脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

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ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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KETTLEBELLKON

• Amazon

ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ふくらはぎを鍛えるとどんな効果があるのか

ふくらはぎを鍛えることでどんな効果があるのかを見て行きましょう。ふくらはぎをしっかりと鍛えてます！と言う方は、ジムでもそう多くはないでしょう。しかし、ふくらはぎを鍛えることは人間の体の機能的にも大きな影響があるだけでなく、運動能力向上、むくみや冷え性改善などの女性に嬉しい効果もあります。

第二の心臓と言われている理由

「ふくらはぎは第二の心臓である」と言う話を聞いたことのある読者の方もいるのではないでしょうか。そこで、ビタリヤ製薬株式会社のHPより第二の心臓と言われる所以を抜粋致します。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていないと、心臓に戻る血液量が十分に足りなくなってしまいます。

足はよく「第二の心臓」と言われます。血液は心臓から送り出されて全身に栄養分や酸素を行き渡らせ、静脈を通って心臓に戻ります。足からも心臓に戻されるわけですが、足の場合は重力に逆らって送り返すことになります。この際心臓から送り出される血液の圧力だけでは血液を送り返す力には足らないため、ふくらはぎなどの足の筋肉が収縮して血管を圧迫するように働いて、足らない圧力を補う必要があります。このため足は第二の心臓とも呼ばれ、重要視されています。

引用：http://www.vken.net/diet/useful/knw-fukura.html

ふくらはぎを鍛える効果（男性編）

多くの男性にとってのふくらはぎを鍛える効果をご紹介します。もちろん、男性だけでなく、トレーニングをしっかりと行なっている女性にとっても当てはまる項目となっています。

1. 運動能力の向上
2. 逞しいふくらはぎが手に入る

ふくらはぎは、歩く・走る・ジャンプする・踏ん張るなどの日常生活はもちろん、スポーツにも必要な要素がたくさん詰まっています。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで、運動能力は確実に向上します。また、夏などの露出が増える季節になると、必然とふくらはぎを出す機会も増えます。上半身はしっかりしているのに、ふくらはぎだけ細いと、カッコ良さが半減してしまいます。鍛える際には、体のバランスに着目して全身をしっかりと鍛えるように心がけましょう。

ふくらはぎを鍛える効果（女性編）

続いて、多くの女性にとってのふくらはぎを鍛える効果についてご紹介します。

1. 美脚が手に入る
2. 冷え性やむくみに効く

女性は男性以上にシルエットの美しさを気にする方が多いと思います。男性よりも体のラインが出やすい服装を選ぶ機会も多いでしょう。引き締まったふくらはぎが手に入れば、これまで以上にファッションを楽しむこともでき、自分に自信がつくようにもなります。また、上記でお伝えした通り、ふくらはぎは第二の心臓とも言われている大切な部位です。ふくらはぎの筋力があれば、全身に送り出す血液循環も良くなり、結果的に冷え性やむくみが解消されます。これらが解消されることで、ダイエット対策にも効果を発揮します。

ふくらはぎ（カーフ）の筋肉構造

ふくらはぎの筋肉は、大きく捉えて下腿三頭筋を指します。下腿三頭筋は、下腿後面（ふくらはぎ後面）にある筋肉群の総称で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。腓腹筋もヒラメ筋も、様々な日常生活に関与しており、歩く・走る・ジャンプするなどの動作に密接に関わっています。ふくらはぎには、細かい筋肉が多数存在していますが、この記事ではふくらはぎのことを下腿三頭筋と表記して説明していきます。

腓腹筋とは

腓腹筋は、ふくらはぎを構成する筋肉であり、ふくらはぎの表面に位置している筋肉になります。盛り上がりも確認できる筋肉なので、目視でも筋肉の部位が確認できやすくなっています。腓腹筋は２つの頭で構成されており、外側に位置している外側頭と、内側に位置している内側頭とに分類されます。もう少し詳しくご説明すると、大腿骨遠足部の内外側から、アキレス腱を通じて踵骨につながっており、膝間接の屈曲に関与しているため、二関節筋と言われています。腓腹筋を鍛える際には、内側等・外側頭両方を鍛えることで筋トレの効果が出やすくなります。また、腓腹筋は速筋（白筋）と言われており、瞬発性の求められるジャンプなどの動作と関係しています。

