夏の季節、男らしい分厚い胸筋でTシャツをかっこよく着こなしたいですよね！しかしこの大胸筋、横から見たときに大胸筋上部の膨らみがないと、大胸筋は貧弱に見えやすいのです…。そんな大胸筋上部をしっかりと鍛えることで、前からも横からも分厚い大胸筋を強調することができます。

大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目、それが「インクラインベンチプレス」です。

床に平行になるフラットベンチプレスとは異なり、ベンチ台を角度を変えて斜めの状態のままベンチプレスを行うのが通常のベンチプレスとの違いで、フラットのベンチプレスと組み合わせてトレーニングすることで、大胸筋全体を大きく発達させることが可能になります。

通常のフラットベンチプレスができるようになったら、バリエーションの一つとして、このインクラインベンチプレスに取り組むことで、さらに効果的なトレーニングができるので、是非おすすめしたいトレーニング種目です。

今回は大胸筋上部を鍛えるのに最適なインクラインベンチプレスの、やり方・フォーム、、効果的なコツ、バリエーションの紹介から、筋肥大に効果的な重量設定・回数・セット数についてなど、ご紹介します。

インクラインベンチプレスの概要

インクラインベンチプレスとは、体を斜めの状態にできるインクラインベンチを使用して行うベンチプレス種目のバリエーションの一つです。

通常のフラットベンチプレスでは、バーベルを体に対して垂直に挙上していくのに対し、インクラインベンチプレスでは、斜め上方向に向かってバーベルを挙上していくフォームになります。そのため、肩関節水平内転動作と、肘を伸ばす動作による肘関節伸展動作により、メインターゲットとして大胸筋上部に特化したトレーニング種目であると言えます。

サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部も同時に鍛えることが可能です。

このインクラインベンチプレスはいくつかのバリエーションが存在します。

バーベルだけではなく、ダンベル・スミスマシン、またはインクライン専用のマシンなどもあります。バリエーションにより効果の内容が異なるため、目的に合わせて利用しトレーニングをすることで、効果的な筋トレができます。

動作自体はシンプルなため、初心者から上級者のトレーニーまで効果的に取り組むことができる筋トレ種目です。

インクラインベンチプレスは、肩関節と、肘関節が含まれるため、2つ以上の複数関節動作により、コンパウンド種目（多関節運動種目）に区別されます。

インクラインベンチプレスの筋トレ効果について

インクラインベンチプレスは、鍛えづらい大胸筋上部に効果的に負荷を与えることができる、大胸筋上部に特化したトレーニング種目です。

通常のベンチプレスでは、大胸筋下部（デクライン）・大胸筋中間（ミドル）に主に負荷が入り、大胸筋上部へはなかなか刺激を加えることが難しいです。

そこで、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスを組み合わせてトレーニングをすることで、大胸筋全体をバランスよく全体的に筋肥大させることができます。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある、美しい大胸筋を手に入れることができます。

インクラインベンチプレスのやり方とフォーム

まずは基本的なバーベルインクラインベンチプレスのやり方・フォームについて解説していきます。

ダンベル・スミスマシン・マシンなどのバリエーションの紹介、やり方についてはこの後ご紹介していきます。

まずは基本的な形を確認し、しっかりと基本を固めることで、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

【インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させます
  • これがスタートポジションです
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます
  • 胸の上部・鎖骨のあたりが目安です
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

インクラインベンチプレスのバリエーションについて

インクラインベンチプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、その名の通り、ダンベルを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニングを両方取り組むことで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分、自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【ダンベル・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

また、バーベルやダンベルを使用するインクラインベンチプレスだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、大胸筋への関与が高まり純粋に大胸筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。胸を大きく張ったまま動作します。

【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチの位置は座ってバーベルをおろした時に、大胸筋上部、鎖骨のあたりにくる位置に置く
  • スミスマシンでは、バーベルの軌道位置は固定されているので、ベンチの位置を変えることでバーベルをおろす位置を変えることができます
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックフックから外し、そのままゆっくりとおろしていきます
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

マシン・インクラインベンチプレス

スミスマシンと同様にバーの軌道が固定されているため、安定したフォームのままトレーニングをすることが可能です。

スミスマシンのようにインクラインベンチをマシンにセットしたりする手間も省けるため、より簡単に取り組むことができます。

インクラインベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

通常のフラットベンチプレスの使用重量と比べると、インクラインベンチプレスでは使用重量は落ちます。

おおよそ、通常のベンチプレスの重量の70%~80％くらいが目安です。

例えば、フラットベンチプレスが80キロであれば、インクラインベンチプレスは60キロ程度になります。

ただし、インクラインベンチプレスは初めて取り組む方は通常のフラットベンチプレスと感覚が異なり、わかりにくいため、まずは正しいフォームで体に過度な負担がない程度の負荷で始めます。

ウェイトをつけない状態（バーのみの状態）から始め、徐々にウェイトを増やしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインベンチプレスをより効果的にトレーニングするテクニック

ここまで、インクラインベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインベンチプレス

ストップ・インクラインベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインベンチプレスだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

インクラインベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、バーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

肘は「8割程度」まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

肩を落とす（下制）

インクラインベンチプレスでありがちな間違った動作の一つに、肩が上がってきてしまうということがあります。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなると、フォームが崩れて肩が上がってしまい、肩の力を使って動作してしまいがちです。

肩の力を使ってしまうと、本来メインターゲットである大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

【初心者向け】インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは通常のフラットベンチプレスと同じ関節動作をして行いますが、上体の角度が変わるたび、通常のフラットベンチプレスとは動作の感覚が異なるため、同じ感覚で行わないように注意することが大切です。

インクラインベンチプレスでは体が斜めの状態のままバーベルを扱うため、疲労しててが滑ってバーベルを落としてしまうとお腹のほうへバーベルが落下する危険性があるため、注意が必要です。

