「名前は聞いたことあるがよくわかってない」「なんとなく知ってるけど、細かく理解しているわけではない」という人も多いのではないでしょうか。

「超回復」は筋トレで体作りをしていく上で絶対に欠かせない観点です。この記事では超回復の仕組みから普段の筋トレへの生かし方まで詳しく解説していきますので、超回復を正しく理解し効果的なトレーニングを目指していきましょう！

筋肉の超回復とは？

超回復とは、一言で表すと

「筋肉が破壊されると、破壊される前の状態よりもさらに大きく・強い状態まで回復する」

というものです。「筋肉が破壊」と書くと何か恐ろしいことのように聞こえますが、実は日常的に筋肉は破壊と修復を繰り返しています。筋肉はある程度の負荷がかかると壊れるようにできており、普段から皆さんが感じる「筋肉痛」は壊れた筋肉が炎症を起こすことで感じるとされています。

人間の身体には自己修復機能がありますので、壊れた筋肉が元通り治るのはある意味当たり前なのですが、ポイントは壊れる前の状態よりもさらに筋肉が大きく成長する、というところです。

元に戻るだけならただの「回復」ですが、元の状態を“超えて回復”するので「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズム

では超回復の仕組みやプロセスについて、さらに細かくみていきましょう。

超回復は身体が環境適応しようとした結果

実は超回復は生理学における人間のストレス反応の理論の中で出てくるもので、超回復という現象自体は筋肉に限らず人間の身体全体に見られます。例えば骨折した骨が治った際に前よりも骨が太くなる、ということが起きますが、これも超回復の一種です。

人間の身体は損傷（＝ストレス）を受けると、それを回復しようとする自己修復に加え、ストレスを受けた環境に適応しようとします。わかりやすく言うと、「次に同じ負荷を受けても耐えられる身体になろう」という作用が働くということです。つまり超回復とは人間の身体が環境に適応しようとした結果だと言えます。

筋トレという行為は、この人間の環境適応能力を利用して意図的に筋肉を増やしています。重いダンベルを持ち上げる経験を筋肉にさせることで、身体に「この重りを持ち上げられるだけの筋肉が必要な環境なんだ」とある意味“勘違い”させ、筋肉を増やしているのです。

ここから得られる教訓は２つあります。

1つ目は、恐竜が環境の激変により絶滅したように、環境適応力には限界があるため過度な筋トレは逆効果だということです。トレーニングはあくまで人間の身体が適切に環境適応できる範囲内、平たく言えば「まあまあキツイ」くらいの強度でやる必要があり、過度な負荷をかけると怪我につながったり筋肉が思うように増えなかったりします。

2つ目の教訓は、身体はただ環境に適応しようとしているだけなので、当然、超回復の“逆”もあるということです。つまり、トレーニングを続けないと人間の身体は「筋肉が不要な環境なんだ」と思い、一度付いた筋肉も時間とともに無くなっていきます。従って、筋肉を増やすには筋トレが必要なのはもちろん、トレーニングで付けた筋肉を維持するにもトレーニングを継続していく必要があります。（これは経験上、感覚的にわかっている人がほとんどだと思いますが）

筋肉の超回復が起きるプロセス

次に筋肉の超回復が起きるまでのプロセスを確認しましょう。

筋トレをしてから時間とともに筋肉量がどのよう変化するかを表したグラフは以下のようになります。

このグラフを見てわかるように、筋トレをすると一度筋肉が破壊され筋肉量が減少する時期（グラフの①）があります。その後、減少した筋肉が回復する局面（グラフの②）を経て、筋肉が以前よりも増加する超回復期（グラフの③）が訪れます。一定量筋肉が増加すると超回復も終わりまたゆるやかに筋肉が減少していきます。（グラフの④）

この事から、最も効率的なトレーニングサイクルは③と④の変わり目で再び筋トレをするのが理想的だということがわかります。

超回復を意識しないオーバートレーニングの悲劇

では超回復を意識せず、十分な時間を置かないまますぐにトレーニングを繰り返した場合のグラフを見てみましょう。

この通り、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を破壊しているため、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。ツラい思いをして一生懸命トレーニングした結果、筋肉が減ってしまうなんて悲劇以外の何物でもありません。このような事態を起こさないためにも、筋肉痛や強い疲労感が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと休養を取るようにしましょう。

超回復のまとめ

この章では超回復の仕組みについて解説してきましたが、ここまでのポイントを3つにまとめておきます。

筋肉はトレーニング時に増加するわけではない

筋肉は筋トレ時にはむしろ破壊されており、その瞬間に筋肉が増えているわけではない、という点は絶対に押さえておきたいポイントです。筋トレ初心者のよくある勘違いとして、筋トレによるパンプアップ（筋トレにより発生した代謝物を薄めるために筋肉が水分を取り込む現象。俗に言う筋肉が「張っている」状態）を見て、「筋トレしたから筋肉が増えた！」と誤認してしまうことです。パンプアップは筋肉が膨張しているだけで筋肉量が増えているわけではないので注意しましょう。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるためにしっかりと休息を取って下さい！

強度や頻度は高ければ高い程良いわけではない

超回復というのは「辛い思いをした分、強くなる」と言えるので、まるで少年マンガの主人公のようですが、少年マンガと決定的に違うのは「辛い思いをすればするほど際限なく強くなれる訳ではない」という点です。

おそらくマンガであれば主人公が死にそうなほど窮地に陥った後は途方もなくパワーアップすることが多いと思いますが、残念ながら現実は違います。極度に負荷をかけたり、あまりに高い頻度で筋トレを行ってしまうと、体は強くなるどころかむしろ弱くなってしまいます。

「辛い思いをした分だけ見返りが欲しい」と思うのが人情ですが、オーバートレーニングは見返りがあるどころかむしろ「とても辛い思いをしたのに、マイナスしかない」という最悪の事態になるので、絶対に避けるようにしましょう！

破壊→修復→超回復の順で起きる

最後に押さえておきたいのは、超回復が起きるまでの過程です。超回復について表面的な知識しかないと、「筋トレをした後、すぐに超回復が始まってる」と勘違いしていまうことが多いです。

筋トレ（＝筋肉の破壊）の直後に起きるのは「修復」であり、すぐに超回復が起きるわけではありません。筋肉が以前より多くなり始める、つまり超回復が起きるのは修復が終わった後であるため、修復が終わり超回復の効果がしっかりと現れるまで筋肉に十分な休息をとらせることが非常に重要なのです。

超回復を最大限引き出す筋トレ3つのポイント

ここまでで超回復のメカニズムについて解説してきましたが、次に「どんな筋トレが超回復を最大限引き出せるのか？」を説明していきます。

筋トレの強度の調整

まず最初のポイントは、トレーニング強度の調整です。前半でも繰り返し触れた通り、過度の負荷は筋肉にとってマイナスとなってしまいますが、かといって負荷が小さすぎても効果がありません。

この強度の調整というのは筋トレの永遠のテーマと言えるほど難しく、だからこそパーソナルトレーナーのような職業が成り立つのですが、ここでは筋トレ初心者でも1人で簡単に行えるトレーニング強度調整方法をご紹介します！

その方法とは

「筋トレをした次の日の朝、筋トレをした部位を軽く動かしてみてコンディションを確認する」

というものです。そして筋肉の部位ごとに、動かしてみた感触をみてざっくり下記のようなカテゴリに分類します。

1. 特に疲労感もなく、なんの違和感もなくいつも通り動かせる
2. 筋肉痛はないが、動かすと疲労感を感じる
3. 少し筋肉痛を感じるが、普段の動作に影響はない
4. かなり筋肉痛を感じるため、普段の動作に影響がある
5. 非常に強い痛みがあり、まともに動かすことができない

1は明らかに強度不足で、5は明らかにオーバートレーニングです。強度としては3〜4ぐらいがちょうどよく、しっかりと休息を取ることで超回復による効果的な筋肉増加が望めます。2は少し強度不足ですが、腹筋のように比較的筋肉痛になりにくい部位であれば強度が適切でも2の状態になることもあるので、そのような部位はトレーニング頻度を高めることでカバーするようにしましょう。

