一方で、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える種目といえば「アイソレーション種目」が一般的。

しかし、よりたくましく強い上腕二頭筋・上腕三頭筋を手に入れたい場合は、それぞれコンパウンド種目に取り組むのがおすすめです。

そこで今回は、上腕二頭筋・上腕三頭筋にターゲットを絞ったコンパウンド種目について、解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節動作が関与する種目」トレーニングのことで、別名「多関節種目」とも呼ばれます。

関与する関節と筋肉の数が増えるため、一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

例としては「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といったもの。

一方でアイソレーション種目とは、動作の中で「一つの関節動作のみ関与する種目」で、関与する筋肉が限定的なのが特徴です。

そのため、一つの種目で鍛えられる筋肉の数に制限があり、使用重量も軽くなります。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目のほとんどはアイソレーション種目

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることを目的とする場合、それぞれに分類できる種目は以下の通りです。

【肘関節屈曲のみ関与する上腕二頭筋】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• ケーブルカールなど

【肘関節伸展のみ関与する上腕三頭筋】

• トライセプスエクステンション
• トライセプスキックバック
• トライセプスプレスダウンなど

上記にあるように、上腕二頭筋・上腕三頭筋が主動筋として作用する関節動作は単一です。

そのため、アイソレーション種目が一般的とされています。

上腕二頭筋・上腕三頭筋をコンパウンド種目で鍛えることのメリット

一般的にはアイソレーション種目で鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋を、敢えて「コンパウンド種目」で鍛えることも効果的です。

その理由としては、コンパウンド種目のもつトレーニングの特徴に理由があります。

• アイソレーション種目よりも高重量による負荷を利用できる
• 複数の筋肉を同時に鍛えられる

上記2点について、詳細に解説しましょう。

アイソレーション種目よりも「高重量による負荷」を利用できる

コンパウンド種目で腕の筋肉へ負荷を掛けられる種目に取り組む場合、アイソレーション種目よりも格段に重い重量が扱えます。

普段のアイソレーション種目による刺激に慣れた対象筋に対し、異なる刺激を与え、筋トレ効果をより高めていきましょう。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

複数の筋肉を同時に鍛えれば、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌が促進されます。

それにより、物理的な負荷による刺激以外にも「化学的な要因」が発生、さらなる成長を促進する効果にも期待可能です。

上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

では、上腕二頭筋を鍛えるコンパウンド種目を3つ紹介しましょう。

• リバースグリップチンニング（逆手懸垂）
• リバースグリップベントオーバーローイング
• ドラッグカール

リバースグリップチンニング（逆手懸垂）

この種目は、リバースグリップ（逆手）で取り組み、肘関節動作をより強く関与させる種目です。

通常背筋を中心に鍛える懸垂も、逆手で取り組むことで「肘関節屈曲」への関与度を高められます。

結果的に主動筋となる上腕二頭筋に刺激が行くのですね。

肩関節・肩甲骨動作も同時に関与させながら、上腕二頭筋の作用する肘関節屈曲への「負荷の比重を高めた」コンパウンド種目です。

【やり方】

• バーを肩幅程度または肩幅よりも狭く、逆手で握る
• 両足を床から浮かせ、体後方で脚を組む
• 上腕二頭筋を意識して、体を持ち上げる
• このとき、肩関節・肩甲骨も関与させて行う

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リバースグリップ・ベントオーバーローイング

「肩・肘・肩甲骨」の関節動作を関与させ、背筋群を中心に鍛える種目として代表的なコンパウンド種目です。

「リバースグリップ（逆手）」で取り組むことで上腕二頭筋への負荷の比重を高め、強烈な負荷を加えられるのが特徴。

基本的な動作では、肩関節・肩甲骨動作をメインに行いますが「肘関節動作」への意識を強く持って取り組むと効果的です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で「逆手」で握る
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引き、上半身を45度程度前傾させる
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せる
• バーを引き寄せたら、上腕二頭筋に力を入れて収縮させる

ドラッグカール

これは肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動く、ダンベルカールのバリエーション種目。

見た目はアイソレーション種目のダンベルカールに似ていますが、肘を曲げる際に「肩関節伸展・肩甲骨内転」が関与するのが特徴。

独特な軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておく
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動く
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させる
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていく

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上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3選

続いて上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目3つです。

• ディップス
• ナローベンチプレス
• スミスマシンショルダープレス

ディップス

この種目は「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

上半身の主要な筋肉「上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部」を鍛えられる種目ですね。

肘関節・肩関節が関与し、「上半身の前傾角度」によって大胸筋または上腕三頭筋への負荷の比重を調整できるのが特徴。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには「上半身を前傾させず」に取り組むことが大切。