また、肘を体に対して常に直角であることが理想ですが、これも上体の角度の違いによって肘の角度も異なるため、注意が必要です。肘の角度が身体に対して直角でないままバーベルを扱ってしまうと、肘関節や肩関節を痛めてしまう可能性があります。

正しいフォームを心がけて基本的なフォームを習得しましょう。

インクラインベンチプレスで肩を痛めないための５つの対処法

インクラインベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

インクラインベンチプレスは、上体が斜めの角度でベンチプレスを行うため、肩への負担がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

インクラインベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのバーベルでインクラインベンチプレスを行う際、バーベルの軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

ベンチ台の角度を30度~45度以内で設定する

ベンチ台の角度を30~45度以上に角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。

傾斜をつけすぎてしまうと大胸筋よりも三角筋へ過度な負荷が入りやすくなってしまうため、注意が必要です。

メインターゲットはあくまで、大胸筋上部なので、しっかりと対象部位を意識したトレーニングを心がけましょう。

痛かったらすぐ中止

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

補助者をつける

インクラインベンチプレスでは、バーベルをラックアップする際やフィニッシュ時に補助者のサポートがあると、安全にトレーニングをすることが可能です。

インクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスと比べるとバーベルのラックアップ時や、動作時のコントロールが難しく、このタイミングで肩に過度な負荷が加わりやすいため、補助者に補助してもらうことでそのリスクを回避することができます。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、まず最初に用意したいギアになります。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を発達させるためには最適のトレーニング種目です。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある美しい大胸筋を手に入れることができます。

横から見たときの上半身の厚みはインクライン・デクラインの厚みも非常に重要です。

大胸筋トレーニングでは、それぞれの箇所を意識し、重点的にトレーニングに取り組まれることをおすすめします。

そうすることで、大きく分厚い丸みの男らしい大胸筋を手に入れることができます！

このインクラインベンチプレスに取り組んで、かっこいい体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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投稿 男は大胸筋上部で差がつく！インクラインベンチプレスの効果やり方と初心者向け6つのコツを解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋の王道トレーニングと言えばベンチプレスですね。

しかし、「分厚くはっきりとした大胸筋」を作るためには、ベンチプレスだけでは足りません。

と言うのも、ベンチプレスにも弱点があり、それは「肩甲骨の可動域が狭い」ということ。

ベンチ台を使用するベンチプレストレーニングは肩甲骨の可動域が狭いため、刺激が限られてしまうのです。

筋肉の発達には大きな可動域で最大収縮・最大伸展させることが非常に重要。

そこで、ケーブルクロスオーバーがあります。

ベンチプレスでは足りない刺激は、ケーブルクロスオーバーで補いましょう！

ケーブルクロスオーバーの概要

ケーブルクロスオーバーは、専用のケーブルマシンを利用して行うトレーニング。

両手で持ったケーブルを閉じるように肩関節を内転動作させることで、大胸筋へ負荷を与えます。

ケーブルには“負荷が抜けにくい”という特徴があるため、効果的に大胸筋に刺激を加えられる種目です。

また冒頭で説明した通り、ベンチプレスと比べて肩甲骨の動きに制限がありません。

つまり、大胸筋の最大収縮・最大伸展を意識した広い可動域でのトレーニングが可能であるということも大きな特徴です。

ケーブルクロスオーバーは基本的に、メインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋や肩の三角筋前部。

またバリエーションによって大胸筋上部や、大胸筋下部に集中したトレーニングも可能です。

この種目は必ずケーブルマシンが必要になりますが、フォームやテクニックはフリーウェイトトレーニングと比べても比較的簡単と言えるでしょう。

初心者から上級者まで効果的に大胸筋を鍛えられる、優れたトレーニング種目です。

ケーブルクロスオーバーと他の大胸筋種目との違いについて

では、他の大胸筋種目とケーブルクロスオーバーの違いについて紹介します。

ケーブルクロスオーバーは単関節運動種目（アイソレート種目）

ケーブルクロスオーバーは「肩関節内転動作」のみ動作する種目です。

つまり、単関節運動種目（アイソレート種目）に区別される種目なのですね。

そのため、多関節運動種目（コンパウンド種目）の後にケーブルクロスオーバーに取り組むことで、効果を最大化できます。

効果的に質の高いトレーニングを実現するためのトレーニングの順番は、多関節運動種目（コンパウンド種目）→ 単関節運動種目（アイソレート種目）の順です。

基本的に、多関節運動種目（コンパウンド種目）は多くの関節と筋肉群を使用するため使用重量が重め。

そのため先に単関節運動種目（アイソレート種目）をすると、その後は筋肉群が疲労して多関節運動種目の高重量が扱えなくなります。

となれば、メインの対象筋をしっかり鍛えこむことはできませんよね。

まずは、多関節運動種目（コンパウンド種目）からトレーニングしましょう。

その結果、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても、ケーブルクロスオーバーでの使用重量は軽くなるため、その影響は受けずにしっかりと鍛えこめますよ。

ケーブルクロスオーバーはストレッチ（伸展)種目

ストレッチは、筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことを指します。

ストレッチ種目であるケーブルクロスオーバーは、筋肉が伸ばされる瞬間（最大伸展時）に最大負荷を与えられるトレーニングです。

そのため、ケーブルクロスオーバーで効果的に負荷を与えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることがポイント。

可能な限りゆっくりと動くことを意識してトレーニングを行いましょう。

ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果について

ボディメイクの観点からすると大胸筋を鍛えることで、男性は分厚い胸作りを、女性はバストアップ効果が期待可能です。

また、ケーブルクロスオーバーをすることにより、大きな物を胸の前で掴んだりテニスでスイングをしたりするときに効果を発揮してくれます。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位。

