最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ただし、ランジにはいくつものバリエーションが存在し、それぞれ異なる効果と特徴を持っています。

下半身の筋肉全体を効果的に鍛えるためにも、ランジのバリエーションについて確認しておくことがおすすめです。

今回は、ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します。

ランジはどういう種目？

ランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる代表的な種目。

「スクワット」と共に有名です。

ランジは、英語名で”lunge”と表記し「突進する」という意味を持ちます。

両足を前後に開いた状態で腰を深く下ろす動きが”突進するような姿勢”に見えることから来ているトレーニングですね。

動作には、膝を伸ばす「膝関節伸展」と、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」が含まれるため、これらの関節動作に作用する下半身の筋肉を鍛えます。

【股関節伸展】

• 大臀筋
• ハムストリング

【膝関節伸展】

• 大腿四頭筋

上記以外にもランジには豊富なバリエーションがあり、太もも内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えられる種目があります。

ランジで鍛えられる部位・筋肉について

バリエーションによっては鍛えられる部位に多少の違いがありますが、ここでは最も一般的なランジで鍛えられる中心的な部位について解説します。

お尻の筋肉・大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆うように位置するお尻の筋肉です。

鍛えることで「ヒップアップ・ヒップラインの形成」に期待できます。

下半身の動作全般に関与する部位ですので、積極的に鍛えるべき筋肉ですね。

大臀筋は脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に作用する筋肉。

そのため、主に歩行・ダッシュ・ジャンプといった動きで働きます。

太もも前面・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉。

脚の筋肉の中でも特に目立ちやすく、鍛えることで「太い脚・レッグライン」を強調できます。

膝を伸ばす「膝関節伸展」の主動筋として作用するため、歩行時に膝を伸ばして脚を進める動きに影響します。

また、人体を構成する数多く存在する筋肉の中でも最大の体積を持つ複合筋です。

そのため、鍛えることで「基礎代謝向上」にも効果が期待できます。

太もも裏側・ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏側に位置する筋肉。

鍛えることで太もも痩せやお尻と太ももの境目をはっきりさせる効果が期待できます。

膝を曲げる「膝関節屈曲」や、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」で作用するのが特徴の部位です。

ランジとスクワットの違いとは？

ランジと同じく、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「スクワット」。

ここでは、ランジとスクワットの具体的な効果の違いについて解説します。

スクワットの効果と特徴

スクワットは、両足を左右に開いた状態で直立し、股関節と膝関節を曲げながら腰を下ろした後、下半身全体の力で立ち上がる種目です。

【対象部位】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

【スクワットの特徴】

• 両脚を左右に開くため、体のバランスが安定やすい。フォームが崩れづらい。
• 力を発揮しやすいため、高重量のウェイトを利用しやすい。
• 股関節屈曲により上半身が前傾する。腰への負担が掛かりやすい。

ランジの効果と特徴

ランジは両足を前後に開いた状態で立ち、両膝を曲げて腰をおろした後、膝を伸ばして立ち上がる種目。

前側の脚の力が先導します。

【対象部位】

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋群

【ランジの特徴】

• 両足を前後に開くため、アンバランス（不安定）になりやすい。フォームが崩れやすい。
• 前側の片足の力が先導して力を発揮するため、高重量のウェイトは扱いにくい
• 上半身の前傾を抑制できるため、腰への負担が低い。

ランジとスクワットのトレーニング目的の違い

では、目的別に最適な取り組み方について解説します。

ランジ：バランス力強化・ヒップアップ・太もも痩せ目的におすすめ

前述したように、ランジは両足を前後に開いた不安性な姿勢で動作を行うため「バランス力強化」に優れた効果が期待できます。

両足を前後に開く動作は日常生活の中での歩行動作やスポーツ競技での下半身運動に近いため、バランス強化は実用的で効果的なのです。

また、ランジでは特にお尻の筋肉である大臀筋（股関節外旋筋群も含む）を中心に鍛えるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」にも効果的です。

さらに、太もも痩せに高い効果が期待できますよ。

スクワット：体幹強化・下半身の筋力強化・筋肥大目的におすすめ

スクワットは下半身全体の力を発揮しやすいため、筋力強化・筋肥大に優れた効果が期待できます。

また、上半身の姿勢を維持したまま動くために強く関わる脊柱起立筋は、体幹部を支える筋肉の代表的な部位。

つまり、体幹強化や姿勢支持力を高めたいといった場合にも、スクワットはおすすめです。

しかし、スクワットは股関節屈曲により「上半身が前傾する」ため、腰に不安がある方はランジに取り組みましょう。

ランジトレーニングのバリエーションの解説！

では、ランジトレーニングの豊富なバリエーションについて、それぞれの特徴・効果・やり方を解説します。

ランジのバリエーション種目：スタティックランジ

これは、ランジの最も基本となる形で取り組むやり方。

筋トレ初心者や、これからランジトレーニングに取り組む方はこのやり方がおすすめです。

両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開いたまま（両足の位置を変えずに）上下動作を行うため「static（静止）」の名がついています。

ランジトレーニングのバリエーションでさらに強度の高い種目に取り組むため、必要な基礎的な動作をこの種目で身につけましょう。

【スタティックランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開く
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動く
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる
• 片側のセットが終了後、反対側の片脚でも同様の回数・セット数を行う

ランジのバリエーション種目：フロントランジ

このバリエーションは、別名「フォア―ドランジ」とも呼ばれる種目。

両足を揃えた状態から片脚を大きく前方に踏み出してランジを行い、踏み出した片脚を元の位置に戻すやり方です。

片脚を踏み出すときに前側の脚に重心が移動すると共に負荷が増すため、前述のスタティックランジよりも強度が高まります。

また「前後に両足を開く動作」と「腰の上下動作」を組み合わせて行うため、体幹力やバランス力の強化にも期待できます。

【フロントランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を前方に踏み出す
• 踏み出した片脚が床に着くと同時に膝を曲げて腰をおろす
• 前側の片脚の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の片脚の力で膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、片脚を元の位置に戻す
• その後、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：フロントランジ・ツイスト

このランジ種目は、フロントランジの動作に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたバリエーション。

下半身を鍛えるランジ動作に上半身を捻る「体幹回旋」を加えることで、お腹の脇に位置する腹斜筋も同時に鍛えられます。

そのため「お腹周りのシェイプ効果」にも期待できるのが特徴です。

【フロントランジ・ツイストのやり方】

• フロントランジを行う
• 両手は胸の高さで前方に伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側へ上半身を捻る
• 腹斜筋を意識して十分に捻ったら、元の位置に戻す
• 前側の片足を元の位置に戻し、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：ウォーキングランジ

前方に向かって歩行をしながらランジ動作を行うバリエーションです。

90年代に活躍したボディビルダーたちが「下半身強化」として取り組んでいたことで、ランジの代表的なバリエーション種目となりました。

一定距離を歩くように、ランジを交互に繰り返して進んでいくことで、下半身の筋肉を鍛えながら「有酸素効果」にも期待できるのが特徴です。

【ウォ―キングランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰をおろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に、今度は左脚を前方に踏み出す
• 踏み出した左脚が床に着くと同時に、膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• 上記のように左右交互に片脚を踏み出してランジを繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ

この種目では、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げた状態を維持したまま「ウォ―キングランジ」を行います。

ウォ―キングランジによって下半身の筋肉を鍛えながら、ダンベルを頭上高い位置で持ち続けることで「上半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、重さのあるウェイトを頭上に持ち上げた状態でランジを行うため「体幹トレーニング」としての効果にも期待できます。

【ダンベルオーバーヘッド・ウォ―キングランジのやり方】

• ダンベルや、その他重みのあるウェイトを両手で持ち、頭上高く腕を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ウォーキングランジを行う
• 全身が不安定になるため、腹筋にしっかりと力を入れたまま動く

ランジのバリエーション種目：リバースランジ

リバースランジは、フロントランジとは反対に「片脚を後方へ踏み出す」バリエーション。

フロントランジと比較すると負荷は弱まるものの「前側の片脚の膝への負担が少ない」のが特徴です。

膝関節に不安がある方や、フロントランジではバランスを取りづらい方におすすめします。

【リバースランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を後方へ踏み出す
• 両膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に後方の片脚を戻す
• 次に、反対の片脚を後方へ踏み出し、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：サイドランジ

サイドランジは、両脚を左右に開いた状態で横方向へランジを行うバリエーション種目。

片脚側へ向かって膝を曲げて腰を下ろすことで、体重を乗せた側の大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群に負荷が集中します。

さらに、太ももの内側に位置する「内転筋群」への刺激が高まり太もも痩せにも効果的です。

【サイドランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で脚を側方へ開く
• 開いた側の片脚に体重を乗せながら股関節と膝を曲げて腰を下ろす
• その後、対象筋を意識して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻す
• 次に、反対側の片脚を側方へ開いていき、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：クロスランジ

この種目は、後方側の片脚を前側の片脚と交差するように脚を開いて行うバリエーション。

両足をクロスさせてランジを行うことで、特にお尻の筋肉である臀筋群（大臀筋・中臀筋）への負荷の比重が高まります。

お尻の筋肉を中心に鍛えられるため、ヒップアップやヒップラインの形成といった女性にはうれしい効果に期待できます。

【クロスランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 左脚の後ろに右脚が交差するように、右脚を左側後方へ引く
• 右脚が床につくと同時に膝を曲げて腰を深く下ろす
• 前側の片脚（左脚）の太ももが床と平行になる深さまで腰を下ろす
• その後、右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：エレベーターランジ

この種目は、前側の片脚が高い位置となるようにランジを行うバリエーション。

前側の片脚の位置が床より高い位置になることでより広い可動域を活かせるのが特徴です。

対象となる筋肉の「収縮・伸展」が強く引き起こされるのですね。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つです。

【エレベーターランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 左脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で後方へ踏み出し、ランジを行う
• 右脚の片脚の股関節・膝関節は通常よりも深く曲げる
• その後、右脚の力で膝を伸ばしながら左脚を元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ドロップランジ