そうすれば、大胸筋の関与を抑制できます。

【やり方】

• 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げる
• 手首から肘までの角度を地面に対して垂直にする
• 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下す
• その後、肘を伸ばして体を持ち上げる

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ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）

手幅をナロー（狭く）で握り、プレス動作を行うことで大胸筋よりも「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目です。

特徴は、その他の上腕三頭筋種目よりも高重量による強烈な負荷で鍛えられること。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目の中では、最も重い重量を扱えるため、上腕三頭筋の肥大に効果的です。

【やり方】

• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」する
• ラックからバーを外し、胸の上に移動する
• 脇を閉じたまま、肘を曲げてバーをおろす
• その後、肘を伸ばしていくさいも脇を閉じておく
• 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させる

スミスマシン・ショルダープレス

本来は、肩の筋肉である三角筋前部・中部をメインに鍛える種目ですが、サブとして「上腕三頭筋」も鍛えられます。

取り組むさいには「肘関節伸展」を意識し、上腕三頭筋の力でバーを上げる意識で取り組みましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整する
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整する
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、手首を返してラックからバーを外す
• アゴのあたりにバーをおろし、頭上高くバーを挙上する

まとめ

今回は、コンパウンド種目で「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング種目・効果・特徴について解説しました。

コンパウンド種目ならではの高重量による強烈な負荷と、成長ホルモンの分泌を促進させながら、効果的に鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 コンパウンド種目で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目6選！ 効果の特徴とおすすめな理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレを初めたばかりで知識を身に着けたい！ そう考えているトレーニーは、2つのトレーニングについて理解を深めることが重要です。

筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なるもの。

しかし目的の違いに関わらず、ウェイトトレーニング種目のすべては2つのどちらかに分類されます。

それぞれのトレーニング種目について理解して取り組むことで、筋肉肥大をより効率的に行ったり、筋トレ効果の最大化につなげられたりできます。

そこで今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の特徴と比較について解説をしていきますね。

コンパウンド種目（多関節運動種目）とは

コンパウンド種目（多関節運動種目）は、「2つ以上の関節動作」が関わるトレーニング種目のことです。

複数の関節が動くため、関わる複数の筋肉を同時に使う種目を指します。

1つの種目を動作するさいに体の多くの関節と筋肉を同時に動かすため、大きな力を発揮できるのが特徴です。

そのため、高重量による強烈な物理的負荷を利用し「複数の筋肉を同時かつ広範囲で鍛えられる」のですね。

コンパウンド種目を代表するトレーニング種目

【代表的なコンパウンド種目一覧】

• ベンチプレス
• デッドリフト
• スクワット
• チンニング（懸垂）
• ラットプルダウン
• ベントオーバーロー
• ショルダープレス

など。

コンパウンド種目の見分け方

実際にどの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができなければとそもそも意味がありませんよね。

コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含みます。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

• プレス系（プッシュ系）＝押す
• プル系＝引く
• ローイング系＝巻く
• スクワット系
• デッドリフト系

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断することも可能ですよ。

例えば以下の通りです。

• ベンチプレス（プレス系）
• ラットプルダウン（プル系）
• ベントオーバーローイング（ローイング系）
• ブルガリアンスクワット（スクワット系）
• ルーマニアンデッドリフト（デッドリフト系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けられます。

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは

アイソレーション種目（単関節運動種目）とは、コンパウンド種目と反対の効果をもつトレーニング種目のこと。

動作に含まれる関節が「1つの単一の関節」で、その1つ関節動作に関わる主動筋だけを鍛えられるトレーニングを指します。

特徴は、関わる筋肉に制限があるため、その分発揮できる力が小さくなること。

そのため、利用できるウェイトの重量は必然的に軽めになります。

「特定の部位に集中して強烈に鍛えていく」ことに効果を発揮します。

そのため、「特定の部位だけを集中して鍛えたい・肥大させたい・引き締めたい」そんな目的においておすすめです。

アイソレーション種目を代表するトレーニング種目

【代表的なアイソレーション種目一覧】

• ダンベルカール
• バーベルカール
• トライセプスエクステンション
• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ
• レッグカール
• レッグエクステンション
• カーフレイズ

など。

アイソレーション種目の見分け方

アイソレーション種目に分類されるトレーニングは、下記の動作を含むものとなります。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいですよ。

