腹筋トレーニングの王道種目と言えば「クランチ」と言われるほど最もポピュラーな腹筋トレーニング種目の一つです。

自宅などでも手軽にできるため、日々の筋トレメニューとして、腹筋を割りたい・引き締めたい・スマートなお腹を作りたい等々、ボディメイクをしている方の多くが取り入れているトレーニング種目です。

しかし、正確で正しいフォーム動作で行わなければ効果は半減してしまいます。

今回は、そんな「クランチ」のやり方とフォーム・効果的に効かせるためのコツから、バリエーションの紹介など、クランチについて解説していきます！

クランチの概要と効果

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、王道とされている基本的な種目の一つです。

床に対し仰向けで寝て、上半身を丸めるように起き上がる動作「体幹屈曲動作」で腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」は、皆さんのご想像される「腹筋」を指します。この腹筋と呼ばれる部分を集中的に鍛えていきます。

腹直筋とは、縦に長いシックスパックの腹筋を想像していただければわかりやすいと思います。

しかし、このクランチは、腰を床につけたまま動作をするため、縦に長い腹直筋の中でも、特に上部に刺激が集中しやすい種目です。

また、クランチの動作には、メインターゲットである腹直筋の他にも、サブターゲットとして腹斜筋も関与するため、同時に鍛えていきことになります。

クランチは、専用のトレーニング器具などを一切必要としないため、畳１畳分ほどのスペースさえあれば、どこでも気軽に始めることが可能です。

クランチは、腹筋の筋力が弱い人でも簡単に取り組むことができるのも魅力の一つ。他の強度が高い腹筋トレーンニング種目を行うための基盤となる筋力を鍛えていくことができるというのも、このクランチが多くの人に取り組まれている理由の一つです。

クランチは「体幹屈曲動作」のみを行うため、単一の関節を含む、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

クランチで鍛えることのできる部位

クランチで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

クランチのやり方・コツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

クランチをさらに効かせるバリエーション１６種類

ダンベル・クランチ

ダンベルを胸の上あたりで保持し、クランチの動作を行うことで、より大きな負荷が生じるため腹直筋をより高強度に鍛えていくことが出来るクランチのバリエーションの一つです。

もし、ダンベルがない場合は、プレートウェイトを使用して行うことも可能です。

通常のクランチでの負荷に慣れてしまった方に、おすすめな中級者向けのクランチ種目です。

【ダンベル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 両手でダンベル一つを持ち、胸の上あたりで保持しますは耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイド・クランチ

サイド・クランチは、体全体を横にした状態で行うことで、「腹斜筋」への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

くびれたお腹を作るのに最適な種目と言えます。もちろん、腹直筋も関与するため、同時に鍛えていくことになります。

【サイド・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 床についている方の脚を曲げ、床についていない方の脚は伸ばし気味にしておきます
• 上側の手は、耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 床についていない側の腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 上側の肘が、お腹に刺さるイメージで上半身を起こしていきましょう
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ボール・クランチ

ボール・クランチは、バランスボールを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

床の上のように安定した場所で行うのではなく、バランスボールを使用することで、あえて不安定な状態を作り出し、より体幹・バランス力を鍛えることが出来るクランチ種目です。

【ボール・クランチのやり方とフォーム】

• バランスボールの上に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は曲げて床にしっかりと踏み込み、体全体を安定させます
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

ボール・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、サイドプランクの姿勢のまま、ひねる動作を加えることで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

腹筋だけではなく、体幹や体全体を使う種目になるため、体幹力やバランス力、体全体をバランスよく鍛えたいという方におすすめな種目です。

【サイドプランク・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 下にある腕の肘を肩の真下に来るように立て、腰を浮かせます
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう
• この姿勢のまま維持します
• 上側の腕の肘を床に向かってひねるようにして下げていきます
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• 床につく前で止め、元の位置に戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイドプランク・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

V字・クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=PaUFgPzzE-o

V字・クランチは、両脚と両腕をバンザイをするように伸ばし切った状態のまま、腰から折り曲げるようにして動作して行うクランチのバリエーションの一つです。

クランチ種目の中でも比較的難易度が高いため、初めは練習が必要です。しかし、その分効果は他のクランチ種目と比べると非常に高いので、おすすめなクランチ種目です。

【V字・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両脚と両腕は伸ばし切ったままの状態を維持します
• 息をゆっくりと吐きながら、上半身を起こす動作と、両脚を起こす動作を同時に行います
• V字になるように意識しましょう
• つま先に両手が触れるくらいまで起き上がります
• この時、息は吐き切ることを意識しましょう
• 息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返します

V字・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、クランチ種目の中でも一番効果が高いとされているクランチのバリエーションの一つです。

上半身をクランチのように起こした状態のまま、自転車のように漕ぐような動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に効果的に鍛えていくことのできる非常に効果の範囲が広いクランチ種目です。

【バイシクル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせ、腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• この姿勢を維持したまま、自転車を漕ぐように、両脚を回転させます
• この時、呼吸は自然に行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

バイシクル・クランチの効果的な秒数の目安は、45~60秒。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 両脚は大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチは、ケーブルマシンを使用して負荷を高め、より腹筋への効果を高めたクランチのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

ケーブル・クランチは、上半身をボトムポジションに戻しても負荷が抜けづらく、ケーブルマシンはマシン種目のように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブル・クランチのやり方とフォーム】

• ケーブルマシンにロープをつけ、プーリーを一番上に設定します
• ロープを両手で握り、ケーブルマシンの前で膝立ちします
• ロープを握った両手は後頭部のあたりで固定しておきます
• 腹直筋の力を意識して、上半身を丸め込んでいきます
• この時、息を吐きながら行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

ケーブル・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切ることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 丸め込んだ位置で1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチは、上半身を左右にひねるように起き上がる動作を行うことで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

バイシクル・クランチと少し似ていますが、このツイスト・クランチは腹直筋の上部と腹斜筋に特化したクランチ種目になります。

【ツイスト・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくように動作します
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• ゆっくりと元に戻し、左右交互に行う
• 上記の動作を繰り返し行います

ツイスト・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシン・クランチは、軌道が固定されているマシンを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

クランチでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にアブドミナルマシン・クランチはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったクランチで、軌道と効かせ方を練習してから、フリー動作のクランチに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方とフォーム】

• シートに座ります。
• パッドを握り、大きく息を吸いましょう。
• 息を吐きながら上半身を丸めてください。
• 息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
• 上記の動作を繰り返します

アブドミナルマシン・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• クランチ動作では呼吸が大変重要です。呼吸のタイミングを確認しましょう。

クランチでは「呼吸」が一番大切！

クランチでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のままクランチの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

クランチの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うクランチでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないクランチということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

クランチだけに限らず、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ご質問に回答！クランチとシットアップの違いについて

もう一つ、腹筋トレーニング種目で有名な「シットアップ」があります。

シットアップもクランチ同様に腹直筋を主に鍛えていく種目でありますが、下記の点においてそれぞれ異なるポイントがあります。

• シットアップ
  • 上半身を起こしていく際、腰（下背部）までを床から離して動作する
  • 腹直筋を中心に、腰付近の筋肉群（腸腰筋など）まで関与する
• クランチ
  • 背中の中部までが浮くくらいまで上半身を起こしていく。腰（下背部）は床についたまま
  • 腹直筋の中でも特に、上部に刺激を集中する

上記にあるように、クランチは主に、腹直筋に特化したトレーニング種目なのに対し、シットアップは、股関節周り・腰回りの筋肉群も関与するトレーニング種目になります。

そのため、クランチの方がより効果的に腹直筋に集中したトレーニングが可能になるということになります。

【参考記事】シットアップについてさらに詳しくはこちら

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチが腹筋を鍛えるために最適な種目であることが分かっていただけたと思います。

クランチだけでなく、すべての筋トレ種目では、正しいフォームでのトレーニングがなによりも大切なことです。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉・関節・腱などを痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に筋トレをしても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

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投稿 腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道種目と言えば「スクワット」ですが、それに引けをとらないほどポピュラーで非常に効果的な種目こそ「ランジ」です。

ランジは、、自重で取り組むことはもちろんのこと、ダンベルやバーベルを使用して強度やバリエーションを変えることのできるトレーニング種目でもあります。

スクワットや、その他下半身種目と共に取り組むこと、脚やお尻の筋肉をより効果的に鍛えることが可能になります。

今回は、そんなランジのやり方・フォームから、効果的に鍛えるためのテクニック・コツについて、解説していきます！

ランジの概要

ランジは、下半身全体の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋など）を中心に、体幹をも来ることのできる、効果の範囲が非常に広い下半身トレーニング種目です。

下半身の強化が目的の場合は、ランジをトレーニングメニューに必ず取り入れるべき種目と言えます。

また、ヒップアップの効果もあるため、セクシーな丸みのあるお尻を作りたい女性の方にも、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

ランジは、基本動作が非常に簡単な上、特別なトレーニング器具は必要ないため、誰でも気軽に効果的なトレーニングが可能です。

自重を利用して行うことが出来、負荷が足りない場合は、ダンベルやバーベルを使用して強度を上げた、より本格的で効果的なランジトレーニングも可能です。

ランジは、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の「大臀筋」ふとももの後ろに位置する「ハムストリングス」に主に効果的ですが、そのほかにも、「内転筋」やふくらはぎの筋肉、股関節周辺の筋肉群、体幹をも同時に鍛えることができるため、下半身の強化だけではなく、体のバランス力向上や、全身の連動性の向上にも効果があります。

ランジは、動作の中で複数の関節運動を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ランジの優れた筋トレ効果について

ランジ効果①：下半身の強化に最適

ランジでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えることができます。

また、体のバランスをとることを必要とするランジでは、スクワットではあまり鍛えることのできない、下半身の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

ランジ効果②：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

ランジ効果③：バランス感覚の向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

ランジではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

ランジ効果④：股関節の柔軟性向上

ランジでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

ランジ効果⑤：ヒップアップ

ランジでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ランジでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

ランジのやり方・正しいフォームとコツを解説

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 膝は床にギリギリ着くか着かないかの位置まで腰を落とします
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジ効果を更にあげる８種のバリエーション

ランジにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ジャンプ・ランジ

「ジャンプ・ランジ」は、フロント・ランジにジャンプの動作が加わる、高負荷ランジトレーニングで、脚を前後に入れ替える動作を空中で行います。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を勢いよく一気に上へ伸ばし、空中で前後の脚を入れ替えます
• 前後入れ替わったままに状態で着地し、深く腰を下げます
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ジャンプ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

サイド・ランジ

「サイド・ランジ」は横（サイド）に足を開いていくランジです。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

内転筋を意識して動作することが大切です。体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。

サイドランジでは、上体をしっかりと落とすことも大切です。上体を十分に落とせていないと、大殿筋(お尻)にあまり負荷が入りません。ヒザを曲げない方の足の内ももがしっかりと伸びるところまで上体を落としてください。

ただし、上体を深く落とすためには股関節の柔軟性が必要です。トレーニングの前後にストレッチに取り組み、筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。

【サイド・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚の方へ体重を乗せていきながら、反対側の脚の内ももが伸びていく感覚を感じましょう
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、元のスタートポジションまで戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

クロス・ランジ

「クロス・ランジ」はサイド・ランジと同様に横方向に足を開いていく動くトレーニングですが、そこに「ひねる」動作が加わるのが特徴です。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

クロス・ランジでは、ヒザを高く上げることを意識しましょう。ヒザを高く上げるほど、大殿筋や内転筋にかかる負荷が大きくなるため、トレーニングの効果が高まります。

また、左右の移動距離に差が出来ないよう、同じ移動距離で動作することを心がけましょう。左右で差が生じてしまうと、筋肉もアンバランスに鍛えられてしまいます。左右の移動距離が同じになるように意識してください。

【クロス・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片脚を高く上げ、上げた脚の反対側に着地します
• クロスした方の脚に体重を乗せ、膝の角度を90度程度に曲げます
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、床をけるようにして元のスタートポジションまで戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クロス・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ダンベル・フロントランジ

両手にダンベルを持って行うフロント・ランジです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

自重では負荷が足りない方は、ダンベルを両手に持ってランジを行うことで、より高負荷なトレーニングが可能になります。

より効果の高い高強度トレーニングをしたい方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 両手にそれぞれダンベルを持ちます
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ダンベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ダンベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• ダンベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

バーベル・フロントランジ

ダンベルではなく、バーベルを利用して行うフロント・ランジのバリエーションです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

重量のあるバーベルを利用することで、トレーニング効果を飛躍的に向上させることができます。

しかしそれに伴い、トレーニング難易度も高くなります。ウエイトが重くなる分、筋肉にかかる負荷が大きくなることで、ケガのリスクも高まります。

まずは事前に、バーベルにウエイトをつけない（バーだけを持った）状態でフォームの確認をするようにしましょう。

バーベルのバーは、それ自体が20kg程度の重さがあることがほとんどで、それだけでも十分な負荷になります。

まずはウエイトをつけずにバーだけを持ってフォームの確認をしてください。

【バーベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 背中上部の僧帽筋にバーベルを担ぎます
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

バーベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• バーベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• バーベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

スミスマシン・ランジ

スミスマシン・ランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームでの動作が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【スミスマシン・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

スミスマシン・シングルレッグ・ランジは、前に出した方の脚に負荷を集中させて鍛えることのできる、高強度型ランジのトレーニング種目です。

通常のランジでは負荷が軽すぎる方や、ダンベルやバーベルが使用できない方におすすめな、非常に効果の高いランジです。

メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 後ろ足のみ、トレーニングベンチに乗せます
• 後ろ脚は、足の甲の部分をトレーニングベンチに置くようにすると安定しやすくなります
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・シングルレッグ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
• 前に出している脚に強烈な負荷が加わるため、通常のランジに慣れてきてから行いましょう。

TRX・ランジ

最近では様々なジムに設置されている「TRX」を使用したランジのバリエーションの一つです。

宅トレ器具としても多くの人に愛用されている優れたトレーニング器具でもあります。

一般的に呼ばれているTRXとは、TRXサスペンショントレーナーのことを指します。
TRXとは社名ですが、サスペンショントレーナーを指してTRXと呼ぶ人が多いです。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使用することで、より自由な動作をすることができるため、下半身強化のみならず、体幹力強化など、全身を同時に鍛えることのできる効果的なトレーニング種目です。

【TRX・ランジのやり方・フォーム】

• TRXのアンカーを高い位置で設置します
• スネのあたりにグリップが来るように調整し、片方の脚をグリップに挟みます
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

TRX・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うランジでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないランジということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・フロントランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【関連記事】スミスマシンの効果について更に詳しくはこちら

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ランジの効果的な重量設定・回数・セット数について

ランジで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるランジを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでランジが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

下半身の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

正しいフォームがなによりも大切！

ランジだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ランジで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ランジではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

ランジが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

ランジでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる４つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ランジでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の４つの筋肉をまとめた総称です！

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ランジを取り組むメリットは？スクワットとの比較で解説

ランジと多少なりとも似たやり方と効果があるトレーニングとしてスクワットがあります。

どちらも下半身強化のトレーニング種目として非常に効果的ですが、それぞれの特徴や違いを理解し、自分の目的やトレーニングレベルに合わせた種目の使い分けが重要です。ここでは、ランジとスクワットを比較しながら説明します。

1．ランジはより体幹を鍛えられる

片方の脚を前後に踏み出して腰を落とすランジは、左右のバランスが比較的不安定になりやすいため、体幹力を鍛えることができます。

ランジに対して、スクワットは肩幅程度に脚を開いたら、股関節と膝を曲げて腰を落とします。

スクワットは、左右へのバランスを崩しにくいため、踏ん張ることや正しいフォームで行うことに集中しやすく、転倒の恐れも少ないので比較的安全な種目であると言えます。特にトレーニング初心者や筋力に自信のない方はスクワットから始めるのがよいでしょう。

2．ランジは股関節の柔軟性がより向上する

ランジは脚を前後に開くため、動作をする上で股関節が柔軟でないと十分なランジ動作ができません。一方で、スクワットは足首の関節の柔軟性が低いと、深くスクワットをすることができません。

下半身トレーニングだけに限った話ではないですが、すべての筋トレで共通して言える重要なことは、広い可動域を活かすことが、効果を最大化するポイントになります。

3．ランジは腰への負担がより少ない

上半身を床に対して、垂直のの姿勢のままで腰を落とすランジに対し、スクワットは上半身がある程度前傾します。

そのため、腰への負担はスクワットのほうが大きくなります。腰痛のある方はランジのほうが負担の少ないトレーニングをすることができます。

４．ランジは瞬発力がより向上する

それぞれのスポーツ競技には特性があり、トレーニングを積んで高めておく必要のある能力が競技によって異なります。

まず、ランジは「走る」ことに似た動きをします。よって、短距離走や走り高跳びなど瞬発力や走りながらのジャンプ力を必要とする場合にはランジでのトレーニングが適しています。

一方、スクワットは「踏ん張る力」を必要とする競技により適した動きです。ラグビーやレスリングといった相手と接触する競技、ウエイトリフティングなどの重量物を持ち上げる競技のトレーニングに向いています。

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ランジに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。ランジを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

ランジを行う前・後のストレッチについて

ランジは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

↓【関連生地】合わせて確認して、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしましょう！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

男女ともに、ランジで得られる効果の高さをご理解いただけたかと思います。

ランジは、ボディメイクの観点からしても、美しいレッグラインや、ヒップアップ、セクシーなお尻を作り上げることが可能です。

女性はもちろん、男性もしっかりとお尻を鍛えることで、健康的でかっこいいヒップラインにすることが大切です。

健康面から考えてみても、日常生活の歩く・階段を上るなどの動作をより簡単に楽に行えるようになります。

また、美しい姿勢作りや体の安定性・バランス力を鍛えることもできるため、転倒防止にも効果があります。

この体の安定性・バランス力は、様々なスポーツ競技のアスリートにも共通して重要な要素でもあります。

この機会にぜひ、この「ランジ」に取り組んでいただき、かっこよく、美しく、健康的な体作りを実践してみてください。

“No pain No gain”

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投稿 【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんなものがあるとしたら興味ありませんか？

今回紹介するジャンピングジャックは、まさに簡単なエクササイズです！

どんな人でもすぐに始められる手軽さと、脂肪燃焼など多くの効果が期待できるジャンピングジャック。

どのようなエクササイズなのか、この記事で詳しく解説します！

ジャンピングジャックの概要

ジャンピングジャックは、ジャンプしながら両手両足を開く・閉じるを交互に繰り返すエクササイズです。

国民的体操であるラジオ体操に、一部よく似ています。

このエクササイズの特徴は、有酸素運動かつ全身運動であるため、高い脂肪燃焼効果が期待できることです。

以下、5つのメリットがありますよ。

• 場所を選ばずに済む
• 器具不要
• 誰でも気軽に始められる
• 高い脂肪燃焼効果が期待できる
• ウォーミングアップに最適

侮れない効果が目白押しですよね。

「有酸素運動でダイエットしたいけど、走ったりするのは苦手…」という方や、「トレーニング前に短時間で全身を温めたい」という方に是非取り入れて欲しいメニューとなります。

