最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

PROIRON

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

女性でも簡単！７つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう！

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

取り組むトレーニングの目的によって必要になる持ち物はそれぞれ変わりますよね。

しかし、そもそもどういった持ち物があり自分には何が必要なのか、わからない方も多いかもしれません。

実は、用意する持ち物によって筋トレ効果や安全性、快適性が大きく左右されことはご存じでしょうか？

そこで今回は、男女ともにジムに持っていきたい持ち物と、一般的なものから上級者向けのものまでを解説します。

ジムに持っていきたい持ち物（一般向け男女共通）

ジムに持っていきたい持ち物①スポーツウェア（トレーニングウェア）

ジムでのトレーニングは当然、体を動かすので汗をかきます。

そのため、スポーツ用のトレーニングウェアは必需品。

人によっては、スウェットやパーカーといった日常生活で着る服装で取り組まれる方もいらっしゃいます。

しかし効果的なトレーニングを行う上で、動きやすいスポーツウェアは必須です。

スポーツウェア選び方【フィット感・サイズ】

スポーツウェアを選ぶ最初のポイントは、体にフィットするサイズ感です。

スポーツ用でない服装（スウェット・パーカーなど）は、ぴったり体にフィットしいない製品が多いのですね。

楽かもしれませんが、トレーニングには不向きな服装です。

トレーニング中の動作で上着やパンツが下がったり、動きの邪魔になったりで、集中できなくなってしまうことも考えられます。

また、体にフィットしていない服装だとマシンや器具に服が巻き込まれる恐れもあるでしょう。

怪我のリスクは筋トレで最も避けたいものです。

スポーツウェアは伸縮性に優れた素材で作られている製品が多く、ピッタリとフィット。

ジムでのトレーニングをするなら必ず用意しましょう。

スポーツウェア選び方【通気性・速乾性】

2つ目のポイントは通気性と速乾性です。

スポーツウェアに使用される素材は通気性・速乾性に優れているものが多いもの。

汗の臭いを防いでくれたり、汗を素早く吸収して乾きやすくしてくれたりします。

スポーツ用ではないスウェットやパーカーなどは、汗シミが目立つうえ、乾きづらく服自体が汗を溜めこんで重くなります。

結果的にトレーニングの質に影響するため、スポーツウェアを選ぶことが大切。

素材にもこだわってみることをおすすめします。

スポーツウェア選び方【ファッション性】

普段私服で着用しているお洒落な服装では、当然ジムでトレーニングなんてできません。

でもスポーツウェアは持っていないしわざわざ買うのは面倒だから、楽な普段着で筋トレしよう、なんて方が少なくないようです。

しかし、実は効果的にジムでのトレーニングを行うためには「お洒落さ・ファッション性」が意外と大切です。

お洒落で着たいと思えるウェアがあれば、ジムへ行く動機付け・モチベーションにもなりますし、ジムでのトレーニングの時間も楽しく過ごせます。

最近のスポーツウェアはファッション性に優れている製品が多く、私服として利用できるレベルのものも多くありますよ。

ぜひお洒落なスポーツウェアで筋トレのモチベーションをアップしましょう。

ジムに持っていきたい持ち物②スポーツシューズ（トレーニングシューズ）

スポーツウェアと並んで重要なグッズが、ジムで履く靴、スポーツシューズ（トレーニングシューズ）です。

トレーニングの目的に合った最適なシューズを利用しなければ、思ったようなトレーニング効果を実感できないだけでなく、怪我のリスクも高まります。

有酸素系トレーニング【ランニングシューズ】

ランニングマシンやクロストレーナーなどの有酸素系トレーニングであれば「ランニングシューズ」がおすすめ。

アウトソールにクッション性のある分厚い衝撃吸収材が使用されているため、有酸素運動に適しています。

足首や膝などの下半身の関節への負担を軽減し、関節にやさしくトレーニングに取り組めるのが特徴です。

ジムで有酸素トレーニングに取り組む目的であれば、ランニングシューズを利用しましょう。

ウェイトトレーニング【底の薄いシューズ】

重量あるウェイトを扱うウェイトトレーニングや、筋トレマシンを利用する場合は底の薄いシューズがおすすめ。

底の薄いシューズはアウトソールに衝撃吸収材が入っていない靴、すなわちクッション性のないシューズです。

基本的には底が薄いシューズならOKですが、ウェイトトレーニング専用の「リフティングシューズ」もおすすめですよ。

クッション性のあるシューズでは重いウェイトを扱うさいにソールが沈み込んでしまい、アンバランスになる恐れがあります。

不安定な足元でウェイトトレーニングを行うと、本来のパフォーマンスを発揮できません。

それだけでなく関節への負担も増すため、怪我のリスクが高まってしまいます。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ジムに持っていきたい持ち物③靴下

スポーツシューズを履いてジムでトレーニングを行うなら、当然靴下を用意しますよね。

素足のままシューズを履くと、足裏の皮膚が痛くなったり、足裏の汗が靴に染みこんで臭いの原因にもなったりします。

また、靴下は他人の目に触れないからと多少汚れていても履いてしまう方は、ジムトレで恥ずかしい思いをするかもしれません。

それは、トレーニング前後のストレッチでは靴を脱いで利用しなければいけないから。

左右違う靴下を履いたり、穴の開いた靴下だったりすると恥ずかしい思いをするかもしれません。

注意してくださいね。

ジムに持っていきたい持ち物④シェイカーボトル

シェイカーボトルは、各種サプリメントやプロテインをシェイク（振る）だけで簡単に混ぜ合わせられるもの。

もちろん、水筒代わりにもなります。

シェイカーボトルを利用すれば、プロテインを混ぜるなどが簡単にできます。

1つ持っておけば便利ですよ。

おすすめ【ブレンダーボトル】

シェイカーボトルでは粉末状のサプリメントを利用した場合にうまく混ざらず、ダマになって飲みづらくなることがあります。

もしダマになるなど飲みづらさを感じる場合は「ブレンダーボトル」を検討してみましょう。

ブレンダーボトルにはものを混ぜる専用のブレンダーボールが入っているため、シェイクすれば完全に混ぜ合わせてくれます。

水筒でもOK

水分補給の場合は水筒でももちろんOK。

種類によっては大容量の製品もあるため、シェイカーボトルよりも多くの水分を持ち運びできるのがメリットです。

また水筒には保温保冷機能があるため、長時間のトレーニングや気温の高い日でも美味しく摂取できますね。

中身はスポーツドリンクがおすすめ

ジムでのトレーニングでは、大量の汗をかくため体の中の水分がどんどんなくなっていきます。

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなくスポーツドリンクも一緒に持っておきましょう。

スポーツドリンクに含まれる糖分・電解質は脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減において重要です。

