット」など呼ばれるものがあります。脂肪が付着するのは糖質の過剰摂取や血糖値の急上昇が原因だという考えから、糖質の摂取そのものをやめたり、減らしたりするダイエット法となっています。

たしかに、炭水化物（糖質）の摂取量を減らせば、簡単に体重を落とすことが可能です。体重の5%程度であれば、誰でも訳なく落とせると思います（リバウンドの可能性は高いですが）。

ただ、糖質は私たちの脳にとって、唯一のエネルギー源となっています。1日に摂取した糖質の60%は脳へ送られるとされていますが、それほど脳にとって糖質は欠かすことのできない栄養素なのです。

ダイエット中も適度の糖質を摂取しよう

糖質の摂取量を過剰に制限した場合、脳内の神経伝達物質のバランスに異常が生じます。その結果、神経を落ち着かせることができなくなり、自律神経失調症やうつを発症するリスクが高くなるのです。

ダイエットの本来の目的は健康と美容を手に入れることであり、ダイエットをした結果、自律神経失調症やうつを発症していては本末転倒です。適度に糖質を摂取することは、ダイエット中であっても重要です。太るのが気になる方は、白米を玄米や雑穀米におきかえるとよいでしょう。

リバウンドの危険性が高い

食事制限のみによるダイエットのもっともダメなところは、リバウンドの危険性が高いということです。なぜなら、食事制限だけでダイエットをすると、体重が落ちる過程で筋肉も落ちてしまうからです。

先ほど、ダイエット絵を成功させるためには、基礎代謝の向上が重要であると説明しましたが、筋肉が落ちると逆に基礎代謝が低下することとなるため、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうのです。

ダイエットをするときには、筋力アップとまでは言わないまでも、ダイエット前の筋肉量を維持することが重要となります。そうすれば自然に体脂肪率が低下し、引きしまったメリハリのあるボディが手に入れられますよ。

女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法

それでは今回のメインテーマである、女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について紹介していきます。女性ならではの悩みを解決するには、以下のようなトレーニングがおすすめですよ。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を横に開いておこなうのに対し、足を前後に開いておこなうのを特徴としています。動画でやり方を見た上で、詳しく紹介していきます。

1. 足を大きく前後に開く
2. 上体をまっすぐ下におろす
3. 前後の膝が90度になったら元に戻す
4. 20回おこなったら反対側も同様におこなう
5. 最初は3セットを目標に、慣れてきたら回数を増やす

スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、通常のスクワットと同様、前の膝をつま先より前に出さないということです。つま先より前に膝が出ると、膝を痛めるリスクを高めてしまいます。

また、上体を下におろす際に、前後左右にぶれないようにしましょう。ちゃんとしたフォームでスプリットスクワットをおこなうと、下半身の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップにもつながりますよ。

さらに、スプリットスクワットをおこなうと、お腹のインナーマッスルである大腰筋が刺激されます。それによって、ウエストの引き締め効果も期待できます。まさに女性にオススメの筋トレという訳なのです。

カーフレイズ

カーフレイズは、おもにふくらはぎを中心に鍛える筋トレです。スプリットスクワット同様、ジムに行かなくても自宅でできるので、おすすめの筋トレとなっています。

1. 足を肩幅の広さに開き、つま先をまっすぐ前に向ける
2. 親指の付け根で床を押すようにして、かかとの上げ下げをおこなう
3. 次に、両足の踵をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
4. 最後に、つま先をくっつけ、やはりかかとの上げ下げをおこなう
5. 全部併せて2分×3セットおこないましょう。

踵をくっつけたり、つま先をくっつけたりすることによって、 ふくらはぎの中央だけでなく、左右も効率よく刺激することができます。このトレーニングを継続すると、足首とのメリハリが目立つようになり、美脚を手に入れることが可能です。

また、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激することで、全身の血液循環がよくなります。それによって、女性特有の悩みである冷え症やむくみを改善することも可能となります。

つま先をまっすぐに伸ばした状態で、かかとを5秒間ほど上にあげては下すということを繰り返すと、重心バランスの改善効果も得られるので、姿勢をよくするのにも効果的ですよ。

