最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えられる部位が多いため、筋トレの基本的かつ代表的なトレーニングである「BIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）」に含まれます。

高い効果を誇るデッドリフトには、実はさまざまな種類やバリエーションが存在するのをご存知でしょうか？

デッドリフトのバリエーションはそれぞれ異なる効果を持ちます。

そのため、覚えておけばより効率的な筋トレに取り組めますよ。

今回は、デッドリフトのバリエーションや種類、そしてその特徴について解説します！

デッドリフトで鍛えられる部位や筋肉について

はじめに、デッドリフトトレーニングで鍛えられる部位と筋肉について解説します。

バーベルデッドリフトで鍛えられる部位は非常に多く、ざっくりと言うと「上半身と下半身の背面側に位置する筋肉」のほとんどです。

デッドリフトは、主に背中の筋肉「背筋群」を中心に鍛える種目。

そのため、背筋の「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に鍛えます。

下半身の筋肉では、太もも裏側に位置する「ハムストリング」太もも前側に位置する「大腿四頭筋」お尻の筋肉である「大臀筋」が鍛えられますよ。

背中の筋肉・背筋群

デッドリフトに多くのトレーニーが取り組む理由の一つが、背中の筋肉「背筋群」全体を効果的に鍛えられること。

厳密に言うと関わる背筋群は多岐にわたりますが、ここではその中でも特に代表的な部位について解説しますね。

【広背筋】

広背筋は脇下に位置する筋肉で「逆三角形の背中・Vシェイプのある上半身」を作る筋肉の一つ。

背筋の中でも代表的な部位です。

「背中の広がり」を作る上で大切な部位でもあります。

【僧帽筋】

僧帽筋は、首の付け根から肩を通って背中の中央まで位置する上背部を覆う筋肉。

肩甲骨の動作全般に関わります。

上背部の厚みや迫力を強調する上で欠かせない部位です。

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は、背中の中央に縦長く位置する筋肉で、脊柱を伸展（伸ばす）作用をもちます。

そのため、適切な姿勢維持や四肢動作の安定化に必要な筋肉です。

脚の筋肉・大腿四頭筋・ハムストリング

デッドリフトでは背筋群がメインターゲットですが、脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングといった部位も同時に鍛えられます。

また、デッドリフトのバリエーションによっては、脚の筋肉がメインとなるものも存在します。

これに関しては後で解説しますね。

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は、太もも前面に位置する筋肉。

膝を伸ばす動作「膝関節伸展」の主動筋として作用します。

この大腿四頭筋は、脚の筋肉の中でも特に目立ちやすい部位です。

そのため、鍛えることで「太い脚・たくましいレッグライン」を強調できます。

また、歩行動作や下半身を動かす動作全般に関わるため「日常生活・スポーツ競技」などにおいても重要な働きを持ちますよ。

【ハムストリング】

ハムストリングは、太もも後面に位置する筋肉で、膝を曲げる動きに作用します。

ここを鍛えることで「太もも痩せ・ヒップアップ」を強調可能！

後ろから見た脚の美しさを強調する上で欠かせない部位です。

大腿四頭筋と同じく下半身を動かす動作全般に関わるため、大腿四頭筋と共に鍛えることで身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。

お尻の筋肉・臀筋群

デッドリフトで鍛えられる下半身の筋肉に含まれるのが、お尻を構成する筋肉「臀筋群」です。

中でもデッドリフトでは大臀筋と中臀筋に刺激を送れます。

【大臀筋】

大臀筋は、お尻全体を覆うように位置する筋肉。

いわゆる「お尻」ですね。

代表的な部位です。

大臀筋を鍛えることで「ヒップアップ」が期待できますよ。

スポーツ競技においては「ジャンプ力」に大きく関与するため、バスケットボールやバレーボールといった競技では重要です。

【中臀筋】

中臀筋は、お尻の側面上部に位置する筋肉で「お尻の丸み」を強調する上で欠かせない部位です。

大臀筋と比較すると注目されづらい部位ではありますね。

しかし中臀筋はお尻上部から丸みある形を形成するため、ボディメイク上大切な部位です。

なぜ多くのトレーニーがデッドリフトに取り組むのか？

背筋群を鍛える種目は数多く存在しますが、その中でもデッドリフトは基本的な種目として多くのトレーニーの間で取り組まれています。

その理由について、ここで解説しましょう。

理由①全ウェイトトレーニング種目の中で最大の重量を扱えるから

デッドリフトは、全ウェイトトレーニング種目の中でも「最大の重量」を扱えるのが特徴です。

扱うウェイトの重量が重ければ重いほど、対象となる「筋肉に掛かる負荷もより高強度」となるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、デッドリフトで鍛えられる背筋の主要な筋肉は、人体を構成する筋肉の中でも「体積の大きい筋肉」です。

つまり、その分強い力を発揮できるのですね。

このことから下半身の筋肉と高重量を利用できるデッドリフトとの相性はいいとも言えます。

理由②背中の厚みを作る上で最も効果的だから

前述したように、背筋群を最も高い強度で鍛えられるのがデッドリフトです。

利用できる重量が多い分、背筋に掛かる負荷も他の種目とはケタ違いに強烈！

つまり、背中の厚みを作る上で最も効果的な種目なのです。

デッドリフトが試技種目として行われている重量挙げ競技「パワーリフティング」においても、選手は見事に分厚い背中を持っています。

それは、日々の高重量を利用したデッドリフトに取り組んでいるからこそなのですね。

理由③体積の大きい筋肉群を鍛えるため基礎代謝向上に期待できるから

デッドリフトで鍛えられる背筋群や下半身の筋肉の多くは、人体の中でも体積の大きい筋肉が多いのが特徴です。

体積が大きい分、動かすには相応のエネルギーが必要となります。

そのため、デッドリフトに取り組み続けることで「基礎代謝向上」にも期待可能です。

基礎代謝が上がれば「痩せやすく太りにくい体質」へと変化していくため、ダイエットや減量といった目的に対しても効果的なトレーニングと言えますよね。

背中・下半身の主要な筋肉群を効率的に鍛えられるのが、デッドリフトの最大の特徴です。

理由④筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモン・テストステロン値の向上に期待できるから

体積の大きい背中と下半身の筋肉を高強度に鍛えることは「成長ホルモン・テストステロン」の分泌促進にも効果的です。

筋肉の合成に必要不可欠な成長ホルモンとテストステロンの分泌が促進されることで、さらなる「筋肥大効果」に期待できるのですね。

体積の大きい筋肉を最も高い強度で鍛えることができるデッドリフトは、他の種目とは比べられないほど高い効果に期待できます。

デッドリフトのバリエーション種目17選！

ではデッドリフトの数ある効果的なバリエーション種目について解説します！

17個あるので、順番にみていきましょう。

トラップバー・デッドリフト

通常のオリンピックバーを利用したデッドリフトでは、ウェイトの重心が前方に掛かりやすくなるため「腰への負担が大きい」というデメリットがあります。

そこで、トラップバーを使いましょう！

トラップバーは重心が体の中央に掛かるよう設計されたバーです。

そのため、この種目は「腰への負担が少ない」のが特徴なのですね。

また、通常のバーと比較すると可動域を広く確保できるため、より自然な関節動作で動作に取り組めることも特徴となっています。

【やり方】

• トラップバーにプレートウェイトを装着し、バーを持って直立する
• 肩幅程度の足幅で直立し、背すじを伸ばしたまま上半身を前傾させる
• 膝を曲げ、腰を後方へ引きながら上半身を前傾させる
• バーが床についたら、背筋の力によって上半身を起こしながら膝を伸ばして直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと比較すると「膝を伸ばし気味」で行います。

下半身の筋肉への負荷を強めたやり方ですね。

通常のデッドリフトよりも、ハムストリングや大臀筋、脊柱起立筋への負荷が高まります。

特に「下半身の背面側に位置する筋肉」をメインに鍛えたい場合に利用されるため、下半身強化としておすすめです。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを握り、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、上半身が床と平行になるまで前傾させる
• 膝を軽く曲げますが、極力伸ばし気味で動く
• ハムストリングの力を意識して上半身を起こす
• 直立するタイミングで膝を伸ばす

ルーマニアンデッドリフトとスティッフレッグデッドリフトの違いとは？！ 特徴と効果の違い・やり方などについて！

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

上で解説したルーマニアンデッドリフトと同じ動きを、片脚だけで行うバリエーションです。

片脚立ちの姿勢のままルーマニアンデッドリフトを行うことで、軸足側のハムストリングや殿筋群が集中的に鍛えられます。

また、片側ずつ集中的に鍛えられるため「体幹力・バランス力」も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 片手または両手でダンベルを持って直立する
• 片側の足を床から浮かせて後方に伸ばす
• 片脚を後方に伸ばすと同時に、上半身を床と平行になるまで前傾させる
• 浮かせた片脚と上半身が一直線になるようにする
• 軸足側のハムストリング・殿筋群を意識して上半身を起き上げる
• 上半身を起き上げると同時に浮かせた側の片脚も元の位置に戻す

ダンベル・デッドリフト

通常のデッドリフトでは「バーベル」を利用して行いますが、この種目では「ダンベル」を利用します。

ダンベルはバーベルよりも高重量を利用できないものの、より広い可動域を活かせるアイテムです。

そのためこの種目の特徴は、背筋群の完全収縮と完全伸展を行えること。

また、バーベルを利用できない状態でもダンベルが1セットさえあれば取り組めるため、家トレ種目としてもおすすめですよ。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルは体の側面に位置させておく
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させる
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
• 背筋群の力を意識して上半身を起き上げ、肩甲骨を寄せて収縮させる

スモウ・デッドリフト

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりもよりワイドな足幅になり、力士が四股を踏むような姿勢で行います。

足幅が広がることで、下半身の対象筋の中でも特に太もも内側に位置する「内転筋群」やお尻の「大臀筋・中臀筋」を中心に鍛えられるのが特徴です。

下半身を強化したい場合におすすめな種目ですよ。

【やり方】

• 肩幅の1.2~1.5倍程度の足幅で直立する
• バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させる
• 膝を曲げるさい、膝が内側に入らないように注意する
• バーが床についたら、内転筋の力を意識して元の位置に立ち上がる

スナッチグリップ・デッドリフト

この種目では肩幅の2倍程度の広い手幅でバーベルを握り、デッドリフトを行います。

両腕の位置が体幹部から離れたまま動作を行うことになるため「肩関節・肩甲骨周辺の可動域が広がる」のが特徴です。

肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」も加わるため、メインの僧帽筋・三角筋後部・菱形筋といった部位への負荷が高まりますよ。

【やり方】

• バーベルを肩幅の2倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて上半身を前傾させていく
• バーベルが床についたら、背筋の力を意識して立ち上がる
• 立ち上がると同時に、肩甲骨を寄せる動作を意識して背筋を収縮させる

ディフィシット・デッドリフト

この種目は、プレートや高さのある台の上でデッドリフトを行うことで、より広い可動域を活かして高強度に鍛えられるやり方。

主に重量挙げ競技の「パワーリフティング」におけるデッドリフトの強化トレーニングとして活用されることが多い種目です。

床の上で取り組む場合よりもバーベルを低い位置に下げられるため、対象となる部位への負荷を高められます。

【やり方】

• プレートや10cm程度の高さのある台を利用するが、不安定な台を利用すると怪我の原因になるため、安定性の高い台を選ぶ
• 台の上に肩幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーベルを持つ
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルのプレートが床に触れるまでおろしていく
• プレートが床に触れたら、背筋・下半身の力で立ち上がる