この種目は、エレベーターランジとは反対に、後方側の片脚が床より高くなることで前側の片脚への負荷が高まるのが特徴です。

後方側の片脚が高くなることで体重の重心が前側の片脚に偏るため、通常よりもより高強度に対象筋を鍛えられます。

また、低い位置にある片脚を戻すときに瞬発的な動作が必要となるため、下半身の瞬発力強化にも期待可能です。

【ドロップランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 右脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で前方へ踏み出し、ランジを行う
• その後、右脚の瞬発的な動作によって膝を伸ばしながら元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ランジ＆リーチ

この種目は、ハムストリングや大臀筋に特に効果的なバリエーションです。

ランジに「上半身の前傾動作」を追加することで「股関節伸展」を強く作用させます。

股関節伸展の主動筋となるハムストリングや大臀筋への負荷の比重を高められるのが特徴です。

【ランジ＆リーチのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、片脚を前方に大きく踏み出す
• 踏み出した片脚の膝は軽く曲げておく
• 同時に上半身を前傾させていき、ダンベルが床につくギリギリまで前傾させる
• ハムストリング・大臀筋のストレッチを感じたら、上半身を起こす
• 上半身を起こすと同時に膝を伸ばして元の位置に片脚を戻す
• 反対側の片脚でも同様に行う

ランジのバリエーション種目：ランジ＆サイドリーチ

このランジ種目は、ランジ&リーチの動きを側方に向かって上半身を傾けるやり方です。

膝を曲げて腰を下ろした姿勢のまま上半身を側方へ傾けることで、お尻側面上部に位置する中臀筋や腹斜筋を同時に鍛えられます。

また、通常のランジよりもよりバランス力や体幹力を必要とするため「体幹トレーニング種目」としてもおすすめです。

【ランジ&サイドリーチのやり方】

• 両腕は真上に上げた状態のままでリバースランジ動作を行う
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側面に向かって上半身を傾ける
• お尻やお腹の力を意識して上半身を元の位置に戻す
• 後方の片足を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：ジャンピングランジ

このランジ種目は、通常のランジ動作にジャンプを加えることでより強い負荷と瞬発力を必要とするバリエーション。

瞬発的に飛び上がり前後の両脚を入れ替えて着地することで、より高強度に下半身の対象筋を鍛えられるのが特徴です。

また、一定時間動作を繰り返すことで有酸素効果にも期待可能。

持久力・瞬発力・脂肪燃焼促進といった効果にも期待できます。

【ジャンピングランジのやり方】

• 通常のランジと同様のセットアップを行う
• 膝を曲げて腰を下ろした後、瞬発的に膝を伸ばしてジャンプする
• 両足が床から離れると同時に、前後の両脚を入れ替えて着地する
• 着地すると同時に膝を曲げて腰を下ろし、上記の動作を繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ウィンドミル・ジャンピングスクワット

このランジ種目は、ジャンピングランジに上半身を捻る動作を加えて行うバリエーションです。

上半身を捻る「体幹回旋動作」により、主動筋となる腹直筋・腹斜筋・体幹周辺の筋肉への負荷が増えます。

下半身だけでなく全身を高強度に鍛えられるため、通常のランジに慣れてきた方におすすめです。

【ウィンドミル・ジャンピングランジのやり方】

• ジャンピングランジを行う
• 着地した前側の片足に、逆側の片腕を近づけるように上半身を捻る
• もう一方の腕は伸ばした状態で高く持ち上げる
• その後、ジャンプ動作を行い両足を入れ替えたら両手も同様に入れ替える
• 上記の動作をリズムよく交互に入れ替えながら行う

ランジのバリエーション種目：スーツケース・ランジ

このランジ種目は、どちらか一方の片手にだけウェイトを持った状態のまま、ウェイトを持った側の片脚でランジ動作を行うバリエーション。

ウェイトを持った片手側の片脚に掛かる負荷が強まるうえ、アンバランスな全身をコントロールするため「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられます。

体幹周辺の筋力も同時に鍛えられる体幹トレーニングとしても効果的です。

【スーツケース・ランジのやり方】

• 左手にウェイトを持ち、両足を揃えた状態で直立する
• 左脚を前に肩幅の1.5倍程度の足幅で踏み出す
• 膝を曲げて腰を下ろし、左脚の力を意識して膝を伸ばして元の位置に立つ
• 左脚だけでこの動作を繰り返し行う
• その後右手にウェイトを持ち替えて右脚だけで同様に行う

ランジのバリエーション種目：クロック・ランジ

このランジ種目は「クロック（時計）」の1時間ごとに変わる針の位置に合わせ、円を描くようにランジを行うやり方。

通常のランジよりもバランス感覚や体幹力を必要とします。

また、対象の筋肉へ掛かる負荷も微妙に変わるため、刺激を変えたい場合におすすめです。

一周する間は連続で行うため、下半身の筋肉の緊張時間を長くできることで、より高い筋トレ効果にも期待できます。

【クロック・ランジのやり方】

• 通常の「ランジ」と同様のセットアップを行う
• 左脚が後方側になる位置で固定させておく
• 右脚を12~6まで順番に踏み出してランジを行う
• 次に、右脚を後方側になる位置で固定する
• 左脚で7~12まで順番に踏み出してランジを行う

ランジを利用した効果的なストレッチ法

続いては、ランジを利用して行うストレッチトレーニングについて解説します。

• ロー・ランジ
• ランジ・バックベント
• ランジ＆ツイスト

ランジストレッチのバリエーション①ロー・ランジ

ロー・ランジは、ランジを利用して行うストレッチ法の中で最も基本のやり方の一つ。

このストレッチは動作や反動を行わない静的ストレッチであるため、寝る前やトレーニング後といったシーンでおすすめです。

股関節周辺・膝関節周辺・腰・背中といった部位を伸ばすことで、効果的にストレッチできます。

【ロー・ランジのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットの上で行う
• 両脚を前後に大きく開き、後方側の片脚の膝を床につける
• 両手を前側の片足の上に乗せ、腰を前方に押し出すように体重を掛ける
• この姿勢を30秒程度キープし、その後反対側も同様に行う

ランジストレッチのバリエーション②ランジ・バックベント

このランジストレッチは、ロー・ランジの姿勢で「背中を反る」やり方です。

特徴は、ロー・ランジによって下半身のストレッチを行いながら、背中を反って両腕を高く持ち上げることで上半身も同時にストレッチできること。

上半身を反る動作と両腕を持ち上げる動作を繰り返して行うことで、肩関節や肩甲骨周辺の可動性を高められます。

【ランジ・バックベントのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 肩を回すように両腕を真上に持ち上げながら背中を反っていく
• ゆっくりとしたスピードで行う
• 背中を反ると同時に両腕を左右に開いておろし、上記動作を繰り返す
• 肩関節・肩甲骨の動作を意識して大きな可動域で行う

ランジストレッチのバリエーション③ランジ&ツイスト

このランジストレッチは、ロー・ランジに上半身を捻る（ツイスト）動きを加えたもの。

特徴は、ロー・ランジで下半身をストレッチしながら、上半身を捻ることで「背中とお腹」の柔軟性を高められることです。

長時間PC業務などに取り組んでいる方に多い肩こりや腰の痛みなどの改善・予防にも効果があります。

【ランジ&ツイストのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように上半身を捻る
• その後、上半身を元の位置に戻し、前後の両脚を入れ替える
• 再度、踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように逆側に上半身を捻る
• 上記動作を10回程度繰り返す

トレーニング前後のストレッチが大切

ランジだけでなく、筋トレに取り組む前後には入念なストレッチを取り組むことが大切です。

背中・腰・脚のストレッチを行うことで柔軟性や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで「関節・筋肉・腱」といった部位の怪我のリスクも軽減できますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

怪我の防止・筋肉痛改善・関節や筋肉の柔軟性を向上など、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できますよ。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

 

ランジに取り組む際の注意点

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えられる方法であることは間違いありません。

 

筋トレで一番注意すべきは怪我

筋トレで気を付けるべきは「怪我」です。

無理な重量や正しくないやり方でのトレーニングは関節・筋肉・腱を痛め、怪我につながります。

怪我をするとしばらくその部位は鍛えられませんし、下手をすれば他の部位もせっかくつけた筋肉が落ちてしまうこともあるでしょう。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

怪我は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

 

ランジで利用したいアイテム

ランジは自重トレーニングであるため怪我をしにくい種目です。

しかし腰などに不安がある方は、トレーニングアイテムを利用して安全に鍛えるようにしましょう。

 

ランジトレーニングで利用したいアイテム「トレーニングベルト」

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、このトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

おわりに

今回は、ランジのバリエーション種目とストレッチ法・ランジとスクワットとの比較などについて解説しました。

ランジの数あるバリエーション種目それぞれの効果と特徴を理解することで、理想とするボディメイクをより効率的に取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

部位ごとではなくて、全身を効率的に鍛えるメニューはないの？ そう考える方のためここでは欲張り筋トレを紹介します。

全身をバランスよく効率的に鍛える、”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめの種目について、参考にしてください。

「全身運動トレーニング」の筋トレとは？

はじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにかを説明します。

”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはありません。

「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。

動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられます。

そのため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。

また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。

「全身運動トレーニング」の特徴とは？

では全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。

トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにかを考えていきましょう。

全身運動トレーニングの特徴①多くの筋肉を鍛えられる

全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。

多くの部位を鍛えるということは、「コンパウンド種目」に取り組むことです。

一部例外もありますが「コンパウンド種目＝全身運動トレーニング」という認識で問題ありません。

複数の関節を使う動きには、その分関係する筋肉も多くなるということ。

より多くの筋肉を同時に鍛えられるため、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えられます。

全身運動トレーニングの特徴②優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費

短時間でもより多くの筋肉を同時かつ効率的に鍛えるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費ができます。

なかなかトレーニングに時間を割けない現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかはとても重要。

そのため「ダイエット・減量」を目的とする方には特におすすめなのです。

多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があり、痩せやすく・太りにくい”燃えやすい体”に変化させられます。