このように、筋トレの次の日に必ず状態をチェックする習慣をつければ、自然と自分にとって最適な強度を把握できるようになるはずです。ここで最も大事なのは「自分の身体を自分で知る」という点です。人間の身体は個人差があるため、一般的にベストなメニューがあなたにとってベストとは限りません。しっかり自分の身体を観察し、自分にとって最適な強度を知るようにしましょう！

効果的な休養の取り方

次のポイントは、「休養」です。

前述したように、超回復のためには休養が必要ですが、ただなんとなく休むだけでは超回復の効果を最大限引き出すことはできません。教養を取る上でおススメの手法やポイントをいくつかご紹介します！

アイシング

筋トレ直後に氷嚢やスプレーなどを使ってアイシングを行うと、筋トレ後の疲労回復が早まる効果があります。特にハードなトレーニングをした後などは、筋肉や関節が熱を持って怪我をしやすい状態となっているため、しっかりアイシングを行ってアフターケアをするようにしましょう。

タンパク質を中心としたバランス良い栄養補給

いくら超回復で身体が筋肉を作ろうとしてもその材料となる栄養素がなければ作りようがありませんから、必要な栄養素を補給しておくことは非常に重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が何より重要なのは言うまでもありませんが、タンパク質以外の要素もバランスよく摂る事が大事なので注意が必要です。何かと悪者にされがちな炭水化物や糖質はトレーニングで消耗したエネルギーの回復に必要ですし、トレーニングにより疲労している身体は免疫力も低下するため、病気などにならないようビタミン類もしっかり摂る必要があります。

よく「筋トレしたらプロテイン飲んでおけばOK！」と思っている人がいますが、プロテインはあくまで食事だけだと不足してしまう部分の補助として飲むものであり、栄養補給の基本は普段の食事だという点はしっかり押さえておきたいところです。

アクティブレスト

次に「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方をご紹介します。これは簡単に言うと

「何もせずじっと休んでいるよりも、少し身体を動かした方が休養の効果が高い」

というものです。休息日にストレッチやウォーキング・ジョギングなど、軽く身体が暖まる程度の運動をすることで、身体の血行が良くなり、より早く疲労を回復することができます。もちろん、あくまで目的は休養なので、本当に軽めの運動でよく、散歩するぐらいの気持ちでリラックスしてやるといいでしょう。

初めてアクティブレストを聞いた方は「身体を動かした方がより休めるなんてことあるの？」と感じるかもしれませんが、実際にやってみると効果が実感できると思いますので、騙されたと思って是非一度やってみてください。（筆者も大学生の頃、所属していた体育会系運動部で「明日は部活オフだから。でもアクティブレストだから○時にグラウンド集合ね」と言われ、驚愕した覚えがあります笑）

そして睡眠

最後に、やはり休養で最も重要な点である「睡眠」について触れておきます。

トレーニングで疲れた身体を休める上で十分な睡眠時間が必要なのは言うまでもありませんが、気をつけたいポイントを2つあげておきます。

1つ目は、寝る前にストレッチをしておくことです。筋肉の回復においては疲労した部位の血流を良くすることが重要なので、寝る前にストレッチをすることで寝ている間の回復効果を最大限引き出すことができます。また、ストレッチは精神的なリラックス効果もありますので、気持ち的にもぐっすり眠れるようになります。

2つ目は、22時〜2時の時間帯は必ず睡眠状態でいる、ということです。この時間帯は人間が最も成長ホルモンを分泌する時間帯だと言われており、筋肉の成長の観点でもこの時間帯に寝ていることが効果的です。

上記2つのポイントをしっかりおさえて、超回復にとってベストな睡眠が取れるように心がけましょう！

トレーニングスケジュール

超回復の効果を最大限引き出すポイントとして最後にご紹介するのが、トレーニングスケジュールです。

超回復完了の見極め

これまで触れたように、トレーニングを再開する理想のタイミングは「超回復が完了したとき」なので、トレーニングスケジュールを立てる上で「いつ超回復が終わるか」を考慮することが重要です。

では超回復はいつ終わるのでしょうか。一般的には超回復はトレーニング後24〜48時間で終わるとされています。つまり大雑把に言うと「筋トレした日の翌日と翌々日は休息日とすればOK」ということになります。

ただ、あくまで上記時間は大体の目安であり、筋トレした部位や強度、その時の体調などで変動しますし、個人差もあります。より綿密なスケジュールを立てたい人のために、ポイントを2つご紹介します。

1つ目は、部位によって休息時間を変えることです。腹筋などの小さい筋肉であれば休息は短めで問題ないので、そうした部位については休息日を1日ないし0日（つまり連日トレーニングする）としていいです。逆に下半身系の大きな筋肉はしっかり2日間休息日を取るようにしましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング後の筋肉の状況を見て、柔軟にスケジュールを変更することです。その際に分かりやすい指標となるのが筋肉痛で、筋肉痛が残っている場合は超回復が完了していないと考え、たとえトレーニングを予定していてもその部位はやめるようにしましょう。

部位別トレーニング

このように筋トレ後は基本的に24〜48時間の休息が必要ですが、そのペースでは満足できない（もっとたくさん鍛えたい！）という人もいると思います。そういった人にオススメなのが「部位別トレーニング」という考え方です。

超回復に必要な休息期間はあくまで筋肉の部位別に考えればよいため、筋トレ後の休息期間がまだ終わっていなくても、まだ筋トレしていない部位を筋トレすることで効率的にトレーニングしていくのが、「部位別トレーニング」です。

「部位別」と聞くと筋肉に詳しくない人はハードルが高く感じるかもしれませんが、例えば「上半身」「下半身」とざっくり分けるだけでも大丈夫です。最もシンプルな部位別トレーニングは、1日目に上半身の筋トレ・2日目に下半身の筋トレ・3日目は休息日、という3日のサイクルを繰り返していく感じになります。

上述した通り超回復に必要な期間は筋肉の部位によって変わってくるので、細かく計画を練るのが好きな人は、筋肉の種類ごとに超回復の期間を考慮した部位別トレーニングスケジュールを立ててみて下さい！

終わりに

この記事では超回復の仕組みから活用の仕方まで細かく解説してきましたが、「なんとなく知っているようで、実はよく分かっていなかった」という方も多いのではないでしょうか。

身体作りをしていく上で欠かせない考え方である「超回復」、ぜひこの記事で学んだことを今後のトレーニングライフに生かしていって頂ければと思います！

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投稿 正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんなものがあるとしたら興味ありませんか？

今回紹介するジャンピングジャックは、まさに簡単なエクササイズです！

どんな人でもすぐに始められる手軽さと、脂肪燃焼など多くの効果が期待できるジャンピングジャック。

どのようなエクササイズなのか、この記事で詳しく解説します！

ジャンピングジャックの概要

ジャンピングジャックは、ジャンプしながら両手両足を開く・閉じるを交互に繰り返すエクササイズです。

国民的体操であるラジオ体操に、一部よく似ています。

このエクササイズの特徴は、有酸素運動かつ全身運動であるため、高い脂肪燃焼効果が期待できることです。

以下、5つのメリットがありますよ。

• 場所を選ばずに済む
• 器具不要
• 誰でも気軽に始められる
• 高い脂肪燃焼効果が期待できる
• ウォーミングアップに最適

侮れない効果が目白押しですよね。

「有酸素運動でダイエットしたいけど、走ったりするのは苦手…」という方や、「トレーニング前に短時間で全身を温めたい」という方に是非取り入れて欲しいメニューとなります。

