きゅっと上がった美尻は女性ならぜったい手に入れたいパーツです。特に外国人モデルのような、上がっているのに丸みのある桃尻に憧れますよね。

日本人には桃尻を手に入れるのは無理だと考えていませんか？実は鍛える筋肉を知って、筋トレで鍛えれば可能なんです！日本人だからとぺったんこのお尻でいる必要はありません。

今回は、ジムに行かずとも自宅で効果的にお尻を鍛えることができるゴムバンドを使用した筋トレメニューを紹介していきます。

お尻を効果的に鍛えて、みんなの憧れるプリッとした桃尻を手に入れましょう！

美尻・桃尻を作るには？

まず、美尻・桃尻を作るためにはどこを鍛えればいいのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

特に女性は筋肉についての知識を軽視しがちですが、目指したい体型があるなら、どの筋肉を鍛えなければいけないのか知っておくのはとても大事です。

そして、筋トレするからには効果的にお尻を鍛えたいですよね。効果的な筋トレの方法についても見ていきましょう。

お尻の筋肉について知ろう！

筋トレを行うときに、鍛えている筋肉を意識しながら行うのと行わないのとでは大きく差が出ます。意識していないと、負荷が他の筋肉に流れてしまい、効果が減ってしまう、ということも…。

美尻・桃尻を作るために、お尻の筋肉についてしっかり知っておきましょう。また、筋トレの時に気になる、どのくらいの負荷で行えばいいのか、どのくらいの頻度で行えばいいのかについても解説していきます。

美尻を作る筋肉

お尻の筋肉は臀筋群と呼ばれ、臀筋群は主に３つの筋肉で構成されています。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

更にお尻の下、太ももを鍛えて引き締めるのも大事です。ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

美尻づくりに必要な負荷

どのくらいの負荷で筋トレを行うのが美尻づくりにいいのか、これも筋肉のことを知ることで答えが出せます！筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

美尻を目指して、ヒップアップを行いたい場合など、部分的にほどよく筋肉を大きくしたいなら、筋線維TYPE2aを鍛えるのが効果的です。１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。

美尻筋トレの頻度

筋肉は、筋トレによる負荷で筋線維を破壊し、それを回復させるときに負荷がかかる前よりも強い筋肉ができます。この回復する力を「超回復」と呼びます。筋トレはこの超回復の特性を利用しながら行います。

この超回復、美尻作りを行う際に鍛える筋肉を見ると、大臀筋は４８時間、ハムストリングスは７２時間の期間を使います。ですので、美尻を作る筋トレを行う際は、ハムストリングスの超回復期間７２時間に合わせるのがいいでしょう。

２日おき、週に２回程度が、美尻作りの筋トレに適切な頻度と言えます。

カリスマ美尻トレーナーも進めるゴムバンド！

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美尻づくりといえば、筋肉女子の間でカリスマ的人気を誇るトレーナーの岡部友さんが有名です！テレビや雑誌への露出も多く、筋トレ初心者でも名前を知っている人は多いでしょう。

美尻・桃尻を目指すなら、彼女のトレーニングをチェックしておかない手はありません！

岡部友さんって？

https://www.instagram.com/p/Bn9BO1-nPMi

岡部友さんは、フィットネスの本場アメリカで勉強、資格を取得し、帰国後はSpiced up Fitnessという女性のためのジムの代表をなさっています。

彼女のジムでは特に美尻トレーニングに力を入れていて、大人気です。様々なトレーニングを提案されてらっしゃいますが、自宅でもできるゴムバンドを使用したトレーニングがとても多く、オリジナルのゴムバンド、そしてゴムバンドトレーニングに関する本を出版するほどです！

美尻のカリスマがすすめているゴムバンドトレーニング、お尻に効かないわけがありません…！

岡部友さんが出版されている本がこちらです。↓↓↓

美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き (講談社の実用BOOK)

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必要なことがしっかり詰まっていて、ゴムバンド付きなのですぐに始めることができます。

ゴムバンドトレーニングのメリット

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カリスマトレーナーもすすめるゴムバンドトレーニングには、様々なメリットがあります。

自分の体重を負荷にする自重トレーニングに、簡単に負荷を足すことができる便利アイテム、なのに軽量で場所を取りません。ジムに行く時間がない人も、自宅で本格的なトレーニングができるようになります。

多くの種目があり、お尻だけでなく全身が鍛えられるだけでなく、ある特定の部位だけを集中して鍛えることができる単関節運動、または単一の関節と筋肉を動かすアイソレーション種目が多いことも魅力のひとつです。

筋肥大をしてマッチョになりたい男性よりも、今回の記事のように、ある特定の部位を鍛えてボリュームアップしたいと考える女性にはピッタリのトレーニング法なんです。

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最強美尻ゴムバンドトレーニング１０種を紹介！

女性の筋トレに効果絶大のゴムバンドトレーニング、美尻・桃尻づくりに効果のある筋トレメニューを見ていきましょう！ジムに通わずともここまで本格的なトレーニングが出来るんだと驚くこと間違いありませんよ。

これが最強美尻筋トレ

こちらがゴムバンドを使った最強ともいえる美尻筋トレ１０種目です。

しっかり美尻・桃尻づくりに効果のある筋トレばかりです。

•  ルーマニアンデッドリフト
• クラムシェル
• ヒップリフト&アブダクション
• ニーリングキックバック
• ワイドスクワット
• スクワットサイドウォーク
• ヒップアブダクション
• サイドキックバック
• ジャンピングスクワット
• プランクキックバック