鍛えることで代謝が上がるため、脂肪燃焼効果も期待できる筋トレです。

また、三角筋前部をサブターゲットとして鍛えることもできるため、なで肩の解消や肩幅が広く男らしい体に近づけることもできます。

ケーブルクロスオーバーのやり方とフォーム

では、具体的なやり方と正しいフォームをみていきましょう。

【ケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置によって効かせられる場所が変わるので、要確認です。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を感じる
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動きましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動きましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさい、息を吐くとより大胸筋を収縮できます。

正しいフォームがなによりも大切！

ケーブルクロスオーバーだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

それが最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げる最短距離になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずにいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになります。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながるのです。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるため、その期間に筋肉を失ってしまうでしょう。

さらに、他の部位のトレーニングや日常生活に影響が出るかもしれず、最悪な結果となってしまいます。

ケーブルクロスオーバーのポイント

ケーブルクロスオーバーは肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行うことがポイントです。

ありがちなやり方の一つは、肘の角度が変わってしまうこと。

“引いて押す”動き、つまり、まるでベンチプレスをケーブルでやっているような動きになりやすいのです。

これでは大胸筋のストレッチが損なわれ、上腕三頭筋への関与が高まる結果、負荷が分散してしまいます。

そのため、肘の角度は必ず8割程度の伸ばし加減で固定し、“開いて閉じる”イメージをもって動いてみてください。

ケーブルクロスオーバーのバリエーションについて

ケーブルクロスオーバーはプーリーの位置を変えることによって、特定の部位により集中したトレーニングができるバリエーションが存在します。

ここで確認して、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

ハイ・プーリーケーブルクロスオーバー（デクライン）

ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーは、大胸筋下部を集中して鍛えられるバリエーションです。

上から斜め下方向に向かってケーブルを引くことで、大胸筋下部に負荷を与えます。

ケーブルを引くときは腕で引くのではなく、肩関節を動かすように意識しましょう。

大胸筋の収縮を感じてから、ケーブルを戻します。

動作中、肘は必ず8割程度で固定したままです。

もし動作中に肘が動いてしまったり向きが変わったりしてしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があります。

【ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を一番上か、頭より高い位置に調整します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• おへそのあたりに、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を下に引くほど、大胸筋下部に効かせやすくなります。
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ロー・プーリーケーブルクロスオーバー（インクライン）

ロー・プーリーケーブルクロスオーバーは、下から斜め上方向に向かってケーブルを引くメニュー。

大胸筋上部に集中して負荷を与えられる、ケーブルクロスオーバーのバリエーションの一つです。

ハイ・プーリーとは異なり、ロープーリーでは上半身はほとんど前傾させません。

ケーブルを引くときは腕で引くのではなく、肩関節を動かすように意識します。

大胸筋の収縮を感じてから、ケーブルを戻します。

こちらも同じく、動作中は肘は必ず8割程度で固定したままです。

もし動作中に肘が動いてしまったり向きが変わったりしてしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があります。

【ロー・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を大腿四頭筋あたりか、それ以下の低い位置に調整します。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 直立した状態のまま動く
  • ハイ・プーリーとは異なり、下から斜め上方向にケーブルを引くため、直立した姿勢のほうが安定した動きができます。
• 目線のあたりか、目線より上に、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を上に引くほど大胸筋上部に効かせやすくなります。
  • この時、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動きましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動きましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮ができます。

インクラインベンチ・ロー・プーリーケーブルクロスオーバー

インクラインベンチ・ロー・プーリーケーブルクロスオーバーは、インクラインベンチを使用して行うバリエーションの一つ。

体全体を安定した状態のまま動かせるよう、インクラインベンチを利用します。

通常のケーブルクロスオーバーでは、体が後ろに引っ張らて体のバランスが崩れてしまうために効果的にトレーニングができないという方におすすめです。

また使用重量を重くしていくと、通常のケーブルクロスオーバーではより体の安定が難しくなります。

そのため、高重量を扱うときにもインクラインベンチでのケーブルクロスオーバーはおすすめです。

【ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置を一番下に調整します。インクラインベンチでは体の位置が低くなるため、プーリーの位置もそれに合わせて低くします。
• ケーブルマシンの少し前にインクラインベンチを置き、仰向けで寝る
  • インクラインベンチを使用すると動作中は位置を変えられないので、あらかじめケーブルを引いてもケーブルマシンのウェイトの可動域に余裕がある状態にしておきます。
• 両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 目線のあたりか、目線より上に、両手のグリップを合わせるように閉じていく
  • ケーブルの位置を上に引くほど大胸筋上部に効かせやすくなります。
  • この時、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）の際息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ダブルクロス・ケーブルフライオーバー

ダブルクロス・ケーブルフライオーバーは、大胸筋の内側に集中して大きな負荷を与えられるバリエーション。

ケーブルを引くさい、グリップを交差させて可動域を広げることにより、通常のケーブルクロスオーバーと比べより大胸筋を収縮しきれます。

大胸筋を最大収縮させることで、大胸筋の内側から筋肥大をさせるために効果的な刺激を加えられますよ。

【ダブルクロス・ケーブルフライオーバーのやり方・フォーム】

• プーリーの高さを調整する
  • プーリーの位置によって効かせられる場所が変わるので、要確認です。
• ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
  • 片足どちらか一方を前に出します。
• 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
  • 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
  • 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
• 上半身を前傾させる
  • 上半身を前傾させることで安定した動作ができます。
• 両手のグリップを交差させ、大胸筋がこれ以上収縮しないところまで交差させる
  • このとき、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
• 素早く引いて、ゆっくり戻す
  • ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）ではゆっくりと力を入れながら動作しましょう。
• 呼吸に注意する
  • ポジティブ動作（力をいれて両手を合わせる）のさいに息を吐くと、より大胸筋を収縮できます。

