彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。

今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。

ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！

ボクサーのような腹筋が欲しい！

 

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landed in glasgow #5月18日

Naoya Inoue 井上尚弥さん(@naoyainoue_410)がシェアした投稿 – 2019年 4月月16日午前9時41分PDT

筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。

まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。

鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。

ディフェンス

ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。

強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。

よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

パンチ力

もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。

腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。

ありがちな間違い

筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。

でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。

回数にこだわる

一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。

今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。

回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。

腹筋ばかり鍛える

もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。

ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。

体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。

ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング

 

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Product of determination #FightWeek #AJBXNG

Anthony Joshuaさん(@anthony_joshua)がシェアした投稿 – 2018年 9月月17日午前6時57分PDT

ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！

ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。

説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。

基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ダンベルクランチ

クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。

よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。

アブドミナルクランチ

ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。

アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。

ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。

くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
3. 足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。

ロシアンツイストメディシンボール

ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。

両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。

1. 懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
2. 足を床と並行になるところまで上げます。
3. 勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

体幹全体のトレーニング

ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。

人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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ダイアゴナル

ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。

ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。

辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。

基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。

腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法

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かっこよく引き締まった腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングを始めて見たものの、三日坊主を繰り返していませんか？

なかなかに苦しくて挫折しやすい腹筋トレーニング、結果が出るまで継続するのは難しいと実感している人も多いでしょう。とはいえ、体の中でも特に気になる部位に挙げられる腹筋は、ぜひとも鍛えて、できればシックスパックやアブクラックスを手に入れたいですよね。

継続してトレーニングを行うために、アレンジを加えた腹筋トレを取り入れるのはいかがですか？

今回は、なかなか続かない腹筋トレーニングを楽しく乗り越えるために、腹筋の知識やアレンジを加えたトレーニング方法を紹介していきます！

少し違った腹筋トレーニングで、今度こそ美しい腹筋を手に入れましょう。

腹筋を鍛えるために知っておくこと

腹筋を鍛えたいからといって、ただ何となく効きそうなトレーニングや、口コミで話題のトレーニングを行っても、思っていたよりきつくて続かなかったり、結果が出なくて続かない、といったことになりかねません。

まずは、腹筋にはどんな筋肉があるのかを知って、自分が目指す腹筋にどこの部位の強化が必要か考えましょう。また、結果が出ない原因として、筋トレ以外によくあるものも説明します。

鍛えるべき筋肉

腹筋を鍛えよう！といっても、腹筋は一つではありません。お腹周りの複数の筋肉を総称して腹筋群と呼びます。

それぞれの部位の場所、役割も異なるため、苦しい思いをして腹筋トレーニングをしても、目指している腹筋とは違う部位を鍛えてしまっているかもしれません。

腹筋群の中でも、特に鍛えておくべき部位と、その役割について説明します。

腹直筋

腹筋群の中でもメインになるのが、この腹直筋です。お腹の真ん中を通る筋肉で、シックスパック・アブクラックスを作りたい場合には、腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の外から内に斜めに走る筋肉です。ここを鍛えると、腹筋にメリハリがでます。また、クビレが欲しい人は、この腹斜筋を鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹のインナーマッスルの一つです。この腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれる筋肉です。お腹周りをぐるっを囲うようにあります。

腹横筋を鍛えることで、くびれ作りにつながります。それだけでなく、内蔵を支え、正しい位置に戻ります。ぽっこりお腹が気になる人は、腹横筋も鍛えましょう。

効果が出ないのはなぜ？

腹筋トレーニングが長続きしない理由に、なかなか効果が見られず、モチベーションがなくなった、ということが挙げられるでしょう。筋トレのみで、理想の腹筋を作るのは可能ではありますが、やり方に問題が合っては台無しです。更に短期間で結果を出したいならば、筋トレだけでは難しいのが事実です。

なかなか効果がでないと感じている方は、以下の2点を確認してみましょう。

正しいフォーム・回数

例えばクランチなど、定番の腹筋トレーニングはだれもが何となく知っているだけに、見よう見まねでなんとなく行っている人が多いです。筋トレは、正しいフォームで鍛えるべき筋肉を意識しながら行わないと、効果は大幅に下がります。

動画などでフォームを研究して、前述した腹筋のそれぞれの部位についても、そのトレーニングでどこを鍛えているのか、意識しながら行いましょう。

また、回数と負荷も重要です。腹筋運動50回した！と達成感に満たされても、それはなかなか結果につながらない可能性が高くなります。筋肉は負荷を与えて、それが回復するときに育ちます。筋肉を大きく育てたい場合は10回程度で限界が来るように負荷を設定します。引き締めが目的の場合は、20回程度で限界がくる負荷が目安です。

30回、50回とラクラクできてしまっている場合、そのトレーニングでは腹筋に十分に負荷がかかっていません。つまり筋肉がほとんど育っていないのです。そのトレーニングが簡単すぎる場合もありますし、前述の通り正しいフォームで行えていないために負荷が関係のないところに分散してしまっている場合もあります。よくあるのが、回数にこだわりすぎて、早く行っているパターンです。これだと勢いがついて負荷が弱くなります。

筋肉を大きく育てたいなら10回程度、引き締めつつもボリュームアップを行いたいなら15回前後、引き締めが目的ならば20回程度で限界がくる負荷のトレーニングを行いましょう。

体脂肪

正しいフォーム・負荷で腹筋トレーニングを行うようになれば、かなり効果は上がってきますが、短期間で効果を出したい場合、筋トレのみでは難しいときもあります。それが体脂肪がついている場合です。

腹筋を短期間でシックスパック・アブクラックスにしたい場合、筋トレと同時に体脂肪を減らす努力を行うことが重要です。筋肉を増やしても、脂肪があると筋肉が目に見えて現れません。

毎日コツコツ長期スパンで行うのが苦手な方、早急に理想の腹筋を手に入れたい方は、食事管理・有酸素運動を筋トレと同時に行い、体脂肪を減らすのが近道です。

体脂肪と腹筋の見え方には密接な関係が！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/taisibouritu-henka-hukkinn.html

腹筋にいつもと違うアプローチ！

腹筋について理解できれば、あとはトレーニングに励むのみなのですが、挫折せずに長続きさせるために、定番のトレーニングだけではなく、アレンジを加えたトレーニングにチャレンジしてみましょう。楽しく行えて、習慣化しやすいトレーニング方法にすれば、もう腹筋トレーニングが苦しいとは思わずに結果を出せるはずです。

寝たまま腹筋トレ

寝転がったままトレーニングができれば、就寝前後に習慣にできるので、継続しやすいです。特に腹筋は寝たまま行えて、効果の高いトレーニングが豊富なので、取り入れない手はありません。初心者でも簡単で気軽に行いやすい寝たまま出来る筋トレメニューをご紹介します。

レッグレイズ

腹直筋、特に腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。下腹のたるみを撃退したい方におすすめのトレーニングになります。ゆっくり下ろしていくのがポイントです。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

ヒップロール

腹斜筋と腹横筋を鍛えるトレーニングです。メリハリのある腹筋を作るために必要な筋肉です。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 足を軽く曲げ、床から少し浮かせます。
3. 頭を上げ、おへそを覗き込むようにします。
4. その状態で足を左右に動かします。
5. 足を動かした勢いで上体が動かないように、両手を床においてしっかり支えます。
6. 足は大きく半円を描くように振り、床につく少し手前まで下ろします。