• レイズ系＝上げる
• カール系＝巻く
• エクステンション系

上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。

種目の名前に上記のワードが含まれているものも多いため、名前から判断できます。

たとえば以下の通りです。

• サイドレイズ（レイズ系）
• ダンベルカール（カール系）
• トライセプスエクステンション（エクステンション系）
• レッグエクステンション（エクステンション系）

上記の要素を覚えておくことで、簡単にアイソレーション種目を見分けられます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較

では、2種類の種目による筋トレ効果を最大化するためのコツや、活用シーンなどについて解説します。

全体的なパフォーマンスアップを目的とするならコンパウンド種目

全身を鍛えたいならピッタリ

コンパウンド種目では複数の関節に関わる多くの筋肉を同時に鍛えられるため、全身を満遍なく鍛える場合において最も効率的。

コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。

• 全身の筋力増強
• 全身の引き締め
• 筋量を増やしたい（バルクアップ）
• 基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくい体にしたい
• 全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい

ダイエット・減量目的にピッタリ

関与する部位は体内でも主要的な部位が多いため、ダイエットや減量目的においてもコンパウンド種目がおすすめ。

たとえば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」です。

太もも前面にあり、下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」。

それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」。

そして単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉「大臀筋」。

この3部位を同時に鍛えられる種目なのです。

これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とします。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮するのです。

基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」体になりますよ。

全身の筋肥大・筋量増強目的にピッタリ

「スクワット」は、下半身の体積の大きい主要な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目です。

体積の大きい筋肉を高重量でトレーニングをすると、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促進する効果に期待できます。

テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種。

筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。

テストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。

体の主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できるのですね。

各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上目的にピッタリ

複数の関節・筋肉が関わるコンパウンド種目では、適切な動作を行うために全身の筋肉を上手に連動させる必要があります。

一つの部位がもつ力が弱くても、複数の部位を連動させることで、大きな力を発揮していきます。

逆にいえば、関わる筋肉群をうまく連動できなければ、適切な動作や高重量の利用ができません。

そのため、コンパウンド種目を適切に動作することで「全身の連動性の向上」に効果を期待できます。

全身の連動性は、各種スポーツ競技においての身体機能のパフォーマンス向上に繋がります。

そのため、スポーツ競技で実用的な体作りを目的とする場合においてもコンパウンド種目がおすすめですよ。

「厚み」のある体を作るにはピッタリ

コンパウンド種目を代表するのはBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という種目。

これらのメニューは、体幹・胴体部の筋力も強く関与していきます。

コンパウンド種目の特徴である「高重量による強烈な負荷」を利用し、体幹部・胴体部も同時に鍛えていくことになるのです。

つまり、「体の厚み」を作るのに最適なトレーニング種目と言えます。

一方、アイソレーション種目は体の特定の部位を鍛えるのに適しています。

体幹・胴体への負荷がさほど大きくなく、利用できる重量も軽くなるため、体の厚みを作る点では効率的と言えません。

体幹部・胴体部の厚みを出したいのであれば、コンパウンド種目がおすすめです。

特定の部位を集中して鍛えたい場合はアイソレーション種目がおすすめ

特定の部位だけを「筋肥大・筋量増強」させるのにピッタリ

アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目です。

そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめ。

コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目ですが、それはつまり「負荷が分散しやすい」のです。

コンパウンド種目は特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位をオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をするならアイソレーション種目です。

コンパウンド種目で効かせられない場合にピッタリ

もし、コンパウンド種目で関わる部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめ。

負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。

また、アイソレーション種目は関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低いのですね。

簡単に筋肉に刺激を効かせやすいという特徴があります。

「セパレーション・形・広がり」を作るにはピッタリ

「体の厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと前述しました。

一方で、筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目が優秀です。

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のこと。

セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されている体と表現されます。

形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。

アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていきます。

その結果、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調できるわけです。

効果的な筋トレメニューの構築に関して

では、それぞれの種目を活用した効果的なトレーニングメニューの構築のさいに役立つ内容を解説します。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニングする

筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」の後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要。