ジャンピングジャック4つの嬉しい効果

それではジャンピングジャックの具体的な特徴や効果について見ていきましょう。

以下の4つを紹介します。

• 脂肪燃焼
• 心肺機能の強化
• 全身のウォーミングアップ
• モチベーションの向上

ジャンピングジャックのすごい効果①脂肪燃焼

第1に挙げられるのが脂肪燃焼効果です。

ジャンピングジャックは有酸素運動なので、カロリー消費が高く脂肪を燃焼する効果があります。

同じような有酸素運動としてはジョギングやエアロバイクが有名ですね。

しかし、ジャンピングジャックはそれら2つとは違い、家の中ですぐにできるトレーニングメニュー。

ダイエット効果のあるエクササイズをやりたいけど外には出たくない、という矛盾した欲求を満たしてくれる数少ないメニューです！

ジャンピングジャックのすごい効果②心肺機能の強化

次に挙げられるのは、心配機能の強化。

ジャンピングジャックは全身運動のため、短時間で心拍数を高められます。

たとえば、筋トレ（無酸素運動）の合間にジャンピングジャックを取り入れることで、トレーニング中の心拍数を常に高い状態にキープ可能です。

さらに、筋トレをしながら心配機能の強化もOK！

そこまで本格的でなくとも大丈夫です。

運動初心者であれば、ジャンピングジャックを一日10分継続して行ってみましょう。

それだけで十分な心肺機能の強化を行えます。

ジャンピングジャックのすごい効果③全身のウォーミングアップ

ジャンピングジャックはウォーミングアップに適しています。

有酸素運動というだけでなく、全身の筋肉を動かすエクササイズであるため、多くの筋肉を温められるからですね。

上半身を中心とした筋トレに取り組む日などは、ランニングよりもジャンピングジャックの方がウォーミングアップとして有効でしょう。

ジャンピングジャックのすごい効果④モチベーションの向上

最後に押さえておきたいのが、精神面での効果です。

「飛び上がって喜ぶ」という言葉がある通り、人間は嬉しいとジャンプする生き物。

なので「ジャンプをすることで楽しい気分になる」という心理作用があることがわかっています。

そのため、筋トレ前にジャンピングジャックを実施する事で、気分が高揚し、前向きになれるのですね。

これから行うトレーニングに対するモチベーション向上の効果が期待できるのです。

ジョギング、エアロバイクとジャンピングジャックの効果比較

では、有酸素運動の代表格であるジョギングとエアロバイクと比較してみましょう。

ジャンピングジャックの特徴を押さえるためには、他のトレーニングとの比較が必要です。

上記表にあるように、ジャンピングジャックは3つの中では最も効率よくカロリー消費できることがわかります（ただしエアロバイクはペースを上げることでカロリー消費をもっと高くすることは可能）。

また、「ジャンプする」という動作は多くの筋肉を使う動きなので、筋トレ効果も他の２つより高くなっています。

ただしその裏返しとして、身体への負担は3つの中で最大。

無酸素運動系の筋トレと比べれば大したことありませんが、脚周りの関節に不安がある人はあまりやらない方がいいでしょう。

トレーニングやエクササイズは、自分が一番楽しいと思えるものをやるべきです。

しかし、「少しでも効率よく脂肪燃焼したい！」という人や「ずっと走ったりバイクこぐのは苦手…もっと動きがある方がいい」という人は、有酸素運動のメニューとしてジャンピンングがおすすめです！

ジャンピングジャックの正しいやり方とコツ

では、ジャンピングジャックの正しいやり方について確認していきましょう。

ジャンピングジャックの手順

ジャンピングジャックのやり方を知るには下記動画がわかりやすいです。

上記動画は解説が英語になっているので、詳細な手順を解説します。

① 両手はリラックスして両脇に伸ばし、膝を軽く曲げる（上記Aのポーズ）

② ジャンプすると同時に両手・両足を広げ、両手は頭の高さまで上げ、着地する（上記Bのポーズ）

③ 再びジャンプし、上記Aのポーズで着地する

④ ①〜③を繰り返す

説明や動画を見ればわかると思いますが、誰でも簡単にできるエクササイズです。

ただ、簡単だからといって適当にやってしまうと怪我をする恐れもあるので、怪我をしないための注意点も確認してください。

怪我をしないためのコツ・注意点

ジャンピングジャックはジャンプするエクササイズのため、膝などの脚の関節に負担がかかりやすいメニューです。

せっかくジャンピングジャックで効率よくエネルギーを消費しても怪我をしてしまっては意味がありません。

下記の点を注意しながら実施し、怪我をしないようにしましょう！

• 脚は広げすぎないように注意する
• つま先・膝は常に前を向くようにする（外側や内側に捻らない）
• 膝は常に柔らかくし、脚を突っ張らないようにする
• 着地は足の裏全体ではせず、つま先から着地するようにする

上級者向け！ サーキットトレーニングの取り入れ方

さて、ここまでは主に筋トレ初心者向けにジャンピングジャックをご紹介してきました。

最後は、筋トレ上級者に向けてジャンピングジャックをサーキットトレーニングに取り入れる方法を紹介します。

ジャンピングジャックはサーキットトレーニングに最適

サーキットトレーニングとは、無酸素運動（主に筋トレ）と有酸素運動を交互に行い脂肪燃焼効果を飛躍的に高めるトレーニング手法です。

その有酸素運動のメニューとして、非常に適しているのがジャンピングジャック。

ジムなどで組んでくれるメニューでは、サーキットトレーニングの有酸素運動として足踏みやストレッチなどが取り入れられることが多いですが、これをジャンピングジャックに置き換えると脂肪燃焼効果や筋トレ効果をさらにアップできます。

前述したように、ジャンピングジャックは有酸素運動の中でも比較的強度の高いトレーニングです。

さらにランニングやエアロバイクと違って場所を選ばずその場で実施できるため、間髪いれずに次のメニューを行う必要があるサーキットトレーニングにぴったり！

もちろんその分キツくなるとも言えますが、その効果は折り紙付きなので自信のある方は是非挑戦してみて下さい。

ジャンピングジャックの具体的な取り入れ方

では、具体的にジャンピングジャックを取り入れたサーキットトレーニングのメニューを見てみましょう。

1. スクワット（30秒以内で可能な回数）
2. ジャンピングジャック（30秒）
3. クランチ（30秒以内で可能な回数）
4. ジャンピングジャック（30秒）
5. 腕立て伏せ（30秒以内で可能な回数）
6. ジャンピングジャック（30秒）

【セット数】

上記1〜6をやると約3分のメニューとなります。1～6を全て実施し1セットとし、5〜10セット実施して下さい。

【ポイント】

奇数のトレーニングはあくまで無酸素運動としてやるものなので、意識的に早いペースでやるようにすることが重要となります。また、無酸素運動のメニューはあくまで例なので、自分が鍛えたい部位などに合わせて変えてみるといいでしょう。

なかなかつらいサーキットですが、その分効果は絶大ですし、何よりもやり切った時の爽快感が最高です！

一度お試しください（^^）

まとめ

効果的な有酸素運動は筋トレ初心者から上級者まで、どんな人にとっても重宝するものです。

どこでも手軽に行えて効果も抜群なジャンピングジャックはまさにそんなメニュー！

これまであまり注目していなかった人はこの機会に是非やってみて下さい！

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これはデッドリフトに次いで、背中の厚みと広がりを手に入れるには最適のトレーニング種目。

かつて、圧倒的な背中の大きさでミスターオリンピア6連覇を成し遂げた「ドリアンイエーツ」も、このベントオーバーロウイングを好んで取り入れていました。

そのため「ドリアン・ロウイング」と呼ばれる種目も、このベントオーバーロウイングが原型です。

今回は、ベントオーバーロウイングのやり方と重量設定・フォーム・効果的に効かせるためのコツやテクニックについて解説します！

ベントオーバーロウイングの概要

ベントオーバーロウイングは、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

広背筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部など、背中全体を構成する筋肉群全体を同時に鍛えられます。

ベントオーバーロウイングは、関与する筋肉群が非常に多い種目です。

そのためトレーニング効果は非常に大きく、ボディメイク的観点・スポーツ競技者のパフォーマンス向上においてもおすすめ。

動作の中で複数の関節動作を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ベントオーバーロウイングで鍛えることのできる部位

まずはこのトレーニングでどこが鍛えられるのか、確実にしておきましょう。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位①僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉。

前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩やいかり肩の解消に効果があります。

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉ですね。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位②広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットできるのですね。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節のさまざまな動作（内転、内旋、伸展）に関わり重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動きでは、広背筋が重要です。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位③大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作。

大円筋は広背筋と共同で作用することが多い筋肉であるため、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位④三角筋後部

三角筋後部は、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

主な働きは下記の3つ。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑤菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関わります。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、猫背のように背中が丸くなってしまいますよ。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑥脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすといった非常に大きな働きがあります。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みが欲しければ、脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

ベントオーバーロウイングのやり方・フォーム

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ベントオーバーロウイングの効果的な6つのバリエーション

ベントオーバーロウイングにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

バリエーション①ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、バーベルではなくダンベルを使用して行うバリエーションの一つです。

特徴は、ダンベルを使うことでより肩関節伸展を深く大きく行えること。

より筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

【ダンベルロウイングのやり方・フォーム】

• ダンベルを2つ用意し、足元に置いておく
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
• 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
  • 順手
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。

 

ダンベルロウイング・オン・ベンチ

インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝ることで前傾姿勢を作り、ロウイング動作をするバリエーションの一つです。

基本姿勢を作るのが難しい方や、初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベルローイング・オン・ベンチのやり方・フォーム】

• トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定する
• ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベル2つを両手で握る
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ドリアンイエーツ式ベントオーバーロウイング「ドリアン・ロウ」（逆手ベントオーバーロウイング）

「ドリアンロウ」または「イエーツロウ」と呼ばれるドリアンイエーツ式のベントオーバーロウイングです。

リバースグリップ（逆手）でバーベルを握り、あまり上体を傾けずに行います。

通常のベントオーバーロウイングとの主な効果の違いは「腰への負担が少ない」「より上背部に効く」ということ。

僧帽筋や、三角筋後部に効きやすいフォームです。

【ドリアンロウのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルをリバースグリップ（逆手）で握る
  • 手幅は肩幅より少し広めに握る
• 上半身を少し前傾させるの姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ドリアンロウの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

スミスマシン・ロウイング

スミスマシン・ロウイングはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、バーベルの軌道が固定されるため安定した動きが可能になり、結果的に純粋に広背筋のみ鍛えられるというメリットもあります。

【スミスマシン・ロウイングのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットし、バーの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルを両手で握る
  • 手幅は肩幅より少し広め
  • 順手
• 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときにおへそのあたりにくるような位置であることを確認する
• 胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・ロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

 Tバー・ロウイング

Tバー・ロウイングは、バーベルの片側にのみウェイトをつけて上体を前傾させた状態でVグリップを握り、腕を後方へ引いて行うバリエーションです。

通常のベントオーバーロウイングとの効果の違いは、下記3点です。

• ウェイトの軌道が弧を描く軌道になる
  • 背中の対象筋に対し、負荷の加わる角度が異なる
  • 広背筋下部への負荷がより高まる
• グリップを握る手幅が狭い
  • 背中の中央に位置する僧帽筋に対し、効率的に効かせられる
• 通常のベントオーバーロウイングと比べて、深い前傾姿勢を作る必要がない
  • ウェイトが弧を描くような軌道のため、ベントオーバーロウイングほど上体を前傾しなくても効果的に効かせられる
  • 腰への負担が軽減
  • より高重量を扱える

