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太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

ilohas834 — Sun, 18 Nov 2018 05:50:37 +0000

この記事では体質的に太りにくい人や太りたい人におすすめであるウエイトゲイナーというサプリについて紹介します。

世の中には肥満やメタボに悩んでいる人は数知れません。しかしそういった人たちからすれば羨ましく思うでしょうが、世の中には「太りたくても太れない」ことに悩んでいる人も多いのです。

自分なりにたくさん食べているのに太れないというのは確かにそれはそれで辛いですよね。

そこで海外で人気が高い「ウエイトゲイナー」というサプリメントがあることをご存知でしたでしょうか。日本ではプロテインなどに比べて知名度がまだ高くないですが、このサプリは体重を増加させる効果があるサプリなのです。

この記事では太りたくても太れない人の原因はどこにあるか、ウエイトゲイナーとはどんなサプリなのかを紹介したいと思います。

太りたくても太れない原因は？

太れない原因①カロリーが足りていない

ではまず太りたくても太れない、思うように増量ができない原因を見ていきましょう。

とにかく太りたいならご飯をたくさん食べるべきとは良く言われますよね。これはシンプルにその通りだと言えます。

人間の体重が増える、または痩せるというのはとても簡単な話で、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重は増え、「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば体重は減ります。基本的に体重の増減はこれだけを頭に入れておけばいいのです。

したがって太りたくても太れないという人は摂取カロリーが全然足りていないという場合が非常に多いですね。基礎代謝が高い、日常生活や仕事で消費するカロリーが多いなど消費カロリー＞摂取カロリーになってしまう原因はいくつかありますが、いずれにしても増量するなら沢山カロリーと栄養素を摂取しなければなりません。

食事メニューについては↓もご参考下さい。

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太れない原因②お腹を下している

またどう考えても摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事しているのに太らない、という人はそもそも胃腸の調子を崩している可能性があります。無理にたくさん食べすぎてお腹を壊していないでしょうか？

胃腸の調子が悪いと栄養素の吸収効率が悪くなるため、摂取した栄養がしっかり代謝されていない可能性があります。これでは当然太れませんよね。

胃腸の強い弱いは薬や治療で改善されることもありますが、生まれつきの体質もあるので難しいところです。

太れない原因③栄養が偏っている

また太ろうと思ってたくさん食事を摂っていても、摂取する栄養素が偏っている場合は逆に太りにくくなってしまう可能性があります。

例えばビタミンＢ群は不足すると糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝を鈍らせてしまいます。特にタンパク質が代謝されないと筋肉がつかないので体重も増えていきません。

また食物繊維も腸内環境を整えてくれる栄養素なので重要ですね。

このような三大栄養素以外のビタミンやミネラルなどもしっかり摂取していかないと増量は難しいです。

栄養バランスについては↓の記事もご参考下さい。

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増量に有効なウエイトゲイナーとは？

ウエイトゲイナーとは？プロテインとの違いは？

上記のように太れない人は主に摂取カロリー不足がその原因であることが多いです。

とはいえこれも上で紹介しましたが、体質的及び経済的にそんなにたくさん食事を食べられないという人もいるでしょう。仕事が忙しい人であればそもそも食事に使う時間が取れないという可能性もありますね。

そんなときにおすすめなのが「ウエイトゲイナー」です。ものによっては「ウエイトアッププロテイン」と呼ばれたりもしますね。

ウエイトゲイナーはサプリメントの一種で、タンパク質を気軽に摂取できるプロテインの成分はもちろんのこと、そこに炭水化物や脂質を添加しカロリーを爆上げした製品になっています。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

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なぜ増量にはウエイトゲイナーがいいか

ではウエイトゲイナーには具体的にどれくらいの栄養素が入っているのか見ていきましょう。

例えばサプリ大国アメリカで有名なチャンピオン社の「ヘヴィーウエイトゲイナー900」という製品では1食分でカロリーがおよそ605キロカロリー、脂質が7g、炭水化物が100g（内糖質が46g）、タンパク質が33g摂取できます。牛乳と混ぜて飲めば製品名通り900を越えるカロリーが摂取できますね。

900キロカロリーと言えばかつ丼や天丼など大盛りの丼もの1杯に匹敵するカロリーになります。この量をタンパク質と同時に摂取できるため増量に最適なサプリだと言えるのです。

ウエイトゲイナー製品の多くは粉状で水などに溶かして飲むだけですから、上記の通り何らかの原因で食事のみからのカロリー摂取が難しい場合大きな助けになってくれる製品です。

またタンパク質と糖質は同じようなタイミングで摂取すると筋トレ効果が上がるのでそういう意味でもおすすめのサプリだといえるでしょう。

ウエイトゲイナーの選び方

ウエイトゲイナーの選び方ですが、基本的に注目するべきはやはり「炭水化物・糖質量」、「カロリー」の数値になるでしょう。

増量したいのであればできるだけ炭水化物量が多く摂取カロリーが多いものを選びたいです。

もし資金に余裕があるのであればタンパク質量が多いものいいですね。プロテインの代わりにもなるので一石二鳥だと言えます。ただしタンパク質含有量が多いものは大抵値段が高めであることが多いので注意しましょう。

また海外製品と国内製品の比較についてですが、日本ではまだウエイトゲイナーの知名度がそこまで高くなく、値段が高い傾向にあります。種類も海外の方が多いですね。

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーの飲み方①どれくらいの量飲む？

ここからはウエイトゲイナーの飲み方について紹介したいと思います。

どれくらいの量を飲むかについてですが、これは人によって異なります。

その人が目標のカロリーをどれくらいに設定しているか、どれくらい食事からカロリーを摂取できるかによって個人差が出てくるからですね。

基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」の大原則を守りつつ、その日の目標摂取カロリーに合わせて通常の食事にプラスするような形で飲むのがいいでしょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

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ウエイトゲイナーの飲み方②どのタイミングで飲む？

ウエイトゲイナーを飲むタイミングは上記の通り基本的には食事にプラスする形が理想ですが、トレーニング前後の摂取もおすすめのタイミングです。

筋トレの前に糖質を補給しておくと筋トレの際にエネルギーになってくれますし、筋トレ後に飲むと筋肉の合成を促進し、かつ筋肉の分解を防いでくれます。筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が上がっている時間帯なので糖質とタンパク質を同時に含むウエイトゲイナーは最適ですね。

ウエイトゲイナーの飲み方③どうやって飲む？味は？

ちなみにウエイトゲイナーってどんな味がするのでしょうか？

メーカーによって変わりますが、どこのメーカーも大体あらゆるフレーバーを加えた商品を販売しています。

プロテインと似たような感じですが、チョコレート味やストロベリー味、バナナ味といった種類が多いですね。

水で割ってもいいですが、さらなる炭水化物の補給を考えると牛乳で割って飲むのがおすすめです。腹持ちも良くなるので空腹感も防げますね。

ただしアメリカ製のウエイトゲイナーは日本人からすると非常に甘い可能性がありますのでその点は注意だと言えるでしょう。

プロテインの種類や味については↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点①過剰摂取に気を付ける

さてそんな増量に便利なウエイトゲイナーですが、いくつか注意点も存在しています。

ウエイトゲイナーは紹介してきた通りサプリメントの中では非常に多量の栄養素を含んでいます。

アメリカ人と比べて日本人は遺伝的に糖尿病になりやすい人が多いです。（人口の差もあって患者数はアメリカの方が多いが、日本人は極端に太っていなくても罹患しやすい）度を越えたカロリーを摂取すれば体調不良、糖尿病になってしまう可能性もあるのであくまで現実的な量を摂取しなければなりません。

不安ならば一度掛かりつけの医者に相談してみるのもいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点②飲みきれない場合がある

またアメリカの食べ物は非常に量、サイズともに大きいことで知られていますよね。

ウエイトゲイナーも同じように1回分の量が非常に多い「アメリカンサイズ」であることが多く。慣れていない人は飲みきれない可能性があります。

その場合は無理せず1杯を2回分に分けるなどして飲んだほうがいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点③基本は食事

上記の通り、増量を効率的に行うためには三大栄養素だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。

太りたいからといってウエイトゲイナーばかり飲んでいると栄養をバランスよく摂取できません。

ダイエット・減量と比べて食事量を抑える必要がないので精神的なストレスは少ないと思いますが、やはり基本は食事だということを忘れないようにしましょう。

筋肉をつける際におすすめの食材・鶏胸肉のレシピに関しては↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