シザーキック

腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。足を上げるとき、足の力で上げるのではなく、腹筋を使って体を屈折させるようなイメージで行いましょう。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 両足を少し床から浮かせます。
3. 片足ずつ交互に、床と垂直になるまで上げます。

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチも、寝転がって行える腹筋トレーニングの代表格です。キレイな腹筋を目指すためには欠かせない腹直筋全体を鍛えられます。寝転がっているなら仕上げにクランチもしておきましょう。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

プランクチャレンジ

 

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haydi başlayalım Ilk gün 17 saniye 2. gün 34 saniye . . . . . . . #plunkchallenge #plunk #plunkhareketi ##plunk #diyet #tarif #30gun #spor

leylauysalさん(@leylauysal93)がシェアした投稿 – 2019年 2月月12日午後10時20分PST

腹筋は体幹の筋肉の中でも中心となる筋肉群です。体幹トレーニングでも一番の定番が、プランクでしょう。腹筋を含めた体幹がバランスよく鍛えられるトレーニングです。

行った人はわかるかと思いますが、静止しているだけなのに、なかなか辛いですよね。長続きさせるためのアレンジ方法として、プランクチャレンジを行ってみるのがおすすめです。

アメリカで流行ったプランクチャレンジは、20秒からスタートし、30日間プランクを行うなかで、毎日10秒～30秒ずつタイムを伸ばしていき、最終的に5分間のプランクを達成させるというものです。

5分間、300秒のプランクはなかなかハードですので、自分で一ヶ月後のゴールを決め、増やして行く秒数を設定するのもいいでしょう。また、5分続けてが無理ならば、1分を5回、100秒を3回と分割して行うのもいいですね。

挫折せずに習慣化させるのが目的でもあるので、30日が終わったときには体だけでなく精神面での変化も感じられるはずです。

基本のプランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。つま先と踵も真っ直ぐなラインになるようにして、ガニ股、内股になるのを防ぎます。また、肘は肩の真下に来るようにします。

最中に辛くなってきても、呼吸を止めずに、意識して深く呼吸を続けましょう。

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プランクの負荷を上げる

通常のプランクで物足りなくなった場合は、プランクの負荷を足すことも可能です。

地面との設置面積が狭くなればなるほど、バランスを取るのが難しく、その分負荷が高くなります。まずは通常のプランクの体勢から片手を上げ、もっと負荷が欲しい場合は上げている手と反対側の足を地面から浮かせれば、かなり強い負荷がかかります。

サイドプランク

プランクのアレンジトレーニングでは、サイドプランクもおすすめです。腹直筋を中心に刺激するノーマルプランクと違い、こちらは腹斜筋を刺激することができます。

1. 横向きに寝そべった状態で、肘を肩の真下に直角になるようにおき、頭部を起こします。
2. 足先のみが地面に着くように、体全体を持ち上げます。
3. 肩からつま先のラインが真っすぐになるように、腹斜筋に力を入れ、しっかり腰の位置をキープします。

筋トレグッズを投入！

自宅で気軽に鍛えられるメニューを行うのもいいですが、筋トレグッズを投入して、自宅でのトレーニングをより充実したものにするのも、腹筋トレーニングを続けるコツです。

筋トレグッズ無しで行うよりも効果が高くなるうえに、その筋トレグッズが目に入ることでモチベーションにもなります。場所も思っているほど取らず、値段もお手頃なアイテムも多くありますので、思い切って購入してみると、効果もモチベーションも変化して続けやすくなるかもしれませんよ。

今回は特におすすめの腹筋トレーニングで使えるアイテムを2つご紹介します。

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ぶら下がり健康マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われるぶら下がり健康マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、腹筋トレーニングが苦しくてなかなか続かない、挫折を何度もしている、という方のために、腹筋トレーニングを乗り切るためのアレンジ方法をご紹介していきました。

筋トレはすぐに結果は出ませんが、続けていれば必ず結果は着いてきます。そのためにもやはり、継続して行える工夫は大事です。

寝たままできる腹筋トレーニングメニュー、プランクチャレンジ、筋トレアイテムと紹介しましたので、自分の性格や時間の使い方に合っていそうな方法を試してみてくださいね。

ひとまず1ヶ月乗り切れば、3ヶ月続きます。3ヶ月続けば、腹筋にもだいぶ変化が見られるはずです。

今度こそ、腹筋トレーニングを挫折せずに継続して、しっかり結果を出しましょう！

腹筋トレーニングについては、ゴリペディアのその他の記事も参考に、継続できるメニューを組んでみてください！↓↓↓

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投稿 これなら続けられる！苦しい腹筋トレを楽しく乗り越えるアレンジ方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

Vシットは腹筋トレーニングの一つで、他のトレーニングよりも強度が高い種目です。腹筋の引き締めに効果が非常に高いトレーニングなので、シックスパックを目指す人はもちろん、今日は忙しくてトレーニングの時間が取れなかったな…そんなときに自宅で行うのもおすすめです。

腹筋に効果絶大のVシットの効果や、やり方、またバリエーションまで詳しく説明していきます。少しレベルの高い腹筋トレーニングのVシットで、理想の腹筋を目指しましょう！

Vシットとは

まずはVシットについて見ていきましょう。Vシットは仰向けの状態から、足と上体を上げて、体をVの字のようにするトレーニングです。

その動作によりどこが鍛えられるのか、その効果やメリットはなんなのか、説明していきます。

Vシットで鍛えられる筋肉

Vシットは足と上体を上げて行うため、体幹屈曲と股関節屈曲に関与する筋肉が鍛えられていきます。具体的な筋肉は以下の３つです。

腹直筋

体幹屈曲により鍛えられる腹直筋は、お腹の真ん中を通る腹筋で、体を前に丸めるときに使われます。Vシットでは腹直筋の中でも特に腹直筋下部に強い負荷がかかります。

この腹直筋の形がお腹の表面に浮き出ていれば腹筋が割れて見えるため、シックスパックを作る上では一番メインとなる筋肉です。その下部に更に強い刺激が与えられますので、下腹のたるみやぽっこりが気になっている方にはぴったりのトレーニングです。

腸腰筋

腸腰筋とは足の付根近くにある、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。腸腰筋は上半身の体幹を安定させて支えるという役割がある重要なインナーマッスルです。

鍛えることで美しい姿勢が得られます。また、ハムストリングスの拮抗筋でもあり、運動能力とも深く関わりがあります。

大腿直筋

Vシットは腹直筋、腸腰筋をメインターゲットとして鍛え、大腿直筋はサブターゲットとなります。

大腿直筋は大腿部の全部にあり、大腿四頭筋の中心にある筋肉です。股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしを行う筋肉で、歩く・走る動作など、日常生活の多くの動作に関わっています。

Vシットの効果

Vシットを行うことで、筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明していきます。どのように優れた腹筋運動なのか、見ていきましょう。

他のトレーニングよりも負荷が強い

Vシットは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングになります。腹直筋に効くというだけでなく、体幹屈曲、更に股関節屈曲を利用する点が他の腹筋トレーニングとは違う点になります。