 

【Tバーロウイングのやり方・フォーム】

• バーベルの片側にのみウェイトをセットし、専用器具のランドマインもしくは部屋の片隅にもう片側を固定する
  •  バーベルにまたがるようにして立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、Vバーを両手で握る
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

Tバーロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

チューブ・ロウイング

トレーニング用のチューブを足で踏んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉で引っ張ります。

ウェイトを使用しないため、負荷は小さいですが、自宅で手軽に取り組めるというのがメリットです。

チューブを短く持てばより負荷が高まり、長めに持てば負荷が軽減します。

自分にあった強度で効果的なトレーニングを行いましょう。

【チューブ・ロウイングのやり方・フォーム】

• トレーニングチューブの両端を、両手で握る
  • チューブを両脚で踏む
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
• 腰を落とし、上体を前傾させる
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてトレーニングチューブを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • 肘を挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げた肘を元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ロウイングの目安は15~20回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

【関連記事】チューブロウイングについてさらに詳しく解説しています♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

 

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせる重量設定・回数・セット数について

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせるためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベントオーバーロウイングを行っていきましょう。

 

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与える！

ベントオーバーロウイングは前述したとおり、使用する筋肉群が多い種目です。

そのためそれだけ出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

つまり、使用する筋肉群が多い種目を軽い重量でトレーニングをすると、十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

高重量低回数で追い込むことが大切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大は見込めません。

3セットのみでは十分な負荷を与えられず、に効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

おすすめするのは最低でも5セット以上。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

パワーリフティングのトレーニングでは、基本的に8セット・10セット行います。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ベントオーバーロウイングでより効かせるトレーニングセット・テクニック

では、ベントオーバーロウイングでより効かせるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ベントオーバーロウイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）　動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベントオーバーロウイング動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動く
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき体幹は肘がブレやすくなるため、しっかり腹筋に力を入れる

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばベントオーバーロウイングだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですよ。

 

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより狙えるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」などさまざまな呼び方がありますが、今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

 

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えます。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

ただし、重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では効果的であることに間違いはありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

 

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれる、最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

1. ウォーミングアップを行ってから段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できますよ。

 

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

 

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

 

ベントオーバーロウイングの効果を高めるポイント

筋トレ効果を高めるポイント、ベントオーバーロウイング版をみていきましょう。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）する

ベントオーバーロウイングをするうえで非常に重要なことは背中の角度。

ここではニュートラルスパインが重要です。

ニュートラルスパインは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。

普通に真っすぐに立った状態ですね。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをすると大きな怪我につながる危険性があるため、背中は“真っすぐ”の状態で動きましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえばダンベルメニューでは、ダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろすとウエイトが意味をなさなくなるのです。

20kgのダンベルでもおろす瞬間に力を抜くと、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgやゼロになっている可能性があります。

これでは非常に効率の悪いトレーニングになりますよね。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことを指します。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

そして“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、なんと“1.7倍の高重量”を扱えます。

そのためより強い刺激を筋肉に与えることが可能なのです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想的。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作しましょう。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる道です。

理想の肉体を作り上げる近道ですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結局いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまうので気を付けましょう。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってウエイトを上げてしまうこと。

この反動（チーティング動作）をすると、メインターゲットである三角筋の力だけでなく背中や脚の力も加わってしまいます。

せっかくの三角筋への負荷が分散してしまうのですね。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、無理がたたって肩を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても挙げられる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある存在になるのです。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームには“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉で行うため、自分で自分を補助できるフォームという意味です。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトを使ったベントオーバーロウイングでは適切なフォームが難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングになる恐れがあります。

そのため、その場合にはスミスマシンを使用してみましょう。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちず、安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめします。

 

ベントオーバーロウイングを行う前・後のストレッチについて

ベントオーバーロウイングは前述した通りに腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてから取り組みましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流が改善、怪我のリスクも軽減できます。

同じく、トレーニング後もしっかりとストレッチをしてください。

トレーニング後は、筋肉疲労、そして疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで、張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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フォームローラーを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

 

ベントオーバーロウイングでおすすめなトレーニングギア

トレーニングベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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ベントオーバーロウイングでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるトレーニングベルトは必須アイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるというメリットもあります。

トレーニングベルトはベントオーバーロウイングだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても必須！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

 

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップは握力をサポートしてくれるギアです。

ベントオーバーロウイングでは、高重量になればなるほど素手のままでバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はベントオーバーロウイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなるからですね。

しかし、背中の筋肉は大きく出力も大きい部位。

高重量でないと追い込み切れない場合があるのですが、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられますよ。

プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用できるため、持っていて損はありません。

 

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果を持ちますが、リストストラップの方が耐久性が高く、超高重量でも耐えます。

その反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないためセットアップに時間がかかること、慣れるまではうまく使えないという点がデメリットです。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみてください。

自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です！

 

リフティングシューズ

NIKE (ナイキ) ロマレオス3 ROMALEOS リフティング シューズ

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参考価格【約32,000円】

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通常の運動用シューズだとアウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、高重量を扱うトレーニングでは使用できません。

ベントオーバーロウイングのように100kg以上の重量を扱う種目ではクッションが沈み込んでしまい、体幹が不安定になってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

 

まとめ

ベントオーバーロウイングは、男らしい逆三角形の背中を手に入れるためには欠かすことのできないトレーニング種目です。

正しく適切なフォームで動作すれば非常に高い効果が期待できますが、間違ったフォームで動くと腰を怪我してしまい、日常生活に支障をきたす可能性があります。

まずは軽い重量を使い、美しいフォームで動作できるよう練習してみましょう。

ボディメイクの一番の近道は、正しいフォームで筋トレをすることです。

そのことを常に念頭に置いて、ボディメイクをしていきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂（チンニング）は、背中全体を鍛えられる効果的な自重トレーニング種目。

背中を逆三角形のVシェイプにするのに最適な種目です。

今回はそんな懸垂（チンニング）のやり方と、効果的な聞かせるためのコツ・テクニックについて、解説していきます！

ちなみに、当サイトおすすめの懸垂マシンと懸垂バーはこちら。自宅でも懸垂を行うため何か欲しいと思っている方は、ぜひどうぞ。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY 懸垂バー ST124

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懸垂（チンニング）の概要

懸垂（チンニング）は、自分の体重を利用して行うトレーニング種目です。

メインターゲットは背中の筋肉全体。

また、バリエーションによっては大胸筋（胸）や上腕二頭筋（腕の力こぶ）の筋肉も同時に鍛えられます。

とても効果の範囲が広いトレーニング種目なのですね。

• 「背中の逆三角形（Vシェイプ）を作りたい」
• 「引き締まった背中を手に入れたい」

という方はもちろん、他にも各種スポーツ競技などで背筋を強化し、引っ張る力をつけたい方にもおすすめなトレーニング種目です。

懸垂（チンニング）で効果が期待できるのは下記の筋肉群。

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏）
• 上腕二頭筋（二の腕の表側）
• 僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）
• 広背筋（羽と呼ばれる筋肉）
• 大円筋
• 三角筋後部とは
• 菱形筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

グリップの握り方・手幅を変えることで、重点的に鍛えたい箇所を変えることができるのも、懸垂（チンニング）の魅力の一つでしょう。

基本的にぶら下がることのできる場所さえあれば、簡単に取り組めるため、初心者の方でも始めやすい種目です。

懸垂（チンニング）は、肘関節・肩関節の複数の関節を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

【参考記事】上半身を代表する大きな筋肉である、大胸筋と上腕三頭筋のトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

懸垂（チンニング）のやり方

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

 

懸垂（チンニング）のバリエーション

懸垂（チンニング）には多様なバリエーションが存在します。

それぞれの特徴・効果をしっかりと理解し、理想的な肉体の実現に、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

 

ネガティブ・チンニング

ネガティブ・チンニングは、ネガティブ動作（力を抑制して体を下ろしていく動作）をゆっくり行うトレーニング。

ゆっくりと動作することで、通常よりも大きな刺激を対象筋に与えられます。

筋肉は収縮するタイミングよりも、伸展（筋肉が伸ばされる）さいに筋肥大に効果的な負荷が加わるのですね。

そのため、ゆっくりと伸ばすネガティブ・チンニングは筋肥大に効果的。

チンニングの場合は、腕を伸ばす動きがネガティブ動作です。

ネガティブ・チンニングで効果的に鍛えるコツは、とにかくゆっくりと下ろすこと。

5秒～10秒ほどかけてゆっくりと下ろしていきましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定しやすいよう、足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていく
8. 5秒～10秒ほどかけてゆっくりと下ろしていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

懸垂（チンニング）の目安は8~12回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• ネガティブ動作でゆっくりと体をおろすときに、肩に力が入ることで肩が上がます。力を抜いて肩を落とすことを意識しましょう。
• 常に胸は大きく張ったまま動作してください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 背中を反る意識で動作しましょう。

 

ビハインドネック・チンニング

ビハインドネック・チンニングは、首の後ろにバーを引き寄せるようにして行うチンニング。

「大円筋」を効果的に鍛えるトレーニングです。

ポイントは、背中を少し丸めて動作すること。

こうすることで、大円筋に重点的に負荷を加えられます。

しかし、ビハインドネック・チンニングは肩関節の柔軟性が必要な筋トレです。

そのため、初心者や肩関節の固い方が行うと、肩関節を痛めてしまう可能性があります。

比較的難易度が高いため、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらいながら取り組みましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢を安定させるため、足を後ろで組む
3. 背中を少し丸ませて、胸が内側に気持ち入る姿勢を作る
4. これがスタートポジション
5. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
6. 首の後ろの付け根にバーが触れるくらいまで上げる
7. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
8. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
9. 上記の動作を繰り返す

ビハインドネック・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中を少し丸め、胸を内側にしぼませるような姿勢で動きましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げることを心がけてください。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