ジャンピングジャック4つの嬉しい効果

それではジャンピングジャックの具体的な特徴や効果について見ていきましょう。

以下の4つを紹介します。

• 脂肪燃焼
• 心肺機能の強化
• 全身のウォーミングアップ
• モチベーションの向上

ジャンピングジャックのすごい効果①脂肪燃焼

第1に挙げられるのが脂肪燃焼効果です。

ジャンピングジャックは有酸素運動なので、カロリー消費が高く脂肪を燃焼する効果があります。

同じような有酸素運動としてはジョギングやエアロバイクが有名ですね。

しかし、ジャンピングジャックはそれら2つとは違い、家の中ですぐにできるトレーニングメニュー。

ダイエット効果のあるエクササイズをやりたいけど外には出たくない、という矛盾した欲求を満たしてくれる数少ないメニューです！

ジャンピングジャックのすごい効果②心肺機能の強化

次に挙げられるのは、心配機能の強化。

ジャンピングジャックは全身運動のため、短時間で心拍数を高められます。

たとえば、筋トレ（無酸素運動）の合間にジャンピングジャックを取り入れることで、トレーニング中の心拍数を常に高い状態にキープ可能です。

さらに、筋トレをしながら心配機能の強化もOK！

そこまで本格的でなくとも大丈夫です。

運動初心者であれば、ジャンピングジャックを一日10分継続して行ってみましょう。

それだけで十分な心肺機能の強化を行えます。

ジャンピングジャックのすごい効果③全身のウォーミングアップ

ジャンピングジャックはウォーミングアップに適しています。

有酸素運動というだけでなく、全身の筋肉を動かすエクササイズであるため、多くの筋肉を温められるからですね。

上半身を中心とした筋トレに取り組む日などは、ランニングよりもジャンピングジャックの方がウォーミングアップとして有効でしょう。

ジャンピングジャックのすごい効果④モチベーションの向上

最後に押さえておきたいのが、精神面での効果です。

「飛び上がって喜ぶ」という言葉がある通り、人間は嬉しいとジャンプする生き物。

なので「ジャンプをすることで楽しい気分になる」という心理作用があることがわかっています。

そのため、筋トレ前にジャンピングジャックを実施する事で、気分が高揚し、前向きになれるのですね。

これから行うトレーニングに対するモチベーション向上の効果が期待できるのです。

ジョギング、エアロバイクとジャンピングジャックの効果比較

では、有酸素運動の代表格であるジョギングとエアロバイクと比較してみましょう。

ジャンピングジャックの特徴を押さえるためには、他のトレーニングとの比較が必要です。

上記表にあるように、ジャンピングジャックは3つの中では最も効率よくカロリー消費できることがわかります（ただしエアロバイクはペースを上げることでカロリー消費をもっと高くすることは可能）。

また、「ジャンプする」という動作は多くの筋肉を使う動きなので、筋トレ効果も他の２つより高くなっています。

ただしその裏返しとして、身体への負担は3つの中で最大。

無酸素運動系の筋トレと比べれば大したことありませんが、脚周りの関節に不安がある人はあまりやらない方がいいでしょう。

トレーニングやエクササイズは、自分が一番楽しいと思えるものをやるべきです。

しかし、「少しでも効率よく脂肪燃焼したい！」という人や「ずっと走ったりバイクこぐのは苦手…もっと動きがある方がいい」という人は、有酸素運動のメニューとしてジャンピンングがおすすめです！

ジャンピングジャックの正しいやり方とコツ

では、ジャンピングジャックの正しいやり方について確認していきましょう。

ジャンピングジャックの手順

ジャンピングジャックのやり方を知るには下記動画がわかりやすいです。

上記動画は解説が英語になっているので、詳細な手順を解説します。

① 両手はリラックスして両脇に伸ばし、膝を軽く曲げる（上記Aのポーズ）

② ジャンプすると同時に両手・両足を広げ、両手は頭の高さまで上げ、着地する（上記Bのポーズ）

③ 再びジャンプし、上記Aのポーズで着地する

④ ①〜③を繰り返す

説明や動画を見ればわかると思いますが、誰でも簡単にできるエクササイズです。

ただ、簡単だからといって適当にやってしまうと怪我をする恐れもあるので、怪我をしないための注意点も確認してください。

怪我をしないためのコツ・注意点

ジャンピングジャックはジャンプするエクササイズのため、膝などの脚の関節に負担がかかりやすいメニューです。

せっかくジャンピングジャックで効率よくエネルギーを消費しても怪我をしてしまっては意味がありません。

下記の点を注意しながら実施し、怪我をしないようにしましょう！

• 脚は広げすぎないように注意する
• つま先・膝は常に前を向くようにする（外側や内側に捻らない）
• 膝は常に柔らかくし、脚を突っ張らないようにする
• 着地は足の裏全体ではせず、つま先から着地するようにする

上級者向け！ サーキットトレーニングの取り入れ方

さて、ここまでは主に筋トレ初心者向けにジャンピングジャックをご紹介してきました。

最後は、筋トレ上級者に向けてジャンピングジャックをサーキットトレーニングに取り入れる方法を紹介します。

ジャンピングジャックはサーキットトレーニングに最適

サーキットトレーニングとは、無酸素運動（主に筋トレ）と有酸素運動を交互に行い脂肪燃焼効果を飛躍的に高めるトレーニング手法です。

その有酸素運動のメニューとして、非常に適しているのがジャンピングジャック。

ジムなどで組んでくれるメニューでは、サーキットトレーニングの有酸素運動として足踏みやストレッチなどが取り入れられることが多いですが、これをジャンピングジャックに置き換えると脂肪燃焼効果や筋トレ効果をさらにアップできます。

前述したように、ジャンピングジャックは有酸素運動の中でも比較的強度の高いトレーニングです。

さらにランニングやエアロバイクと違って場所を選ばずその場で実施できるため、間髪いれずに次のメニューを行う必要があるサーキットトレーニングにぴったり！

もちろんその分キツくなるとも言えますが、その効果は折り紙付きなので自信のある方は是非挑戦してみて下さい。

ジャンピングジャックの具体的な取り入れ方

では、具体的にジャンピングジャックを取り入れたサーキットトレーニングのメニューを見てみましょう。

1. スクワット（30秒以内で可能な回数）
2. ジャンピングジャック（30秒）
3. クランチ（30秒以内で可能な回数）
4. ジャンピングジャック（30秒）
5. 腕立て伏せ（30秒以内で可能な回数）
6. ジャンピングジャック（30秒）

【セット数】

上記1〜6をやると約3分のメニューとなります。1～6を全て実施し1セットとし、5〜10セット実施して下さい。

【ポイント】

奇数のトレーニングはあくまで無酸素運動としてやるものなので、意識的に早いペースでやるようにすることが重要となります。また、無酸素運動のメニューはあくまで例なので、自分が鍛えたい部位などに合わせて変えてみるといいでしょう。

なかなかつらいサーキットですが、その分効果は絶大ですし、何よりもやり切った時の爽快感が最高です！

一度お試しください（^^）

まとめ

効果的な有酸素運動は筋トレ初心者から上級者まで、どんな人にとっても重宝するものです。

どこでも手軽に行えて効果も抜群なジャンピングジャックはまさにそんなメニュー！

これまであまり注目していなかった人はこの機会に是非やってみて下さい！

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筋トレ初心者にとってもアスリートにとっても重要となる体幹の筋トレ。あなたはどのようなメニューで取り組んでいますか？

今回は「プランク」という、筋トレ初心者からアスリートまであらゆるレベルの人におすすめできる超王道体幹トレーニングについてご紹介します。

「30日プランクチャレンジ」というのが女性を中心に流行った事もありますので耳にした事がある人も多いと思いますが、この筋トレは「お腹周りを引き締めたいから何か始めようかな…」という筋トレ初心者の方はもちろん、「体幹を強化したいから良いメニューを探している」というアスリートの方にも非常におすすめの筋トレですので、今まであまり注目していなかった方は是非この記事を参考にして下さい！

プランクの概要と３つのメリット

プランク（plank）とは英語で「板」を意味し、「体を板のようにまっすぐに固定する」筋トレを総称して「プランク」と呼びます。この定義を満たせばだいたいのものがプランクという名前が付くので、非常に多くのバリエーションが存在しますが、本記事で特になにも付けずに「プランク」と言った場合、上記写真のような肘を付けてうつ伏せになった姿勢を維持するプランクの事を指します。（このタイプはフロントブリッジとも呼ばれます）

