女性なら誰もが憧れる、キュッとくびれたウエストライン。くびれを作りたくて、ダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。くびれは女性だけでなく、男性にとってもきれいなボディラインを作るのに欠かせないパーツです。

ダイエットをがんばっているのに、腹筋もしているのに、なかなかくびれができないと悩んでいる人、そのやり方は本当にくびれ作りに有効ですか？

実は、くびれを作る方法を知らずに、なかなか効果が出ないと焦っている人が多いんです。くびれを作る有効な方法を知っていれば、短い期間でくびれを作ることが可能です。

今回は、効果的・効率的なくびれ作りの方法と、筋トレメニューをご紹介していきます。これで短い期間でくびれを手に入れて、どんな服も着こなせるきれいなボディラインを手に入れましょう！

くびれについて知ろう！

くびれを作りたい！と思っているのに、くびれがなんでできないのか、どこを鍛えればくびれが出来るのか、正しい知識がなく、時間だけ掛けている人が実はすごく多いです。

まずは、くびれについてしっかり知るために、くびれができない原因と、くびれを作る筋肉について説明します。

くびれができない理由

くびれは、腹筋をしているから、ダイエットをして痩せたからといって作れるものではありません。今から説明する３点の内、どれかに当てはまると、くびれは遠のいてしまうのです。

逆に言えば、原因がわかれば対策がとれ、くびれを最短で手に入れられるということになります！早速、くびれができない原因を見ていきましょう。

筋力不足

痩せている、太っているに関係なく、くびれができない大きな原因は、筋力不足がまず挙げられます。ダイエットをして痩せたのにくびれができない人は、筋肉が不足している可能性が高いです。

腹筋運動をしているのにくびれができない！という方は、くびれを作るための筋肉が鍛えられていないと考えられます。後ほど詳しく説明しますが、くびれに必要な筋肉は日常生活や普通の腹筋運動では鍛えられません。くびれを作る筋肉を鍛えなければ、なかなかくびれは作れないのです。

脂肪がつきすぎている

お腹周りに脂肪がついていては、やはりくびれは作れません。特に女性はお腹周りに皮下脂肪がどうしてもつきやすくなっています。

体重がそこまでなくても、普段運動をしない人や、甘い物が大好きな人は注意が必要です。筋トレに加えて、脂肪を落としていくのが効率的なくびれの作り方になります。

助骨と骨盤の距離が長い

助骨と骨盤の間の距離が短いと、くびれが目立ちにくくなります。骨格を変えるなんてできない、と諦めないでください。

実は、助骨と骨盤の間を狭くする原因として、「姿勢」があります。姿勢が猫背で悪いと、助骨と骨盤の距離が短くなり、お腹がぽっこり出て、くびれも目立ちにくくなります。骨盤も歪んでしまうので、余分な脂肪がつきやすくもなります。

美しい姿勢と美しいウエストラインは切っても切れない関係なのです。

くびれに必要な筋肉

くびれができない原因の一つに、筋力不足があると説明しました。腹筋にはいくつか種類があり、くびれに必要な筋肉もあります。そこが鍛えられないと、頑張ってもなかなかくびれができません。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉を知って、短期間でくびれを手に入れましょう！

腹筋は一つじゃない！

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。腹直筋は、お腹の真ん中を通っている筋肉で、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。

腹斜筋は、お腹の横にある筋肉で、腹横筋はその更に奥にある筋肉です。

腹直筋を鍛えるのも、スッキリしたウエストラインを作るためには大事ではあるのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋と腹横筋

脇腹の筋肉である腹斜筋には、更に外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉になります。

薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。これらの筋肉のおかげで、体幹を安定させたり、排便を助ける役割を担っています。

くびれを作るには、この腹斜筋と腹横筋を鍛えるのが効率の良いやり方なのですが、体をねじるときに使われる筋肉なので、日常生活ではなかなか使われません。更に普通の腹筋運動だと、ほとんど腹直筋に負荷がかかってしまうため、短期間でくびれを作るには、腹斜筋・腹横筋を鍛える筋トレ種目を行う必要があります。

くびれを作る筋トレ6選

くびれを作るには普通の腹筋運動ではなく、くびれに効く筋肉、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

腹斜筋・腹横筋を鍛えることで、どんなメリットが体にあるのか、そして具体的にどんな筋トレ種目があるのかご紹介していきます。

腹斜筋・腹横筋を鍛えるメリット

くびれを作る筋肉、腹斜筋と腹横筋ですが、くびれ以外にも体にメリットを与えてくれるんです！大きな筋肉ではないものの、鍛えることでくびれ＋αのメリットがある腹斜筋と腹横筋、どんなメリットがあるのか見ていきましょう。

ボディラインがきれいに

腹斜筋・腹横筋が鍛えられると、くびれができてボディラインがきれいになる、というと、女性だけのメリットのように感じるかもしれません。

横腹が引き締められることで、シックスパックが映えてかっこよく仕上がります。また、男性ですと逆三角形のボディラインを作るのに、腹斜筋・腹横筋は鍛えておきたい部位です。

女性だけでなく、男性も、ボディラインを作るのに腹斜筋・腹横筋のトレーニングは欠かせません。

内臓が正しい位置に

内蔵を支えるコルセットの役割を担うのが腹斜筋と腹横筋です。特に腹横筋は内蔵を安定させるのに欠かせない筋肉になります。

腹斜筋・腹横筋が鍛えられていないと、内臓が支えられず、下にさがってしまうのです。逆に言えば、腹斜筋・腹横筋を鍛えると、内臓が正しい位置で安定しますので、代謝アップや冷え性の改善が期待できます。

今すぐ始める！自重トレーニング

くびれを作る具体的な筋トレ種目として、まず、道具がなくても自宅ですぐに始めることができる自重トレーニングを紹介していきます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、筋トレグッズやマシンを使用するより負荷は減ってしまいますが、引き締め重視で行うならば、適したトレーニング法と言えます。なんせ、家で今からでも始められるのが嬉しいですね。

早速、今日からくびれトレーニングを始めてみましょう！

サイドプランク

体幹メニューの定番のプランクですが、よりくびれに効かせたいなら、サイドプランクを行いましょう！腹斜筋、腹横筋にしっかり効きます。

ポイントは腰が下がったり、上がったりせずに、体のラインを真っ直ぐに保つことです。初心者の方は30秒程度から始めてみましょう。最終的に各サイド2分程度できるようになればバッチリです。