ケーブルクロスオーバーの効果的な重量設定・回数について

ケーブルクロスオーバーは高重量を扱いにくいものの、筋肉に対し広い可動域で持続的に負荷がかかり続けます。

この特徴を生かして、高レップでパンプアップを意識したトレーニングが筋肥大にはおすすめです。

低重量のまま、10回以上20回程度で限界がくる重量で追い込むことでパンプアップさせ、筋肥大に効果的な負荷を対象筋に与えましょう。

パンプアップとは？

パンプアップは、筋肉の収縮と伸展動作、つまり筋肉を伸び縮みさせることで血液量を増やし、筋肉が膨らむ現象のことです。

食事から摂取した栄養分をより多く筋肉に届けられるため、筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的とされており、15回~20回が限界の重量設定が効果的です。

高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らむことでバスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現できますよ。

筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大には足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのですね。

最低でも5セット以上10セット以下

そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには、筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

ケーブルクロスオーバーの注意点について

ケーブルクロスオーバーは、正しく適切なフォームが大切です。

慣れないうちは無理な重量設定で行わないようにしましょう。

また、ケーブルクロスオーバーは腕の力が関与しやすいため、必ず大胸筋の力を使って動作するよう心がけてください。

足でしっかりと土台を築き、ケーブルを動かしても体が前後左右にブレないよう、安定した動きも意識しましょう。

ケーブルクロスオーバーをより効果的に効かせるポイントについて

では、そのケーブルクロスオーバーのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認しましょう。

 マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスに取り組むとき。

バーベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでも、おろす瞬間に筋肉に乗っている負荷は50kgだったり、ゼロだったりする可能性があります。

つまり、ウエイトの重量に関係なく、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるのですね。

ウエイトの重量分の負荷を与えられない場合は、非常に効率の悪い、質の低いベンチプレスということになります。

おろすときにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコントロールを意識する

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操れるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

ネガティブ動作をゆっくり行う

筋肉への負荷が入る瞬間は、以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作：力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作：力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べ、“1.7倍の高重量”を扱えます。

つまり、より強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

そのため、エキセントリック動作をゆっくり行うことで、より筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

肩甲骨を少し開き、より大胸筋を収縮させる

上の動画は大胸筋上部に効かせることをテーマにしていますが、内容は「肩甲骨を開くことでより大胸筋を収縮しきる」についてなので、ご参考ください。

肩甲骨を寄せたままだと、肩関節の内転可動域が狭くなるため、大胸筋の最大収縮を得られません。

肩甲骨を適度に開くことにより肩関節内転可動域が大きくなり、より大胸筋を収縮できるため、ケーブルクロスオーバーでは大胸筋の最大収縮を意識してトレーニングしましょう。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動きを同じくきれいで適切なフォームを維持しながら動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉です。

つまり、反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる方法です。

肩を落とすことを意識する（肩の下制）

ケーブルクロスオーバーでありがちな間違った動作には、肩が上がってきてしまうということがあります。

疲労によってケーブルの引きが厳しくなると、フォームが崩れて肩が上がってしまうのですね。

肩が上がると、自然に肩の力を使って動いてしまいがちです。

肩の力を使ってしまうと、本来メインターゲットである大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

ケーブルクロスオーバーをより効果的にトレーニングするテクニック

では、より効果的にトレーニングするテクニックについて紹介します。

ストップ・ケーブルクロスオーバー

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

トップポジション（両手を合わせて大胸筋を収縮させたとき）で力を入れたまま1~3秒程度止めましょう。

それから再度動くことで、ケーブルのウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を抑えます。

また数秒キープすることで筋肉の持続的な緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ケーブルクロスオーバーで負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

MI40法・ケーブルクロスオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1回に計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8回行います。

8回で「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを、持続的に筋肉の緊張時間を長くすることによって強い負荷を筋肉に与え、大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですね。

ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングのこと。

これ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

たとえばケーブルクロスオーバーだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

このドロップセットも、“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

まとめ

ケーブルクロスオーバーを有効活用できれば、大きく立派な分厚い大胸筋にできます。

是非ケーブルクロスオーバーをトレーニングのメニューに加えていただき、取り組んでみてください。

分厚い大胸筋は信頼性を高めたり頼りがいのある人という印象を相手に感じさせられます。

そのため、ただかっこいいだけではなく、心理的にも好影響を与えてくれる頼もしい大胸筋を、思う存分追い込んでみてください。

きっとあなたをより魅力的に見せてくれること間違いなしです。

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ムキムキで男らしい体にはTシャツが一番！！でもTシャツを着てもなんだかキマってないな….。胸筋が小さく見えて男らしいさを感じないな…と感じることはありませんか？

大胸筋のトレーニングはしていて、胸筋が大きくなったのにTシャツ姿が映えないのはもしかすると大胸筋の上部の膨らみが少ないことが原因かもしれません。

大胸筋のトレーニングをしていくら鍛えていても、大胸筋の上部が盛り上がっていなかったら、どんな服を着ても胸元が貧相に見えてしまいます。

そこで大胸筋上部を鍛えるのに最適なトレーニング種目、“インクラインダンベルベンチプレス”でよりかっこいい胸筋を手に入れましょう。

服を着ても大胸筋の盛り上がりを強調して男らしさを表現したい方はこの【圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのコツと5つの注意点】を読んで実践してみてください。

インクラインダンベルベンチプレスの概要について

インクラインダンベルベンチプレスとは、大胸筋上部を鍛える代表的な種目の内の一つであり、王道トレーニングとされている非常にポピュラーで初心者から上級者・ベテラン勢もトレーニングで取り組んでいる種目です。

通常のベンチを使ったプレス種目（ベンチプレス・ダンベルプレス）と違うのはベンチの角度をインクライン（斜め30~45度程度）に角度をつけてダンベルを使用しプレスします。

通常のベンチプレス・ダンベルプレスでは大胸筋に対し垂直に内転動作をしますが、インクラインダンベルベンチプレスの場合は斜め上方向に内転動作をすることになるため、大胸筋への負荷・刺激が入る場所がより上部に入りやすくなり、大胸筋上部の関与が大きくなります。