タンパク質は、体のあらゆる部分に含まれている物質。

人間の体のおよそ20％ほどを占めています。

骨も髪も歯も内臓も皮膚もこのタンパク質を材料に作られているのですね。

もちろん筋肉もこのタンパク質から作られており、不足すると筋肉量が減少してしまうこととなります。

そのため、アスリートや日常的にトレーニングをしている人はタンパク質を積極的に摂取しなければなりません。

細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質

タンパク質と共に「三大栄養素」と言われる脂質・糖質も必要な栄養素です。

脂質は人間の活動に必要なエネルギー源になるもので、細胞の形成などにも関わっています。

糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた残りの部分。

摂取すると体内で素早く分解され細胞のエネルギー源となります。

赤血球や脳のエネルギーとしても非常に重要ですね。

糖質の摂取はタンパク質を効率的に合成させるためにも必要なので、筋トレ前後には糖質の摂取がおすすめされています。

ただし脂質や糖質は摂取しすぎれば肥満の原因となってしまうため、細マッチョを目指すのであれば1日の摂取量に気を配らなくてはなりません。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

細マッチョにとって重要な栄養素③その他

また他にも「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。

ビタミンＢ群は三大栄養素の代謝に関わっています。

そのため体脂肪を減らしたい、及び筋肉をつけたいという人にとっては欠かせません。

さらに、マグネシウムなどのミネラルも栄養素の代謝に関わっています。

筋肉をつけ体脂肪を減らしたいのであれば、しっかりこれらの栄養素も摂取していく必要がありますね。

細マッチョにもプロテインは必要なの？

では続いて、細マッチョになるのにもプロテインが必要なのかどうかについてみていきましょう。

ここではプロテインとは、そしてプロテインに関する誤解などを紹介しますね。

そもそもプロテインってなに？

前述した通り、筋トレやダイエットを行うのであれば、タンパク質を多く摂取していく必要があります。

そこで登場するのがプロテインです。

元々プロテイン（protein）とは英語でタンパク質そのものを指す言葉。

しかし、日本では一般的に粉末状のプロテインを混ぜたドリンクのことを総称する場合が多いですね。

粉末状のプロテインには、名前の通り食品などから抽出したタンパク質が多く含まれています。

そしてなおかつ脂質や糖質の値が低いものとなっていますよ。

そのため、糖質や脂質を摂取しすぎることなくタンパク質を補給できるサプリメントなのです。

ちなみに、稀ですがあえて炭水化物・糖質量を増やしている種類もあります。

プロテインに関する誤解①太る

プロテインの使用をためらっている人の中には、その多くがプロテインに対して誤った認識を持っています。

最も多いのは「プロテインを飲んだら太る」という誤解です。

プロテインは後述するように乳清や牛乳、大豆などから成分を抽出したただのタンパク質。

そのため、プロテインを摂ったからといって直接太ることにはつながりません。

プロテインは一杯分約100キロカロリーで、同じくらいのタンパク質を含む食品に比べれば低カロリーです。

しかし他の食品と合わせて１日の消費カロリーを上回ってしまえば当然体重は増えていきます。

「プロテインを飲んだから太る」のではなく、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているから太るのですね。

このあたりは「プロテインだから」ではなく食品から摂る栄養ほぼすべてに言えることです。

ダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの

またプロテインは筋肉モリモリのマッチョマンが飲むもので、普通の人は飲まないというイメージを持つ人も多いでしょう。

なぜか昔から、プロテインのことをドーピング剤などの怪しいものとして扱う人が一定数います。

しかし上述の通りプロテインはただのタンパク質です。

ドーピング剤でもなければ怪しいサプリでもありません。

日本人は米が食事の中心である場合が多く、タンパク質の摂取が比較的足りていない場合が多いとされています。

タンパク質不足の状態が続くと筋肉が落ち、代謝も落ちてしまいますよ。

つまりマッチョマンだけでなく、細マッチョやダイエットを目指す人も積極的に摂取するべきです。

食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい？

では、細マッチョを目指す人は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。

定期的に運動し筋肉を増やすためには、1日に体重の1.5倍～2倍以上のタンパク質が必要だとされています。

これを食事だけで補おうとするとけっこう大変なんですよね。

たとえば、高タンパク低カロリーの代表格である鶏の胸肉（皮なし）。

こちらは100g中におおよそ20～25g程度のタンパク質が含まれていると言われています。

仮に体重70Kgの人だとしたら必要なタンパク質は105ｇ～140ｇです。

これを胸肉からのみタンパク質を摂取した場合、一般的にスーパーで売っているサイズでしたら大きいものを毎日3枚～5枚以上食べなければなりません。

同じ食事の連続で飽きるという意味でも、また、経済的な意味でも続けるのは簡単ではないですよね。

なので一杯分およそ20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるプロテインが補助として使われているのです。

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プロテインにはどんな種類がある？

では、プロテインの種類についてです。

プロテインで有名なのは、以下の3つ。

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは？

まずは最も愛用している人が多いであろう「ホエイプロテイン」です。

ホエイとは牛乳から乳脂成分を除いたもののこと。

たとえば、チーズを作るさいにチーズそのものと分離する液体のことです。

ヨーグルトに浮いている上澄み液と言えば分かりやすいでしょうか？

あれをパウダー状に加工したものがホエイプロテインの正体です。

タンパク質の他にも、必須アミノ酸かつ筋肉を育てるさいに摂取すべきと言われている「BCAA（分岐鎖アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと）」やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

ハードなトレーニーからダイエット目的の女性まで広く人気がありますよ。

他のプロテインより吸収が速く、味も牛乳を薄くしたような感じで飲みやすいのが特徴ですね。

ホエイプロテイン製法①WPC製法

ホエイプロテインの中でも製法によって選ぶべき商品が変わってきます。

まず紹介するのはWPC製法で作られたホエイプロテイン。

WPCは「ホエイ・プロテイン・コンセントレート」の略で、文字通りホエイを濃縮（concentrate）したものです。

タンパク質の含有量は約80％、そのほか乳糖成分などが含まれます。

ホエイプロテインの中で最も安く、数多く流通しているのがこのWPC製法で作られたホエイプロテインです。

ホエイプロテイン製法②WPI製法

対してWPI製法は「ホエイ・プロテイン・アイソレート」の略語。

ホエイからタンパク質を分離（isolate）して作られたものです。

タンパク質以外の物質をなるべく分離させるように作られているため、含まれるタンパク質が約90％と純度が高く、乳糖などの成分が非常に少ないのが特徴です。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の人はたくさんいます。

しかし、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど入っていないため、乳糖不耐症の人にもおすすめです。

ただし手間が掛かっている分、WPC製法のホエイプロテインより値段は高めです。

ホエイプロテイン製法③CFM製法

CFM製法は特殊なフィルターを使ってタンパク質を抽出したホエイプロテイン。

WPC製法とWPI製法の良い所を取ったような製法にです。

タンパク質含有量が90%以上と非常に純度が高く、BCAAなども他の製法に比べて多いのが特徴ですね。

ただし乳糖などはWPIに比べて少し残っている場合があります。

わりと複雑な製造工程を経るため上の二つに比べて価格は高めです。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳に含まれる「カゼイン」という物質から作られるプロテインです。

ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなのが特徴的ですね。

吸収が遅いと言ってもそれは決して悪い意味ではありません。

就寝前に飲めば徐々に体内に吸収され、翌朝までタンパク質の枯渇を防げますし、腹持ちもいいです。

こだわる人はホエイプロテインとカゼインプロテインを併用している人もいますよ。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインは油脂を絞った後の大豆からタンパク質を抽出したプロテインです。

カゼインプロテインと同様吸収がゆっくりでかつ比較的安価なのが特徴ですね。

またタンパク質以外にも血流改善や生活習慣病への好影響が期待できる「イソフラボン」も含まれています。

ただし上記の通り値段は安いものの、製品によっては粉っぽくて飲みにくいことがあります。

プロテインはどうやって飲む？正直味は？

最近のプロテインは味の種類が豊富

さて、毎日飲むのであれば「味」はけっこう重要な要素ですよね。

プロテインを飲んだことのない人は「プロテインはまずいもの」と考えているも少なくないでしょう。

確かに昔は粉がなかなか溶けにくかったり、そもそも味がほとんどなかったりしました。

お世辞にも美味しいと言える代物ではなかったのですね。

しかし最近では劇的にプロテインの味は改善されています。

ホエイプロテインは牛乳を薄くしたような味で飲みやすいですし、各メーカーからチョコレート味やココア味、バナナミルク味、ストロベリーケーキ味など飲みやすいフレーバーが添加された商品も数多く販売されています。