つまり、ダイエット観点から見ても効率的です。

全身運動トレーニングの特徴③筋出力向上・全身の筋力強化

全身運動トレーニング（コンパウンド種目）では、全身の筋肉を連動させることで爆発的な筋力を発揮します。

そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目（単関節種目）」よりもより重いウェイトを扱えます。

高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させ爆発的な力を生み出して鍛えれば、全身の筋力強化に効果的。

そのため、全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。

これは、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的です。

つまり実用的な肉体作りに最適なトレーニングと言えます。

全身運動トレーニングの特徴④効率性の高さ

一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合により多くの筋トレ効果を得られます。

たとえば、筋トレの代表格でもある「スクワット」で考えてみましょう。

以下がスクワットで鍛えられる部位です。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリング（太もも後）
• 脊柱起立筋（背中）

鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記の4つ。

これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると、下記のようなトレーニングに取り組む必要があります。

• 大臀筋（ヒップスラスト）
• 大腿四頭筋（レッグエクステンション）
• ハムストリング（レッグカール）
• 脊柱起立筋（バックエクステンション）

スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」は、実際には最低でも4つの種目が必要です。

全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。

効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。

全身運動トレーニングの特徴⑤取り組みやすさ

全身運動トレーニングの特徴は、専用の器具を利用しなくても「自分の体重のみ」で取り組めることです。

体一つあれば取り組める自重種目にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。

特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベルなどのフリーウェイト器具や、マシンが必要です。

もちろん全身運動トレーニングにも、ウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことはあります。

しかし、だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はありません。

畳一畳分のスペースと自分の体があれば、気軽に取り組めますよ。

「筋トレ初心者」こそおすすめ！

全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。

というのも、各部位を分割してそれぞれを鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。

各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要。

トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。

時間と労力を確保できれば問題ありませんが、週に2回以下の頻度で考えている場合は難しいでしょう。

週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも効果を得られます。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的！

全身運動トレーニングでは、基本的にすべての種目に共通するのが体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締めです。

“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分。

体全身のバランスを安定化させる役割などがあります。

全身運動トレーニングでは当然体幹や腹筋周辺の筋肉も関わるため、結果的に体幹強化・お腹周りの引き締めができます。

全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選！

ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説します。

自重で取り組めるものからダンベルを利用したウェイト種目など、順番に解説します。

体一つで全身鍛えられる「自重種目」

では、自重で行う全身運動トレーニングについて解説します。

自重の全身運動トレーニング①スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的かつ効率的に鍛えられる種目。

特に下半身の筋肉に効果的です。

お尻や太もも前、太もも後ろ、背中といった部位を同時に鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉も鍛えられますよ。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%。

鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【スクワットのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先はやや外側に開く
• 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張る
• 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろす
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていく
• 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がる
• お尻と脚の力を意識して動作を行う

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

自重の全身運動トレーニング②プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。

そんなに効果的なの？ と感じる方も少なくないかもしれません。

しかし、腕立て伏せは胸・肩・上腕裏側・体幹など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。

適切なやり方をすれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングと言われています。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつく
• 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てる
• 体が一直線になるように意識し、肘を伸ばして体を上げる
• 一直線のラインを意識したまま肘を曲げて体を下ろす
• 床に胸がギリギリつかないところまで下ろしたら、対象筋の力を意識し肘を伸ばして体を上げる

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自重の全身運動トレーニング③スーパーマン・スノーエンジェル

これは、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。

主に体の背面に位置する筋肉全体に効果的です。

下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持し、背中・お尻・太もも裏側を刺激します。

さらに両腕で弧を描くように動くため、背筋に含まれる僧帽筋・菱形筋・広背筋といった、背筋全体の筋肉にも効果的です。

もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的。

ぜひトライしてください。

【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせる
• 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続ける
• この状態を維持したまま、両腕で弧を描くように大きく動かす
• 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返す

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の全身運動トレーニング④バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。

名前に自転車とあるように自転車のペダルを漕ぐような動きを行うことで、主に腹筋周り・体幹周辺の筋肉を中心に鍛えます。

下半身の回転と同時に上半身を左右に捻ることで、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を同時に刺激。

さらに、一定時間連続的に動作を行えば高い脂肪燃焼効果があるためダイエットや減量にも最適です。

【バイシクル・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てる
• 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておく
• 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づける
• 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行う
• 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組む

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自重の全身運動トレーニング⑤バーピージャンプ

バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。

瞬発的な動作で連続的に取り組み、全身の筋肉を鍛えつつ瞬発力強化にも効果的なのが特徴です。

さらに、一定時間連続的に動作を行うことで心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化にも効果的。

身体機能のパフォーマンス向上も期待できますよ。

全身の筋肉を使って効果的な運動がしたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。

【バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につける
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回する
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプする
• 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返す

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

自重の全身運動トレーニング⑥ランジ

ランジは、スクワットに並んで有名な全身運動トレーニング。

鍛えられる部位はスクワットと同様です。

両脚を前後に開いた状態のまま腰を下ろしていくため、体の左右のバランスを釣ろ必要があります。

そのため太もも内側の内転筋群や外旋筋群も同時に鍛えられますよ。

お尻や太ももへのアプローチに優れるので太もも痩せ・ヒップアップに期待できる種目です。

【ランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きく
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作する
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

トレーニング器具を利用したウェイトトレーニング種目

ここからは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を利用する全身運動トレーニングの種目について解説します。

器具を利用した全身運動トレーニング①バーベル・スクワット

スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。

これにバーベルによる負荷を追加します。

通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられません。

しかしバーベルを加えれば、より高強度に鍛えられますよ。

なお、バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットはスポーツジムで取り組むことが前提です。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる

上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ！

そして「ダンベル」を利用したスクワットバージョンです。

ダンベルは宅トレ器具の代表的なアイテム。

ダンベルによる負荷を追加すれば、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。

バーべルを利用したスクワットに比べて難易度が低いため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心です。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 体の側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットをする
• ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたままで、腕の力を抜く

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

器具を利用した全身運動トレーニング②ベンチプレス

ベンチプレスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）と同様の動作を、バーベルを利用して行う種目。

バーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴です。

そのため、自重で行う腕立て伏せよりも大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった対象部位をより高強度に鍛えられます。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体全体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• 水平にバーを肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する

ベンチプレス/ダンベルプレスの効果の違いとは？異なる器具を利用した比較について！

「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ！

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなくダンベルを利用します。

自宅でも取り組めるのが特徴で、床の上でも大丈夫ですよ。

バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、全体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横にダンベルを下ろす
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

器具を利用した全身運動トレーニング③デッドリフト

デッドリフトは背面全体の筋肉を鍛える種目。

床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作します。

全身運動トレーニングを代表する「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的です。

背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉と太もも裏側も同時に鍛えられます。

また、全筋トレ種目の中でも最大の重量を扱えるため、効果絶大です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こす
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げる
• 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行う

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ！

デッドリフトと同様の動作を、ダンベルを利用します。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため、腰や背中への負担が軽減されるのが特徴の種目です。

ダンベル1セットのみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめですよ。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていく
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げる
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばす

背筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！

器具を利用した全身運動トレーニング④ダンベル・オーバーヘッド・ランジ

ランジと同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。

ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために体幹も強烈に鍛えられますよ。

通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組んで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。

【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】

• ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意する
• 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておく
• この姿勢のまま、ランジを行う

余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

器具を利用した全身運動トレーニング⑤クリーン＆ジャーク

オリンピック競技の一つ、ウェイトリフティング（重量挙げ）の正式種目である「クリーン＆ジャーク」です。

床に置いてあるバーベルを頭上高い位置まで挙上します。

種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。

まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組みましょう。

【クリーン＆ジャークのやり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止めるさい、膝を軽くまげてバーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

全身運動トレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！

あると便利なトレーニングアイテムを4つ紹介します。

• ダンベル
• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム①可変ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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可変ダンベルは1セットもっていれば、宅トレでもジムでも便利に使える最強のアイテムです。

簡単に重量を変化させられるため、筋トレ初心者から上級者まで使え、買い換える必要がありません。

当サイトおすすめの可変式ダンベルの記事はこちらをどうぞ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

全身運動トレーニングで利用したいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果に期待できます。

さらに筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

全身運動トレーニングで利用したいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」をするトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防げるうえ、手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我リスクを回避可能ですよ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

時間のない方や筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。

まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください！

“No pain No gain”

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トレッドミル・ランニングマシンと言えば、無酸素運動である筋トレとは相反する「有酸素運動」を行うためのマシン。

ランニングマシンと言えば基本的に”走る・歩く”ための器具ですが、実は、筋肉を鍛える筋トレを行うためにも利用できることはご存知でしょうか？

通常の有酸素運動では得ることができない「筋力強化・脂肪燃焼効果・心肺機能強化」など、目からウロコのようなトレーニングが存在します。

そこで今回は、ランニングマシンを利用した一風変わったトレーニング法について、解説します！

「トレッドミル/ランニングマシン」についておさらい

まず初めに、トレッドミル/ランニングマシンとはどういった器具なのか、ここでおさらいしていきます。

ランニングマシン（別名ルームランナー・トレッドミル・ジョギングマシン）と呼ばれる器具で「屋内でランニングやウォ―キングを行える器具」のこと。

主に「屋内で有酸素運動を行う前提」で設計されており「ベルトコンベア―」をモーターの力で動かすことで速度を調整します。

一般的には”走る・歩く”といった運動のみ利用しますが、床（ベルトコンベアー）が後方へ動く作用を利用して異なるトレーニングにも利用可能です。

今回は、このランニングマシン特有の「床（ベルトコンベアー）が移動する」という機能を利用したトレーニングについて、解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ9選！

ここでは、実際にランニングマシンを利用した一風変わったトレーニングについて解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ①「ウォーキングランジ」

下半身を効果的に鍛える種目として代表的な「ウォ―キングランジ」を、ランニングマシンの上で取り組みます。

スポーツジムや宅トレでは、長い距離を必要とするウォ―キングランジに取り組むには、他の方への邪魔になることもあり、無理があります。

しかし、床（ベルトコンベアー）が動くランニングマシンの上で取り組めば、他の方の邪魔になることもなく、スペースも必要ありません。

他の方への配慮や場所を確保する必要がないため、ウォ―キングランジに集中して効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【ランニングマシン・ウォ―キングランジのやり方】

