筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

• 筋肉増大
• 骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

• 肋骨がくっきりと見えている
• 胃からお腹が出ていない
• シックスパックが盛り上がっていることが見える
• 肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
• 腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
• 脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

• 伸びるところは全部伸ばし、
• 曲がるところは全部曲げ、
• 回せるところは全部回し、
• 反れるところは十分に反り、
• 捻られるところは全部捻ります。
• 足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

• 鳩尾から下をお湯に浸かります。
• 寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
• 体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
• お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？ 目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

• パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
• スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

• 週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
• 曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
• 週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

合わせて読みたい超回復の記事

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
3. 腹筋を織り込むように上体を上げていく。
4. 肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

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ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

• 腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

合わせて読みたいレッグレイズの関連記事

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• 背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

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バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

合わせて読みたいクランチの記事

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

• 腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

1. 足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

• まとまった回数をこなすなら：週２、３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

• まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

1. 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
2. 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
3. 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

1. 両足のかかとを付けて立ちます
2. 足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
3. お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
4. おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
5. こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
6. 顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
7. 頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

• １日当たりに食べる量を控えめにする
• 食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

1. 量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
2. 良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

1. シックスパックは元々誰にでもある
2. 腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
3. 腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
4. 腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
5. 甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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ダンベルサイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えることで、シックスパックが際立ちます。メリハリのあるカッコいい腹筋を目指して腹斜筋の鍛え方をご紹介します。

脇腹を鍛えたい女性、腹斜筋の筋トレ初心者向け、中級以上向け、細マッチョ向け、ゴリマッチョ向け、ダンベルの重さはどれくらいがいいの？ ダンベルサイドベントの方法を見ていきましょう！

ダンベルサイドベントとは

脇腹の筋肉は怠けもの？

ちょっとしたストレッチで脇腹を伸ばそうとすると、意外と硬いと感じたことはないでしょうか？　片方の脇腹を伸ばしているときは片側の脇腹を収縮させているわけですが、日常生活では腹斜筋を使い切る場面は少ないです。

腹筋の筋トレでも、腹直筋をメインに鍛えるだけではお腹の横の気になるお肉を刺激することができません。脇腹に特化した筋トレを取り入れることで立体感のある腹筋を手に入れることができます。

腹斜筋を鍛えて引き締めるためには、『ひねる』『体幹屈曲』の２つにに注目したメニューを取り入れることが大切です。

ダンベルサイドベントは『体幹屈曲』のトレーニング。脊柱が側方にしなるように脇腹を曲げるエクササイズを行います。ダンベルの重さを利用してトレーニングすることでより負荷が大きくなり、腹斜筋を鍛える効果がアップします。

腹斜筋に特化した筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

ダンベルサイドベントで効かせる筋肉

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋：シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋：腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋：内腹斜筋と同様です。

内・外腹斜筋を総称して『腹斜筋』と呼びます。

ダンベルサイドは『腹斜筋』と『脊柱起立筋』を鍛える

• 腹斜筋：意識して使わないと日常生活の動作だけでは十分な刺激が及ばない場所です。腹斜筋を鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も刺激します。

腹筋の構造についてはこちらの記事で動画でご覧いただけます。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ダンベルサイドベントの４つの効果

ダンベルサイドベントを正しい方法で続けることで次のような効果を期待できます。

1. 腹直筋の両サイドのお肉がヒュッと引き締まり、シックスパックが浮き上がってきます。
2. 筋トレ初心者でシックスパックが割れていなくても、副直筋の形と場所がはっきり見えるようになります。
3. お腹の横のお肉が引き締まり、ウエストがスッキリくびれます。
4. 脊柱起立筋も鍛えられ、背筋も体幹も強くなります。

ダンベルサイドベントの基本、４つのコツ

１ダンベルサイドベントのフォームのコツ

ダンベルサイドベントの効果は立ち方次第！全身が映る鏡を見ながら確認していきましょう。

１. 足の重心が親指にかかって小指が浮いていないか？

ダンベルサイドベントでは、ダンベルの重さや上体の動きに腰がつられないように立ちます。

コツは、足の指５本全部で床を踏むこと。全部の指が床にきちんとついていると、上体が動いても腰から下は揺るぎません。逆も然りで、足の外側（小指の方）に重心がかかって親指が浮いていないか？普段のクセもありますのでチェックしてみましょう。

２. お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。

２ダンベルサイドベントの呼吸法のコツ

腹筋の筋トレでは呼吸法が特に大切です。

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

３ダンベルの重さ選びのコツ

• 初心者：男性は５kg〜６kgくらい、女性は２〜５kgくらいを目安に選びます。
• 中級者：１０〜２０kgくらい。
• 上級者：２０kg〜くらい。

ダンベルサイドベンは細マッチョを目指す場合と筋肉肥大を目指す場合でダンベルの重さを変えていくことがポイント

筋肉に負荷をかけて鍛えると、一般的にはサイズも太くなっていきます。脇腹を鍛えることでウエストのサイズが太くなる可能性もありますので、目指すマッチョタイプによってトレーニングを変えます。

• 細マッチョを目指すなら軽いダンベルで回数をこなす。
• 筋肉肥大のゴリマッチョを目指すなら重いダンベルでじっくり行う。

ゴリマッチョに適したダンベルの重さは、基本のフォームが崩れない重さで行うことが大切です。

いつもそばに置きたいダンベルはこちら

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ダンベルの選び方についてこちらの記事で詳しく解説しています。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

４腹斜筋により負荷をかけるコツ

上体を横に曲げ切ったところで２〜3秒静止すると、より腹斜筋に効かせることができます。静止しても息を止めないように気をつけましょう。

初心者向けのダンベルサイドベント

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。

インターバル（休憩）は１分。

座って行うシーテッド・ダンベルサイドベント

立って行うのはどうもうまくいかない。。という場合には、ベンチなどに座って行うやり方をおすすめします。

効果的なやり方

1. 背中を立てておへそを引き上げて座ります。
2. ダンベルを持たない方の手は、耳の後ろへ持って行きます。
3. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
4. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットが終わったら、反対側も同様に行います。

注意点

• ダンベルを持たない方の手は耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出て負荷が分散されてしまいがちですので注意が必要です。
• 椅子に座るときは、座面いっぱいに深く座って背中を立てます。座面の半分くらいに座った「腰掛け」は、日常生活でも腰痛の元です。

回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

中級以上向けのダンベルサイドベント

中級以上では、ダンベルの重さは１０kg以上くらいを使い、ダンベルを下げ切ったところで２〜３秒静止することで腹斜筋に効いてきます。

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. ストレッチしきったところで、２~３秒静止し、息を吐き切ります。
5. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
6. 反対側を同様に行います。
7. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベント

ダンベルを頭の上で持って行うサイドベント、やり方は２通りあります。

1. 動画のように１個のダンベルを両手で握って行う。
2. ダンベルを両手に１個ずつ持って行う。

１の方法はエクササイズに安定感が出ます。

２の方法は、重量をアップしやすいですが、ダンベルは基本のフォームが崩れない重さで行うことが何より大切です。

ダンベルを頭の上に落とさないように、くれぐれもご注意下さい。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばします。両手にダンベルを持つ時には、手の平が向かい合うようにダンベルを握り、肩幅で腕を伸ばします。
3. 息を吐きながら、体を曲げていきます。
4. 反対側の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右交互に繰り返します。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントの注意点

両手にダンベルを持って行う場合は、両手の幅が狭くなったり広くなったりしないように、腕の幅のキープに気をつけましょう。

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ダンベルサイドベントの８つの注意点

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えるために気をつけたいこと８つをまとめます。

１正しいフォームを鏡でチェック！

正しいフォームで行うことで効果アップとケガを防止に繋がります。次の４点が身につくとウエストラインばかりではなく、日々の姿も美しさアップ間違いなし！ぜひ鏡の前でチエックしてみて下さい。

1. 足の５本の指全部を使って床を踏んでいるか？
2. 胸が落ちてお腹が出ていないか？
3. 背中が丸まっていないか？
4. 脇が緩んでいないか？

２腰を動かさない

上体を曲げていくとき、腰が動かないようにキープします。上記の正しいフォームで立津ことで、腰が動くのを防ぐことができます。

３上体を曲げていく時は、みぞおちから

腹斜筋を屈曲させる＝上体を曲げるときは、みぞおちを起点に曲げていきます。おへそを起点にするとせっかくのダンベルの負荷が分散されてしまいます。

４上体を曲げていくときの体勢

１.肩が前にかぶってこないように

ダンベルを持った腕は、体の真横の位置をキープします。基本の立ち方で肩を下げて胸を広く保って行うことで、肩が前に被ってくるのを防ぐことができます。

２.上体を反らさないように

上体を曲げていくときに、逆に後ろに反ってしまうこともあります。真横に曲げていくように気をつけましょう。

５顔は正面を見て視線を外さない

目線をキョロキョロ動かすと、つられて体も動いてしまいがちです。エクササイズに入るときに視点を定めるといいです。目標物、または、家トレで行うときは壁にマークになるものを貼ってもいいですね。

６反動を使わない

上体を曲げ切って元の位置に戻るときに、反動で戻らず、脇腹の力で戻ります。

７ダンベルを肩、腕の力で持たない

ダンベルを持つ力を肩や腕の力に頼ってしまうと、腹斜筋への負荷が分散してしまいます。肩や腕で持っていると、ダンベルを持っている方の肩が上がりますのですぐわかります。ダンベルを下げているような感覚で行うことで、重さを最大限に利用することができます。

８正しい呼吸法で息を止めない

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

サイドベントのバリエーション

チューブサイドベント

チューブを利用して行うことで、『体幹屈曲』トレーニングにさらに負荷をかけることができます。チューブの力を利用した手軽さも嬉しいですね。家トレで行う場合、チューブをドアや取っ手などにセットする方法もありますが、安易な取り付けは危険です。動画のように足で押さえて行うことをおすすめします。

チューブサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、チューブを引っ張りながら体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

チューブサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

チューブサイドベントのコツ

1. チューブのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。チューブを引き上げる時に、反対側の脇腹が収縮するのを意識します。
2. ダンベルを持たない方の手を耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出てしまいがちなので負荷が分散されてしまいます。

家トレに欠かせないチューブを用意しよう。

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チューブの選び方、チューブを使った家トレメニューはこちらの記事で詳しく解説しています。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ケーブルマシンを使ったサイドベント

https://youtu.be/0XShdlT32QM

ケーブルマシンを利用して行うサイドベントです。

ケーブルサイドベントの効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. ケーブルを持たない方の手は腰に当てるとやりやすいです。
3. 息を吐きながら、ケーブルを引っ張りながら体を曲げていきます。
4. ケーブルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットを行ったら、反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

ケーブルサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

ケーブルサイドベントのコツ

マシンに取り付けられたケーブルのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。ケーブルを引っ張るときに、反対側の脇腹が収縮します。

同時に取り入れたい腹直筋筋トレメニュー３選

腹斜筋を鍛えつつ、腹直筋の筋トレを織り交ぜて行い、立体感のある腹筋を目指すメニューをご紹介します。

シックスパックを鍛えるクランチ

腹直筋を鍛えるクランチで憧れのシックスパックに！

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

大腿直筋も鍛えるVシットアップ

Vシットアップで大腿直筋までバランスよく鍛えていきます。

やり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

シットアップのその他のメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腸腰筋も鍛えるレッグレイズ

インナーマッスルの元となる『腸腰筋』を鍛えます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ『ハムストリングス』にも効かせることができます。

レッグレイズのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

ダンベルサイドベントのまとめ

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、７つの注意点、いかがでしたでしょうか？

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるのに有効な筋トレメニュー、家トレで手軽に使えるダンベルやチューブも利用してメリハリのきいた憧れの腹筋、キュッとくびれたウエストラインを目指しましょう！

初心者、女性向けの重さのダンベル選び

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中上級者向けの重さのダンベル選び

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脇腹のくびれ作りは腹斜筋の攻略から

腹筋と腹斜筋の場所と体内への作用の基本をチェックしておきましょう。

内・外腹斜筋の場所と働き

内腹斜筋の場所

腹直筋（肋骨から恥骨まで）の両側、骨盤から肋骨の下の方まで到達し、シックスパックを形成する腹直筋に付帯しています。脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。

外腹斜筋の場所

背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、内腹斜筋を覆って肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。

内・外腹斜筋を総称して腹斜筋群と呼びます。

内・外腹斜筋の運動への関与

脊柱を回転、屈曲、側屈（脊柱を横方向に曲げる動作）の動作に関与します。脊柱を曲げるときには内腹斜筋が骨盤を引き上げます。

働き：肋骨とともに胸郭を引き上げる働きがあるため、呼吸の作用に関わっています。内・外腹斜筋は腹横筋や腰方形筋とともに、排便をスムーズにしたり、内臓の位置の安定に関わる重要な役割があります。まさに縁の下の力持ち、筋トレとの相乗効果も期待できますので心して鍛えたいですね。

腹斜筋を鍛えることでシックスパックが引き立つ

腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことで、しなやかなウエストラインを作ることができます。

腹斜筋は日常生活の動作ではさほど使わなくても済んでしまう場所でもあり、意識してトレーニングしたい部位です。腹筋の構造からすると腹直筋を鍛える筋トレだけではお腹の横のお肉は落ちそうもないことがわかりますね。脇腹のラインをスッキリさせるには、腹斜筋に特化した筋トレメニューを行う必要があります。脇腹の筋肉を引き締めることによって、鍛えた腹直筋＝シックスパックが浮き上がり、腹筋全体としてしなやかにくびれたウエストラインを形作っていきます。

腹斜筋に効かせる筋トレは、後述する『体幹側屈』と『ひねる』の２つ、お腹の横に特化したエクササイズが重要です

腹筋の筋トレに重要な２つのこと

1. 腹斜筋は先のように呼吸に関与している筋肉ですので、筋トレでは特に呼吸法に気をつけます。
2. 体幹に力を使うときは、お尻を締めて行う意識がとても重要です。見た目も体の内側もしっかり鍛えていきましょう。