ヒラメ筋とは

一方のヒラメ筋は、腓腹筋の深層部に位置している筋肉なので、一見外からは見えない筋肉ではあります。形としては、非常に薄く長い筋肉です。腓腹筋がひざ関節の屈曲に関与していたのに対し、ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど関与していない、単関節筋と言われています。ヒラメ筋は、遅筋（赤筋）と言われており、同じ作業を繰り返し行う立ち仕事などに関係しています。

ふくらはぎが発達しやすい人としにくい人に分かれる原因とは？

ここでは、ふくらはぎの筋肉が発達しやすい人と発達しにくい人の原因を解明します。と言うのも、ふくらはぎは、何も筋トレをしなくても盛り上がった逞しいふくらはぎの人もいれば、筋トレをしてもなかなかふくらはぎに筋肉がつかない人もいます。ふくらはぎの筋肉がつきにくいがために、ふくらはぎの筋トレ自体を止めてしまう方もいるようです。人によっては確かにつきにくいふくらはぎの筋肉ではありますが、例え筋肉がつきにくいとは言っても、諦めることなく筋トレを続けることで必ず成果は出ますので、前向きに取り組んで行きましょう。

遺伝によるもの

ふくらはぎの発達は、遺伝で決まるとも言われています。遺伝で決まってしまうのであれば、もう諦めたくもなりますが、皆さんがご存知のアーノルドシュワツェネッガーでさえも、ふくらはぎが最大の弱点と言っていたそうです。あのシュワちゃんでさえ悩んでいたことを聞くと、自分だけが抱えている問題ではないと心が軽くなった方もいるのではないでしょうか？ローマは一日にしてならずと言われますが、ふくらはぎの筋トレにもまさに応用できる言葉ですね！

テストステロンとの関係性

テストステロンという男性ホルモンは、筋トレをすることで分泌され、筋肉の増強にも大きく関わっています。しかし、２０００年に男子パワーリフティング部を対象に行われた研究によると、男性ホルモンはふくらはぎには大きな分泌がされていないことが分かっています。つまり、筋肉の発達がしづらい箇所であることが研究結果により明らかになりました。

ふくらはぎの９つの鍛え方をご紹介！

ふくらはぎの鍛え方をご紹介します。ご自身の環境に合わせてメニューを組み合わせて見てくださいね。基本的に筋トレのメニューでは、１０回前後を回数として定めていることが多いですが、ふくらはぎの場合には日常的によく使う箇所になりますので、筋肥大を目的としたい場合には、１５～２０回を１セットで行うようにしましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレの中で、最もスタンダードなやり方をご紹介します。動画ではダンベルを使ったやり方をご紹介していますが、ダンベルを使用せずに自重で行っても大丈夫です。

【スタートポジション】

1. 足幅を肩幅程度に開きます。
2. 自重の場合、両手を腰においてバランスを保ちましょう。

【やり方】

1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シングルレッグカーフレイズ

カーフレイズと同様の動きにはなりますが、片足のみで行うやり方をご紹介します。カーフレイズよりも片足に重量がかかるため、より強い負荷を感じながら行うことができます。

【スタートポジション】

1. 足幅を肩幅程度に開きます。
2. 手を壁について、片足をもう一方の足にかけます。
3. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。

【やり方】

1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 前傾姿勢にならないよう注意しながら行いましょう。
• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子などを利用しながら重りを膝の上に乗せて負荷をかけて行うトレーニングです。テレビを見ながら行うことも出来るので、忙しい人にも手間をかけずに手軽に行うことができます。

【スタートポジション】

1. 椅子などに座りましょう。
2. ダンベルなどの重りになるものを膝の上に乗せます。

【やり方】

1. 重りが乗った状態のまま、つま先を床にしっかりとつけてかかとを上げて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ドンキーカーフレイズ