ブロック・デッドリフト

この種目は、ブロック（箱）をプレートの下に置き、バーベルが床より高い位置にある状態でデッドリフトを行うバリエーション。

バーの位置が床に置いた場合よりも高い位置からのスタートとなるため、可動域は狭くなる反面より重い重量を利用できるのが特徴です。

床引きのデッドリフトで扱う重量よりも高負荷を利用できるため、主に「筋出力向上」に高い効果が期待できます。

【やり方】

• 15~20㎝程度の高さのある台の上に、バーベルを置く
• 目安はバーが膝下に当たる位置程度
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる

※いきなり高重量を利用すると怪我をする恐れがあるため、徐々に重量を重くしていきましょう。

ラックプル・デッドリフト

ラックプルデッドリフトは、別名「ハーフデッドリフト・トップサイドデッドリフト」とも呼ばれます。

「可動域を制限」したやり方ですよ。

特徴は、セーフティバーを好きな高さに調整できること。

一般的なスポーツジムで取り組む場合においても、パワーラックを利用したラックプルデッドリフトが取り組みやすくなっています。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを好きな高さに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、背筋の力を意識して立ち上がる
• バーを下すさいは、セーフティバーにゆっくりと下すようにする

スティッフレッグ・デッドリフト

この種目は「膝を伸ばした状態のまま」デッドリフトを行うことで、背筋や下半身の筋肉を鍛えるバリエーションです。

膝を伸ばし気味で行うルーマニアンデッドリフトと混合されがちですが、この種目では膝を伸ばした状態のまま取り組みます。

メインターゲットは下背部に位置する背筋脊柱起立筋で、サブターゲットはハムストリングと殿筋群です。

【やり方】

• 腰幅程度の足幅で直立し、バーベルを肩幅程度の手幅で持つ
• 膝は伸ばしたまま、上半身を深く前傾させていく
• バーが床につくギリギリまでおろす
• 下背部の力を意識して膝を伸ばしたまま上半身を起こし上げる

チューブ・デッドリフト

この種目は、トレーニングチューブやレジスタンスバンドなどによる張力による負荷を追加して行うバリエーションです。

チューブは、伸ばせば伸ばすほど強度が高まる「漸増性負荷」の作用を持つため、トップポジションで最大負荷が掛かるという特徴があります。

ボトムポジションでは負荷が軽くなるため、トップポジションで負荷が高まることで高強度に鍛えながらも回数を重ねられます。

【やり方】

• トレーニングチューブまたはレジスタンスバンドをバーベルに固定する
• チューブの中央部を両足で踏んで固定する
• 足裏でチューブを踏んで固定したまま、デッドリフトを行う
• バーベルを下した際にチューブにたるみが出ないように長さを調整しておく

スミスマシン・デッドリフト

この種目は、スミスマシンを利用したデッドリフトのバリエーション。

スミスマシンのバーは「軌道が固定されている」ため、細かなコントロールが必要なく「デッドリフトの挙上動作にだけ集中して行える」のが特徴です。

挙上動作にだけ集中できるため、対象筋を意識しやすく効率的に鍛えられます。

高重量を利用しやすいのも特徴の一つです。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
• 次に、床を足裏で押すような意識で、バーを持ったまま直立する

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、ルーマニアンデッドリフトをスミスマシンを使って行うバリエーションです。

マシンによって軌道が固定されているため、対象となるハムストリングや殿筋群に負荷を集中させられるのが特徴。

通常のバーベルを利用したやり方ではうまく対象の部位に効かせることができない方は、スミスマシンを利用することがおすすめです。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で、足幅は肩幅程度にする
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を伸ばし気味にしたまま上半身を前傾させる
• ハムストリングのストレッチを感じたら、上半身を起き上げていくと同時に膝を伸ばす

チューブ・デッドリフト

この種目は、トレーニングチューブの張力による負荷を利用して行うバリエーション種目。

バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具を利用したやり方よりも「腰への負担が優しい」のが特徴です。

トレーニングチューブは非常に軽量で柔軟性のある素材のため、携帯性に優れています。

そのため、家・公園・出張先ホテルといった場所にも気軽に持ち運んでトレーニング可能ですよ。

【やり方】

• チューブの両端・ハンドルを両手で持つ
• 肩幅程度の足幅でチューブの中央部を踏んで固定する
• 膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
• このとき、チューブがたるまないよう長さを調整する
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させる
• その後、上半身を起こしながら膝も同時に伸ばす

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

スミスマシン・スティッフレッグデッドリフト

この種目は、下背部（脊柱起立筋）を中心に鍛えられるスティッフレッグ・デッドリフトのスミスマシンバージョンです。

特徴は、バーの軌道が固定されたスミスマシンを利用することで、対象となる「脊柱起立筋に集中的に負荷を加えられる」こと。

通常のバーベルを利用したやり方では動作が不安定になりやすい方は、スミスマシンを利用してみてくださいね。

【やり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• 腰幅程度の足幅で直立し、肩幅程度の手幅でバーを持つ
• 膝は伸ばして固定したまま、股関節を軸に上半身を深く前傾させる
• バーベルが床ギリギリまで下りたら、脊柱起立筋の力で上半身を起き上げる

ケトルベル・デッドリフト

この種目は、フリーウェイト器具であるケトルベルを利用して行うバリエーション。

ケトルベルを利用することで、バーベルを利用した場合と比べてバーと膝下の干渉を受けません。

そのため、関節の自然な動作で取り組めるのが特徴です。

また、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、より体幹部への負荷が高まります。

体幹トレーニングとしてもおすすめ。

【やり方】

• ケトルベル一つを両手で持ち、肩幅よりも広めの足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を前傾させる
• ケトルベルが床につくギリギリまでおろし、背筋の力を意識して立ち上がる
• 膝を曲げるさいは内側に膝が入らないよう注意する

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

リーブス・デッドリフト

リーブスデッドリフトは、伝説のボディビルダー「スティーブ・リーブス」が好んで行っていたことでその名が付きました。

バーベルを握るのではなく「左右のプレートを掴む」ことで可動域（立ち上がる範囲）をより広くとれるため、背筋群への負荷高まるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕筋の強化」にもなります。

背筋と前腕を同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• バーベルの左右のプレートを両手で挟み持つ
• 肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま膝を曲げて、バーが床につくギリギリまで深く上半身を前傾させる
• その後、背筋の力を意識して上半身を起こしながら膝を伸ばす

デッドリフトの筋トレ効果を高めるためのコツ！

では、デッドリフトの筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。

7つありますので、順番にみていきましょう。

コツ①オルタネイトグリップでバーを握る

オルタネイトグリップとは、左右の手を「順手・逆手」でバーを握るグリップ法。

高重量のバーベルを素手に握った状態で動くデッドリフトでは、握力の低下がよくある問題です。

ターゲットである背筋群に負荷が加わるより先に、前腕が疲れてしまって握力が低下し、バーベルを握り続けられないのですね。

多くの場合、トレーニングの続行が困難になってしまいます。

こういった場合、オルタネイトグリップを採用すると「グリップ力が向上」するため、少ない握力でもバーを握り続けることが可能です。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！

コツ②腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

力を出す前に大きく息を吸って息を止め、腹筋に力を入れて腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通って体幹部が安定します。

腹圧が高ると安定力が向上し、バーベルを挙上する力が逃げることなくパワーを伝えられるため、より重い重量を扱えるのです。

また、腹圧が高まると背骨を伸ばすことになるため、バーベルによる負荷で背中が丸まったり反ったりすることを防げます。

結果的に「腰の怪我を抑制できる」ため、腹圧を掛けた状態でデッドリフトに取り組むようにしましょう。

コツ③腕の力は極力抜いた状態で行う

高重量のバーベルを持ち上げようと意識すると、ついついバーベルを持つ腕にも力が入ってしまいがち。

しかし、バーを握る前腕筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋の力を入れすぎてしまうと、背筋群への負荷が分散してしまいます。

それだけでなく、必要以上に腕に力が入ってしまうとバーベルを挙上できる最大挙上重量も落ちてしまうのですね。

デッドリフトを効果的に行うために、「腕はないと思って引く」感覚で動いてみましょう。

そうすれば、背筋群の力を100％使って取り組めます。

コツ④ニュートラルスパインを意識する

ニュートラルスパインとは「正しい体のライン・正しい骨の位置」こと。

何も持っていない状態で普通に直立した姿勢が、ニュートラルスパインです。

背中の本来もつ曲線と角度を維持したまま、まっすぐと適切な背中の曲線でデッドリフトに取り組むことで「腰への負担を軽減」させられます。

これが、動作中に背中が丸まったり・反ったりしてしまうと腰や脊柱に過度な負担がかかるため、腰痛やすべり症の原因になりかねません。

デッドリフトに取り組むさいは必ず、まっすぐ背すじを伸ばした状態のまま動くように心がけましょう。

コツ⑤バーを下すさいはゆっくりと下す

ジムでデッドリフトに取り組む方の中には、バーベルを持ち上げた後、バーを下げるさいに勢いよく下して”ガチャン”と大きな音を立ててしまっている方がいます。

実は、デッドリフトの筋トレ効果を高めるコツとしてバーベルを下げるさいはゆっくりと静かに下すことが非常に大切です。

持ち上げたバーベルを力を抜いて一気に下してしまうのがNGな理由は、対象筋への負荷が抜けて筋肉の緊張が途切れるから。

そのため、対象筋への負荷を感じながらゆっくりとバーベルを下すことで「筋トレ効果を最大化」させられます。

コツ⑥いきなり高重量に挑戦しない

より高い筋トレ効果を引き出すために、負荷を高められるウェイトを増やすことは大切です。

しかし、いきなり高重量を利用するのはとても危険なこと。

慎重にならねばなりません。

デッドリフト系の種目はすべて「腰」を軸に動作を行うため、扱う重量の選択を間違えると「腰痛や怪我の原因」となりかねないからです。

また、ウェイトが重くなるのと効果が高まることは必ずしも比例しません。

重すぎる重量は「フォームの乱れ・崩れ」を引き起こすリスクがあります。

乱れたフォームのまま闇雲に高重量を利用しても「筋トレ効果は低く、怪我のリスクだけが高い」トレーニングとなってしまいます。

そのため、必ず「適切なフォームで取り組める範囲内で重量を選択」し、軽めの重量から徐々に重くしていくようにしましょう。

コツ⑦ランニング用（運動用）シューズを利用しない

スポーツジムに通う方の中には、一般的な運動靴（ランニング用）のシューズを利用している方もたくさんいます。

しかし、ランニング用のシューズは、アウトソールに「衝撃吸収材のクッション」が使われているものが多く、高重量のバーベルの利用には向きません。

デッドリフトやバーベルスクワットといったウェイトトレーニングでは、クッションが沈み込むと「体幹部の不安定化」や「足首・膝を痛める原因」になります。

ウェイトトレーニングでは必ず「底が薄く硬いシューズ」を利用しましょう。

またはシューズがなければ、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ウェイトトレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、高重量を扱うトレーニングで利用したいアイテムを3つご紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から腰を保護する効果を発揮します。

また、腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップは、「引く動作」を要するトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動きがあるトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防いだり、手首のブレを抑制したりができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

背筋群や下半身の筋肉に効果的な「デッドリフト」の概要・バリエーション種目・コツなどについて解説しました。

それぞれの種目の特性・特徴を理解し、自身の理想とするボディメイクの上でどの種目に取り組むべきなのかを確認してくださいね。

デッドリフトに効果的に取り組むことで、理想とする肉体を実現させましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 デッドリフトのバリエーション・種類を解説！ それぞれの異なる効果で筋トレの幅を広げよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ただし、ランジにはいくつものバリエーションが存在し、それぞれ異なる効果と特徴を持っています。