例えば通常のシットアップは下半身を固定して行いますので、その分Vシットは負荷が大きくなります。腹筋の力だけでなく、大腿直筋の筋力、ハムストリングスの柔軟性も必要になります。

体幹の強化

Vシットは体幹トレーニングとしてもとても優秀です。

腹直筋、腸腰筋は体幹を支えるうえでとても重要な筋肉になります。鍛えることで体の安定性を高めることができるため、手足の動作の速度や正確性、力強さの向上に繋がります。

シックスパック作りに

Vシットでメインで鍛えられる腹直筋は、シックスパック作りに欠かせません。シックスパックは腹直筋がお腹に浮き出ることで目に見えます。シックスパックを目指すには腹筋運動と並行して体脂肪を減らすことも重要ですが、Vシットが効果的なトレーニングであることは間違いありません。

お腹を引き締めたい、割れた腹筋を強調したい人に、Vシットはぴったりのトレーニングです。

どこでもできる！

Vシットの魅力は、比較的負荷の高いトレーニングでありながら、自重トレーニングで器具が不要な点でしょう。

器具がいらないので、自宅でも気軽に行えます。腰への負担を気をつければ場所を選びません。

今日はトレーニングができなかったな、という日や、なかなかトレーニングの時間は取れないけどお腹を引き締めたい！という方は、秀品前後に１セット行う、ということもできますよ。

Vシットのやり方

どこでもできて効果抜群のVシット、早速やり方をマスターして始めてみましょう！

ここでは基本のVシットから紹介します。筋力が足りずに辛い場合は、その後に紹介する初心者向けのVシットのバラエティを試してみてください。また、上級者向けのバラエティも紹介していますので、自分の筋力や目的に合わせて選んでくださいね。

基本のVシット

まずは基本のVシットです。フォームはシンプルながら、通常のシットアップなど他の腹筋トレーニングと比べて筋力が必要になってきますので、難しく感じるかもしれません。Vシットを行う際のコツも説明していますので、それも踏まえてチャレンジしてみましょう。

Vシットのやり方

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットのコツ

Vシットを行う際に、意識することでしっかりと効果を活かすことができ、正しいフォームにもつながる、コツを説明します。

1. まずは呼吸を意識しましょう。Vシットだけでなく、筋トレの際は力を入れるときに吐き、他の動作のときに吸います。Vシットの場合、上体と足をあげるときに吐き、戻すときに吸います。
2. 上体と足を上げる際は、体幹屈曲と股関節屈曲を意識して上げていきましょう。手足の力で上げないようにします。
3. 動作は勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
4. 上体の姿勢は、背中から腰までを丸めるようにすると、腹直筋への負荷が強まります。

Vシットの注意点

行う際の注意点は、手足を上げるときは反動で行わないようにすることです。コツでもお伝えしたとおり、体幹屈曲と股関節屈曲を意識してゆっくりと上げていきましょう。

その他としては、vシットは初心者の方には少し難易度が高く、ハムストリングスの柔軟性や筋力が必要になります。難しい場合はこの後にご紹介する初心者向けのVシットから始めてみてください。

また、腰に負担がかかりやすいトレーニングでもあります。腰痛持ちの方は十分注意して行いましょう。ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

回数の目安

回数の目安は1セット10回から15回程度ですが、まずは回数は気にせず、上記のやり方・コツ・注意点を押さえた上で、正しいフォームで出来る限り行ってみましょう。始めは5回程度しかできなくても大丈夫です。

その後回数を増やしていくか、時間でゴールを決めるのもおすすめです。例えば30秒、1分とその時間の間で出来る限りの回数をこなしていくやり方です。

初心者はまずこれから

基本のVシットを行ってみたけれど、自分には難しかったと感じた人も諦めないでください！

筋力が足りない、もしくはハムストリングスの柔軟性が足りないことがほとんどの原因です。まずは少しレベルを落とした応用トレーニングで、必要な筋力と柔軟性を養いましょう。

ベントニーVシットアップ

筋力とハムストリングスの柔軟性に不安のある人にまずおすすめなのが、膝を曲げて行うVシットです。

1. 仰向けになり、両手は体の横におきます。足は床から少し離します。
2. 上体を丸めるようにして上げていきます。
3. 上体を上げるのと同時に、膝を胸に引き寄せます。
4. 手は、膝を抱えるようにするか、床と平行になるように伸ばします。膝を抱えるフォームのほうが、安定して行いやすいので、筋トレ初心者の方にはこちらから始めるのがおすすめです。

腕をついて行うVシット

上体を腕で支えて、足の上げ下げを行うVシットです。通常のVシットと違い、上体を丸めませんので、腹直筋への負荷は低くなりますが、腹直筋下部（下腹）の引き締め対策にぴったりです。

上級者はこれにチャレンジ！

通常のVシットでは物足りない人、もっとしっかり鍛えてシックスパックを作りたい、そんな中上級者の方は、より負荷の強いVシットを試してみてください。

Vシットに簡単に負荷を足す方法と、より中上級者向けの応用トレーニングを紹介していきます。

負荷の足し方

自重トレーニングであるVシットに負荷を足す方法は、基本のフォームに筋トレグッズを追加することで可能です。

筋トレを行う人なら持っていることの多いダンベル、これを両手で持ってVシットを行うと負荷を足すことができます。くれぐれも無理な重量では行わないようにしましょう。

また、足首につける重り、アンクルウェイトも気軽に負荷を強く出来るアイテムです。足首に着けるだけなので、Vシットだけでなく、筋トレを行っている間を通して着けておけば、自重トレーニングもレベルを上げることができます。

バランスボールを使用したVシット

動画のようにバランスボールを利用してVシットを行うことで、より体幹への刺激を高めることができます。この方法は、メディシンボールを利用して行うこともできます。

基本のVシットにボールを手に取り、手と足を上げるときにボールを手から足、足から手へと移動させていきます。

Vシットキープ

https://youtu.be/qqYSQyTZH1c

基本のスタートポジションから、手と足を上げてVの字になった状態を維持するトレーニングです。姿勢を長時間保つ姿勢支持力アップに効果的です。

トレーニング中は常に腹直筋や腸腰筋が収縮しないアイソメトリック状態で力を出し続けます。

体幹のパワーを強化したい場合には通常のVシットが向いていますが、体幹の強化による姿勢をきれいにしてしなやかな印象を与える姿勢支持力を伸ばしたい場合は、こちらのトレーニングがおすすめです。

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Vシットを行う際に持っておくべきアイテム

自重トレーニングでどこでもできるVシットですが、レベルを上げて負荷を足したい場合など、トレーニングの幅を広げたいときに持っておきたいアイテムをご紹介します。

Vシットだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムばかりですので、自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう。

ヨガマットは必須！

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Vシットは腰に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、腰を痛める原因になります。ヨガマットは必需品です。

Vシットだけでなく、床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。

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バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

今回のVシットなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、Vシットの基本フォームに両手でダンベルを持って負荷を強める方法をご紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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アンクルウェイト