初心者と女性のための筋トレの方法

腹斜筋を鍛えてメリハリボディを手に入れる、初心者も無理なく行えるシンプルな腹斜筋の２つの筋トレメニューから見ていきましょう。腹筋の筋トレは特に呼吸法が大切ですので、動画を見るときも一緒に呼吸をするとエクササイズのコツをつかみやすいと思います。

床で行う筋トレにはヨガマットを準備しましょう。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

レッグツイスト

腹斜筋を『ひねる』トレーニングの基本的な筋トレです。

鍛えられる筋肉：内・外腹斜筋

レッグツイストのやり方

1. マットに仰向けになる
2. 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
3. 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
4. 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
5. 息を吸いながら戻る
6. 上記の動作を、流れるような呼吸で、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける

注意点

• スタートポジションで仰向けになったとき、ウエストの後ろに隙間が空かないようにする。隙間が開くということは腰が反ることになり、負荷は分散、腰を痛める原因になることもあります。
• 『倒す』『戻す』の動作を体の反動で行わない。
• 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす意識で行う。
• 呼吸と『倒す』『戻る』動作をを連動させる。

レッグツイストについてはこちらの記事もご参照下さい。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シンプルな腹斜筋側屈筋トレ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

初心者や女性の方に、クランチに取り組む前にぜひ試して欲しい難易度低いエクササイズです。腹斜筋の筋トレはお腹まわりを『ひねる』動作を行うため、筋トレも体勢が複雑になりがちな面があります。そこで、おそらく最もシンプルな動作ながら、腹斜筋が泣きそうなくらい！効くメニューをご紹介します。

このトレーニングでは、脊柱が側方にしなるように曲がります。これを『体幹側屈』といい、腹斜筋を鍛えるための効果的な負荷となります。

フランスのサイトの腹斜筋の筋トレメニュー『フレクション・ドュ・ピエ・ア・ピエ＝ 足に交互に触れる体幹屈曲』という名前です。

足に交互に触れる体幹屈曲のやり方

スタートポジション：マットなどに仰向けになり、腕を腰の横に伸ばして膝を曲げます。曲げる角度は、最初は腕から遠くならないように曲げます。腕の長さにもよりますので、負荷のかかり具合をみて調整します。ごく簡単に見える動きながら、やってみると脇腹にビリビリ効いてきます。

仰向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こします。ここからエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

動画の言葉の説明

• ポジシオン・ドゥ・デパー/position de départ：スタートポジション
• コントラクシオン・ミュスクレーア/Contraction musclaire：筋肉を収縮させる
• ポジシォン ２ /position ２ ：息を吸い２秒ほど停止する
• ファン・ドュ・ムーヴモン/Fun du mouvement：動作終了
• ミュスクル・コンセルネ/Muscles concernés：関与する筋肉
• ミュスクル・オブリック・ドゥ・アブドモン/Muscle oblique de abdomen：腹斜筋
• レスピラシオン/Respiration：呼吸

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数をこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

効果

腹斜筋と腹直筋を引き締めます。

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

サイドクランチで腹斜筋を鍛える

鍛えられる筋肉：腹斜筋

基本のクランチとの違い

• 基本のクランチは仰向けで行い、メインターゲットは腹直筋です。
• サイドクランチは横向きで行い、メインターゲットは腹斜筋です。体が横向きのまま上体を起こすことにより、脊柱が側方にしなるように曲がります。前出の『ドュ・ピエ・ア・ピエ』と同様に『体幹側屈』のトレーニング。腹斜筋に効果的な負荷をかけることができます。

サイドクランチの効果的なやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

ツイストクランチで腹斜筋を引き締める

基本のクランチに『ひねり』を加えて腹斜筋に効かせます。クロスオーバークランチとも呼ばれます。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ツイストクランチのトレーニングが腹斜筋にどのように効くのか？

右肘を左膝に近づけると、右側の外腹斜筋筋と左側の内腹斜筋が収縮します。反対側で行えば、左側の外腹斜筋筋と右側の内腹斜筋が収縮します。

ツイストクランチの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになり、右脚の足首を左膝の上辺りに付けます。
2. 両手は両耳の斜め上あたりに添えるように持っていきます。
3. 息を吐きながら、右膝と左膝を同時の動きで近づけます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

コツ

頭の後ろで手を組むと腕の力で上体を起こしてしまいがちなので、手を組まずに腹斜筋で起きる意識を持つと効果アップします。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

バイシクルクランチで腹斜筋、腹直筋を引き締める

バイシクルクランチはサイドクランチの応用です。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋下部

腹斜筋を鍛えるばかりではなく、自転車で駆け抜けるような有酸素運動でもあります。

バイシクルクランチの効果的なやり方

1. ヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせます。
2. 手の位置は、耳の後ろ辺りに持っていきます。
3. 息を吸います。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹をひねるように近づけます。
5. 脇腹を絞り腹斜筋を潰すように上体を丸めます。
6. 元のポジションに戻ります。
7. この動作を左右交互に繰り返します。

回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

バイシクルクランチについてはこちらの記事もご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

リバースクランチで腹筋をバランスよく引き締める

https://youtu.be/el_atkcT2_8

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋と大腿直筋、腰方形筋も刺激します。

リバースクランチの効果的なやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになります。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げます。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せます。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れます。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げます。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていきます。

リバースクランチについては【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法もご参照ください。

サイドプランクで腹斜筋を強化

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

基本のプランクがそのまま横向きになったエクササイズ。家トレなど自重トレの代表格メニューです。サイドエルボーブリッジとも呼ばれます。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は腕と床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 呼吸は静かに、時間を測ります。
6. 体の向きを変えて、同じ時間行います。

時間の目安

基本のプランクと同様に徐々に時間を伸ばしていきます。両サイド行いますので片側で力尽きない時間で行うようにしましょう。動かないことで筋肉に負荷をかけることが出来る運動＝アイソメトリックであるクランチは、筋トレメニューの一つとして他の動的な腹筋トレーニングの合間に取り入れるのが望ましいです。プランクの時間を伸ばすことに重点をおかず、隙間時間トレーニングとして続けられるといいですね。

コツ

体を斜めにするため、鏡で体勢を見て真っ直ぐかどうかをチェックしましょう。

基本のプランクの始め方はこちらの記事をご参照ください。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクの姿勢から腕を上げたり、脚を上げたりとポーズを変えることで負荷がより大きくなります。

サイドプランクがキツイと感じたら膝をついて

腹筋の筋トレにあまり慣れていない場合、プランクは決して簡単ではありません。サイドプランクの場合は肩と腕の筋力もより必要です。サイドプランクがキツいと感じたら、動画のように膝と足を床に着けて行ってみてください。

上級者向けサイドプランク

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

サイドプランクの体勢でヒップを上げ下げすることで、『体幹側屈』トレーニングをより大きな負荷で行えます。もはや静的なアイソメトリックトレーニングではなく、ダイナミックな筋トレといえるでしょう。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 息を吸いながら、ヒップをゆっくりと下げます。
6. 息を吐きながら、再びスタートポジションに戻ります。このときに腹斜筋に強い負荷がかかります。
7. 体の向きを変えて、同じ回数を行います。

注意点

• 床についている腕は床と垂直に保ったまま動かないように気をつけます。
• 体重を肩と腕で支えずに、脇腹＝腹斜筋で支える意識で行います。

ロシアンツイスト初心者向け

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ロシアンツイストとは、着座した姿勢で床から脚を浮かせ、バストを左右にローテーションすることで腹斜筋をひねるトレーニングとなり、外腹斜筋を強化します。足を浮かせて行うため、腹直筋にもかなり効かせる筋トレとなります。

ロシアンツイストの効果的なやり方

スタートポジション

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. 背中を真っ直ぐに保ちます。
3. 足を床から浮かせます。

バストをローテーション

1. 胸の前で手を組み、息を吐きながら後方へ45度を目安に、床と腕を平行にひねります。
2. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
3. 今度は反対側へ45度、同じく床と腕を平行にひねります。

コツ

腕だけを後方へ持っていくのではなく、バスト＝胸を持っていくように行うと腹斜筋によく負荷がかかります。

回数

それぞれの筋力に応じて徐々に限界を超えていきましょう。

• 回数少なめなら気がついたときに。
• 左右１０〜２０回を３セットくらいこなす場合は、週２、３回くらいが目安です。

ロシアンツイストをディスクやダンベルを使って負荷を大きくトレーニングすることが出来ます。

ロシアンツイストをメディシンボールで負荷アップ

ロシアンツイストをメディシンボールを使って行うことで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることが出来ます。基本のロシアンツイストで物足りなくなった場合に取り入れてみたい筋トレ、器具を使うことで筋トレの気分もアップします。

注意点

• 息を吐きながら後方へひねる
• 息を吸いながら正面に戻る

メディシンボールの優れた用途や選び方、おすすめのメディシンボール、他の筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベルロシアンツイスト

ベンチなどを使って足を動かないように固定します。足を固定することで脇腹をさらにひねることが可能になります。

ダンベルロシアンツイストの効果的なやり方

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. ベンチなどを利用して足を固定します。
3. 背中を真っ直ぐに保ちます。
4. 胸の前でダンベルを持ちます。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. 今度は反対側へ、同じく外側の腕を床に着けます。
8. この動作を繰り返します。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルの重さを利用して『体幹屈曲』を行うトレーニング。脇腹のお肉の引き締めと強化、体幹を強化する作用もあります。

ダンベルサイドベントの効果的なやり方

1. 片腕にダンベルを持ち、両脚を肩幅に開き、背中を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
4. 反対側を同様に行います。
5. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

注意点

体を傾けるときに、肩が前に被って来ないように真横へ傾けるように気をつけましょう。

回数の目安

ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ダンベルクランチツイスト

クランチのバリエーション、家トレでできる腹斜筋のトレーニングとしては難易度高め、中上級向けです。

ダンベルクランチツイストの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになります。
2. そこから上体を起こして緩やかなV字の体勢になります。床に着いているお尻の位置は、お尻の上の方です。
3. 肘を直角にして、胸の前でダンベルを持ちます。
4. 足は浮かせたままです。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. この動作を繰り返します。

注意点

動きの反動で行わないように気をつけます。上体が左右に動いても、腰から下を持っていかれないように腹筋で持ちこたえます。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルを使ったトレーニングの回数やポイントについて、こちらの記事で詳しく解説しています。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋の筋トレで収縮をかけた脇腹を十分にストレッチしましょう。筋肉を収縮させたままでは血流も悪くなります。筋トレ後のストレッチは疲労回復の助けになり、怪我の予防にもなりますので、ストレッチで筋トレの仕上げをしましょう。筋トレ開始前の体を温めるためのストレッチと違い、筋肉をクールダウンさせることが目的です。

ごく単純なストレッチですが、『体幹屈曲』のエクササイズで収縮した脇腹の筋肉を十分に伸ばします。

腹斜筋のストレッチのやり方

1. 床に座ります。内転筋を使って開脚することで腰の動きが解放され、上体の動きがスムーズになります。
2. 鼻からたっぷり息を吸い、口でゆっくり吐きながら上体の脇を十分に伸ばします。腹筋の力は使いません。
3. 息を吐きながら、頭の上に伸ばした右腕をゆっくり左足のつま先の方へ持っていきます。
4. 息を吸いながら、腕が通ってきた道を腕でなぞるように、ゆっくり正面に戻ります。
5. 反対側も同じように行います。
6. 左右３回ずつ行います。

その他のストレッチは、大きく背伸びすることや、ぶら下がることも大変おすすめです。

腹筋の筋トレに取り入れたい栄養関連

食事、お酒、サプリメントについてこちらの記事で詳しく解説しています。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

まとめ

脇腹のお肉をスッキリ落として引き締める腹斜筋の筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

トレーニングのコツは『体幹屈曲』と『ひねること』です。筋力のレベルや体に合うメニューを見つけて、シックスパックを引き立てるシャープなウエストラインを手に入れましょう！

お腹や足を冷やさないことで筋トレ効果も代謝もアップします。冷たい飲み物や食べ物に気をつけて、普段の服装も頭寒足熱を心がけましょう。

【腹筋の筋トレ関連記事】

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

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投稿 脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

Vシットアップの腹筋筋トレとは？

クランチのバリエーションの一つでもあり、腹筋に効かせる基本のトレーニングから、より難易度がアップしたエクササイズです。

Vシットアップのメインターゲットは腹直筋と腸腰筋、サブターゲットは大腿直筋。自重トレの基本の腹筋メニューの集大成ともいえます。

Vシットアップでシックスパックが割れた憧れの腹筋を目指すのはもちろんですが、人間の日常生活に重要な『足腰』といえる腸腰筋と大腿直筋、さらには腿の裏の筋肉、ハムストリングスを同時に刺激することができるトレーニングです。

シットアップとの違い

呼び名が紛らわしいので違いを説明しますと、

• 『シットアップ』は一般的な腹筋運動として認識している、床に仰向けになったところから上体だけを起こす筋トレです。
• 『Vシットアップ』は上体とともに両脚も床から上げていき、体は『V』の体勢になることからこのように呼ばれます。『Vシット』『Vアップ』とも呼ばれています。

Vシットアップは何を鍛えるメニューか

Vシットアップでは主に、体幹屈曲と股関節屈曲の動作が鍛えられます。

体幹屈曲とは、上体を起こすときに、脊柱を丸めることで体幹（胴体）を曲げる動作をいいます。

股関節屈曲とは、同じく両脚を持ち上げるときに、股関節を折り曲げるような動作をいいます。

体幹屈曲の動作で腹直筋が鍛えられる

腹直筋にダイレクトに負荷がかかり、特に、ポッコリ緩みがちな腹直筋下部を使います。

腹筋の構造についてはこちらで詳しく解説しています。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

股関節屈曲の動作で腸腰筋を鍛える

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋からなり、骨盤、大腿骨へ繋がり、股関節を上げたり屈曲させる、まさにインナーマッスルの筋肉。