筋トレのパートナーと共に行うカーフレイズの方法をご紹介します。立位で行うカーフレイズよりも強い刺激がふくらはぎにかかります。

【スタートポジション】

1. 立位の姿勢から、腰の角度が９０度になるように臀部で屈曲する姿勢を作ります。
2. 屈曲した際にも背中はまっすぐの姿勢を維持しましょう。
3. 上半身を支えるためにベンチ台やテーブルなどに両手を乗せましょう。
4. その際、両腕を真っ直ぐ伸ばし両肘を固定させます。
5. パートナーを臀部の可能な限り後方に乗せ、両足をまっすぐに固定させます。

【やり方】

1. 両足首をまっすぐに伸ばし、出来る限り高い位置まで体が伸びるようかかとを上げて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• より十分な負荷を加えたい場合には、ブロックなどの段差を利用しましょう。
• その際、段差でひっくり返って怪我などをしないように気をつけましょう。

アンクルホップ

ふくらはぎの筋肉を意識して連続的にジャンプを行うトレーニングになります。通常のジャンプのやり方との違いを理解して行うようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=Vf6HqHNOY3o

【スタートポジション】

• 足幅を肩幅程度に開きます。

【やり方】

1. 縄跳びをするような感覚でジャンプします。
2. 最初の１回目のジャンプだけ膝を使ってジャンプします。
3. ２回目以降は膝を使わないように、つま先だけを使ってジャンプしましょう。
4. 上記の動作を繰り返し行います。
5. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• つま先でだけ思いっきりジャンプするようにしましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

1. 肩幅と同じくらいに足を開きます。
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にします。

【やり方】

1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていきます。
2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げます。
3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプします。
4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをします。
5. 上記の動作を繰り返し行います。
6. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。
• お尻はしっかりと後ろに突き出しましょう。
• 上体を下げる際には股関節から動かしましょう。
• つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げましょう。

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フロッグジャンプのやり方

フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
3. 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
4. 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。

【やり方】

1. 体を斜め前に向けてジャンプします。
2. 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
3. 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
4. 上記を繰り返し行います。
5. １セット３０回を目安に、３セット行うようにしましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
• 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
• かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
• 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。

カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目ではふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

【スタートポジション】

1. 椅子とプレートの位置を調整します。
2. 椅子に腰をかけ、背中を背面パットにしっかりとつけましょう。
3. 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。

【やり方】

1. 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
2. カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
3. ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。
4. ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。
6. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• プレートは足先のみでそっと押し出すようにしましょう。
• 戻すときはゆっくりと反動を使わずに戻します。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

バーベル・カーフレイズ

バーベルカーフレイズは、バーベルを担いだ状態でカカトを上下に挙げる動作を行うことで「ふくらはぎ」を鍛えていくことができるバーベル種目になります。以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。また、動画内では、足に台を利用していますが、台がなくても大丈夫です。台を利用したい場合は、動画の解説を注意しながら行ってください。

【スタートポジション】

1. バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. 肩幅より気持ち広めを目安にしてバーベルを握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. 半歩分後方に移動したら、足幅は拳ひとつ分を空けるのを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. バーベルを担いだ状態でかかとを限界まで高く引き上げていきます。
2. つま先立ちの状態になります。
3. ふくらはぎの収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりとかかとを下げていきます。
4. 上記の動作を繰り返し行います。
5. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える上でのコツ

ふくらはぎを鍛える上でのコツをお伝えします。文章の説明では伝わりきれない部分もあるかと思いますので、コツを参考にしながら、実際に自分自身で動いてみて筋肉に効いているかを確認しながら行うようにしてくださいね。ふくらはぎの筋トレは、何かと後回しになってしまうことも多いかと思います。本気でふくらはぎの筋トレに取り組みたい場合は、筋トレメニューの最初の方にふくらはぎの筋トレメニューを組み込んで、確実に筋トレを行う習慣を作ってしまいましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ①：重量に注意する

ふくらはぎを鍛える際には、極力高めの重量で筋トレを行うように心掛けましょう。先述の通り、ふくらはぎは毎日使う筋肉部位なので、軽い重量で行っても筋肥大という観点での変化は期待できません。特になかなかふくらはぎが発達しないという悩みを抱えている方に関しては、重量を重めに設定すると効果が出やすくなります。