体幹トレーニングの定番！プランクについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

リバーストランクツイスト

腹斜筋と、腹直筋下部、下腹に効く種目です。

1. 仰向けに寝て、足を垂直に上げます。
2. 両手を体の横におき、体を安定させます。
3. 肩が床から離れないように、足を左右に動かします。
4. 足を床スレスレの所まで下ろしたら反対側を行うようにしてください。

ツイストクランチ

腹斜筋、腹横筋が鍛えられるツイストクランチは、初心者の方も無理なく行える、簡単なトレーニングです。

通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを取り入れて、くびれを作っていきます。

1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにおきます。
2. 上体を起こす時に体を右に捻らせて、同時に右膝を曲げます。
3. 左肘と右膝がタッチしたら、元の体勢に戻り、反対側も行います。

バイシクルクランチ

腹斜筋はもちろん、腹直筋、大腰筋、下半身が同時に鍛えられるバイシクルクランチは、多くの筋トレ愛好者が取り入れています。

くびれだけでなく、シックスパックを手に入れたい方にもおすすめのメニューです。

1. 仰向けになり、腹筋を意識しながら膝を曲げて足を上げます。
2. ふくらはぎと床が平行になるところまで上げて、キープします。
3. 手は頭の後ろにそえます。
4. 右膝を伸ばし、左膝を胸に近づけるようにします。
5. 上体をひねらせて、左膝と右肘がタッチするようにします。
6. 頭と足は浮かせた状態で、反対側も行います。

王道トレーニングのクランチについては、こちらの記事もご参考にしてくださいね。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

お手軽筋トレアイテムで更に効果アップ！

自宅で筋トレを行う時、くびれ作りだけでなく、幅広く使える筋トレグッズがあると、自重とトレーニングよりも負荷を大きくでき、筋トレ効果も高くなります。本格的なマシンでなくても、場所をとらず、値段もリーズナブルなもので筋トレの効率が大きく変わるのです。

手軽に手にできる筋トレグッズを使用した、更に効果的なくびれ作りの筋トレ種目をご紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使用した腹斜筋のトレーニングです。やり方はシンプルで初心者でも簡単に行なえますが、ダンベルでしっかり腹斜筋に負荷がかかります。

ダンベルは場所も取らず値段もお手頃なものが多いので、筋トレ初心者でも手にしやすい定番筋トレの一つです。自重トレーニングではなかなか鍛えにくい、腕や背中といった部位も、ダンベルがあれば自宅で鍛えやすくなりますよ。

1. ダンベルを片手で持ち、もう片方の手は、頭の後ろか、腰にそえます。
2. 両足は肩幅程度にひらき、姿勢は真っ直ぐ腰を曲げないようにします。
3. 上体をダンベルを持っている方に倒していきます。
4. 辛いと感じるところまで倒したら、そのまま数秒キープします。
5. 上体をゆっくり戻して元の体勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

あれば筋トレの幅が広がる！ダンベルの選び方やおすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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バランスボールサイドクランチ

バランスボールを使用した、サイドクランチです。通常のサイドクランチと同様に、腹斜筋が鍛えられる種目です。

バランスボールを使用することにより、バランスを取りながら行う必要があるので、体幹により負荷をかけることができます。

ながらトレーニングでも定番のバランスボールですが、筋トレに取り入れることでより負荷を高めたり、複数の筋肉を同時に刺激することができるようになります。体幹トレーニングだけでなく、筋トレにもどんどん活用できるバランスボールは、コストパフォーマンス抜群のアイテムです。

1. 脇腹の下にバランスボールをおきます。
2. 下にある手は腹斜筋の辺りに、上にある手は頭にそえます。
3. バランスを取りながら、上体をあげていきます。

体幹トレーニングに欠かせない、バランスボールについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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最短でくびれを手に入れる！

くびれを最短で手に入れるために、筋トレにプラスして取り入れたいこと、心がけたいことを説明していきます。

筋トレで腹斜筋と腹横筋を鍛えるのは、くびれづくりには欠かせませんが、筋トレのみを行うよりも、より効率的にくびれを手に入れるために、いくつかのポイントがあります。これを行うのと行わないのとでは、効率が全く違いますので、短期間でくびれを手に入れたい方は、ぜひ同時に行ってください。

筋トレだけでは不十分

くびれができない大きな理由として、腹斜筋・腹横筋がじゅうぶん着いていないことがまず上げられるため、筋トレは欠かせません。しかし、筋肉をつけるだけでは、大きな変化をすぐに感じることはできません。

引き締まったウエストライン、くびれを手に入れたいならば、脂肪をなくしていくことも重要です。

有酸素運動も取り入れる

筋トレを行い、筋肉がつくと、基礎代謝が増え脂肪が燃えやすい体になります。筋トレも脂肪燃焼に効果的ですが、やはり手っ取り早く脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

特に女性はお腹周りに脂肪がつきやすいので、筋トレと同時にウォーキング、ジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れると、より効果を早く実感できます。

筋トレを行った後に、有酸素運動を行うと、効率よく脂肪を燃やすことができます。詳しくはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

食事管理も大事

食事管理も、理想のボディラインを作るのに欠かせません。せっかく筋トレや有酸素運動でがんばっても、食事管理を行っていては脂肪はなかなか減りません。

筋トレを行っている場合は特に、筋肉を育てるたんぱくを多く取り、低脂肪・低カロリーの食事を心がけましょう。

なかなか高たんぱく・低脂肪・低カロリーを自力で続けるのは難しいので、プロテインを取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで良質なたんぱく質が摂れるサプリメントです。腹持ちも非常にいいので、筋トレの後や、間食、置き換えに最適です。

ダイエット・筋トレの強い味方！プロテインについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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くびれと姿勢の関係

くびれには、助骨と骨盤の距離や、骨盤の歪みが大きく関係してくることは先に説明しました。

これには、姿勢がとても大事です。姿勢が悪いままだと、くびれはなかなか作れません。普段の意識で大きく変わることなので、早速取り掛かりましょう。

悪い姿勢は寸胴の元

猫背になると、助骨と骨盤の距離が狭くなり、行き場を失った内臓や脂肪がでてきて、寸胴になってしまいます。また、反り腰も骨盤を歪ませ、ウエストラインをくずす大きな原因になります。