足首につけるだけで負荷を足すことが出来るアンクルウェイトは、普段のエクササイズに着けるだけなのでとても便利です。筋肉は筋トレで筋繊維に刺激を与え、それが回復するときに強くなりますが、同じ負荷で行い続けていると、効果が非常に弱くなってしまいます。定期的に負荷を見直して、足していくことが重要です。

アンクルウェイトやリストウェイトは、リーズナブルな価格で、簡単に負荷を+できる優れものです。新しいトレーニングを考える必要もありません。

まとめ

今回は気軽にどこででも行えて、比較的負荷も高い、優れものの腹筋トレーニング、Vシットを見ていきました。

基本のやり方を中心に、少しレベルを落としたものから、中上級者向きの応用トレーニングもあるので、幅広いレベル・目的の方におすすめできる自重トレーニングです。

自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもいいですね。

効果抜群のVシットで、引き締まったお腹周りを手に入れましょう！

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筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

• 筋肉増大
• 骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

• 肋骨がくっきりと見えている
• 胃からお腹が出ていない
• シックスパックが盛り上がっていることが見える
• 肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
• 腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
• 脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

• 伸びるところは全部伸ばし、
• 曲がるところは全部曲げ、
• 回せるところは全部回し、
• 反れるところは十分に反り、
• 捻られるところは全部捻ります。
• 足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

• 鳩尾から下をお湯に浸かります。
• 寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
• 体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
• お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？ 目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

• パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
• スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

• 週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
• 曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
• 週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

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正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

ヨガマットの準備はこちらから

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
3. 腹筋を織り込むように上体を上げていく。
4. 肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

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レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

• 腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

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自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• 背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

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バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

合わせて読みたいクランチの記事

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

• 腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

1. 足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

• まとまった回数をこなすなら：週２、３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

• まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

1. 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
2. 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
3. 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

1. 両足のかかとを付けて立ちます
2. 足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
3. お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
4. おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
5. こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
6. 顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
7. 頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

• １日当たりに食べる量を控えめにする
• 食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

1. 量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
2. 良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

1. シックスパックは元々誰にでもある
2. 腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
3. 腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
4. 腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
5. 甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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投稿 あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア は STEADY Magazine に最初に表示されました。

とは言え実際のところ、腹筋は元々みんな割れています。

それなのに割れているように見えないのは、腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。

腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要。

腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう！

こちらの記事では、腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについて紹介します。

腹筋を割るための食事制限とは

スムーズに腹筋を割るために必要な食事制限についてみていきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことはカロリーコントロールです。

腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというと、お腹の上に脂肪が乗ってしまっているから。

そのため、腹筋を割るには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。

食事回数を1日5から6回にする

食事の回数は1日に3回というのが一般的ですよね。

しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が効率的。

食事回数を増やす方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させられるのです。

それは数時間おきに食事を摂る方が、筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなるため。

食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返すことにより、脂肪が燃えやすくなるのです。

一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5～6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いと言えます。

たんぱく質を積極的に摂る

食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。

筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です。

たんぱく質の必要摂取量

• 特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
• 高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2g

上記を目安にしてタンパク質をとってください。

タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうため、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。

炭水化物も必要だが摂取量は制限する

食事制限中は炭水化物を抜く方も多いですが、トレーニングをするならエネルギー源として摂取する必要があります。

完全に抜くとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、ある程度は炭水化物をとることも大切です。

炭水化物の摂取量

体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。

増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の1日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。

低GIの炭水化物を摂り入れる

炭水化物のGI値に注目することが大切です。

GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなります。

インスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。

普段の食事では低GI値の炭水化物を摂るようにしてください。

そして、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的ですよ。

調味料や飲み物にも注意

調味料や飲み物にも糖質は含まれています。

量が見えないので知らないうちに摂り過ぎていることも多く、注意が必要です。

甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で無糖の飲み物を選びましょう。

脂質も摂取するが量は制限する

食事制限では脂質をカットしがちですよね。

しかし脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成などさまざまな代謝を促す多くのホルモンにとってj必要です。

脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶようにしましょう。

脂質の摂取量

総摂取カロリーの10~20%が目安量です。

脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素。

摂取量を守りながら摂るようにしてください。

摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。

良質な油を摂る

コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。

代表的な油には、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などがあります。

ただし、筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。

タンパク質を上手く代謝させるために積極的に摂っていきたいですね。

ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。

タンパク質を含む食材を摂取したときに筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるのですね。

食事量を減らすと不足しがちな栄養素でもあります。

緑黄色野菜を食べる

トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的ですよ。

水分を補給する

腹筋を割るための食生活で、水分補給はとても大切です。

炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためには水分が不可欠。

水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。

加工食品は避ける

加工食品はすぐに食べられて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したりするため、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあるのです。

カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることをおすすめします。

お酒は飲まない

お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。

また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないことをおすすめします。

腹筋を割るときの食事の注意点

では、腹筋を割りたいと望む方の食事での注意点について紹介します。

外食

外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。

ただし、外食ではカロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分かりません。

そのため腹筋のために頑張りたいのであれば、できる限り自炊を心掛けてくださいね。

お酒

前述したように、お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。

体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、飲酒はおすすめしません。

腹筋のするための食事と栄養

では、腹筋を強化する場合と皮下脂肪を落とす場合の食事と栄養について紹介します。

腹筋強化には高タンパク・低カロリー・低脂肪

筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

しかしタンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーも摂ってしまいがち。

そのため、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。

体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。

皮下脂肪を落とすには摂取カロリーを控えてプロテインを活用

腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。

食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイント。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければなりません。

また、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。

高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながら、タンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう。

なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの？

続いて、食事制限が必要な理由をみていきましょう。

体脂肪を落とさなければいけない

バキバキのシックスパックにするためには、腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。

食事制限を行ってお腹についた体脂肪を落とすことができれば、誰でも腹筋を割ることは可能なのです。

腹筋は元々割れている

体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要

元々、腹筋は誰もが割れています。

腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉。

腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っているため、6つに割れて見えるのですね。

体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。

そのため、割れ目がくっきりとしたシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です。

食事制限のバランスは2:2:6

できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂れるバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質=2:2:6です。

この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

増量期とは

増量期は筋肉を増やす期間のこと。

トレーニングをしつつ筋肉を増やすため、このときは気にせずにカロリーを多く摂ります。

摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。

増量期の食事管理

筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、さらに筋肉を増やして強化していくための栄養が必要です。

筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に、野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けなければなりません。

ただし、単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。

一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。

トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、吸収の早いホエイプロテインを摂り入れたりしましょう。

減量期とは

増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。

一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。

減量期の食事管理

減量期は増量期と違い、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。

増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質を多めのバランスにして野菜や海藻類は同じくしっかり摂取します。

脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。

腹筋を割るためにプロテインが有効

プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取できます。

食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいので、プロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質の必要量を確保しましょう。

プロテインの摂取回数、タイミングは？

食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げられるため、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでの摂取がおすすめです。