もちろん個人差があるので、一部のメーカーはサンプルサイズを販売していますので味を確認してみましょう。

プロテインおすすめの飲み方①水

パウダー状のプロテインを飲むためには基本的に液体で割る方法がポピュラーです。

最もシンプルなのは「水」で割る方法。

水は吸収が速いのでトレーニング後のタンパク質したい場合などにおすすめですね。

スポーツドリンクも吸収は早いですが、飲みすぎると糖質過多になってしまう可能性もあります。

また、牛乳系の味がするプロテインとは風味が合わないのであまりおすすめしません。

プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り

水では少し飲みにくいという方は牛乳や豆乳で割るのもおすすめです。

牛乳・豆乳は腹持ちがしますしプロテインにプラスしてタンパク質が補給できますね。

また吸収速度も遅くなるのでホエイプロテインを寝る前に飲むときなどに有効です。

プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？

プロテインを飲むおすすめのタイミングをみていきましょう。

飲むタイミング①朝

プロテインを飲むタイミングの一つ目は「朝」です。

起きたばかりの体はタンパク質が不足していることが多く、不足しすぎると筋肉を分解して栄養素を補おうとします。

細マッチョを目指すなら、体内のタンパク質量は24時間キープしたいところです。

なので朝に飲むといいというわけですね。

ただし朝食と完全に置き換えてしまうと今度は空腹、エネルギー不足などの問題が出る可能性が高いでしょう。

そのため、できれば朝食にプラスαするようなイメージで飲みたいですね。

ホエイプロテインもいいですが、腹持ちを重視するならカゼインプロテインを飲むという選択肢もあります。

飲むタイミング②トレーニング後

激しい負荷を掛けた筋トレ後はプロテインを飲むベストのタイミングです。

筋トレ後30分内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

タンパク質摂取の効率がいい時間帯になるので、筋トレ直後はタンパク質を積極的に摂取したいもの。

もちろん食事でもいいのですが、消化に時間が掛かるのでできればプロテインで、それも吸収の速いホエイプロテインを水と混ぜて飲むのがおすすめですよ。

飲むタイミング③就寝前

翌朝までタンパク質を枯らさないように就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。

就寝前に飲む場合はゆっくり体に吸収させたほうがいいでしょう。

つまり、種類で言えばゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。

ホエイプロテインを飲む場合は牛乳や豆乳と混ぜて吸収速度を緩やかにするのがおすすめですよ。

プロテインを飲むタイミングについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト？

1日にプロテインを飲むベストの回数についてですが、これはその人の環境によると言わざるを得ません。

上記のように定期的に筋トレを行っている人は1日に体重×1.5～2倍くらいのタンパク質を摂取するのが理想です。

そのため基本は鶏胸肉や牛肉、卵、魚などからタンパク質を摂取しつつ、足りない分をプロテインで補うような飲み方がいいでしょう。

人それぞれいつ、どこで、どういう食事を摂れるかは生活環境によって変わるので、一概には言えません。

1日の目標摂取タンパク質量を元にライフスタイルに合った飲み方を考えてくださいね。

プロテインを飲むときの注意点

では、プロテインを飲むときに注意したいことを紹介します。

基本は食事から栄養摂取する
飲んだからといって筋肉はつかない
一気に飲むのはやめる

注意点①基本は食事から栄養摂取する

プロテインはあくまでサプリメント、栄養を補助するためのものです。

ダイエットでも筋トレでも、何にしろ食事から栄養を摂るのが基本ですよね。

食材にはタンパク質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素が入っています。

そのためプロテインのみからタンパク質を摂取しようとすると、他の栄養素が不足状態になる可能性もあります。

特に野菜などに多く含まれている食物繊維は血糖値を下げる作用がありますし、不足すると便秘になりやすいので注意しなければなりません。

またプロテインは主に液体状なので、食事に置き換えて摂取しようとすると空腹感が強く出てしまう恐れがあります。

その結果、たくさん間食をしてしまっては細マッチョなど遠い夢。

つまり、やはりプロテインはあくまで補助として考えて下さいね。

食事では摂りきれない量だけ飲むようにしましょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

注意点②飲んだからといって筋肉はつかない

また、プロテインはドーピング薬ではありません。

あくまでも「食事に近いサプリメント」です。

そのため、プロテインを飲んだからといってすぐさま筋肉がモリモリに増えていくということはありません。

適切な食事と適切な筋トレを行って初めて筋肉は増え、体脂肪が減少するのです。

細マッチョを目指すなら、プロテインは有効に活用したほうが間違いなく効率はいいでしょう。

しかしドーピング剤のように効果を過信しすぎるのはよくありません。

注意点③一気に飲むのはNG

飲み方として、一気に飲み過ぎないことも大切です。

人間が一度に摂取できるタンパク質はおよそ30ｇと言われています。

もちろん食材による消化スピードの違いなどを考慮すればいつからいつまでが「一度」に該当するかは判断が難しい所。

しかし、朝飲むのを忘れたからといってトレーニング後に60gを一気に摂取したりすれば、それは過剰です。

過剰分のタンパク質は排出されるだけで、せっかく飲んでも意味がありません。

それどころか代謝のため腎臓や肝臓に負担を掛けてしまう可能性があります。

一度に大量のプロテインを飲むのは控えましょう。

細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ

最後におすすめのプロテインやサプリを紹介します。

①ホエイプロテイン（WPC）

マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテインナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

Amazon

プロテインを初めて飲む、という方はホエイプロテインをとりあえず購入してみてください。

イギリス発のメーカー「マイプロテイン」のホエイプロテインは、比較的安価であるため世界中の人に愛されています。

近年は日本でも人気が高まっていますね。

種類もストロベリークリームやチョコレート、ミルクティー、ブルーベリーチーズケーキなどフレーバーも非常に豊富。

選ぶ楽しさもありますよ。

とにかく安いプロテインが欲しいという方は、マイプロテインのWPC製法で作られたプロテインがおすすめです。

②ホエイプロテイン（WPI）

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

またアメリカのオプティマムニュートリション社が販売する「ゴールドスタンダード」シリーズもおすすめです。

ジムではボディビルダーの方達が飲んでいるところをよく見かける商品ですね。

こちらもフレーバーが豊富。

クッキー＆クリームやモカカプチーノ、イチゴバナナなどノンフレーバーでは飲みにくいという人にもおすすめです。

2kgを越える大容量サイズもありますので、一度に大量に購入したいという人にも良いですね。

③カゼインプロテイン

Optimum Nutrition カゼインプロテインチョコレートスープリーム味

【参考価格】約6,600円

就寝前に飲むとき、また腹持ちが良いものでゆっくり体にタンパク質を吸収させたい場合などは、カゼインプロテインがおすすめです。

自分の目的やライフスタイル、生活リズムに合わせて選びましょう。

④ビタミン配合プロテイン

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミンチョコレート味【50食分】 1,050g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

Amazon

タンパク質を多めに摂ろうと意識すると、他の栄養素が不足する場合があります。

鶏肉や牛肉、卵など高タンパクの食品はボリュームが大きいメニューになりがち。

そのため、満腹になって他の食事が食べられない事も想定されますね。

特にビタミンは不足すると三大栄養素の代謝効率にも関わってきます。

不足させないように摂取していきたい栄養素です。

基本的には食事から摂取するのがベスト。

しかしどうしても無理な場合は、ビタミンサプリが配合されたプロテインを飲んで摂取すると効率がいいですね。

⑤クレアチン

オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

クレアチンは筋肉中にエネルギーを貯蔵するアミノ酸の一種。

筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できるため、多くのアスリートやボディビルダーに人気です。

クレアチンのベスト摂取タイミングはトレーニングの前と後にですが、粉状のため（タブレットタイプもある）プロテインに混ぜて一緒にシェイクすると効率よく摂取できますよ。

クレアチンの詳しい情報は↓もご参考下さい。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

細マッチョを目指すならプロテインを上手く活用しましょう。

トレーニング効率がよくなり、引いては基礎代謝が上がって脂肪の減少に繋がります。

種類、飲み方、飲むタイミングなど考えなければならないことが多いので、プロテインの購入をためらっている人も多いでしょう。

そんな人はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョやプロテインに関する詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

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プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

AKI — Sat, 01 Sep 2018 17:22:21 +0000

プロテインおすすめの味は?プロテインの基本的知識から、おすすめのプロテインについて解説していきます！

筋トレを日常的に行っている方もそうでない方もご存知の方が多いであろう「プロテイン」

そんなプロテインって実際のところどんな栄養素で、カラダにどんな働きを持つのか、詳しくご存知な方は少ないのではないでしょうか？

今回はそんなプロテインの基礎知識と、おすすめのプロテイン、水と混ぜるだけじゃない美味しい飲み方について、解説していきます！

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどういった栄養素なのか、どんな働きを持つのか、理解していないと効果的に摂取することは難しいですよね。