日頃の姿勢を意識することが、くびれ作りのためには筋トレと同じく重要です。立っているとき、座っているとき、常に骨盤を立てるように意識しましょう。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、ウエストラインが整います。

呼吸を意識しよう

姿勢をきれいにするには、インナーマッスルの力が欠かせません。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も期待できるようになります。

普段の生活でもそうですし、筋トレや有酸素運動中も呼吸を意識して強く、長く吐くだけで効果が変わります。

トレーニングとしては、腹横筋も鍛えられるドローインがおすすめです。自分の呼吸に意識を集中させて行う種目で、これで感覚がつかめるはずです。

呼吸とダイエット、健康の深い関係性は、こちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

今回は、最短でくびれをつくる方法を、筋トレとその他のTIPSでご紹介しました。

腹斜筋・腹横筋の正体を知らずにくびれがなかなかできないと焦っていませんでしたか？今回ご紹介した筋トレは、この2つの筋肉にしっかり効くものばかりですので、早速チャレンジしてみてください。

また、くびれの大敵である、脂肪と、悪い姿勢についても触れました。普段の生活で意識を少し変えるだけで大きく変化がでる部分ですので、最短でくびれたい人は、筋トレと同時に行ってくださいね。

くびれがあると上半身のボディライン全体がかっこよく整い、女性だったらバストが大きく見えたり、男性なら逆三角形のラインが作れます。メリハリボディを短期間で手に入れて、更にセクシーな魅力を作りましょう！

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投稿 くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS は STEADY Magazine に最初に表示されました。

服をかっこよく着こなしたい、スタイルが良くなりたい…。それには痩せているだけではもちろんダメですね。エクササイズで引き締められた体が、スタイルの良さには必要です。

とくに、ウエストのくびれは、女性らしさと健康的なイメージがあり、スタイルを良くしたいなら、絶対に手に入れたい箇所です。

ひたすら腹筋を鍛えても、実はくびれはできません。こちらの記事ではエクササイズや筋トレを普段行わない人にでも簡単に行えて、くびれをゲットできる方法をお教えします！

くびれについて知ろう！

まず、くびれって何なのか、具体的に見ていきましょう。くびれがどうやって作られるのかを知れば、くびれを手に入れるのもぐんと簡単になります。

くびれと漠然と言っても、実はその正体がわかっていなかったりしませんか？また、どこを鍛えればくびれができるのか、ご存知ですか？さっそく見ていきましょう。

くびれはどうやってできるの？

まずはくびれがどうやってできるのかを知るために、理想のくびれサイズの出し方と、くびれを作る筋肉について見ていきましょう。ただ痩せているだけのウエストでは、くびれ女子からはほど遠いのがわかるはずです。

理想のくびれサイズって？

くびれとは、ウエストとヒップのバランスのことです。どれだけウエストが細くても、胸やお尻がタイトだとくびれて見えません。逆に多少ウエストのサイズがあっても、胸やお尻があればバランスが取れてくびれて見えます。

くびれの値、「WHR」を理想に近づけていくことで美しいくびれが目指せます。

アメリカの心理学者シン博士が世界16か国で調査を行い、導き出した理想値、それは

WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7　だそうです！

早速ヒップのサイズを測って見て、理想的なくびれのサイズを導き出しましょう。

くびれを作る筋肉

では、くびれを作るにはどこを鍛えればいいのでしょうか？

腹筋には

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 腹横筋

があります。その中の腹直筋は、シックスパックなど、腹筋を割りたい際に鍛える箇所です。ここを鍛えることも大事なのですが、くびれを手に入れるためには、他の二か所、腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があるのです！

腹斜筋は、脇腹の筋肉を指します。外腹斜筋と内腹斜筋があり、この筋肉のおかげで体をひねる動きが可能になります。

腹横筋は腹斜筋の更に奥にある筋肉です。薄い筋肉になりますが、内臓などを支えるコルセットの役割をする大事な筋肉です。ここが衰えると、お腹がぽっこり出てしまいます。

くびれを作ることのメリット！

ただの細いウエストではなく、くびれを手に入れることで、どんなメリットがあるのでしょうか。ただ細いだけの人とは違う魅力がくびれたウエストからは出るものです。このメリットを知っておくとモチベーションも上がります。

服をきれいに着こなせる！

まず、くびれがあるのとないのとでは、洋服の着こなしが変わってきます。くびれがあるだけで、足が長く見えます。

全体のバランスが取れてスタイルが良く見えるので、諦めていた洋服もかっこよく着こなすことができるようになりますよ。

体にフィットする洋服もこれで恐くありません。シンプルなＴシャツにジーンズでも、くびれがあると野暮ったくならずにかっこよく見えます。

メリハリボディに見える

くびれがある＝胸やお尻とのメリハリが付きます。メリハリがあると、それだけでスタイルがよく見えて、同じウエストサイズでも細く見えます。

胸が大きく見える

ウエストがくびれることで、バストが強調されて、バストアップして見えます。また、くびれがある人は、体幹が鍛えられているので、姿勢が良く、それが更にバストをきれいに見せてくれます。

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くびれを作る簡単エクササイズ13選

どこを鍛えればくびれができるのか、くびれがあればどんなメリットがあるのかわかったところで、早速エクササイズに取り組みましょう。

普段、運動や筋トレを行わない人でも続ける事ができる、簡単エクササイズをご紹介いたします。

まずは基本から！常に意識するべき立ち方・座り方

まずは基本中の基本の立ち方と座り方をマスターしましょう。立ち方・座り方を意識すれば、毎日、どこでもいつでも行える、くびれに効くエクササイズになります。

この姿勢をキープするだけで、見た目が違いますので早速取り掛かってくださいね。

くびれを作る立ち方

1. 横から見たときに、頭・肩・かかとが一直線になるようにします。壁にこの3点がくっつくように立つとわかりやすいです。
2. その状態から肩を後ろに引き、胸を開きます。
3. 太もも、ひざ、ふくらはぎを内側に寄せ、股関節を内側にぐいっとひねる感じで、太ももをぴったりくっつけます。

