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細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法

ilohas834 — Sat, 27 Apr 2019 06:24:09 +0000

この記事では細マッチョの魅力を分析し、日本男子がもっと輝くための方法を紹介しています。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

脚を肩幅程度に開く
背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
太ももの力で伸びあがる
2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
少し体を前傾させる
肘を少し曲げる
真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
元に戻す
４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
胸をバーに近づけていく
バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

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あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セットダンベルセット

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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ強度別5本セット収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

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更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイエクストリームミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

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間食が重要！バルクアップが期待できる間食の摂り方

Akiko.T — Tue, 05 Feb 2019 03:30:33 +0000

筋肉をつけるために必須なのが、もちろん筋トレ、そして食事です。

間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれません。

しかし、実のところ間食は、効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なのです。

特に、増量・バルクアップを目指している人は、間食を取り入れることは必要不可欠と言えるでしょう。

筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、紹介します。

コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食ができます！

間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！

筋トレと間食の関係

筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。

特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいのは空腹状態を作らないこと。

そこで間食が活躍するのですね。

続いて間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングを説明します。

バルクアップの食事

バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大切。

しかしただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。

間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、ポイントを確認しておきましょう。

摂取カロリーの目安

バルクアップをする場合、摂取カロリーは普段より少なくとも500kcalから1000kcal多く摂るのが目安です。

とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。

平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は以下の通り。

男性で3500kcalでたんぱく質は200g
女性で2800kcalでたんぱく質は150g

こちらが理想量とされています。

かなりのカロリーになりますね。

空腹状態を作らない

更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大切です。

空腹状態になると脂肪を燃焼しやすくはなりますが、空腹時間が長ければ体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。

そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐため、空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。

間食によるメリット

バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでクリアできます。

筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。

エネルギー補給

筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉の分解が進みます。

空腹状態での筋トレは絶対に避けるべき。

そのため、トレーニングの少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。

また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。

とはいえ、3回の食事で賄うのはなかなか難しいもの。

間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やせます。

筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えるため、更にカロリーが必要に。

カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取できるのですね。

アスリートもオフシーズンは増量のために、一日5食から7食の食事を摂ります。

空腹を防ぐ

空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通り。

間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防げます。

ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用することが重要です。

血糖値の低下を和らげる

空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるためです。

ところが血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。

つまり、お腹が空いてからの食事は、太りやすい摂り方になるのですね。

食事の間隔を大きく空けないように間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保てます。

血糖値のコントロールを怠ると余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまうので注意しましょう。

間食のタイミング

では、間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。

筋トレ前

有酸素運動でも無酸素運動でも、トレーニングはとてもエネルギーを消費します。

筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまい、思うように筋肉がつきません。

そのため、エネルギーの元になる糖質や炭水化物を、筋トレの1時間程度前に摂っておきましょう。

筋トレ後

筋トレでエネルギーを消費した後も間食がおすすめです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミング。

筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促せますよ。

食間

空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。

たとえば朝の7時に朝ごはんを食べ、お昼が1時頃、夕飯が9時頃だとすると、食間が6時間あくことになりますよね。

そこで朝の10時と、夕方の4時頃に間食を摂ることで、メインの食事のさいに強い空腹感を防げます。

就寝前

就寝中はエネルギー補給ができません。

そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。

とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪くなってしまいます。

胃腸に負担をかけるのは良くありませんよね。

そのため、できれば就寝2時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。

筋トレ中

通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足ります。

しかし、もし筋トレを1時間以上連続して行う場合、筋トレの合間にも間食を取り入れてください。

その場合、バナナで糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどを飲んだりすることがおすすめです。

バルクアップ中におすすめのおやつ

間食をするべき！といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。

バルクアップには種類があり、それぞれの方法に適した食事内容にする必要があります。

例外としては、何でも好きに食べて構わない「ダーティー・バルク」。

カロリーも気にせずジャンフードもOKですが、その分筋トレは頑張りが必要なうえ、最終的には肥大した食欲を抑える苦行が待っています。

クリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法です。

そしてリーンバルクでは、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法になります。

どの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。

しかし特別なことは必要なく、間食に適したものはコンビニやスーパーでも気軽に買えます。

次からは、おすすめの食材を目的別に紹介しましょう。

たんぱく質を摂りたいときのおやつ

筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素。

バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。

プロテイン

筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。

間食としてももちろん活躍します。

手軽に高品質なたんぱく質が摂れて腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。

ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくの良いでしょう。

美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。

フルーツとも相性がいいですよ。

プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインバー

出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバー。

簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。

サラダチキン

高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。

ランチとしても間食としても非常に優秀。

フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。

また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりします。

そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えますよ。

ゆで卵

卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。

ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べましょう。

卵は値段も安いのが嬉しい食材ですよね。

ちくわ

コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわもおすすめです。

魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーなおやつ。

カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合にもぴったりですよ。

チーズ

高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。

チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。

腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。

ヨーグルト

チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食にぴったり。

たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。

フルーツやナッツ類との相性も良く、間食だけでなく朝食にプラスしてもいいですね。

ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。

味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。

エネルギーを補給したい時のおやつ

筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。

エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効。

炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいますが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やせません。

また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。

むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要ですよ。

おにぎり

炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。

家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニやスーパーでは大抵手に入ります。

納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。

バナナ

手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利。

おにぎりほどカロリーが高くなくエネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べればすぐにエネルギーにできます。

また、筋肉の回復に良いカリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。

和菓子

甘いものが食べたい！そんなときは和菓子がおすすめです。

大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができます。

バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べられますし、減量中もたまの息抜きにはぴったりです。

高カカオのチョコレート

ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表。

しかし、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくくなります。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオポリフェノールの主成分であるエピカテキンには、代謝のアップや脂肪燃焼のサポートも期待できます。

更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれているため、優秀な食品です。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

良質な脂質を摂りたいときのおやつ

糖質と同じく、脂質も摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。

脂質は確かに控えたほうがいいのですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。

脂質を摂るさいに気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうか。

良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなのですね。

料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的。

そして今回は、良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介しますね。

ナッツ

ナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。

加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。

食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもどうぞ。

小魚

小魚の脂肪もオメガ3脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。

カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。

煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利ですよ。

更に効率を上げるならサプリをプラスしよう

筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるためサプリを取り入れるのもおすすめです。

食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変なこと。

そこでサプリを取り入れれば、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素には、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMB。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といったサポートが期待できます。

筋トレの効率化を図るために、ぜひ持っておきたいサプリですね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！飲み方やタイミングなどを紹介

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称のこと。

筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促す、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復をサポートするなどが期待できるサプリですね。

BCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリションクレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大をサポートしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂るとテストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に期待できます。

筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つですよ。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

ウェイトゲイナー

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)

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MYPROTEIN

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食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできないといった体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。

また他にも、体質的な問題や忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいることでしょう。

ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含んだ高カロリーのサプリです。

水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。

ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

まとめ

バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠。

食事内容には注意が必要ですが、積極的に間食をしていきましょう。

栄養のバランスを考えながらカロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは難しいもの。

しかし、コンビニなどで手に入る食材でバルクアップにぴったりのおやつを手に入れられます。

色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。

身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！

バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

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タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

machi — Mon, 07 Jan 2019 16:33:45 +0000

この記事ではバルクアップに野菜が必要な理由やおすすめの野菜について解説しています。バルクアップのためにはタンパク質だけではなく、野菜も必要です。身体を大きくするためには炭水化物やタンパク質に偏りがちですが、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は身体の調子を整えたり、炭水化物やタンパク質を代謝するために重要なのです。炭水化物とタンパク質と一緒に野菜もしっかり摂ってバルクアップを目指していきましょう！

バルクアップに野菜がおすすめの理由

身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれている

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンやミネラルは筋トレによって身体全体の成長を促すためにとても重要です。ビタミンやミネラルは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがあります。炭水化物やタンパク質だけを摂っても野菜の摂取によってビタミンやミネラルを摂ることができ無ければ体内で上手く代謝されず、筋肉の合成も上手くいかないのです。

身体の老化を抑える抗酸化物質が含まれている

多くの野菜には身体の老化を防止する抗酸化物質が含まれています。身体の中では酸素が関係する有害な反応（酸化）が常に起こっており、細胞が傷ついたり、身体の老化を促進する働きがあります。酸化は筋肉細胞も傷つけるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂り入れることができると筋肉細胞のみならず、他の細胞の健康も維持することができて老化防止に役立ちます。身体の老化を防止することで効率よく筋肉を大きくすることができます。

食物繊維が豊富に含まれている

血糖値が安定する

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた物の吸収が緩やかになります。炭水化物がゆっくりと吸収されることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の安定に繋がります。血糖値が急上昇、急降下すると代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されるので、血糖値を安定させることが大切です。

消化が促進される

食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助け、タンパク質の材料となるアミノ酸の吸収も促進します。アミノ酸の吸収が促進されると血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋肉の修復や成長に使われるためバルクアップに効果的です。さらにビタミンやミネラルによっても筋肉の増量は促進されます。

野菜の食物繊維でデトックス効果も

食物繊維には腸の蠕動運動を促したり、便のカサを増やすことによって便秘解消の効果があります。便秘が解消されると身体の老廃物も排出されやすくなります。

バルクアップにおすすめの野菜とは

じゃがいも

炭水化物が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源となり、食物繊維も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を促し、アミノ酸の再合成にも欠かせないビタミンB6も豊富に含まれています。

ブロッコリー

野菜の中では100gあたり4.3とタンパク質を豊富に含んでいます。不足しがちなカルシウムとビタミンDも豊富に含まれており、骨の強化に役立ちます。

カリフラワー

血液サラサラ効果があり、動脈硬化などの生活中間病の予防にも効果的なオメガ３脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促進する効果もあり、筋肉の疲労回復にも役立つなどバルクアップ中には是非摂り入れたい栄養です。100gあたり約2.5gと食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防や脂質の摂取を抑える働きもあります。

アボカド

森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれており、含まれている脂質のほとんどは血液サラサラ効果や悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸です、タンパク質も豊富で100gあたり2.5g含まれており、食物繊維は1個に約10g含まれており、満腹感も得ることができます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、バルクアップにピッタリの食材です。そのまま食べることができるので、筋トレ後に食べることもおすすめです。

かぼちゃ

炭水化物が豊富に含まれているので、筋トレ時に必要なエネルギー源を摂取することができます。豊富なタンパク質は筋トレで枯渇する筋グリコーゲンを補充してくれます。ビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAは近年タンパク質の代謝促進に必要な栄養であると言われています。

ピーマン

野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは筋肉の収縮に必要で、筋トレによる筋肉のダメージを抑える働きがあります。低カロリーなので、料理のカサ増しにもピッタリの食材です。

にんにく

タンパク質と一緒に摂取すると筋肉増強には欠かせない男性ホルモン（テストステロン）の数値を高めることができます。テストステロンの数値が高めることがバルクアップにとって重要なため、肉とニンニクなど一緒に摂ることが大切です。

オクラ

食物繊維が100gあたり約5.2gとレタスの5倍にあたる食物繊維を豊富に含む野菜です。野菜の中でトップクラスに食物繊維が多く、デトックス効果や食欲のコントロール効果が期待できます。血糖値を安定させ、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

トマト

リコピンという成分が豊富に含まれており、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼する働きがあります。抗酸化作用も強く、筋肉細胞が酸化によって傷つくことを防止してくれます。

アスパラガス

糖質の代謝を助けて効率よくエネルギー源に変わるように働くアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。糖質がエネルギー源に変わる働きをするため、疲労回復効果があり、糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ働きもあります。

まいたけ

血糖値の上昇を緩やかにするまいたけ特有のMXフラクションという栄養素が含まれています。血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、インスリンによる体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食物繊維も豊富に含まれています。

セロリ

セロリにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB群や塩分を体外に排出するカリウム、骨の強化に役立つカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果があります。