下半身の筋肉全体を効果的に鍛えるためにも、ランジのバリエーションについて確認しておくことがおすすめです。

今回は、ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します。

ランジはどういう種目？

ランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる代表的な種目。

「スクワット」と共に有名です。

ランジは、英語名で”lunge”と表記し「突進する」という意味を持ちます。

両足を前後に開いた状態で腰を深く下ろす動きが”突進するような姿勢”に見えることから来ているトレーニングですね。

動作には、膝を伸ばす「膝関節伸展」と、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」が含まれるため、これらの関節動作に作用する下半身の筋肉を鍛えます。

【股関節伸展】

• 大臀筋
• ハムストリング

【膝関節伸展】

• 大腿四頭筋

上記以外にもランジには豊富なバリエーションがあり、太もも内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えられる種目があります。

ランジで鍛えられる部位・筋肉について

バリエーションによっては鍛えられる部位に多少の違いがありますが、ここでは最も一般的なランジで鍛えられる中心的な部位について解説します。

お尻の筋肉・大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆うように位置するお尻の筋肉です。

鍛えることで「ヒップアップ・ヒップラインの形成」に期待できます。

下半身の動作全般に関与する部位ですので、積極的に鍛えるべき筋肉ですね。

大臀筋は脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に作用する筋肉。

そのため、主に歩行・ダッシュ・ジャンプといった動きで働きます。

太もも前面・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉。

脚の筋肉の中でも特に目立ちやすく、鍛えることで「太い脚・レッグライン」を強調できます。

膝を伸ばす「膝関節伸展」の主動筋として作用するため、歩行時に膝を伸ばして脚を進める動きに影響します。

また、人体を構成する数多く存在する筋肉の中でも最大の体積を持つ複合筋です。

そのため、鍛えることで「基礎代謝向上」にも効果が期待できます。

太もも裏側・ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏側に位置する筋肉。

鍛えることで太もも痩せやお尻と太ももの境目をはっきりさせる効果が期待できます。

膝を曲げる「膝関節屈曲」や、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」で作用するのが特徴の部位です。

ランジとスクワットの違いとは？

ランジと同じく、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「スクワット」。

ここでは、ランジとスクワットの具体的な効果の違いについて解説します。

スクワットの効果と特徴

スクワットは、両足を左右に開いた状態で直立し、股関節と膝関節を曲げながら腰を下ろした後、下半身全体の力で立ち上がる種目です。

【対象部位】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

【スクワットの特徴】

• 両脚を左右に開くため、体のバランスが安定やすい。フォームが崩れづらい。
• 力を発揮しやすいため、高重量のウェイトを利用しやすい。
• 股関節屈曲により上半身が前傾する。腰への負担が掛かりやすい。

ランジの効果と特徴

ランジは両足を前後に開いた状態で立ち、両膝を曲げて腰をおろした後、膝を伸ばして立ち上がる種目。

前側の脚の力が先導します。

【対象部位】

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋群

【ランジの特徴】

• 両足を前後に開くため、アンバランス（不安定）になりやすい。フォームが崩れやすい。
• 前側の片足の力が先導して力を発揮するため、高重量のウェイトは扱いにくい
• 上半身の前傾を抑制できるため、腰への負担が低い。

ランジとスクワットのトレーニング目的の違い

では、目的別に最適な取り組み方について解説します。

ランジ：バランス力強化・ヒップアップ・太もも痩せ目的におすすめ

前述したように、ランジは両足を前後に開いた不安性な姿勢で動作を行うため「バランス力強化」に優れた効果が期待できます。

両足を前後に開く動作は日常生活の中での歩行動作やスポーツ競技での下半身運動に近いため、バランス強化は実用的で効果的なのです。

また、ランジでは特にお尻の筋肉である大臀筋（股関節外旋筋群も含む）を中心に鍛えるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」にも効果的です。

さらに、太もも痩せに高い効果が期待できますよ。

スクワット：体幹強化・下半身の筋力強化・筋肥大目的におすすめ

スクワットは下半身全体の力を発揮しやすいため、筋力強化・筋肥大に優れた効果が期待できます。

また、上半身の姿勢を維持したまま動くために強く関わる脊柱起立筋は、体幹部を支える筋肉の代表的な部位。

つまり、体幹強化や姿勢支持力を高めたいといった場合にも、スクワットはおすすめです。

しかし、スクワットは股関節屈曲により「上半身が前傾する」ため、腰に不安がある方はランジに取り組みましょう。

ランジトレーニングのバリエーションの解説！

では、ランジトレーニングの豊富なバリエーションについて、それぞれの特徴・効果・やり方を解説します。

ランジのバリエーション種目：スタティックランジ

これは、ランジの最も基本となる形で取り組むやり方。

筋トレ初心者や、これからランジトレーニングに取り組む方はこのやり方がおすすめです。

両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開いたまま（両足の位置を変えずに）上下動作を行うため「static（静止）」の名がついています。

ランジトレーニングのバリエーションでさらに強度の高い種目に取り組むため、必要な基礎的な動作をこの種目で身につけましょう。

【スタティックランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開く
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動く
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる
• 片側のセットが終了後、反対側の片脚でも同様の回数・セット数を行う

ランジのバリエーション種目：フロントランジ

このバリエーションは、別名「フォア―ドランジ」とも呼ばれる種目。

両足を揃えた状態から片脚を大きく前方に踏み出してランジを行い、踏み出した片脚を元の位置に戻すやり方です。

片脚を踏み出すときに前側の脚に重心が移動すると共に負荷が増すため、前述のスタティックランジよりも強度が高まります。

また「前後に両足を開く動作」と「腰の上下動作」を組み合わせて行うため、体幹力やバランス力の強化にも期待できます。

【フロントランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を前方に踏み出す
• 踏み出した片脚が床に着くと同時に膝を曲げて腰をおろす
• 前側の片脚の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の片脚の力で膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、片脚を元の位置に戻す
• その後、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：フロントランジ・ツイスト

このランジ種目は、フロントランジの動作に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたバリエーション。

下半身を鍛えるランジ動作に上半身を捻る「体幹回旋」を加えることで、お腹の脇に位置する腹斜筋も同時に鍛えられます。

そのため「お腹周りのシェイプ効果」にも期待できるのが特徴です。

【フロントランジ・ツイストのやり方】

• フロントランジを行う
• 両手は胸の高さで前方に伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側へ上半身を捻る
• 腹斜筋を意識して十分に捻ったら、元の位置に戻す
• 前側の片足を元の位置に戻し、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：ウォーキングランジ

前方に向かって歩行をしながらランジ動作を行うバリエーションです。

90年代に活躍したボディビルダーたちが「下半身強化」として取り組んでいたことで、ランジの代表的なバリエーション種目となりました。

一定距離を歩くように、ランジを交互に繰り返して進んでいくことで、下半身の筋肉を鍛えながら「有酸素効果」にも期待できるのが特徴です。

【ウォ―キングランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰をおろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に、今度は左脚を前方に踏み出す
• 踏み出した左脚が床に着くと同時に、膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• 上記のように左右交互に片脚を踏み出してランジを繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ

この種目では、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げた状態を維持したまま「ウォ―キングランジ」を行います。

ウォ―キングランジによって下半身の筋肉を鍛えながら、ダンベルを頭上高い位置で持ち続けることで「上半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、重さのあるウェイトを頭上に持ち上げた状態でランジを行うため「体幹トレーニング」としての効果にも期待できます。

【ダンベルオーバーヘッド・ウォ―キングランジのやり方】

• ダンベルや、その他重みのあるウェイトを両手で持ち、頭上高く腕を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ウォーキングランジを行う
• 全身が不安定になるため、腹筋にしっかりと力を入れたまま動く

ランジのバリエーション種目：リバースランジ

リバースランジは、フロントランジとは反対に「片脚を後方へ踏み出す」バリエーション。

フロントランジと比較すると負荷は弱まるものの「前側の片脚の膝への負担が少ない」のが特徴です。

膝関節に不安がある方や、フロントランジではバランスを取りづらい方におすすめします。

【リバースランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を後方へ踏み出す
• 両膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に後方の片脚を戻す
• 次に、反対の片脚を後方へ踏み出し、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：サイドランジ

サイドランジは、両脚を左右に開いた状態で横方向へランジを行うバリエーション種目。

片脚側へ向かって膝を曲げて腰を下ろすことで、体重を乗せた側の大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群に負荷が集中します。

さらに、太ももの内側に位置する「内転筋群」への刺激が高まり太もも痩せにも効果的です。

【サイドランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で脚を側方へ開く
• 開いた側の片脚に体重を乗せながら股関節と膝を曲げて腰を下ろす
• その後、対象筋を意識して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻す
• 次に、反対側の片脚を側方へ開いていき、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：クロスランジ

この種目は、後方側の片脚を前側の片脚と交差するように脚を開いて行うバリエーション。

両足をクロスさせてランジを行うことで、特にお尻の筋肉である臀筋群（大臀筋・中臀筋）への負荷の比重が高まります。

お尻の筋肉を中心に鍛えられるため、ヒップアップやヒップラインの形成といった女性にはうれしい効果に期待できます。

【クロスランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 左脚の後ろに右脚が交差するように、右脚を左側後方へ引く
• 右脚が床につくと同時に膝を曲げて腰を深く下ろす
• 前側の片脚（左脚）の太ももが床と平行になる深さまで腰を下ろす
• その後、右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：エレベーターランジ

この種目は、前側の片脚が高い位置となるようにランジを行うバリエーション。

前側の片脚の位置が床より高い位置になることでより広い可動域を活かせるのが特徴です。

対象となる筋肉の「収縮・伸展」が強く引き起こされるのですね。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つです。

【エレベーターランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 左脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で後方へ踏み出し、ランジを行う
• 右脚の片脚の股関節・膝関節は通常よりも深く曲げる
• その後、右脚の力で膝を伸ばしながら左脚を元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ドロップランジ

この種目は、エレベーターランジとは反対に、後方側の片脚が床より高くなることで前側の片脚への負荷が高まるのが特徴です。

後方側の片脚が高くなることで体重の重心が前側の片脚に偏るため、通常よりもより高強度に対象筋を鍛えられます。

また、低い位置にある片脚を戻すときに瞬発的な動作が必要となるため、下半身の瞬発力強化にも期待可能です。

【ドロップランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 右脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で前方へ踏み出し、ランジを行う
• その後、右脚の瞬発的な動作によって膝を伸ばしながら元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ランジ＆リーチ

この種目は、ハムストリングや大臀筋に特に効果的なバリエーションです。

ランジに「上半身の前傾動作」を追加することで「股関節伸展」を強く作用させます。

股関節伸展の主動筋となるハムストリングや大臀筋への負荷の比重を高められるのが特徴です。

【ランジ＆リーチのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、片脚を前方に大きく踏み出す
• 踏み出した片脚の膝は軽く曲げておく
• 同時に上半身を前傾させていき、ダンベルが床につくギリギリまで前傾させる
• ハムストリング・大臀筋のストレッチを感じたら、上半身を起こす
• 上半身を起こすと同時に膝を伸ばして元の位置に片脚を戻す
• 反対側の片脚でも同様に行う

ランジのバリエーション種目：ランジ＆サイドリーチ

このランジ種目は、ランジ&リーチの動きを側方に向かって上半身を傾けるやり方です。

膝を曲げて腰を下ろした姿勢のまま上半身を側方へ傾けることで、お尻側面上部に位置する中臀筋や腹斜筋を同時に鍛えられます。

また、通常のランジよりもよりバランス力や体幹力を必要とするため「体幹トレーニング種目」としてもおすすめです。

【ランジ&サイドリーチのやり方】

• 両腕は真上に上げた状態のままでリバースランジ動作を行う
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側面に向かって上半身を傾ける
• お尻やお腹の力を意識して上半身を元の位置に戻す
• 後方の片足を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：ジャンピングランジ