まずはこのプランクがどのような筋トレなのかを確認していきましょう。

プランクのメリット①「静的体幹トレーニング」として効果絶大

プランクは「同じ姿勢を一定時間保つ」という筋トレであり、動作を伴わない静的なトレーニングです。このような静的な筋トレは「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれ、筋肉の収縮・伸展を伴わずに筋力を発揮させることが目的となります。動きがないため、怪我をしにくい・低い強度でできる・器具や場所を選ばないことが多い、といった特徴があります。

そのようなアイソメトリックトレーニングの中で、このプランクは体幹を鍛える種目です。器具が不要でどこでもできる間口の広さと、腹筋周りの筋肉を中心にバランスよく多くの筋肉を鍛えられることから、ダイエット目的からアスリートの体幹強化まで非常に多くの場面で取り入れられている筋トレであり、まさに代表的な体幹トレーニングと言えます。

筆者MASAがパーソナルトレーニングを受けていた時、トレーニングの最初に必ずプランクをしていました。ウォーミングアップとして体を温めるのに最適な種目であり、プランクにより運動パフォーマンス向上に最も重要な体幹を使うスイッチが入るのですね。

プランクのメリット②強度・バリエーションが豊富

冒頭でも少し触れましたが、プランクは強度のコントロールが容易にできることと、非常に多くのバリエーションが存在するのも一つの特徴となります。

例えば、自重を使った基本のプランクでもキツイと感じる人は膝を付いたフォームにしたり、椅子などの少し高いところに肘を置いて傾斜を付けることで強度を軽くすることができます。

逆に自重では物足りない人は、身近にあるものを重りとして背中に乗せることで強度を上げることができます。トレーニング用に重りを持っている人はもちろんそれを使えばいいですし、そういったものを持っていない人でも、リュックでもいいですし、５キロのお米とかでも大丈夫です。

半分冗談かと思いきや、お米は意外とおすすめです。なぜかというとダンベルなどの重りと違ってお米であれば背中から落ちてしまっても床を傷つけたり怪我をしたりすることがないためです。（ただし当たり前ですが未開封のものでやるようにしましょう笑）

他にもプランクは姿勢を変えたり動きをつけたりすることで、強度を変えたり鍛える部位を変えたりすることできます。これについてはおすすめのバリエーションを記事の後半でご紹介していますので、気になる方はそちらもチェックして下さい。

プランクのメリット③場所を選ばず道具も不要

プランクの特徴で最後にご紹介するのは、その「手軽さ」です。

細かいやり方や注意点はあるものの（詳細は後述）、プランクのやり方を一言で表すと「肘をついて床にうつぶせになる」だけです。道具も一切不要で、うつ伏せになるスペースさえあればできるということになります。激しく動いて汗をかいたりするわけでもないので、プランクをやるだけなら服装もトレーニングウエアの必要すらありません。

そのため普段ジムに通っていない方でも、家でやる筋トレとしてすぐに始められますし、なんなら仕事中に人のいない会議室でこっそりやる事も可能です。（うっかり職場の人に見られた場合の影響については自己責任でお願いします笑）

この手軽さから、女性から高齢の方まで、どんな人でも始められる筋トレと言えます。

↓同じく場所を選ばない筋トレとして、プッシュアップとジャンピングジャックを下記リンクでご紹介します♪ぽっこりお腹にも効果がありますよ。

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プランクの筋トレ効果

次に、プランクをやる事でどんな効果が期待できるのかご説明します。

プランクの効果①体幹の強化

前述したようにプランクは体幹トレーニングですので、当然第一の効果は体幹の強化です。

「体幹」と言っても色々な筋肉がありますが、プランクで狙える部位としてはまずお腹周りとして腹直筋・腹斜筋・腹横筋が挙げられます。

さらに股関節周りの筋肉の一つである腸腰筋や、いわゆる皆さんが”背筋”として認識している脊柱起立筋も鍛えることができます。

写真を見てもわかるかと思いますが、体幹という名の通り、まさに体の幹となる筋肉を一通り鍛えることができるということです。

ただ、1点注意が必要なのは、プランクのようなアイソメトリックトレーニングには筋肥大効果はあまり無いということです。あくまで運動パフォーマンスを向上させる、筋肉の質を高めることが目的ですので、「腹筋のボリュームをアップさせたい」という人はプランクだけでなくクランチなどの他の種目も組み合わせて実施する必要があります。

逆に体重増加によって身軽さを失いたくないアスリートや、スタイルアップ目的の女性などにはぴったりの筋トレと言えます！

プランクの効果②お腹の引締め・くびれ作り

前述したような筋肉を鍛えると、見た目上の効果としてはお腹周りが引き締まり、くびれ作るに効果が絶大です。くびれと言うと女性向けに聞こえますが、男性でも逆三角形のかっこいい身体作りにはウエスト周りが引き締まっていることが重要ですので、性別に関わらずより良いスタイルを手に入れることができます。

ただここで注意して頂きたいことがあります。よくプランクを数週間実施して「痩せた！」と言っている人がいますが、プランクだけでは脂肪を減らす効果はあまりありませんので、「プランクをやるとすぐに痩せる」というのは誤りです。プランクは動きがないトレーニングであり、消費カロリー自体は少なく、プランクによる短期間のダイエット効果は望めません。（体幹の筋肉が付くことによる基礎代謝向上の効果はありますので、長期的に見れば大きな効果があります）

「でもブログとかの写真を見ると本当に痩せているように見える…」と思う方もいるかもしれませんが、それは痩せているのではなく同じ脂肪量でも見え方が変わっているからです。瞬間的にお腹の力を使ってお腹を引っ込ませると細く見えますよね。それを体幹の筋肉が自然体でやってくれているイメージです。また、腸腰筋、脊柱起立筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋が伸びて姿勢が改善されます。背筋が伸びることで、お腹は引き締められるのです。

そのため、「すぐに体重を減らしたい」という人にはおすすめできませんが、「すぐに見た目を良くしたい」という人には、プランクはとても効果的でおすすめ筋トレです。時間の限られたパーソナルトレーニングにプランクが取り入れられているには理由があるのですね。

プランクの効果③姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善も

体幹の筋肉は正しい姿勢を維持するのにも必要な筋肉です。お腹周り、骨盤周りの体幹に筋肉がしっかり付く事で、今まで意識しないと正しい姿勢を保てなかった人も無理なく自然と正しい姿勢を取れるようになります。

また、姿勢が悪いとそれが原因で肩凝りや腰痛をひきおこすことが引き起こすことがありますので、姿勢が良くなることでそれら症状が改善されることもあります。

※下記リンクでは、体幹に効果絶大なバランスボールのご紹介をしています♪むくみや腰痛に悩まれている方・美しい姿勢を手に入れたい方は必見です！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

プランクはどんな人におすすめか？

ここまででプランクの特徴や効果を確認してきましたが、これらを踏まえるとどんな人におすすめの筋トレと言えるでしょうか。

筋トレ初心者はプランク必須

まず第一に挙げたいのはやはり筋トレ初心者です。前述したように家でも手軽にできますし、時間を調整すれば自分の筋力に合ったレベルからスタートできますので、これまで運動を全然してこなかった人でも無理なく始めることができます。

お腹周りを引き締めたい人

効果の説明の中でも記載しましたが、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。

特に「体重はそんなにあるわけじゃないのに、なんか見た目が格好良くない（or 美しくない）」という人は、脂肪の量が問題ではなく体幹の筋肉不足でお肉がたるんで見えてしまっているのが問題である可能性が高いので、プランクだけでも大きな効果を得ることが期待でき、とてもおすすめです。

脂肪を減らしたい人は、ランニングなどの脂肪燃焼の取り組みと合わせてプランクを実施することで、大きな効果がきたいできます。

↓有酸素運動で効果的なトレーニングはジャンピングジャックやエアロバイクです。こちらご参照ください♪

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腰や関節を痛めている人

プランクは動きのない筋トレなので、腰や関節を痛めていている人も怪我の箇所に負担を与えることなく実施できるため、おすすめです。

特に、「体幹の筋肉不足で姿勢が悪くなって腰を痛めている」という人は、筋力不足→腰を痛める→余計運動しなくなる→さらに筋力が落ちる、という負のスパイラルになりがちなので、それを断ち切るためにも是非プランクに取り組んでください。