女性が筋トレダイエットをするときの注意点やコツ

今回は、初心者にもおススメの簡単な筋トレを紹介しましたが、女性が筋トレダイエットをするにあたっては、いくつかの注意点があります。また、筋トレダイエットを成功させるコツも紹介しますよ。

無理をしない

筋トレを始めると、ついつい楽しくなってやりすぎてしまうことがありますが、やりすぎは逆効果になることもあります。筋トレをするのと同じくらい、休養するのも重要です。

筋トレは2日か３日に1度で十分です。その間しっかりと筋肉を休めることで、筋肉の成長（筋肥大と言います）が起こるのです。筋肉痛になって筋トレができないなどという事態にならないよう、しっかりと休養を取ってくださいね。

カロリー計算は適当でOK

ダイエットというとカロリー計算が付きものですが、実は、カロリー理論は1883年に考案されたものが、ほとんどそのままの形で用いられています。栄養学に詳しい人ならご存知かもしれませんが、カロリー理論には矛盾がたくさんあります。

ここで詳しく述べることはしませんが、カロリー計算を一生懸命するよりは、あなたが1週間の間に、どれくらいの糖質を摂取しているのかを計算した方が、ダイエットをおこなう際には効率的です。糖質の摂取量を1日に70gから130g程度にすることで、効果的にダイエットできますよ。

プロテインドリンクでタンパク質を補充する

タンパク質摂取量の目安は、体重×2gです。例えば体重50kgの場合は1日100gの摂取が目安です。普段の食事だけでタンパク質100gを摂るのはなかなか難しいので、補助的に1日1-2杯のプロテインを飲むことをオススメします。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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おすすめのプロテイン（タンパク質）は、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

飲むタイミングは、起床時や寝る前がオススメです。また筋トレをした直後にプロテインを飲むと筋合成が促進され、筋肉がつきやすいです。

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効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットアプリを利用する

筋トレダイエットをする際には、スマホのアプリを利用する手もあります。単純に体重の推移を入力できるものから、食べたものを記入できるもの、筋トレ法を紹介したものなどたくさんあるので、あなたに合ったアプリを利用しましょう。

ビフォーアフターを意識する

ダイエットを続けていると、ついサボりたくなる時もあると思います。そんなときには、「痩せて素敵になった自分」をイメージして、モチベーションの維持につなげましょう。憧れのモデルさんの写真を、いつも目につく所に貼っておくのもいいかもしれませんね。

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ジムで筋トレメニューを組んでもらう

スポーツジムには、筋肉に関するプロフェッショナルがいるので、鍛えたい場所や、なりたいプロポーションについて説明し、おすすめの筋トレメニューを組んでもらうとよいでしょう。自宅で、1人で頑張るより、効果的にダイエットできると思いますよ。

運動習慣を身につける

そもそも運動が好きだという人にあまり太っている人はいないと思いますが、特別な運動をしなくても、日常のルーティンにうまく運動を取り入れることで、ダイエットすることが可能です。

たとえば、エスカレーターを使わずに階段を使うとか、自転車を使わずに歩くようにするなど、日常生活に運動を取り入れるだけで、ダイエットに成功する可能性はグッと向上しますよ。

メリハリダイエットにおすすめの筋トレグッズ＆サプリメント

おすすめ筋トレグッズ：トレーニングチューブ

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ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ筋トレグッズ：ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器（懸垂マシン）はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。お腹を引き締めるだけでなく、美しいメリハリボディを目指す方にもおすすめです。

↓ぶら下がり健康器についてさらに詳しくはこちら

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

おすすめサプリメント：BCAA

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エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

またダイエット時にBCAAを飲むことで、筋肉が減るのを防ぐ役割もあります。飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたいダイエット方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。女性のダイエットには筋トレが欠かせないことを、ご理解頂けたのではないでしょうか。

日常生活におけるほんのちょっとの差が、5年後、10年後になって大きな差となって表れてきます。いつまでも美しいプロポーションでいられるよう、ぜひ筋トレを始めましょう。

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