• ランニングマシンの速度を歩くスピードよりもゆっくり目（4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの流れに任せたまま右脚を前へ踏み出します。
• この間に反対側の左脚が後方へ移動していきます。
• 右脚が着地すると同時に、両膝を曲げて腰を下ろします。
• その後、下半身の筋肉を意識して立ち上がり、今度は左脚を前へ踏み出します。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• ※傾斜をつけるとより「お尻・太もも」への負荷を高められます。
• ※バランスが安定しない場合は、両サイドにあるバーを掴んだまま取り組みます。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

ランニングマシンを利用した筋トレ②「ウォーキングプランク」

「体幹トレーニング」として全身の筋肉に効果的なプランクを、ランニングマシンの上で両腕で歩くように行うやり方。

前に進むように両腕を交互に動かすことで、体幹周辺はもちろん「上半身（肩・腕・胸）」の筋肉もより高強度に鍛えられるのが特徴。

さらに、動作中は一瞬ずつ片腕だけでカラダを支えることになるため、より「体幹・腹筋への負荷が高まる」のも特徴的。

通常のプランクでは負荷が足りない方は、より高強度なウォ―キングプランクに取り組んでみてはいかがでしょうか？

【ウォ―キングプランクのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの下側でプランクの姿勢を作ります。
• つま先を床に立て、カラダ全体が一直線になる姿勢を維持します。
• 両腕を肩幅程度の手幅でベルトコンベアーの上に乗せます。
• 一直線の姿勢を維持したまま、両腕をベルトの上で歩かせます。
• 30~60秒を目安に3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ランニングマシンを利用した筋トレ③「サイドシャッフル」

サイドシャッフルは、マシンに対してカラダを横向きの状態のまま、ランニングを行うように動くトレーニング。

太ももの外側に位置する「外側広筋」太ももの内側に位置する「内転筋群」お尻の筋肉「中臀筋・大臀筋」といった部位に効果的。

主に「太もも痩せ・ヒップアップ」としての筋トレ効果に期待でき、一定時間行うことで「高い有酸素効果」にも期待できます。

下半身の筋肉を引き締めながらも、有酸素効果によって全身の引き締めにも効果的な一石二鳥なトレーニングです。

【サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（4.5~9km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 横向きのままつま先で床を蹴るように再度ステップを行います。
• 片側を行なった後、今度は反対側を向いて同様の回数行いましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ④「ロー・サイドシャッフル」

この種目は、上で解説した「サイドシャッフル」の動作を「中腰の姿勢のまま」行うことで、より下半身への強度を高めたやり方。

通常のサイドシャッフルでは膝を伸ばして軽やかな動作を行いますが、この種目では膝を曲げて腰を落としたまま動作を行います。

膝を曲げた状態で片脚を踏み出す際にお尻の側方に位置する「中臀筋」に強烈な負荷が掛かるため「ヒップアップに高い効果」が期待できます。

さらに、スクワットのように腰を下ろした姿勢を常に維持して動作を行うため「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ロー・サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 膝を曲げて腰を落とした姿勢を維持しておきます。
• 上半身を前傾させすぎないよう胸を張り、腰を後方へ突き出します。
• この姿勢のまま、マシンに向かってカニ歩きのようにステップを行います。
• 反対側の向きでも同様に取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑤「クラブウォーク」

上で解説した「ウォ―キングプランク」を反対の姿勢で行うような種目。仰向けの状態でベルト上で両腕を使った歩きます。

この種目では、主に背筋全体「僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

そしてもちろん「体幹周辺の筋肉」も同時に負荷が掛かるため、体幹トレーニングとしての効果にも期待できます。

ウォ―キングプランクと合わせて取り組むと、より全身の筋肉へのアプローチが可能です。

【クラブウォークのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~3km程度）に調整します。
• マシンの下側で背を向け、肩幅程度の手幅で両手をベルトに乗せます。
• 両足は床につけておき、お尻を床から浮かせた姿勢を維持します。
• この状態を維持したまま、ベルトに沿って両腕を歩かせます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑥「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心に全身の引き締めに効果的な種目として有名で、これをランニングマシンの上で行います。

通常のやり方では、床の上で両脚を交互に胸側に引き寄せるように動作しますが、ランニングマシンを利用したやり方の場合、

カラダの後方側へ交互に脚を蹴るように動作を行います。「腹筋・体幹・肩・胸・背中・太もも」といった全身の筋肉に効果的。

「お腹周りのシェイプアップ・太もも痩せ・腕の裏側のたるみ解消」といった効果に期待できるため、特に女性におすすめです。

【マウンテンクライマーのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンの下側でプランクの姿勢を作り、両足をベルトに乗せます。
• 両手は床に直接つけて、両足だけがベルトに乗ります。
• 片膝を胸の方へ引き寄せていき、反対側の脚を後方へ蹴ります。
• この動作を交互に連続的に繰り返していきます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑦「デッドミル・スプリント」

通常のランニングマシンは、電気の力を使ってモーターを動かし、ベルトコンベアーを回転させることで走ることができます。

しかし、この種目は非常にユニークで、あえて電源を切った状態のまま、自分の走る力によってベルトコンベアーを回転させます。

電源の入っていないモーターが負荷となることで、実際はまるで「エンジンが掛かっていない車を押すような感覚」で動作を行います。

下半身全体に高い筋トレ効果が期待できますが、マシンのタイプによっては電源が入らないと動かないものもあるため、確認してから取り組みましょう。

【デッドミル・スプリントのやり方】

• ランニングマシンの電源を切る、または停止状態にします。
• ベルトに乗り、専用のハンドルや正面の固定された部分に両手を押し当てます。
• ベルトを自力で後方へ動かすように、両脚を力一杯動かして前進します。
• お尻「大臀筋」太もも裏「ハムストリング」「腹筋」を意識して取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑧「インクライン・プッシュアップ」

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことで、胸「大胸筋」肩「三角筋前部」上腕裏側「上腕三頭筋」といった部位に効果的。

このプッシュアップを、インクライン（カラダが斜めの状態）で行うことで、負荷が軽くなるため「筋力に自信のない方でも取り組める」のが特徴。

通常は取り組む際に高さのあるベンチや台を用意しますが、こんな時もランニングマシンを利用するのがおすすめです。

マシンのハンドルを利用すれば、より負荷は軽く、より低い位置になるベルト上で行えばより負荷は高くなります。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• 両脇のベースに両足を乗せ、両手はハンドルを握ります。
• カラダ全体が一直線になる姿勢を意識します。
• 胸を張ったまま、肘を曲げてマシンに上半身を近づけていきます。
• ギリギリ触れるところまで下ろし、対象筋を使って肘を伸ばします。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑨「ディップス」

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、体重を負荷として利用する種目の中で、特に上半身への効果に優れた種目。

そんな効果的なディップスに取り組むためには通常「ディップススタンド・ディップスバー・平行棒」などが必要ですが、

一般的なスポーツジムでも多く設置されているわけではないため、そんなときは台数の多いランニングマシンを利用するもおすすめ。

ランニングマシンの強度のある両脇に位置するハンドルを、ディップスバーの代わりに利用することで、ディップスに取り組むことが可能です。

【ディップスのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• マシンの両脇に位置するハンドルを両手で掴みます。
• 両足をベルトから浮かせ、カラダ後方側でクロスさせます。
• 上半身を軽く前傾させたまま、膝を曲げてカラダを下ろしていきます。
• 肘が90度程度にまるまで曲げたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

注意点！

今回解説したランニングマシンのトレーニング種目には、ベルトの上で両手を使う種目も数多く存在します。

ベルトの両脇はマシン本体とベルトの間にスペースがあり「手や指をベルト内部に巻き込まれないよう細心の注意」を払って取り組んでください。

モーターを利用するマシンの力は強力であるため、取り組む際は怪我や事故の無いよう気をつけましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、トレッドミル/ランニングマシンを利用し一風変わった筋トレ種目について解説しました。

特に海外では、ランニングマシンの特性を活かして幅広い利用方法が普及しており、筋トレと有酸素運動をミックスしたような効果に期待できます。

いつもの走っているだけのランニングマシンも、今回解説した効果的な種目に取り組んでみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

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男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル 「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ]

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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投稿 あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 下半身（お尻、太腿などの筋肉）
• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

主なポイントは、

• 肩の下に手をつく
• 腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
• 腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

おすすめ筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムをご紹介します。

初心者の方でも使いやすいアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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参考価格【1,200円】

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腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

女性の筋トレに関してはこちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

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腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

1. 仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
2. 足を床に対して直角になるまで伸ばします。
3. その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
4. 持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

1. ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
2. 膝が床に対して垂直になるように曲げます。
3. 太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
4. ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

1. 仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
2. 下腹を意識して骨盤を上に上げます。
3. 大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
4. ２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
2. 足は９０度に曲げ、クロスさせます。
3. 腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
4. 足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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参考価格【1,200円】

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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毎年、夏や特別なイベントに向けてダイエットしては、数カ月後には元通り、というのを繰り返してはいませんか？リバウンドしたくなければ運動をしっかり行う、というのは誰しもが聞いたことがあるはずです。しかし、この運動の仕方で思わぬ落とし穴にハマり、リバウンドしやすい体を作っている場合もあります。

今度こそ、リバウンド無しで確実に痩せたい！そんな方のために、今回は確実に痩せるにはどうすればいいのか、痩せるメカニズムや効果的な運動について説明していきます。

体重だけじゃない、きれいに痩せる方法を知って、リバウンドしない理想の身体をつくりましょう！

まずは痩せるメカニズムを知ろう！

最初に、なぜ・どうやって痩せるのか、そのメカニズムについて知りましょう。運動してカロリーを消費する、もしくは食事で摂取カロリーを押さえれば体重は減るのですが、それだけではないカロリーとダイエットの仕組みがあるのです。ここを押さえれば、ゴールの設定や自分に合ったメニューが組みやすくなります。

