エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？おすすめフィットネスバイクの価格と比較も紹介！

Taro — Sat, 31 Mar 2018 04:56:46 +0000

自宅で気軽にトレーニングしてダイエットしたい、自宅でたっぷり汗をかきたいという方には、エアロバイクがおすすめです。

ここでは、エアロバイクでのトレーニングについて紹介します。

ダイエットに適した負荷や心拍数、それだけでなく、おすすめフィットネスバイクも紹介していきますね。

どのエアロバイクを選んだら良いか検討中の方は、是非参考にしてください♪

初心者でも続けやすい！エアロバイクがおすすめな理由とは

初心者から筋トレ上級者まで、なぜエアロバイクがおすすめなのかについてみていきましょう。

おすすめする理由は、以下の4つです。

体脂肪は有酸素運動で燃焼できる
ながら運動でしっかり有酸素運動ができる
下半身痩せにも効果が絶大
脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

エアロバイクをおすすめする理由①体脂肪は有酸素運動で燃焼できる

エアロバイクはどうして多くの方から支持され、高いダイエット効果が望めるのでしょうか？

それは、「エアロバイク＝有酸素運動」だから。

体への負担が少ないうえに、全身運動ができるからですね。

有酸素運動とは、簡単に言ってしまえば「長時間取り組める軽い負荷」のことです。

吸い込んだ酸素を使い、体脂肪をエネルギー源として利用します。

体脂肪は身体の中に蓄えているエネルギー源として存在しているもの。

軽い負荷を長時間に渡って行うことで、私たちの体からは体脂肪が燃焼されていきます。

そのため、痩せたい・気になる脂肪を落としたいという人には負荷の強い無酸素運動だけではなく、有酸素運動がおすすめなのです。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳などもありますよ。

その逆の意味で使われる無酸素運動は、たとえば一般的な筋トレなどです。

無酸素運動はエネルギー源に酸素を必要とせず、激しい運動を短時間で行います。

【参考記事】ジャンプするだけで脂肪燃焼効果を機体できる「ジャンピングジャック」も併せてご紹介！

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

エアロバイクをおすすめする理由②”ながら運動”でしっかり有酸素運動ができる

エアロバイクは、ながら運動ができる効率的な有酸素運動です。

サドルに座ってペダルを漕ぐだけなので、ゲーム映画、読書、本を読みながらでも気軽に運動できます。

また、他の運動と違って天候や場所などを気にする必要もありません。

たとえ運動が苦手な人であっても、自転車を漕ぐ要領でOKなため、自宅にいながらいつでもダイエットができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

運動不足の方であれば、週2回でも効果が現れます。

自宅で好きなタイミングで安全にできるエアロバイクの魅力は絶大。

初心者でも取り組みやすい最強のダイエットマシーンとも言えます。

エアロバイクをおすすめする理由③下半身痩せにも効果絶大

下半身の気になる脂肪を落としたい人にもエアロバイクはおすすめです。

また、漕ぎ方のフォームを意識することもおすすめ。

フォームを変えることでヒップが上がり、自分が理想とする引き締まった下半身を手に入れることができます。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で詳しく説明している通り、正しいフォームはお尻の筋肉をメインに使って漕ぐことです。

少し重さを感じる負荷でお尻の筋肉を意識して30分も漕ぐと、最初は筋肉痛になるはずです。

「筋肉がつくと足が太くなっちゃう！」と思うかもしれませんが心配ありませんよ。

エアロバイクの負荷（有酸素運動）で足が太くなるほど筋肉が大きくなることはありません。

確実に引き締まった下半身になるので、筋肉痛大歓迎！と快感に感じながら継続してくださいね。

エアロバイクをおすすめする理由④脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

有酸素運動は「心の健康」や「仕事効率」にもとても大きな効果があります。

それは、有酸素運動をすると、幸福感を感じるセロトニン、やる気がみなぎりポジティブ思考になるドーパミンという脳内物質が分泌されるから。

程よい有酸素運動をするとスッキリ気持ちよくなるのは、この脳内物質のおかげです。

また有酸素運動をすることで、脳の前頭葉と海馬が刺激されます。

その結果、BDNFという脳の成長物質が増えるのですね。

期待できるのは、記憶力、創造力、決断力の向上です。

つまり、仕事の質も向上が期待可能！

更にエアロバイクで有酸素運動をすると、脊柱起立筋が鍛えられるという点です。

脊柱起立筋が鍛えられることで、脳を活性化しやすいのですね。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で説明している通りに、背筋を伸ばしお尻の筋肉を使って漕ぎましょう。