プロテイン（Protein）とは英語で「タンパク質」という意味になります。

間違った知識を持った方の中には、プロテインをなにか「筋肉増強剤」や薬というイメージを持たれている方も実は少なくありませんが、プロテインはそもそもタンパク質という意味で、このタンパク質を効果的に摂取できるようにしたものが、プロテインサプリメントです。

ですから、プロテインサプリメントはあくまでタンパク質を補うための健康補助食品の一つということになります。

このタンパク質という栄養素は、我々人間にとって必要不可欠な栄養素の一つです。タンパク質は、三大栄養素のうちの一つで、私達が人間として生きていく上で欠かすことのできない重要な役割を持っています。

タンパク質の基本的な役割

タンパク質は、人体の組織・細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素の一つで、筋肉は大きく発達させるために必要な栄養素であることはもちろん、髪の毛・肌・爪・内臓組織などの素材になる栄養素です。

またそれ以外にも、タンパク質はカラダを動かすためのエネルギー源にもなるため、全世界共通男女年齢差関係なく必要不可欠な栄養素であります。

プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある

言わずも知れたプロテインを代表する効果の一つですよね。

プロテイン（タンパク質）は、先ほども解説したとおり、筋肉の材料として使われる栄養素ですが、筋肉の合成をさらに効果的にする摂取方法が存在します。

筋トレ直後のゴールデンタイム（筋トレ後30分以内）に摂取することで、筋肉の合成効果を高めることができます。ゴールデンタイムとは、筋トレ後に短い期間の間、栄養素の吸収率が高まっている状態のことを意味しており、このタイミングでプロテインを摂取することで、より早く筋肉に栄養素が行き届くようになり、結果的に筋合成の効果を高めることに繋がります。
プロテインの理想的な摂取量に関しては、体重1kgにつきタンパク質1.5g程度です。例として、体重60kgの人であれば、90g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があります。※筋トレの目的が本格的に鍛えたい方の場合は、体重1kgにつき2ｇ程度摂取する方法もあります。
ホエイタイプのプロテインや、乳製品である牛乳などといった動物性タンパク質のほうが、大豆などを原料としているソイプロテイン（植物性タンパク質）に比べ、筋肉の合成に優れています。
プロテインの摂取タイミングについては、3時間毎に20g程度のタンパク質を摂取することで、多量のプロテインを一度に少ない回数で摂取するよりもより筋肉の合成に効果的です。今現在の研究結果では、一度に吸収することができるタンパク質の摂取量は30gと言われています。

筋出力の向上にも効果がある

継続的で適切な筋トレと、プロテインの摂取を組み合わせることで、筋肉の合成がしやすくなる体内環境（アナボリック）にすることができます。

ここで、筋肉の合成が効果的に行われ、筋量が増えてくるとそれに伴って筋出力も同時に向上していきます。つまり、より大きな力を発揮することができるようになるということです。

筋肉量が増えることで、筋出力と相関関係にある「生理学的筋横断面積」が増すことになり、筋トレによって傷がついた筋肉組織をより早く回復させていくことにも繋がっていくため、この相乗効果により発揮することができる筋出力が向上していくことになります。

プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある

先ほど解説したように、プロテインの摂取は筋肉の合成に効果があるだけでなく、骨・関節・腱にも同じような効果が期待できます。

体内でのタンパク質合成が増えていくことで、関節や腱などの組織がより強くなるだけでなく、筋トレなどによる怪我に対しても、怪我をした部位の修復における効果は高まります。そのため、怪我からの回復速度が速まる効果にも期待することができます。

それだけでなく、各種必須アミノ酸も摂り入れることで、怪我などで長期的に筋トレを行うことができなくなったとしても、筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）を防ぐことも可能になります。

結果的には怪我からの早期回復と、筋出力も元のレベルまで素早く戻していくことができます。

プロテインの効果③脳の機能を向上させる

プロテイン（タンパク質）は、実は脳の働きにも非常に重要な役割を担っています。

プロテインは、脳の認識機能・認知機能に必要不可欠な酵素や、分泌ホルモン、神経伝達物質などを生成するための材料にもなります。

そこで生成される物質は、覚醒した状態を維持したり、空腹感をやわらげたり、やる気を引き出したり、集中力を維持したり、カラダ全体のエネルギーの向上などなど、精神面・肉体面両方にとってプロテインは非常に重要な栄養素ということです。

また、ホエイタイプのプロテイン（動物性タンパク質）であれば、動物性タンパク質からのみ得ることのできる「オメガ3脂肪酸」から、「クレアチン」・「カルノシン」・「ビタミンB12」・「ビタミンD」といった、脳に欠かすことのできない栄養素もあります。

注意力の低下・認知力の低下をご自身で感じる方は、このプロテイン（タンパク質）が不足していることが原因かもしれませんね。

いつも以上に多めにタンパク質を摂取してみることをおすすめします。

プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある

高たんぱくな食事を意識して摂ることで、炭水化物中心の食事と比較して、より高い快眠効果があるとされており、睡眠の途中で目覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまう、なんて方にもその優れた効果を発揮してくれます。

これについては、タンパク質が脳内の化学伝達物質のバランスを最適な状態に維持してくれる働きがあり、日中ではカラダを覚醒状態にして、エネルギーに満ちた活動的なカラダの状態にしてくれるのと反対に、夜間になると睡眠へのスムーズな入眠サポートがあり、休息状態に入りやすくしてくれる作用があるためとされています。

体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある

タンパク質が多めの食事は、上記で解説したように多くの方にとって睡眠の質の向上・改善に効果をもたらしてくれますが、一部の方にとっては、プロテインを多く摂ることで睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるとのことです。

もしそういった場合は、夕食時にタンパク質の多い食事内容ではなく、炭水化物を摂取してみるといいでしょう。

炭水化物を摂取すると、「セロトニン」という脳内物質を増やす働きをもつため、このセロトニンが活性化すると神経をリラックスさせる作用があります。

プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある

プロテイン（タンパク質）を体内に取り込むと、筋タンパク質合成が促進され、筋肉内のタンパク質の分解を抑制することができるため、体脂肪の少ない引き締まった健康的な肉体を手に入れることができます。

実際にある研究結果によると、プロテイン（タンパク質）を多く摂取している方は、そうでない方と比較すると体脂肪が少なく、筋量が多いことが報告されています。

そのため、質のいいプロテインを摂取することが、ボディメイク上非常に大切なことであるといえます。

一般的なプロテインサプリメントの中には、純粋なタンパク質のほかにも、サポート成分としてBCAAやグルタミンといった成分が配合されているタイプがあります。

この中にあるBCAAというのは、動物性の食材に豊富に含まれているアミノ酸の一つで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉や、サーモン・卵などにも含まれており、良質なタンパク質の食材と言えます。

そのため、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取したい場合は、ホエイタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある

プロテイン（タンパク質）サプリメントを摂取することや、タンパク質を多く含む食事を摂ることは、体脂肪を減少させる効果があります。

プロテインをしっかりと摂取することで、食事の抑制効果があるため、結果的に体脂肪の減少へとつながっていきます。

タンパク質を多く含む食材・食事は食べ応えがあるため、満腹感を得やすく、それと同時にタンパク質自体のカロリーが低いことから、ダイエットや減量においても非常に効果的であるといえます。

例として、プロテインの摂取量が全体で1%増えるとすると、１日あたりに30~50kcalも抑えることができるとされています。

上記のことから、高タンパクな食事とプロテインの摂取を心がけることで、筋肉を維持または成長させつつ、食欲を抑制しながら体脂肪を減らしていくことで、より効果的なダイエット・減量へと繋げていくことが可能になります。

食事の基本的な栄養素のバランスとして「PFCバランス」という概念があります。

このPFCとは、「P:プロテイン（タンパク質）F:ファット（脂質）C:カーボハイドレート（炭水化物）」の意味で、タンパク質が多く炭水化物の少なめな食事を続けていくと、空腹になりやすかったり、満足感を得にくい状況になることがあります。

この場合、炭水化物か脂質のどちらかの摂取量が不足しているか、どちらの摂取量も不足している可能性があります。

そのため、ご自身のお食事内容の「PFCバランス」を今一度確認していただき、炭水化物または脂質のどちらかを増やしてみましょう。

プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある

タンパク質の多い食事を続けていくと、満腹感を得やすいだけでなく、摂取したタンパク質自体をカラダが消化吸収する際に、消費されるカロリーが多いため、結果的に痩せやすくなるといった効果もあります。

この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体内に取り込んだタンパク質を消化吸収する際、炭水化物の2倍程度のカロリーを消費することで、摂取したカロリーを自然に減少してくれる作用により、効果的な減量を助ける効果があります。