また斜め上への内転動作により三角筋前部（肩の前）と肘を伸ばす動作（肘関節伸展）により上腕三頭筋（二の腕の裏側）への関与もあるため副次的に鍛えることができる部位になります。

またバーベルではなくダンベルを使用するため、バーベルと比べるとより広い可動域を生かしたトレーニングが可能になり、大胸筋をより深くストレッチ（伸展）させることで非常に大きな負荷を与えることが可能になります。

バーベルのように潰れてしまうと逃げることができず最悪の場合、窒息死してしまう危険性も回避することができるようになります。

ダンベルは左右それぞれが独立したウェイトのため、潰れてしまってもそのまま下に落とすことが出来ます。一方バーベルは頭上にあるラックに戻さなければいけないため、安全に効果的なトレーニングを行えるというメリットがあります。

このインクラインダンベルベンチプレスは角度を変えることができる可変式ベンチ台とダンベルが最低限必要になります。しかし基本動作自体はそこまで難易度が高いわけではないので、初心者の方にとっても安全に効果的なトレーニングが可能です。

もちろん効かせ方やコツを習得すれば、より高強度で非常に高い効果が期待できるやり方もあります。この記事の後半にその内容の記載があるので、合わせて読んでいただけるとより効果的なトレーニングが期待できます。

【参考記事】デクラインベンチプレスのやり方はこちら

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

インクラインダンベルプレスの筋トレ効果について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニング両方をすることで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【参考記事】肩を痛めている人におすすめのリバースグリップのやり方

大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

【インクラインダンベルベンチプレスのやり方】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

インクラインダンベルベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないため、バーベルのように上方向へ押せば上がるように単純ではないからです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインダンベルプレスのありがちな間違ったフォームについて

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切ってしまうとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し持続的に質の高い負荷を与えることができます。

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

ダンベルを脇の下に当たるくらいまでしっかり下ろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。また高重量を扱う際は正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

③小指側のダンベルの位置が低くなってしまっている

小指側が低く親指が高い位置でインクラインダンベルベンチプレスをすると高重量を上げやすく感じると思います。

しかし小指側を低くしてしまうと、腕の関与が高まり大胸筋の関与が少なくなってしまい、非効率なトレーニングになってしまいます。

親指側を下にして小指側を高くするイメージをもって動作するよう心がけてください。親指側が低くなれば、大胸筋へ負荷が入りやすくなります。

④肘の角度が内側（頭の側頭部寄り）に入ってしまっている

肘の開く角度は90度が理想です。内側に入ってしまうと上腕三頭筋の関与が高まり大胸筋への負荷が入りにくくなってしまいます。

肘は90度で大胸筋の出力を意識してトレーニングするように心がけてください。

⑤マッスルコントロールを意識できていない

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

インクラインダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい、胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトは、肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また、力みすぎると肘が開き、ダンベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまいます。必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

トレーニングレベルが分かってしまう⁈スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目ではありますが、ダンベルの重量が重くなるにつれて、スタートポジションまでダンベルを上げていく動作に特に苦労されている方が多いです。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまった時の場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまい脱臼や骨折をしてしまったり、疲労によりダンベルを支えられなくなると、顔や胸に落としてしまい怪我につながることもあります。

実は高重量のダンベルはバーベルよりも危険と言えます。

ダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要で、しっかりと習得してから高重量に挑むべきです！

インクラインダンベルプレスのバリエーションについて

インクラインダンベルプレスにもいくつかのバリエーションがあります。

それぞれ特徴・効果が異なるので、しっかり確認して効果的なトレーニングを行っていきましょう。

シングルアームインクラインダンベルベンチプレス

シングルアームダンベルベンチプレスは片方ずつ大胸筋を鍛えるトレーニング法です。

大胸筋が左右でバランスが悪い方におすすめな種目です。人間の体は筋力・形に左右差があるのは普通なことですが、どうしても左右で大きさに違いが出てくる時があります。

原因は様々ですが、姿勢の悪さ、荷物を持つ手がいつも一緒であったり、利き手など様々です。

そこで筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善することができるのがこのトレーニングです。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベル一つを持ち、片手のみで真上に挙上します。
• 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 ナチュラルグリップ・インクラインダンベルプレス

ダンベルの握り方が通常のスタンダードグリップインクラインダンベルベンチプレスのように横水平ではなく、手のひらを合わせるように握るナチュラルグリップ（ニュートラルグリップ）で行うインクラインダンベルベンチプレスです。

ナチュラルグリップの利点はダンベルをボトムポジションまでおろした際に肘が開きづらく、より上腕三頭筋の関与が高まり負荷を与えられます。

またトップポジションまでダンベルを挙上した際に大胸筋上部（インクライン）へのアプローチが変わるためより高い負荷を与えることが出来ます。

通常のスタンダードグリップと比べて違った刺激を与えることができるため、筋肉の発達に効果的なトレーニング種目です。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• 手のひらがお互いに向き合う形のまま（ナチュラルグリップ）で動作します。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

ツイスト・インクラインダンベルベンチプレス

スタンダードグリップからナチュラルグリップに内転するように手首をひねりながら挙上していくインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションです。

ダンベルをボトムポジションにおろした際はスタンダードグリップで肘が外に開くため、上腕三頭筋への関与が少なくなり、より大胸筋上部に対し強くストレッチをかけることができます。

また、腕を上げるトップポジションではナチュラルグリップにひねることでより、より強く大胸筋上部を収縮することが可能なトレーニング種目です。

大胸筋上部に特に大きな刺激を与えたいときに特化した最適なトレーニング種目と言えます。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• ボトムポジションでは手のひらがスタンダードグリップ（手のひらが横水平）で、ダンベルをトップポジションまで挙上する際、手首を外転させて（ナチュラルグリップ）にします。
• おろす際は手首を内転させながらボトムポジションまでおろしていき、スタンダードグリップに戻ります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 バランスボール・インクラインダンベルプレス