お腹がぐっと引き締まるのがわかるでしょうか？見た目にも美しい立ち方ですので、この姿勢をキープするようにしましょう。

くびれを作る座り方

1. 基本の立ち方で行った、股関節を内側にぐいっとひねった状態をキープして、座ります。
2. 肘を後ろに引きます。
3. 太ももをぴたっとくっつけます。

太ももをつけたままキープするのが難しい場合は、慣れるまでマフラーやストールでひざを軽く縛ると楽になります。

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くびれ作りにはストレッチ

くびれを作る腹斜筋を刺激するのには、激しい筋トレだけではなく、ストレッチも効果があります。普段運動をしない人でも、ストレッチなら続けやすいですね。

気分転換や、一日の疲れを取るのにもピッタリのストレッチ。毎日の習慣にして、くびれを手に入れましょう！

寝ながらできるくびれストレッチ１

1. うつ伏せで寝ます。
2. 腕を使って上半身を起こしていきます。
3. 気持ちいいと思う所で5秒間キープします。
4. 体を片側にひねってまた5秒間キープします。
5. 反対側も同様に。
6. ゆっくり上半身を戻していきます。

寝ながらできるくびれストレッチ２

https://youtu.be/ZTTbTdpnzpQ

1. 仰向けに寝ます。
2. 右ひざを90度に曲げ、股関節も90度になるようにして、床に近づけます。左手で膝を押して上げると気持ちよく伸ばせます。この時上半身が横を向かないように、右肩が浮かないように注意します。
3. そのまま5秒キープします。
4. 足をゆっくり戻して仰向けの状態に戻します。
5. 反対側も同様に行います。

下半身ひねりストレッチ（レッグツイスト）

1. 両手を広げて仰向けになります。
2. 両足を揃えてゆっくり上にあげ、そのまま右側に倒していきます。
3. 両足がギリギリ床に付かないところで、5秒間キープします。
4. 足を中央に戻し、反対側も同じように行います。

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立ってひねりストレッチ

1. 肩幅程度に足を広げて、胸の前で両手の指を合わせます。
2. 下半身が動かないように、上半身をゆっくり右にひねり、ゆっくり戻してから左にひねります。
3. これを1セットとして、10～30セット繰り返します。

くびれに効く筋トレ

腹斜筋と腹横筋を筋トレでしっかり鍛えるのが、やはりくびれを手に入れる近道ですしかし闇雲に腹筋運動をしていても、腹斜筋と腹横筋に効果が少ない可能性があります。

こちらでは、腹斜筋・腹横筋にバッチリ効く腹筋トレーニングをご紹介します。

ツイストクランチ

腹斜筋に効くトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、両手を後頭部に当てて支えます。
2. 右ひざを曲げてお腹の方に引き寄せます。
3. 曲げた右ひざと左ひじがくっつくように、体をひねります。
4. ゆっくり戻して反対側も同様に行います。

サイドプランク

https://youtu.be/bL2EiPfZRfM

腹斜筋に効果のあるトレーニングです。

1. 横向きに寝て、下側の肘を90度に曲げ、体を支えます。
2. 腰、お尻を上げ、体が一直線になるように30秒間キープします。
3. 反対側も同様に行います。

ドローイン

腹横筋に効くトレーニングです。

1. 膝を立てて仰向けに寝ます。
2. 腰の下とおへその辺りに丸めたタオルを置きます。
3. ゆっくり息を吐きながら、お腹を背中にくっつけていくイメージで、ゆっくりお腹をへっこませていきます。
4. ゆっくりとお腹を戻していきます。

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くびれに効く運動

筋トレやストレッチ以外にも、くびれに効く、簡単な運動がまだまだあります。簡単に行えるものばかりなので、是非チャレンジしてみてください。

腕振り運動

1. 姿勢を正して立ち、両足が一直線になるように前後に開きます。
2. ひじを曲げて前後に腕を大きく振ります。
3. 100回を目標にして行います。足を入れ替えて同様に。

慣れるまでは大変ですが、体がふらつかないように注意しましょう。基礎代謝アップも出来る運動です。

お尻歩き

1. 両膝を伸ばして座ります。
2. 片足を前方に伸ばすように、お尻を使って動かします。
3. 反対も同じようにすると前に進んでいきます。
4. 30回ほど行ったら、同じようにして後ろに下がります。

意外かもしれませんが、お尻歩きはくびれに効くだけでなく、骨盤矯正にも効果大のエクササイズです。

腰回し運動

1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ち、手を腰に当てます。
2. おへそを中心にして、円を描くようにして腰を回します。この時、上半身が動かないように注意しましょう。
3. 30回程回したら、反対側も同じように行います。

骨盤の位置を正しくしてくれる運動で、くびれ、腰肉、ぽっこりお腹に効果があります。

フラフープ運動

子どものころフラフープで遊んだ人も多いはずです。そのフラフープがエクササイズの一つとして注目されています。

腰回し運動と同じく、骨盤の位置を正しくしてくれ、くびれ、腰肉、ぽっこりお腹に効果があります。更に、楽しんで行えるのに、有酸素運動の効果も期待できます。

継続は力なり。くびれを手に入れるために大事なこと

くびれを手に入れるためのエクササイズを紹介していきましたが、今回ご紹介したエクササイズは初心者でも簡単に取り組みやすい反面、すぐに効果が出るものではありません。ある程度の期間、継続して行うことが必要です。

また、エクササイズ以外にも、気を付けておきたいこともあります。見ていきましょう。

腹筋エクササイズを長続きさせるコツ

飽きっぽい性格で、なかなかエクササイズが続かない人も多いと思います。しかし、やはり筋肉を付けるには継続が大事です。

すぐに止めてしまっては、せっかく少しづつ付いてきた筋肉もすぐになくなってしまいます。そこで、腹筋エクササイズを長続きさせるためのコツをいくつかご紹介します。

焦らず毎日行う

今回、ご紹介しているエクササイズは、無理なく毎日、短時間で行えるものばかりです。次の日にすぐに効果があるものではないですが、くびれに必ず効いてきます。

ですので、焦らず毎日行っていきましょう。飽きないように、メニューを自分で組み立てながら、変化を付けて続けていくのもいいですよ。

ながら時間、すきま時間を活用する

ご紹介しているエクササイズは、時間や場所を選ばないものばかりです。長続きさせる方法として有効なのが、ながら時間とすきま時間を活用することです。

会社でトイレ休憩に立ったとき、家でテレビを見ているとき、料理が出来上がるのを待っているとき、夜寝る前、などなど。日常の小さな時間を使うことで、エクササイズもかなりはかどりますし、面倒にならずに続けることができます。