このランジ種目は、通常のランジ動作にジャンプを加えることでより強い負荷と瞬発力を必要とするバリエーション。

瞬発的に飛び上がり前後の両脚を入れ替えて着地することで、より高強度に下半身の対象筋を鍛えられるのが特徴です。

また、一定時間動作を繰り返すことで有酸素効果にも期待可能。

持久力・瞬発力・脂肪燃焼促進といった効果にも期待できます。

【ジャンピングランジのやり方】

• 通常のランジと同様のセットアップを行う
• 膝を曲げて腰を下ろした後、瞬発的に膝を伸ばしてジャンプする
• 両足が床から離れると同時に、前後の両脚を入れ替えて着地する
• 着地すると同時に膝を曲げて腰を下ろし、上記の動作を繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ウィンドミル・ジャンピングスクワット

このランジ種目は、ジャンピングランジに上半身を捻る動作を加えて行うバリエーションです。

上半身を捻る「体幹回旋動作」により、主動筋となる腹直筋・腹斜筋・体幹周辺の筋肉への負荷が増えます。

下半身だけでなく全身を高強度に鍛えられるため、通常のランジに慣れてきた方におすすめです。

【ウィンドミル・ジャンピングランジのやり方】

• ジャンピングランジを行う
• 着地した前側の片足に、逆側の片腕を近づけるように上半身を捻る
• もう一方の腕は伸ばした状態で高く持ち上げる
• その後、ジャンプ動作を行い両足を入れ替えたら両手も同様に入れ替える
• 上記の動作をリズムよく交互に入れ替えながら行う

ランジのバリエーション種目：スーツケース・ランジ

このランジ種目は、どちらか一方の片手にだけウェイトを持った状態のまま、ウェイトを持った側の片脚でランジ動作を行うバリエーション。

ウェイトを持った片手側の片脚に掛かる負荷が強まるうえ、アンバランスな全身をコントロールするため「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられます。

体幹周辺の筋力も同時に鍛えられる体幹トレーニングとしても効果的です。

【スーツケース・ランジのやり方】

• 左手にウェイトを持ち、両足を揃えた状態で直立する
• 左脚を前に肩幅の1.5倍程度の足幅で踏み出す
• 膝を曲げて腰を下ろし、左脚の力を意識して膝を伸ばして元の位置に立つ
• 左脚だけでこの動作を繰り返し行う
• その後右手にウェイトを持ち替えて右脚だけで同様に行う

ランジのバリエーション種目：クロック・ランジ

このランジ種目は「クロック（時計）」の1時間ごとに変わる針の位置に合わせ、円を描くようにランジを行うやり方。

通常のランジよりもバランス感覚や体幹力を必要とします。

また、対象の筋肉へ掛かる負荷も微妙に変わるため、刺激を変えたい場合におすすめです。

一周する間は連続で行うため、下半身の筋肉の緊張時間を長くできることで、より高い筋トレ効果にも期待できます。

【クロック・ランジのやり方】

• 通常の「ランジ」と同様のセットアップを行う
• 左脚が後方側になる位置で固定させておく
• 右脚を12~6まで順番に踏み出してランジを行う
• 次に、右脚を後方側になる位置で固定する
• 左脚で7~12まで順番に踏み出してランジを行う

ランジを利用した効果的なストレッチ法

続いては、ランジを利用して行うストレッチトレーニングについて解説します。

• ロー・ランジ
• ランジ・バックベント
• ランジ＆ツイスト

ランジストレッチのバリエーション①ロー・ランジ

ロー・ランジは、ランジを利用して行うストレッチ法の中で最も基本のやり方の一つ。

このストレッチは動作や反動を行わない静的ストレッチであるため、寝る前やトレーニング後といったシーンでおすすめです。

股関節周辺・膝関節周辺・腰・背中といった部位を伸ばすことで、効果的にストレッチできます。

【ロー・ランジのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットの上で行う
• 両脚を前後に大きく開き、後方側の片脚の膝を床につける
• 両手を前側の片足の上に乗せ、腰を前方に押し出すように体重を掛ける
• この姿勢を30秒程度キープし、その後反対側も同様に行う

ランジストレッチのバリエーション②ランジ・バックベント

このランジストレッチは、ロー・ランジの姿勢で「背中を反る」やり方です。

特徴は、ロー・ランジによって下半身のストレッチを行いながら、背中を反って両腕を高く持ち上げることで上半身も同時にストレッチできること。

上半身を反る動作と両腕を持ち上げる動作を繰り返して行うことで、肩関節や肩甲骨周辺の可動性を高められます。

【ランジ・バックベントのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 肩を回すように両腕を真上に持ち上げながら背中を反っていく
• ゆっくりとしたスピードで行う
• 背中を反ると同時に両腕を左右に開いておろし、上記動作を繰り返す
• 肩関節・肩甲骨の動作を意識して大きな可動域で行う

ランジストレッチのバリエーション③ランジ&ツイスト

このランジストレッチは、ロー・ランジに上半身を捻る（ツイスト）動きを加えたもの。

特徴は、ロー・ランジで下半身をストレッチしながら、上半身を捻ることで「背中とお腹」の柔軟性を高められることです。

長時間PC業務などに取り組んでいる方に多い肩こりや腰の痛みなどの改善・予防にも効果があります。

【ランジ&ツイストのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように上半身を捻る
• その後、上半身を元の位置に戻し、前後の両脚を入れ替える
• 再度、踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように逆側に上半身を捻る
• 上記動作を10回程度繰り返す

トレーニング前後のストレッチが大切

ランジだけでなく、筋トレに取り組む前後には入念なストレッチを取り組むことが大切です。

背中・腰・脚のストレッチを行うことで柔軟性や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで「関節・筋肉・腱」といった部位の怪我のリスクも軽減できますよ。

 

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怪我の防止・筋肉痛改善・関節や筋肉の柔軟性を向上など、広範囲に効果があるとされています。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できますよ。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

 

ランジに取り組む際の注意点

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えられる方法であることは間違いありません。

 

筋トレで一番注意すべきは怪我

筋トレで気を付けるべきは「怪我」です。

無理な重量や正しくないやり方でのトレーニングは関節・筋肉・腱を痛め、怪我につながります。

怪我をするとしばらくその部位は鍛えられませんし、下手をすれば他の部位もせっかくつけた筋肉が落ちてしまうこともあるでしょう。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

怪我は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

 

ランジで利用したいアイテム

ランジは自重トレーニングであるため怪我をしにくい種目です。

しかし腰などに不安がある方は、トレーニングアイテムを利用して安全に鍛えるようにしましょう。

 

ランジトレーニングで利用したいアイテム「トレーニングベルト」

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、このトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

 

おわりに

今回は、ランジのバリエーション種目とストレッチ法・ランジとスクワットとの比較などについて解説しました。

ランジの数あるバリエーション種目それぞれの効果と特徴を理解することで、理想とするボディメイクをより効率的に取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

部位ごとではなくて、全身を効率的に鍛えるメニューはないの？ そう考える方のためここでは欲張り筋トレを紹介します。

全身をバランスよく効率的に鍛える、”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめの種目について、参考にしてください。

「全身運動トレーニング」の筋トレとは？

はじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにかを説明します。

”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはありません。

「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。

動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられます。

そのため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。

また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。

「全身運動トレーニング」の特徴とは？

では全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。

トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにかを考えていきましょう。

全身運動トレーニングの特徴①多くの筋肉を鍛えられる

全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。

多くの部位を鍛えるということは、「コンパウンド種目」に取り組むことです。

一部例外もありますが「コンパウンド種目＝全身運動トレーニング」という認識で問題ありません。

複数の関節を使う動きには、その分関係する筋肉も多くなるということ。

より多くの筋肉を同時に鍛えられるため、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えられます。

全身運動トレーニングの特徴②優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費

短時間でもより多くの筋肉を同時かつ効率的に鍛えるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費ができます。

なかなかトレーニングに時間を割けない現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかはとても重要。

そのため「ダイエット・減量」を目的とする方には特におすすめなのです。

多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があり、痩せやすく・太りにくい”燃えやすい体”に変化させられます。

つまり、ダイエット観点から見ても効率的です。

全身運動トレーニングの特徴③筋出力向上・全身の筋力強化

全身運動トレーニング（コンパウンド種目）では、全身の筋肉を連動させることで爆発的な筋力を発揮します。

そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目（単関節種目）」よりもより重いウェイトを扱えます。

高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させ爆発的な力を生み出して鍛えれば、全身の筋力強化に効果的。

そのため、全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。

これは、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的です。

つまり実用的な肉体作りに最適なトレーニングと言えます。

全身運動トレーニングの特徴④効率性の高さ

一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合により多くの筋トレ効果を得られます。

たとえば、筋トレの代表格でもある「スクワット」で考えてみましょう。

以下がスクワットで鍛えられる部位です。

• 大臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリング（太もも後）
• 脊柱起立筋（背中）

鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記の4つ。

これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると、下記のようなトレーニングに取り組む必要があります。

• 大臀筋（ヒップスラスト）
• 大腿四頭筋（レッグエクステンション）
• ハムストリング（レッグカール）
• 脊柱起立筋（バックエクステンション）

スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」は、実際には最低でも4つの種目が必要です。

全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。

効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。

全身運動トレーニングの特徴⑤取り組みやすさ

全身運動トレーニングの特徴は、専用の器具を利用しなくても「自分の体重のみ」で取り組めることです。

体一つあれば取り組める自重種目にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。

特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベルなどのフリーウェイト器具や、マシンが必要です。

もちろん全身運動トレーニングにも、ウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことはあります。

しかし、だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はありません。

畳一畳分のスペースと自分の体があれば、気軽に取り組めますよ。

「筋トレ初心者」こそおすすめ！

全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。

というのも、各部位を分割してそれぞれを鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。

各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要。

トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。

時間と労力を確保できれば問題ありませんが、週に2回以下の頻度で考えている場合は難しいでしょう。

週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも効果を得られます。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的！

全身運動トレーニングでは、基本的にすべての種目に共通するのが体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締めです。

“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分。

体全身のバランスを安定化させる役割などがあります。

全身運動トレーニングでは当然体幹や腹筋周辺の筋肉も関わるため、結果的に体幹強化・お腹周りの引き締めができます。

全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選！

ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説します。

自重で取り組めるものからダンベルを利用したウェイト種目など、順番に解説します。

体一つで全身鍛えられる「自重種目」

では、自重で行う全身運動トレーニングについて解説します。

自重の全身運動トレーニング①スクワット

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的かつ効率的に鍛えられる種目。

特に下半身の筋肉に効果的です。

お尻や太もも前、太もも後ろ、背中といった部位を同時に鍛えられます。

また、体幹周辺の筋肉も鍛えられますよ。

下半身の筋肉は全身の筋肉の約70%。

鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【スクワットのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先はやや外側に開く
• 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張る
• 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろす
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていく
• 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がる
• お尻と脚の力を意識して動作を行う

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

自重の全身運動トレーニング②プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。

そんなに効果的なの？ と感じる方も少なくないかもしれません。

しかし、腕立て伏せは胸・肩・上腕裏側・体幹など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。

適切なやり方をすれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングと言われています。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつく
• 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てる
• 体が一直線になるように意識し、肘を伸ばして体を上げる
• 一直線のラインを意識したまま肘を曲げて体を下ろす
• 床に胸がギリギリつかないところまで下ろしたら、対象筋の力を意識し肘を伸ばして体を上げる

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自重の全身運動トレーニング③スーパーマン・スノーエンジェル