また手軽にできて姿勢改善やダイエットの効果的なのは、ぶら下がり健康器です。これさえあれば自宅で質の高いトレーニングが可能です。

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プランクは多くのプロアスリートも実践している

サッカー日本代表の長友選手をはじめ、トレーニングとしてプランクを習慣にしているアスリートはとても多いです。

プランクは見た目が地味で難しい動きも必要ないため、普段から運動したり鍛えている人からすると「筋トレ初心者や女性向け」と感じ軽く見られがちですが、アスリートにもおすすめの筋トレなのです。

前述したように、プランクは筋肉の量を増やす筋トレではなく質を高める筋トレですので、長距離ランナーやバレー・バスケットなどをやっている人で「体幹は鍛えたいけど、体重は増やしたく無い」という人にうってつけの筋トレなのです。

また、プランクは基本自重を使ったトレーニングということもあり、自分の体幹力が自重に対して十分かどうかを計るバロメータにもなりますので、これまでプランクをあまりやった事のない人はぜひ騙されたと思って一度やってみてください。プランクを正しい姿勢で60秒×3セットできない（またはできてもかなりキツイ）人はスポーツマンとして体幹力が足りていないので、体幹の強化に取り組むことをおすすめします。

プランクの正しいやり方・フォームを徹底解説！

いよいよプランクのやり方を詳しく解説していきます。「なんとなく分かってる」という方も、実は細かいところで間違っているかもしれませんので、ぜひ目を通しておいて頂きたいです！

プランクの正しい姿勢

プランクは正しい姿勢を取ることが最も重要です。

上記写真のように、かかとから肩まで一直線になっているのが正しい姿勢です。写真を見るだけでだいたいのことはお分かり頂けると思いますが、さらに細かいポイントをみていきましょう。

姿勢における重要な4つのポイント

姿勢における重要なポイントは下記の4つです。

1. 腰の位置
2. お腹の引締め
3. 肩と肘の位置関係
4. 目線

まず最も重要なのが腰の位置です。腰はかかとから肩まで一直線になるような位置を常にキープする必要があります。初めてやるときは自分の感覚と実際の正しい位置が異なっていることがよくありますので、慣れるまでは横に鏡を置いて常に一直線になっていることを確認しながらやるようにしましょう。また、プランクは腰に負担をかけずに体幹を鍛えることができる筋トレとしてご紹介しましたが、この腰の位置が低過ぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。このようにプランクの成否は腰の位置が決めると言っても過言では無いので、まず最初は腰の位置を徹底的にチェックしましょう。

次に押さえておきたいポイントはお腹の引締めです。プランクをやっている間は常にお腹が引き締まっている感覚を持つようにしまよう。

特に筋トレ初心者だと息を吸ったときにお腹の力が緩んでしまう人が多いため、息を吸うときに意識的にお腹をへこませるような感覚でお腹の緊張を維持するようにしましょう。

3つ目のポイントは、肩と肘の位置関係です。前から見た時も横から見た時も「肩と肘を結んだ線」が床と垂直になるようにしましょう。

これが斜めになっていると肩に負担がかかり、無理をすると痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。

最後は目線です。目線は自然と斜め前を向くようにしましょう。

目線を上げ過ぎたり下げ過ぎたりすると首や肩に負担がかかってしまいます。プランクをやっている時は鏡や時計を確認したいことがあると思いますので、一瞬それらに目を向けるのは大丈夫ですが、ずっと見続けないように気を付けましょう。

姿勢だけでなく手順も大事

さて、プランクは「正しい姿勢を維持する」という簡単な筋トレなので、正しい姿勢が何かだけ紹介している記事も多いですが、実はその姿勢に持っていくための手順も大事です。

まずうつ伏せに寝そべった状態から、肘だけ立てて状態を起こし、肘を正しい位置に調整します。足は肩幅ぐらい開き、かかとを垂直に立てます。そこからゆっくりお尻を引き締めるような感覚で腰を持ち上げ、正しい腰の位置まで持って行きましょう。「お尻を引き締めるような感覚」というのがよくわからない人は、体を浮かせる際に腰から上げるのではなく足先から順に上げて最後に腰が持ち上がるようにすると良いと思います。

上記手順を踏むと骨盤周りの筋肉もしっかりと意識できますので、この感覚を忘れずに同じ状態をキープするよう心がけて下さい。

よくある失敗例

上記やり方通りにして頂ければ正しくプランクを実施することができますが、非常に陥りがちな失敗例として、「最初は正しい姿勢だったが、時間が経つにつれて姿勢が崩れる」というのがあります。

具体的に崩れがちなポイントは下記の通りです。

• 腰が下がってくる
• 腰が上がってくる
• 目線が下がってくる
• お腹の緊張が解けてくる

当然、疲れてくると上記のような事が起こりがちなので、疲れてきたときこそ上記のような状態になっていないか常に意識しながらやるようにしましょう。もしどうしても正しい姿勢を維持できないようであれば、時間設定を短くして下さい。プランクは正しい姿勢でやることが何より重要な筋トレなので、事前に決めた時間設定にこだわり過ぎないようにしましょう。

時間設定の考え方

正しいやり方がわかったところで、どのようなメニューを組んだら良いかについて解説します。

基本のやり方としては、1セットの適正秒数を決めた上でそれを3セット実施します。肝心の適正秒数ですが、筋トレ初心者であれば20〜30秒ぐらい、普段からスポーツをやっている人であれば50〜70秒くらいがスタートの目安となります。ただ、最も大事なのは「自分が正しいフォームでできるギリギリの秒数を設定する」という点なので、上記目安に囚われず、試しに何回かやってみて自分の限界秒数をしっかり計った上で決めるようにしましょう。トレーニング強度の調整は原則時間の増減で行いますが、最低秒数は20秒とし、もし20秒もキツくてできないという人はさらに秒数を少なくするのではなく、肘を置く場所を椅子などの少し高いところに変えて傾斜を付けてやってみてください。

最初の適正秒数が決まったら継続してトレーニングを実施し、徐々に1セットの秒数を増やしていきます。180秒3セットが問題なくできるようになったら、他の種類のプランクを追加・または5キロ程度の加重をし、1セットの秒数を減らした上で再スタート、そこからまた徐々に秒数を増やす…という流れとなります。

また、プランクはベンチプレスやスクワットのような筋トレと違い、1セットで激しく追い込む事ができない筋トレなので、各セットのインターバルは意識的に少なくすることがポイントです。各インターバルはできれば30秒、長くても60秒とするようにしましょう。

もう1つのポイントは、「秒数の増加は、少ない増加幅でもいいので高い頻度で増やしていく」という点です。最初の方は毎日増やしていくぐらいの感覚でもいいでしょう。長く継続することも大事なので、モチベーション維持のためにも、最終目標だけでなく中間目標もいくつか設け、中間目標達成の度に自分にご褒美をあげる、といった工夫もおすすめです。

静止している間にすべき事・してはいけない事

最後に、正しい姿勢で静止している間にすべき事・してはいけない事について触れておきます。

「止まってる時にやる事なんてあるの？」

と思われるかもしれませんが、大アリです。それは「体幹の筋肉に負荷がかかっていることを意識する」ということです。プランクのようなアイソメトリックトレーニングにおいて、この「意識」は筋トレ効果の大きさを決める、なにより重要な要素となります。

例えばダンベルを持ち上げるような筋トレの場合、意識とは関係なく最低でもその重量を持ち上げるだけの筋力が強制的に発揮されますが、プランクの場合は静止系のトレーニングであり、意識の持ち方によって筋肉を追い込める度合いがまったく変わってきます。

このことから、スマホなどを見ながらの所謂「ながら筋トレ」は絶対にしてはいけません。プランクは1度やり方さえわかれば静止しているだけのトレーニングなので、ついつい「他の事をしながらついでに…」という発想になりがちですが（実際にそういうやり方もできると紹介しているサイトもいくつか見受けられますが）、これはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまうようなものです。「テレビを見ながら勉強しても意味がない」のと同じだと思い、プランクをやる時はそれだけに集中して取り組むようにしましょう！