糖分は体を動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果が期待できます。

また、トレーニング中は筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」状態になりやすいもの。

糖分を含むスポーツドリンクを飲めば、カタボリック状態を防げます。

スポーツドリンクはトレーニング中の肉体にとって嬉しい効果がたくさんあるため、忘れずに持つようにしましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑤タオル

ジムでのトレーニングでは基本的に汗をたくさんかきます。

空調温度にもよりますが、基本的に室内であるため空気もこもりやすいのですね。

しかし使いたいマシンや器具や設備に他人の汗がベットリとついていたら、使うのをためらってしまうでしょう。

自分の汗も同じこと。

トレーニング中に汗が床や隣のマシンに飛び散ってしまうと、気になって集中できなくなり、トレーニングの質に影響します。

また、トレーニング中に汗が目に入ってしみたり、汗で指が滑ってウエイトを落とすなど、怪我をする恐れもあるでしょう。

そのため、タオルは必需品です。

汗が出てきたらこまめに拭き取り、快適にトレーニングに取り組めるようにしてくださいね。

バスタオルもおすすめ

シャワーやサウナなどを利用する場合にはもちろん必要ですね。

しかしそれとは別に、トレーニングベンチやマシンの背もたれなどに掛けて利用するのもおすすめです。

特に他の人が利用した器具に自分の肌を当てるのが苦手な方は、マシンのシートやベンチにバスタオルを利用しましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑥音楽を聴くための機器

ジムでのトレーニングで意外と重要なことが、トレーニング中に好きな音楽を聴くということ。

自分の好きな音楽を聴くことで、トレーニングへのモチベ―ションを高められるうえ、楽しみながら取り組めます。

スマホや音楽プレーヤーに好きな音楽を入れておいて、楽しみながらトレーニングをしましょう。

Bluetoothイヤホン・ヘッドホンがおすすめ

ジムで音楽を聴きながらトレーニングに取り組むためには当然、イヤホンやヘッドホンが必要になります。

その中でも特におすすめなのがBluetoothでつなげるイヤホン・ヘッドホンです。

音源とイヤホンをコードで繋げる必要がないため、トレーニングの動作を邪魔しません。

また、ウェアによってはポケットがない製品もあるため、スマホをバッグの中に入れたままでも快適に音楽を楽しめます。

ジムに持っていきたい持ち物⑦着替え

当たり前かもしれませんが、ジムでのトレーニング後の着替えも大切な持ち物の一つ。

トレーニングにより汗をたくさんかいた服装のまま外にでれば、体が冷えて体調を崩してしまう恐れがあります。

また、ジムでのトレーニングの後に電車を利用する場合、汗をかいたままの服装では周りの人の目が気になるでしょう。

周囲の人のことも考え、着替えは必ず持参しましょう。

ジムに持っていきたい持ち物⑧帽子・ヘッドバンド

ジムでのトレーニングをより快適にするためにも、バッグの中に帽子やヘッドバンドを入れておくのもおすすめです。

帽子やヘッドバンドは頭や額の汗を吸収してくれたり、トレーニング中に髪の毛が気にならないように押さえられたりします。

髪の毛が長い方の場合、トレーニング器具に髪の毛が引っかかってしまう恐れもあるため、帽子やヘッドバンドが必要です。

ジムに持っていきたい持ち物⑨トレーニンググローブ

バーベルなどのトレーニング器具を握るさいは、素手でも大丈夫ではありますが、トレーニンググローブの利用がおすすめ。

素手で直接握ると汗で滑りやすくなったり、手のひらが痛くなってしまったりすることがあります。

また、素手のままウェイトトレーニングを行うと、手のひらがマメだらけになることも。

そのため特に女性の場合は、トレーニンググローブは必須と言えます。

ジムに持っていきたい持ち物⑩ビニール袋（コンビニ袋・スーパー袋）

ジムに通う上で実は意外と重要なのが、スーパーやコンビニなどで手に入るビニール袋。

濡れたスポーツウェアヤタオルを入れて持ち帰るためですね。

汗でびっしょりのウェアを入れる袋を忘れてしまった日は最悪です。

バッグの中に直接入れて持ち帰ることになりカビや臭いの原因にもなり得ます。

また、布製の袋やトートバッグであれば汗が染みこんでしまい臭いやシミの原因にもなります。

着替えた後のことも忘れず、ビニール製の袋を一枚持っておけば安心です。

ジムに持っていきたい持ち物⑪ジムの会員証（ジムの鍵）

当たり前ですが、ジムの会員証を忘れないようにしましょう。

特に忘れてしまうと最悪なのが、最近流行りの24時間利用できるジムの「入館キー」です。

営業時間中にスタッフが常駐しているようなジムであれば、会員証を忘れたとしても相談ができます。

しかし24時間ジムでは、スタッフアワー（スタッフがいる時間）を過ぎた場合に鍵がないと、ジムに入ることすらできません。

ジムに持っていきたい持ち物⑫シャンプー・ボディソープ

ジムでのトレーニング後は、シャワーを浴びてすっきりしてから帰りたい、そんなトレーニーの方も多いでしょう。

そこで重要になるのが「シャンプー・ボディソープ」です。

ジムによっては完備されているところもありますが、24時間制のジムや小規模なジムではないことがほとんどです。

特に、ジムでのトレーニングの後に人と会う約束をしている場合には必須と言えます。

水だけでは匂いが気になる場合があります。

携帯用の持ち運びができるシャンプー・ボディソープセットをバッグの中に入れておくのがおすすめですよ。

ジムに持っていきたい持ち物（筋トレ中級者~上級者向け）

上では、一般向け兼用のジムのバッグ入れたい持ち物について解説しました。

ここからは、筋トレ中級者~上級者向けの持っていきたい持ち物について解説します。

筋トレ上級者向けの持ち物①トレーニングベルト

トレーニングベルトは、お腹・腰に巻き付けることで腹圧を高めて体幹を安定させ、腰の怪我予防やパフォーマンス向上を狙う器具。

ウェイトトレーニング全般において効果的です。

しかし特に、スクワットやデッドリフトで高重量のウェイトを利用する筋トレでは使って頂きたいアイテムとなります。

ベルトを巻き付け腹圧を高めることで体幹部の安定性が向上。

そのため、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになりるからですね。

また腹圧が高まると「背骨を伸ばす」作用が生じるため腰周辺の怪我の予防に効果が期待できます。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