エクササイズ以外にも気を付けたいこと

くびれを手に入れるためには、日々のエクササイズと同じように、毎日少し気にかけてほしいことがあります。

どちらもスタイルアップを目指す女性には、ぜひ心がけてほしいことです。ぜひすぐに実行に移してみましょう！

身体を冷やさない

暑い日などはついつい冷たい物を取りすぎてしまいがちです。また、冷房の効いた場所に長時間座りっぱなし、というのも、会社勤めをしている人には良くある状況です。

こうした行為は、体が冷えてしまいます。体が冷えると代謝が落ちて、太りやすい体になってしまうのです。代謝の低い人は内臓に脂肪が付きやすいので、もはやくびれどころではありません。体を冷やす行為はダイエットの大敵なのです。

冷たい物を控える、お風呂にちゃんとつかる、運動をする、などして、体を冷やさないように常日頃意識しておくべきでしょう。

ダイエットも同時進行で

どんなに頑張ってエクササイズに励んでも、その分たくさん食べて脂肪を付けてしまっては意味がありません。お腹回りに余計な脂肪がなければ、くびれも早く手に入るということを忘れないようにしましょう。

バランスの良い食事を腹八分目で取るようにして、魅力的なスタイルに早く近づけましょう！

↓↓女性が気を付けたいダイエット・食事について、詳しくはこちら。↓↓

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

まとめ

くびれ女子になるべく、簡単なエクササイズや、それ以外に気を付けることを見ていきました。

今回ご紹介したエクササイズは、初心者の方でも簡単に行えるものばかり、かつ効果てき面です。くびれがあるだけで、ぐんとスタイルが良く見えて、水着や体にフィットする服も自信を持って着こなせるようになります。

こちらの記事を読み終わったら早速すきま時間を見つけて、エクササイズに取り組んでみましょう！

投稿 これであなたもくびれ女子！簡単腹筋エクササイズメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレ初心者にとってもアスリートにとっても重要となる体幹の筋トレ。あなたはどのようなメニューで取り組んでいますか？

今回は「プランク」という、筋トレ初心者からアスリートまであらゆるレベルの人におすすめできる超王道体幹トレーニングについてご紹介します。

「30日プランクチャレンジ」というのが女性を中心に流行った事もありますので耳にした事がある人も多いと思いますが、この筋トレは「お腹周りを引き締めたいから何か始めようかな…」という筋トレ初心者の方はもちろん、「体幹を強化したいから良いメニューを探している」というアスリートの方にも非常におすすめの筋トレですので、今まであまり注目していなかった方は是非この記事を参考にして下さい！

プランクの概要と３つのメリット

プランク（plank）とは英語で「板」を意味し、「体を板のようにまっすぐに固定する」筋トレを総称して「プランク」と呼びます。この定義を満たせばだいたいのものがプランクという名前が付くので、非常に多くのバリエーションが存在しますが、本記事で特になにも付けずに「プランク」と言った場合、上記写真のような肘を付けてうつ伏せになった姿勢を維持するプランクの事を指します。（このタイプはフロントブリッジとも呼ばれます）

まずはこのプランクがどのような筋トレなのかを確認していきましょう。

プランクのメリット①「静的体幹トレーニング」として効果絶大

プランクは「同じ姿勢を一定時間保つ」という筋トレであり、動作を伴わない静的なトレーニングです。このような静的な筋トレは「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれ、筋肉の収縮・伸展を伴わずに筋力を発揮させることが目的となります。動きがないため、怪我をしにくい・低い強度でできる・器具や場所を選ばないことが多い、といった特徴があります。

そのようなアイソメトリックトレーニングの中で、このプランクは体幹を鍛える種目です。器具が不要でどこでもできる間口の広さと、腹筋周りの筋肉を中心にバランスよく多くの筋肉を鍛えられることから、ダイエット目的からアスリートの体幹強化まで非常に多くの場面で取り入れられている筋トレであり、まさに代表的な体幹トレーニングと言えます。

筆者MASAがパーソナルトレーニングを受けていた時、トレーニングの最初に必ずプランクをしていました。ウォーミングアップとして体を温めるのに最適な種目であり、プランクにより運動パフォーマンス向上に最も重要な体幹を使うスイッチが入るのですね。

プランクのメリット②強度・バリエーションが豊富

冒頭でも少し触れましたが、プランクは強度のコントロールが容易にできることと、非常に多くのバリエーションが存在するのも一つの特徴となります。

例えば、自重を使った基本のプランクでもキツイと感じる人は膝を付いたフォームにしたり、椅子などの少し高いところに肘を置いて傾斜を付けることで強度を軽くすることができます。

逆に自重では物足りない人は、身近にあるものを重りとして背中に乗せることで強度を上げることができます。トレーニング用に重りを持っている人はもちろんそれを使えばいいですし、そういったものを持っていない人でも、リュックでもいいですし、５キロのお米とかでも大丈夫です。

半分冗談かと思いきや、お米は意外とおすすめです。なぜかというとダンベルなどの重りと違ってお米であれば背中から落ちてしまっても床を傷つけたり怪我をしたりすることがないためです。（ただし当たり前ですが未開封のものでやるようにしましょう笑）

他にもプランクは姿勢を変えたり動きをつけたりすることで、強度を変えたり鍛える部位を変えたりすることできます。これについてはおすすめのバリエーションを記事の後半でご紹介していますので、気になる方はそちらもチェックして下さい。

プランクのメリット③場所を選ばず道具も不要

プランクの特徴で最後にご紹介するのは、その「手軽さ」です。

細かいやり方や注意点はあるものの（詳細は後述）、プランクのやり方を一言で表すと「肘をついて床にうつぶせになる」だけです。道具も一切不要で、うつ伏せになるスペースさえあればできるということになります。激しく動いて汗をかいたりするわけでもないので、プランクをやるだけなら服装もトレーニングウエアの必要すらありません。

そのため普段ジムに通っていない方でも、家でやる筋トレとしてすぐに始められますし、なんなら仕事中に人のいない会議室でこっそりやる事も可能です。（うっかり職場の人に見られた場合の影響については自己責任でお願いします笑）