運動後の45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になるタイミング。

そして、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。

このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると、筋肉維持に大きな効果を得られますよ。

腹筋に有効なプロテインの種類は？

筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

また、カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージできます。

筋トレに効果的なプロテインについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの

では、高タンパク低カロリーな食べ物を紹介します。

積極的に食べていきましょう。

• 卵
• ささみ
• 鶏むね肉
• 納豆
• ツナ
• 無脂肪乳

卵

高タンパク質低脂質な卵には1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。

ささみ

ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエットにもおすすめの食材。

脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。

そして100g当たり約108カロリーと低カロリー。

また、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

納豆

納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の強化に役立ちます。

さらに抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。

ツナ

ツナも高タンパクな食べ物です。

さらに水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べられるためタンパク質の摂取におすすめ。

DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれていますよ。

無脂肪牛乳

牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材です。

低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので、筋肉の維持、強化に効果的ですね。

腹筋を割るための食事メニュー例

朝食

朝は栄養が枯渇している状態。

そのため、朝食を抜いたり減らしたりしてしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。

炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。

おすすめの朝食メニュー例は、玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁です。

玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくおすすめ。

忙しい朝には缶詰なども取り入れて、手軽にタンパク質を摂取しましょう。

昼食

昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

重要なことは高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせること。

昼食のメニュー例は、玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳です。

がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。

夕食

夕食はついつい多めに食べてしまいがちですが、その後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。

ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量を少なめにしましょう。

夕食のメニュー例は、玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープです。

ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べてくださいね。

間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）

間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう。

メニュー例は、ナッツ20ｇ、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどです。

寝る前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。

そのため、この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。

ただし、寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかります。

寝る30分～1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。

腹筋を割るための簡単メニューレシピ

ささみとブロッコリーのわさび和え

材料　2人分

• ささみ　2本
• ブロッコリー　1/4房
• 料理酒　大さじ1
• 濃口醤油　大さじ1.5
• 砂糖　大さじ1/2
• わさび　小さじ　1/4

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500Ｗ4分間加熱して柔らかくしておく。
2. ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500Ｗ4分間加熱してほぐす。（火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください）
3. ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。

ささみでタンパク質をしっかり摂れるうえ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンＣ、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンＢ群、食物繊維が豊富に含まれています。

鶏むね肉のトマトホイル焼き

材料　2人分

• 鶏むね肉（皮無し）　2枚
• カットトマト缶
• コンソメ　1/2個
• 濃口醤油　小さじ２

作り方

1. 鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
2. カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
3. アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。

抗酸化作用があってリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると、筋肉の疲労回復に効果があります。

納豆オムレツ

材料　2人分

• 納豆　2パック
• 卵　3個
• 濃口醤油　大さじ1
• 鰹節　30g
• ごま油　大さじ1

作り方

1. 卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
2. フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。

タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。

腹筋を割るためのコンビニ食品

サラダチキン

鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。

高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。

ペッパービーフ

お肉を食べるさいの脂を気にしている人におすすめです。

こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品ですよ。

ブランパン

ブランパンは小麦や米の外皮（ブラン）を使用したパンのこと。

低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。

炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限できます。

ほっけの塩焼き

タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。

身体の中で生成されないアミノ酸もあるため、食品から摂ることが大切です。

肉だけではなく魚も食べたいという場合に、ほっけの塩焼きは脂質も多くなくタンパク質も豊富でおすすめですよ。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要もないため手軽にタンパク質を摂取できます。

ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので、欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。

噛み応えもあるため、満足感も得られます。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂取できる優れた食材です。

焼き鳥

焼き鳥も高タンパク、低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。

ただし一緒にお酒を飲んでしまうと台無しになるため、気を付けてくださいね。

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴です。

脂肪燃焼を目的とする場合にとても効果的！

筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指せます。

腹筋の効果を出すためのトレーニング

食事制限と一緒に筋トレも行うと、腹筋を割るためにはより効果的です。

続いては、家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングを紹介しますね。

• シットアップ
• クランチ
• レッグレイズ
• サイドベント

シットアップ

【やり方】

1. 仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
2. 肘を開いて反動を使わず状態を起こす。

15~20回繰り返し、2~3セット行います。

クランチ

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
2. 息を吐きながら、腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。（上までは状態を起こさない）

15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

レッグレイズ

【やり方】

1. 仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
2. 膝を伸ばしたまま、足が床に対して垂直になるまで持ち上げる。
3. ゆっくりと足を伸ばしたまま、床に着くぎりぎりまで下ろす。

2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

サイドベント

【やり方】

1. 4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
2. ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
3. 身体を起こす。

ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。

1~3を左右15回3セット繰り返しましょう。

効率の良い筋トレのタイミング

筋肉をつけるためには、食後1〜2時間後に筋トレを行うことが大切です。

そうすると食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されるからですね。

筋トレに効果的な時間帯は、興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおすすめ。

この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたりますよ。

腹筋メニューについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

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凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

まとめ

腹筋は元々誰もが割れているため、見た目に腹筋を割るには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。

そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。

食事制限無しで腹筋を割ることはできません。

プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指してくださいね！

他にもある！ 腹筋に関する食事メニューや筋トレ方法についての記事

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女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！ 体脂肪率と筋トレ、食事について

投稿 食事だけで効果を実感！ 腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自重を利用した腹筋トレーニングには負荷の限度があり、ある一定のレベルからは腹筋を発達させるのは中々難しくなります。

そんなときにおすすめなのが、ダンベルやマシン、筋トレ器具などを活用し、より負荷を加えて行うこと。

中でも、トレーニング器具としては王道であるダンベルを利用した腹筋トレーニングは最適です！

ダンベルは多くのジムに置いてあるため、普段の筋トレメニューをさらに発展するのにちょうどよいのですね。

今回は、ダンベルを利用した腹筋トレーニングを13選紹介していきます！

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの概要

腹筋トレーニングになぜダンベルを使用するのか、その理由を理解していないとモチベーションや効果は発揮されませんよね。

そのため、まずはダンベルを使用する腹筋トレーニングについてここで理解を深めましょう。

ダンベルを使用した腹筋トレーニングのメリットは下記の通りです。

• クランチなど基本的な腹筋トレーニングにもダンベルが活用でき、より強度を高めた効果的なトレーニングが可能である
• よりバリエーションに富んだ腹筋トレーニング種目を実践すれば、普段と異なる刺激を与えられる
• 自重で鍛えられた腹筋でも、ダンベルの負荷を追加することでさらなる発達を促せる
• 同じ筋トレ・同じ負荷で、繰り返しのトレーニングに筋肉が慣れるのを防げる
• 腹筋以外にも、腕・肩なども同時に鍛えられる

上記のように、自重の腹筋トレーニングだけではなかなか得ることのできない効果に期待できますよ。

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果やメリットとは？

腹筋の筋トレの中では、ダンベルトレーニングが最も負荷をかけられます。

これは、腹筋を使った動きの特性上、重量の大きなバーベルを使うことは困難だからですね。

基本的には、重量が大きくより負荷がかかるトレーニングをした方が、筋肉を大きくすることには効果的です。

しかし腹筋の筋トレに限っては、ダンベルを使ったトレーニングがベスト。

腹筋の動作に合わせて負荷をかけられるので、非常に効果的と言えます。

ダンベルを使用した腹筋トレーニング13選

では、ダンベルを使った腹筋トレーニングを13選でみていきましょう。

気になったものからトライしてくださいね。

トレーニング①ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹筋トレーニングで基本となるクランチにダンベルの負荷を追加して行うトレーニングです。