キャベツ

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得られるのと同時に便秘解消の効果も期待できます。キャベジンという胃腸薬にも使われているほど消化酵素も豊富に含んでいます。

さつまいも

炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ時に必要となるエネルギー源を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

バルクアップのための簡単野菜料理レシピ

ほうれん草と鯖缶のチーズ焼き

材料　2人分

キャベツ　1/8玉

鯖の水煮缶　1缶

すりおろしにんにく　小さじ1/2

塩　少々

濃口醤油　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

キャベツはざく切りにし、すりおろしにんにくと塩少々と和えて耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
1の上に汁気を切った鯖を乗せ、濃口醤油を振りかけてチーズを乗せ、電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖には血液サラサラ効果のあるDHAとEPAが多く含まれており、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。キャベツで豊富な食物繊維が摂れるのと同時にバルクアップ期間中に不足しがちな栄養がしっかり摂ることができます。

豚ヒレ肉と豆と野菜のトマト煮込み

材料　2人分

豚ヒレ肉　100g

ミックスビーンズ　100g

トマト缶　1缶

じゃがいも　1個

玉ねぎ　1/2個

セロリ　1/4本

オリーブオイル　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

水　80cc

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

砂糖　大さじ1.5

作り方

じゃが芋、玉ねぎは1cm角、セロリは筋を取って5mm幅の小口切りにし、豚ヒレ肉は一口サイズに切る。
鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて加熱し、豚ヒレ肉を炒める。
じゃが芋、玉ねぎ、セロリを加えて炒め、トマト缶、水を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
塩コショウ、コンソメ、砂糖で味を整える。

高タンパク低脂質の豚ヒレ肉と食物繊維豊富な豆類と一緒に野菜もたっぷり摂ることができる栄養満点の煮込み料理です。じゃがいもを入れることでエネルギー源を得ることもできます。

赤身肉とブロッコリーのにんにく醤油炒め

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

ブロッコリー　1/2株

ごま油　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ1

作り方

ブロッコリーは小房に切って電子レンジ500Wで3分加熱する。
フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
ブロッコリーを入れてさらに炒め、濃口醤油で味をつける。

牛モモ薄切り肉もブロッコリーもタンパク質が豊富なので、バルクアップにおすすめのメニューです。炒めるだけで簡単にでき、作り置きもできますよ。

かぼちゃとアボカドのくるみ衣和え

材料　2人分

かぼちゃ　1/10個

アボカド　1個

くるみ　40g

濃口醤油　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

作り方

かぼちゃは薄くスライスし、電子レンジ500Wで3分加熱する。
アボカドはスライスし、くるみは細かく砕いておく。
1と2、濃口醤油、砂糖を和える

くるみには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。かぼちゃでエネルギー源、アボカドで食物繊維が豊富に摂れ、抗酸化作用も期待できるメニューです。

バルクアップの食事レシピの生地はこちらもご覧ください↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

野菜スープはバルクアップに効果的！

生よりも多量の野菜を摂ることができる

野菜を生で食べるよりも加熱することでカサが減り、多くの量を食べることができます。健康維持のために摂った方が良いとされている1日の野菜の摂取量は350g以上であり、数字で見れば大したことはありませんが、実際に350g摂ろうと思うと大変です。スープにして火を通すことでたっぷり野菜を摂りましょう。

中性脂肪やコレステロールを下げる効果がある

野菜スープにすると多くの野菜を摂ることができることによって食物繊維も豊富に摂ることができます。食物繊維は脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する効果もあります。

糖質の吸収を穏やかにする

多くの食物繊維に摂ることができることによって糖質の吸収が穏やかになります。食事の始めに野菜スープを摂ることによって血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

煮汁に溶けだした栄養素も丸ごと摂ることができる

野菜は加熱すると煮汁に水溶性のビタミンやミネラルが溶け出します。スープにすることによって煮汁まで飲むことができ、野菜のビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂取することができます。野菜スープは野菜の栄養を丸ごと摂りつつ、量も摂ることができる万能メニューなのです。

栄養満点！脂肪燃焼野菜スープレシピ

材料　2人分

舞茸　80g

キャベツ　50g

じゃが芋　100g

ピーマン　2個

トマト　1個

水　300cc

コンソメ　小さじ2

塩コショウ　少々

砂糖　小さじ1

作り方

舞茸、キャベツはざく切りにし、じゃが芋、トマトは1cm角に切る。
鍋に水を入れて沸かし、舞茸、キャベツ、じゃが芋、トマトを入れてじゃが芋が柔らかくなるまで加熱する。
コンソメ、塩コショウ、砂糖を入れて味つけする。

バルクアップに効果的な野菜をたっぷり入れて筋肉増量のための栄養をしっかり摂りましょう。

野菜ジュースって効果はあるの？

野菜ジュースで栄養補給は効果的？

野菜ジュースは手軽に摂取できるので、野菜の摂取に良く使用されますが、野菜ジュースに使用されている野菜の全ての栄養が摂取できるわけではありません。生の野菜に比べてビタミンやミネラル、食物繊維は野菜ジュースに加工する段階で減ってしまいます。野菜ジュースで野菜を補うのではなく、外食などで野菜を摂ることができない際に活用するなどの方法で摂り入れるようにしましょう。

野菜ジュースの活用

野菜ジュースにはリコピンやカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあります。1日の野菜の全てを野菜ジュースにするのではなく、野菜が少ないと思った際の補給程度にするなど上手く活用しましょう。

バルクアップとは

筋肉を増やしながら身体を大きくすることをバルクアップと言います。摂取カロリーを増やして身体を大きくしていくので、体脂肪も一緒についていきます。理想的なバルクアップは体脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすことです。バルクアップと言ってただ体重を増やして身体を大きくするだけでは筋肉があまり増えずに体脂肪がついてしまうので、バランスが整った食事で筋トレで筋肉を漬けながらバルクアップをすることが重要です。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない関係があります。筋肉は食べた物から作られており、筋肉の維持にはタンパク質や炭水化物、野菜の摂取が必須です。筋トレの効果を最大限生かして筋肉を付けながら身体を大きくするのは食事が大切なのです。

バルクアップのための食事とは

三大栄養素を整える

効率良くバルクアップを行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを整えることが重要です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉を構成する材料になります。脂質は取り過ぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、細胞を作る材料となり身体の調子を整える働きがあるため生活していく上で必要な栄養です。毎食三大栄養素を摂り入れた食事を心掛けましょう。

バランスよく食事量を増やす

身体を大きくするために食事量を増やすと言っても、ただやみくもに摂取量を増やせば良いわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食事の摂取量を増やすことがポイントです。三大栄養素にプラスして野菜を摂ることによって三大栄養素の代謝が高まり、効率よくエネルギー代謝や筋肉の合成を行わうことができます。どれかに偏った食事によって食事量を増やすのではなく、バランスよく食事量を増やして効率の良いバルクアップ目指しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

バルクアップの際には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければ体重が増えずに筋肉も思うように付きません。筋トレをしっかりと行って、筋肥大が始まっていれば余ったカロリーは全てでは無いですが、筋肉の合成に使われます。バルクアップの時期にカロリーが足りなければ、筋肉を合成に使うエネルギーが無く筋肉が増えないため、摂取カロリーを増やすことを意識しましょう。摂取カロリーを増やすと同時に体脂肪も増えますが筋肉を増やす際は脂肪もつける必要があるので、体脂肪は減らさなければいけないとは思わずにバルクアップを行っていきましょう。

グリセミック指数に注意する

グリセミック指数（GI値)とは食品ごとの血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品（白米、小麦、白砂糖など）は摂取後に血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品（玄米、全粒粉、いも類など）血糖値が上がりにくい特徴があります。GI値が低い食品は体脂肪として蓄積されにくいため普段の食事におすすめですが、運動前後で素早くエネルギー源を得たい場合はGI値が高い食品がおすすめです。場合によってGI値が高い食品と低い食品を使い分けるようにしましょう。

増量期の摂取カロリー

効果的にバルクアップを行うためには普段の食事に加えて500～1000Kcal多く食事を摂ることが必要とされています。摂取カロリーが増えないと効率よくバルクアップができないため、バランスの良い食事の量を増やして摂取カロリーを多くしましょう。

一日あたり体重1kgあたり1.5～1.7gのタンパク質を摂る

バルクアップを行うためには筋肉を構成するタンパク質も十分に摂る必要があります。筋トレでの筋肉増量を行う場合は体重1kgに対して1.5~1.7kgのタンパク質を摂ることが良いと言われています。ただし、タンパク質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積される原因になるため、必要量を守るようにしながらしっかりとタンパク質の摂取を行いましょう。

体重を増やす

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると体重は増えます。こまめに体重は増えているかをチェックし、体重が減らないように管理を行いましょう。体重が増えないと筋肉を増やすことができないので、摂取カロリーを多くして体重を増やすことが大切です。

体重を増やすスピードを早くし過ぎない

体重を増やすことは大切ですが、体重が増えるスピードが早すぎると余ったカロリーを筋肉の合成に使い切れずに体脂肪をして蓄積されてしまいます。身長やバルクアップ前の体脂肪によって多少変わりますが、目安として1か月に1~2kg程度のペースでバルクアップを進めることができると良いと言われています。あまり急なスピードでは体重を増やさないように心がけましょう。

糖質を摂る

糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。このインスリンには筋肉を合成する働きがあるため、糖質の摂取はバルクアップに必要です。米やパン、いも類、果物などをしっかり摂りましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

食事量を増やす上で注意しなければいけないのが脂質の摂取量です。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取量は摂取カロリーの20~30%が目安となっており、この数値を上回らないようにし、脂質の取り過ぎを防ぐことが大切です。揚げ物などの脂質が多いものを割けることはもちろん、タンパク質にも多くの脂が含まれているので注意が必要です。タンパク質を摂取する際は脂質の多い部位の肉（豚バラ肉、こま切れ肉など）は避け、脂質の少ない部位（牛モモ肉、豚ヒレ肉、ささみなど）を選ぶと脂質の摂取量を抑えることができます。

野菜、海藻類、きのこ類を摂る

野菜、海藻類、きのこ類を摂ることによってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。ビタミンは摂取した糖質やタンパク質の代謝を促し、ミネラルは身体の調子を整える働きがあります。食物繊維は食事の始めに摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物やタンパク質と一緒に調理したり、サラダにしたりして積極的に摂りましょう。

血中のアミノ酸濃度を保つために3～４時間ごとに食事を摂る

バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されて濃度を保とうとします。3~4時間ごとにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食を摂り入れてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

空腹の状態を作らない

空腹の状態が続くとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてエネルギー源が作られて筋肉量が減ってしまいます。筋肉を増やしながら身体を大きくするためには空腹の状態を作らずしっかりと食事を摂取することが必要です。

体内で作ることができない必須アミノ酸を欠かさない

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、アミノ酸によって筋肉が形成されます。体内に存在するアミノ酸は20種類あり、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。アミノ酸の摂取源であるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆製品（豆腐、豆乳、納豆など）の植物性タンパク質の2種類があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。20種類のアミノ酸を常に体内にキープすることで摂取したタンパク質を筋肉に必要なタンパク質に再合成することができます。

まとめ

バルクアップの際は摂取カロリーを増やすことに重点を置くため炭水化物やタンパク質に目が向きがちですが、これらを代謝するためには野菜の摂取が必要です。野菜でビタミンやミネラルをしっかりと摂りながら食事量を増やすことで効率よくバルクアップをしていきましょう。バルクアップに必要な野菜を摂り入れてムキムキの身体を目指してくださいね。

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一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

machi — Sat, 05 Jan 2019 14:36:25 +0000

一人暮らしをしている人にもおすすめな、筋肉増量に欠かせないレシピをご紹介します。1人暮らしをしていると自分で料理を作らなければいけないので、筋肉増量のための食事は簡単に作りたいですよね。簡単でも美味しくて筋肉増量に役立つレシピなら一人暮らしでも無理なく作ることができます。筋肉増量のためにはバランスの整った食事が重要です。筋肉増量に効果的な食材を使った簡単レシピで、ムキムキな身体を目指しましょう！