これは、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。

主に体の背面に位置する筋肉全体に効果的です。

下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持し、背中・お尻・太もも裏側を刺激します。

さらに両腕で弧を描くように動くため、背筋に含まれる僧帽筋・菱形筋・広背筋といった、背筋全体の筋肉にも効果的です。

もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的。

ぜひトライしてください。

【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになる
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせる
• 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続ける
• この状態を維持したまま、両腕で弧を描くように大きく動かす
• 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返す

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の全身運動トレーニング④バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。

名前に自転車とあるように自転車のペダルを漕ぐような動きを行うことで、主に腹筋周り・体幹周辺の筋肉を中心に鍛えます。

下半身の回転と同時に上半身を左右に捻ることで、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を同時に刺激。

さらに、一定時間連続的に動作を行えば高い脂肪燃焼効果があるためダイエットや減量にも最適です。

【バイシクル・クランチのやり方】

• 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てる
• 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておく
• 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づける
• 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行う
• 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組む

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自重の全身運動トレーニング⑤バーピージャンプ

バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。

瞬発的な動作で連続的に取り組み、全身の筋肉を鍛えつつ瞬発力強化にも効果的なのが特徴です。

さらに、一定時間連続的に動作を行うことで心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化にも効果的。

身体機能のパフォーマンス向上も期待できますよ。

全身の筋肉を使って効果的な運動がしたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。

【バーピージャンプのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につける
• と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回する
• その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプする
• 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返す

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

自重の全身運動トレーニング⑥ランジ

ランジは、スクワットに並んで有名な全身運動トレーニング。

鍛えられる部位はスクワットと同様です。

両脚を前後に開いた状態のまま腰を下ろしていくため、体の左右のバランスを釣ろ必要があります。

そのため太もも内側の内転筋群や外旋筋群も同時に鍛えられますよ。

お尻や太ももへのアプローチに優れるので太もも痩せ・ヒップアップに期待できる種目です。

【ランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きく
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作する
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

トレーニング器具を利用したウェイトトレーニング種目

ここからは、ダンベルやバーベルといったトレーニング器具を利用する全身運動トレーニングの種目について解説します。

器具を利用した全身運動トレーニング①バーベル・スクワット

スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。

これにバーベルによる負荷を追加します。

通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられません。

しかしバーベルを加えれば、より高強度に鍛えられますよ。

なお、バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットはスポーツジムで取り組むことが前提です。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がる

上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ！

そして「ダンベル」を利用したスクワットバージョンです。

ダンベルは宅トレ器具の代表的なアイテム。

ダンベルによる負荷を追加すれば、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。

バーべルを利用したスクワットに比べて難易度が低いため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心です。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立する
• 体の側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットをする
• ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたままで、腕の力を抜く

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

器具を利用した全身運動トレーニング②ベンチプレス

ベンチプレスは、プッシュアップ（腕立て伏せ）と同様の動作を、バーベルを利用して行う種目。

バーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴です。

そのため、自重で行う腕立て伏せよりも大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋といった対象部位をより高強度に鍛えられます。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体全体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• 水平にバーを肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する

ベンチプレス/ダンベルプレスの効果の違いとは？異なる器具を利用した比較について！

「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ！

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなくダンベルを利用します。

自宅でも取り組めるのが特徴で、床の上でも大丈夫ですよ。

バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、全体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろす
• バストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横にダンベルを下ろす
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

器具を利用した全身運動トレーニング③デッドリフト

デッドリフトは背面全体の筋肉を鍛える種目。

床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作します。

全身運動トレーニングを代表する「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的です。

背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉と太もも裏側も同時に鍛えられます。

また、全筋トレ種目の中でも最大の重量を扱えるため、効果絶大です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こす
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げる
• 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行う

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ！

デッドリフトと同様の動作を、ダンベルを利用します。

バーベルよりもより体に近い位置でウェイトを扱えるため、腰や背中への負担が軽減されるのが特徴の種目です。

ダンベル1セットのみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、宅トレ種目としてもおすすめですよ。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていく
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げる
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばす

背筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！

器具を利用した全身運動トレーニング④ダンベル・オーバーヘッド・ランジ

ランジと同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。

ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために体幹も強烈に鍛えられますよ。

通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組んで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。

【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】

• ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意する
• 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておく
• この姿勢のまま、ランジを行う

余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

器具を利用した全身運動トレーニング⑤クリーン＆ジャーク

オリンピック競技の一つ、ウェイトリフティング（重量挙げ）の正式種目である「クリーン＆ジャーク」です。

床に置いてあるバーベルを頭上高い位置まで挙上します。

種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。

まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組みましょう。

【クリーン＆ジャークのやり方】

• ハイクリーン動作を行う
• バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていく
• 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていく
• バーベルの重量を受け止めるさい、膝を軽くまげてバーベルを受け止める
• バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立する

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

全身運動トレーニングで利用したいトレーニングアイテム4選！

あると便利なトレーニングアイテムを4つ紹介します。

• ダンベル
• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム①可変ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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可変ダンベルは1セットもっていれば、宅トレでもジムでも便利に使える最強のアイテムです。

簡単に重量を変化させられるため、筋トレ初心者から上級者まで使え、買い換える必要がありません。

当サイトおすすめの可変式ダンベルの記事はこちらをどうぞ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

全身運動トレーニングで利用したいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果に期待できます。

さらに筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことも可能。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを活用していきましょう。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

全身運動トレーニングで利用したいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、「引く動作」をするトレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギア。

少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能です。

パワーグリップは、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

全身運動トレーニングで利用したいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防げるうえ、手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるため、手首の怪我リスクを回避可能ですよ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

おわりに

時間のない方や筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。

まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「全身を鍛えるトレーニング」筋トレ情報についてはこちら♪

全身を鍛えるトレーニング種目一覧！部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

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筋トレに取り組む方であれば、ぜひ意識したい要素です。

かっこいい後ろ姿を作るためには、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具、鍛え方について理解を深めておく方がよいでしょう。

そこで今回は、背筋を鍛えるマシンの解説とそれぞれのマシンの特徴・期待できる効果などについて、ジムトレ・家トレに分けて解説していきます！

それぞれのマシンの特徴と使い方を理解して、背筋を効果的に鍛えていきましょう。

背筋にしっかり刺激を与えるマシン・器具9選！

背筋のトレーニングマシン①チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、自重の背筋トレーニングとして代表的な「チンニング（懸垂）」を行う器具。

一般的なスポーツジムはもちろん、一畳分のスペースさえあれば、自宅で取り組む「家トレ器具」としても利用できます。

価格も安価なため、日常的にジムに通うのが困難な方はチンニングスタンドを検討してみてくださいね。

また、チンニングスタンドはチンニング以外にも使えます。

たとえば大胸筋に効く「ディップス」や「プッシュアップ」、腹筋に効く「ハンギングレッグレイズ」といった種目もOK！

このマシン一台さえあれば全身をバランスよく鍛えられます。

懸垂トレーニングの詳細なやり方・バリエーションについては、次のアシステッドプルアップマシンと合わせて解説します。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

背筋のトレーニングマシン②アシステッド・プルアップマシン

このマシンは、プルアップ（懸垂）を行う際のサポートが前提で設計された背筋トレーニングマシン。

懸垂はウェイトを利用せず、自分の体重を負荷にする「自重背筋トレーニング」として代表的な種目です。

しかし通常の懸垂では、筋力が不足している場合にはそもそも取り組めません。

そして反対に、筋力の強い上級者の場合は自重以上の負荷を利用できないのですね。

つまり、「負荷の調整ができないというのが最大のデメリット」です。

その点、アシステッドプルアップマシンは備え付けのウェイトにより「負荷の調整」が可能。

そのため、誰でも効果的な懸垂トレーニングに取り組めます。

使い方・トレーニング種目の具体例

懸垂の中には一般的な懸垂以外にもいくつかのバリエーションが存在するため、意外にも活用と効果の幅は広いと言えます。

このマシンはウェイトを重く設定するとより強く補助してくれるマシン。

しかし、補助に頼りすぎて負荷が軽すぎてしまうと、思ったような筋トレ効果は期待できません。

適切なやり方・フォームでの動作を前提として、10~12回×3セットを目安にして取り組むようにしましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

アシステッドプルアップマシンを利用した種目①チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂のこと。

「プルアップ」とも言いますが、チンニングの方が懸垂を表す言葉として一般的です。

基本は肩幅よりも広めの手幅で取り組み、背筋全体に刺激を送ります。

具体的には「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった部位ですね。

また、背筋以外にも上腕部の「上腕二頭筋・上腕三頭筋」や、腹部の「腹直筋・腹斜筋」にも負荷が加わります。

【やり方】

• マシンのウェイトを10~12回が限界となる重量に調整する
• パッドに両膝を90度に曲げた状態で乗せ、両手でバーを掴む
• 肩幅よりも広い1.2~1.5倍程度の手幅でバーを握る
• 大きく胸を張り、背中を反る姿勢を維持する
• 両脚は体の後方側に組んでおく
• 肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げ、体を引き上げる
• 顎や胸の上部につくまで体を引き上げたら、その後ゆっくりと元の位置に戻る

アシステッドプルアップマシンを利用した種目②ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、バーを握る手幅を通常よりも広くした状態（肩幅の1.5~1.7倍程度）でチンニングを行うバリエーション。

手幅が広くなるとより広背筋への負荷比重が高まるため、背筋の中でも特に「背中の逆三角形を強化したい」場合におすすめです。

上の動画ではアシステッドプルアップマシンを利用していませんが、同様の取り組みが可能ですので参考にしてみてください。

【やり方と注意】

• 「チンニング」と同様にマシンを調整する
• バーを掴む手幅を肩幅の1.5~1.7倍程度にする
• 肩甲骨を寄せる動作で広背筋を意識しながらチンニングを行う
• 通常のチンニングと比べると力が発揮しにくいため、ウェイト調整に注意する
• 体を下すさいは、肘を伸ばして広背筋を十分に伸ばす

アシステッドプルアップマシンを利用した種目③ナローグリップ・チンニング

ナローグリップチンニングは、上で解説したワイドグリップチンニングとは反対に「ナロー（手幅が狭い）」状態で行います。

手幅を肩幅よりも狭くし、かつ「逆手」でバーを掴んでチンニングをすることで「広背筋・大円筋・脊柱起立筋」を強烈刺激。

通常のチンニングよりも背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、広い可動域でダイナミックに動きましょう。

【やり方と注意】

• チンニングと同様にマシンを調整する
• 手幅は肩幅よりも狭くして「逆手」でバーを掴む
• 肩甲骨を寄せる動きで対象筋を意識する
• 上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は極力脱力しておく
• 体を下す際は、肘を伸ばして対象筋を十分に伸ばす

背筋のトレーニングマシン③ラットプルマシン（ラットマシン）

ラットプルマシンは、背筋を効果的に鍛えられるマシンとして代表的なものの一つ。

ウェイトに繋がれたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで、背筋へ負荷を加えていきます。

頭上高い位置のプーリーからウェイトに繋がれたケーブルを引き下げるように動く結果、背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に刺激を送ります。

ウェイトとバーの間にはケーブルのみ繋がれている状態です。

そのため動作は比較的自由度が高く、効かせたい部位によって微妙に角度を変えるといった使い方ができるのも特徴の一つ。

ケーブル以外のタイプについては、後ほど下で解説しますね。

使い方・トレーニング種目の具体例

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目には複数のバリエーションが存在しますが、代表的なのが「ラットプルダウン」です。

ただし、ラットプルダウンの中でも手幅を広さやバーを順手で握るか逆手で握るかなどにより、背筋への刺激に変化をつけられます。

そのため、それぞれのやり方についても理解を深めておけば、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ラットプルマシンを利用した種目①ラットプルダウン