通常のトレーニングベンチ台を使用せず、バランスボールを使用して背中を斜めに合わせることでインクラインの姿勢を作って行うインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションの一つ。

不安定なバランスボールの上では体を安定させるために通常のインクラインダンベルベンチプレスと比べると、ダンベルを挙上する際に体幹を意識して体の安定を維持する必要があり、体幹力を同時に鍛えることが出来るトレーニング種目です。

体の安定を維持するための体幹力はベンチプレスの使用重量向上にも効果があるため、非常に重量な要素なので、この種目で大胸筋と同時に鍛えていくといいでしょう。

【やり方】

• バランスボールに背中を合わせるように座り、30~45度程度の角度になるように仰向けになります。
• 肩までダンベルを上げます。
• ダンベルを挙げる前に息を吸い込み、腹筋に力を入れるようにして腹圧を高め、体幹を固めます。
• この状態のままダンベルを挙上していきます。体幹が固まっていれば安定した動作ができます。
• 腹筋に力をいれたままダンベルをゆっくりおろし、ここで初めて吸い込んだ空気を吐きます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

インクラインダンベルベンチプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

ここめでインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインダンベルベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインダンベルベンチプレス

ストップインクラインダンベルベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインダンベルベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインダンベルベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・インクラインダンベルベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで様々なアプローチから効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• インクラインダンベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインバーベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインダンベルフライ　　　　10回　1セット
• インクラインケーブルフライ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインダンベルベンチプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインダンベルプレスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい説明はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓パワーベルトについてさらに詳しい説明はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は大胸筋上部に特化したインクラインダンベルベンチプレスについてに解説しましたが、大胸筋という一つの筋肉と言っても「上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・外側（アウトサイド）・内側（インサイド）」に区別される大胸筋全体を鍛えないと圧倒時に大きい分厚い胸筋にすることは難しいです。

大胸筋のトレーニング種目の一つとしてこのインクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいただき、理想とする大胸筋を手に入れるためにしっかりとトレーニングしていただければ思います！

“No pain No gain”

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大胸筋を大きく、美しくするために欠かせないストレッチ種目の紹介・やり方・効果・コツ・ストレッチ動作のみならず、ミッドレンジやコントラクトといった可動域を意識したより効果的なトレーニングの「POF法」についてなど、大胸筋のバルクアップ極意を完全解説します！

トレーニングの内容がいつも同じで停滞期に陥ってしまい、大胸筋のトレーニングをしていても変化を感じない…。大胸筋のトレーニングのバリエーションが少ないから増やしたい…というお悩みを抱えている方には、最適な記事になります。

大胸筋を大きくして目を惹きたい！そんな野望をお持ちの方、ストレッチ種目をうまく活用することで、より効果的により大きな大胸筋を手に入れることが可能です！

聞きなれない言葉も複数出てくるかと思いますが、わかりやすく解説していますので筋トレのコツに着目してみてくださいね。

ストレッチ種目が大胸筋のバルクアップ・筋肥大に最適な理由

①:「エキセントリック収縮」で効果的な負荷を筋肉に与えることができる!

まずは、エキセントリック収縮という聞きなれない言葉の解説を致しますね。

エキセントリック収縮（ネガティブ動作）とは、筋肉の出力を抑制し、筋肉が伸びていく動作のことを指します。これを「伸張性動作」と言います。ダンベルで例えるなら、ダンベルを下げる時の動作を指します。

その反対にコンセントリック収縮（ポジティブ動作）は、筋肉の出力を発揮して筋肉が縮まっていく動作のことを指します。これを「短縮性動作」と言います。フリーウェイトで例えるなら、ウェイトを持ち上げる時の動作を指します。

ストレッチ種目で最大限効果を高めるコツ

ストレッチ種目とは、筋肉がストレッチ（伸展）されエキセントリック収縮時に最大負荷がかかる、つまり筋肥大しやすい種目という意味になります。

ストレッチ時に負荷がかかりにくい方の多くは、力を抜き過ぎてしまい対象筋の緊張が解け、ウェイトを落とすようにおろしてしまっていることが原因であることが多いです。

ストレッチ種目で特に意識しなければいけないのが「マッスルコントロール」です。ウェイトをおろして筋肉をストレッチさせる際も力を抜かずに対象筋の緊張を保ち、負荷を乗せたままゆっくりと動作させることが非常に重要です！ストレッチ種目だけでなく、全ての筋肉トレーニングではこのマッスルコントロールが非常に重要であり、この技術を身に着けることで質の高い効果的かつバルクアップしやすいトレーニングが可能になります。

②:大胸筋のディティール・セパレーションを美しく鍛えられる！

大胸筋のストレッチ種目は大胸筋という一つの筋肉の中でも４つの部位、上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・内側（インサイド）といった、それぞれより細かい部位を鍛えるのに適した種目が多いことも効果的な理由の一つです。

例えば、ベンチプレスは大胸筋全体を鍛えて全体的にバルクアップをするというイメージが強いですが、大胸筋のストレッチ種目の場合は、よりそれぞれのディティール（形作り）やセパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）を効果的に鍛えることが可能です。具体的なストレッチ種目は順を追ってご説明しますね♪

③:高重量を扱わなくても効果的にしっかり鍛えることができる！

ベンチプレスなどのプレス種目と比べると、使用する筋肉群が少ないため使用重量が軽くなります。高重量を使用しなくてもストレッチ種目では十分に効果的な負荷を筋肉に与えることができ筋肥大に繋がりやすいです。