筋トレ上級者向けの持ち物②リストストラップ

筋トレ種目の中でも「引く動作（プル系・ローイング系）」トレーニングにおすすめなのが「リストストラップ」です。

高重量のウェイトを素手で持ち上げるさい、先に前腕が疲れてしまうことがあるでしょう。

するとウェイトを持ち続けられなくなり、対象の部位を思うように鍛えられません。

こういった場合において、リストストラップが有効です。

リストラップの握力をサポートする効果により、握力や前腕の疲労に左右されることなく、効果的にトレーニングに取り組めます。

結果的に、引く動作に関与する背筋群などに対し、素手で取り組む場合よりもより高負荷な刺激で追い込めますよ。

パワーグリップもおすすめ！

パワーグリップは、リストストラップと同じ効果を持つ器具です。

しかし、バーに装着する手間がかからず簡単に取り外しできるのが嬉しいポイント。

リストストラップの場合、慣れないうちは使用に手間がかかってしまい、余分なインターバルが生じやすいデメリットがあります。

一方でパワーグリップは、バーに巻き付けるベロが太くて短いため、簡単に素早く着脱できるのですね。

次のセットにすぐ取り組めます。

ただし、200㎏を超えるような超重量を利用する方の場合は、パワーグリップよりもリストストラップがおすすめです。

パワーグリップは利用しやすい反面、リストストラップほど強度が高くありません。

自分の目的にあった器具を選ぶようにしましょう。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

筋トレ上級者向けの持ち物③リストラップ

前述した「リストストラップ」と名前が似ているため、混同しやすいですが全く別物のトレーニング器具です。

リストラップは、手首に巻き付けることで手首を固定するギア。

筋トレ種目の中でも「プレス種目（押す動作）」を含む種目のさいに利用します。

たとえば高重量のバーベルベンチプレスで利用すると、手首への負担を軽減でき、かつ手首が安定するため挙上動作に集中できます。

バーベルを持つ手首が反りすぎてしまう「過伸展」を防ぎ、手首の怪我リスクを回避しながら取り組めるのですね。

特に100㎏以上のベンチプレスでトレーニングを取り組む方には必須のトレーニングギアでしょう。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

筋トレ上級者向けの持ち物④コンプレッションウェア

コンプレッションウェア（着圧ウェア）とは、伸縮性に優れた素材を使用した服のこと。

着用したさいに体に圧力を掛けることで、さまざまなサポート効果が期待できる高機能ウェアです。

期待できるサポートは次の通り。

• 運動機能向上
• 関節動作のサポート
• 関節への負担軽減
• 血行促進
• 運動後の疲労回復促進
• 吸汗速乾性

高強度なトレーニング事の最適なスポーツウェアです。

筋トレ以外の各種スポーツ競技でも同様に効果的であるため、運動時のパフォーマンスをより高めたい筋トレ上級者におすすめです。

【コンプレッションウェア】筋トレや有酸素トレーニングのパフォーマンスアップ・疲労回復に効果的！

筋トレ上級者向けの持ち物⑤トレーニングチューブ（チューブバンド）

一般的にトレーニングチューブと言えば「宅トレ器具」として代表的かつ人気の器具。

しかし実は、トレーニングチューブはジムトレ器具としても優秀です。

高重量を扱うウェイトトレーニングの前のウォ―ミングアップやアクティベーションにチューブが利用できます。

またフリーウェイト器具にトレーニングチューブを装着すれば、追加負荷としても効果的です。

上級者だけでなく、幅広い目的に対応可能ですよ。

特に、フリーウェイト器具で行う筋トレで負荷が抜けやすい方は、チューブを装着してみてください。

そうすれば対象筋への負荷を抜けにくくできます。

トレーニングチューブは軽量でコンパクトであるため、ジムへ持っていくカバンの中に一つ入れておいても損はないでしょう。

STEADY(ステディ) トレーニングチューブ エクササイズバンド 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST103 [メーカー1年保証] ゴムバンド フィットネスチューブ

筋トレ上級者向けの持ち物⑥ディッピングベルト

ディッピングベルトは、腰に巻き付けてウェイトプレート・ダンベルといったウェイトを装着できる器具。

体に直接負荷を追加できます。

懸垂やディップスといった自重トレーニングで、自重だけでは負荷が足りない場合に使いましょう。

自重種目に負荷を追加できるため、より高強度に対象部位を鍛えられるのが特徴です。

筋トレ上級者向けの持ち物⑦フォームローラー

フォームローラーは、セルフケア器具です。

筋トレの前後に利用し、本来のパフォーマンスを引き出したり体の疲労の解消をしたりが期待できます。

筋トレをすると筋肉のハリやコリが生じます。

その結果である可動域の制限やつまりはパフォーマンスの低下に直結。

そして、筋肉や関節の柔軟性が低いと怪我の原因にもなります。

フォームローラーを使って筋膜リリースを行いましょう。

最大限パフォーマンスを発揮したトレーニングに取り組みたい方に特におすすめです。

フォームローラーは、さまざまな形状やサイズのものがあります。

自分の体に合ったものや目的にあった製品を選びましょう。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレ上級者向けの持ち物⑧スマートウォッチ

スマートウォッチは心拍数・カロリー消費数・脂肪燃焼効率・タイマー機能といったトレーニング内容のチェックに便利。

筋トレ中や筋トレ後の総消費カロリー数や、心拍数を確認すすれば、毎回のトレーニングを具体的な数値で確認できます。

有酸素マシンにも利用できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）などにタイマー機能を利用することで、より効率的に取り組むことも可能です。