この流れが基本となる取り組み方です。

理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまうため。

もしその後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響して動作を十分に行えません。

他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力が発揮できないのですね。

結果として高重量を利用できなくなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。

先にコンパウンド種目、そしてアイソレーション種目で細部を鍛えると覚えてください。

「予備疲労」を作る目的でアイソレーション種目→コンパウンド種目に取り組む？！

筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う人がいます。

たとえば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」。

特に太もも前面に位置する「大腿四頭筋」への負荷の比重を高めて行うとします。

そういう場面において、先にアイソレーション種目の「レッグカール」に取り組みます。

こうすることで、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作るのですね。

そしてコンパウンド種目の「スクワット」に取り組みます。

こうすればスクワットを行うさいに疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重がアップ。

コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックです。

しかし、これはあくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニック。

そのため、筋トレ初級者は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目10選！

それでは、具体的なコンパウンド種目とアイソレーション種目を合わせて10種、解説します。

できるものから取り組んでくださいね。

コンパウンド種目5選

効果的なコンパウンド種目①バーベルベンチプレス

コンパウンド種目を代表する「BIG3」に含まれる、上半身を最も効果的に鍛えられ種目の1つです。

肩関節と肘関節の2つの関節の動きに関わる筋肉を鍛えていきます。

メインターゲットが胸の筋肉・大胸筋で、サブターゲットが肩の前面の筋肉・三角筋前部、腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋です。

上半身をたくましくしたいとか、大きな上半身がほしいとかであれば、取り組みは必須と言えるでしょう。

【バーベルベンチプレスのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• バーをラックから外し、バーを持つ上腕が床に対して垂直になるようにする
• 胸を軽く張ったまま、バーをバストトップの位置におろしていく
• 胸の上にバーが触れたら、勢いよくバーを元の位置に挙上する

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効果的なコンパウンド種目②バーベルスクワット

こちらも下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられるBIG3に含まれる、コンパウンド種目の1つ。

「キング・オブ・エクササイズ」と称されています。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・中臀筋をメインに、強烈な負荷を与えられるのが特徴です。

また、高重量のバーベルを保持しながら動作するため、下半身だけでなく「上半身・背中」の筋肉も強く関与。

結果的に、全身を同時に強化できる優れた種目です。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを肩幅より気持ち広めに保持し、担ぐ
• ラックからバーを外し、一歩分後方へ移動する
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰をおろしていく
• 太ももが床と平行になる位置を目安におろす
• 床を押し込むイメージで体を押し上げ、直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

効果的なコンパウンド種目③バーベルデッドリフト

この種目は体の背面部に位置する筋肉を全体的に鍛えられる、BIG3に含まれる一つ。

全筋トレ種目の中で最も重い重量を利用できます。

特に「背筋群」を構成する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋・ハムストリング」など、背中の主要な筋肉を強烈に刺激。

その分、適切なやり方・フォームで取り組むためには相応のテクニックを必要とします。

そのため、筋トレ初心者の方はまず軽い重量から取り組み始めるようにしましょう。

【バーベルデッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーベルの前で直立する
• バーべルを肩幅と同じ程度の手幅で握る
• このとき、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 背筋伸ばしたまま、床を押し込むイメージでバーベルごと体を引きあげ、直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

効果的なコンパウンド種目④バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、ショルダー（肩）をプレス（押し上げる動作）により鍛えるコンパウンド種目。

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を鍛える種目の中で、最も重い重量を利用できます。

疲労のない筋トレの始めに取り組むことで、筋肥大に優れたトレーニングが可能です。

ショルダープレスで利用するウェイトは、フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」を基本とします。

しかし、その他にも「スミスマシン」を利用して取り組むバリエーションも存在しますので、いろいろ取り組んでみましょう。

【バーベルショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直の手前の角度に調整して座る
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、肩の上部あたりに位置させる
• 肩の上部に位置するバーベルを、肘を伸ばして頭上高く挙上していく
• 肘をのばし切る直前でバーをゆっくりとおろしていき、肩の上部に戻す

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

効果的なコンパウンド種目⑤ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛えるコンパウンド種目。

デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持したままでローイングすることにより、背筋群を鍛えます。

デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、筋肥大に効果的な刺激を加えることができるのが特徴です。

高重量トレーニングに取り組んだ後、少し軽めの重量でベントオーバーローに取り組み、背筋群をオールアウトさせましょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの挙上動作の中間（中腰の姿勢）を維持する
• 両手に保持したウェイトを「おへそ」のあたりを目安に引いていく
• 「肩甲骨内転動作」によってバーベルをローイングさせていく
• その後は肩甲骨を開き、バーベルをおろして背筋をストレッチ（伸展）させる