動画の内容

1. 左右に開いている骨盤の中に腰骨筋があります。骨盤の中の赤い部分です。（片側の筋肉だけで始まります）
2. 次に現れるのが大腰筋。腰椎の第一腰椎から第五腰椎の突起から腰骨の前面に現れる、より大きな筋肉群です。
3. 腰骨筋と大腰筋は共同の腱となり　大腿骨の小突起まで伸び、鼠径（そけい）部の靭帯として骨盤を包む様子が見て取れます。
4. 腸骨筋と大腰筋が腸腰筋群です。

Vシットアップは超初心者向けではない

筋肉の構造と関与する動作がわかると、腹筋の筋トレもとても興味深くなってくると思います。腹筋の筋トレメニューはそれぞれ負荷のかかる場所が違います。

他の腹筋メニューとの違い

それぞれの身体能力や運動の経験によりますが、Vシットアップは筋トレのレベルとしては〈初級の上〉くらいからです。クランチからニートゥチェストまでは、難易度が比較的低く、初心者から取り入れたい、腹筋トレーニングです。

また、全ての筋トレメニューは腹直筋に効くものの、体幹屈曲を行う点でシットアップが、加えて股関節屈曲も行うという点でVシットアップは難易度が高くなります。例えば、腹筋の力だけでは難しい、大腿直筋やハムストリングスの筋力のベースが必要です。

ケガや腰痛を防ぐためにも、Vシットアップに取り組む前に基本の５つのメニューに慣れておきたいですね。

家トレでできる５つのメニューの基本を例に、負荷がかかる筋肉の場所を見てみましょう。

Vシットアップの腹筋への効果

家で器具なしでできる自重トレとしては、憧れの割れたシックスパックを目指して積極的に取り組みたい筋トレではないでしょうか？　Vシットアップでは腹直筋に表れる変化以外にも、腸腰筋と大腿直筋の働きに注目すると、目に見えない多大な効果を期待できることがわかります。

デスクワークで１日中座っている状況を想像してみるとわかりやすいですが、腸腰筋を長時間を縮めていると、立ったときも股関節が座った状態＝縮んだまま！が解消しきれず、積もれば股関節の動きが硬くなり、姿勢も歩き方もなんか美しさもエネルギーも足りない、という状態になりがちです。

階段の上り下りなどは股関節と大腿直筋の働きですので、これらの筋肉がエイジングや足元のパワーと安定に及ぼす影響は計り知れません。

Vシットアップアップは魅せびらかしたい腹筋と同時に、パワフルで若々しく稼働する『足腰』の強化と維持に繋がりますので、やり方のコツとケガを防ぐための注意点を押さえて取り入れていきましょう。

基本のVシットアップのやり方

動画はフランス語ですが、呼吸のタイミングがよくわかりますので、口から出る呼吸の矢印と呼吸音にも注目してご覧下さい。「レスピラシオン」が呼吸のことです。

1. スタートポジション：仰向けにのびのびと寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた姿勢になり、息を大きく吸う。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に持ち上げて『V字』になる。Muscle droit de l’qbdomen＝腹直筋に効いている
3. V字体勢になるときに、両腕は床に平行に、前に伸ばしてバランスをとる。
4. 息を吸いながら両腕と両脚を伸ばしたまま同時に、元の位置にゆっくり戻る。

回数の目安とスパン

目安を記載しますが、回数にこだわらずにトレーニングに慣れて、今できる限界を焦らず超えていくことが大切です。

• 始め：１セット１０回を３セット
• 慣れてきたら：１セット１５回を４セット
• 物足りない：１セット２５回を５セット

１回のセットを週に２、3度を目安に行います。

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Vシットアップのコツ８つ

1. 腹筋の筋トレは深い呼吸が特に大切です。
2. スタートポジションで両腕を頭の上に伸ばしたときに、腕の幅を肩幅より広く取らないようにしましょう。腕の幅を広くとると負荷がアップ！します。（後ほどVシットアップのバリエーションとしてご紹介します）
3. 仰向けになるときは意識して伸びやかに。スタートで縮こまっているとエクササイズも上手くいかないものです。
4. 『V字』を目指しますが、最初は『Y』のような緩やかな『V』から始めて、慣れてきたら『鋭いV』にしていきます。
5. 床に接触するお尻は普段の『椅子に座るお尻』よりも、『腰の上の方』で座ります。
6. 腕と上体と脚が同時に動くようにします。
7. 上体を起こすときに、『起こす』という意識よりも『脊柱を一個一個起こしていく』ように、それが背中を丸める動作に繋がり、最終的に上体が起き上がるイメージを持つとやりやすくなります。
8. 脚を上げていくときの股関節を屈曲は、表面的な関節ではなく、股関節周りの奥の方の筋肉（＝腸腰筋）織り込むようなイメージで行います。

効果アップのための座り方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

Vシットアップの注意点５つ

1.  元の位置に戻ったとき、足は床に着地せずに浮かせたまま、次へ続けます。
2.  V字の体勢になったときに、膝を曲げないように真っ直ぐに保ちます。
3.  反動をつけて素早く行わないように、じっくり行います。
4. 腰を痛めないために正しいフォームで行います。
5. 反動をつけて勢いで行わないことも腰痛を防ぐ面から重要です。

また、支えなしでV字バランスをとるために、腰と首にかかる負担は少なくありません。座り方がよくなくても余分な負担がかかります。トレーニングとしてまだキツイかも？と思った場合はムリは禁物です。

Vシットアップを負荷のレベル別にご紹介

基本のVシットアップは初心者には負荷が大き過ぎる？

基本のVシットアップは、両腕、両脚を伸ばして行うため、なかなかにキツいのが正直なところですので、基本のVシットアップの前段階としてベントニー・Vシットアップから始めるといいでしょう。

１. ベントニー・Vシットアップ

ベントニーとは？　bent （曲がった）＋ Knee （膝）という意味です。

膝を曲げて行うことで負荷が軽くなります。

やり方

1. スタートポジションは、仰向けにのびのびと寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、両脚を伸ばして足を床につけて息を大きく吸います。
2. 息を吐きながら、上体を丸めるように起こしていきます。
3. 両腕を前に、床と平行に伸ばしていきます。
4. 同時に両膝を胸に引き寄せます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションにゆっくり戻ります。

コツ

基本のVシットアップと同様に、座る位置に気をつけて、腕、上体、足が同時に動く、正しい呼吸を行うことです。ベントニー・Vシットアップで滑らかな動きを掴むと、より負荷が大きいVシットアップに進めることと思います。

2. 脚を伸ばし、腕を前に伸ばすVシットアップ

ベントニー・Vシットアップに慣れたら、いよいよ両脚を伸ばして行ってみましょう。このVシットアップに慣れたら、両腕を上げて行う基本のVシットアップに進みましょう。

やり方

1. スタートポジションは仰向けにのびのびと寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、両脚を伸ばして息を大きく吸う。
2. 息を吐きながら、上体を丸めるように起こしていく。
3. 両腕を前に、床と平行に伸ばしていく。
4. 上体と両脚を同時に上げてV字になる。
5. 息を吸いながら、スタートポジションにゆっくり戻る。

元の位置に戻るとき、足を床につけずに行うとより強い筋トレになりますが、最初は無理をせずに、足をつけたり手をついたりしながら滑らかなエクササイズを目指しましょう。

コツ

両脚を伸ばして行うことで、腿の後ろ、ハムストリングスの力も意識します。

中上級者向けのバリエーション

ワイドVシットアップ

中上級者向けのVシットアップです。両腕両脚の幅を広くとることで、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

ワイドVシットアップのやり方

1. スタートポジション：仰向けにのびのびと寝そべり、両脚を肩幅より広くとり、両腕も肩幅より広く、頭の上に伸ばす。
2. 仰向けになった体のラインは、真上から見るとエックス＝X
3. 息を吐きながら上体を丸めるように、
4. 腕と脚の幅は広いままをキープして、両脚も同時に持ち上げて『V字』になる。
5. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。

回数の目安

• 始め：１セット１０回を３セット
• 中級：１セット１５回を４セット
• 上級：１セット２５回を５セット

注意点

V字の体勢になったときに、膝を曲げないように真っ直ぐに保ちます。

元の位置に戻ったとき、足は床に着地せずに浮かせたまま、次へ続けます。

Vシットアップキープ

やり方

1. スタートポジション：仰向けにのびのびと寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、両足のかかとを少し浮かせて息を大きく吸う。
2. 息を吐きながら上体を丸めるように、両脚も同時に持ち上げて『V字』になる。
3. 両腕は天井を目指して高く伸ばす。
4. この体勢をキープする。
5. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
6. できる時間を伸ばしていく。

このエクササイズはムリ〜という場合は、前出の、〈2. 脚を伸ばし、腕を前に伸ばすVシットアップ〉でのキープから行うといいでしょう。

キープするときの注意

息を止めないことです。血圧が上がる可能性がありますのでV字をキープといっても呼吸しながら行うように気をつけましょう。

体勢をキープするメリット

一定のフォームを維持することで、体は動かさないものの、筋肉は力を出している状態になります。これはアイソメトリックトレーニング、略してアイソメトリックスとも呼ばれます。『アイソ』は『同じ』、『メトリック』は『長さ』を意味し、筋肉の長さを変えずに筋肉の運動をすることをさします。

わかりやすい例では腕相撲、女性ならバストアップのために胸の前で両手に力を入れて合わせるエクササイズの経験がある方も多いと思います。代表的な筋トレではプランクがあります。

アイソメトリックでは場所をとらず器具を使わずに行えて、動かなくても筋肉を刺激して筋力をつけていくことが出来るのがいちばんのメリットといえます。隙間時間を見つけて筋トレするには打って付けですね。

静かな筋トレですが、『キープ』にこだわるよりも、腹筋の筋トレの一つとして組み入れるのがいいでしょう。キープのあとは十分なストレッチが大切です。腹筋の場合は、バランスボールを使うなどして収縮した筋肉を伸ばしておきたいですね。

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Vシットアップでもっと負荷を大きくしたい場合

手にダンベルを持ってVシットアップを行うことで負荷が大きくなり、二の腕や肩も同時に鍛えることができます。

ダンベルの選び方、使い方など〈ダンベルのすべて〉をこちらの記事で詳しく解説しています。

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Vシットアップができない場合

レベル的には、ベントリーVシットアップから始めます。

体勢のバランスが取れない場合は、先に前出のように、床に座るお尻が椅子に座るときと同じになっていないか、もう一度確認してみましょう。エクササイズのレベルが高いと感じたら、ニートゥチェストをやり直したり、基本の５つのメニューに戻ってみるとどの筋力が弱いのか？鍛えるべき筋肉に気づくこともあります。

まとめ

1. 筋トレの難易度としては初級の上くらいです。基本の腹筋トレに慣れてから、無理をしないように取り入れていきます。
2. 最初はベントニー・Vシットアップから、徐々に負荷を大きくしていきます。
3. 正しい呼吸、じっくり行うことでシックスパック、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスに効かせることで、引き締まった腹筋とインナーマッスルを強くしていきます。

Vシットアップにマンネリを感じたら

自重トレは時として気分が重くなることがありますよね。そんなときは小さな筋トレグッズ、腹筋ローラーを使ってみませんか？道具を使うことで気分転換にもなり、体の向きも仰向けからうつ伏せの体勢に変わるのでとてもおすすめです。

腹筋ローラーを使った筋トレはこちらの記事で解説しています。

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多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか？　効果がある筋トレメニューは？　食事の摂り方は？　頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ？

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、１０の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう！

下腹とは、どんな場所？

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか？　下腹とは、腹筋を構成する４つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか？は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると？　おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな？という静か〜な感じがしませんか？

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか？を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか？

目指したいお腹周りのライン

• ウエストは正面から見て、くびれている。
• ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
• ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
• ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める５つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の４つです。

1. クランチ：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
2. レッグツイスト：腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
3. ニートゥチェスト：腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
4. レッグレイズ：腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
5. プランク：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

クランチのバリエーションはこちら

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

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下腹部のトレーニング、プラスαメニュー１０選

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

１. リバースクランチ

https://youtu.be/el_atkcT2_8

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

• 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
• 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して１回１回をじっくり行うようにします。

ヨガマットの準備はこちらから。

２. 有酸素運動＋腹筋＝バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

• 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
• トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
• エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
• トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数：左右２０回を１セット。時間なら４５秒から１分を目安に。

３. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

• トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
• 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
• 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
• 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
• 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安：１５回１セットを３回くらい。

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４. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

５. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
• 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

６. Vシットアップ

下腹に効くやり方

1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
• 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
• このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

７. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
2. 脚を床と垂直に上げる。
3. 次に、ヒップを上げる。
4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
5. 両脚もゆっくり下ろす。
6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

• ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
• 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
• 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

８. バランスボールレッグレイズ

動画の３分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう！

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい６５cm。

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９. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
2. 脚を９０度に上げていく。
3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

• 体が揺れないように行うことが大切です。
• 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

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ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

１０. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう！ということで、４つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

1. 　脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
2. 　片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
3. 　床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
4. 　ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

• 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
• 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
• 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
• トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安：レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週２回〜３回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

＊全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど＝ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の２０秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

https://youtu.be/oDuQwa8AgNI

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

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腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが２個になると全身への負荷が大きくなります。動画の４５秒くらいからご覧ください。

https://youtu.be/IHopJ3Ra81E

段階毎に難易度がアップしていきます。

• １ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
• ２ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
• ３ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう！腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

ローラーが２個ついた腹筋ローラーはこちら

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

1. Vロールアウト：膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
2. バイククランチ：腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
3. ニータック：ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

シックスパックを割りたい上級者向け

１. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

• 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
• このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

２. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

足を固定できるペダルがついた腹筋ローラーはこちら

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おまけ. バランスボールで１００バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか！１２分半の動画で１００のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に！

主なメニュー

• ４０秒あたり：バランスボールを使った基本のクランチ
• ４７秒あたり：体を伸ばすクランチ
• ５３秒あたり：ツイストクランチ
• ５９秒あたり：サイドベントクランチ・・・１００のバリエーションが次々と展開されます。

サイズや色が選べるバランスボール選びはこちらから

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内側からのプラスα　老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか？　それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮１枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、４０歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ？