他にもタバタ式トレーニング・クロスフィットトレーニングなど設定した時間内に激しく全身を動かす場合に便利ですよ。

筋トレ上級者向けの持ち物⑨筋トレ内容を記録するための道具

筋トレ効果をより高めるためにも、筋トレ内容を記録するための道具を持っておくことは非常に重要です。

筋トレ種目・回数・重量・セット数・インターバルの時間・その日のトレーニングの感想・気付きなどを記録しましょう。

毎回の筋トレ内容の進捗度合を客観的に確認することが大切です。

最も一般的なのは「ノートとペン」を利用して直接記録するやり方。

しかし最近ではトレーニングの記録用アプリも数多く存在するため、スマホを使えばより簡単に取り組めますよ。

筋トレ上級者向けの持ち物⑩チョーク（炭酸マグネシウム）

筋トレ界隈では「炭マグ」と呼ばれるチョーク（炭酸マグネシウム）もぜひ持っておきましょう。

チョークは高重量のウェイトを扱うトレーニングのパフォーマンスを高める場合におすすめです。

高重量のウェイトを素手で直接握る場合、汗や乾燥によってバーが滑りやすくなります。

結果的に握力が消耗し、トレーニングが思うように取り組めないことも。

そういった場合に、手のひらにチョークを付けて握りましょう。

グリップ力が強化され、バーの滑りを気にせず挙上動作に集中できます。

固形のチョークが一般的ですが、最近ではより持ち運びに優れた「液体チョーク」も販売されています。

自分に合った製品を選んでくださいね。

ちなみ、ジムによってチョークの使用が禁止されている場所もあるため、ルールを確認した上で利用することを心がけましょう。

筋トレ上級者向けの持ち物⑪サプリメント

トレーニング前・中・後といったタイミングで利用したいサプリメントも、もちろんバッグ入れておきましょう。

ここでは、ジムでのトレーニングに持っていきたいサプリメントについて解説します。

トレーニング前はプレワークアウトサプリメントがおすすめ

プレワークアウトサプリメントは、トレーニング前に摂取することでパフォーマンスを高める効果が期待できるサプリメント。

代表的な成分は「シトルリン・アルギニン・ベータアラニン・カフェイン」です。

持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復などのうれしい効果を期待できます。

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

トレーニング中はBCAAがおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

水に混ぜてトレーニング中に摂取するとパフォーマンス向上が期待できます。

トレーニング中に激しい疲労を感じたら、試してみてくださいね。

トレーニング後のプロテインも忘れずに！

筋トレ後の30~45分間は一般的に「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、この間はタンパク質の吸収率が高い状態になります。

激しい筋トレで筋肉に傷がついているタイミングでプロテインを摂取し、栄養補給をしましょう。

また、トレーニング後は筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」状態になりやすく、タンパク質を最も必要とするタイミングです。

筋トレをするだけでは、体は大きくなりません。

筋肉を作るタンパク質をしっかりと摂取し、効率よくボディメイクに取り組みましょう。

おわりに

今回は、ジムに持っていくべきアイテムについて解説しました。

ジムでのトレーニングの目的に合わせた最適な持ち物を選ぶことで、より効果的で効率的なトレーニングを心がけましょう。

ジムのバッグに入れるものが一つ変わるだけでも、ボディメイクライフがより一層楽しい時間に変わることでしょう。

ボディメイクを長く継続するための秘訣、それは楽しむことです。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「ジム」に関する記事はこちら♪

「ジムに行きたい！」楽しみながらジムライフを送るための13のアドバイスとヒントについて！

フィットネス時代の今こそ！後悔しないためのスポーツジム選びを徹底解説

ジムに入会したら読んで欲しい便利グッズと大切なマナー

ジムで利用できる効果的なマシン9選！それぞれの特徴・メニューについて！

ジム通いを続けるコツ！挫折しない秘訣と初心者向けの筋トレメニューをご紹介！

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

投稿 【ジムの持ち物】男女限らず用意したいグッズ！初心者から上級者向けのものまでご紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレ直後にプロテインを飲む方、ストレッチする方は多いでしょう。

ただ覚えておいてほしいのは、筋肉を効率的に発達させるためには、筋トレ後の行動大切であるということ。

筋トレの最中のことよりも、筋トレ後に何をするかが筋肉を成長させるための効率を左右します。

そこで今回は、筋トレ後におすすめなセルフケア・サプリメント摂取・食事内容を紹介。

また”筋トレ後にやってはいけないこと”などについて解説しますね。

筋トレ後に実践したい７つのこと

まずはトレーニング後に実践すべき7つのことから紹介します。

1. クールダウン（整理運動）
2. ストレッチ（静的）
3. マッサージ
4. プロテイン摂取
5. 炭水化物を含む飲料を飲む
6. ミネラル摂取
7. グルタミン摂取

筋トレ後に実践したいこと①クールダウン（整理運動）

筋トレが終わった後は、そのまま終えて帰宅するのではなくクールダウンをしましょう。

トレーニング後に十分にクールダウンを行うことで疲労回復・疲労軽減・柔軟性回復・傷害予防が期待できます。

クールダウンをすると、筋肉内に蓄積した疲労物質や代謝物の排出を促せます。

緊張状態により硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を高めることで本来のパフォーマンスを引き出せるようになるのですね。

筋トレ後に実践したいこと②ストレッチ（静的）

クールダウンに取り組んだ後は、ハードな筋トレで消耗した筋肉をストレッチで伸ばしていきましょう。

筋トレ直後の筋肉は筋繊維の炎症や乳酸といった代謝産物が溜まっている状態です。

これを放っておくと慢性的な疲労蓄積の原因になります。

慢性的な疲労は、パフォーマンスの低下に繋がります。

そのため、筋トレ後の入念なストレッチは必須。

筋肉疲労の回復や乳酸の分解促進といった効果に期待できますよ。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類がある