背中を丸めるようにして前方へ曲げていく動きの主動筋である、お腹の前面に位置する腹直筋(特に上部)に効果的。

ダンベルの負荷を追加して行うことで、より効果を高めた高強度の腹筋トレーニングですね。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に、膝を立てた状態で仰向けで寝る
• トレーニングベンチを使える場合は、ベンチの上に仰向けになって行う
• ダンベル一つを胸の前抱えるようにして持つ（ダンベル二個をそれぞれ両手で握ってさらに強度を高めることもが可能）
• みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージで、ゆっくりと上半身を丸めるように起こしていく
• 腹直筋上部を意識しながら動く
• おへそが見えるくらいまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す
• このとき、下背部は床から離れないように注意
• 上記の動作を繰り返し行す

ダンベルクランチは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング②ダンベルレッグレイズ

レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加える筋トレ種目。

両足の重さを負荷にし、仰向けになった状態で股関節屈曲動作を行います。

レッグレイズは腹直筋下部とインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉である、大腿直筋にも多少負荷が加わりますよ。

ダンベルの負荷を追加することで、より効果を高めましょう。

【やり方】

• 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置いておく
• ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
• 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
• その姿勢で、両脚が一直線になるようにしっかりと伸ばしていく
• 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
• これがスタートポジション
• 腰を支点にして垂直になる手前を目安に、ゆっくりと両脚を上げていく
• 上げ切ったところでしっかりと息を吐き切り、数秒静止させる
• 息を吸いながら、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
• 腹直筋を意識して、重力に耐えながらおろすことが大切
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルレッグカールは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング③ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベントは、ダンベルを利用して行う腹筋トレーニングの中で広く知られているトレーニングですね。

片腕に持ったダンベルの負荷に抵抗する形で、体幹を横に傾けていく「体幹側屈」を行います。

腹斜筋を中心に鍛えられますよ。

また、脇腹のシェイプや強化、体幹の強化にも期待することができます。

【やり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、片腕にダンベルをもって直立する
• 背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へ体を傾けていく
• ゆっくりと元の状態に戻る
• 次にダンベルを持っていない方へ上半身を傾けていく
• ゆっくりと体を元の状態に戻す
• 脇腹を意識して行うこと
• 傾けた体を戻すさいは、必ず息を吐く

ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング④ダンベルツイストクランチ

座った姿勢を維持したままで体幹を左右に捻り、腹筋を鍛えるトレーニング種目として有名なツイストクランチ。

そのツイストクランチに、ダンベルの負荷を追加してよりトレーニング効果を高めたのがダンベルツイストクランチです。

動作中、体幹を曲げ斜めにした姿勢を維持する必要があるため、お腹前面の腹直筋が常に緊張することで負荷が入ります。

さらに体幹を捻る動作ではお腹の側面の腹斜筋が大きく関わるので、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることが可能です。

ダンベルツイストクランチを行うには、ある程度腰が強くなっている必要があります。

そのため動作で腰が辛くなってしまう方は、ダンベル使用せずにツイストクランチから取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• ダンベルを両手に握って床にヨガマットなどを敷き、膝を曲げた状態で仰向けで寝る
• 太ももと上半身がＶ字になるように上半身と足を起こして姿勢を作る
• 両手に持ったダンベルを近づけ、腕をまっすぐ前に伸ばす
• 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻る
• その後、反対にも同様に体幹を捻る
• 上記の動作を繰り返す
• 呼吸は通常の呼吸をすること

左右それぞれ10~20回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑤ダンベルトゥータッチレイズ

ダンベルトゥータッチレイズは仰向けの状態で片手にダンベルを握り、同じ側の片足を曲げてもう片方の足を伸ばし、対角線上の脚と腕を重ねるようにして腹筋を鍛えます。

脚と上半身を同時に起こす動作により、腹直筋の上部と下部を同時に鍛えられるのですね。

また対角線上にある脚と片手を合わせるように動作するため、腹斜筋も同時に鍛えられます。

ダンベルを利用した腹筋トレーニングの中でも高強度な種目ですよ。

ダンベルを持った状態での動作が難しい場合は、ダンベルを持たずにやってみてください。

【やり方】

• ダンベルを片手に握って床にヨガマットなどを敷き、仰向けで寝る
• ダンベルを持った側の片膝を曲げ、もう片方の脚は伸ばしておく
• ダンベルを握っていない方の腕は伸ばして地面につける
• ダンベルを握った方の腕を天井に向かって伸ばす
• これがスタートポジションは
• 伸ばした方の脚のつま先と、ダンベルを握った片腕を同時に上げていく
• 息を吐きながら、上げた脚のつま先とダンベルを触れるようにして脚と上半身を同時に起こしていく
• その後、息を吸いながらスタートポジションへゆっくりと戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルトゥータッチレイズは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。

トレーニング⑥ダンベルウッドチョッパー

ウッドチョッパーは、木を切るような動作を繰り返し行うこと。

斜め方向に体幹を捻り、体幹を回転させる動作（体幹回旋）に必要な腹斜筋をメインターゲットとして鍛えます。

ダンベルの負荷を追加すれば遠心力で体幹を捻る動きにさらに勢いがつきます。

そのため腹斜筋により大きな負荷がかかるうえ、脊柱起立筋も同時に刺激できるのです。

高強度の腹筋トレーニングですよ。

腹筋だけではなく、体幹全体に効果があります。

【やり方】

• ダンベルを両手で持ち、膝と腰を曲げて片側の膝辺りへ斜めにおろしていく
• ダンベルの位置は、膝下の外側辺り
• 膝と腰を伸ばしながら、体の前を斜めに横切るようにしてダンベルを頭の逆側まで上げる
• 斜めにダンベルを振り上げるように、腕だけではなく、体幹全体を捻る動作で力強く動かす
• 上げたときと同じ軌道でダンベルを斜めにおろす
• 片側で繰り返したら、反対側を繰り返す

ダンベルウッドチョッパーは、左右それぞれ10~20回を目安に、最低でもそれぞれ3セットずつ行いましょう。

トレーニング⑦ワンアームオーバーヘッドプレス

ワンアームオーバーヘッドプレスは、一見すると腹筋には関係がなさそうに見えるトレーニングです。

しかし重いダンベルを頭上高く上げる動きには体幹のバランスをとる必要があり、さらにお腹周りの筋肉も大きく関与します。

腹筋だけでなく体幹全体を鍛えられるトレーニング種目ですよ。

直立して行うサイドベントと共に、重いダンベルでワンアームオーバーヘッドプレスも行ってみましょう。

【やり方】

• 片手にダンベルを握って直立する
• ダンベルは肩の高さにを目安に持つ
• 体全体はまっすぐな姿勢を維持しながら、ダンベルを頭上に上げていく
• 姿勢がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れる
• スタートポジションにゆっくりと戻す
• 上記の動作を繰り返す