プランクの派生形おすすめ5選を紹介！

ここまで基本のプランクについて細かく解説してきましたが、前述したようにプランクは他にも様々な派生形が存在します。ここでは数ある派生形の中でも、特におすすめの５つを紹介します。基本のプランクに慣れてきてからアクセントを付けたい、という方は是非この５つの中から気になるものを取り入れてみて下さい。

おすすめ1：サイドプランク

プランクの横向きバージョンです。体を一直線に固定することは同様ですが、体の向きが横向きとなります。

通常のプランクと比べると腹斜筋（いわゆる横っ腹）を重点的に鍛えることができるため、お腹の横を引き締めたい人におすすめです。

おすすめ2：リバースプランク

身体を上に向けて行うプランクです。

このタイプは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）など体の後ろの部分の筋肉を中心に鍛えることができます。体幹という意味では同じですが、負荷がかかる部位は通常のプランクとかなり異なるため、レベルアップ版というよりは全く別の筋トレとしてメニューに入れると良いと思います。

おすすめ3：片手プランク

基本の姿勢から、片手を浮かせるプランクです。

想像するだけでもわかると思いますが、かなりキツイです。ただキツイということは筋肉に負荷がかかっているということなので、通常のプランクよりもより筋肉を追い込むことができます。もしうまく正しい姿勢を保てないようなら、まだこの筋トレをできるだけの筋肉が無いということなので、このタイプに取り組むのはもうしばらく基本のプランクをしっかり続けてからにしましょう。

おすすめ4：バランスボールプランク

バランスボールを使って正しい姿勢を維持するプランクです。

これは筋肉のトレーニングと同時にバランス感覚も鍛えることができます。また、小さな動きが発生するため、通常のプランクよりもより多くの筋肉に刺激を与えることができます。この筋トレのためだけにわざわざバランスボールを買うほどではないと思いますが、既に持っている方は是非取り入れて欲しいメニューです。

おすすめ5：プッシュアッププランク（プランクアップ）

最後にご紹介するのは、プランクの状態から肘を浮かせて腕立て伏せの状態になり、またゆっくり肘を下ろして元の状態に戻る、というのを反復するトレーニングです。

通常のプランクは時間を決めて行いますが、このプッシュアッププランクは回数を決めて行います。状態を上げ下ろししている間も常にプランクの正しい姿勢を維持するのがポイントで、体幹に加えて上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり難易度の高い筋トレではありますが、上級者は是非挑戦してみて下さい。

※プランク以外にも「クランチ」で理想の腹筋を手に入れることができます♪理想の腹筋を目指して是非ご参考にして下さいね！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プランクチャレンジしましょう！最適なトレーニング計画

プランクはしっかり計画を立てて、継続的に取り組むことがとても重要な筋トレです。これまでは単発のやり方や効果を見てきましたが、ここでは中期的（60日ほど）にどのような計画を立てればいいか、具体例を交えて紹介していきます。

プランクチャレンジのポイント！初心者の計画例

まずは筋トレ初心者で、体の引締めやダイエットを目的にしている人を想定した計画例です。

ダイエット、筋トレを習慣化するのに、プランクチャレンジは有効です。この計画を基本に、まずは1週間続けましょう。1週間できたら１ヶ月。１ヶ月できたら２ヶ月と続けると、プランクしないと逆にそわそわしてくるはずです♪

プランクチャレンジをする際の重要なマインドとして、「70%もできたら自分を褒めてあげる」ということ。続けていると、体調がよくなかったり、忙しくてできない日もあります。そうするとモチベーションが下がり、どんどん離れてしまうのですね。できない日があってもいいのです。70%もできたら、今まで何もしてなかった自分と比べれば、大きく前進していますよね。僕の場合は、30%の達成度でも、自分を褒めてあげます。そうすることでポジティブマインドで継続ができるのですね（^^）ダイエット、筋トレは「止めない人が最強」です。

ポイントは、1セットの秒数が60秒までいったところで、サイドプランクを取り入れているところです。もちろん、お好みでいろいろと変えて頂いて構いませんが、やはり横っ腹がたるんでいるとカッコ悪いので、そこを意識した計画になっています。

アスリート向けの計画例

次にアスリート向けの計画例です。

40秒からスタートしていますが、これは正しいフォームを身につけるため、という意味合いが強いのですぐに60秒まで増やします。また、ダイエット向けの計画例とは違って最終盤まで基本のプランクの強度をひたすら上げていく計画にしています。これは、プランクには多くのバリエーションがありますが、個人的には基本のプランクがもっともバランスが良いと考えているからです。「運動はプランクしかやらない」という筋トレ初心者は他の筋肉を刺激するために派生形プランクも取り入れた方が良いと思います。ただアスリートは普段から別の運動や筋トレをやっていると思いますので、下手に違うバリエーションを入れるよりも、しっかりと強度を上げていくことが大事と考えます。

もちろん、これはあくまで参考例ですので、皆さんの状況や考えに合わせてカスタマイズしながら上手く活用して頂ければ幸いです！

まとめ

体幹筋トレの王道、プランクについて効果からやり方まで解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

私自身もこの記事執筆にあたって久しぶりに取り組んでみましたが、最初は見事に下腹部が筋肉痛になりました笑 見た目の地味さを遥かに上回る効果があるのは間違いありませんので、この機会にプランクに挑戦して理想の体幹を手に入れましょう！

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投稿 腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お酒が好きな人にとって、この疑問はほぼ必ずと言っていい程抱く疑問だと思います。

ここではそんな疑問に答えつつ、どうやったら筋トレしながらお酒とうまく付き合っていけるかをご紹介していきます。

私も以前そうでしたが、お酒が好きなばっかりにイヤな現実を直視したくなくて、

「なんとなく悪いような気がしつつも、お酒を辞められるわけでもなく、ぼんやりとした後ろめたさを感じながら筋トレしたり飲んだりしている」

…そんな状態になっていませんか？

このような状態は筋トレの面でも、お酒を楽しむという面でも、どちらにとって良くない精神状態ですので、ここでしっかり正しい知識を身につけ、筋トレもお酒も迷いなく全力で楽しめるようになりましょう！

お酒（アルコール）が筋トレに与える影響

まずはアルコールが筋トレにどのような影響を与えるかを見ていきます。

ただ「筋トレに与える影響」と言っても様々な観点がありますので、ここでは

• 体作りへの影響（＝筋トレの効果に対する影響）
• パフォーマンスへの影響（＝筋トレをしている時に対する影響）
• それ以外の影響

の3つに分けて整理していきます。

アルコールのカラダ作りへの影響

理想の体作りに必要な事を端的に表すと、

「筋肉を増やし、脂肪を減らすこと」

と言えます。（カットのない、プロレスラー体系を理想とするなら後者は不要かもしれませんが…）

従って、アルコールが体作りに与える影響を考える時には、この「筋肉を増やす」と「脂肪を減らす」の２つにに対してどのような影響があるかを考える事が重要となります。

アルコールは筋肉の合成を減少させる！？

1つ目の「筋肉を増やす」については、残念ながら明らかにアルコールがマイナスの影響を与えることが近年の研究から示されています。

人間の身体には「筋肉の合成作用」と「筋肉の分解作用」がそれぞれ存在し、「合成作用　＞　分解作用」となることで筋肉が増加します。そしてこの合成・分解作用の調整に関して主要な役割を担っているとされるのが「mTOR」と呼ばれる酵素です。

筋肉を付けるために必要なこととして「筋トレで筋線維を傷つける」「筋トレでテストステロンなどのホルモンを分泌させる」「タンパク質や炭水化物を摂取する」といったことは、皆さんも聞いたことがありますよね？

実はこれらは全て、「mTORを活性化させる」という最終目標につながっているのです。

そしてこの筋肉合成の直接要因と言えるmTORが、筋トレ後のアルコール摂取によって有意に減少することが確認されています。お酒好きな人にとっては大変残念な事実ですが、「アルコールは筋トレの筋肥大効果を減少させてしまう」ということになります。