ストレッチには「静的ストレッチ・動的ストレッチ」の2種類が存在します。

それぞれの効果と特徴を理解した上で取り組むと、非常に効果的です。

静的ストレッチとは？

静的ストレッチは、対象の部位を一定時間じっくりと伸ばしたままキープする方法。

じっくりと伸ばすことで、傷ついた筋肉の疲労回復やリラックス効果が期待できます。

一般的には、ヨガがこの静的ストレッチの要素に近いでしょう。

伸ばして疲労物質を流し、筋肉や関節の柔軟性を高められるのですね。

筋トレ後に行うストレッチは、この静的ストレッチが最適です。

動的ストレッチとは？

動的ストレッチは、体をリズミカルに動かしながら筋を温め関節・筋・腱に動きを与える方法です。

典型的なのは、ラジオ体操。

筋肉を動かすことで血行を促進し、血の巡りを良くして体を温めるので、”体が起きる”状態になります。

体温が上がれば筋肉の伸張性が高まり、関節の可動域も広がります。

その結果、パフォーマンスを高める効果に期待できるのですね。

動的ストレッチは、筋トレ前に取り組むことで最大の効果を発揮します。

筋トレ後に実践したいこと③マッサージ

筋トレ後のマッサージは、固まった筋肉を解す効果が期待できます。

マッサージが受けれない場合は「フォームローラー」を利用しましょう。

自分で対象の部位に軽く刺激を与えられますよ。

筋トレ後に実践したいこと④プロテイン摂取

筋トレ後に行うことで恐らく最も多いのが「プロテインで筋肉の元となるタンパク質を摂取する」ことでしょう。

実は筋トレ後のプロテイン摂取は、トレーニングで枯渇してしまった栄養を摂る大切な行為です。

筋トレ後になぜプロテインなの？

ハードな筋トレを行うと、血中に含まれるアミノ酸が消費されて枯渇状態になります。

アミノ酸は、筋繊維の損傷を修復したり、さらなる筋肉の成長を促したりするうえで大切な材料。

そしてアミノ酸は、プロテイン（タンパク質）を摂取した後に吸収・分解されることで生成されます。

つまり、筋トレ後にアミノ酸が枯渇した状態の体にいかに吸収力が優れたタンパク質を摂取できるかが、筋トレ効果を高めるポイントなのですね。

吸収力が優れたタンパク質を手軽に摂取できるのが、プロテインです。

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後終了後から30~45分以内が「ゴールデンタイム」。

体内に吸収されるスピードが非常に優れているタイミングです。

筋タンパク質の合成から筋修復までのプロセスを効率的に引き起こすため、ゴールデンタイムに20~30g程度のプロテイン摂取をおすすめしています。

ゴールデンタイムよりも重要なのがタンパク質一日の総摂取量

プロテイン（タンパク質）摂取はゴールデンタイムの間に行うことが大切ですが、その前に「1日の総摂取量」を理解しましょう。

筋肥大を目的とする場合には、体重1㎏につき1.5g~2g程度のタンパク質を目安に毎日摂取しなければなりません。

まずは、1日あたりの総摂取量でタンパク質摂取を考えることが基本です。

タイミングにこだわる前に、まずは1日あたりの総摂取量を意識して取り組みましょう。

筋トレ後に実践したいこと⑤炭水化物を含む飲料を飲む

プロテイン摂取と合わせて摂取したいのが炭水化物を含むドリンクです。

筋肉を動かすエネルギーとなるのが筋肉内にある「グリコーゲン」。

このグリコーゲンは炭水化物から生成されます。

筋トレ後の肉体にはこのグリコーゲンが枯渇している状態です。

グリコーゲンが枯渇した状態だと、先に摂取したプロテイン（タンパク質）がエネルギーとして利用されてしまうのですね。

筋肉を作りたくて筋トレをするのに、それでは非効率になります。

また、そもそもタンパク質を摂取していない場合にはカタボリックを引き起こす恐れがあるでしょう。

カタボリックとは、体内の筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする体内環境のことです。

炭水化物とタンパク質は一緒に摂取する

プロテイン（タンパク質）が筋タンパク質の合成と修復に効率よく使われるため、同時に炭水化物を摂取することが大切です。

できるだけ吸収に優れた炭水化物を選びましょう。

たとえば、糖分の含まれたスポーツドリンクや100%フルーツジュースなどでもOKです。

白米・パスタ・パンといった固形物だと吸収に一定の時間を必要とするため、炭水化物を含む液体からの摂取をおすすめします。

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

トレーニング中に失われがちな栄養を補給できます。

また、BCAA摂取はミネラル補給のためなので、普段の仕事中や起床時などでの利用もできますよ。

筋トレ後に実践したいこと⑥ミネラル分の摂取

筋トレ中の発汗によって、体内のミネラルが流れ出ます。

栄養不足状態になると筋肉が痙攣したり、本来の力が発揮できないことでパフォーマンス低下を引き起こしす恐れがあります。

そのため、筋トレ後に筋はミネラル摂取がおすすめ。

マルチミネラルサプリなどは吸収力にも優れているため、筋トレ後にぴったりな栄養補給商品です。

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの？

筋トレ後の入浴については諸説あるとされていますが、筋トレ後の入浴はおすすめです。

よく聞く代表的なデメリットは、傷ついた筋繊維の炎症が強くなるという説です。

そこで、ここで筋トレ後のお風呂のメリットについて解説しましょう。

筋トレ後に筋肉を温めると「筋肥大」の促進が期待できる

最近の研究によると、筋トレ後は筋温を高めることは筋肥大促進に効果的であるということが分かっています。

筋肉の温度を40度程度まで温めることで筋肉内で熱から筋肉を守るための「ヒートショックプロテイン」が生成されるのですね。

参考：伊藤要子ヒートショックプロテイン（HSP70）の魅力

つまり、筋肉を温めること自体が、筋肥大を起こす刺激になるということ。

筋トレ後は積極的にお風呂に浸かることで、筋肥大にプラスな効果に期待できるということです。

今までは、筋トレ後の筋肉を”冷やす”か”温めるか”様々な議論が交わされ、悩まれてきました。

しかし、現時点では「筋トレ後の入浴によって温める」ことが適切と言えるでしょう。

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果？

「筋トレ後の疲労した筋肉はアイシング（冷やす）方がいいのではないか？」そう思う方もいらっしゃるでしょう。

確かに、各種スポーツ競技のアスリートがハードなトレーニング後に酷使した筋肉をケアや治療目的でアイシングしますよね。

また、筋トレで肉離れを起こした場合や、患部に腫れや熱がある場合にも冷やすということは一般的な対処法と言えるでしょう。

しかし、アイシングは「筋肥大・回復速度の低下」を促す逆効果を持つという説も存在します。

アイシングは怪我や限界まで酷使した場合にのみ行う

最近の研究では、アイシングを施すことはかえって筋肉の回復を遅らせてしまうという研究結果が出ています。

そのため、アイシングは「筋肉・関節の怪我といった場合の対処としては有効」ですが、単純に筋トレ後の疲労した筋肉に対して行う必要はありません。

筋トレ後の入浴で回復の早まりが期待できる

お風呂に浸かることで、水圧と温度により血行が良くなります。

その結果、疲労物質の排出や筋肉へ供給される酸素・栄養素がよりスムーズに行われるのですね。

すると筋肉の回復速度が速まります。

筋トレ後の有酸素運動による効果について

筋トレ後に有酸素運動を取り組むべきか、これは前述した「筋トレ後にお風呂に入るのはいいのか」の議論とよく似ています。

筋トレ後の有酸素運動による影響と効果については諸説ありますが、メリット・デメリットについてみていきましょう。

【ダイエット・減量目的】筋トレ後の有酸素運動はおすすめ

筋肉をつけて基礎代謝を高めることは「痩せやすく太りにくい体質」作りに非常に大切な要素です。

それは簡単に言うと脂肪の分解を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めるために筋肉をつけつつ余分な体脂肪は減らしたいといった目的で、トレーニングに取り組む方は多いでしょう。

トレーニングに取り組む目的が「ダイエット・減量」であれば「筋トレ→有酸素」の順番で取り組んでください。

筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果の促進効果が期待できます。

なぜ筋トレ→有酸素の順番なのか？