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう？になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、４０代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

• 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
• 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
• 夜はシャワーですませる
• 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

• ２４時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
• 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
• なるべく半身浴をしましょう。血液は２０分で体を一巡すると言われています。
• 頑張っているのに痩せないのは休みたい！のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る　のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
5. 休養は十分に取りましょう。
6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに！バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう！

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投稿 下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα は STEADY Magazine に最初に表示されました。

この記事では、クランチが腹筋に効くのはなぜか？ジムに行かずとも家トレで腹筋に効かせるクランチのやり方、特に初心者向けの方法を解説していきます。

クランチは腰への負担を心配することなく腹筋の筋トレに集中できるメニューです。ぜひコツを押さえて下腹を引き締めつつ、体幹も鍛えていきましょう！

回数については目安として記載していますが、身体能力や筋トレの経験等はそれぞれですので、まずはエクササイズのコツを覚えることを優先しましょう。体に合った、気に入ったメニューなら続けることも苦になりませんので、回数や筋肉は後からもれなくついてきますよ。

家トレ腹筋メニューからクランチを選ぶ理由

数ある腹筋の中から敢えてクランチをおすすめするのには次のような理由があります。

1. 完全なシットアップである腹筋ができない人でも取り入れられる。
2. シットアップより、実はクランチの方が腹筋に効く。
3. 筋トレのエクササイズとしての難易度が低い。
4. 腰痛を引き起こしにくい。
5. 継続することで確実に下腹が引き締まる。

そこで始めに、腹筋がどのような構造になっているかを見てみましょう。

実は脂肪が燃えにくい？腹筋の構造をチェック！

動画（音声なし）で腹筋の構造の様子と、体の動きに連動した筋肉の動きを見て取ることができます。

腹筋とは、４つの筋肉群から

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋・・・シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋・・・腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋・・・コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋・・・内腹斜筋と同様です。

動画では最初に後ろ姿で、腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。

腹直筋ではシックスパックが降りてきて恥骨に到達しているのがわかりますね。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが確認できます。

腹斜筋はまさにコルセットのよう、私たちが外観から見て『ポッコリ(* ﾟωﾟ *)』『スッキリ＼(^o^)／』と実感するのは腹直筋の状態によるところが大きいでしょう。また、ポッコリ下腹の場所である、腹筋下部は筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。下腹を引き締めたいと思ったら、腹筋下部にしっかり刺激を送るクランチのバリエーションメニューも取り入れたいですね。

メリハリの要である、外・内腹斜筋の働きについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シットアップとクランチの負荷の違い

腹筋の筋トレで気になる点のひとつは『腰痛』ではないでしょうか？　シットアップは床から上体を完全に起こしますので、シットアップの動きを可能にするための各筋力が十分でないと、逆に腰に負担がかかってしまうことがあります。

一方のクランチは、腰は床につけたままのトレーニングですので、腰回りへの負担を心配することなく、腹筋に効かせることに集中できます。

負荷がかかる筋肉群はどこか？具体的に見ていきましょう。

シットアップで負荷がかかる部位

シットアップは一見、腹筋にダイレクトに効果がありそうなイメージがあるものの、負荷のかかり所は腹筋の下の方と、腸腰筋、大腿直筋です。上体を完全に起こすときのお腹の力がキツイように見えて、実は股関節周りから太腿にかけての筋肉がフル稼働しています。シットアップがけっこうキツい、できなくても決しておかしくはないですね。

クランチで負荷がかかる部位

メインターゲットは、腹直筋、サブターゲットは腹斜筋と腹横筋。ウエストから下腹にかけて負荷をかけていくことができます。

基本のクランチでは主に腹直筋上部を鍛えますが、クランチのバリエーションでは後述する『リバースクランチ』『バイシクルクランチ』など、腹筋下部に効果的なものもあります。

クランチが腹直筋に効く理由

腹筋の筋トレといえば、シットアップ＝体を完全に起こす、部活時代にやらされた腹筋運動を思い出し、それができないとなると腹筋を鍛えるのはムリ(?_?) とポッコリお腹を筋肉質にするのを諦めそうになりますが、心配は全然要りません。

クランチは仰向けに横たわったところから、上体を丸めるように肩甲骨を起き上がらせるだけです。シットアップのような激しい筋トレではないながら、十分に腹筋に効かせることができます。

クランチは腹直筋の筋トレそのもの

腰や股関節周辺に負荷がかかることなく腹筋を強くしていくことができます。クランチで腹筋の筋トレ効果を出すためは、正しいフォームとやり方を知っておきたいですね。

クランチとシットアップのエクササイズの違いについて、こちらの記事でも解説しています。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

腹筋にダイレクトに効かせる正しいクランチ

やり方

1. ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる。
2. 両膝をほぼ直角に曲げる。
3. 手はこめかみ周辺か耳の後ろ辺りに持っていく（手の力で頭を起こそうとしてしまうのを防ぐため）。
4. 息を吐きながら、おへそを見下ろすような気持ちで胸を起こす。
5. 腹筋を押し潰すのと同時に、肩甲骨が床から離れるように上体を丸めていく。
6. 元のポジションに戻る。

効果アップのコツ

• 腹筋の筋トレは深い呼吸が特に重要です。クランチは呼吸とともに滑らかに動くことを意識します。
• 息を吸うときに、仰向けの体勢であっても肩が上がりやすいので、肩を下げて胸を広く息を吸うことを意識しましょう。
• 慣れてきたら、エクササイズをゆっくり、呼吸を深く行うことで負荷が高まり、より効果アップが期待できます。

腹筋をバランスよく鍛えるクランチのバリエーション6つ

基本のクランチに慣れてきたらバリエーションに挑戦してみましょう。体に合うクランチ、筋トレモチベが上がるメニューを見つけて腹筋引き締めの効果アップを目指しましょう！

1. サイドクランチ

サイドクランチのフォームとやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐに。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的なやり方のコツ

• １回１回の動作に体の反動を使わないように気をつけます。
• 動作中は息を止めないようにしましょう。
• 回数の目安：片側１０〜１５回。

2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋下部と大腿直筋に効かせる筋トレメニュー。サイドクランチの応用です。

動画では仰向けで行うバイシクルクランチに続いて、立って行う方法も見ることができます。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動でもあります。腹筋と一石二鳥の筋トレメニュー、やり甲斐があります(*^-^)!　また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、立って行うことで目線も変わり、気持ちもアクティブになりますので、たまには立って行うのもとてもおすすめです。

バイシクルクランチのフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

効果的なやり方のコツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 慣れてきたら腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。
• 回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋を構成する４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋の全てに効かせるメニュー。特に、鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

https://youtu.be/el_atkcT2_8

リバースクランチのフォームとやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。最初のうちはここで無理をせずに、１回やったら一呼吸休憩しながら進めるといいです。

効果的なやり方とコツ

• 腹筋に負荷がかかるのはお尻を戻すとき。息を吐きながらじっくり効かせたいところです。
• 腰の力に頼らないように気をつけましょう。腰で頑張ろうとすると腰に負担がかかり、腹筋への負荷も分散されてしまいます。
• つい反動をつけて動きたくなりますが、１回１回を充実させましょう。

4. クロスレッグリバースクランチ

リバースクランチの応用で、メインターゲットは腹筋下部、サブターゲットは腹斜筋に効かせるメニューです。

リバースクランチのやり方のコツ

脚を組むことで、腹斜筋が収縮した状態が保たれます。

脚を下ろすときは、ブレーキをかけながらじわじわっと下ろすイメージ、足が床につく寸前で再び脚を上げていきます。フォームの維持が大切ですので、最初は回数にこだわらずにきれいなフォームで下腹に効かせることを意識しましょう。

回数の目安は、まずは片側１０回を目安にするといいでしょう。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋上部と腹斜筋に特化したメニューです。

動画でわかりやすく解説されていますが、こちらの記事でも解説しておりますのでご参照ください。

6. バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチを行うことで、より体幹にも効かせていくメニューです。

４分４５秒あたりからバランスボールを使ったクランチの様子をみることができます。

バランスボールクランチのフォームとやり方

基本のクランチと同じエクササイズをバランスボールの上で行います。バランスボールの上で行うことで、体幹にモリモリ効いてくる感じが想像できますよね！

バランスボールの周囲に危ないようなものはないか、十分に気をつけて始めましょう。

バランスボールの選び方

クランチに使うバランスボールは身長に合わせて選ぶのがおすすめです。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

こちらからバランスボールを探すことができます。ご参照ください。

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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クランチのその他のバリエーションについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋肉痛は成長痛？対処法

お腹の筋肉痛、腹筋をモリモリ使い始めた証拠ですが、痛いですね(･･;)。これは『超回復』と言われるもので、人間の体の自然治癒力のひとつ。

筋トレで筋肉に負荷がかかるようになる→筋肉が壊れる→壊れた筋肉が炎症を起こす→痛い！

→筋肉は元どおりに修復されるだけでなく、壊れる前よりも大きく成長して回復します。

このように『元』の状態を超えて筋肉が回復することから『超回復』と言われています。

超回復は成長痛のよう、嬉しい悲鳴ですね。

痛めたら冷やす。回復には温める

痛みが出た当初はアイシング、休養と栄養補給、炎症が引いたら温める方へシフトするといいでしょう。冷えた体よりホットな体の方が回復もスムーズですし、何より代謝アップにつながります。

超回復と効果的な休養の取り方について、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

腹筋の筋トレのマンネリ解消に腹筋ローラー

クランチは器具を使わない手軽な自重トレですが、それだけに時として『ちょっと飽きたかな？』と感じることもあるかと思います。そのような『筋トレのマンネリ』解消に、やはり家トレグッズを取り入れてみるのも一案です。

腹筋ローラーのような小さな器具を使うことでも気分転換になり、継続するモチベーションもアップしますよ。

『クランチときどき腹筋ローラー』新鮮な気分で筋トレ効果もアップ！腹筋ローラーについて詳しくはこちらの記事をご参照ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【腹筋筋トレに用意したいグッズ】

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まとめ

クランチこそ腹筋に効く筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

1. クランチはシットアップと違い、腰回りに負担をかけることなく腹筋を鍛えていけるメニューです。
2. 正しいフォームと呼吸に慣れたら、バリエーションでターゲットを変えて行ってみましょう。
3. バランスボールや腹筋ローラーなど家トレグッズも取り入れると気分も上がり、筋トレを続けやすくなります。

【関連記事】宅トレでできるその他の腹筋の筋トレについてはこちらの記事もご参照ください。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

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投稿 【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

初級向けの３０日の進め方、中級以上向けの進め方の一例もご紹介しています。３０日プランクチャレンジはまさに、〈筋トレは裏切らない〉を地で行くトレーニング！プランクの効果、挫折しないで続けるコツ、プランクのバリエーションなどについて見ていきましょう。

1日20秒から始める３０日間プランクチャレンジの概要とメリット

１か月間、自宅でプランクを少しずつ続けることで、下腹を引き締め、ダイエットにつなげる

３０日間プランクチャレンジは、ニューヨークのフィットネストレーナーでありAKT InMotion Studio（フィットネススタジオ）の創設者、アンナ・カイザー氏が考案しました。（アンナカイザー/anna Kaiser は健康とフィットネスの最も影響力のある100人のうちの1人に選ばれました。）

アメリカを発端としてヨーロッパでも多くの人が取り入れ、２０１５年頃は筋トレの習慣のない人の間にも浸透して現在に至っています。

なぜ３０日間プランクチャレンジがそんなに人気？といいますと、次のようなポイントがあげられます。

1. ジムに通わなくても自宅やオフィスでできる
2. 器具は何も使わないのでお財布に嬉しい
3. 場所を取らない
4. 動作の音が出ないため腹筋の筋トレしていることが周囲にバレない
5. 腹筋が出来ない人でもお腹ぽっこり対策になる
6. 頑張るのは１か月限定

欧米ではオフィスのドアを閉めて、30秒くらいなら人に見られずにできる！という状況も人気の理由のひとつ。家の中でもうつ伏せになれるスペースだけあれば、筋トレに励んでいることを家族に気づかれませんね。

ガムシャラな筋トレより現実的な1か月

プランクの手軽さに加えて、「これならやれるかも、頑張ってみよう！」という気持ちになるのは１か月間だけの限定筋トレによるところが大きいでしょう。

ある筋トレメニューに取り組んだ場合、1日◯回を◯セット、と決めて行うのが一般的ですが、１か月間毎日着実に腹筋や体幹トレーニングの成果を更新できるのは達成感が感じられていいものです。

腹筋できない人も20秒なら上手くいく！

『シットアップはムリムリ〜』でもお腹ぽっこりを解消したい人に打ってつけの筋トレがプランクです。そして３０日間プランクチャレンジは初日20秒からがスタートの目安。精神的なハードルが低いのも嬉しいですね。

嬉しい！プランクの凄い効果

手軽な自重トレであるプランクを取り入れることで、次のような効果が期待できます。プランクのフォームからは想像できないような効果もうかがえます。

重要！体幹への効果

腰椎、骨盤、股関節、脊柱を含む胴体＝体幹が強くなる。体の重心、バランスであり、全ての動きが作り出される場所を鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛える効果

脊柱起立筋とは？

体幹の背の筋肉の総称。脊柱の外側の腸肋筋（ちょうろっきん）、中間の最長筋（さいちょうきん）の大きく２つに分かれた筋肉と、脊柱の内側の棘筋（きょくきん）です。

動画では、腸肋筋と最長筋が骨盤から頚椎、頭蓋骨に繋がり、腱のような形状で脊椎の内側にある棘筋がどのように走っているか、人の体の動きとどのように連動するかを見て取れます。姿勢に働くのは棘筋です。

日常生活では腹筋より使っている

プランクでの腹直筋、腸腰筋への効果はさることながら、見逃せないのが脊柱起立筋のトレーニングに繋がることです。体幹、姿勢、骨盤の歪みなどの改善は脊柱起立筋に効かせることによるためで、それが筋肉、健康、美容面に作用します。背中はとかく、痛いときくらいしかその存在を意識しない黒子のような存在ですが、日常生活においても、実は腹筋より絶え間なく使っている筋肉なのです。腹筋や他の筋肉とバランスよく鍛えていきたいですね！