最も一般的なラットプルダウンは、背筋の中でも特に「広背筋」を中心に鍛えるもの。

そのため「背中の広がり・逆三角形の背中」を作るのに効果的です。

ラットプルマシンには「ワイドバー・EZバー・Vバー・パラレルグリップバー」といった器具を取り換えできます。

しかし、一般的なラットプルダウンでは「ワイドバー」を利用。

手幅を広く保持することで、広背筋への負荷を高めていきます。

【やり方】

• ラットプルマシンのウェイトを好みの重量に調整する
• マシンのケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
• マシンの「太ももパッド」に脚がしっかりと固定されるようにシートの高さを調整する
• シートに座り、両手でバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握る
• 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま維持する
• 次に、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の上部あたりに引いていく
• バーをしっかりと引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げて腕を伸ばしていく

ラットプルマシンを利用した種目②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目では「リバースグリップ（逆手）」でバーを掴み、トレーニングします。

逆手かつ手幅が狭くなることで、背筋の中でも特に「僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴。

背中の厚みを作るのにおすすめなトレーニングです。

使用するアクセサリーは一般的なワイドバーでも可能ですが、波状の形をした「EZバー」良いでしょう。

手首への負担が軽減されますよ。

【やり方】

• ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• アクセサリーにはワイドバーもしくはEZバーを使う
• 手幅を「肩幅よりも狭く」し、バーをリバースグリップ（逆手）で握る
• 腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の下部あたりに引き寄せる
• 十分にバーを引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルマシンを利用した種目③ビハインドネック・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンでは顔の前でバーを上下に動作しますが、この種目は「ビハインドネック(首の後ろ）」で動作します。

首の後ろ側でラットプルダウンを行うことで、背筋の中でも「大円筋・僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

背筋全体への負荷のバランスが優れていますが、肩関節の柔軟性が低い方は肩を痛めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

【やり方と注意】

• ラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• アクセサリーにはワイドバーを使用する
• バーを肩甲骨を寄せる意識で「首の後方側」に引き寄せていく
• 軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引き寄せやすい
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持つ
• 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

背筋のトレーニングマシン④ケーブルローイングマシン

ラットプルダウンと同じく、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い背筋トレーニングマシンの一つです。

ラットプルマシンはケーブルを頭上から下に引き寄せるのに対し、ケーブルローイングマシンは水平方向にケーブルを引き寄せます。

そのため、背筋の中でも特に「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」といった部位に特に効果的です。

中背部~下背部をターゲットとして鍛えたい場合において、このケーブルローイングマシンが最大の効果を発揮します。

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルローイングマシンを利用したトレーニング種目で最も代表的なのが「シーテッドローイング」です。

基本的にこのマシンはシーテッドローイングを行う前提で設計された背筋マシン。

とはいえ、いくつかのバリエーションが存在します。

さまざまなアクセサリーを利用できる他、バーの持ち方や手幅に変化をつければ筋トレ効果にも変化をつけられます。

背筋への刺激に変化をつけることができるため、それぞれのやり方についても理解を深めておくと、より効果的に背筋を鍛えられますよ。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

ケーブルローイングマシンを利用した種目①シーテッドローイング

一般的なシーテッドローイングでは「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」を中心に鍛えるため、背中の厚みを作るのに効果的です。

【やり方】

• マシンのプーリー（滑車）に「Vバー」を取り付ける
• フットプレートに両足を乗せてシートに座る
• 膝は軽く曲げておき、背筋をまっすぐに伸ばす
• バーを握ったら、上半身が床に対して垂直になる角度に起こす
• この状態を維持したまま、肩甲骨を寄せながらバーを「おへそ」に引き寄せる
• バーを十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを元の位置に戻す

ケーブルローイングマシンを利用した種目②マシン・ローイング

こちらの種目では、鉄製のアームが直接プーリーとケーブルに固定されているタイプのローイングマシンを利用します。

ケーブルローイングマシンとは異なりますが、スポーツジムでは基本的にケーブルタイプかアームタイプかどちらか一方のみ設置されている場合も多いため、紹介しておきますね。

アームタイプのローイングマシンは軌道が固定されており、ケーブルと比べると適切な軌道で動作ができます。

そのため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方にもおすすめです。

【やり方】

• マシンのシートの高さを、アームを引き寄せた際におへそ辺りにくる位置に調整する
• シートに座り、グリップを両手で保持して両足はフットプレートに乗せる
• 背すじはまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識でアームを引き寄せる
• 十分にアームを引き寄せたら、肩甲骨を開きながらアームを元の位置に戻す

ケーブルローイングマシンを利用した種目③ワイドグリップ・シーテッドローイング

このやり方では手幅が広くなる「ワイドバー」を利用します。

手幅が広くなることで、通常のシーテッドローイングと比較して「より広背筋への負荷比重が高まる」のが特徴です。

背筋全体への負荷比重バランスに優れているため、背筋全体を満遍なく鍛えたい場合におすすめですよ。

【やり方】

• シーテッドローイングと同様のセットアップを行う
• ケーブルに「ワイドバー」を取り付ける
• バーを握る手幅は、肩幅よりも広めにして握る
• この状態のまま、ローイング動作を行う
• 対象筋となる「広背筋」を意識して動作を行う

背筋のトレーニングマシン④ケーブルマシン

ケーブルマシンは、背筋だけでなく「全身の筋トレに利用できる」のが特徴のマシン。

背筋を鍛えるマシンとして特化しているわけではありませんが、さまざまな背筋トレーニングが可能です。

このケーブルマシンに装備されている「プーリー（滑車）」は、上下の高さを自由に調整できます。

つまり、プーリーの位置を変えることで異なる角度から背筋を鍛えられるのですね。

また、ケーブルの先に装着するアクセサリーも自由に交換可能。

そのため、ラットプルマシンやケーブルローイングマシンと比べると、幅広い活用法ができるのが特徴のマシンです。

使い方・トレーニング種目の具体例

ケーブルマシンは、上でも触れたように数多くの種目で活用できるため、全ての種目をここで解説することは困難です。

そのため、ここではケーブルマシンを利用した背筋トレーニング種目の中でも、特に代表的なトレーニングについて解説します。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「全可動域で負荷が抜けづらい」という特徴を持ちます。

そのため筋肉への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えられるのが特徴です。

さらに、関節への過度な負担も掛かりにくいため、安全に取り組めますよ。

ケーブルマシンを利用した種目①ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンは、背筋トレーニングの中では珍しく「広背筋に特化して刺激を集中的に加えられる」種目。

肘の角度を固定した状態で、腕を後方に向かって引き下げる「肩関節伸展」を行い、広背筋を中心に強烈な負荷を加えます。

サブターゲットは背筋の一つである「大円筋」や、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整する
• ケーブルに「ワイドバー・EZバー」を装着する
• マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握る
• 肘は9割程度伸ばした角度のまま固定し、動作中動かないよう注意する
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで「弧」を描くようにバーを下げる
• 広背筋の力を意識し、バーを股関節のあたりに引き下ろす
• 十分にバーを引き下げたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

ケーブルマシンを利用した種目②ケーブル・リバースフライ

この種目は、体後方へ向かって両腕を開くようにして背筋を鍛える「リバースフライ」のケーブルマシンバージョン。

動作を通して主に上背部に位置する「僧帽筋上部・僧帽筋中部」を中心に、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられます。

基本的にはシーテッドローイングなど、比較的高重量を扱える種目の後の仕上げとして取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを持つ
• マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていく
• 「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら、肩甲骨を寄せる意識で動作を行う
• 十分に両腕を開いたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと両腕を元の位置に戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ケーブルマシンを利用した種目③フェイスプル

この種目は、両手に保持したケーブルを顔に向かって引き寄せるトレーニングです。

背筋の中でも特に「僧帽筋上部」へ負荷が集中するうえ、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴。

アクセサリーには「ロープ」を利用すると良いでしょう。

そうすれば、顔よりもより後方へケーブルを引っ張れるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の位置に調整する
• プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に持ち、マシンに向き合うように直立する
• 背すじは伸ばし、肘を曲げ肩の位置よりも高く上げた状態のまま頭の後方へ引き寄せる
• 両手が後頭部の位置にくるまで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻す

背筋のトレーニングマシン⑤ハイパーエクステンションベンチ

ハイパーエクステンションベンチは、背筋を鍛える自重トレーニングの「バックエクステンション」を行うための専用器具。

通常は、床の上でうつ伏せの状態で背中を反るように上半身を反り上げることで背筋を鍛えます。

しかしハイパーエクステンションベンチを利用することで、通常よりも「より広い可動域」で動作できるようになるのが特徴です。

上半身を深い位置まで前傾できるため、対象となる背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こし、自重でも十分な筋トレ効果に期待できます。

使い方・トレーニング種目の具体例

バックエクステンションは背筋だけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」や、太ももの裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

バリエーションとしてダンベルやプレートといったウェイトを利用することで強度の調整が可能。

また、ハイパーエクステンションベンチは、背筋トレ―ニングだけでなく「腹筋トレーニングとしても利用可能」ですよ。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目①ベンチ・バックエクステンション

ベンチ・バックエクステンションは、バックエクステンションを、ハイパーエクステンションベンチを利用して行います。

背中中央に縦に長く位置する「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」を同時に鍛えます。

脊柱起立筋を鍛えると「背中の厚みを強化できる」ほか「正しい姿勢矯正・猫背改善」といった効果に期待可能です。

【やり方】

• ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになるように乗る
• 太ももパッドがちょうど太ももの付け根あたりに来る位置に調整する
• 専用の足パッドにカカトを固定し、背筋をまっすぐ伸ばす
• 両手は胸の前でクロスさせるか、耳の後方あたりに固定する
• 背中を丸めずに、上半身を深く前傾させる
• 太もも裏のハムストリングが伸びている感覚を感じるまで深く前傾させる
• その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻していく

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目②ウェイテッド・バックエクステンション

この種目は、バックエクステンションを「プレート・ダンベル」というフリーウェイト器具を持った状態で行うバリエーション。

ウェイトによる負荷を追加することで「より高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴です。

より高強度に背筋を鍛えたい筋トレ上級者におすすめ。

ただし、腰への負担が大きいため筋トレ初心者や筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方】

• 「バックエクステンション」と同様のセットアップを行う
• プレートまたはダンベル一つを両手で保持し、胸の前で抱えるように持つ※首の後方側で両手で持ってもOK
• 動作中ウェイトが落ちたりしないよう注意しながら、バックエクステンションを行う

ハイパーエクステンションベンチを利用した種目③バックエクステンション（90度タイプ）

ハイパーエクステンションベンチには、45度と90度の2種類が存在します。

この種目は90度タイプを利用したやり方です。

90度タイプは、通常の45度タイプよりも「より背筋への負荷が高い」のが特徴。

そのため、筋トレ中級者~上級者に特におすすめですよ。

背筋への効果が高い分45度タイプと比べると腰への負担が大きくなります。

腰に不安がある方や、筋力に自信のない方には不向きです。

【やり方と注意】

• マシンのフットプレートにカカトを固定し、うつ伏せになるようにマシンに乗る
• 太ももパッドがちょうど太ももの付け根が当たるように調整する
• マシンに乗りこむさいは専用のバーを両手で掴んで行うと簡単にできる
• 床に対して平行の状態から、背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させる
• 上半身が床に対して垂直になるまで前傾させ、その後背筋の力で上半身を元の位置に戻す