左右それぞれ8~12回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑧片手ファーマーズウオーク

ファーマーズウオークは、ストロングマンコンテストに出場する選手たちの間でもよく行われているトレーニング法です。

全身の筋肉を鍛える全身運動であり、持久力向上や筋力向上など、全体的なパフォーマンスの向上に効果が期待できます。

そのため、格闘技や実践的なスポーツ競技のトレーニングにも取り組まれることが多い種目ですよ。

片手だけに重いダンベルを持って一定の距離や時間走行することで、体のバランスをとるために必要な腹斜筋を中心とし、お腹周りの筋肉を通常以上に関わらせる高負荷なトレーニングとなります。

【やり方】

• 重めの重量のダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開く
• 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにする
• 体から数cmダンベルを離す
• その状態を維持しながら、20mほど歩行する
• このとき体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま、体をまっすぐにする意識を持って歩行する

トレーニング⑨ダンベルVアップ

仰向けで両腕と両脚伸ばしたまま近づけていき、Vの字を作るようにして体幹と股関節曲げる動きにより腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

両腕と両脚を伸ばし切ったままの状態で行うため、一般的なクランチやシットアップと言った腹筋筋トレ種目よりも強烈かつ高強度に腹直筋へ刺激が加わります。

縦に長い腹直筋の全体に刺激を与えられますよ。

Vアップにダンベルでさらに負荷を高めたのがこのダンベルVアップです。

加えて股関節屈曲動作も加わることで、インナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。

【やり方】

• 両手にダンベルをもってヨガマットなどを敷いた床に仰向けで寝る
• 両腕と両脚は伸ばし切っておく
• 両脚と上半身を45度の「V字」になるように、同時に両脚と両腕は真っすぐに伸ばしたままでタイミングよく起こす
• ダンベルとスネが部分が触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルVアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑩ダンベルバイシクルパンチ

腹筋を鍛えるトレーニング種目の中では、最強と評されるバイシクルクランチ。

これにダンベルの負荷を追加して刺激をより強くし、さらにパンチをする動作を加えることで、腕や肩までも同時に鍛えられるダンベル腹筋トレーニングです。

腹直筋の刺激に加えて体幹を捻る動作もあるため、お腹の側面に位置する腹斜筋も同時に刺激を加えられます。

腰回りの筋力がある程度ないと適切なフォームでの動作が難しいため、中級者以上向けのトレーニングです。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
• 両手にダンベルを持つ
• 右足をまっすぐ伸ばし、右手を左膝に向かって伸ばす
• このとき、必ず脇腹も左ひざ方へ一緒に捻る
• 逆側も同様に同じ動きをする
• 自転車を漕ぎながらパンチするような動きを繰り返す
• 60秒間が目安

ダンベルバイシクルパンチは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑪ダンベルサイドプランク・アームリーチ

ダンベルサイドプランク・アームリーチは、サイドプランクの姿勢を作って下側へぐるっと体幹をひねることで、体幹回旋の主動筋である腹斜筋を中心に鍛えていきます。

動きでは胸や肩だけでなく背中の脊柱起立筋にも効果があるため、体幹全体の強化も期待できる腹筋トレーニング種目です。

【やり方】

• 左側面を床につけた姿勢で横たわり、前腕が肩の真下にくるように90度程度に曲げた状態で床につく
• 肘から下が体と垂直になるようにして両脚は揃える
• 右手でダンベルを持つ
• 腹部とウェスト部分を引き締め、頭から脚までが一直線になるようお尻を浮かせる
• ダンベルを握った右腕を天井に向かって伸ばす
• 体幹を捻りながら、ダンベルを体の左側面（下側）に向かって近づける
• 片側を繰り返したら、反対側も同様に行う

10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

トレーニング⑫ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップは、多くの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

動作の中では当然腹筋の力を必要とするため、動作中は常に腹筋を引き締めるように強く力を入れることになります。

結果的に、腹直筋から腹斜筋までも同時に鍛えることが可能です。

この種目は一般的にはケトルベルウェイトを使用して行いますが、ダンベルでも代用は可能です。

しかし、このターキッシュゲットアップは動作を的確に行うことが難しいため、動画をしっかりと確認して行いましょう。

【やり方】

• ダンベルを左手に持ち、床に仰向けになる
• ダンベルを持った左手は胸の上で肘を伸ばしたままにする
• ダンベルを持っている側の左ひざは、90度で立てる
• 右脚は多少外側に向け、真っすぐ伸ばす
• ダンベルをさらに高い位置にあげるように、腹筋を収縮させて上半身を起こしていく
• このとき、体は斜めになる
• 右手は床につけたまま、右ひざを曲げながら一歩後ろに動かすようにして、その膝を床につける
• この動作中は右手を軸にして体を支える
• ダンベルを真っすぐに上げたまま、直立する
• その後、逆の動きでスタートポジションへ戻る

トレーニング⑬ダンベルニーアップ

ダンベルニーアップは主に腹筋の下部を鍛える種目です。

床やトレーニングベンチに仰向けの状態で両膝の内側にダンベル一つを挟み、膝と上半身をくっつけるよう、腹筋をつぶすイメージで動きます。

ひざの部分にダンベルを挟むようにして抱えてトレーニングを行うことで、より負荷を高められますよ。

【やり方】

• ヨガマットなどを敷いた床またはトレーニングベンチに仰向けで寝る
• 太ももの裏側にダンベル一つを挟み、両足は床から浮かせる
• 両膝と上半身をくっつけるようにして、息を吐きながら膝と上半身を同時にタイミングよく寄せる
• 両膝と上半身がが触れるくらいまで近づけたら、体勢を元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルニーアップは、10~15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

そのため、上体を起こす動作のさいにはしっかりと息を吐き切ることが大切。

肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることが可能なので、効果を最大化させることに繋がります。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えられる部位

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで鍛えられる部位を確認しましょう。

理解することで、より効果的かつより効率的なトレーニングが可能になります。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけではなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、腹直筋が働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には、脊柱の一個一個が前傾しているのですね。

これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」や「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉のこと。

お腹の横にあたる筋肉です。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っていますよ。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように囲むようにして広がっている筋肉です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。

そのためダンベルを使用した腹筋トレーニングをするときも、呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしてくださいね。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、腹横筋を鍛えることでウエストを引き締められます。

 

正しいフォームであることは大前提！

ダンベルを使用した腹筋トレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが重要。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることへの近道なのですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そうすれば、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我が発生する恐れも！

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングにも影響が出るでしょう。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威です。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、サイドレイズでダンベルを下すときですね。

力を抜き、重力に従って勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルであっても実際に筋肉に負荷として乗っている重量は5kgだったりゼロだったりします。

これは非常に効率の悪い、質が低くて効果的ではないトレーニングになります。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があるのですね。

これがマッスルコントロールと呼びます。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションは「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動きましょう。

慣れてくると効かせるべき部位だけに効かせられるようになります。

 

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、“1.7倍の高重量”を扱えるのですね。

つまり、より強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことで、より筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回同じくきれいで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与える方法となります。

理想の肉体を作り上げるには大切なことなのですね。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果的な回数・セット数について

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで効果的にトレーニングするためには、適切な回数やセット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

そのため再度確認し、最大限の効果を得られるダンベル腹筋トレーニングを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがおすすめです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんね。

しかし実のところ、これは最低限の話であって、筋肉に適切な刺激を当てるには全然足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、さらにしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