腹筋の腸腰筋の作用についてはこちらの記事で動画とともに解説しています。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

腹筋の腹斜筋の作用についてはこちらの記事で解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

見た目、美容面への効果

プランクは見た目にも効果抜群です。下記のようなメリットがあります。

1. 胃から下腹が引き締まる
2. ウエストのサイズダウンが期待できる
3. 背中が鍛えられる。筋肉のついたスッキリした背中になる。
4. ヒップが上がって形もきれいになる。

筋力、健康面の効果

プロのアスリートもプランクはウォーミングアップやトレーニングに組み込む方が多く、効果の高いトレーニングです。

1. 体幹が強くなる。
2. 持久力がつくため他の筋トレのパワーも増す。
3. 足元の安定感が増す。
4. 体に柔軟性が出る。
5. ダイエット面の効果

肩こりや頭痛の解消にも繋がる

コリには肩回しやストレッチが定番ですが、首、肩、腰の疲労感にもプランクがわりと効きます。時間は今現在できる秒数で、疲れた→ちょこちょこプランク、で疲労からかなり復活します。首・肩・腰が凝っていれば、頭が痛くなってきたりしますが、プランクはどんよりした頭痛や目の奥もスッキリします。筆者がプランクを始めて、この効果には本当に驚きました。

３０日間プランクチャレンジの基本の進め方

３０日間プランクチャレンジには次のようなチャートがありますので、目安に進めていきましょう。もし最初の20秒が辛い！場合は、下の方の「どうしても辛い場合の進め方」をご参照ください。効果を出すには休み休みでもやめないことにつきますので、自分のペースで迷わず仕切り直しもアリです！

初級編

中・上級編

１日２０秒では全然物足りないという場合の進め方の１例をご紹介しますので、ご参考にされていただければと思います。

表の見方：プランクの秒数 / 休憩の秒数 / プランクの秒数

5秒も10秒もムリ！な場合の進め方

筆者は最初、プランクムリだわ。。。と5秒で思った過去があります（笑）それが今ではこうしてモリモリお話できるようになったわけですので、ぜひ一緒に頑張ってまいりましょう。

初日の目安は20秒からですが、『5秒か10秒で限界。。。』の場合の進め方を解説します。

対策１. 膝をつくフォーム

プランクの基本のフォームは慣れるまではちょっとキツいです。そこで、膝をついたフォームで始めてみましょう。

対策２. 初心者が成果を上げるための予備期間

30日プランクチャレンジに入る前に、１週間を目安に何とか15秒くらいこなせる予備期間を設けます。これじゃあ30日プラス７日？と思ってしまうかも知れませんが、スッキリ下腹のために、この予備期間でやりたいことは次の２つです。

1. プランクのエクササイズのコツをつかむ。
2. たった5秒でも、1日にちょこちょこっと、何度でも行ってみる。

始めは５秒で限界でも、懲りずに繰り返すことで時間が伸びるときが必ずやってきます。1日◯回と決めずに、限界で休んでまた限界を1日の間で何度でもやってみます。

そうすると、最初は腕もお腹もブルブル震えていたのがお腹の筋肉痛に変わってきます。その頃には２０秒からパワフルにスタートできるお腹に変わっていることでしょう。文字通り「別腹」に(*^-^)!

３０日後の目標を５分にこだわらない

基本的なチャートでは、２０秒から始めて30日目の目標を５分としています。

ですが、自分なりのペースで30日を組み立てるのも一案です。

フランスの女性チャレンジャーで、１５秒からスタート、30日目を３分の目標にする計画を見つけました。おそらく、初日の１０秒は何とか頑張れるけど、２０秒はまだちょっと。３０日後でも５分なんて挫折しそう！といった感じのプランでしょう。

１５秒から３分を目指す３０日間プランクチャレンジ！マリクレール誌   

このサイト中に “brioche” ブリオッシュという言葉が見えますが、ぽっこりお腹の例えです(*^-^)

プランクの効果的なやり方

フロント（基本）プランクのフォーム

肘と足の指で体をまっすぐに保ちます。膝の後ろからふくらはぎを十分に伸ばします。

肘をつく腕の幅

身長などにより、肩幅だと広すぎる場合があり、その分プランクが大変になります。目安とする腕の幅は、骨盤の幅。肩幅より狭いことが分かりますね。

足の幅

両足を付けるか、軽く離して足の指を折ります。プランクは腕立て伏せと同じく、腕の幅も足の幅も広く取ることで負荷が大きくなり、運動がキツくなります。

体のライン

プランクは板という意味、体を一枚板のようまっすぐにします。背中が落ちたりお尻が上がったりしないように注意します。お腹に意識が集中しますがプランクは背筋も強くします。スッキリバックシャンを目指して背中に天使の羽を付けているイメージをするといいですよ。

つま先まで伸びやかな姿勢で

プランクに入るとお腹に効いてくるのと同時に、フォームをキープするのがキツくなってきますので、気がついたら体が縮こまっていた！なんてことがよくあります。お腹が痛くなったときと似ていますね。特にふくらはぎが詰まりがちなので、体をのびのびと伸ばして行いましょう。

腹筋に欠かせない良い呼吸

• 筋肉への良好な酸素供給のため
• 呼吸とともに良いリズムで行うことで効果アップ

腹筋トレーニングは特に、エクササイズ後の深呼吸で締めくくりましょう。

頭と目線

首をリラックスして目線は床に落とします。

フォーム：初心者向け

腕の位置

先で開設しましたように、床に置く腕の幅を広く取らない注意が必要なのと、両手を合わせるとやりやすくなります。両腕を動画のように離して置いたときと負荷のかかり具合を比べてみてくださいね。プランクに慣れてくると、自然に両手を離したくなってきます。腕の幅を広く取るのはバリエーションですし、「こんな楽する必要なし！」と思えるときがきますよ(^^)

足の幅

足も腕同様に離すほどにプランクの負荷がかかりますので、両足を付ける、または軽く離して、体をまっすぐに保てる位置を見つけます。

フォーム：中級以上向け

プランクの基本のフォームに慣れたら、バリエーションに入る前に、腕の幅と足の幅を広くとってみましょう。これだけでも負荷のかかり方が変わってきます。

３０日間挫折せずに続けるには

たった１カ月だけ！と思いながらも毎日続けることは、30日という比較的達成しやすい目標を考えると、わりと延ばし延ばしにしてしまいがちです。また、30日プランクチャレンジは日々の目標時間があるため、数日間目標に届かないと、そこでやめてしまうこともあります。
そこで、３０日楽しく間続けるポイントを見ていきましょう。

３０日間プランクチャレンジアプリを使う

人知れず黙々と行える筋トレですが、アプリを使うことでモチベーションを維持できて、プランクの時間を測れて記録できるのは嬉しいですね。初心者が楽しく筋トレできる無料アプリをご紹介します。（アプリは他にも幾つかありますが、３０日間の間に有料になるものもありますので注意が必要です）

プランクのときに目線の下に置いて、タイマーがレインボーカラーで進むのを見ていると癒されつつ頑張れます。アプリ選びに迷ったらこちらをおすすめします。

３０日間続けるコツ

達成までの日数を直近でとらえて進めていきます。

• 朝やったから、昼も。
• 昼やったから、夜も。
• 今日やったから、明日も。
• 3日続けよう。
• ３日続いたから１週間頑張ろう。
• １週間続けたから10日間頑張ろう。

目標時間をクリアするコツ

例えば今日の目標が３０秒なら、1日のうちで分けてプランクを行って、２０秒１回＋１０秒でも３０秒としてカウントしましょう。腹筋にも回数を分けてしつこく刺激を与えた方が早く効きます。

睡眠不足に注意！

よく眠れなかった翌日など、昨日までこなしていたプランクの時間が全然できなかったりすることがあります。筋肉痛の回復や体調良く３０日間プランクを楽しめるように、睡眠不足には気をつけたいですね。逆から見れば、プランクを行うと疲労度がよくわかります。

筋肉痛の超回復についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

女性のPMS期はどうする？

生理前のどんより期は血行をよくすることでスッキリするものですね。PMS期には記録のストレスを持たずにちょこちょこプランク！程度の構えでいいでしょう。筋トレは心に晴れやかさをもたらしますので、気分が暗くなりがちなPMS期こそ無理しない範囲でぜひ試していただきたいと思います。

プランクに自信がついたら取り入れたい筋トレ

フロントプランクが３０日間できたら、引き締まったお腹をよりへこますドローインやプランクのバリエーションにチャレンジしてみましょう。

ドローイン

体幹トレーニングではなく、呼吸でお腹をへこませることで、腹横筋を動かしてお腹を薄くするトレーニングです。立ったまま行うやり方と、仰向けで行うやり方があります。

立って行うドローイン

ドローインで最も大切なことは、お腹をへこませているときに肩が上がらないことです。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

仰向けで行うドローイン

やり方をこちらの記事で解説しておりますのでご参照ください。

腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ

腕と足の幅を広げて行うプランク

https://youtu.be/mvlgL0cXOzM

動画はフランス語ですがやり方や気をつける点は共通です。３０秒あたりから、膝をついたフォームでのプランクが始まります。一呼吸おいてフロントプランク、そして腕を立てたプランク、腕と足の幅を広くとったプランクへと続いています。腕を立てるところからはバリエーションですが、基本のプランクに慣れるとできるようになっていきます。

サイドプランク

サイドプランクのやり方はこちらの記事で解説しています。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナルプランク

やり方

基本のフォームより足の幅を肩幅くらいに広く取り、片手、片脚を浮かせます。右手＆左脚を上げることで対角線＝ダイアゴナルと呼ばれます。３０日間プランクチャレンジに取り入れる場合は、次のようにカウントするといいでしょう。

片側で１０秒キープ＋反対側で１０キープ＝２０秒

ダイアゴナルプランクを動画で見る

リバースプランク

基本のプランクを裏返したトレーニング。

やり方は２通りあります。

1. 腕を立てて行う（動画を参照）
2. 座った体勢で肘を後ろに引いて床につけて体を支えて行う

腕を立てて行うやり方

1. 肩幅に腕を下ろして床に置く。体を支えやすいように手の平の向きで調節する。
2. 顎からつま先までを一枚板のようにまっすぐにする。
3. このままお尻が落ちないようにキープする。

肘から手首を床につけるやり方は、こちらの記事をご参照ください。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

その他プランクのバリエーションを動画で

地味だと思っていたプランクは実にバリエーション豊富です。ぜひ、体に合う、よく効くプランクを見つけてくださいね。

1. 基本のプランク
2. スタンダードプランク
3. サイドプランク　アップ＆ダウン
4. 交互に腕上げプランク
5. ニートゥアウトサイドエルボープランク
6. 横キックプランク
7. 旋回キックプランク

プランクのカロリー消費は多くない

プランクは結構キツい筋トレですが、有酸素運動ではないためカロリー消費そのものにはあまり期待をしない方がいいでしょう。ダイエットに関しては代謝アップすることで痩せやすい体を作っていく、というスタンスが良さそうですね。

食事についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

せっかくの３０日プランクをムダにしないために

１か月頑張った頃には、次月も毎日やらないとなんか気持ち悪い感じになることでしょう。ぜひ、テレビを見ながら、プランクしながらメールも打てるかも知れないので笑、細く長く継続したいですね！

お腹を冷やすほどに脂肪がつき、ぽっこりお腹を育てます。筋トレ効果をアップさせるためにも、外部からの冷え、冷たい食べ物と飲み物の摂取に気をつけましょう。

まとめ

３０日間プランクチャレンジのやり方、いかがでしたでしょうか？

• 正しいフォーム
• まっすぐな体のライン
• レベルにあった取り入れ方
• ３０日間挫折しないコツ

これらのポイントを押さえて、３０日後を楽しみにチャレンジしてみましょう！

他にもある！体幹トレーニングに関する記事はこちら♪

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投稿 がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋も鍛えるニートゥチェストは体幹トレーニングでもあり、アンチエイジングボディの要ともいえます。

ニートゥチェストはシットアップのように腹筋をダイレクトに鍛えるイメージは薄いものの、トレーニングのポイントを押さえて行うことで腹直筋下部を鍛えると同時に、股関節の運動に作用する腸腰筋の力も強くなります。腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉、外観上は人の体を真横から見たときに上半身と下半身を結ぶ美しいS字のラインを描く働きがあります。筋肉の働きとしては階段の上り下り、歩くことなど、フットワークの軽快さにつながります。

エクササイズに取り組むときのポイントと、より効果アップさせるための注意点を押さえてマスターしてしまいましょう。

ニートゥチェストの概要

ニートゥチェストは、腹筋を使って膝を胸に近づける動きをすることで腹直筋と腸腰筋を強くしていくトレーニングです。そして膝を寄せるときに大腿直筋にかなりの不可がかかります。シットアップのような完全な腹筋運動が出来なくてもニートゥチェストなら手軽に行えて、しかしながらエクササイズの難易度も自己流では決して低くない、下腹の引き締めに効果的な運動です。ダブルクランチとも呼ばれるクランチのバリエーションのひとつです。

体幹を効果的に鍛えられるニートゥチェスト

ニートゥチェストには２種類あります。

1. 床に手をつかない
2. 床に手をついて体を支える

ニートゥチェストのやり方は後で説明しますが、足を床につけずに行うトレーニング、１のやり方は足同様に両手も床につけません。まさに四肢の力に頼ることなく胴体＝体幹の力が全てです。私たちの体幹の要である腹直筋と腸腰筋だけに意識を向けて刺激することを実感できる筋トレです。