そうすると、背筋を伸ばして歩くために最も重要な、脊柱起立筋の多裂筋という部分を刺激できます。

多裂筋が刺激されると脊柱起立筋が全体的に呼び起こされるのですが、脊柱起立筋は唯一、脳に直接繋がっている筋肉です。

ドーパミンの分泌にとても効果があります。

朝30分でもエアロバイクを漕ぐと、とても気持ちよく、やる気にみなぎる1日を始められますよ。

エアロバイクの正しい負荷・心拍数・時間と効果の高め方・漕ぎ方について

安全に怪我なく、エアロバイクで効果的に理想の体型を目指すには、正しい知識が必要です。

ここでは、エアロバイクの乗り方についての正しい知識やノウハウを紹介します。

エアロバイクの正しい漕ぎ方

エアロバイクを続けているのに、期待したような効果が出ないという方もいるのではないでしょうか？

その場合、サドルの高さや漕ぎ方を改善することを試してみてください。

太ももやお尻に効率よく効かせることができ、徐々に効果を実感できるようになりますよ。

サドルの高さ

先ずはサドルの高さから確認していきましょう。

サドルの高さは、自転車のサドルの高さと同一と考えます。

足を伸ばしたさい、膝が伸びきらないことが大切。

一度乗ってから、高さを調整しましょう。

そうすることで股関節がしっかりと動くようになり、膝を痛めることもなくなります。

漕ぎ方

エアロバイクを漕ぐさいには、使う筋肉を意識することが大切です。

太ももの筋肉を使うのはもちろんですが、お尻の筋肉から動かすことを意識しましょう。

背筋を伸ばし、股関節から足を動かし、上半身は前のめりで行うと効果的です。

コツとしては、お腹の上、みぞおち辺りから足が生えていると思って動かしましょう。

そうすることで、自然と股関節を使いお尻の筋肉を動かしやすくなります。

また、ペダルに関しては、足裏全体（どちらかというと、かかと重心）を使って漕ぐように意識してくださいね。

ダイエットにおすすめの速度とは？

エアロバイクは自転車と同じです。

自転車と違って前に進むことはありませんが、自転車を漕ぐ要領で漕ぎます。

自転車と違うのは、エアロバイクには心拍数を計測できるメーターや速度を図れるメーターがついていることが多い点でしょう。

エアロバイクを買うときには、メーターが付いているものを購入するのがおすすめです。

ダイエットに効果的と言われている速度は、時速18km前後。

ペダルの回転数でいえば、1分間に100回前後です。

このペースが、下で説明する脂肪燃焼しやすい心拍数をキープしやすいからですね。

ただしこれはあくまでも目安であって、下で説明するように、脂肪燃焼に繋がるのは「脂肪燃焼に適した心拍数×継続時間」です。

スピードについては個人差があるので、無理しないことが一番と覚えてくださいね。

脂肪燃焼に効果のある心拍数とは？

脂肪燃焼のために意識して欲しいのは、心拍数です。

エアロバイクを購入するさいはぜひ、心拍数を測定できるタイプをご購入ください。（安い商品は心拍数が計測できない商品が多い）

有酸素運動でダイエットしたい場合、心拍数は一定数にてキープした方が脂肪燃焼には効果的です。

心拍数一定で20分以上続けると、脂肪はより燃焼しやすくなります。

脂肪燃焼に最も適した心拍数は、（220ー年齢）× 0.7 で計算しましょう。

たとえば、25歳の人の場合では以下の通りです。

（220ー25）×0.7＝136.5

になるため、25歳の人は心拍数が136〜137が脂肪燃焼に適した心拍数となります。

心拍数を計測できるエアロバイクを選べば、心拍数を測ることが簡単です。

とは言え、注意点としては、心拍数にこだわり過ぎないことも大切。

少しでも体調に異変を感じたら、ペースを落とすか、その日はやめておきましょう。

気持ちよく汗をかく程度がベストです。

楽しみながら行うからこそエアロバイクダイエットは長続きして、理想の体型に近づくことができますよ。

エアロバイクを行う時間と最大限効果を高める方法とは？

エアロバイクを行う時間は、30分を目標としましょう。

と言うのも、一般的には有酸素運動をしてから20分後から脂肪燃焼効果が高まると言われているからです。

もちろん10分でも脂肪燃焼効果はありますので、30分しないと意味がないわけではありません。

1日5分でも、やるとやらないでは長い間に大きな差が生まれます。

「今日は1分だけでも漕ごうかな」とスタートするのも大いに結構です。

1分でも良いので、まずはスタートしましょう。

最初は1分だけのつもりが、もう少し漕ごうかな、あともう少し……となり、いつのまにか20分以上漕いでいた、ということはよくあります。

これには脳科学的な根拠があるのですね。

前述した通り、有酸素運動をすると幸福感を感じるセロトニンと、気持ちよくなったりやる気を産み出すドーパミンという脳内物質が分泌されます。

これらの脳内物質がどんどん気持ちよくしてくれるため、1分だけのつもりが20分以上も漕いでしまうのです。

この脳内物質は、エアロバイクを漕いでこそ分泌されます。

だから、やる気がないときこそ「1分だけでもやっとこう」と始めることがおすすめです。

また、エアロバイクを行う前に筋トレをすることで、効果をより高められます。

エアロバイクをする前に、プッシュアップやスクワットなどの無酸素運動を行いましょう。

そうすれば身体の中にある糖分や血中脂肪を燃焼でき、身体が温まった状態でエアロバイクが開始できるからです。

その方が、効率良く脂肪燃焼できます。

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エアロバイクの正しい漕ぎ方

サドルの高さ

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