きっと効果を実感できるはずです。

最強ゴムバンドトレーニング解説！

それでは、美尻・桃尻づくりの最強ゴムバンドトレーニングを一つずつ見ていきましょう！効果的な筋トレには、正しいフォームが必要不可欠です。動画などでフォームをしっかり確認、筋肉に意識を向けながら行いましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスから臀筋群に効果バツグンのルーマニアンデッドリフトは、ジムではバーベルを使用して行います。自宅ではゴムバンドですることが可能です！

ゴムバンドを両足で踏み、左右の端を持って引き上げます。お尻がしっかり収縮するところまで行いましょう。

クラムシェル

クラムシェルは、お尻上部の中殿筋に効果抜群のメニューです！丸みのある桃尻には欠かせません。

横向きになり、膝は自然に曲げます。膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

ヒップリフト&アブダクション

大臀筋と脊髄起立筋に効くヒップリフトと、大臀筋と内転筋に効くアブダクションを組み合わせたメニューです。

1. 膝上にバンドを付け、仰向けになります。足は自然に曲げます。
2. 骨盤から背骨を少しずつ上げていき、おへその位置と膝の位置が真っ直ぐになるようにします。
3. その状態で膝を広げます。
4. 膝を閉じ、背骨から骨盤へ少しづつ床に付けていきます。

ニーリングキックバック

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大臀筋・中殿筋に効果のあるニーリングキックバックも、ゴムバンドを使って更に負荷をアップ、効果をアップさせましょう。

基本のニーリングキックバックは、四つん這いになり、片足を上へしっかり蹴り上げる筋トレメニューです。中殿筋に負荷がかかるところまでしっかり上げます。

ゴムバンドを使う場合は、上げる方の踵と、四つん這いに下ろしている方の膝にゴムバンドを掛けて行います。

ワイドスクワット

通常のスクワットは肩幅よりやや広めに足を広げますが、それを更に大きく広げることで、臀部と内転筋への負荷が増します。さらにゴムバンドで負荷を増やして、しっかり鍛えていくことの出来るメニューです。

フォームややり方は、基本のワイドスクワットと変わりません。膝のところにゴムバンドを付けて行ってください。

スクワットサイドウォーク

臀部全体、特に中殿筋に効くトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが桃尻づくりに効果絶大です。

足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。

ヒップアブダクション

中殿筋に効く、筋トレトレーニングです。自重トレーニングで行う人も多いですが、ゴムバンドをつければ負荷も効果もアップしますよ！

1. 横向きになり、下の膝を軽く曲げ、上の足は真っ直ぐ伸ばします。
2. 上の足をそのまま上げて、ゆっくり下ろします。
3. ゴムバンドを使って負荷を上げる場合は膝にゴムバンドを付けて行います。

サイドキックバック

キックバックだけでも臀筋群への効果は高いですが、サイドへの動きを加えることで、更に効果が増します。セクシーな桃尻づくりにはピッタリのトレーニングメニューです。ゴムバンドは膝の位置に付けてください。

1. 四つん這いの姿勢になります。この時、腰の位置はしっかり真っ直ぐになるように。
2. 片足を後ろに蹴り上げます。
3. そのまま足を外に広げ、次に内側へ戻します。

ジャンピングスクワット

下半身の王道メニュー、スクワットの中でもかなり負荷の高いジャンピングスクワットは美尻・桃尻を目指すならぜひチャレンジしてみましょう！足首にバンドを付けて更に効果を高めることができます。

ポイントは、ジャンプから着地、腰の位置を下ろす時に、体幹が崩れてしまわないように、常に体幹を意識することです。

プランクキックバック

体幹トレーニングの定番、プランクにキックバックをプラスして、お尻トレーニングの要素を加えましょう！更にゴムバンドで負荷を加えます。ゴムバンドは膝のあたりに付けましょう。

肘を着くエルボープランクがきつければ、トップの動画のように、手のひらをついて行うフルプランクでも、かなり効果があります。

おすすめゴムバンド紹介

ゴムバンドがあれば自宅で本格的なトレーニングが出来ることがわかれば、早速ゴムバンドを手に入れて筋トレを始めてみましょう！

とはいっても、かなりの数あるゴムバンドから、どれがいいのか選ぶのも大変ですよね。今回は、値段・使い勝手・品質面でおすすめの商品を２点ご紹介致します！

ヒップバンド　強度別３本セット

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

エクササイズバンド　強度別５本セット

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングで一番手軽に始められるのが輪状ゴムチューブです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

まとめ

今回は、ゴムバンドを使った、美尻・桃尻づくりの最強筋トレメニューをご紹介いたしました。

ゴムバンドがあれば、自宅でも本格的に負荷をかけたトレーニングが可能になります。ほどよい負荷がかかるので、筋トレを始めたいと思っている女性にピッタリの筋トレアイテムです。

記事で紹介した筋トレは、ヒップアップされた美尻と丸みのある桃尻を作り上げるのには最強のメニューばかりなので、ぜひ外国人モデルのような美尻・桃尻を目指してくださいね。

全身に使えるゴムバンド、その他の筋トレメニューはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

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美尻・桃尻づくりの筋トレは、こちらの記事も参考になります。↓↓↓

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投稿 【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング は STEADY Magazine に最初に表示されました。