背筋のトレーニングマシン⑥シーテッドバックエクステンションマシン

この背筋トレーニングマシンは、バックエクステンションの動きにマシンによる負荷を掛けた状態で行うためにあります。

シーテッドバックエクステンションマシンは「座った状態で取り組める」ため、取り組みやすさが特徴の器具。

さらに「ウェイトによる細かな重量設定が可能」なのも特徴の一つです。

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも効果的に取り組めますよ。

ただし、軌道が固定されている分、自由な動作を行うことができません。

そのため、人によっては可動域や効き方に制限が生じる場合があります。

使い方

このマシンについてはバリエーションは存在しません。

背筋トレーニングマシンの中で最も簡単に取り組めるものの一つなので、筋トレ初心者や筋力に不安のある方はこの器具から始めてみましょう。

重量や回数にこだわらず、適切なやり方・フォームでの動作を心がけて取り組むことが大切です。

【使い方】

• トレーニングマシンのシートに座る
• ウェイトを自分の好みの重量に設定する
• 腰と背中がマシンのバックシート部分に密着するように座る
• 両足をマシンの「足パッド」に当てて固定する
• ハンドルが付いているタイプであれば、両手で握ることで体を固定する
• 背筋の力を意識して上半身を後方へ傾けていく
• その後、ゆっくりと背筋を意識しながら元の位置に戻る

背筋のトレーニングマシン⑦Tバー・ローイングマシン

Tバー・ローイングマシン（Tバーロウ）は、バーベルの片側を床に固定した形をした背筋トレーニング専用のマシン。

バーベルをまたぐ姿勢となり、床に固定されている側とは反対側のシャフトにプレートを装着し、そのバーを上下に動かすことで背筋を鍛えます。

独特な「弧」を描く軌道となることで背筋へアプローチし、高重量のバーベルによって高強度に鍛えられるのが特徴です。

本格的なスポーツジムにしかないことがネックですが、その効果は抜群なため、筋トレ上級者やベテランの方に多く愛用されています。

使い方

Tバー・ローイングマシンで取り組める種目は「Tバーロウ」という背筋トレーニングです。

Tバーロウは、背筋全体「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」に効果的な種目。

弧を描く軌道により背筋へ強烈な刺激が加わるのが特徴です。

特に海外の有名ボディビルダーの間でも多く取り組まれており、その筋トレ効果は抜群です。

【やり方】

• マシンのシャフト部分に好みの重量のプレートを装着する
• マシンのシート部にうつ伏せになるように乗る
• 両手でシャフトに付いているハンドルを握り、背筋を伸ばす
• バーを横に浮かせながら移動させてラックからバーを外す
• 肩甲骨を寄せる意識でバーを体側に引き寄せていく
• 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを下ろす

また、マシンの種類によってはフットプレートの上に直立した姿勢のまま行うタイプのTバー・ローイングマシンも存在します。

このタイプは、マシンにうつ伏せになるタイプと比較すると「お尻・太もも裏側」に位置する筋肉も関わってきます。

背筋以外にも関与する部位が増えるため、うつ伏せになるタイプよりも「より高負荷を利用」できるのが最大の特徴。

背筋を鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングの「ベントオーバーロー」と近い動作です。

背筋のトレーニングマシン⑧スミスマシン

スミスマシンは、ケーブルマシンと同じく背筋を鍛えるだけでなく「全身を鍛えるトレーニングができる」器具。

バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いていることで、バーべルの軌道が固定されているのが特徴です。

フリーウェイト器具とマシン器具のハイブリッドのような特徴をもち、純粋に挙上動作に集中できるのですね。

とはいえ、これまで解説した器具の中でも「フリーウェイトに近い器具」であるため、背筋トレーニングのレベルは高めになります。

使い方・トレーニング種目の具体例

スミスマシンも利用が多岐に渡るため、ここではスミスマシンを利用した代表的な背筋トレーニングについてみていきましょう。

スミスマシンでは、基本的にバーベルを利用した背筋トレーニングに取り組めます。

代表的な種目である「デッドリフト・ベントオーバーロー・ルーマニアンデッドリフト」などを中心に取り組むのが効果的です。

背筋を鍛える種目の中でも特に高負荷のトレーニングにおいて、スミスマシンは最大の効果を発揮します。

スミスマシンを利用した種目①スミスマシン・デッドリフト

デッドリフトは、背筋を効果的に鍛えられるトレーニングとして代表的な種目の一つ。

背筋全体を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの筋肉「ハムストリング・大腿四頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

全身の筋肉を使う基本的種目「BIG3」に含まれ、数ある背筋種目の中でも最大の重量を扱えます。

【やり方と注意】

• スミスマシンの「セーフティストッパー」を一番低い位置に調整し、バーの前に直立する
• 肩幅程度の足幅で、バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とす
• 背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、背筋を意識してバーと一緒に立ち上がる
• 動作中に背中が丸まったり、反ってしまうと腰を痛めるため注意

スミスマシンを利用した種目②スミスマシン・ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、背筋群を効果的に鍛えられる種目「デッドリフト」に次いで代表的な種目です。

対象筋はデッドリフトと同様ですが、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、中重量でもしっかり効かせられるのが特徴。

デッドリフトに取り組んだ後に、ベントオーバーローで最後の仕上げに追い込み、背筋を強烈に鍛えていきましょう。

【やり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• バーを両手に保持した状態で一度直立し、上半身が45度程度になるまで前傾する
• お尻を後方へ突き出すイメージで中腰となり、この姿勢を維持する
• 次に、肩甲骨を寄せる意識でバーベルを「おへそ」の下あたりまで引き上げる
• 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開きながらバーベルを下す

スミスマシンを利用した種目③スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトを「膝を伸ばし気味」で行うことで、背筋への刺激を変えたバリエーション。

膝関節の動作が抑制され股関節動作が中心となることで「脊柱起立筋」や「大臀筋・ハムストリング」に集中的に負荷が加わります。

この種目では脊柱起立筋と下半身背面部に位置する筋肉を中心に鍛えられますよ。

【やり方と注意】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• 動作中は膝を極力伸ばし気味で、膝の角度は一定に維持したまま動作を行う
• 股関節の動作を中心に意識し、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 背すじは常にまっすぐ伸ばす
• その後、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングの力を意識して上半身を起こす

背筋のトレーニングマシン⑨プルオーバーマシン

プルオーバーマシンは、背筋トレーニングの「プルオーバー」を行う前提で設計された専用のマシン。

頭上に高く両腕を上げた状態から、マシンによる負荷を掛けた状態で両腕を下に引き下げ、背筋を鍛えます。

この動作により、背筋の中でも特に「広背筋へ集中的に負荷を掛けられる」うえ、胸の筋肉である「大胸筋」も同時に鍛えられます。

背中の広がりを作る背筋トレーニングとして優秀なマシンです。

使い方

プルオーバーマシンを使ったトレーニングは「マシンプルオーバー」です。

一般的なダンベルを利用したプルオーバーよりもより高負荷を利用できるため、強烈な負荷を広背筋に掛けていきましょう。

また、適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されています。

そのため挙上動作にのみ集中して取り組めるので、高い筋トレ効果に期待できますよ。

【やり方】

• マシンのシートを適切な高さに調整する
• シートに座り「肘パッド」に両肘を当て、ハンドルを両手で握る
• 広背筋の力を意識して、肘パッドごと両腕をアームの軌道に沿って引き下げる
• 広背筋が収縮しきるまで引き下げ、その後両腕を元の位置に戻す
• このとき、広背筋がストレッチ（伸展）するまで高く両腕を上げる

トレーニングに取り組む際の注意点

背筋のみならず、すべての筋トレで大切なこと以下2つについて説明します。

• 正しいフォームが最重要
• 最も怖いのは怪我をすること

①正しいフォームが最重要

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②最も怖いのは怪我をすること

正しいフォームでトレーニングを行わない場合、怪我をする恐れがあります。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられず、その期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だと覚えてくださいね。

背筋トレーニングで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行うときに利用することで、より効果的にできるトレーニングギアを紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ

背筋トレーニングで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているアイテムです。

トレーニングベルトは体の中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれます。

また「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上にも効果を期待できますよ。

腹圧とは「腹腔内の圧力」を意味しています。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が働き体幹の安定性が向上。

より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背筋トレーニングで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

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• 楽天市場

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」です。

高重量のウェイトを引き上げるさい、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまいます。

その結果バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあるのですね。

そういった場合に「パワーグリップ」を使いましょう。

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、握力のサポートに効果を発揮するもの。

丈夫な一本の革から作られているためパワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用可能です。

しかしその反面、バーに巻き付けるときにパワーグリップよりも手間が掛かるため、慣れが必要になります。

しっかりと適切に巻き付けないと効果が発揮されないというデメリットがあるうえに、インタ―バルが長い引いてしまう恐れがあります。

パワーグリップと比べると、使い勝手が良いとはいえません。

そのため、筋トレ上級者や150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方に、おすすめです。

おわりに

今回は、背筋を効果的に鍛えられる背筋トレーニングマシンについて、解説しました。

せっかくたくさんのマシンが置いてあるジムに通っているのに、マシンの使い方が分からないからと利用しないのはもったいないです。

それぞれのマシンの正しい使い方・効果について理解を深め、ジムを最大限有効活用していきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せといえば、自重を負荷として利用するいわゆる「自重トレーニング種目」として代表的な種目。

主に上半身の筋肉に含まれる胸の筋肉「大胸筋」や肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった筋肉に効果的。

さらには体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、結果的に全身を効果的に鍛えられる優秀な自重種目と言えます。

今回はそんな、腕立て伏せの筋トレ効果をさらに効率的に高めるためのトレーニング器具と、おすすめのプッシュアップバーや種目について、解説します！

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まず最初に、プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位について、おさらいしていきましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は「上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）」と区別されています。

大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに適した種目が分かれているため、それぞれの部位に合った種目に取り組む必要があります。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも期待できます。

厚みのある大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

②三角筋前部（肩）

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は「前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）」の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。

また、ボディメイク以外にも「なで肩の解消や肩こりの解消」にもつながるため、健康的な日常を送る上でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋（上腕の裏側）

上腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉でそのサイズは非常に大きく、上腕の2/3は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節伸展動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

太くてたくましい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えることは必須と言えます。

腕立て伏せの筋トレ効果をさらに高める器具7選！

腕立て伏せの効果的な器具①「プッシュアップバー」

プッシュアップバーは、名前に「プッシュアップ（腕立て伏せ）」とあるように、腕立て伏せを行う前提で設計された専用器具。

腕立て伏せの際に利用することで、より高い筋トレ効果を得られる器具として最も代表的なもので、取り組む際にグリップを握って利用するスタンドのようなものです。

通常の腕立て伏せでは、手のひらを付ける床以上に深い位置までカラダを下げることはできませんが、プッシュアップバーを利用するｋとで、

手のひらの位置が床よりも高くなり、結果的により深くカラダを沈み込ませることができるため「広い可動域で動作できる」のが特徴。

対象筋となる大胸筋のストレッチ（伸展）をより強烈に引き起こし、三角筋前部・上腕三頭筋への負荷も高めることが可能です。

この器具の特徴

プッシュアップバーは、数あるトレーニング器具の中でも軽量かつコンパクトであるため、ご自宅での「家トレ器具」としても人気のある器具。

簡単に持ち運びできる他、価格自体も比較的安価であるため、気軽にお求めいただけるのも魅力の一つだと思います。

また、製品によってはバーの高さが高めのものや低いもの、安定性を高めた形状をしたものやあえて不安定性を生み出すために変形したもの、

カウンター機能付きのもの、グリップが回転することでより高強度に鍛えらえれるタイプのものなど、多種多様な製品が存在します。

記事後半でおすすめのプッシュアップバーについて解説していきます。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せの効果的な器具②「ダンベル」