ダイエットとカロリー

ダイエットをするにあたって、切っても切れないのが、カロリーとの関係です。

シンプルに考えると、運動をしてカロリーを消費するか、食事でカロリーを制限すれば体重は減っていくのですが、もっと具体的なことを見ていきましょう。

体重を減らすのにどの程度のカロリーを消費すれば良いのか、そしてどのようにカロリーが消費されていくのか知ることにより、目標を立てるのに大いに役に立ちます。

必要なカロリー消費量は？

一般的に、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリーは約7000キロカロリーです。1キロ脂肪を減らそうと思ったら、7000キロカロリー分、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。

これはざっくりとした目安に過ぎませんが、例えば一ヶ月で3キロ減らそうと思ったら、21000キロカロリーを消費する必要があります。そう聞くと途方もない数字に感じるかもしれませんが、一日辺りに落とし込むと、700キロカロリーです。

おにぎり一個のカロリーが約170キロカロリー、ウォーキングを1時間行えば同じく約170キロカロリー程度消費されます。運動と食事管理を組み合わせれば、十分に可能な数字です。

カロリー消費の種類

運動で消費されるカロリーは、2種類あります。効率よく、また痩せやすい体質を作るためにここの理解はとても大事です。

1つ目は運動消費カロリーと呼ばれます。これは運動している間に消費されるカロリーのことです。

そして2つ目は代謝消費カロリーです。こちらは、そのときに運動していなくても、運動により生じた筋肉痛などを回復や、新陳代謝により消費されるカロリーです。どのような運動でも代謝消費カロリーは消費されますが、ウォーキングなどよりも、筋トレの方が筋肉痛が発生しやすいため、より多く消費されます。

運動の種類

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

先に説明した消費カロリーの種類とも関係します。まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。これが先に説明した代謝消費カロリーです。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

痩せるためのエクササイズ

では、具体的にリバウンドせずに痩せるためのエクササイズはどのようにメニューを組めばいいのか、見ていきましょう。

運動を取り入れれば必ずしもリバウンドをしないというわけでなく、これにもカロリー消費の種類が関わってきます。リバウンドをもう繰り返さないために、確実に痩せるエクササイズメニューに取り組みましょう！

リバウンドしない痩せ方

リバウンドを繰り返さないためのエクササイズは、運動消費カロリーと代謝消費カロリーについて考えて行う必要があります。

ダイエットというと体重を減らすことばかりに注目しがちですが、リバウンドを防ぎたいならば、長期的な体作りを考えて運動を行う必要があるためです。具体的にはどういう運動を行えばいいのか、説明していきます。

ダイエットには筋トレ！！

リバウンドしないダイエットには、筋トレが必須です。筋トレで筋繊維を傷つけることで、その回復に代謝消費カロリーが使用されるため効率がいいというだけでなく、筋肉量をふやすことで、基礎代謝を増やしていくことができるためです。

基礎代謝とは内蔵を動かしたり、体温を保ったりといった体を機能させるために使われるカロリーです。筋肉が多いほど、この基礎代謝は高くなります。

体重ばかりに目を向けて、筋肉量を減らしてしまうと、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまうだけでなく、痩せにくい体になっています。

リバウンドをしないためのエクササイズは、無酸素運動の筋トレをメインに考えるべきです。

リバウンドしてしまう痩せ方

とはいえ、有酸素運動は筋トレと違い、長時間に渡っておこなえ、その分運動消費カロリーを使うことができます。体重を減らしたい場合、有酸素運動が手っ取り早いのも事実です。

しかし、よくありがちなのが、野菜ばかりの食生活にし大幅に摂取カロリーを下げ、毎日ジョギング、というダイエットです。もちろん、このやり方ならすぐに痩せます。しかし、筋肉量も減っていくので、基礎代謝は減ってしまいます。一生その生活を続けない限りリバウンドしてしまうのです。

更に、ジョギングなどの有酸素運動ばかりを続けていると、少ないエネルギーで長時間走れるように、体の燃費がよくなり、同じ量の運動じゃ痩せなくなっていきます。

有酸素運動を行うなら、同時に筋トレも絶対に欠かさず行いましょう。

まずは筋トレ

筋トレと有酸素運動とどちらも行う場合、筋トレをまず行いましょう。

いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

そして、空腹の際に行うのが脂肪燃焼効果が上がると言われていますが、実はこれは間違い。空腹の状態だと運動の主体となるグリコーゲンが足りていない状態なので、非常に効率が悪くなります。

運動を行う前は、バナナやおにぎりなどで、軽く糖質を摂取しておきましょう。

また、ダイエットのために筋トレを行うなら、大きな筋肉から鍛えていきます。具体的には、大殿筋や太ももの筋肉、背中の広背筋、胸の大胸筋をメインターゲットにして鍛えるのがいいでしょう。

筋トレと湯酸素運動の順番についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと下半身の筋肉を鍛える王道のトレーニング、スクワットは必ず取り入れたい種目の一つです。

バリエーションも豊富にあるので、ノーマルスクワットに慣れたら気になる部位を重点的に鍛えるスクワットや、ブルガリアンスクワットなど負荷を高くしたスクワットにチャレンジしていくのがおすすめです。

ダンベルを両手に持って行っても負荷を足すことができます。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

プッシュアップ

大胸筋をメインに、二の腕に当たる上腕三頭筋、肩の三角筋が鍛えられるのがプッシュアップ（腕立て伏せ）です。定番ですが、実はフォームが意外と難しい種目でもあります。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ローイング

自宅で筋トレを行うなら、ダンベルやトレーニングチューブを使用すると、筋トレの幅が広がり効果的です。

特に背中の筋肉は自重トレーニングでは鍛えにくく、ダンベル・チューブが大活躍します。ローイングは広背筋を鍛える定番のトレーニングです。

1. ベンチ（なければソファや椅子でも）に肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

それ自体は大きな筋肉ではありませんが、体幹を鍛えることにより、姿勢がきれいになり、筋トレのフォームも整う、内臓機能が上がる、などダイエットに関するメリットも多いため、スキマ時間やウォームアップに取り入れるのがおすすめです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきます。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

次に有酸素運動

有酸素運動を行う場合は、筋トレのあとに行うことで、脂肪燃焼効果が上がります。また、一日のカロリーコントロールとして行うやり方もおすすめです。例えば、今日はケーキが食べたいとか、前日が飲み会だったなど、普段よりカロリーを多く摂取した際に有酸素運動でカロリーを調整する方法です。

カロリーコントロールとしては優秀ですが、基本的には、先に説明している通り、有酸素運動のみで痩せるのは筋肉の減少、そしてリバウンドを引き起こしますので避けましょう。

消費カロリーの目安

主な有酸素運動の30分あたりの消費カロリーの目安は以下の通りです。体重や筋肉量で変わりますのであくまで目安にしてください。

• ウォーキング　100～160kcal
• ジョギング　　150～250kcal
• サイクリング　100～200kcal
• なわとび　　　200～500kcal
• 水泳　　　　　300～500kcal

こちらの記事も参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてください。↓↓↓

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ダイエットしたいなら持っておくべきアイテム！

ダイエット向けのエクササイズは、筋トレが欠かせません！運動で痩せるために、持っておくと更に効果が期待できる筋トレグッズを紹介します。

また、運動したからといって、食事管理は怠ってはいけません。筋トレとダイエットを成功させるために重要なある栄養素を気軽に取れるアイテムもご紹介します。

自宅でしっかり鍛える！

筋トレはジムに行かなくても自宅で十分行えます。特に筋トレ初心者のうちは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも効果はでます。

しかし、その負荷に体が慣れてしまったら筋肉は育ちません。フォームを変えたり、今からご紹介するような筋トレグッズを利用して、負荷を足していく必要があります。

筋トレグッズといっても、値段もリーズナブルで、そこまで場所も取りません。効果を上げ、効率よく痩せるためにも、筋トレグッズは自分に合いそうなものを購入するのをおすすめします。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできたり、自重で鍛えにくい背面の筋トレにも活躍したりと、これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。今回紹介したトレーニングだと、プランクなどと相性が良いです。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

食事管理も怠りなく！

痩せたいなら、運動だけでなく食事管理も当然重要です。しかし、単にカロリーを制限するだけではリバウンドの恐れがある上に、せっかく運動してもそれが体に反映されません。

人間の体に必要な5大栄養素は、

• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン
• 無機質（ミネラル）
• 炭水化物

です。これらの栄養素をバランス良く摂っていきます。特にダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取しないと、せっかく運動しても筋肉がつきません。

同時にカロリーを気にしなくてはいけないので、ダイエット中の食事管理はなかなかハードです。サプリで上手に栄養を取り入れながら、無理せず続けていきましょう。

ダイエット中の食事については、こちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は今度こそリバウンド無しでやせるための、ダイエット中の運動について解説していきました。

リバウンドの原因となるのは、無理な食事制限や過度の有酸素運動による筋肉の減少がひとつの理由でした。痩せたいなら、筋トレで筋肉の維持・成長を促すことは必ず必要です。

痩せるメカニズムやどんな運動がいいのか理解できた今なら、リバウンドをしない本当の意味でのダイエットに成功できるはずです！

健康的なダイエットに成功して、どんな服でも似合う引き締まった体を手に入れましょう！

ダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪♪♪↓↓↓

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海、そして水着には、引き締まったスタイルが必要不可欠ですよね。最近はただ細いだけじゃなく、引き締まったかっこいいスタイルに注目が集まっています。ただ細いだけでメリハリのない体では、インスタ映えもしません。

こちらの記事では、海で注目を集める、インスタ映えする水着姿を手に入れるための筋トレ種目を見ていきます！インスタで注目を集めるビキニの似合う筋トレ女子や、そもそもなぜ筋トレが有効なのかもご説明します。

今年の夏は、筋トレでボンキュッボンのメリハリあるかっこいいボディラインで、ビキニを着こなしましょう！

今、映えるのは鍛えられたボディ

海でビキニを着こなしてみんなの注目を集めるのは、ただ細いだけじゃなく、メリハリのある引き締まったボディラインです。特に、ここ数年フィットネスブームもあり、自分磨きの一環として鍛えている女性が男性からの高感度も高くなっています。