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは成人者にとっては「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持つもの。

筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇。

体脂肪が分解され、血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼し始めます。

つまり、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。

筋トレで成長ホルモンの分泌量を増やし、その後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むのが理想的ということです。

筋トレ前に有酸素を行うのはおすすめしない

反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。

体温を上げるウォ―ミングアップとしてであれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素は不要です。

長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまいます。

結果的に筋トレに取り組むさいには筋肉がガス欠状態であり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなるのです。

十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まります。

そのため、思うような筋トレ効果がでなくなるでしょう。

【筋肥大・バルクアップが目的】筋トレ後の有酸素は逆効果！

もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組めば逆効果となるでしょう。

というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に働けば、筋トレで使う「速筋」の活性が低下してしまうから。

筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋肥大効率が弱まってしまいます。

さらに、筋肥大を促進するためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります。

そのため、有酸素運動で過剰に消費カロリーを高めると、筋肥大のメカニズムに反する行動となります。

せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうのですね。

筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動は不要です。

筋トレ後にやってはいけない4つのこと

では、筋トレ後にやってしまうと逆効果になる内容について解説します。

1. 飲酒
2. 長時間の空腹状態
3. 水分不足
4. 睡眠不足

筋トレ後にやると逆効果なこと①飲酒

ハードな筋トレに取り組んだ後のお酒は美味しい！

たとえそうであっても、筋トレ効果の面で考えるとトレーニング後の飲酒は逆効果です。

筋トレ後の飲酒により、筋タンパク質を生成するさいに必要となる脳からのシグナルを抑制してしまいます。

さらに別の研究によれば、筋トレ後の飲酒は筋肥大効率を低下させるという結果も。

もし、筋トレによる結果を最優先に考えるのであれば、筋トレ後の飲酒は控えるようにしてくださいね。

しかし、社会人であれば当然お酒を飲む状況もあるでしょう。

そういった場合は割り切って飲んだ方がいいかもしれません。

その理由は、ストレスによって筋肉を分解してエネルギーにするホルモンの分泌量が高まるため。

ストレスを貯めないように、上手にトレーニングと飲酒に付き合っていきましょう。

無理に禁酒する必要は全くない

筋トレ・ダイエット・減量の継続に失敗する原因の一つは、自分が好きなこと・やりたいことを我慢しすぎてしまうことです。

何事も楽しみながら取り組めなければ、続けることは難しいですよね。

ボディメイクも同様に、苦しい思いのまま我慢しても継続できませんし、なによりも”楽しくない”でしょう。

食べたいと思ったら食べましょう。

お酒を飲みたいと思ったら飲んでもいいのです。

その分筋トレや運動を継続すれば問題ありません。

無理せず楽しみながら取り組むことが、長続きのポイントですよ。

筋トレ後にやると逆効果なこと②長時間の空腹状態

ダイエットや減量目的でトレーニングなどに取り組む方の中には、空腹を感じる状態が続くことがあるかもしれません。

しかし、体を大きくする筋肥大が目的であれば、長時間の空腹状態は最も避けなくてはいけないことです。

筋トレによって傷ついた筋肉をより強く太く作るためには、材料となる「栄養素」が必要不可欠。

筋トレ後に筋肉の材料となる栄養素が体に吸収されなければ、筋肉が合成されません。

それどころか逆に、筋肉を分解して栄養を確保しようという「カタボリック」を引き起こしてしまいます。

そのため、適切な食事を摂らず、さらに食事を摂る時間が空いたまま筋トレをすることはやめましょう。

やればやるほど逆効果にななります。

空腹を感じたら、筋肉も空腹を感じていると考えてくださいね。

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

空腹を感じたからといっても、筋肉に必要な栄養素含んだ食事内容でなければ元も子もありません。

筋肉の合成には三大栄養素のPFC（プロテイン:タンパク質・ファット:脂質・カーボハイドレート:炭水化物）のバランスを考えた食事が大切です。

筋肥大に適した「PFCバランス」食事によって、筋肉の合成を効率よく引き起こすことが可能になります。

筋肥大に必要な三大栄養素

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要です。

炭水化物が不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られます。

それが筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。

また、血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。

インスリンは炭水化物を摂ったために上がった血圧を下げるために分泌されるホルモンです。

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。

摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。

炭水化物は、ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもなどに多く含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肥大のためには欠かせない栄養です。

その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。

不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肥大を目的とする場合には体重1kgに対して1.5~2g程度のタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。

ただし肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は避けましょう。

身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなります。

オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ちます。

また、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。

ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的ですよ。

えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。

身体の中で作ることができないビタミンもあるため、バランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切。

PFCバランスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

筋トレ後にやると逆効果なこと③水分不足

筋トレ後だけに限らず、筋トレ前、筋トレ中、さらには日常生活を送るうえで、大切なのは積極的に水分補給を行うこと。

健康な肉体を維持するためには水分は必要不可欠です。

前述したように、筋トレや運動をすると大量の汗によって体内の水分は排出されます。

人体は60％程度が水分によって構成されており、そのうちの2％程度少なくなるだけで、あらゆる身体機能のパフォーマンスが低下するとされています。

筋トレ後の肉体や内臓への負担軽減を考えた場合、しっかりと意識して水分を補給することが大切。

食事を摂るのと同じくらい重要視する必要がありますよ。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなく「スポーツドリンク」も一緒に飲みましょう。

スポーツドリンクに含まれる「糖分・電解質」は「脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減」において重要。

糖分は体を動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果に期待できます。

また、トレーニング中はカタボリック状態になりやすくなるため、糖分を含むスポーツドリンクで予防しましょう。

ただしスポーツドリンクはちびちび飲むと、歯にとっては良くありません。

スポーツドリンクを飲んだあとに水を飲み、口の中を洗うようにしましょう。

筋トレ後にやると逆効果なこと④睡眠不足

睡眠不足は筋トレだけでなく、すべてのことにとってマイナスな影響しか及ぼしません。

睡眠不足は筋肉を動かすエネルギーの「グリコーゲン」の生成を低下させてしまいます。

そして集中力の低下によって「怪我のリスク」が高まってしまうのですね。

また、筋肉の合成（超回復）は睡眠中の休息時に行われます。

そのため、筋トレ前後の睡眠が不十分だと「筋肥大効率の低下」に直接影響。

睡眠中しか筋肉は成長しないため、必ず十分な睡眠時間を確保した上で、取り組むようにしましょう。

おわりに

今回は、筋トレ後にすると効果的なことについて解説しました。

どのような目的であろうと、筋トレやトレーニング効果を最大限引き出すことが大切です。

そのためには、トレーニング以外の行動も意識していきましょう。

基本となる「筋トレ・食事・睡眠」の他、今回解説した内容を踏まえて、より効果的で効率的なボディメイクに取り組んでくださいね。

“No pain No gain”

【関連記事】まだまだある「筋トレ」に関するおすすめな記事はこちら♪

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

筋トレ種目のありがちな間違ったフォーム14選！改善法・正しいやり方を確認してより効果的に鍛えましょう！

腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

全身を鍛えるトレーニング種目一覧！部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します！

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

見落とし注意！バランスの良い体になる為に

ジムで利用できる効果的なマシン9選！それぞれの特徴・メニューについて！

投稿 筋トレ後にするとより効果的な7選！ セルフケア・サプリメント摂取・食事などについて は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 下半身（お尻、太腿などの筋肉）
• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

主なポイントは、

• 肩の下に手をつく
• 腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
• 腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

おすすめ筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムをご紹介します。

初心者の方でも使いやすいアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

PROIRON

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

created by Rinker

参考価格【1,200円】

• Amazon
• 楽天市場

腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

created by Rinker

HATAS(秦運動具工業)

• Amazon

バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

女性の筋トレに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

もうリバウンドしない！今日から誰でも出来るダイエット向けエキササイズ

ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目

女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

投稿 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

上記の通りタンパク質は筋肉の維持、発達にとても重要な栄養素です。

しかし１日に必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは大変ですよね。

もともと小食の人であれば鶏の胸肉などを毎日毎日食べるのは結構大変ですし、お金もかかってしまいます。

そこでプロテインの出番となります。

プロテインは１杯で２０ｇ～３０ｇほどのタンパク質を手軽に摂取できるのであまりたくさん食べられない人にもおすすめですね。

種類がたくさんあるので今までプロテインを飲んでいなかった人は迷ってしまうかと思いますが、乳清から作られた「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早く万能に活躍してくれるためおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

筋トレをするならトレーニングジムに通うのがベストですが、ジムの雰囲気が苦手だったりそもそも近くになかったり月額費を払いたくないという人も少なくないはずです。

そんな人は自宅にダンベルを１セット用意しておくといいでしょう。

効率を考えれば高重量を扱え安定性も高いバーベルが使えるとなおいいですが、ダンベルはダンベルで可動域を広く扱いやすいなどメリットもあり細マッチョ程度に筋肉をつけたいのであれば十分です。

トレーニングの種類や目的、メニューの組み方によって重量は適宜変えていきたいのでプレートのつけ外しによって重量を変えられるタイプのものがいいでしょう。

後からプレートを足すとコストが高くなってしまうのでできれば最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいまで扱えるものがおすすめです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html

おすすめグッズ③腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

created by Rinker

【参考価格】約1,300円

• Amazon
• 楽天市場

この記事では何度も書いていますが腹筋は細マッチョの象徴となる部位です。

そのためなるべく優先的に鍛えていきたいのですが、腹筋ローラーはかなり強度の高い腹筋トレーニングができます。

しかもトレーニング強度のわりに値段が安価なのも特徴で安いものでは千円ちょっとで手に入るものもあります。

少し高いものでは初心者向けに補助機能がついたタイプもあるのでそちらもおすすめです。

まとめ

紹介してきたように細マッチョの体には大きな魅力が詰まっています。

しかし細マッチョの体に仕上げるのは簡単なことではなく、筋トレ及び栄養摂取において気を付けなければならないことがたくさんありますのでこの記事を参考にしていただければ幸いです。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考ください。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

投稿 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。

そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。

しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。

筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。

そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。

参考にしてくださいね。

そもそも細マッチョとはどんな体型？

ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。

言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。

しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。

明確に定義が定まっているわけではありません。

とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。

腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。

そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。

細マッチョ体型を作る方法

では具体的な方法を見ていきましょう。

次の2つが大切です。

• 筋肉をつける
• 体の引き締め・減量

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

• 栄養摂取
• 筋トレ頻度
• 継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

• カロリー収支
• 有酸素運動
• 間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？ という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？ と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. 3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. 4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

1. 手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を90度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. 3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. 2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン
• 可変式ダンベル
• プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。

プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。

プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 【速報】細マッチョになるにはこれ！ 知っ得TIPSと筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう！

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（食事編）

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの？

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重１㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、１食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする（摂取カロリー＜消費カロリーにする）

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5～6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける（良質な油はOK）