この手軽さから、女性から高齢の方まで、どんな人でも始められる筋トレと言えます。

↓同じく場所を選ばない筋トレとして、プッシュアップとジャンピングジャックを下記リンクでご紹介します♪ぽっこりお腹にも効果がありますよ。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

プランクの筋トレ効果

次に、プランクをやる事でどんな効果が期待できるのかご説明します。

プランクの効果①体幹の強化

前述したようにプランクは体幹トレーニングですので、当然第一の効果は体幹の強化です。

「体幹」と言っても色々な筋肉がありますが、プランクで狙える部位としてはまずお腹周りとして腹直筋・腹斜筋・腹横筋が挙げられます。

さらに股関節周りの筋肉の一つである腸腰筋や、いわゆる皆さんが”背筋”として認識している脊柱起立筋も鍛えることができます。

写真を見てもわかるかと思いますが、体幹という名の通り、まさに体の幹となる筋肉を一通り鍛えることができるということです。

ただ、1点注意が必要なのは、プランクのようなアイソメトリックトレーニングには筋肥大効果はあまり無いということです。あくまで運動パフォーマンスを向上させる、筋肉の質を高めることが目的ですので、「腹筋のボリュームをアップさせたい」という人はプランクだけでなくクランチなどの他の種目も組み合わせて実施する必要があります。

逆に体重増加によって身軽さを失いたくないアスリートや、スタイルアップ目的の女性などにはぴったりの筋トレと言えます！

プランクの効果②お腹の引締め・くびれ作り

前述したような筋肉を鍛えると、見た目上の効果としてはお腹周りが引き締まり、くびれ作るに効果が絶大です。くびれと言うと女性向けに聞こえますが、男性でも逆三角形のかっこいい身体作りにはウエスト周りが引き締まっていることが重要ですので、性別に関わらずより良いスタイルを手に入れることができます。

ただここで注意して頂きたいことがあります。よくプランクを数週間実施して「痩せた！」と言っている人がいますが、プランクだけでは脂肪を減らす効果はあまりありませんので、「プランクをやるとすぐに痩せる」というのは誤りです。プランクは動きがないトレーニングであり、消費カロリー自体は少なく、プランクによる短期間のダイエット効果は望めません。（体幹の筋肉が付くことによる基礎代謝向上の効果はありますので、長期的に見れば大きな効果があります）

「でもブログとかの写真を見ると本当に痩せているように見える…」と思う方もいるかもしれませんが、それは痩せているのではなく同じ脂肪量でも見え方が変わっているからです。瞬間的にお腹の力を使ってお腹を引っ込ませると細く見えますよね。それを体幹の筋肉が自然体でやってくれているイメージです。また、腸腰筋、脊柱起立筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋が伸びて姿勢が改善されます。背筋が伸びることで、お腹は引き締められるのです。

そのため、「すぐに体重を減らしたい」という人にはおすすめできませんが、「すぐに見た目を良くしたい」という人には、プランクはとても効果的でおすすめ筋トレです。時間の限られたパーソナルトレーニングにプランクが取り入れられているには理由があるのですね。

プランクの効果③姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善も

体幹の筋肉は正しい姿勢を維持するのにも必要な筋肉です。お腹周り、骨盤周りの体幹に筋肉がしっかり付く事で、今まで意識しないと正しい姿勢を保てなかった人も無理なく自然と正しい姿勢を取れるようになります。

また、姿勢が悪いとそれが原因で肩凝りや腰痛をひきおこすことが引き起こすことがありますので、姿勢が良くなることでそれら症状が改善されることもあります。

※下記リンクでは、体幹に効果絶大なバランスボールのご紹介をしています♪むくみや腰痛に悩まれている方・美しい姿勢を手に入れたい方は必見です！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

プランクはどんな人におすすめか？

ここまででプランクの特徴や効果を確認してきましたが、これらを踏まえるとどんな人におすすめの筋トレと言えるでしょうか。

筋トレ初心者はプランク必須

まず第一に挙げたいのはやはり筋トレ初心者です。前述したように家でも手軽にできますし、時間を調整すれば自分の筋力に合ったレベルからスタートできますので、これまで運動を全然してこなかった人でも無理なく始めることができます。

お腹周りを引き締めたい人

効果の説明の中でも記載しましたが、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。

特に「体重はそんなにあるわけじゃないのに、なんか見た目が格好良くない（or 美しくない）」という人は、脂肪の量が問題ではなく体幹の筋肉不足でお肉がたるんで見えてしまっているのが問題である可能性が高いので、プランクだけでも大きな効果を得ることが期待でき、とてもおすすめです。

脂肪を減らしたい人は、ランニングなどの脂肪燃焼の取り組みと合わせてプランクを実施することで、大きな効果がきたいできます。

↓有酸素運動で効果的なトレーニングはジャンピングジャックやエアロバイクです。こちらご参照ください♪

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エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

腰や関節を痛めている人

プランクは動きのない筋トレなので、腰や関節を痛めていている人も怪我の箇所に負担を与えることなく実施できるため、おすすめです。

特に、「体幹の筋肉不足で姿勢が悪くなって腰を痛めている」という人は、筋力不足→腰を痛める→余計運動しなくなる→さらに筋力が落ちる、という負のスパイラルになりがちなので、それを断ち切るためにも是非プランクに取り組んでください。

また手軽にできて姿勢改善やダイエットの効果的なのは、ぶら下がり健康器です。これさえあれば自宅で質の高いトレーニングが可能です。

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プランクは多くのプロアスリートも実践している

サッカー日本代表の長友選手をはじめ、トレーニングとしてプランクを習慣にしているアスリートはとても多いです。

プランクは見た目が地味で難しい動きも必要ないため、普段から運動したり鍛えている人からすると「筋トレ初心者や女性向け」と感じ軽く見られがちですが、アスリートにもおすすめの筋トレなのです。

前述したように、プランクは筋肉の量を増やす筋トレではなく質を高める筋トレですので、長距離ランナーやバレー・バスケットなどをやっている人で「体幹は鍛えたいけど、体重は増やしたく無い」という人にうってつけの筋トレなのです。