ちなみに、脂質に関しては、三大栄養素の中でも消化吸収する際に一番少ないカロリーで代謝することができるため、脂質が一番太りやすいということが分かりますよね。

結果的にプロテインの摂取により体脂肪の減少に効果を期待することができることから、プロテインを摂取することの最大の効果は、体脂肪を除外した除脂肪体重の維持または増加させながら、安静時のエネルギー代謝（カラダを動かさなくても自然に消費されていく絵エネルギー代謝）の効率を高めてくれるということです。

ここまでの内容でももうプロテイン（タンパク質）を摂取する必要性に十分に伝わっているかと思います。

しかし、プロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果はまだまだあります。

プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか

タンパク質の摂取も抑えて、摂取カロリーを制限するだけの食事制限で減量・ダイエットを行ってしまうと、体脂肪を減らすことはできますが、同時に筋肉をも失ってしまいます。

ここでよく陥りやすいダイエットの落とし穴は、筋肉は重い物質であるということです。体脂肪と筋肉が減ることで、体重の数値はみるみる落ちていくため、誤ったダイエットを行ってしまう原因になっているのです。

しかしこの筋肉を減らしてしまうとなぜダメなのかというと、カラダの基礎代謝を落としてしまう原因になってしまうからです。

基礎代謝とは、人間が１日普通に生活する中で燃えていくカロリーのことを指しますが、筋肉というのは基礎代謝の中でも消費エネルギーの多い物質なのです。

そのため、エネルギー代謝の多い筋肉を減らしてしまうと、燃えづらいカラダになってしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいというリバウンドのしやすい体質になってしまうわけです。

これではダイエット・減量に失敗しやすくなるだけでなく、なによりも健康的ではありません。先ほどご紹介した「PFC（三大栄養素）」の摂取を極端に減らしてしまうと、後々取返しのつかない事態になることもあるため、極端な制限は絶対に避けるようにしてください。

特に女性の場合、生殖機能に障害が起きてしまい、低体重児や骨粗しょう症などの原因になることがあります。そして、一時期間そういった極端な食事制限をして、その後健康的な食事内容に変えたとしても、極端な制限をしたことが将来の病気の原因になってしまう可能性があることも研究結果で発表されています。

そのため、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取しながら行うダイエット・減量により、筋タンパク質の生成を促しつつ、体脂肪を減少させながら、最も効率的に健康的で失敗のしにくい減量を行うことができるということです。

さらにその減量に継続的な筋トレを追加することで、効果の最大化を図ることができるということになります。

プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる

プロテイン（タンパク質）を多く摂取することで、カラダのすべての骨密度を向上させることができるので、特に女性に多い骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

先ほども少し解説しましたが、ダイエット・減量などで、炭水化物を極端に減らした食事内容を続けてしまうと、将来的に骨粗しょう症のリスクを高める原因になりかねません。

特に女性にはこのリスクが高いので、若いころの極端な食事制限が原因となって骨粗しょう症だけではなく、様々な病気の原因になってしまいます。

プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取することで、その中に含まれるアミノ酸が、筋肉だけではなく骨を丈夫に健康的な状態に維持するためにも効果があるというのが、理由となります。

結果的に、プロテイン（タンパク質）を摂ることで、筋肉の量が増えるだけでなく、骨を丈夫に健康的に保つことにも繋がるというわけです。

ただし、気を付けていただきたいのが、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取する際は、抗酸化作用を持つ果物や野菜類もしっかりと一緒に摂取することを心がけてください。

プロテイン（タンパク質）が骨に悪いという話はウソ？

プロテイン（タンパク質）は骨に良くないという噂があるようですが、それは誤った情報が広がっているからです。

この噂は、プロテイン（タンパク質）が体内で、酸の生成を増幅させることが、誤った解釈へと繋がっているが原因だと考えられます。

実際には、プロテイン（タンパク質）は骨を強化してくれるという研究結果が出ています。

情報化社会に基づき、様々な情報を誰でも発信することのできる現代社会だからこそ、その中でも正しい情報を見つけることも大切ですね。

プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある

プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取することで血圧をさげる効果があるということが研究で発表されています。

今までの一般的な概念で考えるとタンパク質を多く取ることはよくないと考えられてきました。しかしこれは牛肉などのたんぱく質を多く含む食材の中に同時に脂質を含むものが多く、そのことが原因だと考えることができます。

しかし実際のところ、プロテイン（タンパク質）のみで考えると、高血圧が原因で傷んだ血管を修復する効果があります。

その結果、血管の元の弾力性を取り戻すことができるため、血圧の上昇を下げる働きがあるという研究結果があります。

それと同時にプロテイン（タンパク質）の摂取は、高血圧の原因となる「ナトリウム」を体内から排出する働きもあるため、高血圧の予防と改善に効果を期待することが出来ます。

結果的にプロテイン（タンパク質）を摂取することで心臓に関する病気のリスクを下げることができるということにも繋がります。

プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある

炭水化物を摂取した際、炭水化物を代謝する際に大量のインスリンが必要になります。

そのため炭水化物を多く含んだ食事を摂取すると、大量のインスリンが必要になるため、血糖値の急激な上昇などを引き起こしてしまい、これが糖尿病の原因となってしまいます。

しかし、プロテイン（タンパク質）を多く含む食事を摂取することで、血糖値への影響を最小限度に抑えることができ、食事中の糖質をの吸収を緩やかにする効果もあります。

上記のことから、プロテイン（タンパク質）を摂ることで血糖値の急激な上昇と低下を防ぐことができ血糖値の安定化させることにつながるため、結果的に糖尿病を予防することにつながります。

プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある

加齢するとともに生じてしまう老化現象を可能な限り、抑えていきたいのであれば、健康的な骨・筋肉の量・少ない体脂肪・血圧の安定・脳が健康に機能することが非常に大切になります。

プロテイン（タンパク質）を多く含んだ食事かつ、炭水化物を適量に抑えた食事を摂取することで、血圧を安定させることができるため、インスリンの分泌を標準レベルに繋がるため、糖尿病や心臓にまつわる病気の予防に効果があります。

その反対に、プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないと、筋肉量の低下や骨密度が低下してしまうことで、体全体が弱体化してしまい、結果的に加齢していくにつれ、病気や死のリスクが高まってしまいます。

また年齢を重ねるごとに、摂取した栄養素を吸収する能力が低くなるため、より健康を意識した食事を摂ることが大切です。

そして、ホエイタイプのプロテインを摂取すると、体内で生成される、抗酸化物質の一つである「グルタチオン」の数値を向上させることができるため、結果的に寿命延ばすことができます。

上記の理由から、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取する食生活を継続していくことで、寿命が延び、さらにアンチエイジングに効果が期待できます。

プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク

これまでプロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果について解説をしてきましたが、ここではその反対に、プロテイン（タンパク質）を摂取が少ないとどんなリスクが起こりえるのか、解説していきたいと思います。

基礎代謝の低下
免疫系統の低下
体重が減りにくくなる
筋肉量が減る
怪我の回復が遅くなる
疲れやすくなる
糖尿病のリスクが上がる
集中力が低下する

上記のような理由から、ただ単に筋肉をつけるためだけに限った話ではなく、私たちが普通に生活を送る上でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は必要不可欠であるということがご理解いただけたかと思います。

普段のお食事から十分な量のタンパク質を摂取することが難しい場合は、その不足分をプロテインから摂ることがおすすめです。

必要なタンパク質の摂取量について

ではここでは実際に、運動を行っている方で、どれほどの摂取量が適切なのか、解説していきたいと思います。

運動の強度・運動の内容・ご自身の体重によって、プロテイン（タンパク質）の理想的な摂取量は変わってきます。

運動内容・強度	体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者（週4-5日、30分程度）	0.8-1.1
筋力トレーニング（維持期）	1.2-1.4
筋力トレーニング（増強期）	1.6-1.7
持久性トレーニング	1.2-1.4
断続的な高強度トレーニング	1.4-1.7
ウェイトコントロール期間	1.4-1.8

(引用元：樋口満著コンディショニングのスポーツ栄養学市村出版)

上記のように、それぞれの運動内容と強度などの目的に合わせて、プロテイン（タンパク質）を設定していきます。

ご自身のトレーニングの内容・目的に合わせて、ご自身の体重1kgに右に書いてある量を掛けて算出したプロテイン（タンパク質）量を摂るように心がけましょう。

筋トレ増強期（バルクアップ）で70kgを目指すとすると、1日の摂取量120g程度が目安です。ちなみにタンパク質の摂取量は少々多くても問題ないので、筋トレをしている方は体重×2gを目安に計算するのも良いですね。

プロテインには製法の違いによって内容が異なる

プロテインサプリメントは、すべての製品が同じ製法で作られているわけではありません。そしてその製法の違いにより、タンパク質の保有量に違いがあったり、タンパク質の純度の高さにも影響してきます。