【参考記事】筋肉増強の手助けをしてくれるプロテインとサプリメント情報

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

やっぱりお酒は太りやすい

では体作りにおけるもう一つの重要なファクターである「脂肪」について見てみましょう。

「お酒を飲むと太る」

というのは非常によく聞く法則ですし、実際に自分の経験や周りの様子からこの経験則が正しそうだと感じている人は多いでしょう。

確かにお酒を飲むことで太りやすいことは科学的にも証明されていますが、そのメカニズムについては正しく理解しておく必要があります。

よくある勘違いとして、「お酒にはカロリーがあるからそれで太る」というものです。

確かにお酒にはカロリーがありますので、水やお茶を飲むのと比べればカロリーは多く取っていることになります。ただ、お酒に含まれるカロリーは他の食べ物とは異なり、代謝されやすい性質を持っているため、お酒に含まれるカロリーが体に蓄積されて脂肪となることはほとんどありません。

ではお酒を飲むと太ってしまうのはなぜでしょうか？

それは、

• お酒を飲むと揚げ物など高カロリーなものを食べたくなる
• 体がアルコールの分解を優先するため、脂肪の分解が後回しになる

の2つの理由によるものです。

つまり、お酒に含まれるカロリーが原因ではなくお酒と一緒に食べる食事が原因だということです。従ってお酒を飲む時は食事をしない（食べても野菜などの低カロリーのもののみにする）とすれば、飲酒による脂肪増加を防ぐことができます。

…が、実際には飲み会は夜ご飯の時間帯に行われることが多く、これを実践するのは言うほど簡単なことではありません。普段ご飯１杯は最低食べないと満足できない人が、お酒飲んだからと言ってサラダと枝豆だけで我慢できるでしょうか？私はできません。

実生活と合わせて考えると、やはり総合的に「お酒を飲むと太りやすい」と言えると思います。

【参考記事】ダイエット中でもおすすめできる夜食

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アルコールの運動パフォーマンスへの影響

ここまでで、体作りの観点では「筋肉の増加」「脂肪の減少」どちらの面でもアルコールは悪影響があることがわかりました。

では次に筋トレ時のパフォーマンスに対して与える影響を見てみましょう。

アルコールは無酸素運動に影響なし

「ベンチプレスが最大何回できるか」「スクワットが最大何キロ上がるか」といった無酸素運動（言いかえると瞬間的なパフォーマンス）に対して、飲酒はほとんど影響が無いことがわかっています。（もちろんフラフラになるまで酔ってしまっては話が別ですが）

ですので、

「今日は夜息子と腕相撲で勝負する予定がある。父親の威厳を守るため絶対に負けられない戦いだ」

という方は、たとえ会社帰りに景気付けに１杯引っ掛けていっても大丈夫です。

アルコールは有酸素運動には影響あり

一方、マラソンのような有酸素運動に対しては悪影響を及ぼします。主な理由はアルコールの分解に水分が消費されてしまうことで、パフォーマンスが低下するだけでなく脱水症状なども起こりやすくなるため注意が必要です。

ですので、

「今日は夜息子とマラソンで勝負する予定がある。父親の（以下略

という方は、会社帰りに１杯引っ掛けてはいけません。

アルコールが原因で筋トレスケジュールが崩れる懸念

飲み過ぎによって二日酔いとなってしまうと、次の日に予定していた筋トレが実施できずにトレーニングスケジュールが崩れてしまう場合があります。筋トレとは自分との戦いなので、ただでさえ気持ちを強く持たないとサボってしまいがちなのに、二日酔いで気持ち悪かったらとてもじゃないですが頑張れませんよね。

もちろん次の日に残らないように飲めばいいだけの話なので必ず起きる影響ではありませんが、日頃からついつい飲み過ぎてしまう人や体質的に二日酔いになりやすい人などは注意が必要です。

アルコールの精神面への良い影響

人間は機械ではありませんので、精神的な面での影響も忘れてはいけません。

飲酒によるストレス発散効果についてはもはやここで解説する必要はないでしょう。楽しくお酒を飲んで気分転換ができれば、次の日から「よし、また筋トレ頑張ろう！」という気持ちになれると思います。筋トレを長くやっている人ほどわかると思いますが、筋トレにおいていかにモチベーションを高く保ち続けるか、というのは非常に重要かつ難しい課題です。そのモチベーションを保つ工夫の1つとして飲酒が活用できるのであれば、それは間違いなく「飲酒が与える良い影響」と言えます。

お酒の筋トレへの影響まとめ

さて、ここまで様々な観点でお酒の影響を確認してきましたので、ここで１度まとめておきます。

お酒は筋トレにとって「良いか悪いか」で言えば、やっぱり悪い

これまで確認した影響をまとめると下記の通りとなります。（○は良い影響、×は悪い影響、△は無影響）

＜体作り＞

筋肉の増減 ： ×　　脂肪の増減 ： ×

＜パフォーマンス＞

無酸素運動 ： △　　有酸素運動 ： ×

＜その他＞

スケジュール ： ×　　精神面 ： ○

１勝４敗１引き分け

…惨憺たる成績です…

もちろん、各要素の重みは異なると思いますが、それを考えてもやはり飲酒は筋トレにとって

良いか悪いかで言えば、悪い

と言えます。

筋トレに影響を与えないための飲酒タイミング

アルコールが筋トレに悪影響を及ぼすことがわかりました。

ではどのようなタイミングで飲酒すればその悪影響を最小限にすることができるか考えてみましょう。

アルコールが抜けるまでの時間

最初に抑えておくべきことは、摂取したアルコールが体から完全に抜けるまでの時間です。筋トレの前後でアルコールが体に残っていなければ前述したような影響は回避できますので、どれくらいのお酒を飲んだらどのくらい分解に時間がかかるかは頭に入れておきましょう。

ビール中ジョッキ2杯で約５時間

アルコールが分解されるまでの時間は、「摂取したアルコール量」と「アルコールの分解速度」によって決まります。アルコールの分解速度は個人差もかなりありますが、肝機能が同じ人同士であれば体重に比例して分解も早くなります。（一般的に女性よりも男性の方がお酒に強いイメージがあるのは、性差というより体重の違いによるものです）

では具体的な時間を身近な例で見てみましょう。

男性：７０㎏　女性：５０㎏　とした場合、生ビール中ジョッキ１杯に含まれるアルコール分解時間は、男性が約２．５時間、女性が約３．５時間となります。日本酒１合であれば男性が約3時間、女性が約4時間です。

飲み会で生ビール中ジョッキ2杯で済ます人は一般的に「かなりお酒を控えてる」と言えると思いますが、それでも男性で5時間は分解に必要なのです。朝からお酒を飲む人はあまりいないと思いますから、お酒を飲んだ日は筋トレしない方がいい、と言えます。

アルコールを入れたくない時間帯

では筋トレ当日だけ飲まないようにすればいいのか、と言うとそんな事はありません。筋トレ後、しばらくは体がせっせと筋肉を作っている時間が続きますので、その時間帯についてもアルコールを摂取しないようにする必要があります。

超回復が続く４８時間はNG

多くの方がご存知だと思いますが、筋肉は筋トレをした瞬間に増えるわけではありません。筋トレをした瞬間はむしろ筋肉が破壊され一時的に筋肉が減少した状態になりますが、その後、人間の体は破壊された筋肉を修復するだけでなく、破壊される前の状態よりもさらに多く筋肉を付けて回復する性質があります。それが超回復です。

この超回復が続く時間は、筋トレ後２４～４８時間ほどと言われています。この時間の筋肉合成をアルコールによって阻害するわけにはいきませんので、筋トレ後48時間はお酒を飲まない方がいいということになります。

飲酒可能タイミングを考える

では実際のトレーニングスケジュールと合わせて、飲酒可能なタイミングを考えてみましょう。

お酒飲む暇…無い…？

週３回、日曜・水曜・金曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングは下記の通りです。

…えーと、飲酒する暇はありませんね…

じゃ、じゃあ週２回、日曜・水曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングはどうでしょう。

土曜日なら飲んでもOKです！やったー！！

……いやいや、こんな生活楽しいですか？

筋トレはある程度予定を決めてやれますが、飲み会は急に誘われたりすることもあるでしょう。その度に「飲み会に行って罪悪感を感じるか」と「お酒飲みたい気持ちを抑え、周りの空気とかも無視しして飲み会を断るか」の二択を選択しなければならないなんて、ストレス以外の何ものでもないです。