続いては、ダンベルを使用した腹筋トレーニングの効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法。

たとえばダンベルを使ったトレーニングでは、以下のようなイメージです。

• ダンベルクランチ　　　　　10回　1セット
• ダンベルツイストクランチ　10回　1セット
• ダンベルレッグレイズ　　　10回　1セット
• ダンベルサイドベント　　　10回　1セット

計40回

上記のように一つの部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動きによって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることで、「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれていますよ。

つまり、引き締めにに最適なメカニズム備えた、究極のトレーニング法ということになります。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルを使用した腹筋トレーニングの間違ったフォームについて解説していきます。

間違ったフォームを理解することでより正しいフォームを意識し、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

体の反動を使って動いている

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにな動き（腰伸展動作）を行うと、適切な負荷が対象筋に入りません。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味を持つ言葉。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームを指しています。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味がある言葉です。

体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う、つまり自分で自分を補助できるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のことです。

そのため、ただ闇雲に体の反動を使って動くのとではまったたく意味が異なると覚えておいてください。

 

可動域が狭い・短い

ダンベルを使用した腹筋トレーニングで対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

可動域にフォーカスしてみてくださいね。

 

ウェイトをおろすときに力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなります。

その結果、せっかくのトレーニング効果が半減してしまうのですね。

マッスルコントロールを意識し、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。

前述したように、一気に力を抜いてストンッと落としてしまうと、実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kgもあり得ます。

たとえば100kgを扱う場合には「100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がない」ということです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切ですよ。

 

ダンベルを使用した腹筋トレーニングを行う前・後のストレッチについて

ダンベルを使用した腹筋トレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいもの。

必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

さらに体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスク軽減も期待できますよ。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防止可能です。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば「筋膜リリース」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮するために行うことです。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分でできるアイテムが「フォームローラー」です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消できます。

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

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まとめ

ダンベルを利用して腹筋トレーニングをすることで、より高い効果があることがわかっていただけたでしょうか？

くっきりと割れた腹筋が欲しい方にとっては、通常の腹筋運動ではなかなか満足のいく結果は出てくれません。

そこで、ダンベルの負荷を追加して腹筋へのトレーニング効果を高めた種目を行うことがおすすめです！

ぜひトライしてみてください。

もう一つレベルの高いくっきりとした腹筋を手にれること、間違いなしですよ。

“No pain No gain”

 

投稿 ダンベルで更なる効果を実感！ 強靭な腹筋を手に入れる13の方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋について改めて復習しよう

腹筋は大きく分けて３つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。また、筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。是非試してみて下さいね！

シックスパックと呼ばれている「腹直筋」

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。

シックスパックをより際立たせる腹横筋

腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。

逆三角形には必須の腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

自宅で簡単にできる腹筋トレーニング８選

ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを８つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。ただ、間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。

自宅で出来る腹筋トレーニング①：レッグレイズ

自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足（レッグ）をレイズ（上げる）だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。ただ、誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。とくに、腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。

鍛えられる筋肉部位：腹直筋

自宅腹筋①レッグレイズのやりかた

1. ベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く
2. 息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる
3. 上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止める
4. キツイ場合は膝を曲げながら行う
5. １０〜１５回×３セット 

自宅で出来る腹筋トレーニング②：クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

鍛えられる筋肉：腹直筋上部

自宅腹筋②：クランチのやりかた

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング③：サイドベンド

サイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては１０〜２０回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。今でも健在です。

鍛えられる筋肉：腹横筋・腹斜金

自宅腹筋③：サイドベンドのやりかた

1. 足は肩幅にとり、ダンベルを持つ
2. ダンベルを持った上体で体を３０°〜４５°に曲げる
3. 腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻す
4. ダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング④：プランク

プランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋④：プランクのやりかた

1. 肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる
2. 足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする
3. 頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する
4. 呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する
5. ３０秒〜６０秒×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑤：ニートゥチェスト

腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。

鍛えられる筋肉：腹直筋下部

自宅腹筋⑤ニートゥチェストのやりかた

1. 床に座りお尻と腕で体を支える
2. 足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける
3. 限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める
4. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑥：腹筋ローラ

初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。１０００円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。腹筋ローラーに関する記事も載せておきますので、是非ご参考にしてくださいね！

鍛えられる筋肉：腹直筋・腹斜筋

自宅腹筋⑥腹筋のやりかた

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 両手で腹筋ローラーを持つ
3. 上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出す
4. ブレないように意識しながら元の位置へ戻る
5. ８〜１０回×３セット

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

自宅で出来る腹筋トレーニング⑦：ドローイング

ドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。

鍛えられる筋肉：腹横筋

自宅腹筋⑦ドローイングのやりかた

1. 膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く
2. 息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸う
3. お腹が凹むように意識しながら口から息を吐く
4. 息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う
5. ５〜１０回行う

自宅で出来る腹筋トレーニング⑧：ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ１０回＝上体起こし１００回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは１回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい！！普通のじゃ物足りない！！」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋⑧ドラゴンフラッグのやりかた

1. ベンチ又は台の上に仰向けに寝る
2. 腕をベンチ又は台の横辺りで掴む
3. 足を上げず、体が少し反るようにする
4. 足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす
5. 肩から頭は上がらないようにする
6. 上がりきったところで３秒キープし、ゆっくりと下げる
7. １０〜１５回×３セット

最短で腹筋を割りたい！効率的に腹筋に効かせるコツ

効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。コツを取り入れず、闇雲に腹筋トレーニングを行うだけではもったいないですので（^^）

腹筋を割るためには大胸筋、背中、下半身と大きな筋肉の筋トレを始めよう

腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。理由は３つあります。

1. 体脂肪を10％前後になって初めて腹筋は割れる。
2. 大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。
3. 背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。

なので、効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。腹筋トレーニングをする前に、スクワットや大胸筋を鍛えるためのトレーニングを行うとより早くあなたの腹筋が割れてきます。

【関連記事】大胸筋、背中、下半身の鍛え方を解説しています。

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腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう

体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。

タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵・大豆などに多く含まれていますよ。リンクも貼り付けておきますので、食事に関して詳しく知りたい方はチェックしてみてくださいね。

【関連記事】最短で細マッチョになるための食事メニューについてこちらで詳しく解説しています。

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

補助的にサプリメントも摂取しよう。特にプロテインは必須！

一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。また補助的にサプリメントも摂取するとより筋肉質な体へと加速していきますよ（^^）

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについてこちらで詳しく解説しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

宅トレをより効果的にする筋トレ器具のご紹介

家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。

腹筋にオススメの宅トレ器具①：腹筋ローラー

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腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができます。

【関連記事】腹筋ローラーを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋にオススメの宅トレ器具②：ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。

【関連記事】ダンベルを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹筋にオススメの宅トレ器具③：バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。

【関連記事】バランスボールを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腹筋にオススメの宅トレ器具④：ゴムチューブ

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ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。

【関連記事】ゴムチューブを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腹筋にオススメの宅トレ器具⑤：懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。腰痛や姿勢改善にも効果的で、老若男女問わず活躍します。

【関連記事】懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。腹筋を構成する３つの筋肉、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をしっかりと意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。

昨日の自分よりも一つ成長した自分を積み重ね、自信の持てる自分作りをしていきましょう！

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