関節・腱・筋肉への負荷が少なく安全なトレーニングができる！

使用重量がプレス種目と比べて軽くなるため、関節や筋肉への負荷も軽く怪我をしにくいトレーニングが可能になります。

ストレッチ種目は筋トレ初心者の方から上級者の方々まで効果的に安全にトレーニングをすることができます！

大胸筋が筋肥大しやすいストレッチ種目筋トレ

大胸筋ストレッチ種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目であり、アイソレート種目になります。使用する関節は肩関節のみで、使用する筋肉は大胸筋・上腕二頭筋・三角筋（前部）です。また、大胸筋のトレーニング種目の中でもベンチプレスやダンベルプレスの次に王道となる種目です。

ベンチプレスやダンベルプレスのプレス種目（押す種目）とは異なり、肩関節を水平に内転させ大胸筋の筋肉の筋繊維の流れに沿って動作するため、プレス種目のように押す動作とは異なる刺激・負荷を与えることが可能です。

やり方

1. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
2. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
4. ダンベルを上げる際には、掌は向かい合わせにして肩の真上にダンベルを持ってくる
5. 半円を描くように、肘を少し曲げた状態で腕を開きながらダンベルを下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
• 肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作すること
• 引いて押すのではなく、開いて閉じるイメージで動作すること

【参考記事】ダンベルフライのより詳細を知りたい方は下記リンクもチェックしてください♪

まだまだ追い込める！ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

インクラインダンベルフライ

ダンベルフライのバリエーションの一つにインクラインダンベルフライがあります。

これはインクライン（大胸筋上部）に効果的なストレッチ種目で、大胸筋の上部を大きくしたい方は是非トレーニングメニューに加えていただきたい種目になります。

やり方

1. ベンチ台を20〜45度に上げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 足はしっかり地面に踏ん張り、腰への負担を軽減させる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せる
5. 扇型を描くように、腕を開きながらダンベルを胸の横まで下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を下ろす際には肩の真横ではなくお腹の方へ向かわせる意識で行う
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• ダンベルを下ろす際に肘を外へ開くように行い、胸が開いていることを確認する
• 胸筋にしっかり力が入るよう、肘を曲げた状態で行う
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはインクラインとは反対に大胸筋下部（デクライン）に効果的なストレッチ種目です。大胸筋下部を大きくしたい方におすすめの種目です。

やり方

1. ベンチ台を20〜45度に下げて傾斜させる
2. ベンチ台に、頭・背中・腰・お尻をしっかりと固定させ仰向けになる
3. 肩甲骨をしっかりと寄せる
4. ダンベルを胸の前に持ち上げ、肘が少し曲がるくらいに腕を伸ばす
5. 扇型を描くように、腕を開きながら鳩尾（みぞおち）に向けダンベルを下げる
6. 肩の怪我予防のためにも、腕を肩の真横に下ろさずお腹の方へ向かわせる意識で行うと良い。
7. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行う

ポイント

• バランスを保つため、両足はパットで固定させる
• ダンベルの軌道が扇型であることを確認する
• 大胸筋にしっかり効いていることを意識しながら行う

MI40法ダンベルフライ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。基本的な動作は通常のダンベルフライと同じではありますが、力の入れ方にポイントがあります。

• ポジティブ（力を入れて収縮する）　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してストレッチする）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のダンベルフライと言えるでしょう。

大胸筋ストレッチ種目②バタフライマシン

バタフライマシンはダンベルフライのフリーウェイトトレーニングとは異なりマシン系ストレッチ種目になります。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。シートの位置を上下に変えられるのでインクライン・ミドル・デクラインと効かせる部位を変えることも可能です。

やり方

1. マシンのシートの高さを、グリップを握った際に床と平行になるよう調整する
2. 背中をマシンの背にしっかりと腰掛ける
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
4. 腕は完全に伸ばしきらず肘は少し曲げた状態で行う
5. 肩の力を使ってゆっくりと胸の中心に向け扇を描くようにグリップを動かす
6. 再びゆっくりと肩の力を使って元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肩甲骨は寄せたまま行うこと
• 肘は常に固定した状態で行うこと
• 大胸筋がしっかりと伸縮していることを意識すること

ワンハンドアイソレーションフライ

バタフライマシンをワンハンドずつ動作するやり方です。ワンハンドのほうが両手で動作するより収縮させることが可能になります。

より大胸筋の内側に効かせたい方におすすめのやり方になります。

ストップバタフライ

ストップバタフライは収縮時（両手）を閉じる動作で閉じたまま2~3秒止めるやり方です。

通常のやり方と比べて収縮したまま数秒止めることで、より大胸筋の緊張時間を長くし、高負荷・高強度なトレーニングが可能になります。

大胸筋ストレッチ種目③ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った種目になります。ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルクロスオーバーは収縮時（両手を前に閉じる動作）でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります！

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を意識する
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

【参考記事】ケーブルクロスオーバーの詳細は下記リンクをご参照ください。

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

インクラインケーブルクロスオーバー

ケーブルを支えているプーリーを膝のあたりに設定し、下から目線の斜め上にケーブルを挙上して動作します。

この動作により大胸筋上部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋上部を鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. 目線のあたりか、目線より上に両手のグリップを合わせるように閉じていく
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

デクラインケーブルクロスオーバー

デクラインではインクラインとは反対にプーリーを一番上に設定し、斜め下もしくは真下にケーブルを引っ張る動作をします。

この動作により大胸筋下部に効果的な負荷を与えることができます。大胸筋下部を鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立った状態で片足どちらかを前に出し、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 肘を少し曲げた状態で胸を張り、腕を開いて構える
4. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
5. 安定のためにも上半身を前傾させる
6. おへその辺りに、両手のグリップを合わせるように閉じていく
7. 素早く引いてゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 肩関節の可動域を最大限意識すること
• 肩関節内転の動作のみで行うこと
• 肘の角度は変えずに固定すること
• 肘は少しだけ曲げた状態で行うこと