簡単！筋肉増量レシピ

牛肉を使った筋肉増量レシピ

牛肉と卵のスタミナ炒め

材料　2人分

牛もも薄切り肉　200g

卵　2個

ニラ　1田場

すりおろしにんにく　小さじ1/2

ごま油　小さじ1

作り方

ニラは2~3㎝幅に切る。
フライパンにごま油、すりおろしニンニクを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
卵を溶いて2に入れてかき混ぜ、ニラを入れる。

高タンパクの牛肉、卵に加えてスタミナ源となるにんにくやニラも使用したレシピです。にんにくとニラの匂いの元であるアリシンがスタミナアップに役立ちます。

炊飯器で作る肉じゃが

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

じゃが芋(大)　2個

人参　1/2本

玉ねぎ　1/2個

砂糖　大さじ１

濃口醤油　大さじ2

みりん　大さじ2

水　200cc

作り方

じゃが芋は1.5cm角に、人参は5mm幅のいちょう切り、玉ねぎは1cmの幅でくし切りにする。
切った材料と調味料、水、肉を炊飯釜に入れてかき混ぜ、アルミホイルで落し蓋をして早炊きモードで炊飯する。

じゃが芋で炭水化物、人参と玉ねぎで野菜、牛モモ薄切り肉でたんぱく質と筋肉増量に必要な栄養がバランスよく摂れるメニューです。炊飯器で炊くと手間無く、料理初心者でも簡単に作ることができます。

炊飯器で簡単ローストビーフ

材料　2人分

牛モモかたまり肉　200g

塩コショウ　少々

サラダ油　大さじ2

〇濃口醤油　大さじ1

〇みりん　大さじ1

〇砂糖　小さじ1

〇すりおろしにんにく　小さじ1/2

作り方

〇の調味料を耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500W2分半加熱する。
牛モモかたまり肉に塩コショウをすり込み、フライパンにサラダ油を敷いて表面全体にに焼き色がつくまで焼く。
ジップロックに1のタレ、表面に焼き色を付けた肉を入れ、空気をできるだけ抜いてチャックを閉める。
炊飯釜に3を入れて沸騰させたお湯を被るくらいまで入れ、保温を押して30分のタイマーをセットする

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれているローストビーフを炊飯器で手間無く仕上げます。フライパンで焼きすぎると固くなってしまうので、焼きすぎには注意してくださいね。

豚肉を使った筋肉増量レシピ

厚揚げの豚キムチ炒め

材料　2人分

豚もも薄切り肉　150g

厚揚げ　1パック

白菜キムチ　80g

キャベツ　50g

濃口醤油　大さじ1

みりん　小さじ2

ごま油　小さじ2

作り方

キャベツは食べやすい大きさに手でちぎっておく。
フライパンにごま油を敷き、豚肉、厚揚げを焼く。
白菜キムチ、キャベツ、調味料を入れて炒める。

キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。豚肉には糖質の代謝を高めるビタミンB1が多く含まれているため、豚キムチは筋肉増量におすすめのメニューです。

豚しゃぶサラダ

材料　2人分

豚肉もも薄切り肉　200g

料理酒　大さじ2

塩　少々

水　400cc

キャベツ　1/8個

人参　1/4本

トマト　1/2個

作り方

鍋で水を沸かし、酒、塩を少々入れて豚肉を茹で、冷ましておく。
キャベツ、人参を千切り、トマトはくし切りにして皿に盛りつけ、豚肉を乗せる。

豚肉は茹でることで脂が落ち、脂質の摂取量を減らすことができます。野菜でビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるので、代謝アップにも効果的です。

レンジで作る高タンパクサンラータン

材料　2人分

豚もも薄切り肉　4枚

豆腐　1/4丁

しめじ　1/4袋

卵　1個

水　300ml

粉末鶏ガラスープ　小さじ2

濃口醤油　大さじ1

酢　大さじ1/2

コショウ　少々

ラー油　少々

作り方

豆腐は8mm角の細切り、しめじはざく切りにする。
耐熱容器に豆腐、しめじ、酢以外の調味料、水、豚肉を重ならないように入れ、ラップをして電子レンジ500Wで5分加熱する。
溶き卵を加えてラップをして電子レンジ500Wで50秒加熱する。
酢、ラー油をかける。

豚肉、豆腐、卵の高タンパク食品をたっぷりと摂れ、疲労回復効果のある酢が使われているため、筋トレ後におすすめのメニューです。

魚を使った筋肉増量レシピ

鯖缶のトマトチーズ焼き

材料　2人分

鯖缶　1缶

カットトマト缶　1缶

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

カットトマト缶に砂糖、塩コショウ、コンソメを入れて混ぜる。
耐熱容器に鯖缶を入れて1をかけ、とろけるチーズを乗せる。
電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖は高タンパクで中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるDHAやEPAが多く含まれており、タンパク質を摂りながら脂質の摂取を抑えたい方におすすめです。

脂肪燃焼ツナ野菜トマトスープ

材料　2人分

人参　1/4本

玉ねぎ　1/2個

キャベツ　2枚

カットトマト缶　1/2缶

ツナ　1缶

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

砂糖　大さじ1

作り方

人参を5mmのいちょう切り、玉ねぎは5mm幅のスライス、キャベツはざく切りにする。
鍋に水を沸かし、人参、玉ねぎを加える。
トマト缶、キャベツ、ツナ、コンソメ、砂糖を加えて加熱する。
塩コショウで味を整える。

ツナは高タンパク、低脂質であり、身体の老化を予防する抗酸化作用のあるトマト、人参や玉ねぎ、キャベツなど様々な食材が組み合わさることによって脂肪燃焼効果が期待できるスープです。

マグロのアボカドのガーリックソテー

材料　2人分

メカジキ　2切れ

アボカド　1個

サラダ油　小さじ2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ2

作り方

アボカドを5mm幅にスライスする。
フライパンにサラダ油、すりおろしにんにくを加えて香りが出たらメカジキを焼く。
アボカドを加え、濃口醤油で味付けする。

マグロは高タンパク低脂質の食材で、食事制限時に不足しがちな鉄分を補給することができます。アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEや中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある良質な油が豊富に含まれています。

鶏肉を使った筋肉増量レシピ

レンチンバンバンジー

材料　2人分

ささみ　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ1

きゅうり　1本

トマト　1個

すりおろし生姜　小さじ1

濃口醤油　小さじ2

酢　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

すりごま　小さじ2

ごま油　大さじ1/2

作り方

耐熱容器にささみ、塩、料理酒を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ500Wで6分加熱する。
耐熱容器にすりおろし生姜、濃口醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜる。
きゅうりは斜めに薄切り、トマトはスライスしてお皿に盛り付け、ささみをほぐしてのせる。

ささみは高タンパク低脂質で筋肉増量の際の良く食べられる食材です。レンジで手間無く加熱して、ビタミンミネラルたっぷりな野菜と一緒に食べましょう。

ネギ塩鶏むね肉

材料　2人分

鶏むね肉　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ2

青ネギ　1束

ごま油　大さじ3

塩コショウ　少々

作り方

耐熱容器にフォークで穴を開けた鶏むね肉を入れ、塩と酒を入れて電子レンジ500W6分加熱する。
青ネギをみじん切りにし、ごま油と塩コショウを混ぜてネギ塩だれを作り鶏むね肉の上にかける。

安くで買うことができる鶏むね肉は高タンパク低脂質で筋肉の増量にピッタリの食材です。

サラダチキンの簡単炊き込みご飯

材料　2合分

米　2合

サラダチキン　1個

人参　1/2本

しめじ　1パック

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

和風粉末だし　小さじ1

作り方

人参は千切り、しめじはざく切りにする。
米を洗い、濃口醤油、みりん、和風粉末だしを入れて2合の目盛りまで水を入れる。
人参、しめじを入れてほぐしたサラダチキンを乗せて炊飯スイッチを押す。

コンビニで買うことができるサラダチキンを使った手軽な炊き込みご飯です。筋肉増量に必要な炭水化物とタンパク質を同時に摂取することができます。

卵を使った筋肉増量レシピ

ブロッコリーと卵の生姜醤油炒め

材料　2人分

ブロッコリー　1/2株

卵　２個

すりおろし生姜　小さじ1/2

濃口醤油　小さじ2

塩コショウ　少々

ごま油　大さじ1/2

作り方

ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分間加熱する。
フライパンにごま油を入れ、ブロッコリーを炒めて溶いた卵を入れてかき混ぜる。
すりおろし生姜、濃口醤油、塩コショウで味つけする。

ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。卵と炒めることで高タンパク質食になります。

簡単親子丼

材料　2人分

炊いたご飯　1合分

鶏もも肉（皮無し）　1枚

卵2個

玉ねぎ　1/2個

濃口醤油　大さじ2

みりん　　大さじ2

砂糖　小さじ1

水　100cc

作り方

玉ねぎは1cm幅にスライスし、鶏もも肉は1cm角に切る。
鍋に濃口醤油、みりん、砂糖、水を入れて加熱し、沸騰したら鶏肉、玉ねぎを入れて３分加熱する。
溶き卵を入れて蓋をして2分煮る。

炭水化物とタンパク質が豊富に撮ることができるメニューです。鶏モモ肉は皮なしにすることで高タンパク低脂質な食事になりますよ。

乳製品を使った筋肉増量レシピ

野菜とハムのチーズ焼き

材料　2人分

トマト　1個

キャベツ　2枚

じゃが芋　2個

ハム　4枚

とろけるチーズ　100g

塩コショウ　少々

作り方

トマトはスライス、キャベツはざく切り、じゃが芋は乱切り、ハムは半分に切る。
じゃが芋は耐熱容器に入れてラップをし。電子レンジ500Wで4分半加熱する。
トマト、キャベツ、加熱したじゃが芋をお皿に入れて塩コショウをする。
ハム、とろけるチーズを乗せて電子レンジのオーブン機能で200W10分焼く。

炭水化物、たんぱく質、野菜が一品でバランスよく摂れるメニューです。じゃが芋は電子レンジで加熱することによって時短で加熱することができます。

豚肉と野菜のミルク味噌汁

材料　2人分

豚もも薄切り肉　100g

小松菜　1/4束

人参　1/4本

牛乳　200cc

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

作り方

小松菜はざく切り、人参は5mm幅のいちょう切りにする。
鍋に水を沸かし、豚肉、人参を入れて加熱する。
小松菜を入れ、牛乳を入れてコンソメ、塩コショウで味つけする。

豚肉と牛乳でたんぱく質たっぷりメニューです。小松菜にもカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムの補給ができるメニューです。

大豆製品を使った筋肉増量レシピ

納豆オムレツ

材料　2人分

納豆　2パック

卵　２個

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

サラダ油　大さじ1/2

作り方

卵、納豆、濃口醤油、みりんを混ぜる。
フライパンにサラダ油を敷き、1を流し入れて蓋をし、弱火で6分焼く。
フライパンの、周りを剥がしてみて生地全体がフライパン方離れたら完成。

納豆は原料が大豆のため、豊富なタンパク質が含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。高タンパク低脂質な卵を合わせた筋肉増量メニューです。

高野豆腐のケチャップ炒め

材料　2人分

高野豆腐　2個

すりおろし生姜　小さじ1

すりおろしニンニク　小さじ1

トマトケチャップ　大さじ2

濃口醤油　大さじ1/2

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

サラダ油　小さじ2

片栗粉　大さじ2

作り方

高野豆腐を水で戻し、1cm角に切り、片栗粉をまぶす。
フライパンにサラダ油、生姜、ニンニクを入れて加熱し、1を焼く。
調味料を加える。

高野豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。乾物で長持ちもするので、1人暮らしの方にもおすすめです。