そもそもお酒がそんなに好きではない人であればお酒飲まなければいいだけですが、お酒好きな人にとっては上記のようながんじがらめの生活は無理があり過ぎますし、長続きしないです。お酒は確かに筋肉に良くないですが、ストレスはもっと良くないです。（精神的な面だけでなく、実際にストレスによって筋肉を分解させるホルモン分泌が増加します）

酒好きにとってもっと現実的に、無理なくお酒と筋トレを両立する方法を考えてみましょう！

お酒と上手に付き合うおススメのマイルール5選

まず、お酒が及ぼす筋トレに対する悪影響をゼロにするのは一旦諦めましょう。

その上で、

「ストレスなく守れる範囲で自分の中にルールを作り、悪影響を少しでも減らす」

という方向性をおススメします。その方が、お酒を楽しく飲みつつ筋トレもしっかりやって効果を出す、という理想のバランスに近づけると思います。

そんな方向性で考えた時に、特におススメなマイルールを５つご紹介します！

ルール1：お酒の種類を限定する

まず1つ目にご紹介するのは、お酒の種類を限定することで筋肉への影響を抑える方法です。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

• お酒の種類にこだわりが無い人
• 蒸留酒が好きな人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 醸造酒（ビールやワイン）が大好きな人
• ハイボール、蒸留酒が苦手な人

脂質の少ないお酒を選ぶ

ルールの内容は、

「脂質・カロリーの少ないお酒しか飲まない」

というものです。これによって飲酒による脂肪増加の影響を少しでも減らすことが目的です。

脂質・カロリーが少ないお酒は、具体的には「蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ブランデーなど）」と「ハイボール」が挙げられます。これらのお酒が好き、またはこれらのお酒だけでも充分満足できそう、という人であれば無理なくこのルールを守ることができると思います。

普段、「焼酎党だけど、とりあえず最初の1・2杯はなんとなく周りに合わせてビールを飲んでいる」という方は、最初から周りの目など気にせず大好きな焼酎を飲みましょう！

ルール2：おつまみの種類を限定する

次にご紹介するのは、おつまみの種類を限定するルールです。前述したようにお酒によって太る原因は主に一緒に食べる食事にありますので、ルール1よりもさらに効果が高い対策と言えます。（その分守るハードルも高めですが…）

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

• 食事にあまりこだわりが無い人
• 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 食べるの大好きな人

タンパク質大事、糖質・油ダメ

ルールの内容は、

「タンパク質をしっかり取りつつ、糖質の多いもの・油ものは極力取らない」

というものです。アルコールによって体は脂肪を蓄えやすい状態になっていますので蓄えるものをそもそも取らないようにすることと、アルコールを分解するために消費されてしまうタンパク質をしっかり補充することが目的となります。

具体的には、食べてよいものとして

枝豆・ササミ・脂っこくないサラダ・焼き魚・酢の物

などが挙げられます。

お酒を飲んで酔っ払っている状態で誘惑に負けない強い精神力を保つのは中々難しいので、ルールの内容を聞いてげんなりしてしまった方は最初からこのルールは諦めた方がいいでしょう（守れないルールに意味はないですからね）。逆に、「これくらいならいけるかも…？」と感じた方は、非常に有効なルールなので是非トライしてみましょう！

ルール3：飲む量の上限を決める

3つ目にご紹介するのは、アルコール摂取量を抑えることで悪影響を軽減することを目指すルールです。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

• 飲む事よりも飲み会の雰囲気が好き、という人
• 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 仕事で上司やお客さんと飲むことが多い人
• 浴びる程飲む事に生き甲斐を感じてる人

満足できる量のマイナス2〜3杯が目安

ルールの内容は、飲む量の上限を決めておきそれ以上飲まないようにする、という単純なものですが、ポイントはこの「上限」をどうやって設定するかというところです。上でも記載した通り、アルコールの分解能力にはかなりの個人差がありますので、同じ「上限は生ビール中ジョッキ3杯まで」とした場合でも、普段10杯飲んでも平気な人と３杯でもベロベロになってしまう人とでは、当然意味が大きく異なってきます。従って、目安としては「普段特に気にせず飲む時の量のマイナス2〜3杯」を基準にして上限を決めてみて下さい。

またもう1つのポイントは、普段から複数種類のお酒を飲む人はお酒の種類や組み合わせごとに上限を決めておくことです。例えば、最初にビールを飲んでから焼酎に移行することが多い人は、「ビール1杯＋焼酎２杯を上限」のように日頃の飲み方に当てはめやすい基準を作っておきましょう。

このルールの良いところは、筋肉への影響を抑えるだけでなく、いわゆる「お酒での失敗」も無くすことができることです。酒席での失敗を後悔することが多い、という方は一石二鳥となり得るこのルールの採用を検討してみてはいかがでしょうか。

ルール4：飲む頻度の上限を決める

続いてご紹介するのは「頻度」を制限するルールです。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

• 飲み会の頻度をコントロールしやすい人
• 飲みだすと楽しくなっちゃってマイルールとか忘れちゃう人

逆に下記のような方にはおススメしません。

• 断れない飲み会が多い人

週1〜２回が目安

アルコールの悪影響を出さない飲酒タイミングを説明した際に書きましたが、週1回の飲酒・週2回の筋トレであればタイミングを工夫することで影響をほとんど出さないようにすることができます。なので守れそうな方は週1回を上限に設定しましょう。「週1回しか飲めないとか生きている気がしない」という方は週2回でもいいでしょう。2回のうち1回を前述したようなベストなタイミング（筋トレ日にも超回復期にも被らないタイミング）にしておけば、ある意味飲酒の悪影響を半分に抑えているということになります。

そもそも現時点で週2回以下しか行ってない方（＝ルールを採用しても効果が薄い方）や、週2回ではとても満足できない方（＝ルールを守る事でストレスが大きい方）はおススメできませんが、「別に断ろうと思えば断れるけど、誘われるとなんとなく飲み会に行っちゃってる」という方はこのマイルールを採用することで、あまり効果的ではないお金の使い方も同時に改善できるのでいいかもしれませんね。

ルール5：飲酒前後の約束事を作る

さて、ここまで読んできて「どれも守れなさそう…」と思っている生粋の酒好きのために、とっておきの最終兵器をご紹介しましょう。

どんな人におススメのルールか？

このマイルールがおススメなのは下記のような方です。

• お酒に関して1ミリも我慢したくない方
• メリハリをつけるのが得意な方

逆に下記のような方にはおススメしません。

• トレーニング中に自分を追い込むのが苦手な方

お酒のためならハードワークもへっちゃら？

このルールはずばり、

「お酒は好きなだけ楽しむ、代わりにその分頑張る」

というコンセプトです。お酒が本当に好きな人にとって、お酒に関して何かを我慢するのは大きなストレスになりますし、長続きしません。であればお酒をとことん楽しむ代わりに、それを筋トレのモチベーションに転嫁し筋トレの質を高めることで、総合してプラスとなることを目指す、という考え方です。

ただ、なんとなく「頑張る」ではあまり効果は出ませんので、何かしらの明確な基準を設けておく必要があります。例えば、「いつものトレーニングメニュー」と「ハードワーク用のトレーニングメニュー」を事前に２つ用意しておき、お酒を思いっきり楽しんだ次の筋トレはハードワーク用のトレーニングメニューをやる、といったルールにするのです。もちろん他の基準にしても構いませんが、ポイントはいかにお酒の楽しさを筋トレの質向上につなげるか、というところですので、自分なりに最もやる気が出るルールを考えてみましょう！

終わりに

さて、ここまでお酒と筋トレに関して影響の内容からおススメの付き合い方までご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。何より大事なのは、

お酒も筋トレも人生を豊かにするためのもの

だということです。どちらかのためにどちらかを犠牲にするのではなく、どちらも両立できるよう、この記事を参考にして自分の生活にうまく取り入れていって下さい！

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投稿 筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。