手を床について体を支える方法は、１のやり方よりもシットアップの負荷に近づきます。

ニートゥチェストで鍛えられる筋肉

ニートゥチェストは下腹の引き締めのために取り入れたい筋トレですが、腹直筋下部。腸腰筋、そして大腿直筋にも強化が及びます。

腹直筋下部

下腹を引き締め、いわゆるシックスパックの下の方の力を鍛え、見た目もスッキリと引き締めます。

こちらの記事でシックスパックの様子を動画もご覧いただけます。

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腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋からなり、骨盤、大腿骨へ繋がる筋肉で、股関節を上げたり屈曲させる筋肉です。日常的に長時間座っていることが多かったり、加齢などで、鍛えないと無意識のうちにパワーが衰えてしまう場所です。長時間座っていると腸腰筋を縮めていることになり、立っているときも股関節が縮んだままの姿勢で動作が硬くなり、歩き方や階段の上り下りなど、足元の安定に影響を及ぼします。

動画はフランスのものですが、音声なしで腸腰筋の場所と体の動作に伴う動きを見ることができます。

1. 翼のように左右に開いている骨盤の中に腰骨筋があります。骨盤の中の赤い部分です。（片側の筋肉だけで始まります）
2. 次に現れるのが大腰筋。腰椎の第一腰椎から第五腰椎の突起から始まり、続いて腰骨の前面に現れる、より大きな筋肉群です。
3. 腰骨筋と大腰筋は共同の腱となり　大腿骨の小突起まで伸び、鼠径（そけい）部の靭帯として骨盤を包む様子が見て取れます。
4. 腸骨筋と大腰筋が腸腰筋群です。（小腰筋も含まれますが誰にでもある筋肉ではないといわれています）

続く動画で、脚の上げ下ろし、脚の付け根の回転、背中を起こしたときに腸腰筋がどのように働いているのか？はとても興味深く、鍛えなくては！と思わず力が入ります。

大腿直筋

大腿骨を起点として太腿の前面にあり、股関節の屈曲、膝間接の曲げ伸ばしを行う筋肉です。膝関節と聞くと、ちょっとドキッとしませんか？膝関節がパワフルだということは若々しさのツボ、すごく重要！ですよね。

動画は大腿四頭筋の様子です。ご覧いただくと、腿の筋肉がどのようについているかがわかります。腸腰筋から繋がる大腿直筋は、47秒あたりの Le quadriceps fémoral から見ることができます。大腿直筋が膝にどれほど関与しているかがよくわかりますね。

ニートゥチェストのメリット

腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えることで次のようなメリットが期待できます。

特に、加齢とともに弱くなる「足腰」とは、正にこの３つの筋肉のこととも言えるでしょう。これらの筋肉を鍛えることで「歩くこと」もパワフルな運動になり得ます。

• 下腹が引き締まり、ウエストのくびれ作りに繋がる
• 腰痛の予防になる
• 姿勢がよくなる
• 日常の動作が強靭に滑らかになる

いつまでも若々しくアクティブな体でいるためにもエクササイズの習慣を持ちたいですね。車での移動が多い方もぜひとも気をつけたい場所です。

ニートゥチェストのやり方

初心者向け

動画の最初のエクササイズ、腕でバランスを取りながら膝と胸を近づけます。

両腕、両足を床につけないので、初めは難しく感じるかもしれません。ですが、最初は形を取るだけでも大変だったのが、諦めずにやっていくうちにすぐに慣れてきてニートゥチェストの筋トレになってきます。

そのためには、足をつけないとムリ〜と思ったら迷わず足を一旦床に下ろしましょう。それでまた続けて、足を下ろしたくなったら下ろします。足を下さないなんてムリだからってニートゥチェストをやめてしまったら筋トレ効果はゼロですが、足を下ろしながら続けていくうちに、面白いほど滞空時間？が伸びて膝の曲げ伸ばしがモリモリ進みます。

詳しいやり方はこちらで解説していますのでご覧ください。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

中級以上向け

両手を床について両膝を胸に近づけます。筋トレとしてはかなりシットアップに近くなります。

手を床におく位置については様々です。

• 体の後ろにおく
• 体の脇におく
• 腰の前方におく

身長や腕の長さによりベストな位置を見つけていただければと思います。気をつけたいことは、座り方です。椅子に座るように床に座ると滑らかなエクササイズが行いにくくなります。椅子に座るような床との接点で手を床におくと筋トレ効果のアップが期待できないばかりか腰に余分な負担がかかる懸念もあります。これから解説する「効果アップのための７つの注意点」で座り方について詳しく解説していきます。

詳しいやり方は上記と同じ記事で初心者向けに続いて解説しています。

ニートゥチェストの５つのコツ

それでは、ニートゥチェストでターゲットとなる腹直筋下部と腸腰筋、大腿直筋に効果的に効かせていくためのポイントを解説しますね。一見地味な筋トレながら、コツを押さえて下腹から股関節周りの筋肉を鍛えていきましょう。

１. 始める前のストレッチ

二の腕から脇、ウエスト、腰回りにかけて伸ばしましょう。

1. 仰向けになり右手を頭の上に上げる。
2. 胴体はなるべくまっすぐのまま、右脚を左脚の向こうへ十分に倒す
3. この大勢で脇からウエスト、腰までを十分にストレッチする
4. 左側も同様に行う。１回ずつで十分伸びます。

背骨でコリがボキッと解れる音がするかもしれません。硬い背中のままだと腹筋運動もキツイので、ぜひほぐしてニートゥチェストに入ってくださいね。

２腹直筋下部で膝を引き寄せる

膝を胸に寄せるときに、腹筋下部＝お腹の下の方を曲げるのではなく、腹直筋下部を使いながら胸と膝を近づけるから、腹筋を曲げてるかのような体勢になるのです。腹筋を曲げる意識は忘れましょう。

３呼吸とともにリズミカルに行う

呼吸と動きが連動することがニートゥチェストを滑らかに行うコツ。特に初心者向けの、両腕でバランスをとるやり方は「バランスを取る」という動作が加わります。バランスを取るというと難易度が高い印象があるかもしれませんが、実際に行ってみるとむしろ楽しい筋トレという風に感じられると思います。呼吸とバランスがマッチしてくると腹直筋、腸腰筋、大腿直筋により効いてくるのがわかりますので、最初は足を床につけたまま膝を胸に近づけて呼吸のイメージをつかんでみるのもおすすめです。

４後のストレッチ

バランスボールに仰向けに乗り、ニートゥチェストで収縮した腹直筋、大腿直筋を裏返すように、腹筋を解放して十分に伸ばします。伸ばすことも腹筋を鍛えることに繋がりますのでバランスボールを使ったお腹のストレッチは効果的です。

バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

５絶対に足をつけない状態に追い込むには

ベンチなどを使って足元に床がない状態を作ります。床の上でのニートゥチェストに慣れてきたら設備のあるジムなどでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ベンチに座るときも、先に説明しましたように、お尻とベンチの接点はお尻の上の方です。

ニートゥチェスト効果アップのための７つのポイント

ニートゥチェストを行う上で押さえておきたい７つのポイントを解説します。

１ 最も重要！お尻のどこで座るか

フランスのマリ・クレール誌オンラン版でわかりやすい動画をご紹介します。クリックしてご覧ください。

最初に “Je veux un ventre plat” とタイトルが出てきて、意味は「平らなお腹になりたい」(*^-^)。

床に座るときに、椅子に座るようにお尻の下の方で座るとニートゥチェストはうまく行きません。もしニートゥチェストが全然ムリ〜と思ったら、腹筋がないからではなく座り方に問題があるかもしれません。

上の動画で1分5秒あたりから、お尻のどこで座るか？ついて注意をしています。お尻の下の方ではなく、お尻の上の方を床につけます。仙骨を寝かせる感じ、というとわかりやすいでしょう。

お尻の上の方で座ることで、胸から膝までが伸びやかになり、腿の前面の大腿直筋にもしっかり効いてくるのがわかります。

また、動画の冒頭で、先に解説しましたようなニートゥチェストで鍛えられる部位、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋に効きますよ、といっています。

２ 足を床に下ろしちゃダメ、だけど…

足を床につけないことでニートゥチェストの筋トレ効果が期待できますが、始めてみて、足を下さずにはいられない、足をつけないなんてムリ〜！と思った場合は、足をつけて一呼吸おきましょう。ムリと思ってニートゥチェストをやめてしまうのは本当にもったいないので、休み休みでも諦めずに毎日少しずつやってみることをおすすめします。続けるうちには足をおろす必要がなくなって来ますので、楽しみに続けてくださいね。

３ 足を伸ばしたときに上体を反りすぎない

お腹が伸びてしまうと、上体が反ってしまいます。ニートゥチェストに限ったことではありませんが、腹筋に力を入れるという意識よりは、お腹を締めた状態を保つことが大切です。お腹を閉めることでおへそがお腹の内側に入り、お尻も自然に締まります。すると、両膝を引き寄せるときの腹筋もパワーあるものとなります。

４ 膝を胸に寄せるときに背中を丸め過ぎない

胸に膝を寄せるときに、顎を引いて胸を前に押して行くようにします。背中を丸めると、胸は下がります。胸を落とさないことで体幹全体がひき締まることを実感できるでしょう。

５ 呼吸法

息をフーッと吐きながら膝を引き寄せます。ニートゥチェストはゆっくり行うことでより負荷がかかりますが、息を止めるほどスローテンポになると筋トレ効果も半減してしまいます。呼吸の深さと動作がマッチする速さで行いましょう。

深い呼吸とは？

筋トレでは深く息を吸う、しっかり呼吸する、といわれていますが、呼吸の深さとはどれくらいのこと？と思いますよね？

具体的な呼吸法は以下の通りです。

1. 肩は絶対に上げずに、胃から下腹がへこむまで息を吸う。
2. 同時に胸が風船のようにボリュームアップする
3. その息を吐き出すことでお腹が風船のように膨らむ。

ニートゥチェストに限らず、どんな筋トレにも必要で、日常生活でも深く呼吸する習慣とスッキリ下腹はどうやら比例することがわかりますね(*^-^)。

６ 腰痛にならないために

今までの注意点のまとめのようになりますが、次の２点に注意することで腰へ余分な負担がかかるのを防ぐことができます。

1. 床とお尻の接点を間違いない
2. 背中を丸めて胸を落とさない

７ 回数よりスムーズに動くフォーム

筋トレはとかく、何回やれば効果が出る？と思いがちですが、ニートゥチェストもコツをつかんで慣れてしまえばターゲットの筋肉を鍛えるための回数の目安はあります。ですが、ここまで解説してまいりましたように、ニートゥチェストはいくつになってもアクティブに日常生活を続けるための体幹トレーニングでもあります。

回数を設定してまとめて行うのもいいですが、床に座っていればテレビを見ながらでも出来ますので気がついたらちょこちょこやってみることでスムーズに動けるようになります。ニートゥチェストは回数よりきれいなフォームで滑らかに動くことがとても大切です。

回数の目安はこちらの記事をご参照ください。

シックスパックは腹筋を鍛えて手に入れる

ニートゥチェストは完全な腹筋＝シットアップに変わる筋トレですが、他のメニューと合わせることで、シックスバックは夢ではありません。家でできる自重トレのメニューはこちらで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

頑張っているのに腹筋が割れない・・・そんなあなたはこちらの記事をご参照ください。思い当たることがあるかもしれません。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

女性のシックスパックについてこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

まとめ

ニートゥチェストで鍛えられる場所は、まさに美容と健康を支えるアンチエイジング筋といえますね。腹筋力をアップさせることは股関節から膝関節まで繋がる大腿直筋を鍛えることに繋がります。

• 座り方
• 呼吸
• フォーム

に注意して行うことで、猫背の解消、引き締まった下腹、上々のヒップラインが期待できます。

手軽な筋トレですのでコツをつかんでマメに行い、内側からスッキリ引き締まったボディとアクティブな日常生活をキープしていきましょう！

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投稿 ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋ができない人でも手軽に始められるエクササイズばかりですので、体とコンディションに合った筋トレを見つけていただければと思います。

あなたが思ってる腹筋とは？

腹筋には２通りある

私たちが「腹筋運動」と認識しているのは人により結構バラツキがあるもので、大きく次の２つに分かれるでしょう。

1. 仰向けから上体を肩甲骨が上がる程度に起こす程度の腹筋。
2. 手を頭の後ろで組み、仰向けから上体を座る体勢まで起こす、お馴染みの本格的な腹筋運動。

１の腹筋はクランチと呼ばれ、２の腹筋はシットアップと呼ばれるエクササイズです。

多くの場合、「腹筋１回もできない。このままではウエストが成長するばかり？」と焦るのは、２のシットアップができないケースではないでしょうか？

腹筋は難しいと思い込んでいないか

シットアップは上体を起こすときに、背中を丸めるように起き上がる「体幹屈曲動作」が加わります。「体幹屈曲動作」を行うためには腹直筋の力が必要になり、股関節周り・腰回りの筋肉も使います。ということは、運動の難易度は決してかんたんではないことがわかりますね。ですので腹筋＝シットアップができないからといって落ち込まなくても大丈夫です。

腹筋ができない理由のひとつに、腹筋がないから腹筋ができない、という思い込みもありますが、完全なシットアップをできるようになることよりも、腹筋＝腹直筋を鍛えることに着目して、あとで解説するクランチで腹直筋を鍛えることで「腹筋」はちゃんと手に入ります。

腹筋を鍛える意外なメリット

腹筋を何としてでもできるようになりたい！鍛えたい！という願いは、平らで贅肉のないお腹とスッキリくびれたウエスト、たて長の若々しいおへそのイメージそのものでしょう。ですが、腹筋（腹斜筋）は健康面からも重要な役割を持っています。

腹筋と骨盤底筋のアップ

外腹斜筋、内腹斜筋は排尿、排便をスムーズにする働きがあります。欧米では腹筋と骨盤底筋を鍛える必要性が広く認識されており、日本でも同様に鍛えて将来に備えようという動きが注目されていますが、太ることで腹筋力が下がる健康上のデメリットの一つは尿もれ防止という視点です。健康にいいことは美容にもいいですね。

美声が手に入る

腹筋を深い呼吸で行うトレーニングが身につくと、声が自然に「ハリとツヤのある美声」になってきます。腹筋が必要ないスポーツはほとんどありませんが、筋トレのために腹筋をする人も、他のスポーツのために腹筋をする人も、然るべきレベル以上になると腹筋力は「よく通る素晴らしい声」となって現れます。