そのため、プロテインの製法について、あらかじめ理解しておくと、自分のカラダに適したプロテインを選択することができます。

コンテストなどに出場しているボディビルダーや各種競技のアスリートたちも、このプロテインの製法によって選ぶ商品を決めているくらい、大切なことです。

コンセントレート（濃縮製法）

タンパク質を濃縮することで、プロテインサプリメントを製造していく製法。

プロテインを吸収しやすくするために、パウダー状に生成する際、不純物の割合によって、そのプロテインの質が決まりますが、このコンセントレート法では、不純物を完全に取り去ることはできません。

上記のことから、一般的にはコンセントレートタイプのプロテインの成分表には、タンパク質の保有量が記されており、70~80％程度のタンパク質を含んでいる商品がほとんどです。

残りの不純物については、炭水化物・脂質・ミネラル・水分などで構成されています。

アイソレート（分離製法）

タンパク質を分離する製法により、より高純度のプロテインサプリメントを製造する製法です。

このアイソレート製法は、先ほどご紹介したコンセントレート製法と比べると、より多くの不純物を取り去ることができるため、タンパク質の純度を高めることができます。

アイソレート製法を用いたプロテインの商品それぞれにもちろん差がありますが、純度の高いものであれば、タンパク質の保有量は90%に達するプロテインも存在します。

一般的には、アイソレート製法のほうが純度が高いため、コンセントレート製法のプロテインより若干価格が高めに設定されています。

プロテインにかけるお金に余裕がある方は、このアイソレート製法で作られたプロテインサプリメントがおすすめです。

加水分解製法

上記でご紹介した、コンセントレート製法またはアイソレート製法で作られたプロテインに加水分解を加えると、鎖状で形成されていたタンパク質が、細かくされ、より細かくなったものがペプチドというアミノ酸（タンパク質の最小単位）となります。

タンパク質の中でも、最小単位にあたるペプチドは、吸収力に優れており、摂取した際により早く吸収することができる、高品質プロテインです。

そのため、質が高い分、価格はどの製法よりもさらに高く設定されています。

しかしながら、世界最高峰のフィットネスコンテストのミスターオリンピアに出場しているメンズフィジークのサディック氏曰く、「ステージ上のスポットライトの下では目に見える違いを実感することができるが、コンテストに出場するような本格的な筋トレとカラダを目指しているわけでは無ければ、そこまで違いはない」と発言しています。

いずれにしよ、ご自身のボディメイクの目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

プロテインの種類の違いについて

ここまではプロテインの製造方法それぞれの違いについて解説をしてきました。

ここからは、プロテインの種類によつ違いについて、解説していきたいと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉の合成を促し、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をもつため、プロテインの種類の中では最も人気があるプロテインです。

プロテインの中でも、消化・吸収に優れており、筋トレ前や、筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

このホエイと呼ばれるものは、乳清タンパク質とも呼ばれ、乳製品を代表する牛乳には約20%含まれています。プロテインの種類の中でも、筋肉の合成と分解を抑制するのに効果を発揮するBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）を豊富に含んでおり、筋トレでかっこいいカラダを目指したい方、筋肉のサイズを大きくしたい方や、ダイエット・減量の際に、筋肉量を維持したい方などにもおすすめなプロテインです。

ホエイプロテインの中に含まれているBCAAの基本的な割合は、ロイシンが11%、イソロイシンとバリンがそれぞれ9%が基本とされており、それぞれの成分比は、2:1:1となっています。

この中でもロイシンは、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持ち、筋肥大を促進するための神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、肉体強化には必要不可欠なアミノ酸と言えます。

また、ホエイタイプのプロテインは、他のタイプと比較して、脂肪燃焼効果が高く、筋肉の生成を強く促進しながら、体脂肪を減らしていくには、最適なプロテインと言えます。

カゼインプロテイン

カゼインタイプのプロテインは含まれているタンパク質の保有量が約80％として非常に多く、カゼインの特徴としてホエイと比較すると消化・吸収に時間がかかります。

この消化吸収に時間がかかることは決してデメリットなわけではなく、おおよそ6~7時間をかけてゆっくりと吸収されるため、対象筋への持続的なタンパク質の供給が可能になります。

例えば、カゼインの特徴を最大限活かした飲み方と言えば、睡眠前の摂取は非常におすすめです。

睡眠時間は人それぞれ異なりますが、例えば6時間だと仮定すると、ホエイプロテインの場合吸収力に優れているため、1~2時間で吸収されるので、残りの睡眠時間の4時間はタンパク質を供給できなくなってしまいます。

そこで、カゼインプロテインを睡眠前に摂取することで、睡眠時間のほとんどのタイミングでタンパク質を供給し続けることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。

本格的な筋トレ上級者になると、日中は吸収力に優れたホエイプロテインを飲み、睡眠前にカゼインプロテインを摂取するといったテクニックを使っている方もいます。

そのほかにもカゼインとホエイを混ぜて飲むなど、それぞれのプロテインの特性を活かした飲み方ができます。

忙しくてこまめにプロテインを摂取することができない方には、このカゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆から作られています。大豆を減量に、アイソレート（分離製法）により作られるプロテインです。

ソイプロテインも、カゼインプロテインと同様に、消化・吸収に時間がかかるため、持続的なタンパク質の供給が可能になります。

また、ソイプロテインはお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいという効果もあるため、食欲の抑制にも効果を発揮します。

原料である大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロール値を減少させる効果や抗酸化作用の効果があるとされており、減量やダイエットにも効果的なプロテインと言えます。

また、それと同時に「フェストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同様の働きを持つ物質が蓄積することで、人体に悪影響を及ぼすのではないかという話が出ています。

これについては、まだまだ定かさではありませんが、念には念をもって、過剰な摂取を控えたり、植物性のプロテインがもしも希望であれば、ピープロテインを活用することがおすすめです。

ピープロテインについては、この後解説していきます。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは、多くの必須アミノ酸を含んでおり、カゼインが8割・ホエイが2割の割合でそれぞれ異なるタイプにタンパク質が含まれています。

そのため、素早く吸収されますが、持続的なタンパク質の供給も可能となります。

このミルクプロテインは、コンセントレート製法とアイソレート製法の二つの製法により作られたタイプがあります。他にも、通常のプロテインと同じようにパウダータイプのものや、プロテインバーのように食べやすいタイプもあります。

棒状のタイプであれば、お仕事の合間などにも簡単に手軽に摂取することができるので、おすすめです。

エッグホワイトプロテイン

卵は皆さんご存知の通り、タンパク質を多く含む優秀な食材ですよね。

通常のプロテインと同様にパウダータイプのエッグプロテインは、そのほとんどが卵白からアイソレート製法により作られたタンパク質で、乳製品のアレルギーをお持ちの方や、上記で紹介してきたホエイやカゼインやミルクといったタイプのプロテインを使用することができない方におすすめのプロテインです。

このエッグプロテインは、配合されているプロテインの質も非常に高く、筋タンパク質合成に必要な栄養素を多く含んでいます。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインはビーフとあるように牛の肉や骨から抽出されたゼラチンから製造されているプロテインサプリメントです。

筋トレの効果を向上させる「クレアチン」を他のプロテインと比べて多く含んでおり、筋肉のサイズや筋出力を向上させたい方におすすめなタイプのプロテインです。

このクレアチンは主に、肉類に多く含まれており、通常の食事（肉料理）でクレアチンの摂取を考えると、タンパク質と同時に脂質も多く摂取してしまうのが難点ですが、このビーフプロテインであれば、脂質面においては心配の必要がありません。

また、普段のお食事の中でクレアチンを摂ろうとしても、含まれているクレアチンの量が非常に少ないため、効率的とは言えません。

そんな時にも、このビーフプロテインであれば、効率的にタンパク質とクレアチンを摂取することができます。

しかしこのビーフプロテインのデメリットを挙げるとすれば、配合されているBCAAの量が少ないということです。BCAAを多く含くむホエイプロテインと比較すると、ロイシンは約3分の1、バリンは約2分の1、イソロイシンは約4分の1程度しか含まれていません。

そのため、アレルギーで他のタイプのプロテインを使用することができない場合や、BCAAのサプリメントを別で摂取している場合は、おすすめなプロテインと言えます。

ピープロテイン（エンドウ豆）

ピープロテインは、乳製品や卵類にアレルギーをお持ちの方におすすめなプロテインです。

ベジタリアンの方で使用している方が多いです。アレルギー物質が少ないというと、BCAAの配合量も多く、消化吸収率が非常に高いので、非常に高品質なプロテインです。

また、そのほかの植物性プロテインに共通する消化吸収に時間がかかることや、摂取した栄養分を利用しきれないという特性も、このピープロテインはないため、より優れた植物性プロテインと言えるでしょう。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝食時のプロテイン摂取