ストレッチ以外にも様々な可動域を意識した効果的な３Dトレーニング（POF法）

様々な可動域を意識した、 POF法トレーニング（３Dトレーニング）について解説致します。筋トレを行う中で、一度に全可動域を鍛えようと意識してしまいがちで、どうしても中には鍛えられていない筋肉（鍛え漏れ）も存在してしまいます。

そこで、瞬間的に筋肉が最も強く力を発揮する瞬間・長さなどに着目して、鍛え漏れが起きないように筋トレの内容を分割して刺激を与えるやり方が、POF法というものなのです。POF法という何やら聞きなれない言葉ではありますが、これらをうまく活用することで理想的な体へ近づけることができますよ♪

ストレッチ（伸展）

先述した通り、ストレッチとは、筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことを指します。ストレッチ種目は筋肉が伸ばされる瞬間に最大負荷を与えることができます。ストレッチ種目は筋肉の緊張時間を長くすることがポイントです。

できるだけゆっくりとマッスルコントロールを意識してウェイトを扱うことで、非常に効果的に対象筋に負荷を与えることが可能になります。

コントラクト（収縮）

コントラクトとは、筋肉が収縮した状態を指します。コントラクト種目のトレーニングは、パンプアップ（筋肉に負荷を与え筋肉中の血液量が増えることによって筋肉が膨らむこと）に効果的で、パンプアップは血液量を増やせることで食事から摂取した栄養分を、より多く筋肉に届くようにすることができるという理由から、筋肥大に効果があるとされています。

低重量高回数のトレーニングが効果的とされており、15回~20回が限界の重量設定が効果的です。高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らむことでバスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現することが可能になります。

太い腕にすることができる上に、腕に葉脈のように広がる血管を魅力的に感じる女性は多いので、男性の皆さんは是非とも意識してほしい可動域トレーニングになります！

ミッドレンジ（中間）

ストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間の筋肉状態を指します。可動域の中でもこのミッドレンジ（中間）が一番大きな出力を発揮できるため、トレーニングでは高重量を意識することがポイントになります。

ベンチプレスがこのミッドレンジ種目になります。ミッドレンジ種目は多関節運動（多くの関節・筋肉を使用する種目）が多いため筋出力向上や筋肥大に効果的な可動域になります！

筋トレ種目別！POF法活用例

いきなりPOF法と言われても、普段の筋トレの中でどの種目がどれに該当するのか分かりづらいですよね。POF法を活用してもらうためにも、それぞれの可動域に効かせるための一覧表を載せておきますので、是非日頃の筋トレにご活用ください♪

（引用：筋肥大メソッド，p13）

ストレッチ種目をより効果的に活用できる大胸筋の筋トレメニューの順番

効果的に質の高いトレーニングを実現するために、トレーニングメニューの構成には基本的な順番が存在します。

そのためには、多関節運動（コンパウンド種目）と単関節運動（アイソレート種目）という概念があります。ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。

多関節運動（コンパウンド種目）

複数の関節・筋肉を使用する種目を指します。

ベンチプレスもコンパウンド種目の一つになります。ベンチプレスでは主に肩関節・肘関節・手首を使用し、それに伴う筋肉である大胸筋・三角筋（前部）・上腕二頭筋・上腕三頭筋を多く使用します。この他にも補助筋として背中や脚の出力も使用します。

多くの筋肉を同時に使用、出力するため必然的に使用重量は重くなります。そのため、多くの筋肉に負荷を与えることが可能になります。余談ですが、パワーリフティングという重量挙げのスポーツはこのコンパウンド種目のBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトータル挙上重量を競うスポーツです！

単関節運動（アイソレート種目）

一つの関節のみ使用する種目を指します。

例えばダンベルカールもアイソレート種目になります。肘関節のみを使用し、肘を上下に動かす種目ですね！アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量は軽くなります。

アイソレート種目のメリットは一つのターゲットとなる筋肉に対し重点的に負荷を与えることが可能な点です。また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷も低いため安全なトレーニングが可能になります！

多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント

上記にそれぞれの解説がありますが、多関節運動は多くの関節と筋肉を使用するため、使用重量が重くなります。

先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうとその後のコンパウンド種目で補助筋や副次的な筋肉群が疲労により重量が扱えなくなってしまいメインの対象筋をしっかり鍛えこむことができなくなってしまうのです。そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

これをPOF法で当てはめてみると次の順番でのトレーニングが望ましいです。ミッドレンジ種目（中間）→　ストレッチ種目（伸展）→　コントラクト種目（収縮）という順番になります。筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいと思います！

まとめ

ストレッチ種目は通常のプレス種目の「押す」動作とは異なる効果的な負荷を対象筋に与えることができるので、バルクアップには最適なトレーニング法です。

大胸筋ストレッチ種目のポイントは肘の角度を固定し、肘の開く角度を変えずに動作することです。プレス種目のように、“引いて押す”のではなく、“開いて閉じる”イメージで動作すること！

また、ストレッチ種目以外にもミッドレンジやコントラクト種目と言った「POF法」の概念を踏まえてトレーニングをすることで、よりワンランク上の質の高いトレーニングが可能になります。是非理想の肉体の実現に向けて活用していただきたい概念の一つです。

ただ、同じ種目であってもPOF法により各可動域によって効かせ方は変わりますし、パーシャルレップ法のように可動域を限定して動作させるのか、フルレンジ動作により可動域を大きく動かすのかによってもその効果は変わってきます。それだけでなく、低重量高回数にするのか、高重量低回数にするのか、早く動作させて加速度的に大きな負荷を与えるのか、逆にゆっくり動作させることで筋肉の緊張時間を長くするのか、、、、

このように一つの種目、ひとつのやり方にしても効かせ方はいくつも存在します。

ここで大切なのは、あなたがどんな肉体になりたいのか、今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」訳です。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにして、トレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになりますよ！

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