あなたの身の回りの方でもきっと、思い当たる方がいらっしゃることと思います。歌うためには腹筋を鍛える必要があり、私たちも腹筋を鍛えることでスッキリしたお腹にくびれたウエスト、もしや声優さん？と思わせるハリのある美声がいつの間にか！育つのです。

ジムのトレーナーや各スポーツの指導に当たる人たちの気合いの入った声は、鍛えられた腹筋の成せるワザというわけです。

腹筋ができない人によくある理由

腹筋の筋トレの前に、腹筋ができないわけを探ってみましょう。

もしや、反り腰？

反り腰とは？

ウエストの下からヒップにかけて脊柱が反っているようなライン（画像のオレンジライン）になってしまうこと。骨盤が前に傾いてしまい、腹筋に力が入りにくい状態ともいえます。

ウエストのくびれとヒップラインの正しい認識が大切です。ウエストのくびれとは「正面から見て左右にくびれがある」ということです。横から見たらときは、胃の上には筋肉がのって、ウエストの後ろには画像のように背筋があることで、丸い胴体であることが審美的にも理想です。

もしや反り腰？調べる方法

1. 壁に踵をつけて立つ。
2. ヒップ、背中、頭を壁につける。
3. ウエストの下、ヒップの上のすき間に手の平を入れる。

このときに手の平１枚が入るくらいなら心配いりません。かなりすき間がある場合は、知らず知らずの間に腰が反っているかもしれません。

なぜ反り腰になるのか

よく聞かれるのが、姿勢をよくしようと思うあまり、無理にお尻を出そうとして反ってしまうケース。最近はモデルの画像などでウエストのくびれとヒップラインを強調するあまり不自然な加工をされているのをよく見かけ、人工的な見た目の影響も考えられます、でもこれを真似ては骨盤が前に傾くだけではなく腰痛を招いたり背中や肩への負担にもつながります。

その他では呼吸が浅いこと、腹筋の力が不足気味、などの影響も上げられます。

腰痛で腹筋するのが不安

• 腰が痛くて現実的に腹筋は厳しい。
• 腹筋で無理して腰を痛めそう。

腰に自信がない場合はシットアップを考えるよりも、腰痛緩和やごく軽いエクササイズから取り組んでみるといいでしょう。

腰の疲労対策に骨盤歩き

骨盤の歪みを整えることで腰の疲労を軽減する古典的なエクササイズ。同時に心と体のパワーの元である丹田を鍛えることができると言われています。

やり方

1. 床に脚を投げ出して座る。
2. 座ったままお腹を立てて骨盤でまっすぐ前進する。
3. 前進するときに左右の腕の肘を曲げて走るときのように前後に振る。
4. 前に６歩、後ろに６歩を繰り返す。
5. 慣れてきたら左右にも移動してみる。

コツ：骨盤で歩くときにウエストと腕を捻らないように真っ直ぐ前進、後退を行います。

回数：暇さえあればいくらやってもいい。前に６歩、後ろに６歩を３往復はしたいもの。時間も気力もないときでもスッキリします。反り腰の方も骨盤がととのぜひお試しください。

腹筋ができない人はおへそを見ることから

いきなり背中の下までの上体を起こす腹筋＝シットアップではなく、クランチから取り組むことで無理なく腹筋を鍛えられます。そのクランチも、手軽な体操レベルから負荷をかける筋トレレベルまで多様です。そこで、気分的にも体にもこれ以上ないかんたんなエクササイズをご紹介しますね。

このエクササイズは筆者が足の怪我をしたときに、腹筋足りない。。が治療師にバレてしまい、教わったものです。その治療師さんはスポーツケアが得意、トリノオリンピックで選手に同行、腹筋に消極的だった私に目からウロコのエクササイズを教えてくれました。

クランチより簡単！おへそを見るだけ

仰向けで自分のおへそを見る。

これだけです。腹筋をしなきゃ、クランチをやらなきゃ、と課してしまうと、腹筋できない人←かつての私も！ にはちょっとプレッシャー、でも「おへそを見るだけでいい」と言われれば気分的なハードルが下がり、実際に腹筋の筋トレ効果もちゃんと上がります。

やり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていくか、手を自然に下ろしたそのままでも。
3. この体勢で自分のおへそを見るために上体を上げる。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

回数

「今日はこれが限界」を更新して行きます。上体を背中の下まで完全に起こすシットアップの１回よりも、おへそをちょこっと見るだけの３回、くらいに気楽に構えて少しずつ自信をつけて行きましょう！

これだけでもけっこう腹直筋に効きますので、大切なのは続けること。記録をとっておくといいですね。

腹斜筋と呼吸の深い深い関係

全ての筋トレ、あらゆるスポーツに正しい呼吸は欠かせないものですが、腹筋の筋トレの場合には、より一層深く呼吸することが大切です。筆者はフランスでオステオパシー（整体等ではない専門家による運動療法）を受けているのですが、口を酸っぱくして言われることが「深く呼吸すること・肩を上げて呼吸しないこと」。

それで、深い呼吸とは具体的にどれくらいの深さなの？　オステオパシーの先生曰く「骨盤まで使って鼻で吸って口から吐く」。

腹筋は非常に大きく広範囲に渡り、コルセットのような形をしています。

インナーマッスルとは、お腹に力が入って強く締まる力のことではなく、表面の筋肉はリラックスしていながら内側がパワフルに稼働する状態を意味します。表面の筋肉をいかにも締めると、内側の力が働かないのが腹筋の形状の特徴でもあります。

このような深い呼吸のイメージを持つと、これからご紹介するクランチの動画も見え方が変わってくるかも知れません。単なる体の運動ではなく、呼吸で筋トレしてるイメージですね。ぜひ呼吸しながらご覧ください。

その他のトレーニングも深い呼吸法に注目することで筋トレ効果は確実にアップします。

腹筋ができない人のため腹筋トレ

腹筋＝シットアップができない人のために、負荷が少なめのエクササイズをご紹介します。寝転がってできる筋トレは疲れているときでも体が自然に動くようになるといいですね。

１　クランチ

上で解説しました「おへそを見るだけ」に慣れてきたら、筋トレとしてのクランチに取り組んでみましょう。「腹直筋」にダイレクトに効きます。

やり方

前出の「おへそを見るだけ」エクササイズからいよいよ筋トレとして行っていきます。

スタートポジションは同様に、クランチでは背中でお腹を織り込むようにすることで肩甲骨が床から離れます。

• 上体を上げる動作では腹筋を織り込むように。
• 肩甲骨が離れるまで息をフーーッと吐き続ける。
• 息を止めない。

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ポイント

• 腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力で滑らかに動かすことを意識する。
• 仰向けでも呼吸は肩が上がらないように深く正しく。

上の動画をお腹に手を当てながら一緒に呼吸しながら見てみます。

慣れてきたら、呼吸をより深くしながらゆっくり行うことで腹筋に負荷をかけることができます。

２プランク

プランクとは「板」という意味の通り、体を真っ直ぐに固定して腹筋で支えます。シンプルなエクササイズながら、「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」を鍛えることができる筋トレです。最初はけっこうキツイですが毎日行うことで以下のような優れた効果も期待できます。特に、1日デスクワークの方におすすめです。プランクは動かないのに、あとがすごくスッキリしますよ。

毎日５〜10分行うメリット

• 重い物を持ち上げる力がアップする。
• シックスバックの見た目に変化が現れる。
• 背中からヒップの筋力を上げる。
• 他の腹筋運動よりカロリーを消費し代謝アップ。
• 姿勢がよくなる。
• 体全体のバランスがよくなる。
• 肩、肩甲骨など背中にある背中の筋肉がストレッチされるため柔軟性がアップ。
• ストレスや緊張の原因となる筋肉をほぐす。

やり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は10秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

コツとバリエーション

リラックスして体を真っ直ぐに伸ばすことで気持ちよさを感じてください。その気持ちよさを腹筋でキープする意識です。最初は腹筋がたちまちブルブルしてきますが、持ちこたえる時間は焦らず、コツコツ伸ばして行きましょう！

慣れてきて同じポジショニングでつまらなくなってきたら次のようなバリエーションを取り入れるのもいいですね。

必ずリラックスした深い呼吸で行います。

• 片脚を上げる。
• 片方の腕だけで体を支える。もう一方の腕は肘を曲げて手は耳の後ろ。
• 腕立て伏せの基本の姿勢。

これらを時間の中で変化をつけてみます。

プランクのやり方はこちらの記事でも詳しく解説しています。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

３レッグレイズ

クランチから少し負荷をかけて、インナーマッスルの元となる「腸腰筋」を鍛えて行くことができます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ「ハムストリングス」にも効いてきます。

やり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

コツ

• 腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。腹筋の収縮だけを意識して行います。

エクササイズの前に動画を見ながらお腹に手を当てて動きに合わせて呼吸してみるとコツがつかめますよ。

レッグレイズのやり方はこちらの記事でで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

また、ぶら下がり健康器があれば、レッグレイズをはじめ幅広いトレーニングができるのでオススメです（^^）

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

４レッグツイスト

腹筋ができない人でも仰向けに寝転がってできるエクササイズ。筋トレの難易度が低いながら「腹斜筋」を十分に鍛えてウエストのくびれ作りが期待できます。

やり方

上体を固定して息を吐きながら脚で扇を描くように脇腹をひねります。

レッグツイストのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

５ニートゥチェスト

ダブルクランチと呼ばれるクランチのバリエーション、お腹の力で胸に膝を引き寄せるエクササイズ。難易度は上がりますが、「腹直筋」と「腹斜筋」、そして「大腿直筋」にも効きます。

やり方

ニートゥチェストには２つのやり方があり、やさしい方から解説して行きます。

腕でバランスを取るやり方：お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

両手を床について体を支えるやり方：シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

両手をついた方が簡単？と思いきや、意外と難易度を感じるかもしれません。１は骨盤で体を支えて腹筋でバランスを取る面白い筋トレです。床との接点は骨盤だけですので、先に解説しました骨盤歩きに似た、骨盤が整う実感があります。

回数

動画の最後に回数の目安がありますので、ご参考にされていただければと思います。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

コツ

• 上体の動きと脚の動きを同時進行で行う。
• 足を床につけない。
• 腰ではなく骨盤で運動を支える意識を持つ。
• 腹筋を収縮させるとき＝膝を引き寄せるときに息を吐く。

６腹筋ローラー

「器具を使わない自重トレだけではなく、やはり、何か「道具」があるとトレーニングの気分転換になり、モチベーションもアップしてきますね。腹筋ローラーを使うことで「腹直筋」「腹横筋」「屈筋股関節」に効かせることができます。

ここでは一般的に「膝コロ」と呼ばれるエクササイズをご紹介します。膝コロは「上腕三頭筋」にも効きます。

やり方

1. 四つん這いの姿勢から腹筋ローラーを持ち、床と腕が直角になるように。
2. ローラーを転がしながら、上体を前に伸ばしながら降ろしていき、腕と床の角度が３０度を割るくらいまでローラーを転がす。
3. 前方に降りて行くときには息を吐きながら。
4. 元の位置に戻るために、ローラーを引き寄せながら腹筋を収縮させる。

コツと注意点

• 戻るときに背中を反ったりアーチにしない
• 前方へ伸びるときに急いで転がさない
• 膝の黒ずみ防止のために膝の下にマットなどを敷くと良い

ある程度腹筋をトレーニングして腹筋力がないとローラーの力に負けてしまうこともあります。最初はできたら経験のある人に見てもらえるといいですね。ケガには十分に注意しましょう。

腹筋ローラーの選び方、腹筋ローラーでの筋トレについてはこちらで詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ストレッチで腹筋を鍛える

シットアップすることなく行える腹筋のトレーニングをご紹介してまいりましたが、収縮させた腹筋は「伸ばす」ことも大切です。

腹部を伸ばすことでも腹部を強化することにつながります。また、ストレッチは筋肉痛を取り除くのにも役立ちます。

やり方

• 腹這いになり、お腹から胸を起こし、首筋まで伸ばす。
• 脚は膝を楽に伸ばすか、画像のように膝を折ってつま先を伸ばすとヒップアップに効く。
• 腹筋を伸ばしながら骨盤を膨らませる気持ちで息を吐く。

まとめ

腹筋できないあなたへの処方箋、いかがでしたでしょうか？

腹筋ができない理由は反り腰や腰痛の不安によることが多いので思い当たることがあれば筋トレの前に簡単なエクササイズで腰痛対策すると安心です。完全なシットアップができなくても腹筋を十分鍛えらる方法がいくつもあり、前向きに腹筋のトレーニングができますね。気に入ったエクササイズを見つけて、強くてしなやかなウエスト目指して頑張ってまいりましょう！

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腹斜筋は日常生活ではあまり使われない場所でもありますので、放っておくと太くなってしまうのも頷ける場所です。積極的に筋トレすることでしなやかなウエストラインを手に入れることができますので、是非とも取り入れたい筋トレです。

この記事では、お腹ポッコリを解消してウエストのくびれを目指すレッグツイストのやり方と、筋トレ効果をアップ、ウエストをサイズダウンさせるための日常生活のヒントなどを解説して行きます。下腹を鍛えたいけれど腰痛に不安のある方もぜひご覧下さい。

ウエストのくびれを作る、腹斜筋とは

腹斜筋には、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２つがあります。

場所と筋肉の役割や動きについては次の動画をご覧下さい。筋トレ熱欧州第３位のフランスの動画ですが、音声なし、図解だけで分かりやすいです。

内腹斜筋は0.18秒あたりに、続いて、外腹斜筋は0.25秒あたりに内腹斜筋に被さるように現れ、人体の動きと筋肉の動きを連動させながら見ることができます。

また、腹筋（腹直筋）は元々割れているものであることも見て取れます。

内腹斜筋とは

外腹斜筋と共にしなやかなウエストラインを作る筋肉

脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。

肋骨とともに胸郭を引き上げ、脊柱を曲げたり捻る動作に作用します。脊柱を曲げるために内腹斜筋が骨盤を引き上げます。また、排便をスムーズにしたり、内臓の位置を安定させるなど、その役割は計り知れません。