揚げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

筋トレのための食事に関する記事はこちらもご覧ください↓↓↓

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（筋トレ編）

女性におすすめ筋トレ（初級編）

ドローイン

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
3. 胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

1. うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
3. ３秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

1. 仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
2. おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
3. 息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

1. 仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
2. 足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
3. 息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

1. 膝を曲げて仰向けに寝る
2. ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。（少し身体を横に倒す）
3. 一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

1. 横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
2. 肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
3. 息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

1. 腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
2. 膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
2. 片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
3. しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

1. 仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
2. 両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ（中級編）

サイドプランク

1. 横向きになって方の真下に肘を置く。
2. 肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
3. 頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
4. 左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
2. 腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
3. 片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
2. 足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
3. ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ（上級編）

バイシクルクランチ

1. 仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
2. ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
3. 両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
4. 左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
5. 伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

1. 肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
2. 足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

他にもある！腹筋の筋トレメニューに関する記事はこちら↓↓↓

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

これであなたもくびれ女子！簡単腹筋エクササイズメニュー

下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%（多少の個人差があります）を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は　割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ（有酸素運動編）

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

他にもある！有酸素運動についての記事はこちら↓↓↓

パフォーマンス向上に最適！マラソンと筋トレの意外な関係性

まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう！

他にもある！腹筋女子におすすめ記事♪

女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

見落とし注意！バランスの良い体になる為に

筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

くびれたい女子にありがちな勘違い！最短ルートでくびれる６つの筋トレとTIPS

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

女性でも簡単！７つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう！

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

これであなたもくびれ女子！簡単腹筋エクササイズメニュー

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

【画像】宅トレ女子のビフォーアフター大公開！モチベアップ用！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

投稿 【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。

鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。

プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！

プッシュプレスってどんなトレーニング？

まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。

その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。

プッシュプレスの効果

プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。

効率よく鍛えられる！

プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。

バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。

また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。

プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。

コーディネーション力が養われる

全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。

特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。

また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。

プッシュプレスを正しいフォームで行おう！

全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。

プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。

プッシュプレスのやり方

まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。

プッシュプレスの基本

1. 足は腰幅程度に開きます。
2. バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。

ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。

1. 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
2. かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
3. 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。

プッシュプレスのポイント

意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。

一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。

下半身の力を使う

プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。

戻す時もしっかり意識

上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。

重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。

体幹を意識

動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。

意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。

プッシュプレスの注意点

下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！

しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。

無理をしない

重量の設定は決して無理をしてはいけません。

特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。

フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。

フォームに注意

正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。

フロントプレスとの違い

プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。

そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。

そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。

プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム

超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。

また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。

正しいフォームで行うために…

バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。

補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

筋肉に必要な栄養はしっかり！

筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。

しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。

数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。

ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。

ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 １つの種目で体を変える！プッシュプレスが超効率的なワケと注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せて構えます。
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

HIIT、サーキットトレーニングについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

理想の体型を手に入れるために…こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

投稿 痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。

しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。

ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。

そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。

まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。

プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。

アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。

ダイエットのため

また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。

ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。

しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。

したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。

鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。

そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

プロテインには多数の種類がある！

これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。

初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。

実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

おすすめプロテイン

おすすめプロテイン①GOLD STANDARD

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

それではおすすめのプロテインをいくつか紹介していきます。

まず紹介するのはこの記事でも何度か名前を挙げたOptimum Nutritionのゴールドスタンダードです。製法はＷＰＩ製法で作られているため高純度のタンパク質を摂取することができます。

最近は国内正規品も製造するようになり、日本語パッケージの製品も購入できるようになりましたが、他のサプリメントなどと一緒にまとめて購入したい場合はiHerbなどを利用するといいでしょう。

公式サイトにも記載されているように世界シェアナンバー１の人気ホエイプロテインです。

おすすめプロテイン②MyProtein impact

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

created by Rinker

MyProtein(マイプロテイン)

• Amazon

こちらも上記ですでに名前を出しているMyProtein（マイプロテイン）です。

イギリスにあるヨーロッパナンバー１のサプリメーカーで安価かつ豊富な品揃えが特徴的なメーカーですね。

公式サイトのホエイプロテイン「impact」の製品情報を見ると分かりますがフレーバーも物凄い数があり、選ぶ楽しさもあります。

パウダー状の通常プロテインの他にもクッキーやスナックなどプロテイン食品が豊富ですし、筋トレグッズやトレーニングウェアなどのアパレル品も充実しています。

ヨーロッパからの発送になるため届くまで時間が掛かるのがネックですが、それを補って余りある魅力を持ったブランドだと言えるでしょう。

おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）

ちなみにゴールドスタンダードにはカゼインプロテインもラインナップされています。

吸収がゆっくりで腹持ちがいいので夜寝る前にプロテインを飲む方はこちらのカゼインプロテインをチョイスしてもいいでしょう。

おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

• Amazon

明治製菓が展開しているＳＡＶＡＳのウェイトダウンプロテインはダイエット時に丁度いいプロテインだと言えます。

原料はソイであるためカゼインと同じく腹持ちがいいのが特徴ですね。タンパク質含有量もまずまずの数値です。

ウェイトダウンと銘打ってある通り脂質と炭水化物量が抑えられているので筋肉を維持しながらダイエットをしたい人におすすめですね。

おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer

Super Heavy Weight Gainer 1200 3kg Chocolate Brownie 【海外直送品】

created by Rinker

• Amazon

アメリカのサプリメーカー「チャンピオンニュートリション」が発売しているウェイトゲイナーは太りたくても太れない人や増量したい人におすすめです。

上記の通りウェイトゲイナーはプロテインに炭水化物を添付してあるため通常のプロテインよりカロリー量が高いのが特徴ですね。

この製品も水に混ぜた場合なんと１杯で８６０キロカロリーも摂取できるので通常の食事だけでは太れない体質の人はこちらのプロテインも検討してみるといいでしょう。

まとめ

紹介してきたようにプロテインは種類があまりにも豊富なためしっかり予備知識を持ち、自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

増量目的だったりダイエット目的だったり人によって目標はかなり変わってくるかと思いますので、この記事を参考に適切な見分け方を見つけていただければ幸いです。

プロテインに関しては↓のように他にもたくさん記事があるのでそちらもご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。