また、プランクは基本自重を使ったトレーニングということもあり、自分の体幹力が自重に対して十分かどうかを計るバロメータにもなりますので、これまでプランクをあまりやった事のない人はぜひ騙されたと思って一度やってみてください。プランクを正しい姿勢で60秒×3セットできない（またはできてもかなりキツイ）人はスポーツマンとして体幹力が足りていないので、体幹の強化に取り組むことをおすすめします。

プランクの正しいやり方・フォームを徹底解説！

いよいよプランクのやり方を詳しく解説していきます。「なんとなく分かってる」という方も、実は細かいところで間違っているかもしれませんので、ぜひ目を通しておいて頂きたいです！

プランクの正しい姿勢

プランクは正しい姿勢を取ることが最も重要です。

上記写真のように、かかとから肩まで一直線になっているのが正しい姿勢です。写真を見るだけでだいたいのことはお分かり頂けると思いますが、さらに細かいポイントをみていきましょう。

姿勢における重要な4つのポイント

姿勢における重要なポイントは下記の4つです。

1. 腰の位置
2. お腹の引締め
3. 肩と肘の位置関係
4. 目線

まず最も重要なのが腰の位置です。腰はかかとから肩まで一直線になるような位置を常にキープする必要があります。初めてやるときは自分の感覚と実際の正しい位置が異なっていることがよくありますので、慣れるまでは横に鏡を置いて常に一直線になっていることを確認しながらやるようにしましょう。また、プランクは腰に負担をかけずに体幹を鍛えることができる筋トレとしてご紹介しましたが、この腰の位置が低過ぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。このようにプランクの成否は腰の位置が決めると言っても過言では無いので、まず最初は腰の位置を徹底的にチェックしましょう。

次に押さえておきたいポイントはお腹の引締めです。プランクをやっている間は常にお腹が引き締まっている感覚を持つようにしまよう。

特に筋トレ初心者だと息を吸ったときにお腹の力が緩んでしまう人が多いため、息を吸うときに意識的にお腹をへこませるような感覚でお腹の緊張を維持するようにしましょう。

3つ目のポイントは、肩と肘の位置関係です。前から見た時も横から見た時も「肩と肘を結んだ線」が床と垂直になるようにしましょう。

これが斜めになっていると肩に負担がかかり、無理をすると痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。

最後は目線です。目線は自然と斜め前を向くようにしましょう。

目線を上げ過ぎたり下げ過ぎたりすると首や肩に負担がかかってしまいます。プランクをやっている時は鏡や時計を確認したいことがあると思いますので、一瞬それらに目を向けるのは大丈夫ですが、ずっと見続けないように気を付けましょう。

姿勢だけでなく手順も大事

さて、プランクは「正しい姿勢を維持する」という簡単な筋トレなので、正しい姿勢が何かだけ紹介している記事も多いですが、実はその姿勢に持っていくための手順も大事です。

まずうつ伏せに寝そべった状態から、肘だけ立てて状態を起こし、肘を正しい位置に調整します。足は肩幅ぐらい開き、かかとを垂直に立てます。そこからゆっくりお尻を引き締めるような感覚で腰を持ち上げ、正しい腰の位置まで持って行きましょう。「お尻を引き締めるような感覚」というのがよくわからない人は、体を浮かせる際に腰から上げるのではなく足先から順に上げて最後に腰が持ち上がるようにすると良いと思います。

上記手順を踏むと骨盤周りの筋肉もしっかりと意識できますので、この感覚を忘れずに同じ状態をキープするよう心がけて下さい。

よくある失敗例

上記やり方通りにして頂ければ正しくプランクを実施することができますが、非常に陥りがちな失敗例として、「最初は正しい姿勢だったが、時間が経つにつれて姿勢が崩れる」というのがあります。

具体的に崩れがちなポイントは下記の通りです。

• 腰が下がってくる
• 腰が上がってくる
• 目線が下がってくる
• お腹の緊張が解けてくる

当然、疲れてくると上記のような事が起こりがちなので、疲れてきたときこそ上記のような状態になっていないか常に意識しながらやるようにしましょう。もしどうしても正しい姿勢を維持できないようであれば、時間設定を短くして下さい。プランクは正しい姿勢でやることが何より重要な筋トレなので、事前に決めた時間設定にこだわり過ぎないようにしましょう。

時間設定の考え方

正しいやり方がわかったところで、どのようなメニューを組んだら良いかについて解説します。

基本のやり方としては、1セットの適正秒数を決めた上でそれを3セット実施します。肝心の適正秒数ですが、筋トレ初心者であれば20〜30秒ぐらい、普段からスポーツをやっている人であれば50〜70秒くらいがスタートの目安となります。ただ、最も大事なのは「自分が正しいフォームでできるギリギリの秒数を設定する」という点なので、上記目安に囚われず、試しに何回かやってみて自分の限界秒数をしっかり計った上で決めるようにしましょう。トレーニング強度の調整は原則時間の増減で行いますが、最低秒数は20秒とし、もし20秒もキツくてできないという人はさらに秒数を少なくするのではなく、肘を置く場所を椅子などの少し高いところに変えて傾斜を付けてやってみてください。

最初の適正秒数が決まったら継続してトレーニングを実施し、徐々に1セットの秒数を増やしていきます。180秒3セットが問題なくできるようになったら、他の種類のプランクを追加・または5キロ程度の加重をし、1セットの秒数を減らした上で再スタート、そこからまた徐々に秒数を増やす…という流れとなります。

また、プランクはベンチプレスやスクワットのような筋トレと違い、1セットで激しく追い込む事ができない筋トレなので、各セットのインターバルは意識的に少なくすることがポイントです。各インターバルはできれば30秒、長くても60秒とするようにしましょう。

もう1つのポイントは、「秒数の増加は、少ない増加幅でもいいので高い頻度で増やしていく」という点です。最初の方は毎日増やしていくぐらいの感覚でもいいでしょう。長く継続することも大事なので、モチベーション維持のためにも、最終目標だけでなく中間目標もいくつか設け、中間目標達成の度に自分にご褒美をあげる、といった工夫もおすすめです。

静止している間にすべき事・してはいけない事

最後に、正しい姿勢で静止している間にすべき事・してはいけない事について触れておきます。

「止まってる時にやる事なんてあるの？」

と思われるかもしれませんが、大アリです。それは「体幹の筋肉に負荷がかかっていることを意識する」ということです。プランクのようなアイソメトリックトレーニングにおいて、この「意識」は筋トレ効果の大きさを決める、なにより重要な要素となります。