鍛えるには

捻ることで強くして行くことができます。筋トレではレッグツイストが最適。鍛えることで体の動きを滑らかにし、若々しいボディを保つ大事な筋肉といえますね。

外腹斜筋とは

内腹斜筋と共にウエストのくびれとスッキリ下腹を作る筋肉。

背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。動画を見て私もその広さに改めて驚きました。肋骨と共に胸郭を引き下げ、内腹斜筋と同様に脊柱を曲げ、骨盤を引き上げる作用をします。回転、傾斜の動作がスムーズに行えるのは外腹斜筋のおかげです。スムーズな排尿、排便を助けます。

鍛えるには

内腹斜筋と同様に、捻る力をアップする最適な筋トレはレッグツイスト。

腹筋のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

皆んなのウエストの平均サイズは？

無駄なお肉のない、しかも筋肉のついたウエストは何センチくらいを目指せばいいか？もちろん、バストとヒップサイズとのバランスが大事ですが、ファッションメーカーのサイズ表を元に、身長から見た平均的なウエストサイズをまとめました。比較的手が届きそうな数字ではないでしょうか？

ウエストの寸法の測り方

女性の場合

肋骨の下の、いちばんくびれている場所。

計測どき：生理が終わってスッキリしたとき。PMSのときは文字通りお腹が張りますのでメジャーの存在は忘れましょう。また、日本の夏場の湿気の多い時期は腰回りが浮き輪状態に膨張することがありますので、そのようなときに計った数字にうなだれないように、体調と気候のいい空腹時に計ります。

男性の場合

おへその上にメジャーを置き水平に一周する。湿気の少ない時期の空腹時に計ります。

それでは、レッグツイストの効果的なやり方を解説して行きます。

レッグツイストとは？

腹斜筋は「捻ることで鍛えられてくびれを作る筋肉」ということがわかりましたね。そこで、腹斜筋に負荷をかけつつ捻る力をアップさせる効果的な筋トレがレッグツイスト。ウエストに贅肉のないきれいなくびれを作り、下腹をスッキリ引き締めます。

おすすめする理由

• 初級者向け：★★★★☆
• 家で密かに出来る
• 場所を取らない
• 寝ころがって出来る
• 筋トレ器具不要
• モチベ不要(笑)
• ウエストにくびれを作る
• ポッコリお腹を引き締める
• ストレッチ効果あり

レッグツイストのやり方

1. マットに仰向けになる
2. 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
3. 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
4. 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
5. 息を吸いながら戻る
6. 上記の動作を、呼吸は流れるように、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける

筋肉に「くびれを作れ！」と命じる？

回数のカウントの仕方は、一般的には左右をやって戻ったらそれが１回、と数えますよね。ですが、筋肉は忘れん坊、繰り返しと継続が大切です。

筋肉に「憧れのくびれをしっかり作るのよっ！」と教え込むには、右を続けて３回、次に左を３回、再び右を３回、左を３回、という流れで行うのも効果的です。同じ動作を片側だけで３回続けることで腹斜筋の目覚め方、トレーニングの記憶が格段にアップします。

また片側３回をやる間に、レッグツイストの運動のコツや感触を掴めるので効果アップに繋がります。体の左右が不均衡なのは筋肉の強さも同じです。片側を３回続けることでどちらが弱いかがわかりますので、右が弱いかも！と気づいたら右を多めに行うのも一案です。

右、左、という運動の仕方も決して悪いものではありません。交互に行うので片側を休ませることができます。筋肉とじっくり対話するなら３回ずつの交互、運動の習慣として左右続ける方が落ち着くなら１回ずつの交互がいいでしょう。

また、レッグツイストをいきなり左右１８０度の運動から始めるより、片側９０度からじっくり始めることで無理なく続けることもできるでしょう。

足首は曲げる？つま先を伸ばす？

動画では足首を９０度に曲げていますね。直角にすることで、脚の裏、膝の後ろが十分に伸びます。つま先を天井に向けて膝を緩めると、脚を上げていながらも筋トレの負荷がお腹にあまりかからない状態になります。

足首を直角にして脚を伸ばすほどに、ハムストリングスの筋トレにもなりえるのですが、慣れないとキツいかも知れません。レッグツイストに入る前にギブアップ(･･;)では残念ですので、最初は次のような体勢で始めるといいでしょう。

1. 両足を揃えて
2. 足首を顔の方へ無理なく向けて
3. 膝は、最初は「倒して戻って」の運動をしやすい程度に緩める
4. 慣れてきたら、膝の後ろを伸ばしてみる

また、脚の裏を伸ばすことについては、後でお話しする「腰痛対策」に関連しますのでそちらもぜひご参考にと思います。

気をつけたいこと

かんたんなエクササイズなのでラクラク筋トレにならないように気をつけることで、ターゲットとなる腹斜筋を鍛えることが出来ます。以下の点に注意しながら行います。

• 体の反動を使って倒す、戻すをしない
• 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす
• 呼吸の仕方と倒す、戻る　を連動させる

ゆっくり行うエクササイズではありますが、息が続かなくなって息を止めて行っては効果半減、吸うときも吐くときも息が十分に続くテンポで行うことが大切です。

効果的な回数の目安

初心者：右３回、左３回を１レップに、３セット。片側９回、両側だと１８回行う計算です。左右１８回を目安に始め、もっと続けられそうであれば４セット、片側を１２回、両側２４回行います。

中級者以上：もっと回数をこなすことができると思いますので、自分のレベルで限界を超えて行きましょう。

こなせるセットを繰り返すことよりも効果を出すために大事なことは、限界を超えること。その日のMAXに挑んで更新して行くことで筋肉が鍛えられます。例えば隙間時間で朝昼晩、と考えるなら、ストレッチとレッグツイストという風に割り振ると筋トレ効果もアップします。

レッグツイストのバリエーション

レッグツイストがラクにできるようになって、ウエストが締まってきた実感が感じられたらバランスボールを使って行ってみましょう。

仰向けになって脚を上げたところへ、バランスボールを両手でポン！と投げ込み、レッグツイストのエクササイズに入ります。バランスボールを挟んでいるため、振り幅はボールを落とさない範囲に留めます。

バランスボールを使うメリット

バランスボールを足で挟んでツイストすることで次のような効果アップが期待できます。

• 腹斜筋と腹直筋にさらに効いてくる
• バランスボールを挟む筋肉は太ももの内側なので内転筋も同時に鍛えられる
• バランスボールを使うことで気分的に楽しく筋トレできる

身長に合ったバランスボールを選ぶ

脚で挟みますので、他のトレーニングよりも身長に合わせた大きさ選びが大切です。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

内側の筋肉を鍛えることの大切さについてはこちらもご参考に。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

レッグツイストがキツい場合は

脚を上げていること自体が結構ツライ。。。脚を上に伸ばしてみたら、脚の後ろが妙に痛いし腰が固まっていてツイストする動作が思うように行かない。。。

こんな症状を感じたら、腰がけっこう疲労しているかも知れません。

腰痛があるとくびれにくい？

ひと口に腰痛といっても、休息すれば回復する軽度のものから坐骨神経痛かも？と思う辛い痛みなど色々あります。いずれにせよ、腰痛は脚の後ろと踵にダイレクトにサインが出ます。ふくらはぎがパンパンに張って伸びない、伸ばそうとするとちぎれそうに痛い、踵の骨にはヒビでも？と思う痛みなどです。

ですので脚の後ろ＝ふくらはぎの後ろ、膝の後ろ、腿の後ろを日常的に意識してストレッチしつつ鍛えて行くことは腰痛予防の面からもとても大切です。

腰痛があるとレッグツイストのエクササイズも腹斜筋の強さ云々の前に、動きがスムーズに行えません。腰の血行もよくない状態ですので、ごく簡単な腰痛対策を試してみてはいかがでしょうか？

レッグツイストの前に腰痛緩和

レッグツイストの前に手軽にできる骨盤エクササイズをご紹介します。拍子抜けするくらいかんたんなのに、驚くほど効果があります。効果のほどはサボったときにわかるのですが(笑) 腰痛対策が先かも？と思ったらぜひお試しください。

段差があればどこでもできる腰痛エクササイズ

階段など段のある場所を利用します。滑らないように十分に気をつけることと、左右に掴まれる手摺りなどがある所で行います。

階段を例に進めますね。両足を揃えて階段のヘリに立ち、両手は手摺りにしっかり掴まります。足の全部の指を階段に残し、宙に浮いている踵を少しずつ下げます。このとき、腰痛があるとふくらはぎの後ろの筋肉が千切れそうに痛いです(>_<)　そして、この体勢で踵を下げる力に任せてふくらはぎをグイっと伸ばしたり、ウエストを捻ったりします。ふくらはぎの後ろはかなり痛いけれど腰痛はかなりラクになることと思います。

寝転がって５分でできる骨盤エクササイズ

お休み前の5分程度でできるのと、筋トレしているあなたならきっとよく分かる、腹斜筋をこれでもか！というほどよくストレッチするエクササイズ。この後にレッグツイストを行ってみて下さい！別人になったかのように腹斜筋がどこまでも絞られる手応えが感じられますよ。

この動画を見て「あれ？」と思った方もいらっしゃるかも知れません。バランスボールを使ったレッグツイストと骨盤の動きがよく似ていますね。レッグツイストは骨盤を整えるエクササイズでもあるのです。

ベントレッグツイストから試してみて

基本のレッグツイストがキツイ場合や腰痛ありと思ったら、上げた脚を伸ばさずに膝を曲げて行うベントレッグツイストを取り入れてみるといいです。

レッグツイストの難易度を易しい順に上げると

1. 膝を折って足首はラクに←ベントレッグツイスト
2. 膝を伸ばしてつま先は上
3. 膝を自然に緩めてつま先を顔の方に向ける（先の動画）
4. 脚を伸ばしてつま先を顔の方に向ける

始めから膝を折って行うことで、負荷は軽いながらレッグツイストが初めてでも腹斜筋に効かせることが出来ます。

ベントレッグツイストのやり方

• 膝を十分に緩めて脇腹を絞ることに集中する
• 上体が脚に引っ張られないように両手で支え、息を止めずにリズミカルで深い呼吸とともに行う

慣れてきたら膝を徐々に伸ばして行きましょう。腰痛に問題がなければ足首を直角にすることで、ふくらはぎと膝の後ろをググッと伸ばされます。そうすることで前屈が深く出来るようにもなり、日々の腰痛対策にもなります。

お腹ポッコリの原因は老廃物かも？

下腹に明らかに筋肉が足らなくてポヨポヨしている場合は、レッグツイストを始めとする腹筋に効く筋トレで解消することができる可能性が大きいです。一方で、筋トレしている、食事内容にも相当気をつけて、上半身、ヒップと脚は筋肉で締まっているのに。こんなに努力してるのに、あと２、３cm、あと２、３キロ、あと皮一枚くらいがどうにもならない。

なぜかお腹だけポッコリ状態は筋トレで解消できるでしょうか？

加齢とお腹ポッコリの関係

全身の引き締まった筋肉にお構いなく成長する？下腹ポッコリ、運動をしている、していないに関わらず３０代半ば辺りから居座るようになります。それは４０歳近くになったからではなく、４０年近くに渡る不養生のツケともいえる、老廃物の蓄積による場合が多いです。

年齢が若ければそれだけ代謝もよく、蓄積している老廃物も少なく、筋トレもダイエットも効果が出やすいですが、その若い頃からの冷えの蓄積が４０代以降のお腹を作ってしまうといっても過言ではありません。

疲れて冷えた体で筋トレしてない？

それで、冷えとは何なのか？といいますと、

• 食事については内容の良し悪しとは別に、満腹が当たり前になっていることで蓄積される老廃物
• 冷たい飲み物、食べ物の取りすぎ（現代人は生まれたときから冷蔵庫の食べ物で生きている）で溜まる老廃物
• 足のほてりと体が実際に冷え切っていることの区別がつかなくなっている
• 疲労し過ぎ、ストレスは想像以上に体を冷やす。ネガティヴな気持ちでいることによる心身の代謝ダウンは侮れない

などが上げられ、このような「現代人の当たり前」の生活習慣が筋トレやスポーツに励む者の落とし穴でもあります。

疲れ過ぎて冷えた体は代謝もパワーダウン、ということは痩せにくいため、エステサロンでも明らかに過労やストレスで消耗している人にはダイエットメニューは勧めないと聞きました。

疲労やストレス、冷えはないか？ちょっと振り返ってみることで、何歳からでもお腹ポッコリの悩みから解放されて筋トレ効果も健康力も確実にアップします。

ウエストのくびれと締まった下腹のために

せっかくの筋トレ効果を下腹に効かせるための日々の習慣の改善方法を提案します。

• 申し分のない食事内容であっても満腹より腹八分を心がける
• 冷たい飲み物、食べ物はなるべく常温で取るように心がける
• 特に足とお腹を冷やさない。足がほてるのは内臓を冷えから守ろうとする体からのサイン。半身浴や靴下の重ねばきで頭寒足熱を心がける
• ストレスは代謝を下げてしまう大きな原因、明るい気持ちで日々を過ごす心がけ（言うは易し、難しい・・(´ﾟдﾟ｀)）

こんなことでお腹スッキリなら苦労しないわ、と思われるでしょう？　筋トレ同様に、やって続けた者勝ちです。年齢は全然関係ないことも経験上分かりました。私と私の周囲の男女問わず、２０代から８０代まで結果を出しています。

また、どうにも太れない人も、内側からふっくらしてきます。もし思い当たることがありましたらぜひ取り入れてみてくださいね。

まとめ

レッグツイスト、ベンチレッグツイストは手軽な家トレながら、腹斜筋を鍛えてウエストのくびれを作り、脇腹のストレッチにもなる優れた家トレであることがわかりましたね。差のつくウエストを目指して続けて行きましょう！

自宅にぶら下がり健康器があると、レッグツイストはじめ全身運動ができますのでオススメです。ご参考ください♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

投稿 家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。