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

アイソレーション種目5選

効果的なアイソレーション種目①ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

動作には「肘関節動作（肘関節屈曲動作）」のみが関与します。

そのため、その主動筋となる「上腕二頭筋」に集中して強烈に刺激を与えられるのです。

上腕二頭筋は一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位ですね。

また、上腕筋や腕橈骨筋をサブターゲットとして同時に鍛えることになるため、上腕部を総合的に筋肥大させるのに最適です。

【ダンベルカールのやり方】

• 直立した姿勢で両手にそれぞれダンベルを1つずつ持つ
• 肘は体の側面に位置を固定させ、背筋を伸ばし、胸を張る
• 肘を曲げる動作により、ダンベルを挙上していく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろす

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

効果的なアイソレーション種目②ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸の筋肉である「大胸筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目を代表する一つ。

動作には「肩関節（肩関節水平内転動作）」のみが含まれます。

そのため、主動筋となる「大胸筋」と、補助的に関与する「三角筋前部」を同時に鍛えられるのです。

大胸筋を鍛える代表的なコンパウンド種目「ベンチプレス」と比較すると、利用できる重量は軽くなります。

しかし、大胸筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こし、広い可動域を活かして異なる刺激を与えられますよ。

まずはベンチプレスに取り組んだ後、ダンベルフライで大胸筋をオールアウトさせるのがおすすめです。

【ダンベルフライのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ
• 手のひら同士が向き合う角度にして肘を伸ばし、胸の上に挙上する
• 手首の角度を維持したまま、左右に両腕を開いていく
• 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節の動作だけで行う
• 大胸筋がストレッチ（伸展）するまで開き、その後肩幅程度までを目安に閉じていく

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

効果的なアイソレーション種目③トライセプスエクステンション

この種目は、トライセプス（上腕三頭筋）に集中して鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

腕の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の三分の二を占める大きなサイズの筋肉です。

そのため、太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えて肥大させる方が効率的と言えます。

トライセプスエクステンションで利用するウェイトは、一般的にはダンベル・バーベル・EZバーといったフリーウェイト器具。

しかし他にも、ケーブルマシン・スミスマシンなどを利用したバリエーションも存在します。

【トライセプスエクステンションのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両手にウェイトを持つ
• 肘を顔の横辺りに移動し、肘の位置が前後に動かないよう固定する
• 肩から肘にかけての上腕部が、床と垂直になる位置で固定する
• 肘の位置を固定したまま、肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていく

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

効果的なアイソレーション種目④サイドレイズ

サイドレイズは、肩の筋肉である「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる、アイソレーション種目の一つ。

動作は「肩関節（肩関節外転動作）」のみで行います。

そのため、主動筋となる「三角筋側部」を集中して強烈に刺激。

さらに他にも、補助的に関与する「僧帽筋上部」も同時に鍛えていきます。

ショルダープレスに取り組んだ後サイドレイズに取り組めば、三角筋側部をオールアウトさせることが可能です。

【サイドレイズのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、直立する
• 手のひらが体側を向く角度で持つ
• 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、側面に向かって両腕を開いていく
• 肘関節は固定したまま「肩関節外転動作」のみで動く
• ウェイトを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで動く

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

効果的なアイソレーション種目⑤レッグエクステンション

この種目は、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられるアイソレーション種目の一つ。

大腿四頭筋は下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を誇る「複合筋」です。

そのため、たくましい脚周りを作りたければレッグエクステンションは必須メニューでしょう。

コンパウンド種目のバーベルスクワットの後、レッグエクステンションに取り組むことで、大腿四頭筋をオールアウトできます。

【レッグエクステンションのやり方】

• レッグエクステンションマシンのバックシート・足パッドを調整する
• シートの端に膝裏が来るようにシートを調整し、足パッドに足首の前面を当てる
• 両手でシートの側面にあるグリップを掴み、膝を伸ばす動作を行い足パッドを上げていく
• 大腿四頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返す

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

他にもある！ コンパウンド種目・アイソレーション種目についてはこちら↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいトレーニングアイテム3選！

トレーニングにおすすめなギアを3つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上。

より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

「プル系種目」や「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに、役立ちますよ。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握りましょう。

そうすることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に、引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目・アイソレーション種目で利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できるのですね。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反りません。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の比較・活用シーン・メニューの構築法・トレーニング種目について、解説しました。

筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで次のレベルに進みますよね。

そのたいタイミングのさいに、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組んでみてください。

より効果の高い取り組み方を実践できます。

それぞれの種目の特徴を理解し、自分の理想とする肉体を実現する上でどのような取り組み方が最善なのか、考えながら取り組むようにしましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！ 筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。