筋肉増量のための良質なタンパク質が含まれている食品

牛肉

不足しがちな亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。牛肉は豚肉や鶏肉に比べて脂質が多いので、モモ、かた、ヒレ肉などの脂質が少なく赤身の部位を選ぶことがポイントです。

豚肉

糖質の代謝に必要なビタミンB1が多く含まれており、疲労回復にも効果があります。脂肪燃焼効果のあるその他のビタミンB群も含まれているため、筋肉増量におすすめの食材です。牛肉と同様モモ。かた。ヒレなどの脂質の少ない部位を選びましょう。

鶏肉

皮などの脂質の多い部位を除けば高タンパク、低脂質で筋肉増量にピッタリの食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも豊富に含まれています。

魚

カツオやマグロなどの赤身の魚には鉄分、タイやタラ、カレイなどの白身魚は高タンパク低脂質です。鯖や鰯などの青魚には中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

卵

筋肉増量の際に高タンパク低脂質のたんぱく源として良く食べられている食材で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を豊富に含んでいます。体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉丈量にピッタリの食材です。

乳製品

乳製品にはタンパク質が豊富に含まれており、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど手軽に摂ることができるものが多く筋肉増量中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。

大豆製品

肉や魚、乳製品に比べて低脂質で畑の肉と言われるほど良質のタンパク質を豊富に含んでいます。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを似た作用をするため美肌などの効果も期待できます。

筋肉のために必要なタンパク質についてはこちらもご覧ください↓↓↓

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

一人暮らしの人におすすめ！便利な高タンパク低脂質食品

ささみ

ささみは高タンパク低脂質で筋トレといえばささみと言われ、筋肉増量中によく食べられています。味が淡白でくせが無いため、どのような食材や味付けにも合うことが特徴です。

鶏むね肉

肉の中では比較的安く売られており、節約もしたい1人暮らしの味方の食材です。ささみと同様高タンパク低脂質で淡白な味なので調理しやすい食材です。

卵

スーパーなどで10個入りのパックが200円台で売られており、栄養豊富な上に安くコストパフォーマンスが高い食材です。生でも食べることができ、加熱もさっと火を通せばできて手間がかからないので1人暮らしの方にもおすすめの食材です。

ツナ

血液サラサラ効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれており、ツナ缶は日持ちもしてサラダやスープなどにそのまま手軽に毎日に取り入れることができます。

魚の缶詰

鯖や鰯、サンマの缶詰など青魚の缶詰が多く売られています。缶詰のため、骨まで柔らかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムを摂取することができます。

高野豆腐

乾物なので保存が効くため、1人暮らしに嬉しい食材です。大豆の良質なタンパク質が含まれており、筋肉増量に必要な必須アミノ酸を摂取することができます。

水煮大豆

サラダやスープにそのまま使うことができ、1袋約100円と安くで購入することができます。大豆を丸ごと摂ることができ、良質な植物性タンパク質や大豆イソフラボンを摂取できるのでおすすめの食材です。

納豆

良質な植物性タンパク質を摂ることができ、鉄分やミネラルも含んでいる食材です。発酵食品なので腸内環境を整える効果もあります。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。

筋肉の増量期とは

筋肉の増量期の一番の目的は筋肉量を増やすことです。激しいトレーニングに加えて摂取カロリーを増やし、体重と筋肉の両方を増やして筋肉増量をしていきます。摂取カロリーを増やすため、同時に脂質の摂取量も増えて体脂肪もつきやすくなります。体重をやみくもに増やすのではなく、適切な方法で摂取カロリーを増やし、トレーニングを行って筋肉の増量を目指すことが大切です。

筋肉増量期の食事ポイント

増量期の摂取カロリー

筋肉を増量するためには消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。体重が増えることによって筋肉も増量することができます。筋肉量を増やすためには炭水化物やタンパク質の摂取によってエネルギーを増やすことが大切です。筋肉増量期には普段のエネルギー摂取量よりも500〜1000kcal多く摂る必要があるとされています。

増量期のタンパク質摂取量

筋肉増量のためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を増やすことが大切です。筋トレを日常的に行う人やアスリートは体重1kgに対して1.5〜1.7gを摂取が必要です。特にトレーニング直後は筋肉の合成が促進されるので、速やかにタンパク質の補給を行いましょう。

筋肉増量のためには脂質を取り過ぎない

摂取カロリーを増やすといっても、脂質を取り過ぎないことが重要です。脂質の摂取量が多いと体脂肪として蓄積されてしまいます。脂質の多い揚げ物やスナック菓子などは避け、外食では脂質の少ない和定食を選ぶようにしましょう。

バランスよく食事量を増やす

増量といっても、炭水化物だけを多く食べたり、筋肉増量のためにタンパク質だけに偏った食事をすると栄養バランスや体調が崩れるだけでなく、体脂肪が蓄積する原因にもなります。炭水化物、タンパク質、野菜が揃ったバランスの良い食事の量を増やすことによって摂取カロリーを増やすことが大切です。

摂取カロリー＞消費カロリーにする

筋肉の増量期には筋肉と脂肪のどちらもつけて総合的に身体の重量を増やしていきます。摂取カロリーが減って体内がエネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーが作られ、筋肉量の減少に繋がってしまいます。激しい筋トレをしても、摂取カロリーが十分でないと筋肉が分解されて筋肉の増量に繋がらないのです。

PFCバランスを整える

PFCとはP（プロテイン）、F（ファット）、C（カーボ）の三大栄養素のことであり、筋肉増量のためにはPFCのバランスを整えることが重要です。三大栄養素は私達の身体を作る重要な材料であり、活動のエネルギー源にもなります。1日の摂取エネルギーのうちタンパク質は13～20%、脂質は20~30%、炭水化物は50~65%の割合で摂取することが大切です。このバランスは生活習慣病予防にも効果があり、筋肉増量期も基本的にこのPFCバランスで摂取しましょう。

食事回数を増やす

筋肉増量のためには通常よりも食事量を増やし、摂取カロリーを増やすことが大切です。脂質が多い物は避けてバランスの良い食事によって摂取カロリーを増やすことは難しいため、間食を摂り入れて食事回数を増やすことで無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

空腹を避ける

筋肉増量期に注意したいことは、エネルギー源を常に絶やさないことです。空腹になるということは血糖値が下がった状態であり、エネルギー源が得られないと筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまいます。常にエネルギー源を身体に供給し、筋肉分解が起こらないように食事の回数を増やすことが大切です。

炭水化物も摂取する

炭水化物を摂取すると筋トレ時のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉の材料となるタンパク質だけが重要と思われがちですが、炭水化物を摂取して血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンにはタンパク質を筋肉に運ぶ重要な働きがあります。筋肉の分解を抑え、摂ったタンパク質を筋肉に運ぶためには炭水化物が必要なのです。

外食では定食を選ぶ

麺類などの一品料理は食事バランスを整えにくく、PFCバランスも崩れやすくなります。外食では炭水化物、主菜、副菜、汁物が揃った定食を選び、野菜が多く含まれているメニューを選びましょう。

グリセミック指数に気を配る

グリセミック指数は炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表したもので、GI値と呼ばれています。GI値が高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低い食材を摂った方が体脂肪としては蓄積されにくいですが、筋トレ後の筋肉内のエネルギーが枯渇している状態のときは高GIの食材を摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。筋トレ後はタンパク質も多く摂る必要があり、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることでインスリンも分泌され、摂取したタンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。

筋肉増量に必要な栄養

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまい、筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。また、炭水化物を摂取した際に上がる血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもや里いもなどのいも類などに多く炭水化物が含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肉増量のためには欠かせない栄養です。その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肉増量期間には体重1kgに対して1.5~1.7gのタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、カロリーが高いことから避けられがちですが、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなるので摂取は避けましょう。オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ち、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的です。えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。身体の中で作ることができないビタミンもあるため、炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切です。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きがあります。ミネラルは体内では合成されないため、食事からの摂取が重要です。野菜や海藻類に多く含まれていますので、毎食欠かさず摂るように心がけましょう。

コンビニで買える！筋肉増量におすすめ食品

チーズ

手軽に食べることができ、豊富なタンパク質が含まれています。不足しがちなカルシウムも補うことができます。

サラダチキン

高タンパク低脂質の食材であり、味がついているのでそのまま食べることができます。サラダに乗せたり、和え物と和えたりと料理にも使いやすいことが特徴です。鶏むね肉なのにしっとりとした食感が特徴です。

スモークささみ

高タンパク低脂質でそのまま食べても良く、サラダにのせても美味しく食べることができます。ささみの筋取りなどの手間無く食べることができるので便利な商品です。

SOYJOY

良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉増量期に甘い物を食べたくなった場合にもおすすめです。ピーナッツやチョコなど様々な味が販売されています。

ナッツ

カロリーは高いですが良質な油が含まれており、食物繊維も豊富で筋肉増量期の間食におすすめです。ナッツに含まれている不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。塩分が添加されている物だと身体に水分が溜まりやすくなり代謝が下がるため、食塩無添加の物を選びましょう。

豆乳

豆乳に含まれる大豆タンパク質は植物性タンパク質であり、筋肉増量の作用の他にも身体の老化を防ぐ抗酸化作用の働きがある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。肉などのタンパク質に比べて低脂質で、大豆の中性脂肪やコレステロールを低下させる効果も期待できるため、筋肉増量期におすすめです。タンパク質の体内への吸収率な肉や魚、卵などの動物性タンパク質に比べて劣るので、組み合わせて摂取することが大切です。

おにぎり

手軽に炭水化物を摂ることができるおにぎりは筋トレ前後のエネルギー補給の食材としてピッタリです。鮭や卵、ツナなどのタンパク質の具材のおにぎりを選べば炭水化物とタンパク質を効率よく摂取することができます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られたヨーグルトで、水分を抜いて作られていることから少し固めで濃厚な味が特徴です。一般的なヨーグルトに比べて約2.5倍のタンパク質が含まれており、高タンパク低脂質でカロリーが低いことが特徴です。

筋肉増量のための作り置きもできるおつまみレシピ

砂肝のにんにく醤油炒め

材料

砂肝　200g

濃口醤油　大さじ1

すりおろしにんにく　小さじ1

砂糖　小さじ1

ごま油　小さじ2

作り方

砂肝はよく洗って半分に切る。
ポリ袋に濃口醤油、ニンニク、砂糖、砂肝を入れて揉みこむ。
フライパンにごま油を入れて加熱し、2を汁ごと入れて炒める。

高タンパク低脂質の砂肝を使ったおつまみレシピです。ポリ袋を使うことで洗い物が少なくて済むので時短で調理することができます。

卵ピクルス

材料　卵4個分

卵　4個

酢　200cc

塩　小さじ1

砂糖　大さじ2

黒コショウ　少々

作り方

酢、塩、砂糖、コショウを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
鍋にお湯を沸かし、卵4個を10分間茹でて水を張ったボールに上げて殻をむく。
密閉容器に1と2を入れてピクルス液が冷めたら冷蔵庫で保存する。

冷蔵庫で３週間持つ高タンパク低脂質の作り置き料理です。セロリやキャベツなどを一緒に漬けても美味しいですよ。

茹で鶏

材料　鶏むね肉1枚分

鶏むね肉　1枚

水　800cc

塩　大さじ1

砂糖　大さじ1

すりおろし生姜　小さじ1

作り方

鍋に水、塩、砂糖、すりおろし生姜を入れて沸騰させる。
鶏むね肉全体にフォークで穴を開け、1に入れる。
再び沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまで放置する。

沸騰したら放っておくだけで鶏むね肉なのにしっとり柔らかな茹で鶏を作ることができます。サラダや和え物、パンに挟んでも美味しい作り置き料理です。

まとめ

筋肉増量のためには炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事を摂ることが大切です。1人暮らしの人は時短調理や作り置き料理レシピを使って筋肉増量に欠かせない栄養をしっかりと摂取しましょう。筋肉増量のためにはまずはバランスの整った食事で摂取カロリーを増やすことが大切です。簡単レシピで自炊することによって食費も節約できますよ！