例えばダンベルを持ち上げるような筋トレの場合、意識とは関係なく最低でもその重量を持ち上げるだけの筋力が強制的に発揮されますが、プランクの場合は静止系のトレーニングであり、意識の持ち方によって筋肉を追い込める度合いがまったく変わってきます。

このことから、スマホなどを見ながらの所謂「ながら筋トレ」は絶対にしてはいけません。プランクは1度やり方さえわかれば静止しているだけのトレーニングなので、ついつい「他の事をしながらついでに…」という発想になりがちですが（実際にそういうやり方もできると紹介しているサイトもいくつか見受けられますが）、これはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまうようなものです。「テレビを見ながら勉強しても意味がない」のと同じだと思い、プランクをやる時はそれだけに集中して取り組むようにしましょう！

プランクの派生形おすすめ5選を紹介！

ここまで基本のプランクについて細かく解説してきましたが、前述したようにプランクは他にも様々な派生形が存在します。ここでは数ある派生形の中でも、特におすすめの５つを紹介します。基本のプランクに慣れてきてからアクセントを付けたい、という方は是非この５つの中から気になるものを取り入れてみて下さい。

おすすめ1：サイドプランク

プランクの横向きバージョンです。体を一直線に固定することは同様ですが、体の向きが横向きとなります。

通常のプランクと比べると腹斜筋（いわゆる横っ腹）を重点的に鍛えることができるため、お腹の横を引き締めたい人におすすめです。

おすすめ2：リバースプランク

身体を上に向けて行うプランクです。

このタイプは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）など体の後ろの部分の筋肉を中心に鍛えることができます。体幹という意味では同じですが、負荷がかかる部位は通常のプランクとかなり異なるため、レベルアップ版というよりは全く別の筋トレとしてメニューに入れると良いと思います。

おすすめ3：片手プランク

基本の姿勢から、片手を浮かせるプランクです。

想像するだけでもわかると思いますが、かなりキツイです。ただキツイということは筋肉に負荷がかかっているということなので、通常のプランクよりもより筋肉を追い込むことができます。もしうまく正しい姿勢を保てないようなら、まだこの筋トレをできるだけの筋肉が無いということなので、このタイプに取り組むのはもうしばらく基本のプランクをしっかり続けてからにしましょう。

おすすめ4：バランスボールプランク

バランスボールを使って正しい姿勢を維持するプランクです。

これは筋肉のトレーニングと同時にバランス感覚も鍛えることができます。また、小さな動きが発生するため、通常のプランクよりもより多くの筋肉に刺激を与えることができます。この筋トレのためだけにわざわざバランスボールを買うほどではないと思いますが、既に持っている方は是非取り入れて欲しいメニューです。

おすすめ5：プッシュアッププランク（プランクアップ）

最後にご紹介するのは、プランクの状態から肘を浮かせて腕立て伏せの状態になり、またゆっくり肘を下ろして元の状態に戻る、というのを反復するトレーニングです。

通常のプランクは時間を決めて行いますが、このプッシュアッププランクは回数を決めて行います。状態を上げ下ろししている間も常にプランクの正しい姿勢を維持するのがポイントで、体幹に加えて上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり難易度の高い筋トレではありますが、上級者は是非挑戦してみて下さい。

※プランク以外にも「クランチ」で理想の腹筋を手に入れることができます♪理想の腹筋を目指して是非ご参考にして下さいね！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プランクチャレンジしましょう！最適なトレーニング計画

プランクはしっかり計画を立てて、継続的に取り組むことがとても重要な筋トレです。これまでは単発のやり方や効果を見てきましたが、ここでは中期的（60日ほど）にどのような計画を立てればいいか、具体例を交えて紹介していきます。

プランクチャレンジのポイント！初心者の計画例

まずは筋トレ初心者で、体の引締めやダイエットを目的にしている人を想定した計画例です。

ダイエット、筋トレを習慣化するのに、プランクチャレンジは有効です。この計画を基本に、まずは1週間続けましょう。1週間できたら１ヶ月。１ヶ月できたら２ヶ月と続けると、プランクしないと逆にそわそわしてくるはずです♪

プランクチャレンジをする際の重要なマインドとして、「70%もできたら自分を褒めてあげる」ということ。続けていると、体調がよくなかったり、忙しくてできない日もあります。そうするとモチベーションが下がり、どんどん離れてしまうのですね。できない日があってもいいのです。70%もできたら、今まで何もしてなかった自分と比べれば、大きく前進していますよね。僕の場合は、30%の達成度でも、自分を褒めてあげます。そうすることでポジティブマインドで継続ができるのですね（^^）ダイエット、筋トレは「止めない人が最強」です。

ポイントは、1セットの秒数が60秒までいったところで、サイドプランクを取り入れているところです。もちろん、お好みでいろいろと変えて頂いて構いませんが、やはり横っ腹がたるんでいるとカッコ悪いので、そこを意識した計画になっています。

アスリート向けの計画例

次にアスリート向けの計画例です。

40秒からスタートしていますが、これは正しいフォームを身につけるため、という意味合いが強いのですぐに60秒まで増やします。また、ダイエット向けの計画例とは違って最終盤まで基本のプランクの強度をひたすら上げていく計画にしています。これは、プランクには多くのバリエーションがありますが、個人的には基本のプランクがもっともバランスが良いと考えているからです。「運動はプランクしかやらない」という筋トレ初心者は他の筋肉を刺激するために派生形プランクも取り入れた方が良いと思います。ただアスリートは普段から別の運動や筋トレをやっていると思いますので、下手に違うバリエーションを入れるよりも、しっかりと強度を上げていくことが大事と考えます。

もちろん、これはあくまで参考例ですので、皆さんの状況や考えに合わせてカスタマイズしながら上手く活用して頂ければ幸いです！

まとめ

体幹筋トレの王道、プランクについて効果からやり方まで解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

私自身もこの記事執筆にあたって久しぶりに取り組んでみましたが、最初は見事に下腹部が筋肉痛になりました笑 見た目の地味さを遥かに上回る効果があるのは間違いありませんので、この機会にプランクに挑戦して理想の体幹を手に入れましょう！

他にもある！体幹に効果のあるトレーニングはこちら♪

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投稿 腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。