海でインスタ映えを狙うなら、可愛い水着よりも鍛えたボディラインがより重要です！今、世間で注目を集めるビキニ美女の紹介、そしてインスタ映えボディを手に入れるのになぜ筋トレなのか、解説します。

筋トレ女子に注目！

今、インスタを発信源として注目されているのは、鍛え抜かれたかっこいいボディラインを披露している筋トレ女子の皆さんです。中にはカリスマ的な人気を誇るインフルエンサーも多くいます。

注目が集まっているのは、そのボディラインを作り上げるためのストイックな姿勢も一因です。努力をすれば引き締まったボディラインは手に入るんだ、とインスタなどの投稿でモチベーションをあげてくれる存在でもあります。

インスタで注目を集める筋トレ女子の中でも、特に今注目を集めているビキニ美女をご紹介します。お手本を見つけて、日々のモチベーションにしましょう！

安井友梨

 

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今日のブログは「2019年開幕しました！！！ 私の、今シーズン初戦決定。」です！！ 開幕戦は、、、2019年7月28日！！です。 アジア大会！！in 中国天津 アジア大会まで、あと4ヶ月間！ 写真は、昨年2018年初めてのアジア大会！！ 今思うと、、あまりに気負いすぎてしまっていました 実は、減量は、大失敗でした。 続きは今日のブログをご覧下さい！！！ 今年！必ず減量を成功させるべくスタートしています。 ゆっくり、じっくり、焦らず。 1日一歩ずつ、前に進みます！！ 他の誰かと比べることなく、 自分の歩幅で一歩ずつ。 自分史上最高に向けて、、、 未だ見ぬ自分に出会いたい！！ 皆さんも、ご一緒に #ぽっちゃり女子 #減量ライフ #ダイエット #減量 #ビキニフィットネス @favo_link

Yuri Yasui BIKINI FITNESSさん(@yuri.yasui.98)がシェアした投稿 – 2019年 4月月3日午前5時21分PDT

テレビ出演も増え、注目を集めているのは、安井友梨さんです。

OLをしながらこのボディを作り上げている安井友梨さんは、フィットネスビキニという競技のアスリートです。ボディビルと違い、よりバランスの取れた体型を競うフィットネスビキニの日本チャンピオンで、世界大会代表という素晴らしい経歴の持ち主です。

本業がありながらここまで体作りができるのは、モチベーションを上げてくれますね！

Anjelica Teixeira

https://www.instagram.com/p/Bv-IG7hhrOS

現在ビキニアスリートの世界の頂点に君臨するのが、Anjelica Teixeiraさんです。爽やかで優しげな雰囲気の美女なのに、ビキニになればその鍛えられたボディラインに目が奪われます。

大会の様子や、日々のトレーニングの様子もよくアップしているので、モチベーションアップにぴったりです。

菜々緒

https://www.instagram.com/p/BtFgBwVg2Ay

女優の菜々緒さんは、誰もが認める超絶スタイルの持ち主です。そのスタイル維持のために菜々緒さんもしっかり筋トレしています！

そんな様子も見れるのが、菜々緒さんのインスタアカウントです。女優としての素晴らしい美貌も一日にしてならず、日々の弛まぬ努力のおかげなんです。

菜々緒さんのような体型に少しでも近づけるように、トレーニングに励みたいですね！

なぜ筋トレなのか

海でインスタ映えするビキニ姿を作るためにダイエットに取り組もうとしているならば、筋トレが効果的です。でも、一般的にダイエットといえば、食事制限や有酸素運動で痩せるのをイメージします。

なぜ筋トレが効果的なのでしょうか。その理由は主にこの３つです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動のやりすぎには注意

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いのです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

また、有酸素運動のみで痩せようとすると、有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして消化されてしまい、体の筋肉量が減ってしまう可能性があります。そうすると、基礎代謝が下がってしまい、長期的な目で見ると痩せにくい体になってしまうことも懸念されるのです。

有酸素運動を行うなら必ず筋トレも行いましょう。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

ビキニを着こなしたいなら、体重よりも見た目に着目するべきです！

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ビキニを着こなすなら鍛えておきたい部位

それでは、ビキニの似合う体型を手に入れるために鍛えるべき部位と、そのトレーニング方法を紹介します。

効果がしっかり出るトレーニングで、水着の映える引き締まった体を手に入れましょう！

お尻

海でインスタ映えするなら、欠かせないのが丸みのあるキュッと上がったヒップラインです。

鍛えるのは、大臀筋を中心に、ハムストリングス、中臀筋です。大臀筋は体の中でも体積の大きな筋肉で、ここを鍛えることで筋肉量が増え、ダイエット効果も大きく期待できます。

ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

最強の自重スクワット、ブルガリアンスクワットについてはこちらの詳しい記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、内転筋への効果を強め、内ももの引き締めにも効果的です。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

女性は大注目のワイドスタンススクワットの魅力が詳しくわかるこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

ワンレッグデッドリフト

筋トレBIG3の一つでもあるデッドリフトは、ジムであればバーベルを使用して行います。自宅でデッドリフトを行う場合におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。

ヒップスラスト

ヒップスラストは美尻を目指すならぜひとも取り入れて頂きたいトレーニング種目です。しっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。動画の後半部分で解説されています。また、宅トレで負荷を高めたい場合は、片足を上げて行うのもおすすめです。

背中

自分では見えない背中は、気を抜きがちですが、ビキニを着こなすためには絶対に鍛えておきたい部位です。

背中に余分な肉がなく引き締まっていると、後ろ姿の与えるイメージはぐんとアップします。くびれやお尻も引き立ち、姿勢も美しくなります。

主な筋肉は、背中で一番大きな広背筋、背中上部の僧帽筋、背中下部で姿勢に重要な役割を担う脊柱起立筋になります。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

背中を効率よく鍛えられるワンハンドローイングのやり方を詳しく知れるこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

腹筋

ビキニを着るなら欠かせないのが腹筋ですよね！女性なら縦に割れたアブクラックスに憧れる人も多いと思います。シックスパックやアブクラックスを作るのは、腹筋の真ん中を通る、腹直筋という筋肉です。

そしてボンキュッボンのメリハリボディに必要なのがくびれです。このくびれは腹斜筋という脇腹を走る筋肉を鍛えることで作れます。

その他、内蔵を支え、ぽっこりお腹を解消してくれる、腹横筋も重要な筋肉です。

Vシット

腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。他の腹筋種目より少し高度な分、効果も高い筋トレです。

1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

しっかり効かせる腹筋メニューを探している人に超オススメのVシット、詳しいやり方はこちらの記事も参考に。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

ロシアンツイスト

腹斜筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。ダンベルやメディシンボールを持ったり、かかとを浮かせることで負荷を上げることも出来ます！

1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。

おすすめの筋トレアイテム

ビキニの似合う、海でインスタ映えするボディラインを手に入れる、筋トレメニューをご紹介してきました。

ジムに行かずともできる筋トレメニューも多数ありますが、効果を上げるにはちょっとした筋トレグッズを家においておくと捗ります。自宅で好きな時間に効果的にトレーニングができるので、ジムは続かない人も、宅トレは継続できるかもしれません！

値段もリーズナブルで、場所を取らないグッズが多いので、ボンキュッボンを目指すなら、筋トレアイテムを家に用意しておくといいですね。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。これがあると全身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

ロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガマットは必須！

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、海で目を引く、インスタ映えなボディを作る筋トレをご紹介していきました。

インスタには日々の努力で素晴らしいスタイルを作り、維持しているカリスマの様子をみることができます。筋トレ女子を目指し、かっこよくビキニを着こなすのに、身近に感じるロールモデルがいるのは心強いですね。

そんなスタイルを作るのに筋トレは必須です！こちらの記事でご紹介した筋トレをぜひ参考にして、引き締まったメリハリボディで海で注目を集めちゃいましょう！

ゴリペディアには女性向けの筋トレ記事もたくさん！ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 ボンキュッボン！海が似合う「インスタ映え女」になるための筋トレ種目 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

お腹の前面に位置するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位が「腹直筋」ですが、その中でも「腹直筋下部」をご存知ですか？

腹直筋下部は、お腹の下側に位置する腹直筋で「下っ腹」と呼ばれる場所にあたります。

もし、Vシェイプのある平らで引き締まったお腹を手に入れたいのであれば腹直筋下部を鍛えることがおすすめです。

今回はそんな腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目と鍛えるメリット・効果などについて解説します！

「腹直筋下部」についての概要

まず最初に、腹直筋下部についての概要について解説します。

腹直筋下部の理解を深めることで、より効果的に鍛えていきましょう。

腹筋の構造について

一般的に「腹筋」と呼ばれる部位は「腹筋群」のことで、腹筋群は「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4つの筋肉から構成されています。

腹直筋とは、お腹の表層に位置する筋肉で、お腹の外見に大きく影響する、お腹前面に位置する「シックスパック」のことです。

この、シックスパックと呼ばれる部位に位置するのが「腹直筋」です。腹直筋は体質により一つ一つのパックの数が変わります。

外腹斜筋・内腹斜筋は、一般的に「腹斜筋」として総称され、お腹の脇（側面）に位置する筋肉です。

腹斜筋は「お腹を側方に曲げる・腹部を捻る」といった動作の際に作用し「ウェストのくびれ」を強調する部位です。

腹横筋は、腹筋群の中でも最も深部に位置する筋肉で「腹圧の維持・呼吸」に関与する働きをもつ部位です。

腹直筋の概要

腹直筋は、上下に4~8つに分割されていて、腹直筋上部は上半身を前方に丸める動作「体幹屈曲」の主動筋として腹直筋は強く作用します。

それに対して「腹直筋下部」は、インナーマッスルである「腸腰筋」と協働して「股関節屈曲」動作の際にも作用します。

腹直筋はお腹前面の胸の下から股関節付近まで位置する「縦長」の形をしているため、腹直筋全体を効果的に鍛えるためには「上部・下部」と分けて鍛えることが大切。

腹直筋下部は、縦に長い腹直筋の中でもいわゆる「下っ腹」と呼ばれる位置に存在しています。

下腹がポッコリ出てしまう原因について

男女限らずお腹周りの悩みとして多いのが「下腹のポッコリお腹」ですよね。

ここでは、そんなポッコリお腹の原因について解説し、すっきりしたお腹を手に入れるための方法についても触れていきます。

「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足が主な原因

下腹がポッコリと出てくる主な原因が「腹直筋下部・腹横筋」の筋力不足によって内臓が適切な位置で保つことができなくなり「垂れて前方に飛び出してきてしまう」ことが原因です。