ふくらはぎを鍛えるコツ②：つま先の向きを変える

つま先の向きを変えてふくらはぎの筋トレを行うことで、鍛えられる部位が異なってきます。両方のつま先を内側に向けることで、足関節伸展で使われる筋肉と同時に後脛骨筋（下腿部後面にある最も深層部に位置している筋肉）、つまり腓腹筋の内側を鍛えることができます。一方、両足のつま先を外側に向けることで、足の下部側方に位置している長趾伸筋（下腿前面の深層部にある筋肉）と３つの腓骨筋（下腿の側面にある筋肉）、つまり腓腹筋の内側の発達に効果が出るようになります。また、足の向きを正面に向けることで、ふくらはぎ全体に効かせる事ができるようになります。鍛える際には、つま先の向きまで意識して筋トレを行うようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ③：反動に気をつける

ふくらはぎの筋トレに限った話ではありませんが、動作中に反動を利用しないように気をつけましょう。かかとを上げきったら、その反動で元の位置に戻るのではなく、一度トップポジションで停止させてから、元の位置にゆっくり丁寧に戻るように心掛けましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ④：筋トレの頻度に関して

ふくらはぎの筋トレは、ふくらはぎの筋肥大を狙いたい場合、週３回ほど行いましょう。最初のうちは筋トレをした後に痛みを感じるかと思いますが、ふくらはぎの筋肉は腹筋と同様に、回復が早い筋肉になります。回復が早いだけに頻度を増やして行っても全く問題ありません。

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

ふくらはぎのストレッチ①

【やり方】

• 両手を壁や椅子につけます。
• そのまま足を前後に大きく開きます。
• 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していきましょう。
• できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していきます。
• 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意しましょう、
• ふくらはぎが伸びているところで２０～４０秒伸ばし続けます。
• 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ②

【やり方】

• 四つん這いの状態になり、両膝を伸ばして行きます。
• ストレッチをかけたい足の足首に、反対足のつま先をかけます。
• この際、かかとが床から離れないように注意しましょう。
• そのまま重心を前方に移動させて行きます。
• ふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じましょう。
• その姿勢のまま、２０〜４０秒キープします。
• 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

筋肥大に効果のあるプロテインとサプリメントをご紹介！

ふくらはぎは他の筋肉部位と比べて人によっては筋肉が発達しにくい部位になります。そんな筋肉部位だからこそ、栄養素をしっかりと摂取する必要があります。本気でふくらはぎの筋肉を鍛えたい方は必見です！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。摂取するタイミングとしては、筋トレ後３０分以内に飲むように心掛けましょう。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

終わりに

意識して鍛えている人が少ないふくらはぎの筋肉についてご紹介してきました。ふくらはぎは、他の筋肉部位に比べて、人からもあまり見られない地味な部位かもしれません。しかし、そんな場所だからこそ、しっかりと鍛えることで周りとの差別化を行うことができます。見た目だけでなく、身体に与える影響も大きいため、ふくらはぎを意識的に鍛えることで得られるメリットは意外にも大きいと言えるでしょう。

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適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要！

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が？

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位！

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つ。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
2. かかとを落とす
3. つま先に力を入れてかかとを上げる
4. ２～３を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手１０ｋｇくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「１０回×３セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は１セット２０回～３０回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます。

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチなどに両手をつく
2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る（段差はなくてもできる）
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は１２回～２０回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して２、３のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. ２～３を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

https://www.youtube.com/watch?v=6irISzpa3R8

【スカルクラッシャーのやり方】

1. ベンチにあおむけになって寝る
2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
4. ２～３を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は１０回×３セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. ２～３を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う（片手で行うバリエーションもあり）メニューのためダンベルは比較的重めで１０回×３セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは？

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE&t=150s

【ハンマーカールのやり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
4. ３を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする（アームカールは横）ことで前腕にも効くようになっている種目です。（上腕にももちろん刺激が入る）

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

【リストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、１セット１０回～１５回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

【リバースリストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40Kgセット （片手20kg×2個）

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上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大２０ｋｇ～３０ｋｇでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ（一時的に筋肉が膨らむ）させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

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