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投稿一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

machi — Tue, 18 Dec 2018 23:04:35 +0000

この記事では筋トレダイエットにおすすめの肉の部位や効果的なお肉の食べ方について解説しています。筋肉量を増やすためにはタンパク質が必要ですよね。お肉は太ると思われがちですが、選ぶ部位によってはダイエット効果があり痩せやすい身体を作ることができるのです。筋トレダイエットに効果的な肉を食べて、筋肉をつけながら健康的に痩せましょう！

筋トレダイエットにおすすめの肉とそれぞれの効果

１．羊肉

脂肪を燃焼する効果のあるL-カルニチンが肉類の中でもダントツに多く含まれており、含まれている脂肪は融点が高いため、身体に吸収されにくく、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減らす効果のある不飽和脂肪酸も多く含まれています。糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も億含まれており、ダイエット向きの食材です。

２．牛肉

ダイエット中食事を減らした際に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれています。豚肉や鶏肉に比べると脂肪が多く含まれているため、脂質の少ない部位を選ぶことがポイントです。

３．豚肉

牛肉よりもカロリーが低く、糖質の代謝に必要であり、疲労回復効果のあるビタミンB１が豊富に含まれています。その他の脂肪燃焼に必要なビタミンB1も多く含まれているため、ダイエットに効果的な肉であると言えます。

４．鶏肉

肉類の中では皮などの脂肪の多い部分を除けば低脂肪、低カロリーであり、体脂肪が蓄積する原因になりやすい飽和脂肪酸が少ないヘルシーな食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。

筋トレダイエットにおすすめの部位

赤身の肉がおすすめ

肉の中でも赤身肉は低カロリー、低脂質、高タンパクで、太りやすい脂質の摂取量は抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できるダイエット向きの食材です。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身肉には脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンが豊富に含まれており、摂取した脂肪の代謝が上手く行われて脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

牛肉

ヒレ

脂質が少なく、ダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。貧血対策にも効果的です。

もも

亜鉛の含有量が肉類の中でトップレベルです。白い皮下脂肪は脂質が多いので、除いて食べましょう。

かた

亜鉛や脂肪燃焼に効果があるビタミンＢ群が豊富に含まれています。こちらも皮下脂肪を除くと低脂肪でダイエット向きです。

豚肉

ヒレ

鶏ささみに次いで低カロリーで、糖質の代謝に関わるビタミンＢ1の含有量は肉類の中でトップレベルで、鉄分も豊富です。体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸の含有量も少ないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

もも

肌荒れを改善する効果のあるビタミンＢ2や糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。脂質の多い皮下脂肪は除いて食べましょう。

かた

高タンパクでビタミンＢ群や鉄をバランス良く含んでいます。こちらも皮下脂肪は除きましょう。

鶏肉

ささみ

ダイエット向きの食材として広く知られており、高タンパク低脂質、低カロリーでナイアシンやタンパク質の代謝に必要なビタミンB6の含有量が肉類の中でもトップクラスです。

むね

皮を除くと高タンパク、低脂質低カロリーで栄養成分はささみと似ています。淡白な味なので、どのような料理とも合います。

もも

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、身体の酸化を防いで代謝を高めてくれます。皮には脂質が豊富に含まれているので、除いて食べましょう。

ひき肉は避ける

ひき肉は脂質の多い部位も一緒にひき肉にするため、脂質の含有量が高くなります。ダイエット中は体脂肪の蓄積の原因になるので避けたい食材です。

筋肥大、バルクアップに効果的な牛肉の部位

牛タン

焼く際に脂を落としながら焼くことで高タンパク質食として筋肥大のために優秀な食材です。脂を落とすことで筋肥大のために最適なバランスであるタンパク質:カロリー=2:1に近くなる部位です。

肩ロース

適度な脂質を含み、筋肥大に最適なタンパク質とカロリーの比率です。

ランプ

肩ロースと同様、筋肥大に最適な栄養バランスの部位です。

外モモ肉

タンパク質が豊富で繊維が荒く、やや硬いため煮込み料理などに適している部位です。

牛すじ

牛筋も筋肥大に最適な栄養をバランスよく含んでおり、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含みます。ハードなバルクアップのための運動をする際に最適な部位です。

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筋トレダイエットにタンパク質は不可欠

タンパク質不足が続くと痩せにくい身体に

タンパク質は筋肉や血液などの材料となるため、生活していく上で重要な栄養素です。カロリー制限をしているとタンパク質の摂取量が減りがちですが、タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量の減少に繋がり、代謝が落ちるので痩せにくい体質に繋がってしまうのです。

タンパク質が筋肉を作る仕組み

運動などで筋肉が刺激されると体内にあるタンパク質が筋組織に吸収されやすくなり、筋肉が発達します。タンパク質を取り込んで筋肉が作られる作用を同化作用と言い、十分なタンパク質が摂取できていないとこの同化作用が起こることができません。筋肉を発達させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

アミノ酸スコアが100に近い食材を選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸の内身体で作ることができず、食材から摂る必要があるアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と言われています。タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成され、このアミノ酸がバランスよく体内で揃うことによって筋繊維は合成されます。必須アミノ酸を摂取しないと20種類のアミノ酸は揃わないため、必須アミノ酸が含まれた食材を摂ることは筋肉にとって重要です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかの指標として「アミノ酸スコア」が使われており、アミノ酸スコア100の食材は筋肉にとって良い食材なのです。

高タンパク低脂質

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために高タンパク低脂質の食事を心掛けましょう。食材は脂身の少ない肉類などを選び、揚げ物やソースやマヨネーズなどのカロリーの高い調味料は避け、茹でたり、蒸したりする調理法で余分な脂を落として食べると筋トレダイエットに効果的です。

カロリーバランス

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切です。カロリーを摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。痩せたいからといってカロリーを減らしすぎると筋肉が落ちて代謝も低くなるので栄養はしっかりと摂取し、筋トレなど運動を行ってカロリー消費を行いましょう。

炭水化物も食べる

糖質は太るというイメージで筋トレダイエット中は摂らない人もいますが、糖質は運動する際のエネルギー源としてや、タンパク質を合成する際に必要です。抜いてしまうのではなく、適度に摂取することを心掛けましょう。

洋食、中華よりも和食

洋食や中華は和食に比べて脂質が多く使われている場合が多く、カロリーも和食に比べて高い物が多いです。シンプルな煮物や焼き物などの和食は脂質が少なく、カロリーを抑えることができます。外食や家で作る際はできる限り和食を選びましょう。

一日に摂りたいタンパク質摂取量

トレーニング量によって必要なタンパク質量は変わる

日本人の食事摂取基準によって18歳以上の女性で一日に50g、男性で60gとされていますが、一日の活動量によって必要なタンパク質量が変わり、以下の計算式で算出することができます。

普段運動をしない人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8g）

週に4~5回30分程度の運動をする人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8~1.1g）

筋力トレーニングなど運動量が多い人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(1.2~1.8g）

自分の活動量に合ったタンパク質量を知り、摂るタンパク質の量を調整しましょう。

お肉のダイエット効果とメリット

痩せやすい体質を作ることができる

お肉は低糖質で、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素や、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。野菜中心で肉を食べないなど極端な食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなってしまい、代謝が落ちる原因になります。肉をしっかり食べることで代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身の部位を選ぶ

肉の中でも赤身の肉は低脂質で脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。年齢と共に脂肪は燃焼しづらくなるため、赤身の肉を積極的に摂りましょう。

アミノ酸効果

肉にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸はタンパク質を作る材料となり筋肉量を維持するために役立つため、新陳代謝を高めます。

オレイン酸効果

肉には脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、皮膚に潤いを与え、女性ホルモンであるエストロゲンを産生する働きがあります。筋トレダイエット中に油を摂らないと肌荒れや女性ホルモンの乱れに繋がります。

コエンザイムQ10

アンチエイジング効果があるとして注目されてコエンザイムQ10が含まれており、老化の原因である活性酸素を除去し、しわやたるみなどといった肌トラブルを改善する効果もあります。

体内での消化に多くのカロリーを使う

人間は食べ物を消化して吸収する際に食事誘発性熱生産というエネルギー消費活動を行っています。食べ物を消化するだけでカロリーが消費されるので、このカロリー量が多ければ消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。タンパク質は最も消化吸収に多くのカロリーを必要とし、摂取カロリーに対して約30%が消化吸収のために必要と言われています。糖質のみの摂取では約6%、脂質のみでは約4%のエネルギーが消費されると言われており、タンパク質が一番消化に多くのカロリーを使うことが分かります。そのため、お肉を食べると多くのカロリーが消費されるのです。

筋トレダイエット中の食事は高タンパク、低カロリーがカギ

タンパク質は生きていく上で必要な栄養素であるだけでなく、筋肉の材料となりダイエット中の筋肉量の低下を防いでくれます。タンパク質を含む食材の中には脂質を多く高カロリーなものもあるのでので注意が必要です。健康的に痩せるためには高タンパクで低カロリーな食べ物を選び、食事バランスを整えることが大切です。

タンパク質の摂取回数、タイミング

筋トレ前後

運動前に空腹だと、身体の栄養が足りない状態で始まり、足りない栄養を補うために筋肉が分解されてしまいます。お腹が空いている場合は炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく食べ、筋肉の分解を防ぎましょう。筋トレ後は筋肉を強化するためにもタンパク質は必ず食べましょう。

運動後45分間が重要

運動後は筋肉の細胞が傷ついており、修復することが大切です。傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、運動後は栄養素の吸収率が高く運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍に増えると言われています。筋トレダイエットのためには運動後時間が経つ前にタンパク質の摂取を心がけましょう。

お肉の摂取量

タンパク質を摂りすぎてもダメ

タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。また、タンパク質を多く含む食材は脂質も含むため体脂肪が蓄積する原因にもなります。自分に合った一日のタンパク質摂取量も目安に摂ることが大切です。

筋トレダイエットに効果的なお肉の食べ方

薬味を使って消化をサポートする

にんにく

アリシンと呼ばれる成分は糖質の代謝に関係するビタミンB1と結合しやすく、代謝を促します。アリシンは加熱するとスコルジニンという血管を拡張して新陳代謝を活性化させる働きがある成分に変わります。

生姜

ジンゲロンという辛味成分が含まれており、身体を深部から温めて血行を良くし、脂肪燃焼効果があると言われています。食べた物の消化を促進してくれる効果もあります。

わさび

抗菌作用があり、刺激的な香りが臭み消しや味付けのポイントとして向いています。刺激的な香りは唾液の分泌を促し、唾液に含まれるβ-アミラーゼが消化吸収を促します。

大根おろし

オキシターゼというタンパク質や脂質の代謝を助ける酵素が含まれており、脂質の蓄積を防ぎます。消化も促してくれるので、ダイエット向きの食材です。

調味料に気を付ける

砂糖が多い甘辛い味付けだと糖質の摂取量が多くなり、マヨネーズなどの脂質が含まれた調味料などは体脂肪が蓄積する原因になります。消化をサポートする薬味を使ったり、塩コショウでソテーするなど糖質や脂質の摂取量が多くならない調味料を選びましょう。

食べる順番を意識する

始めに野菜から食べると、食物繊維が含まれているため、脂質の吸収が緩やかになり食べ過ぎを防ぐこともできます。食べる十番を意識することで体脂肪が体に付きにくくなるように心がけましょう。

脂の摂取量が減る調理法

グリルなどで網焼きにして脂を落とすと脂質の摂取量を減らすことができます。煮込んだり、茹でたりしても煮汁に脂を落とすことができます。油を使用せずに調理ができる蒸し料理もおすすめです。

良く噛んで食べる

お肉は野菜や炭水化物に比べて消化に時間のかかる食材です。良く噛むことによって消化が良くなり、効率よく代謝されます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。