タイプライター・チンニング

両手の間の中央の位置で体を上下させるのではなく、左右交互に体を引き上げて行う懸垂のバリエーションのひとつ。

上腕二頭筋のほか、大胸筋下部を強く刺激できるため、男らしく力強い胸板を作り上げられます。

タイプライター・チンニングで最も重要なコツは、一つ一つの動きを止めて行うこと。

流れるように筋トレしてしまうと、対象筋に効果的な負荷を加えることはできません。

しっかりと効かせられるよう、適切な動作を意識しましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように、足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 右（左）の懸垂バーを握っている位置まで体を斜めに引き上げる
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力を使う
8. できるだけ、顎や胸の上部にバーつくまで引き上げる
9. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
10. 同様に左（右）も行う
11. 上記の動作を繰り返す

タイプライター・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 左右それぞれに動作していくため、左右対称に動作することを心がけましょう。
• 常に胸は大きく張ったまま動きましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 背中を反る意識で動きましょう。

 

片手懸垂（ワンアーム・チンニング）

「最強の懸垂トレーニング」と呼ばれるほど、最強度を誇るバリエーションが片手懸垂。

負荷が非常に大きい分、得られる効果も凄まじいです。

広背筋に効くのはもちろん、握力強化も期待できます。

完全に片手で懸垂ができなくても、トレーニングチューブを使用して片方の腕に重点的に鍛えるバリエーションも。

ぜひトライしてみましょう。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを片方の手で逆手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

片手懸垂（ワンアーム・チンニング）の目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ワイドグリップ・チンニング

 ワイドグリップ・チンニングは、より背中の横の広がりを出すのに効果的です。

【やり方・フォーム】

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 姿勢が安定するように足を後ろで組む
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する
5. これがスタートポジション
6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
7. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 上記の動作を繰り返す

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置で握り、チンニングをするバリエーション。

通常のグリップやワイドグリップチンニングと比べて、より背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がストレッチ可能です。

そのため、肘を伸ばして体をおろしていく段階で、しっかりと肘を伸ばし切ることがポイントになります。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう力を抜かないことも大切。

筋トレの効果を引き出すために必要な、筋肉の収縮・伸展をより意識して動作することを心がけましょう。

ナローグリップ・チンニングのやり方はワイドチンニングと同じで、手幅だけを変えてください。

 

リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、背中を鍛える通常のチンニングとは異なり、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えます。

男性は大胸筋が分厚くなった逞しい体に、女性は美しいバストアップに効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

やり方は、リバースハンド（逆手）でグリップを握りますが、握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅が理想です。

肩甲骨を寄せるようなイメージで体を引き上げます。

引き上げる際、上腕二頭筋と大胸筋の筋肉に負荷が加わっているのを感じながら引き上げると効果的です。

やり方は他のチンニングと同じですが、手幅の違いに注意しましょう。

 

L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

やり方は、順手もしくは逆手でグリップを握り、脚を上げて体がL字型になるようにキープ。

その状態から、脚を下げずに体全体を引き上げていきます。

ポイントは脚が下がらないように、腹筋と背筋に常に力を入れておくことです。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れれば十分な効果が得られるくらい回数をこなせるようになります。

 

懸垂（チンニング）ができない方におすすめなバリエーション

では、筋力の不足などで懸垂が十分にできない初心者の方におすすめなバリエーションを2つ紹介します。

• チューブ・チンニング
• インバーテッド・ロウ

 

チューブ・チンニング

懸垂（チンニング）は懸垂バー以外に器具が必要ないトレーニングです。

しかし本格的な筋トレをしたことがない場合、「懸垂ができない」「できても2〜3回だけ」という人は多いでしょう。

ベンチプレスやスクワットと異なり、懸垂は自重を利用して行うため、ウェイトの調整が難しいもの。

そこで、懸垂ができないという人はゴムチューブを活用しましょう。

ゴムチューブの張力を補助として利用し、懸垂の回数を重ねます。

すると効果的な負荷を対象筋に対し与えられるうえ、自信もつきますよ。

【やり方・フォーム】

1. 片膝を90度に折り曲げ、スネにゴムチューブを引っかける
2. ゴムチューブの端をそれぞれの手で握り、チンニングバーをゴムチューブごと握る
3. 体を浮かせ、足を後ろで組む
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これがスタートポジション
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
8. できるだけ、顎や胸の上部につくようにする
9. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
10. 上記の動作を繰り返す

チューブ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げてください

 

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）は、体を斜めして足を地面につけたまま行う、懸垂のバリエーションの一つです。

鉄棒や、スミスマシンのバーベルを、自分の胸のバストトップのあたりの高さにくるようにして行います。

インバーテッド・ロウは斜めの角度で動作するため、広背筋よりも僧帽筋や「ローテータカフ」に強く負荷がかかります。

ローテータカフとは、（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）という複数の筋肉群のこと。

そのため背中（特に広背筋）を意識すること重要です。

また、通常のチンニングと比べると負荷が軽いため、回数は自分の出来る限界まで行いましょう。

【やり方・フォーム】

1. 鉄棒または、スミスマシンのバーベルを使用する
2. 自分の胸のバストトップあたりにバーがくるように体の位置を調整する
3. バーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、体が45度程度になるくらいまで斜めの姿勢を作る
4. 脚は伸ばし切ったままで角度を固定する
5. 姿勢はまっすぐ美しい直線を意識し、胸を大きく突き出すように張る
6. これがスタートポジション
7. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で、バーが胸につくまで体を上げていく
8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
9. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
10. 上記の動作を繰り返す

インバーテッド・ロウ（斜め懸垂）の目安は8~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩が上がりやすいですが、肩は下げください。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

正しいフォームがなによりも大切！

懸垂（チンニング）だけでなく、すべてのエクササイズ・種目で基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

そのためいつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられずその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出ます。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だと知っておきましょう。

 

懸垂（チンニング）で鍛えられる部位

懸垂（チンニング）を活用して鍛えられる部位は非常に多いです。

鍛えられる筋肉の部位を理解することで、より効果的に、より効率的にトレーニングができますよ。

トレーニング前に刺激を与える筋肉部位についてチェックしましょう。

 

大胸筋（胸の筋肉）

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、それぞれに効果的なエクササイズがあります。

厚い大胸筋は男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠です。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉でもあります。

女性にとってのメリットは、バストラインの崩れを防ぎ、バストラインを上げる効果が期待できることです。

バストラインを綺麗にキープすることができますよ。

 

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも、実際に自分で見て触り、確認することがおすすめです。

 

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われていますよ。

 

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。

そのさい、肘は固定しながら行いましょう。

 

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

具体的には、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉で、上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

 

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うこと。

長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントです。

 

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉。

肘を曲げる動作「肘関節屈曲」で使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”は、まさにこの上腕二頭筋のこと。

腕の太さを表現する上で一番大切な部位です。

【参考記事】太く大きな腕を手に入れるためのトレーニング

 

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えれば逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中が手に入りますよ。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

【参考記事】僧帽筋だけじゃなく、背中全体に効果のあるトレーニング

 

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットにできますよ。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与し、重要な役割を果たしています。

 

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

下記3つが三角筋後部の主な働き。

すべて肩の動きです。

• 伸展（腕を後ろに引く動作）
• 水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は菱形をした背中の小さい筋肉。

広背筋や僧帽筋などの深層に位置する、インナーマッスルです。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成されています。

二つは大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると猫背のように背中が丸くなってしまうので、しっかり鍛えましょう。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、お腹の横にあたる筋肉を指です。

「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、さらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2種類に分けられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助けたりするのが役割です。

 

懸垂（チンニング）の筋トレ効果

筋トレのモチベーションを上げるためにも、懸垂によって期待できる効果を知っておきましょう。

次の4つです。

• 上半身全体の筋力アップ
• 代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる
• 見た目が洗練される
• 身体能力の向上

 

上半身全体の筋力アップ

チンニングを行うことで、一度に多くの筋肉を刺激できます。

背中や腕、お腹などを同時に刺激。

そのため、全体的な筋力アップが見込めます。

複数の筋肉を鍛えられるということは、短期間で体全体の筋肉の発達に効果があらわれるということ。

バランスよく、全身を鍛えていきましょう。

 

代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になる

懸垂でトレーニングをすることで、上半身全体の筋肉を鍛えられます。

その結果、鍛えれば鍛えるほど代謝機能の向上が可能です。

基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい“理想的”な身体を手に入れることができますよ。

 

見た目が洗練される

引き締まった細マッチョ、大きな体のゴリマッチョ、どちらを目指す上でも背中の筋肉は重要です。

細マッチョの場合は、広背筋を鍛えて作り上げる「逆三角形」というボディが理想ですし、体も引き締まって見えます。

ゴリマッチョの場合は、当然ながら背中の筋肉は必要です。

ここが不十分で胸筋や腕だけ鍛えてる人は、いかにも「見せ筋」という感じがします。

ボディメイク的観点からしても、この懸垂（チンニング）でトレーニングすることで得られるメリットは、非常に多いですね。

 

身体能力の向上

体の様々な動作には、背中の筋肉が大きく関与しています。

そのため背中を鍛える事で、日常生活のみならず各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的です。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えていることで、怪我の防止にもなります。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えることができるため、首の怪我も防止できますよ。

 

懸垂（チンニング）で推奨するギア

懸垂トレーニングの効果を最大化することができる、トレーニングギアを紹介します。

上手に活用して、質の高いトレーニングを実践していきましょう。

• 懸垂マシン・懸垂バー
• トレーニンググローブ
• パワーグリップ

 

懸垂マシン（チンニングマシン）・懸垂バー

ジムにいけば懸垂マシンは必ず設置してあります。

しかし自宅でも気軽にトレーニングをしたいなら、懸垂マシンや懸垂バーを購入しておくことがおすすめです。

ぶら下がり健康器やマルチチンニングマシンなど、さまざまな種類・呼び方がありますが、1つあれば宅トレが充実しますよ。

当サイトおすすめは自社製品STEADYの懸垂マシンと懸垂バーです。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂バー ST124

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

STEADYの懸垂バーは宅トレのマストアイテム！ おすすめの理由4つを紹介

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

• Amazon
• 楽天市場

筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニングをしていて数回足らずで握力が無くなってしまうこと。

握力がなくなれば、トレーニングが続行できなくなってしまいます。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐためには、トレーニンググローブがおすすめです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるため、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることがありますが、トレーニンググローブは手の保護にもなって便利。

仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

より握力を保持したい方はパワーグリップがおすすめ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。

懸垂（チンニング）では多くの場合、素手のまま回数を重ねることが困難。

そこでパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でも、しっかりと懸垂の回数重ね続けられます。

パワーグリップは懸垂だけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用可能です。

つまりパワーグリップを1つ用意しておくと、トレーニングの質を簡単に向上できます。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作。

パワーグリップはおすすです！

 

まとめ

懸垂（チンニング）でトレーニングすると、得られるメリットが多いことを知っていただけたかと思います。

正しいフォームで懸垂をすることで、男らしい逆三角形の背中を手に入れてください！

”男は背中で語る”という言葉がありますが、大きな背中はそれだけで頼りがいのある印象を与えることができます。

背中を鍛えて、背中で語れる男になりましょう！

懸垂（チンニング）が、あなたの生活をより豊かにしてくれること、間違いなしです！

”No pain No gain”

 

他にもある！ 懸垂トレーニングに関する記事

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

 

投稿 【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

広い肩幅は、男らしさの象徴！女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます！

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により、肩関節外転動作で肩（三角筋）を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

サイドレイズのやり方・コツ

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
• 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

• チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
• チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
  • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
  • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

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サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

1. 12.5kg×12.5kg ＝ 25kg　　10回
2. 7.5kg×7.5kg　  ＝ 15kg   　10回
3. 5kg×5kg　　　  ＝ 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ケーブル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ライイングサイドレイズ　　10回　1セット
• マシンサイドレイズ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズが効かない？三角筋に効かせるポイントについて

「サイドレイズが三角筋に効かない」という悩む方は多いですよね。

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション（力を抑制してウェイトをおろす位置）を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動（チーティング動作）をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋に効かないけど僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）に効いてしまう」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

• 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

• 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

サイドレイズで肩関節や肩甲骨を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

他にもある、肩（三角筋）の筋トレについてはこちら♪

 

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

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投稿 【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋に効果的なトレーニングを正しいフォームで行っていても、変化を感じなくなってはいませんか？

もしかすると、大胸筋が普段のトレーニングの刺激に慣れてしまっている可能性があります。

筋トレで重要なポイントは、常に「新しい刺激」を与え続けること。

毎回同じトレーニング種目・重量・回数・セット数をこなしていては、そのうち成長しなくなってきてしまいます。

そういう状況を打開することができるトレーニング種目こそ、「ダンベルプルオーバー」です。

今回は、ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのポイントやコツなどを紹介。

ぜひ参考にしてください。

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ダンベルプルオーバーの概要について

ダンベルプルオーバーとは、大胸筋に効果的な負荷を加えるトレーニング種目です。

ベンチ台に仰向けの姿勢になり、ダンベルを握った両腕を頭上から大胸筋の上まで動かしていくことで刺激を与えます。

バリエーションにより、大胸筋だけではなく、広背筋を対象にしたトレーニングも可能。

そのため、目的に合わせてフォームを変えて取り組める、優れたトレーニング種目でもあります。

ダンベルプルオーバーの特徴は、肩関節伸展動作により大胸筋に対し、縦方向に負荷が加わること。

つまり大胸筋に対し、全く別の負荷を与えることで刺激の慣れを防ぎ、さらなる発達を促せるトレーニング種目です。

ダンベルとベンチ台があればOKですが、やり方・フォームが特殊なため、ちょっとしたテクニックが必要です。

この種目は肩関節のみ動作するため、運動区分は単関節運動種目（アイソレーション種目）。

しかしアイソレーション種目にしては関与する筋肉が多いため、非常にユニークな種目ですよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる部位は、アイソレーション種目の中でも多くなっています。

バリエーションで効かせられる部位が異なるため、刺激できる部位を理解し効果的なトレーニングを実現させましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位①大胸筋（胸の筋肉）

ダンベルプルオーバーのメインターゲットは「大胸筋」です。

大胸筋には上部（インクライン）・下部（デクライン）・内側（インサイド）・外側（アウトサイド）があります。

この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておきましょう。

厚い大胸筋は男らしさが表現できる花形的存在の筋肉です。

またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠ですよね。

さら大胸筋は、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉。

立派な胸元は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

女性にも大きなメリットがあります。

大胸筋を鍛えればバストラインの崩れを防ぎ、バストラインアップが期待できますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位②小胸筋（大胸筋深部に位置する筋肉）

小胸筋は僧帽筋（首から肩にかけて伸びる筋肉）の拮抗筋として存在するインナーマッスルです。

深部に位置するため、あまり目立つ筋肉ではありません。

しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉となっています。

大胸筋の下に隠れるように位置しており、収縮方向は体幹に対して平行です。

肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

小胸筋は、僧帽筋と同時に肩甲骨・肩関節周りの関節を安定させる筋肉。

僧帽筋と同時に小胸筋を鍛えることで、より上腕の動作が安定してコントロール可能です。

なお、女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位③前鋸筋

前鋸筋は小胸筋と同じく、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。

ボクサーたちのここが発達していることから「ボクサー筋」とも呼ばれます。

前鋸筋は、胸の外側に位置しています。

作用は「肩甲骨を前に引く」「肋骨を上げる」「腕を前に押し出す」という働き。

前鋸筋を鍛えることで、「腕を前に押し出す力」が強化されます。

筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えれば引き締まるというのが特徴です。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位④上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですね。

長頭の働きと部位に関して

長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕を内転方向に動かすさいにも使われる筋肉です。

そのため長頭を鍛えれば、筋肥大だけでなくスポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉。

肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。

腕を伸ばしたときに外側にある筋肉です。

上腕を内転方向に動かす際にも使われますよ。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑤広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は、逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

本来、広背筋は体幹の中の一つの筋肉に属します。

しかし大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与。

重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作で広背筋を使います。

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑥大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル一つを両手で持つ。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションに戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用してプルオーバー動作を行うバリエーション。

このバリエーションではプレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

両手は手のひら同士が向き合うようにしましょう。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

• ベンチ台に仰向けで寝る
• 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておく
• お尻の位置はベンチより低い位置で維持（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
• ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握り手のひらが向き合う形にする
• 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
• これがスタートポジション
• 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
• スタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作しましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• 胸の上までダンベルを上げると大胸筋の緊張が途切れるため、目線までにしましょう。

 

ダンベルプルオーバーの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルプルオーバーで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

確認し、最大限の効果を得られるダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

ダンベルプルオーバーは、高重量は怪我しやすく危険なため、あまりおすすめできません。

比較的軽めの重量、つまりしっかりと広く大きい可動域をもって動ける重量で、12回~15回で限界がくるものが適切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくくなります。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることがおすすめです。

筋肥大に効果的なのは筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるトレーニングテクニック！

ここではそのダンベルプルオーバーのトレーニング効果をより高める、コツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・ダンベルプルオーバー

ストップ・ダンベルプルオーバーは中級者以上向けの、より高負荷を与えられるトレーニングテクニック。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、より危険です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目が正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ダンベルプルオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した、上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルプルオーバー動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒でする
• ボトムポジションまでダンベルをおろすさいに4秒かけながらゆっくりとおろしていく

このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

例えば、

• ダンベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• バーベルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット
• ダブルダンベルプルオーバー　　　　　　　10回　1セット
• ケーブルプルオーバー　　　　　　　　　　10回　1セット

計40回

上記のようにそれぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。

一見同じような種目内容に見えますが動作は微妙に違うのです。

そのため、微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られて筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」が発生。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び追い込みます。

例えばダンベルプルオーバーだと下記の通りです。

1. 20kg　　10回
2. 15kg　　10回
3. 12.5kg　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが大切。

上級者向けのトレーニング法です。

 

ダンベルプルオーバーのありがちな間違ったフォーム解説について

①可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルプルオーバーはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切。

ところが可動域を短くすると、それだけ負荷も小さくなります。

 

②ダンベルをおろすさいに力が抜けている

ダンベルをおろす際、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

これではウエイト通りの負荷が筋肉に乗りません。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

③負荷を感じていない

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということです。

トレーニング中に“負荷を感じる”のが、とても重要。

負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

④トレーニングマシンのように同じ動作を意識していない

トレーニングマシンのように、毎回の動作を同じようにきれいなフォームを維持しつつ動くことが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが理想の肉体を作り上げる近道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入らない質の低いトレーニングになります。

 

ダンベルプルオーバーで推奨するダンベルとサポートギア

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

 

可変式ダンベル

当SUTEADY Magazineでは当社の可変式ダンベルを強くおすすめします。

▼使う人を限定しない、コンパクトで頑丈な可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトは、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギア。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意してください。

 

まとめ

ダンベルプルオーバーは、大胸筋のさらなる発達に非常に効果的な種目。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このダンベルプルオーバーをバリエーションの一つとして取り入れてください。

そして、さらなる大胸筋の発達につなげていきましょう。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルの筋トレ関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

 

投稿 大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

• 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

• リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
• インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
• リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
• スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルを使ったトレーニングに関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 大胸筋上部が男の象徴！ リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道トレーニング種目といえばスクワット、対して「上半身のスクワット」と呼ばれているのがディップスです。

ディップスでは、大胸筋下部に集中したトレーニングができます。

三角筋前部の関与を軽減したトレーニングができるため、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングが可能です。

つまり、大胸筋全体を筋肥大させたい方に非常におすすめな種目。

今回はディップスの基本的なやり方・フォーム・バリエーションの紹介から、より効果的に筋肥大させるためのコツまで、さまざまな観点から解説します。

ディップスをするために当サイトがおすすめするのは、STEADYのディップススタンドと懸垂マシンです。

▼安定性が抜群！高負荷トレーニングができるディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

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▼ディップスもできるマルチ懸垂マシン

STEADY 懸垂マシン ST115

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ディップスの概要

筋トレ初心者から上級者まで採用されている、大胸筋に効果抜群のトレーニング種目が「ディップス」。

BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）に次いで有名な王道の種目ですね。

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

大胸筋や上腕三頭筋に特化したトレーニング方法があって、目的に合わせて鍛えられるのが特徴です。

ディップスのメインターゲットは大胸筋。

サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部です。

肩関節・肘関節を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に区別されます。

専用のディップススタンドがあればベストですが、イスを使えば自宅で取り組むことも可能ですよ。

やり方は簡単なので、筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたいです。

効果的な負荷を対象筋に与えるためのポイント・コツをおさえましょう。

ディップスが一石三鳥と言われる効果とは

では、ディップスをすることで期待できる効果、以下8つを紹介します。

• 男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる
• 女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる
• 筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる
• トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる
• カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる
• 体幹・腹筋全体も鍛えられる
• 他トレーニングのパフォーマンス向上
• 日常生活の質が向上する