先ほども、就寝時のタンパク質の分解について解説しましたが、睡眠時は筋肉が分解されやすい体内環境となるため、睡眠時間や就寝時間にもよりますが、おおよそ5~15g程度の筋タンパク質が失われてしまいます。

朝起きてすぐにタンパク質と炭水化物を摂取することで、これ以上の筋タンパク質の分解を抑制することができ、反対に筋肉の生成を促進する効果があります。

体格差によっても異なりますが、朝食時には20g以上30g以下でタンパク質を摂取することがおすすめです。もし摂取が難しい場合は、プロテインを活用していきましょう。

筋トレ前後のプロテイン摂取

筋トレを行うと、筋肉の合成と分解の両方が促されます。

そのため、筋トレの前後には、タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の分解よりも合成されやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることが非常に大切です。

筋トレ前後には15~30gグラム程度のタンパク質を摂取しておくと、筋トレの効果を最大化させることができます。

筋トレ前の炭水化物の摂取は、筋トレ時のエネルギー源になるため、筋トレでしっかりと筋肉を追い込み切ることができ、筋トレ後のっ炭水化物の摂取は、筋肉中の失われたグリコーゲンの補充に使われるため、体脂肪として蓄積されづらく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

寝る前のプロテイン摂取

就寝前に十分な栄養素を摂っていない状態で就寝してしまうと、就寝中にエネルギーを確保しようとして、筋肉を分解して代替エネルギー源として得ようとしてしまいます。

そのため、就寝前には必ず、プロテイン（タンパク質）を摂取することがおすすめです。

カゼインまたはホエイとカゼインをミックスしたプロテインを一回分摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

または、BCAAも筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前のBCAAも効果的です。

美味しいプロテインの飲み方について

プロテインは毎日数回に分けて継続的に飲み続けるもの。だからこそプロテインを美味しくいただきたいですよね。

毎日美味しくないプロテインを飲み続けてしまうと、かえってストレスが溜まってしまい、本来健康的でかっこいいカラダを手に入れたいのに、本末転倒になってしまいますからね。

ここで美味しいプロテインの作り方について確認し、楽しく美味しくプロテインを摂取していきましょう。

プロテインと組み合わせる飲み物の種類を増やす

プロテインは基本的に水と混ぜて飲むのが基本ですが、そのプロテインパウダーと組み合わせる飲料の種類を増やすのも、美味しいプロテインシェイクとバリエーションを増やすのに最適です。

例えばコーヒーや緑茶と混ぜて摂取している方もいらっしゃいます。

チョコレート味やクッキー味などのプロテインの場合、牛乳と組み合わせることで美味しく飲めることは、プロテインを日常的に摂取している方であれば、ご存知ですよね。

例えば、牛乳ではなく、ココナッツミルク・ライスミルク・ナッツミルク・フルーツジュースなどもプロテインの味の組み合わせによっては、美味しく頂くことが可能です。これらの植物系のものとの組み合わせは、ベジタリアンの方やヴィーガンの方に好まれている組み合わせです。

ご自身の好みにあったプロテインシェイクを作るためにも、様々な飲料とプロテインを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょうか？

しかし、ここで注意が必要なのが、プロテインと組み合わせる飲料の総合カロリーです。

ブラックのコーヒーや緑茶と混ぜるのであれば、プロテインパウダーのカロリーのみで摂取することができますが、牛乳やフルーツジュースなどと組み合わせて摂取する場合、中には多くのカロリー・糖質を含むものもあるため、特に減量時やダイエット中の摂取には注意が必要です。

ブレンダーボトル・ブレンダーを利用する

近年のプロテインは高品質なものが多く、溶けやすさにこだわって開発されているものが多いため、グラスにプロテインパウダーを入れ、水を入れてスプーンで混ぜるだけで素早く溶けてくれる製品が多いですが、それでも塊になってしまったり、溶けにくいタイプのプロテインも存在します。

ホエイタイプのプロテインであれば、基本的に溶けやすい性質をもちますが、カゼインプロテインや、ソイプロテインはどうしても溶けにくく、また塊になりやすい上、減量のもつ独特な舌触りが残ってしまう場合もあります。

そこで、プロテインパウダーをしっかりと溶かすために、ブレンダーボトルやブレンダーを使用してプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

このブレンダーを使用すれば、溶けにくいどんなプロテインでも簡単にしっかりと溶かすことができます。ブレンダーボトルは、プロテインを効果的に溶かすための専用のブレンダーボールが中に付属しているため、シャカシャカとボトルを振ることで、しっかりと溶かすことができ、スムーズな摂取が可能になります。

香料をプロテインシェイクに加えてみる

美味しいプロテインの作るために、香料を加えてみるも、風味を豊かにするのに効果的。

香料と一言で言っても様々なものがありますが、最も基本的な香料である「シナモンパウダー」「粉末ナツメグ」「バニラエッセンス」の3つは使いやすく、またプロテインによって異なる風味にも相性の良いものが多いので非常におすすめです。

それぞれの風味自体は強いため、少量加えるだけでもしっかりとテイストの感じることのできるプロテインシェイクを作ることができます。

またココアやここかパウダーを加えても、美味しいプロテインシェイクを作ることができます。

また、上記にあげた香料を加えても、カロリーに影響することはないため、減量時やダイエット時にも使用することができるため、ボディメイクをする人の強い味方になってくれるでしょう。

また、カロリーをあまり意識していない方であれば、プロテインシェイクの中にチョコレートを加えて摂取するのもおすすめです。

カフェ気分でプロテインを毎日美味しく飲むことができるなんて、最高のご褒美ですよね。

野菜やフルーツを加える

筋トレを行う際にプロテインを摂取することは、筋肉の合成を促す上で必要不可欠ですが、タンパク質を意識してしまうことで、その他にも必要なビタミンやミネラルといった栄養素も忘れてはいけません。

筋肉の合成の効率よく促すためには、様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、美味しいプロテインシェイクを作るためにも、また筋肉の合成をより強く促すためにも、おすすめなのが、プロテインシェイクに野菜やフルーツを混ぜるという飲み方。

中でも人気なのが、バナナやベリー系のフルーツを加えてブレンダーでミックスするプロテインシェイクは、美味しくいただけるだけでなく、特にベリー系のフルーツを加えることで、抗酸化作用を高めたボディメイクでは嬉しい美味しく筋合成に優れたプロテインシェイクを作ることができます。

フルーツだけでなく、野菜も同様に非常におすすめです。ケールやほうれん草といった、青汁にも使われている健康野菜をプロテインシェイクに混ぜれば、豊富なビタミン・ミネラルを同時に摂取することが可能になります。

また、パインアップルを加えると、パインアップルに含まれている消化酵素が豊富に摂取することができるため、筋トレ後の疲労回復にも非常に効果的です。

これは、あの有名なフィットネスジムであるゴールドジムにあるプロテインBarでも上記のフルーツを使用しているプロテインを飲むことができます。

氷を入れることでスムージーとしても楽しめる！

上でご紹介したように、野菜やフルーツを加えることで十分に美味しいプロテインシェイクを作ることができますが、加えるフルーツや野菜によって、その出来具合があまり冷えていないシェイクになることが多いです。

人によっては、この生ぬるいシェイクが苦手！という方がいらっしゃいます。この場合は、このシェイクにさらに「氷」を追加することで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で冷たくて美味しいグリーンスムージーや、フルーツスムージーを作ることができます。

特に暑い季節などでは非常に美味しくいただくことができます。

プロテインシェイクに脂質を追加する

プロテインにはもともと含まれている脂質が少ないもの多く、また食事の代わりにプロテインシェイクを作る際にも、健康的で良質な脂質を追加して美味しく健康的なプロテインシェイクを作るのもおすすめ。

中でも人気なのが、プロテインシェイクにアーモンドバターやピーナッツバターを追加してブレンダーで混ぜることで、美味しく飲みごたえのあるプロテインシェイクを作ることができます。

また、健康的な脂質を含むことで有名なアボカドを追加するのもおすすめ。こうすることで、健康的な生活を送る上で欠かすことのできないオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を同時に摂取することができます。

また、脂質が加わることで、口触りがなめらかになるため、飲みやすくなるという効果もあります。

しかし、減量中やダイエット中の方にとっては、脂質の摂取は抑えたいため、加える量が多いとカロリーオーバーなプロテインシェイクになってしまうため、注意が必要です。

反対に、カラダを大きくしたい方であれば、プロテインのタンパク質と、フルーツによる糖質、ピーナッツバターによる脂質をあえて多めに組み合わせることで、ウェイトゲイナーの代わりになるプロテインシェイクをつくることができます。