早食い、ながら食いはNG

早食いやながら食いは満腹中枢が刺激されづらく、脳が満足と感じる前に食べ過ぎてしまうことに繋がります。食べたことでの満足感を脳に伝えるためにもゆっくり食べ、食事に集中することを心掛けましょう。

皮や脂身は除いて食べる

皮や脂身には体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸が多く含まれています。皮や脂身を除くだけで大きく脂質やカロリーの摂取量が減るので、肉を切る際に除きましょう。

野菜や炭水化物も食べる

お肉だけではなく、炭水化物や野菜もバランスよく摂ることが筋トレダイエットを行う上で重要です。

糖質

糖質は筋肉を成長させるために必要です。糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、身体を動かす際のエネルギーとして使われます。このグリコーゲンがないと筋肉が分解されてエネルギーが作られて筋肉量が減少してしまう原因になります。運動前は特に筋肉が分解されないように糖質を摂取しましょう。ただし、取り過ぎは体脂肪が蓄積する原因になるので注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には摂取したタンパク質を分解してアミノ酸に変え、筋肉や血液などを作る際に必要なビタミンです。タンパク質の代謝にとても重要な栄養素です。魚（特にマグロ、さけ、かつお、サバなど）や赤身の肉、バナナなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わり、筋肉の合成にも重要な働きをします。ビタミンと同じく、ミネラルが無いと筋肉は作ることができません。

筋トレ後にたんぱく質を補給する

筋トレ後は筋肉が傷ついているため、タンパク質を摂取して修復することが大切です。筋トレ後にタンパク質をしっかりと補い、筋肉が修復されることで筋肉が強化されていきます。

食事は6回に分ける

一日を通して数回に分けてタンパク質を補給すると筋タンパクの合成が高くなり、効率良く筋肉をつけることができます。日中は3~4時間ごとにタンパク質を摂取し、間食なども上手く利用しましょう。

固い赤身肉を美味しく食べるには

切り方を工夫する

固まりで食べると筋があって食感が硬く食べにくいので、スライスしたり、食べやすい大きさに切ることで筋を断ち切ると食感が良くなります。

タンパク質分解酵素で柔らかくする

肉と一緒にタンパク質分解酵素を一緒に焼いたり煮たりすることで肉の食感を柔らかくできます。玉ねぎやキウイフルーツ、パイナップルなどにタンパク質分解酵素が含まれています。

酢や牛乳に漬け込む

酢にもタンパク質を分解する効果があり、牛乳に含まれる乳酸は筋繊維をほぐして肉の食感を柔らかくします。一晩ほど浸けておくと柔らかい食感になりますよ。

筋トレダイエットにおすすめの肉料理レシピ

野菜たっぷりジンギスカン

材料（2人分）

ラムorマトン　100g

サラダ油　大さじ1/2

キャベツ　2枚

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

もやし　1/2袋

すりおろしにんにく　小さじ1/2

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

味噌　大さじ1

砂糖　大さじ1

作り方

ポリ袋ににんにく、醤油、みりん、味噌、砂糖を入れて混ぜ、ラム肉を漬けておく（30分～）
キャベツはざく切り、人参は短冊、玉ねぎはスライスに切っておく。
フライパンに油を入れ、下味をつけたラム肉を炒める。
人参、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
もやし、キャベツを入れて炒める。

ささみのチョップドサラダ

材料（2人分）

ささみ　100g

トマト　1/2個

アボカド　1/2個

きゅうり　1本

すりおろしにんにく　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ2

クルミ　20g

塩コショウ　少々

作り方

トマト、アボカド、きゅうりは1cm角に切り、くるみは砕いておく。
フライパンにすりおろしにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが出たらささみを焼いて塩コショウで味を付け、焼けたらほぐす。
1.2を混ぜる。

豚肉とキャベツの重ね蒸し

材料（2人分）

豚ロース肉　250g

キャベツ　1/8玉

料理酒　50cc

塩　少々

ポン酢　好みの量

作り方

キャベツは芯を摂り、フライパンの底が隠れる程度並べ、その上に豚肉→キャベツ→豚肉→キャベツの順番に並べる。
酒、塩を入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸し焼きにする。

野菜たっぷりプルコギ

材料（2人分）

牛肉もも薄切り肉　150g

玉ねぎ　1/2個

人参　1/2本

もやし　1/2袋

ピーマン　2個

濃口醤油　大さじ１と1/2

料理酒　大さじ2

コチュジャン　小さじ1

砂糖　小さじ1

すりごま　少々

ごま油　大さじ1

作り方

ポリ袋に濃口醤油、コチュジャン、砂糖、料理酒を入れて混ぜ、牛肉を漬けておく。
玉ねぎはスライス、人参とピーマンは千切りにする。
フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて弱火で加熱し、1を炒める。
人参、玉ねぎを加えて炒める。
ピーマンを加えてしんなりしたらすりごまを加える。

コンビニで買えるお肉商品

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーで筋トレダイエットに向いています。サラダなどとも合わせやすく、食べやすいことが特徴です。

スモークチキン

材料がささみなので、高タンパク低脂質でダイエット向きの食材です。

ビーフジャーキー

高タンパクで低脂質、ビタミンやミネラルも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができます。食感が硬いので食べ応えがあり、満腹感を得ることもできます。

生ハム

生ハムには血液をさらさらする効果のあるオレイン酸や、代謝を高めるビタミンB群が含まれています。コレステロール値を下げる効果もあります。

お肉が乗ったサラダ

ささみや豚肉が乗っているサラダだと野菜でタンパク質の代謝に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができるのでおすすめです。

パストラミビーフ

牛肉の赤身を使っており高タンパク低脂肪で、体脂肪を燃焼させる効果のあるL-カルニチンが含まれています。しっかりと味がついているためそのまま食べることができます。

焼き鳥（塩）

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが含まれており、代謝を高めてくれる効果があります。タレにすると糖質の摂取量が多くなるため、塩を選びましょう。

肉の他にタンパク質が豊富な食材

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は低脂肪で畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれています。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるため、筋トレダイエットにおすすめの食材です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはタンパク質が豊富に含まれており、手軽に取ることができてダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。脂質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、タイやタラなどの白身魚は低脂質で高タンパクです。また、青魚には血液をサラサラにする効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれているため、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。カルシウムや骨の強化に役立つビタミンDも豊富に含まれています。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、高タンパクで栄養豊富な食材です。体内で作ることのできない必須アミノ酸もバランスよく含まれており、手軽に食べることができるので、タンパク質の補給に是非摂り入れましょう。

まとめ

ダイエット中は肉はカロリーが高く太ると思われて避けられがちですが、脂質の少ない部位を選べば高タンパク質低脂質で筋トレダイエット向きの食材です。脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれているため、体脂肪を燃焼しながらタンパク質を補給して筋肉をつけることができます。食べ過ぎは禁物ですが、適量を守って肉を摂取し。効率的に筋肉を付けながら痩せましょう！

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メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ilohas834 — Fri, 14 Dec 2018 08:32:24 +0000

この記事ではメンズこそダイエットが必要な3つの根拠やメンズダイエットのやり方について紹介します。

一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
ゆっくり体を元に戻す
2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

ベンチ台に仰向けになる
肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
胸の力を使って一気にバーを上げる
4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

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メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

足を肩幅程度に広げる
手を前で組む
お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
ゆっくり戻す
3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

IROTEC（アイロテック）ラバーダンベル 40KGセット（片手20kg×2個）筋トレダイエットダイエット器具トレーニングベンチプレス筋肉

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IROTEC(アイロテック)

ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY ぶら下がり健康器懸垂マシン耐荷重130kg [メーカー1年保証]

【参考価格】9,980円

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器安定強化版懸垂マシンチンニングスタンドディップスプッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシスフィットネスクラブがつくったステッパーピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治ザバスウェイトダウンヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

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プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

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まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

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食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

machi — Tue, 11 Dec 2018 02:29:51 +0000

バキバキのシックスパックの腹筋、憧れますよね。

とは言え実際のところ、腹筋は元々みんな割れています。

それなのに割れているように見えないのは、腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。

腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要。

腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう！

こちらの記事では、腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについて紹介します。

腹筋を割るための食事制限とは

スムーズに腹筋を割るために必要な食事制限についてみていきましょう。

摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことはカロリーコントロールです。

腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというと、お腹の上に脂肪が乗ってしまっているから。

そのため、腹筋を割るには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。

食事回数を1日5から6回にする

食事の回数は1日に3回というのが一般的ですよね。

しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が効率的。

食事回数を増やす方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させられるのです。

それは数時間おきに食事を摂る方が、筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなるため。

食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返すことにより、脂肪が燃えやすくなるのです。

一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5～6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いと言えます。

たんぱく質を積極的に摂る

食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。

筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です。

たんぱく質の必要摂取量

特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g
高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2g

上記を目安にしてタンパク質をとってください。

タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうため、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。

炭水化物も必要だが摂取量は制限する

食事制限中は炭水化物を抜く方も多いですが、トレーニングをするならエネルギー源として摂取する必要があります。

完全に抜くとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、ある程度は炭水化物をとることも大切です。

炭水化物の摂取量

体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。

増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の1日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。

低GIの炭水化物を摂り入れる

炭水化物のGI値に注目することが大切です。

GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなります。

インスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。

普段の食事では低GI値の炭水化物を摂るようにしてください。

そして、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的ですよ。

調味料や飲み物にも注意

調味料や飲み物にも糖質は含まれています。

量が見えないので知らないうちに摂り過ぎていることも多く、注意が必要です。

甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で無糖の飲み物を選びましょう。

脂質も摂取するが量は制限する

食事制限では脂質をカットしがちですよね。

しかし脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成などさまざまな代謝を促す多くのホルモンにとってj必要です。

脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶようにしましょう。

脂質の摂取量

総摂取カロリーの10~20%が目安量です。

脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素。

摂取量を守りながら摂るようにしてください。

摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。

良質な油を摂る

コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、コレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。

代表的な油には、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などがあります。

ただし、筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。

タンパク質を上手く代謝させるために積極的に摂っていきたいですね。

ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。

タンパク質を含む食材を摂取したときに筋肉の修復や成長に必要な状態にして、筋肉の合成を促してくれるのですね。

食事量を減らすと不足しがちな栄養素でもあります。

緑黄色野菜を食べる

トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的ですよ。

水分を補給する

腹筋を割るための食生活で、水分補給はとても大切です。

炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためには水分が不可欠。

水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。

加工食品は避ける

加工食品はすぐに食べられて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したりするため、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあるのです。

カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることをおすすめします。

お酒は飲まない

お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。

また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないことをおすすめします。

腹筋を割るときの食事の注意点

では、腹筋を割りたいと望む方の食事での注意点について紹介します。

外食

外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂れるメニューを選びましょう。

ただし、外食ではカロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分かりません。

そのため腹筋のために頑張りたいのであれば、できる限り自炊を心掛けてくださいね。

お酒

前述したように、お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。

体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、飲酒はおすすめしません。

腹筋のするための食事と栄養

では、腹筋を強化する場合と皮下脂肪を落とす場合の食事と栄養について紹介します。

腹筋強化には高タンパク・低カロリー・低脂肪

筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。

しかしタンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーも摂ってしまいがち。

そのため、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。

体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。

皮下脂肪を落とすには摂取カロリーを控えてプロテインを活用

腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。

食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイント。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければなりません。

また、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回る必要があります。

高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながら、タンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう。

なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの？

続いて、食事制限が必要な理由をみていきましょう。

体脂肪を落とさなければいけない

バキバキのシックスパックにするためには、腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。

食事制限を行ってお腹についた体脂肪を落とすことができれば、誰でも腹筋を割ることは可能なのです。

腹筋は元々割れている

体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要

元々、腹筋は誰もが割れています。

腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉。

腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っているため、6つに割れて見えるのですね。

体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。

そのため、割れ目がくっきりとしたシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です。

食事制限のバランスは2:2:6

できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂れるバランスは、炭水化物：脂質：タンパク質=2:2:6です。