また、もう一つの原因として考えられるのが「お腹の脂肪の付きやすさ」があります。下腹部は特に脂肪のつきやすい部位であるため、

内臓の下垂による「内側からのぽっこり」と、表面の脂肪が増えることによる「外側からのぽっこり」によって下腹が膨れてしまうのです。

さらに、加齢とともに腹筋の筋力が低下してしまうと「基礎代謝」も伴って落ちてしまうため、より脂肪を溜めこみやすくなります。

下腹ポッコリの改善方法

上では、下腹ポッコリの原因について解説しました。

ここでは、そんな下腹ポッコリの改善方法について解説していきます。

「腹直筋下部・腹横筋」の筋トレ

上でも解説したように、腹筋（腹直筋下部・腹横筋）の筋力低下によって内臓が下に垂れてきてしまうことによる「内側からのぽっこり」が原因です。

そのため「腹直筋下部・腹横筋を鍛えるトレーニングに取り組む」ことがまず最初にやらなければいけないことです。

腹筋の筋力が強化されれば「コルセット」のような働きを発揮するため、内臓を元の位置にサポートし、お腹を内側から引き締めることが可能です。

腹横筋に関しては、腹横筋だけを集中的に鍛える方法はないため「腹直筋下部」の筋トレに取り組むことで同時に鍛えることができます。

適切な食事を意識する

もう一つのポッコリお腹の原因として解説した「表面の脂肪が増えることによる”外側からのぽっこり”」も改善しなければいけません。

表面の脂肪を解消するためには、自信の年齢や基礎代謝量に合わせた「適切な食事管理」に取り組むことが大切です。

必要以上のカロリー摂取を控えることで、表面の脂肪を減らしていくことが可能です。

しかし、過度な食事制限は健康を害するだけでなく「リバウンドの原因」にもなりかねないため、パーソナルトレーナーなどに相談することをおすすめします。

「腹直筋下部」を鍛えるおすすめなトレーニング種目26選！

上では、腹直筋下部の概要・鍛えるメリットなどについて解説しました。

ここでは、実際に腹直筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目①「ニートゥーチェスト」

この種目は、腹直筋下部を鍛える自重種目の中でも、最も取り組みやすく、難易度が低いのが特徴の腹筋トレーニング。

歩行動作を行う際に「脚を高く上げる」ことを意識し、膝を高く持ち上げて胸に近づけていくことで「腹直筋下部」を鍛えます。

基本的には歩行動作をより大きく動かすようなイメージであるため、筋トレ初心者や女性の方はまずこの種目に取り組みましょう。

【ニートゥーチェストのやり方】

• 背筋を伸ばし、肩幅程度の足幅で直立します。
• 息を吐きながら片膝を胸に近づけていきます。
• 両手で膝を抱え、胸にさらに近づけます。
• 息を完全に吐いてアゴを引き、腹直筋を完全収縮させます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目②「レッグレイズ」

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛える自重を負荷として利用する種目として、最も代表的な種目の一つ。

床に仰向けの状態で、両膝を伸ばしたまま両脚を上に持ち上げることで「股関節屈曲」を引き起こすことで、腹直筋下部を鍛えます。

また、股関節屈曲の主動筋として作用するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹の引き締めに効果的です。

【レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両手はカラダの側方に開いて安定させます。
• 両脚は膝を伸ばして揃えておきます。
• 膝を伸ばしたまま、床に垂直手前まで両脚を上に持ち上げます。
• この際、腹直筋下部の力を意識して動作を行います。
• その後、腹直筋下部で負荷を感じながらゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目③「チューブ・レッグレイズ」

上で解説した「レッグレイズ」の動作に慣れて余裕が出てきた方は「トレーニングチューブ」による負荷を追加して取り組みましょう。

チューブを足首に巻き付け、チューブのもつ「張力による負荷」に抵抗して片脚を上げていくことで、より高強度に鍛えます。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸進性負荷」を持つため、広い可動域で腹直筋下部を鍛えていきましょう。

【チューブ・レッグレイズのやり方】

• トレーニングチューブを両足首に巻き付けて固定します。
• 片脚を上げるとチューブの張力が掛かる長さで調整します。
• 床に仰向けになり、膝を伸ばしたまま片脚を45度程度持ち上げます。
• 脚を上げ切ったところで息を吐き、腹直筋下部を完全収縮させます。
• その後、負荷を感じながらゆっくりとおろし、反対側の脚でも行います。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目④「ダンベル・レッグレイズ」

この種目は「ダンベル」を両足の間で挟んだまま動作を行うことで、レッグレイズ系種目の中でも最も強度の高いバリエーション。

上で解説した「レッグレイズ」「チューブ・レッグレイズ」に慣れてきたら、ダンベルを利用してより高強度に鍛えていきましょう。

10㎏以上のダンベルでレッグレイズ動作を行うことができれば、強靭な腹直筋下部を手にしているはずです。

【ダンベル・レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足の間にダンベルを挟み持ち、膝を伸ばします。
• 息を吐きながら両脚を45度程度まで持ち上げます。
• 上げ切ったら、息を完全に吐いて腹直筋下部を完全に収縮させます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻しますが、ダンベルが床につかないよう注意します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑤「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、上で解説した「レッグレイズ」に「バランスボール」を両脚で挟んだまま取り組むことで、より高強度に鍛える種目。

通常では両脚の重みによる負荷でしか鍛えられませんが、ボールを挟むことで「負荷の調整」ができるのが特徴の種目。

また、ボールを挟む際には内ももに位置する「内転筋群」が関与するため、お腹と同時に「太ももの引き締め」にも効果的です。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

• 足首でバランスボールを挟み持ち、床に仰向けになります。
• 膝はできるだけ伸ばしたまま、脚を真上に持ち上げます。
• 常にボールをもつ内転筋の力を意識して取り組みましょう。
• その後、ボールが床につかない位置まで下げていきます。

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑥「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、レッグレイズ動作を行うことで腹直筋下部を鍛える種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のまま動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑦「パルスアップ」

この種目は、床に仰向けの状態で両脚を床と垂直になる位置でキープしたら、腰を上下に動かすことで腹直筋下部を鍛える種目。

両脚を垂直に持ち上げた位置「股関節屈曲位」でキープし続けながら、腰を上下に動かすことで「腹直筋下部を強烈に収縮できる」のが特徴。

上で解説した「レッグレイズ」動作とパルスアップ動作を組み合わせて一つの種目として取り組むとより効果的です。

【パルスアップのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両手をお尻の下に伸ばし、手のひらを床につけます。
• 下腹部に力を入れて両脚を垂直になるまで持ち上げて維持します。
• 腹直筋下部の力を意識して腰を真上に押し上げます。
• 腹直筋下部の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置におろします。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑧「バランスボール・プランク」

プランクは「体幹トレーニング」として最も代表的な種目。このプランクにバランスボールを追加することで腹直筋下部を鍛えます。

不安定なバランスボールの上に両足を乗せた状態でプランクを行うことで、より「腹直筋下部への負荷を高められる」のが特徴。

また、腹直筋下部だけでなく、プランクの]姿勢を維持するためにも「腹直筋上部」にも負荷が加わるのも特徴の一つです。

【バランスボール・プランクのやり方】

• ボールの上面に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
• この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑨「シングルレッグ・バランスボールプランク」

この種目は、上で解説した「バランスボール・プランク」を、片脚だけ浮かせた状態で取り組むことで、より高強度に鍛える種目。

片脚だけがボールに乗った状態で行うことで、ボールに乗っている側の腹直筋下部をより「強烈に鍛えられる」のが特徴。

自重による負荷を利用した腹直筋下部のトレーニングとしては「最強クラスの負荷」に期待できるため、高強度に鍛えたい方におすすめです。

【シングルレッグ・バランスボールプランクのやり方】

• ボールの上面に片足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 腹直筋に力を入れてカラダ全体が一直線になる姿勢になります。
• この状態を30~60秒1セットを目安に、3セット取り組みましょう。
• 片側が終わったら、反対側の脚でも同様に取り組みます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑩「リバース・クランチ」

クランチは、床の上で行う腹筋トレーニングとして最も代表的な種目の一つ。このクランチを上半身ではなく下半身で動作します。

床の上に仰向けの状態で、両膝を曲げたまま腹直筋下部の力で「丸めるように」動作することで、腹直筋下部を収縮して鍛えます。

通常のクランチでは、上半身を丸めていきますが、この「リバース・クランチ」では両脚を丸めて動作することで腹直筋下部を鍛えます。

【リバース・クランチのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝を90度程度の曲げた角度で固定します。
• 両手は足側に伸ばして床につけておきます。
• 腹直筋下部を丸め込むように両脚を顔側に近づけます。
• 膝が胸のあたりまできたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑪「サイクリング・ニーレイズ」

この種目は、床に仰向けになり、両脚を伸ばした状態から交互に片膝を胸に近づけることで、腹直筋下部を鍛える種目。

片脚ずつ動作を行うことで、カラダ全体がアンバランスになるため「腹直筋下部・腹斜筋」への負荷が高まるのが特徴。

動作を行う際は、非常にゆっくりとした動作で腹直筋下部の緊張を維持したまま取り組むのがポイントです。

【サイクリング・ニーレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手を腰の下に伸ばします。
• 両脚は伸ばした状態で床から10㎝程度浮かせます。
• 片膝を曲げながらゆっくりと胸に近づけていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に膝を伸ばしていきます。
• 反対の片脚も同様に動作を行い、左右交互に取り組みます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑫「Vアップ」

この種目は、カラダを曲げて「V字」を作るように、上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部を鍛える種目。