男性は分厚くかっこいい男らしい胸板と腕がつくれる

ディップスのメインターゲット「大胸筋」は、胸の筋肉の中で一番大きい筋肉。

ベンチプレスやダンベルプレスなどでも大胸筋を鍛えられますが、ディップスは特に大胸筋下部・全体を集中して鍛えることができます。

効率よく大胸筋を鍛えたい方におすすめです。

また、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、上腕の筋肉の3分の2を占める部位です。

サイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることで腕全体の厚みを出せます。

腕を太くするためには上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。

上腕三頭筋を鍛えれば、一番効率よく腕が太く見えやすくなりますよ。

 

女性は美しいバストラインと引き締め・二の腕引き締めができる

ディップスによって鍛えられる上腕三頭筋は、二の腕にある「ふりそで」の部分にあたります。

この部位を鍛えれば、女性は二の腕のふりそでが解消可能。

引き締まった美しい二の腕を手に入れるためにはディップスですね！

※二の腕のたるみが気になる女性に、下記リンクもご参照ください

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

 

筋トレ初心者でも簡単に効果的なトレーニングができる

たとえば大胸筋を鍛える種目「ベンチプレス」は、ダンベルやバーベルが落下してしまう危険性があります。

場合によっては肩関節を痛めてしまったり、失敗すると最悪の場合、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースも。

ダンベルでは、腕がねじれるようにダンベルが落ちた結果の脱臼や骨折、疲労でダンベルを顔や胸に落とすなどもあります。

それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクが少なく安全です。

 

トレーニング初心者でも安全に鍛えることができる

トレーニング初心者にとって、フォーム・動作の難しい種目はやり方を覚えるだけでも大変です。

ジムでマシンを使う場合も、マシンの使い方を覚えるのが難しいという声も多いですね。

その反面、ディップスは動きが簡単で覚えやすい種目。

初心者でも効果的に大胸筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

カロリー消費効果・ダイエット効果に期待ができる

ディップスは、ダイエット効果の高い種目です。

メインターゲットである大胸筋は、上半身・体全体の中でも非常に大きな筋肉。

ここを鍛えることで膨大なカロリー消費が期待できます。

また、大胸筋が発達すれば体全体の代謝もアップするため、痩せやすい体質への変化も期待できるでしょう。

※ダイエットに効果のある”レモン水”を下記リンクにてご紹介します。

筋トレは難しい人でも、レモン水であれば取り組みやすいのではないでしょうか？

アンチエイジングにも効果が期待できますよ♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

 

体幹・腹筋全体も鍛えられる

ディップス動作中は常に両腕だけで体を安定させなければならないため、腹筋を中心とした体幹も同時に鍛えられます。

体幹を鍛えられればトレーニング全体のレベルも上がり、より効果的で安全なトレーニングが可能です。

また、お腹周りのシェイプアップにも効果が期待できますよ。

※腹筋をしっかり鍛えたい人には下記リンクがおすすめです！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

 

他トレーニングのパフォーマンス向上

大胸筋は、ベンチプレスやダンベルプレスなど、筋トレの基本種目でも使われる筋肉です。

上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋の筋肉と連動するため、他のトレーニング種目においても、非常に重要な筋肉ですね。

ディップスで大胸筋を鍛えれば、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

 

日常生活の質が向上する

大胸筋は胸の前で物を持ったり、抱えたり、両腕でものを掴むときなどの動作で使われます。

そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活の質が向上します。

また重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力・出力を高めることで長時間作業でも疲れにくい体になるでしょう。

大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになりますよ。

 

ディップスで鍛えられる筋肉・効果について

大胸筋（胸）

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

厚い大胸筋は男らしさを表現する、花形的存在の筋肉です。

大胸筋が発達していれば、Tシャツをカッコよく着こなせるでしょう。

また、大胸筋は他の筋肉よりも鍛えれば目立ちやすい筋肉です。

たとえば、腹筋は服を脱がないと分かりませんが、胸の筋肉は服を着た上でもはっきりとわかりますよね。

多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば引き締まった体に見えます。

女性も大胸筋を鍛えれば、バストライン崩れを防いで上げ、綺麗にキープする効果が得られますよ。

三角筋前部（肩の前）

ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えられる三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋です。

それぞれの部位に効果的なエクササイズが存在します。

三角筋を鍛えると、男らしく広い肩幅を表現可能です。

肩幅の広い男性は、女性から頼りがいのある印象を与えることができます。

それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にも効果的。

三角筋を鍛えて得られるメリットは、健康面においても多いですね。

三角筋前部とは、前方部分を占めている筋肉になります。（上記画像の黄色部分）

前部の主な働きは次の3点。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

前傾姿勢をキープさせて行うディップスは、広背筋も大きく関与します。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、逆三角形のシルエットを作る上で重要な部位。

広背筋の横への広がり大きいほど、ウェストとの対比で逆三角形のシルエットができます。

背中の筋肉の王道部位ですね。

上腕三頭筋（二の腕の裏）

そして上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という3つの筋肉から構成される複合筋。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋です。

実際に見て触って確認しましょう。

長頭の働きと部位に関して

長頭を鍛えれば、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

肩甲骨関節下結節けんこうこつかんせつかけっせつというところに付着している筋肉が、長頭（画像の赤色部分）。

肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉。

腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。

上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉ですよ。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、できるだけ上腕を体幹に近づけることが大切です。

具体的には、脇を締めて行うこと。

そのさい、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）です。

肘関節収縮時だけに作用します。

腕を伸ばした時の外側にある筋肉ですね。

上腕を内転方向に動かす際にも使われます。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、肘をやや開き気味にすること。

長頭と同様に、肘は固定しながら行いましょう。

ディップスのやり方とフォーム、コツ

ここからは、基本的なディップスのやり方・フォームについて解説していきます。

基本的なフォームを覚えることで、怪我のリスクを軽減した安全で効果的なトレーニングが可能です。

正しいフォームが何よりも大切

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすることで効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋に適切な負荷が入りません。

いつまで経っても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、関節・筋肉・腱を痛めるリスクも。

ケガをすると、治るまでその部位を鍛えられません。

療養の期間に筋肉を失ってしまう上に、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性もあります。

そのため、「正しいフォームを身につけることが一番の近道」であることは覚えておいて下さい。

「ケガ」はトレーニーが特に気を付けなければいけない脅威です。

ディップス４種のバリエーション

ディップスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、効果的なトレーニングにしましょう。

チェアー・ディップス

椅子を使ったチェアー・ディップスでは、主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

ただしチェアー・ディップスは安定性に欠けるため、動作には細心の注意をしながら取り組んでください。

安定性の高いイスを二脚用意しましょう。

ディップスは体を深く下ろす動作で効果が高まるため、高さのあるイスがおすすめです。

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）

ウエイテッド・ディップス（加重ディップス）では主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。

より負荷を高めているため、さらに大きな刺激を大胸筋に与え、高強度に鍛えられるのですね。

【ウエイテッド・ディップスのやり方・フォーム】

1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
2. ディッピングベルトを腰に装着し、プレート・ダンベルをつける
3. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
4. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
5. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
6. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
7. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
8. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前傾させる
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する

 

 リバース・ディップス

リバース・ディップスは、主に上腕三頭筋を鍛えられます。

自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えられますよ。

【リバース・ディップスのやり方・フォーム】

1. ベンチ台の上に両手を乗せ、足を前方に伸ばして揃える
2. 手幅を自分の肩幅より少し広めにし、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

目安は10回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 脚を伸ばし、腰からかかとまでを一直線にする
• 自重トレーニングが難しい方は、専用の補助付きディップスマシンで行う
• 上腕と地面が平行になるまで下げる
• 下げ過ぎると三角筋に過度なストレッチがかかるため注意する
• 脚を伸ばしたままの動作が困難な場合は、脚を90度に曲げ、足裏を地面につけたまま行う

 

ディップスの効果的な回数・セット数について

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、「筋肥大」が目的なら十分ではありません。

3セットでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウトする（追い込み切る）ことが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ディップスをより効果的にトレーニングするテクニック

次はディップスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックを紹介します。

質の良いトレーニングができるように確認していきましょう！

 

ストップ・ディップス

ストップ・ディップスは、中～上級トレーニー向け。

高負荷を与えられるテクニックです。

ボトムポジションまで体をおろしたさい、力を入れたまま2～3秒止めてから体を持ち上げます。

ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えるのです。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を大胸筋へ与えられます。

しかし、ストップテクニックはフォーム維持が高難度。

そのため、各種目での正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・ディップス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて持ち上げる）動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけて、しっかりと負荷をたたき込みます。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くし過ぎないよう注意してください。

【MI40法ディップスのやり方】

• ボトム（肘曲げて体を深くおろした）時に、トップポジション（体を上へ押し上げて肘を伸ばす動作）まで1秒で上げる
• ボトムポジションまで体をおろす際は、4秒かけながら下ろす
• 体幹や肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

ディップスの効果を高めるポイント

ディップスは単純な動作に見えますが非常に奥が深く、ただ体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を与えるいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

トレーニング中にはウェイトを下ろすさいも力を抜かないようにしましょう。

これがマッスルコントロールです。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

筋肉を自在に操ることが出来れば、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられます。

“負荷を感じる”ということが大切。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動けば、効かせるべき部位だけに効かせられます。

 

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、体重の負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

トップポジションの肘の角度は「8割程度」に設定しましょう。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の関与も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回キレイで適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい・正確な・厳格な”という意味があります。

つまり「反動を使わない丁寧で正しいフォーム」ということですね。

正しいフォームをしっかりと身につけることで効率的に対象筋への負荷を与えることができます。

間違ったフォームでトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまうので適切な負荷が入りません。

正しいフォームが理想の肉体を作る近道だと覚えておきましょう。

 

ディップスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ディップスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうことがありませんか？

上体が前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

次に、肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

ディップスは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしましょう。

肩関節のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減します。

トレーニング後のストレッチも大切です。

トレーニング後は筋肉疲労、疲労物質の蓄積、筋肉の緊張によって張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが重要。

それにより、筋肉痛の軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

クールダウンで筋肉を癒す

怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンのときは、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」がおすすめ。

トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばしましょう。

 

適切なフォームでできる回数から始める

ディップスの動作比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようと無理に体を上げると、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理せず、適切なフォームで出来る回数から取り組みましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしてください。

 

適切なフォームを意識する

肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームが大切です。

事前に適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから動作に入ってください。

また、鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることがおすすめ。

間違ったフォームで動作していないかセルフチェックすることができます。

鏡のある環境でしたら、フォームをチェックする癖をつけましょう。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見たほうがいいです。

一度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えられなくなります。

すると、その期間に筋肉を失ってしまう上に、他のトレーニングにも影響が出てしまいます。

 

ディップスで推奨するギア類

ディップスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

怪我をしないよう、細心の注意を払ってくださいね。

 

ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップスをするため、専用の器具です。

STEADYのディップススタンドは、1組あればストレッチから本格筋トレまでをカバー！

ディップス以外のメニューにも使えるので使用頻度が高くなり、部屋の隅に放置されることもありません。

安定性も抜群ですよ。

以下、STEADYのディップススタンドの詳細記事です。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップは、プレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

そのため、リストラップはまず最初に用意したいギアです。

【関連記事】リストラップについてはこちらで詳しく紹介しています。

 

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンは宅トレ最強器具です。

マシンが自宅にあると、種類によってはディップスのトレーニングもできます。

コストパフォーマンスがとても良いので、家でもトレーニングしたい場合は、まず懸垂マシンの購入をオススメします。

 

まとめ

ディップスは初心者にもおすすめしたい簡単・安全・効果的なトレーニング種目。

上半身の中でも非常に大きな筋肉「大胸筋」がメインターゲットです。

男性は分厚い胸板づくり、女性はバストラインの引き締めとバストアップ効果が期待できます。

理想の肉体を手に入れるために一番大切なことは「継続力」。

どんなに効果の高い種目があっても、継続しなければ理想の肉体を手に入れることはできません。

ぜひディップスを継続してみてください。

きっと、理想の大胸筋を手に入れられるはずです！

“No pain No gain”

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短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由

短期間で理想の体に仕上げたい場合はやっぱりジムを活用すべきです。ジムを利用すべき４つの理由をご紹介します。

ジムおすすめ理由①トレーナーによる食事管理

ダイエット目的・マッチョ目的でも共通して大事なことがあります。それは食事管理です。ダイエットの場合、食事を抜いて体重を減らす事もできますが、それでは体調が壊れてしまいます。筋トレの場合でもただ高タンパク低カロリーを食べていればいいわけではありません。効率よく筋肥大するには食べるタイミングや回数がとても大事になります。しかし、食事管理を自分でするのはとても難しく、専門的な知識も要します。その時にジムのトレーナーさんにアドバイス・管理してもらえることでよりよい効率的な食生活が維持できます。

ジムおすすめ理由②トレーナーによる専門的なアドバイス

「何をやってもこれまで三日坊主」という人は、ジムのトレーナーを利用するといいでしょう。筋トレは、限界まで自分を追い込む事で得られる効果が多いため、自分1人でおこなうと最後の方で妥協してしまう時があります。どうしても1人で追い込むのは難しいです。しかし、ジムのトレーナーが横で声をかけてくれたり、見てくれていることで最後まで妥協せずに臨めます。そのため、筋トレ初心者の方で自分で追い込むのが難しい人はトレーナーさんを理由するのがおすすめです。

ジムおすすめ理由③自分に合ったメニューを組んでくれる

私もそうですが、自分で筋トレメニューを考えるのはとても難しく本当に自分に合っているのか判断するのは大変。特に運動初心者の方や女性の方にはハードルが高いかもしれません。そのときに、ジムのトレーナーに頼むとあなたの目的に合ったメニューを作成してくれます。一度メニューを組んでもらえば後は自分で応用しやすいですし、トレーナーにメニューを組んでもらうのはとてもメリットが多いです。

ジムおすすめ理由④トレーナーに相談できる

ジムに通ってすぐの場合は刺激的でとても楽しいです。最初は、効果もすぐに実感ができます。ただ、しばらくすると停滞期に入り「本当にこれでいいのか」「どこか間違っていないか」などの気持ちが1人で行なっているどんどん大きくなっていきます。精神的にも肉体的にも大変です。その時にトレーナーに相談出来れば、的確な解決策を提示してくれます。その結果、ジムにも通いやすくなり、精神的に楽になります。ちゃんとした効果を出すためにもトレーナーは気軽に相談しやすい人を選びましょう。

ジムでやるべきおすすめ初心者メニュー11選

「ジムに来たけど何をしていいのかわからない」そういう方は、こちらのメニューを参考に筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。全身を満遍なく鍛えられるように構成されており、自分が鍛えたい箇所だけを参考にしてもらっても構いません。

おすすめ初心者メニュー①ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、ジムでのトレーニング効果を上げてくれるだけではなく、怪我の防止にもなります。具体的には、ウォーミングアップを行うと新陳代謝の上昇・筋肉の可動範囲の拡大・交感神経の活発効果が期待されます。ジムでもまずウォーミングアップをしっかりと行ってから筋力トレーニングに取り組みましょう。

おすすめ初心者メニュー②プランク

ウォーミングアップが終わったらいきなりマシンではなく、まずヨガマットの上でプランクを行いましょう。全身運動であるプランクを行い、筋肉を負荷に慣らしていきます。

プランクのやり方

1. マットの上にうつぶせの状態になります
2. ヒジは肩幅でカカトは上げてつまさきだけでたちます
3. 浮いたからだを一直線になるようにキープします
4. １分間×３セット

プランクの効果

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋
• 姿勢の改善

関連記事

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

おすすめ初心者メニュー③ヒップリフト

プランクが終わったらまず下半身の筋肉を中心に鍛えていきます。プランクを行った場所でヒップリフトを行いましょう。ヒップリフト、その名の通り、お尻の筋肉を鍛える事ができヒップアップ効果が期待できます。

ヒップリフトのやりかた

1. 膝をたてて寝そべります
2. かかとに重心をおきます
3. 手のひらはお尻の横に
4. お尻全体に力をいれます
5. 骨盤を持ち上げてゆっくり床スレスレまで降ろします

ヒップリフトの効果

• 大殿金
• 脊柱起立筋
• 腹横筋
• 体幹

おすすめ初心者メニュー④レッグプレス

いよいよマシンの出番です。まずは、マシンを使って下半身を鍛えてきます。マシンを使う事で普段鍛えづらい箇所をピンポイントで鍛えることができます。レッグプレスで下半身の大きい筋肉を鍛えていきます。

レッグプレスの使い方

1. 足を前のプレートにのせ、膝が約９０度になるようにします。
2. 頭、背中、お尻は背中側のシートにつけます
3. 足裏全体でプレートを押していきましょう
4. １０回で限界が来るように負荷を調節します
5. １セット１０×３セット

レッグプレスの効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

おすすめ初心者メニュー④カーフレイズオンレッグプレス

カーフレイズオンレッグプレスマシンは主にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎを細くしたい人は負荷を軽めに設定し、ふくらはぎを大きくしたい人は負荷を多めにしましょう。

カールフレイズオンレッグプレスマシンのやりかた

1. マシンに座りプレートにつま先をあてます
2. かかとはプレートに乗らないようにする
3. 息を吐きながらつま先立ちでかかと上げる
4. 息を吸いながらゆっくり戻します
5. １５回×３セット

カーフレイズオンレッグプレスの効果

• ふくらはぎ

おすすめ初心者メニュー⑤レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれるているもも裏を鍛えることができます。実は、もも裏を鍛えるのは自重ではとてもやりずらいため、レッグカールを使うといいでしょう。ハムストリングスを鍛えることで、姿勢の悪化や怪我の防止にもなります。

レッグカールのやりかた

1. シートにうつ伏せになり、バーを握り体を固定します
2. もも裏を意識しながらゆっくりと足を持ち上げます
3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
4. １０回×３セット

レッグカールの効果

• ハムストリングス（裏側）
• 大腿四頭筋

おすすめ初心者メニュー⑥トーソローテーション

トーソローテーションは、主に腹筋の斜めの筋肉を鍛えることができます。腹筋の斜めの腹斜筋を鍛えることで綺麗なウエスト効果やメリハリのある体を手に入れることができます。

トーソローテーションのやりかた

1. 胸を張って背筋を伸ばします
2. 反動をつけずに腰からひねる
3. ゆっくりと重さを感じながら正面まで戻す
4. ３秒でひねって、１秒とめて、２秒で戻す
5. 左右１０回×３セット

トーソローテーションの効果

• 腹斜筋

おすすめ初心者メニュー⑦アブドミナルクランチ

綺麗な割れた腹筋を手に入れるのに大きく関わってくるのが腹直筋です。自重トレーニングでは、反動をつけたり、他の筋肉と一緒にして動かしてしまうため、ピンポイントで腹直筋を鍛えることができるのは、マシンならではです。適切な負荷をセットして、お腹を意識しながら動かしましょう。

アブドミナルクランチのやり方

1. 背もたれれに背中をつけます
2. パッドを肩にかけてにぎります
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように曲げます
4. １５回×３セット

アブドミナルクランチの効果

• 腹直筋
• 腸腰筋
• 大腿直筋

おすすめ初心者メニュー⑧ラットプルダウン

自重の筋力トレーニングでもっとも鍛えるのが難しいといわれているのが背中の筋肉です。ただ、ジムでならラットプルダウンで背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。

ラットプルの使い方

1. バーは肩幅からこぶし２つ分外側を握ります
2. シートに深く座ります
3. 手は全て伸ばし軽くストレッチを行います
4. 背筋をのばし首の付け根にバーをおろします
5. 肩甲骨をよせるようにまっすぐヒジを引きます
6. 目線をあげてバーを平行におろします
7. １０回×３セット

ラットプルの効果