この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

増量期とは

増量期は筋肉を増やす期間のこと。

トレーニングをしつつ筋肉を増やすため、このときは気にせずにカロリーを多く摂ります。

摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。

増量期の食事管理

筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、さらに筋肉を増やして強化していくための栄養が必要です。

筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に、野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けなければなりません。

ただし、単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。

一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。

トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、吸収の早いホエイプロテインを摂り入れたりしましょう。

減量期とは

増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。

一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。

減量期の食事管理

減量期は増量期と違い、摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。

増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質を多めのバランスにして野菜や海藻類は同じくしっかり摂取します。

脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。

腹筋を割るためにプロテインが有効

プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取できます。

食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいので、プロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質の必要量を確保しましょう。

プロテインの摂取回数、タイミングは？

食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げられるため、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでの摂取がおすすめです。

運動後の45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になるタイミング。

そして、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。

このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると、筋肉維持に大きな効果を得られますよ。

腹筋に有効なプロテインの種類は？

筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

また、カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージできます。

筋トレに効果的なプロテインについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

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腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの

では、高タンパク低カロリーな食べ物を紹介します。

積極的に食べていきましょう。

卵
ささみ
鶏むね肉
納豆
ツナ
無脂肪乳

卵

高タンパク質低脂質な卵には1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。

ささみ

ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なので、ダイエットにもおすすめの食材。

脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。

そして100g当たり約108カロリーと低カロリー。

また、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。

納豆

納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富に含まれているため、タンパク質の強化に役立ちます。

さらに抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果がありますよ。

ツナ

ツナも高タンパクな食べ物です。

さらに水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べられるためタンパク質の摂取におすすめ。

DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれていますよ。

無脂肪牛乳

牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材です。

低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので、筋肉の維持、強化に効果的ですね。

腹筋を割るための食事メニュー例

朝食

朝は栄養が枯渇している状態。

そのため、朝食を抜いたり減らしたりしてしまうと、せっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。

炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。

おすすめの朝食メニュー例は、玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁です。

玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくおすすめ。

忙しい朝には缶詰なども取り入れて、手軽にタンパク質を摂取しましょう。

昼食

昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

重要なことは高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせること。

昼食のメニュー例は、玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳です。

がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。

夕食

夕食はついつい多めに食べてしまいがちですが、その後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。

ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量を少なめにしましょう。

夕食のメニュー例は、玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープです。

ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べてくださいね。

間食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）

間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう。

メニュー例は、ナッツ20ｇ、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなどです。

寝る前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。

そのため、この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。

ただし、寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかります。

寝る30分～1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取してみてはいかがでしょうか。

腹筋を割るための簡単メニューレシピ

ささみとブロッコリーのわさび和え

材料　2人分

ささみ　2本
ブロッコリー　1/4房
料理酒　大さじ1
濃口醤油　大さじ1.5
砂糖　大さじ1/2
わさび　小さじ　1/4

作り方

ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500Ｗ4分間加熱して柔らかくしておく。
ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500Ｗ4分間加熱してほぐす。（火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください）
ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。

ささみでタンパク質をしっかり摂れるうえ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンＣ、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンＢ群、食物繊維が豊富に含まれています。

鶏むね肉のトマトホイル焼き

材料　2人分

鶏むね肉（皮無し）　2枚
カットトマト缶
コンソメ　1/2個
濃口醤油　小さじ２

作り方

鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。

抗酸化作用があってリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると、筋肉の疲労回復に効果があります。

納豆オムレツ

材料　2人分

納豆　2パック
卵　3個
濃口醤油　大さじ1
鰹節　30g
ごま油　大さじ1

作り方

卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。

タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。

腹筋を割るためのコンビニ食品

サラダチキン

鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。

高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。

ペッパービーフ

お肉を食べるさいの脂を気にしている人におすすめです。

こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品ですよ。

ブランパン

ブランパンは小麦や米の外皮（ブラン）を使用したパンのこと。

低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。

炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限できます。

ほっけの塩焼き

タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。

身体の中で生成されないアミノ酸もあるため、食品から摂ることが大切です。

肉だけではなく魚も食べたいという場合に、ほっけの塩焼きは脂質も多くなくタンパク質も豊富でおすすめですよ。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要もないため手軽にタンパク質を摂取できます。

ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので、欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。

噛み応えもあるため、満足感も得られます。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂取できる優れた食材です。

焼き鳥

焼き鳥も高タンパク、低カロリーで、筋トレとの相性が抜群です。

ただし一緒にお酒を飲んでしまうと台無しになるため、気を付けてくださいね。

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、エネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴です。

脂肪燃焼を目的とする場合にとても効果的！

筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指せます。

腹筋の効果を出すためのトレーニング

食事制限と一緒に筋トレも行うと、腹筋を割るためにはより効果的です。

続いては、家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングを紹介しますね。

シットアップ
クランチ
レッグレイズ
サイドベント

シットアップ

【やり方】

仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
肘を開いて反動を使わず状態を起こす。

15~20回繰り返し、2~3セット行います。

クランチ

【やり方】

仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
息を吐きながら、腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。（上までは状態を起こさない）

15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

レッグレイズ

【やり方】

仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
膝を伸ばしたまま、足が床に対して垂直になるまで持ち上げる。
ゆっくりと足を伸ばしたまま、床に着くぎりぎりまで下ろす。

2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行いましょう。

サイドベント

【やり方】

4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
身体を起こす。

ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。

1~3を左右15回3セット繰り返しましょう。

効率の良い筋トレのタイミング

筋肉をつけるためには、食後1〜2時間後に筋トレを行うことが大切です。

そうすると食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されるからですね。

筋トレに効果的な時間帯は、興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおすすめ。

この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたりますよ。

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まとめ

腹筋は元々誰もが割れているため、見た目に腹筋を割るには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とす必要があります。

そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。

食事制限無しで腹筋を割ることはできません。

プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指してくださいね！

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machi — Wed, 21 Nov 2018 07:10:45 +0000

筋トレをすると老化の原因にもなる活性酸素が発生し、身体が酸化することを知っていますか？活性酸素の発生を抑え、酸化を防止する抗酸化物質を摂ることで筋トレ後の回復を早めることができます。活性酸素が発生すると身体にどのような悪影響があり、抗酸化物質とはどのような物なのでしょうか。活性酸素の影響や抗酸化物質の種類をご紹介します。

筋トレをすると活性酸素が発生する？！

筋トレをすると活性酸素が発生する理由

生命活動をするとエネルギーを作り出す際に酸素が使われます。この酸素の一部が変異したものが活性酸素で、量が増えすぎると身体に悪影響を及ぼします。活性酸素の発生を活発する要因の一つとしてストレスがあります。筋トレによって肉体的ストレスがかかるため活性酸素が発生するのです。

過度な運動は老化の原因になる

息が切れて限界！と感じるような筋トレや有酸素運動は大量に酸素が体内に取り込まれ、活性酸素が急激に増えます。活性酸素は身体をサビさせる（酸化させる)効果があるため、増えすぎると肌の細胞を傷つけて老化を早めてしまいます。

筋トレによるオーバーワークの症状と予防策は詳しくはこちらをご覧ください↓↓

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

活性酸素が無いと運動の効果は低下する

活性酸素は身体に悪影響と言われていますが、活性酸素が全くない状態で運動すると運動効果が下がるという研究結果が発表されています。活性酸素は「増えすぎる」と身体に悪影響であり、ちょっときつめの運動で適度に活性酸素が発生することは身体にとって重要なのです。活性酸素が出ると除去するためのシステムが体の中で働き、さらにこのシステムが強化されて活性酸素に対抗する力が生まれます。適度な活性酸素は抵抗力が培われ、細胞の老化防止にも役立つのです。

活性酸素除去酵素も運動で活性される

体内にはたくさんの酵素があり、活性酸素を除去する酵素も存在します。その酵素はスーパーオキシドディスムターゼ（SOD)と言われており、活性酸素を分解して除去してくれる働きがあるのです。運動をするとこの酵素も活性化されるため、活性酸素の発生が多量で無ければ除去できるのです。

活性酸素とは

私達は日々の生活の中で呼吸によって酸素を取り入れており、その一部が他の物質をサビさせる（酸化させる）効果が非常に強い活性酸素に変異します。活性酸素は殺菌作用があり免疫機能を高め、体内に侵入するウイルスや細菌を撃退する役割があります。良い面もあるのですが、その量が増えすぎると攻撃しなくても良い正常な細胞までもが攻撃されてしまうのです。

活性酸素は身体にどのような悪影響があるのか

活性酸素が増えすぎるとしわやたるみなどの老化、動脈硬化やがんなどの病気に繋がりやすくなります。正常な細胞が活性酸素に攻撃されることによって細胞がサビてしまい、血中の悪玉コレステロールとも活性酸素は結びつき、血管壁が攻撃されて弾力が失われて動脈硬化が起こりやすくなります。人間は約60兆個の細胞からできているので、活性酸素が増えると老化や生活習慣病など様々な不調が起こってしまうのです。かっしえ

活性酸素が発生する原因

紫外線

紫外線は人にとって有害であり、浴びると肌細胞を守るために活性酸素が発生します。活性酸素が発生することで肌の細胞が酸化され、老化の原因になります。

排気ガス

排気ガスが体内に入ると、有害なものが入ってきたと撃退すべく活性酸素が発生します。大気汚染によっても活性酸素は増えるのです。

タバコ

タバコに含まれているニコチンやタールは普段身体に入るものではなく、異物として大量の活性酸素が生成されます。煙には過酸化水素が含まれており、活性酸素の発生量は喫煙していないときに比べて膨大な量になります。

ストレス

過度なストレスが身体に掛かると、ストレスを和らげるためのホルモンが分泌されると同時に活性酸素も生成されてしまいます。また、一時的に血流が悪くなり、この血流が正常に戻るときにも活性酸素が作られます。

激しい運動

激しい運動は呼吸の回数が多くなり、多量の酸素が体内に取り込まれます。酸素が多く取り込まれた分活性酸素の発生も多くなるのです。

無酸素運動

短距離走や筋トレなどの無酸素運動では筋肉に集まっていた血液が内臓に戻り、その際に大量に活性酸素が発生します。心拍数が一気に上がることによってもストレスがかかり活性酸素が発生するのです。

加齢

歳を重ねるにつれて活性酸素を除去する酵素であるスーパーオキシドジシムターゼ（SOD）の量が次第に減っていくことで、活性酸素を減らすことができず活性酸素が増えていきます。

食生活

食生活が乱れて脂質が多い食生活になると、体内で分解しきれず肝臓で解毒される際に活性酸素が生み出されます。トランス脂肪酸が含まれるマーガリンやジャンクフードなどは活性酸素が発生しやすい食材です。加工食品にも多く含まれているので注意が必要です。

お酒

アルコールは肝臓で分解される際にも活性酸素が多く発生します。お酒は適量である純アルコール20g（ビール500ml、日本酒1合、ウイスキーダブル60ml、焼酎100ml、ワイングラス2杯、チューハイ350ml）を心掛けて飲み過ぎないようにしましょう。

身体を酸化させる食べ物・飲み物

食品添加物が多く含まれているもの

食品添加物を多く摂ると身体に負担がかかるので、活性酸素が増えてしまい身体が酸化しやすくなります。お惣菜やお弁当、ハムなどの加工品の摂取しすぎには注意しましょう。

酸化しているもの

食べ物が空気に触れると酸素と結びつき食べ物にも酸化が起こります。特に油は酸化しやすいので、時間が経った揚げ物の惣菜や、インスタント食品、スナック菓子などには注意しましょう。

脂質が多く含まれているもの

肉や魚に含まれている動物性脂質は摂りすぎる場合が多く、摂りすぎた脂質はコレステロールや中性脂肪が増える原因になります。コレステロールや中性脂肪が増えると活性酸素と結びついて過酸化脂質となり、体を酸化させます。肉の脂身やマーガリン、ショートニング、ファーストフード、揚げ物などの摂りすぎには注意が必要です。