ウェイトゲイナーは、筋肉のサイズを大きくした人向けのプロテインですが、通常のプロテインと比べると価格が高く、また一回あたりのスクープ量が5~6杯必要なものがほとんどなため、価格が高い上に使用回数が少ないことを考えると、自分でウェイトゲイナーの代わりになるお手製のプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

ヨーグルトを加えてみる

いつも作るプロテインシェイクに、ヨーグルト加えてみるのも、美味しくいただく作り方の一つ。

ヨーグルトを加えたプロテインは、人によっては好き嫌いが分かれるため、一度試してみることをおすすめします。

また、加えるヨーグルトの量によっても粘度が変わってくるので、まずはじめは少しずつ追加して、好みの量を見つけることがおすすめです。

ヨーグルトにもタンパク質を含むため、追加することで、より高タンパクなプロテインシェイクにすることができます。

はちみつを加えてみる

プロテインシェイクを美味しく飲みたい場合は、はちみつを加えるのもおすすめ。

はちみつには、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれており、かつ吸収性にも優れているため、ボディメイクの強い味方になります。

プロテインシェイクに追加する際は、筋トレ直後、ゴールデンタイムで素早く吸収させたいタイミングなどにはちみつを加え、消化吸収を高めたい場合におすすめです。

また、人工甘味料が苦手な方は、無添加のプロテインパウダーを利用している方もいらっしゃるかと思います。そんな方にも、自然食品であるはちみつを加えることで、美味しく健康的に召し上がることができるはずです。

しかしながら、はちみつの使いすぎはオーバーカロリーになることも考えられるため、プロテインシェイクに追加する際は、量に注意が必要です。

そもそもプロテイン自体を変えてみる

もし今使っているプロテインに手を加えても美味しく飲むことが難しい場合は、そもそも使っているプロテインパウダーを変えるというのもおすすめ。

プロテインパウダーは、最近ではたくさんの種類・フレーバーが発売され、自分の好みの味のプロテインを手に入れることも容易になってきました。

また、同じ味だとしても、メーカーによってはその味が異なるので、自分の好みにあったプロテインを探すのも一つの手です。

たくさんありすぎて決めることができない！という場合は、インターネットでその商品の口コミ・レビューを確認して決めるのもおすすめです。

おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？

Gold Standard(ゴールドスタンダード) 100% ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

エネルギー 120kcal
タンパク質 24g（約79％）
糖質 3g
脂質 1g
分岐鎖アミノ酸（BCAA） 5.5g
グルタミンおよびグルタミン酸 4g

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

その他にも、豊富なフレーバーがあるのも愛用者が多い理由の一つです。フレーバーは下記の通り用意されており、飽きずに美味しく毎日でも飲み飽きないフレーバーが揃っているのも、嬉しいポイントです。

クッキー&クリーム
デリシャスストロベリー
ダブルリッチチョコレート
エクストリームミルクチョコレート
フレンチバニラクリーム
バニラアイスクリーム
バナナクリーム
ケーキバター
チョコレートモルト
チョコレートミント
ロッキーロード
ストロベリーバナナ
モカカプチーノ
コーヒー
チョコレートココナッツ

ゴールドスタンダードのプロテインは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く配合されている

今までプロテインとともに、BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）についても軽く触れてきましたが、このゴールドスタンダードのプロテインには、5.5gと非常に多く含まれています。

BCAAは、「筋肉を動かす際のエネルギー源」「筋肉の分解抑制」「脳神経の疲労を軽減」「アミノ酸として筋肉の材料になる」「筋タンパク質の生成を促す」といった、トレーニーには嬉しい効果をもたらしてくれるBCAAが多く含まれているのも、非常に大きな魅力の一つ。

筋トレ後の筋肉疲労の軽減・回復のサポートから、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制してくれるBCAAを、このプロテインを飲むことで、タンパク質と同時に摂取することができるのは、大きなメリットの一つです。

WPIが主成分で、ホエイペプチドも含まれている

WPIとは、先ほどプロテインの製造法について解説をしましたが、ゴールドスタンダードのプロテインは、「アイソレート製法（分離製法）」で作られた高純度のプロテインです。

アイソレート製法で作られているため、タンパク質保有量が非常に多く、不純物が限りなく少ない純度の高い高品質なタンパク質を摂取することができます。

またそれだけではなく、ホエイペプチドも配合されているため、筋トレ後のスムーズな吸収に効果を発揮します。

吸収力に優れているだけでなく、質の高いタンパク質も同時に摂取することができるなんて、まさに、最高のプロテインです。

ちなみに、日本で作られているプロテインのほとんどは、コンセントレート製法で作られているため、こういった理由からも、ゴールドスタンダードのプロテインは非常におすすめです。

グルタミン・グルタミン酸も配合

ゴールドスタンダードプロテインには、グルタミン・グルタミン酸が4g含まれています。

この「グルタミン」の持つ効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の成長ホルモンの分泌を促進」「免疫力の強化」があり、ボディメイクでは摂取することで得られる効果は非常に嬉しい成分になります。

特にグルタミンは成長ホルモンの分泌を促す作用を持つため、筋肉のサイズを大きくしたい方、かっこいいカラダを手に入れたい方にとっては非常に嬉しい働きをもっています。

また、筋肉の生成と同時に筋肉の分解を防ぐ作用も併せ持つため、筋肉の合成を促進しながらも、筋肉の分解を抑制することができるため、筋トレを行う人にとって最もコストパフォーマンスに優れたプロテインであると言えます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

筋肉の成長を促進
筋肉分解（カタボリック）の予防
回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

EAA

バルクスポーツアミノ酸 EAAパウダー 200g

【参考価格】約3,900円

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

筋肉分解（カタボリック）の予防
筋肉の成長を促進

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

扱える最大重量の増加
持久力アップ
体脂肪率ダウン

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

筋肉分解（カタボリック）の予防
筋肉の回復促進
免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン＆ミネラルの効果

トレーニング効果の向上
タンパク質の吸収を高める
健康体の維持

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインの基礎知識から、おすすめのプロテイン、プロテインの美味しい飲み方など、プロテインに関することを全て解説しました。

プロテインサプリメントはボディメイクを行う方にとって必要不可欠であるサプリメントですが、それ以上に大切なのは、普段のお食事です。

普段のお食事こそ、一番意識して健康的で栄養のバランスに優れた内容の食事を摂るように心がけましょう。

私達のカラダを作っているのは、普段の食事ですからね。

その上で、不足している分を、プロテインサプリメントや、その他のサプリメントと組み合わせて摂取していきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】プロテイン以外に筋肥大におすすめのサプリメントについてはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

タンパク質 アーカイブ | STEADY Magazine

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

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太れない原因①カロリーが足りていない

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おすすめウエイトゲイナー５選

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おすすめウエイトゲイナー②Impactウエイトゲイナー

おすすめウエイトゲイナー③Kentai NEWウェイトゲイン

おすすめウエイトゲイナー④GOLD’S GYMウエイトゲイナー

おすすめウエイトゲイナー⑤Serious Mass

その他太る・増量するためのコツは？

太るためのコツ①食事を小分けにする

太るためのコツ②筋トレをする

まとめ

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

細マッチョは栄養管理が重要！

細マッチョにとって重要な栄養素①タンパク質

細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質

細マッチョにとって重要な栄養素③その他

細マッチョにもプロテインは必要なの？

そもそもプロテインってなに？

プロテインに関する誤解①太る

プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの

食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい？

プロテインにはどんな種類がある？

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテイン製法①WPC製法

ホエイプロテイン製法②WPI製法

ホエイプロテイン製法③CFM製法

プロテインの種類②カゼインプロテイン

プロテインの種類③ソイプロテイン

プロテインはどうやって飲む？ 正直味は？

最近のプロテインは味の種類が豊富

プロテインおすすめの飲み方①水

プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り

プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？

飲むタイミング①朝

飲むタイミング②トレーニング後

飲むタイミング③就寝前

プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト？

プロテインを飲むときの注意点

注意点①基本は食事から栄養摂取する

注意点②飲んだからといって筋肉はつかない

注意点③一気に飲むのはNG

細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ

①ホエイプロテイン（WPC）

②ホエイプロテイン（WPI）

③カゼインプロテイン

④ビタミン配合プロテイン

⑤クレアチン

まとめ

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プロテインとは？

タンパク質の基本的な役割

プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある

筋出力の向上にも効果がある

プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある

プロテインの効果③脳の機能を向上させる

プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある

体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある

プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある

プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある

プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある

プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか

プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる

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