両脚を持ち上げる動作「股関節屈曲」と、上半身を持ち上げる動作「体幹屈曲」を同時に行うことで、強烈に鍛えられるのが特徴。

上半身と下半身を同時に持ち上げることで、腹直筋下部はもちろんのこと「腹直筋上部」も同時に鍛えられます。

【Vアップのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両腕は頭上にまっすぐ伸ばし、バンザイの形になります。
• 両肘と両膝を伸ばしたまま「V字」を作ります。
• 上半身と下半身を同時に持ち上げていきます。
• この際、息を吐ききることを意識しましょう。
• その後、息を吸いながら元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑬「Vシットキープ」

この種目は、上で解説した「Vアップ」の形で一定時間キープし続けることで、腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

腹直筋を動かさない状態で力を発揮し続けるため「アイソメトリックトレーニング」に分類される種目なのが特徴。

腹直筋下部に負荷が掛かった状態を維持しなければいけないため、通常のVアップとは異なる刺激で腹直筋下部を強烈に鍛えられます。

【Vシットキープのやり方】

• 上で解説した「Vアップ」の動作を行います。
• 上半身と下半身を持ち上げてV字を作ります。
• この姿勢を一定時間キープします。
• 10秒1セットとし、3セット取り組みましょう。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑭「TRX・パイク」

この種目は「実用的な肉体作り」に定評のある「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行う腹直筋トレーニング。

両脚をTRXに通すと体重の負荷が腹筋に掛かり、膝を伸ばしたまま股関節屈曲を行うことで腹直筋全体を強烈に鍛えられます。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えてきた器具であるため、利用できる場合は積極的に取り組みたい種目です。

【TRX・パイクのやり方】

• TRXサスペンショントレーナーを高い位置に固定します。
• バレルロックを緩めてTRXの長さを調整していきます。
• つま先をグリップに引っかけ、プランクの姿勢を作ります。
• 両膝を伸ばしたまま、カラダを折りたたむように膝を胸に近づけます。
• 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑮「バランスボール・パイク」

上で解説した「TRX・パイク」と同様の動作を「バランスボール」に両足を乗せた状態で取り組むバリエーション種目。

TRXサスペンショントレーナーを利用した場合と比較すると「左右へのアンバランス感」強いため、異なる刺激で鍛えられるのが特徴。

バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・パイクのやり方】

• バランスボールの上に両足のスネを乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 下腹部に力を入れ、腰を真上にできるだけ高く持ち上げていきます。
• この際、息を吐きながら動作しましょう。
• 上半身~腰までが床と垂直になるまで腰を上げていきます。
• その後、元の位置にゆっくりと戻っていきます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑯「TRX・ニータック」

この種目は、上で解説した「パイク」のように腰を上げず、膝を曲げながら胸に近づけるように動作を行う種目。

パイクと比較して1回の動作の負荷は弱まるものの、動作を繰り返しやすく「連続性」に優れているのが特徴の種目です。

一定時間繰り返し行うことで、腹直筋下部を鍛えながら「脂肪燃焼促進」に効果的で「減量・ダイエット」にもおすすめです。

【TRX・ニータックのやり方】

• TRXの長さを床上15㎝程度に調整し、輪の部分に足首を固定します。
• 腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
• この際、息を吐きながら動作をして腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑰「チューブ・ニータック」

この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーション。

足首にチューブを巻き付け、床に仰向けになった状態で膝を胸に近づける動作「股関節屈曲」を行うことで、腹直筋下部を鍛えます。

トレーニングチューブさえあればご自宅でも簡単に取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめです。

【チューブ・ニータックのやり方】

• チューブを足首に巻き付け、離れた位置に固定します。
• 固定部から離れた位置で床に仰向けになります。
• 両手は腰の下で床につけておきます。
• 膝を曲げながら膝を胸に近づけていきます。
• この際、息を吐きながら行い、その後ゆっくりと戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑱「チェア・ニータック」

この種目は、チューブやTRXが利用できない状況でも「椅子」さえあれば取り組めるバリエーション種目。

椅子に座った状態で両脚を曲げながら胸に近づけることで「股関節屈曲」を引き起こし「腹直筋下部」を鍛えていきます。

自宅で取り組む場合は、水の入った「ペットボトル」を両足の間に挟んで動作を行うことで、負荷を追加することが可能です。

【チェア・ニータックのやり方】

• 椅子に座り、両手をシートの端を掴んで安定させます。
• 両脚を揃えて床から浮かせ、膝を前方に伸ばします。
• この状態から、膝を曲げて脚を胸に近づけます。
• 同時に上半身も膝を迎えに行くように丸めます。
• この際、息を吐きながら動作し、その後元の位置に戻します。

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑲「TRX・マウンテンクライマー」

この種目は、TRXを両足に固定し、腕立て伏せの姿勢を維持したまま「両脚を交互に素早く胸に近づける」動作を行う種目。

片脚ずつ取り組むことで腹直筋下部を含めた「体幹周辺の筋力」を鍛えられるのが特徴の種目。

また、連続的に動作を行いやすい種目であるため、一定時間動作を行うことで「高い有酸素効果」に期待できるのも特徴の一つです。

【TRX・マウンテンクライマーのやり方】

• TRXを床から10㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けます。
• 腕立て伏せの姿勢を作り、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけます。
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えます。
• リズムよく走るイメージで、素早い動作で一定時間行います。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目⑳「バランスボール・ニータック」

この種目は、上で解説した「TRX・ニータック」と同様の動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション。

バランスボールの上に両足のスネを乗せ、ボールと一緒に膝を胸に近づけていくことで腹直筋下部を効果的に鍛えられます。

バランスボールさえあれば簡単に鍛えられるため、ご自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・ニータックのやり方】

• 両足のスネをバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 下腹部に力を入れながら膝を曲げてボールと一緒に膝を胸に近づけます。
• この際、息を吐きながら行いましょう。
• 太ももが床と垂直になる位置まで引き寄せたら、元の位置に戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉑「ハンギング・レッグレイズ」

ハンギングレッグレイズは、チンニングバー（懸垂バー）にぶら下がった状態で「股関節屈曲」動作を行う種目。

同じ股関節屈曲動作を床の上で行う「レッグレイズ」よりも「負荷のかかる可動域が広い」ため、より効果的に鍛えられるのが特徴。

また、両脚を持ち上げる高さを床と水平以上に高く持ち上げることで「腹直筋上部」に鍛えることも可能です。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーまたは鉄棒に肩幅程度の手幅でぶら下がります。
• 両脚は膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで持ち上げます。
• 上半身~腰を前後に動かさないように固定したまま動作します。
• その後、ゆっくりと元の位置に両脚をおろしていきます。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉒「バーティカルベンチ・サイドレッグレイズ」

この種目は、専用の器具「バーティカルベンチ・ディッピングベンチ」を利用し、レッグレイズ動作を行う種目。

バーティカルベンチを利用することで、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」と同じ姿勢をより「簡単」にできるのが特徴。

また、レッグレイズに「捻り」を加えて斜め上方向に動作を行うことで、腹直筋下部と同時に「腹斜筋」も同時に鍛えられます。

【バーティカルベンチ・サイドレッグレイズのやり方】

• バーティカルベンチの「肘パッド」の上に前腕を固定します。
• 両足を床から浮かせ、下腹部に力を入れて両膝を斜め上方向に持ち上げます。
• 限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に両脚をおろします。
• 次に、反対側にも同様に斜め上方向に両膝を持ち上げ、動作を繰り返します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉓「ドラゴンフラッグ」

ドラゴンフラッグは、自重で行う腹筋トレーニングの中でも最強とも呼ばれる高強度種目です。

動画ではトレーニングベンチを利用していますが、両腕を頭上で固定できる頑丈な柱などがあればどこでも取り組むことが可能です。

レッグレイズと同様の動作で垂直まで上げた後「両脚・腰・背中」までもが床に垂直になるまで押し上げることで、強烈に鍛えられるのが特徴です。

【ドラゴンフラッグのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになります。
• 頭上側のベンチの端を両手で掴んで安定させます。
• 両足を伸ばしたまま、息を吐いて垂直になるまで持ち上げます。
• その後、さらに高い位置に両脚を押し上げ「腰・背中」も垂直手前になるまで持ち上げます。
• この際、息を吐ききることで腹直筋下部を完全に収縮させます。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉔「腹筋ローラー」

この種目は、腹筋を鍛える専用の器具として代表的な「腹筋ローラー」を利用し、腹直筋下部を強烈に鍛える種目。

最近では、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い器具で、低価格で購入しやすいため「宅トレ器具」としても人気。

今回解説する動画では「膝を床につけまま」動作を行うことで、筋力に不安がある方でも取り組みやすいのが特徴の種目です。

【腹筋ローラーのやり方】

• 腹筋ローラーを両手に保持し、床に膝をつけます。
• ローラーを床につけ、前方に押し進めていきます。
• 押すと同時に上半身が床に近づいていきます。
• 上半身の前面が床ギリギリになるまで近づけます。
• その後、腹直筋下部の力で元の位置にローラーを戻します。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉕「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」できるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋下部」を中心に鍛え、シックスパック・ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

腹直筋下部を鍛えるおすすめ種目㉖「バーベルプッシュ・クランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持して行うことで、より高強度に鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに「バーベルによる負荷を追加」することで腹直筋下部を強く鍛えれられるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで腹直筋下部を「より強烈にストレッチ」できるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

「腹直筋下部」を効果的に鍛えるためのコツ

腹直筋下部を効果的に鍛えるコツ「呼吸の仕方を意識する」

腹斜筋を効果的に鍛えるための4つ目のコツは「呼吸を意識」するということ。

というのも、腕や脚といった部位は深部には骨のみがあるため、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹筋の内部には「内臓」があります。特に「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、

膨らんだ状態で「体幹屈曲・股関節屈曲」動作を行うと「腹筋を十分に収縮させることができなくなる」可能性があります。

そのため、上半身を起こす動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こす動作）」の際にはしっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、腹直筋下部を鍛えるメリットと効果、おすすめなトレーニングについて解説しました。

腹直筋下部を鍛えることで「下腹のポッコリ」を解消し、引き締まったお腹周りを手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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