活性酸素を除去する方法

活性酸素は筋トレなどの運動をすると必ず作られるので、活性酸素の処理能力を高めて活性酸素を増やさないことが大切です。活性酸素の処理能力を高める方法として、抗酸化物質を取り入れるという方法があります。抗酸化物質は活性酸素を安定な形へと変える働きがあります。抗酸化物質とはどのようなものなのでしょうか。

抗酸化物質とは

その名前の通り酸化を防ぐことができる物質で、細胞が傷つくことを予防したり遅らせる働きがあります。抗酸化物質自体が酸化されやすい物質であり、活性酸素によって身体が酸化されるよりも優先的に酸化してくれるので、身体が酸化することを予防できるのです。

抗酸化物質はどのように働くのか

身体を酸化させる活性酸素は不安定な状態であるため、抗酸化物質は活性酸素の構成を変えて安定させます。活性酸素は安定すると酸化力が無くなり無害化されます。身体の中でも抗酸化物質は作られますが、身体の外からも食べ物によって抗酸化物質を取り入れて補助することが大切です。

抗酸化物質が筋トレ後の回復を早める

筋トレを行うと筋肉の細胞の細胞膜が活性酸素によって酸化され、筋肉疲労の原因になります。抗酸化物質は細胞膜を保護して活性酸素から守り、細胞膜が酸化される前に自らが活性酸素と結びついて筋肉疲労を防いでくれます。筋トレ後に損傷した細胞膜を修復する働きもあるので、筋トレ後に抗酸化物質を摂ると筋肉の回復を早めることができるのです。

抗酸化物質の種類とそれぞれの効果

抗酸化ビタミンA・C・E

人参、アーモンド、柑橘類などに含まれており、抗酸化作用が強く活性酸素から細胞や組織を守る働きがあります。ビタミンA・C・Eは一緒に摂ることで相乗効果があります。

コエンザイムQ

健康食品としてサプリメントなどでも販売されており、ビタミンと同じ働きがあり、強い抗酸化作用で肌のアンチエイジングに効果があります。

フラボノイド系ポリフェノール

アントシアニン

ブルーベリーなどに含まれているアントシアニンが持つ抗酸化作用は血管拡張や血液を固める作用を抑える効果があり、動脈硬化や血栓症、脳血管障害を予防する働きもあります。

イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは若返りホルモンと言われており、肌の酸化を防いでアンチエイジング効果があります。

ケルセチン

ケルセチンは玉ねぎなどに含まれており、抗酸化作用によって血流が改善される効果があり、血圧の上昇を抑える働きがあります。

カテキン

緑茶などに含まれているカテキンは抗酸化力はビタミンCやEの数倍から十数倍になると言われており、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。

テアフラビン

テアフラビンは紅茶などに含まれており、悪玉コレステロールの酸化を強力に抑え、善玉コレステロールを下げることなくLDLコレステロールのみを減らします。

セサミン

ごまに含まれているセサミンは抗酸化物質の中でも水溶性のものは肝臓まで届くことができないものも多いですが、セサミンは脂溶性のため活性酸素を最も多く発生させる肝臓まで届くことができるので、老化を防止してくれます。

タンニン

お茶類に多く含まれているタンニンは血管の老化も防止するので、動脈硬化や脳梗塞の予防にも効果があります。

ルチン

ルチンはそばに多く含まれており、強い抗酸化作用があり、抗炎症効果や血流改善効果があります。肌の老化防止や免疫力を向上させる働きがあります。

非フラボノイド系ポリフェノール

クルクミン

ウコンに含まれているクルクミンは抗炎症作用や肝臓を保護する作用、血管が狭くなることを防ぐ作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。

クロロゲン酸

コーヒーなどに含まれるクロロゲン酸は活性酸素を減らし、ガンを予防する効果があると報告されています。

フェルラ酸

フェルラさんはお米や小麦などに含まれており、強い抗酸化作用があります。変色、褐色防止や細菌の抑制作用などが期待されており、お菓子などの酸化防止剤として使われています。

アリシン

にんにくなどに含まれており、加熱によって変性するとアホエンという血栓の発生を予防し、動脈硬化を防ぐ効果があります。強力な抗酸化作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。

カロテノイド

カロテノイドは黄色や赤色などの天然色素の一群で、カビタミン Aが体内で不足した際にビタミンAに変化します。人参やかぼちゃ、温州みかんなどに含まれています。

αカロテン

肺癌、皮膚癌、肝臓癌の発生抑制作用があります。加熱によって変性するとアホエンという血栓の発生を予防し、動脈硬化を防ぐ効果があります。強力な抗酸化作用があるので生活習慣病予防に役立ちます。

βカロテン

皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力をアップする働きがあります。

βカロテンクリプトキサンチン

抗酸化作用により、発がんを抑制する効果があります。

キサントフィル系

カプサイシン

唐辛子に含まれており、代謝が高めて活性酸素を除去し、老化を防ぐ働きがあります。

ルテイン

抗酸化作用を持つ黄色の天然色素です。目の老化を予防し、テレビや携帯電話からでる有害のブルーライトを吸収して目を守る働きがあります。

フコキサンチン

海藻類に含まれており、高い抗酸化作用によって最近やウイルスから細胞を守る働きがあります。

大豆サポニン

マメ科の植物に多く含まれています。血液中の脂肪やコレステロールが活性酸素によって酸化されることを防ぐ働きがあり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞予防に役立ちます。

抗酸化ビタミンA・C・Eと筋肉の関係

運動をすると筋肉の細胞膜は活性酸素によって酸化されます。ビタミンA・C・Eは抗酸化力を持つ代表的な栄養素であり、活性酸素を除去する働きがあります。抗酸化ビタミンA・C・Eは筋肉を酸化させないためにも運動後は摂取したい必要な栄養素なのです。

抗酸化ビタミンA・C・Eとスポーツの関係

スポーツをして活性酸素が増えすぎると強い酸化ストレスにさらされるため免疫力の低下に繋がり、激しいトレーニングをするスポーツ選手は風邪を引きやすいと言われています。激しい運動をした後には抗酸化物質を摂取して活性酸素を減らす必要があり、抗酸化ビタミンはスポーツをする人にとって健康管理やコンディショニングのために大切な栄養素なのです。

抗酸化食品・身体の酸化を防ぐ食べ物・飲み物

トマト

強力な抗酸化力を持つリコピンが含まれており、加熱して食べると吸収率がアップします。油と炒めたり。スプにして食べることがおすすめです。

ごま

ごまにはセサミンやビタミンEが含まれており、強力に酸化を防ぎます。

カテキンを多く含むお茶

ビタミンも多く含む緑茶、強い抗酸化力を持っているフラボノイドが含まれているルイボスティーなどもおすすめです。

ポリフェノールが豊富なチョコレートや赤ワイン、コーヒー、ココア

チョコレートの減量であるカカオには抗酸化力が強いカカオポリフェノールが含まれています。コーヒーやココアもカカオからできているので抗酸化力があるのです。また、赤ワインにはカテキンやタンニン、アントシアニンなどポリフェノールが豊富に含まれており、1日に1杯程度を飲むと健康効果があると言われています。

にんにくやねぎ、しょうがなど

香味野菜に含まれるアリシンにも抗酸化作用があります。

緑黄色野菜

ニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜には抗酸化力の強いカロテンが豊富に含まれています。油と一緒に摂ると効果がアップするので、炒めたり加熱して食べるとおすすめです。

豆腐や納豆などの大豆製品

大豆製品には抗酸化作用のあるイソフラボン、脂質の酸化を防ぐ大豆サポニンが含まれていて老化や生活習慣病予防に役立ちます。

アーモンドやクルミなどのナッツ類

ナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれており、脂溶性のため活性酸素が多量に発生する肝臓まで届かせることができます。食べごたえもあるので間食の代わりに食べるのもおすすめです。

アボカド

森のバターと言われているほど栄養が豊富で、抗酸化ビタミンA・C・Eやルチンやカロテノイドも含まれており、活性酸素の除去にぴったりの食材です。

りんごやみかんなどの果物

ビタミンCが豊富に含まれており、りんごの皮には強力な抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。ビタミンCは水溶性で加熱すると壊れやすいため生で食べることがおすすめです。

ベリー系の果物

イチゴやブルーベリーなどにはアントシアニンやケルセチンがたっぷりと含まれています。ビタミンCも含まれており、ケルセチンはビタミンCをサポートするのて相乗効果があります。

カカオを原料とするコーヒーやチョコレート

クロロゲン酸やカカオポリフェノールなどの抗酸化作用の高い成分が含まれています。食べる際は砂糖が少ないものを選びましょう。

サプリメントから摂取したい抗酸化物質

最近では抗酸化物質をサプリメントで摂る人も多くなってきました。サプリメントは吸収率が100%ではないため、バランスの良い食事を中心に補助程度で摂り入れることがおすすめです。

ビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミン

強力や抗酸化作用があるため積極的に取り入れたい栄養素です。脂溶性のためなかなか身体から排出されないため、摂りすぎには注意しましょう。

コエンザイムQ

コエンザイムQは身体のあらゆる細胞に存在し、ビタミンEをリサイクルしてくれる効果があります。

スーパーで手に入る抗酸化食材

緑黄色野菜

カロテンや抗酸化ビタミンが多く含まれています。ニンジンやかぼちゃ、青菜類など調理しやすいものが多いので積極的に摂取しましょう。

ナッツ類や植物油(ひまわり油、やし油など)

ビタミンEが多く含まれており、緑黄色野菜と一緒炒めて食べると相乗効果が期待できます。ナッツ類は素焼きの物が売られているので、お菓子代わりやサラダにのせると手軽に食べることができます。普段の調味用の脂をビタミンEが含まれている油に変えるのも抗酸化物質を摂り入れやすくおすすめですよ！

コーヒーやチョコレート、りんごやお茶類

ポリフェノールを手軽に摂取できる食材です。りんごは皮にもポリフェノールが含まれているので皮ごと食べることがおすすめです。

海藻類

わかめやノリ、昆布などにはフコキサンチンが含まれています。お味噌汁や佃煮、煮物などにして食べる際は煮汁にも栄養が溶け出すので煮汁ごと食べると良いですよ。

大豆製品

安くで買える納豆や豆乳、豆腐などにはイソフラボンや大豆サポニンの抗酸化物質が含まれています。豆乳や水煮大豆は料理に手軽に使うことができます。イソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあるので、肌の老化防いだり、調子を整える効果もありますよ！

まとめ

筋トレを行った後は発生した活性酸素を抗酸化物質によって取り除くことが筋肉の疲労回復に繋がります。抗酸化物質が含まれた食材はスーパーでも購入できる物が多いので、日々の生活に取り入れてみてくださいね。抗酸化作用のある食材を食べて酸化しにくい元気な体づくりを目指しましょう！

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細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョの魅力②ギャップ

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョの魅力④バランスがいい

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエット方法③有酸素運動

細マッチョになる方法③睡眠・回復

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

おすすめグッズ②ダンベル

おすすめグッズ③腹筋ローラー

まとめ

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

ダイエットのため

プロテインには多数の種類がある！

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

その他のプロテイン

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

WPI製法

WPH製法

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

ダイエット目的

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

おすすめプロテイン

おすすめプロテイン①GOLD STANDARD

おすすめプロテイン②MyProtein impact

おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）

おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン

おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer

まとめ

筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント

女性でも筋肉を増やしたい！

自分の筋肉量を知るには？

体組成計を使う

筋肉量を知るメリット

女性は筋肉量を増やせる？

筋肉を増やすホルモン

女性と体脂肪

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

１．食事は超重要！

とにかくたんぱく質

エネルギーは必要

間食を上手に取り入れる

２．分割トレーニングを取り入れる

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間食が重要！バルクアップが期待できる間食の摂り方