ダンベルと言えば、筋トレ器具として最も代表的な器具の一つ。プッシュアップ専用の器具ではないけれど、腕立て伏せの器具としても利用できます。

ダンベルには、ウェイト部分が円形のものや、6面製のものなどがありますが、床に置いたときに安定する「ヘックスダンベル」がおすめ。

ダンベルのシャフト部分を、プッシュアップバーと同じように握った状態で腕立て伏せを行うことで、同様の筋トレ効果に期待できます。

また、ウェイト部分のプレートが大きいタイプのダンベルであれば、一つのダンベルを縦に置いた状態でプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えることも可能。

ジムに通われている方、または家にダンベルのみある場合において、プッシュアップバーの代わりとして利用すれば、腕立て伏せの筋トレ効果を高められます。

この器具の特徴

ダンベルは上でも触れたように、全身を鍛えるトレーニング種目に利用することが可能な万能トレーニング器具です。

プッシュアップバーとは異なり、ダンベル自体にウェイトによる重みがあるため、腕立て伏せ以外にも様々なトレーニングに利用可能。

プッシュアップバーと同じくサイズはコンパクトであり、価格も比較的安価であることから「家トレ器具」として重宝します。

しかし、当然ウェイトによる重みがあることから、持ち運ぶのには不向きであるため、基本的にご自宅でのみトレーニングされる方にはおすすめです。

また、タイプによっては自分の好みの重量に調整可能な「可変式ダンベル」や、重量が固定された「固定式ダンベル」なども存在します。

ダンベルについてより詳細な内容を確認したい方は、下の記事も合わせて確認してみましょう。

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

腕立て伏せの効果的な器具③「ケトルベル」

ケトルベルは、ウェイト部分の球体が「kettle（ヤカン）」のような形状をもつことから、ケトルベルと呼ばれています。

ケトルベルもダンベルと同様に、腕立て伏せ以外にもウェイトとして挙上することで様々なトレーニングに利用可能な器具。

ケトルベルの底は平で安定性が高く、かつ「ダンベルよりもハンドルが床から離れている」ため、より広い可動域でプッシュアップに取り組むことができます。

また、一つのケトルベルを床に倒した状態で、球体部分に両手を付けてプッシュアップを行うことで「ナロープッシュアップ」を行うことも可能。

ダンベルと同様にウェイトによる重みがあるため、持ち運びには不向きです。

この器具の特徴

上で触れた内容を見ると、一見ダンベルとの違いが分かりにくいかもしれませんが、両器具には明確な違いがあります。

それは「不安定性」です。ダンベルはハンドル（取っ手）の位置にウェイトの重心がくるよう設計されているため、安定性が高いです。

これに対してケトルベルは、その独特な形状により取っ手から重心が離れた位置にあるため「不安定性が高いウェイト器具」になります。

全身の筋肉がそのアンバランスを補うため、結果的にこの不安定性が「インナーマッスルや体幹力の向上に効果」をもたらします。

他の筋トレ用に利用する目的がある場合や、すでにお持ちの場合にはプッシュアップバーの代わりとして利用すると効果的です。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

腕立て伏せの効果的な器具④「バランスボール」

バランスボールと言えば「体幹トレーニング器具」として代表的な器具で、空気圧によって大きく膨らませます。

ストレッチ・ヨガといった様々なエクササイズで利用されるだけでなく、椅子の代わりに利用することで体幹を鍛えたりと、利用の幅が広いのが特徴の器具です。

そんなバランスボールも、腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用することができます。

バランスボールの上面に両足の甲を乗せた状態で腕立て伏せを行うことで、両足の位置が高くなることで対象筋への負荷を高めたやり方が可能になります。

さらに、バランスボールのもつ不安定性を安定しながら取り組むために「体幹力が強く必要になる」ため、結果的に腹筋周りも強く鍛えられるのも特徴。

反対に、バランスボールの上に両手を乗せて腕立て伏せを行うと、負荷が弱まるため「筋力に不安のある方でも取り組める」のも特徴です。

この器具の特徴

バランスボールは上でも触れたように、様々なトレーニング・エクササイズで利用可能で、特に「体幹へのアプローチに優れる」のが最大の特徴。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、その他にも多岐に渡る活用が可能です。

例として、大胸筋を鍛える代表的な種目である「ダンベルプレス」もトレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用したやり方も存在します。

通常のベンチを利用した場合よりも「体幹への負荷が高まる」ため、基本的にバランスボールを利用することで体幹トレーニングとしての効果も発揮します。

体幹や腹筋周りも同時に鍛えたい方は、購入を検討することがおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腕立て伏せの効果的な器具⑤「メディシンボール」

メディシンボールは、球体の形をしたウェイト器具の一つで、重さも1㎏~60㎏までと軽量のものから高重量のものまで様々なタイプが存在します。

自重トレーニングや各種スポーツにおけるパフォーマンス向上を目的として実戦的なトレーニングなどに追加負荷として利用されます。

メディシンボールは、一般的なスポーツジムでも普及がされつつあるため、ジムなどで利用できる場合は腕立て伏せの器具として利用しましょう。

基本的にはメディシンボールの上に両手を乗せた状態で腕立て伏せを行うのが基本的なやり方で、不安定な状態で行うことで「体幹力強化」にも効果を発揮します。

また、バリエーションとして左右の手にそれぞれボールを移動させながら腕立て伏せを行うやり方も、メディシンボールを利用した腕立て伏せとして代表的。

メディシンボールを利用した腕立て伏せでは、上半身の筋力強化はもちろん「体幹強化」へのアプローチも大きな特徴となります。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

この器具の特徴

メディシンボールは、上でも触れたように腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具としても利用できますが、そのほかにも利用の幅が広い器具です。

腹筋を鍛える「クランチ」肩を鍛える「ショルダープレス」背筋を鍛える「デッドリフト」脚を鍛える「スクワット」といった全身をっ鍛える種目に利用可能なのが特徴。

また、メディシンボールの特徴として「投げる動作」で全身を鍛えるトレーニングに取り組めるのも特徴的。

投げるという動作は、全身の連動性を意識して行う動作のため、全身の筋肉の連動性を高めることができるだけでなく、全身のバランス力や体幹力を高められる効果があり、

全身の筋肉を総合的に鍛えられるため、汎用性が非常に高いトレーニング器具といえます。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

腕立て伏せの効果的な器具⑥「トレーニングチューブ/レジスタンスバンド」

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドは、柔軟性のあるゴム素材で作られたトレーニング器具。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、対象となる筋肉へ負荷を掛けられるのが特徴の器具。

負荷を追加しにくい自重トレーニングに利用したり、フリーウェイト器具の代わりに利用したりと、様々なエクササイズに負荷を追加できる万能器具です。

トレーニングチューブを腕立て伏せに利用する場合、背中にチューブを回し、チューブの両端またはバンドを両手で掴んだまま腕立て伏せを行うやり方。

腕立て伏せでカラダを上に持ち上げると同時に、チューブも一緒に伸ばされることで「張力による負荷」が発生し、通常の腕立て伏せ以上の負荷を掛けられます。

チューブの長さを短く調整することで負荷を高めることができ、反対にチューブの長さを長めに調整すると負荷が弱ります。

この器具の特徴

トレーニングチューブ/レジスタンスバンドの特徴は「携帯性の高さ」です。

素材がゴム製であるため、柔らかく軽量で非常にコンパクトであるため、場所に依存せず「自宅・公園・出張先のホテル」といった場所に持ち運んで利用することが可能です。

また、チューブを持つ長さを調節することで「負荷の調整ができる」のも特徴の一つ。短く持てば負荷は高まり、長く持てば負荷は軽くなります。

腕立て伏せの筋トレ効果を高める器具として利用するのはもちろん、全身を鍛える様々なトレーニングに利用可能であるため、一本持っておいて損はないと思います。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腕立て伏せの効果的な器具⑦「TRXサスペンショントレーナー」

TRXは、ストラップ状のベルトを天井や高い位置に固定し、カラダの一部をTRXに固定した状態で様々な動作を行うことで、全身を効果的に鍛える器具。

欧米を中心に爆発的に普及している器具で、日本でも一般的なスポーツジムで見かけることが多くなったトレーニング器具です。

TRXを使った腕立て伏せでは、不安定なベルトを利用した状態で動作を行うため、上半身だけでなく「腹筋・体幹・下半身・背中」といった、

全身の筋肉を駆使して腕立て伏せを行うことになるため、結果的に「全身トレーニングとしての筋トレ効果」に期待できるのが特徴。

実用的な肉体作り、バランスの良い動けるカラダを作りたい方にとって、最も優れたトレーニング器具と言えます。

この器具の特徴

TRXサスペンショントレーナーを利用したトレーニングでは、カラダの一部をTRXに固定した不安定な状態で取り組むため、

「体幹力・バランス力・連動性・柔軟性・心肺機能強化」など、あらゆる身体機能のパフォーマンス向上に高い効果を発揮します。

また、上で解説した「トレーニングチューブ」と同様、TRXは軽量かつコンパクトであるため、持ち運びにも優れているのも特徴の一つ。

価格も1~3万円台と比較的お求めやすい価格であるため、ご自宅でのトレーニングにも最適なトレーニング器具です。

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

腕立て伏せの筋トレ効果を高めるおすすめのプッシュアップバー4選！

これまでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるために、利用できるトレーニング器具について解説をしてきました。

ここでは、専用のプッシュアップバーの中でも特におすすめな製品について、解説をしていきます。

おすすめのプッシュアップバー①「エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01」

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

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【参考価格】約5,900円

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このプッシュアップバーは、ハンドル自体が「回転式」であるため、通常の腕立て伏せでは難しい前腕部の回旋動作を加えながら腕立て伏せを行えるのが特徴。

ハンドルが回転することで、対象筋となる「大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋前部・腹筋」といった部位に対する負荷が高まります。

また、もう一つの特徴として「21日間のトレーニングマニュアル」付きなのも嬉しいポイント。

トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング法で、 初級・中級・上級レベルがあります。

おすすめのプッシュアップバー②「adidas(アディダス)プッシュアップバー ADAC-12231 BLK」

adidas(アディダス)プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋力トレーニング ADAC-12231 BLK

created by Rinker

• Amazon

代表的なスポーツブランドである「アディダス」が発売したプッシュアップバーで、高い安定性を実現するために変形した形をした製品。

アディダスならではの高いデザイン性が、自宅のインテリアとしても置けてしまいそうなのが魅力的なプッシュアップバー。

価格も上で解説した「パーフェクトプッシュアップバー」と比較すると半額程度と価格も抑えられているため、高いコストパフォーマンスも魅力的。

床に面するバーには滑り止めが付いており、手で握るハンドル部にも滑り止め加工が施されているため、高い機能性を誇ります。

おすすめのプッシュアップバー③「パワープレスプッシュアップ」

パワープレスプッシュアップ

created by Rinker

• Amazon

この製品は、トとハンドルの手幅・角度をターゲッする部位によって変えることで、効果の異なる腕立て伏せに取り組める高機能なプッシュアップバー。

特定の部位への負荷を高めるために、色分けされたボードにハンドルの位置をセットをすることで、効果の異なる腕立て伏せに取り組むことができます。

使用後は小さく収納することができるため、見た目に反して持ち運びや組み立ては容易です。

また、筋トレメニューの解説や使用方法に関するDVDも付属しているため、筋トレ初心者でも安心して鍛えられるのが特徴です。

おすすめのプッシュアップバー④「Perfect Fitness パーフェクトリップデッキシステム」

Perfect Fitness パーフェクトリップデッキシステム

created by Rinker

• Amazon

このプッシュアップバーの最大の特徴は、腕立て伏せの他に大胸筋の筋トレとして代表的な「チェストフライ」を行える機能が備わっていること。

左右にスライドできるレールの上を、両腕を開いて閉じるように動作を行うフライ動作により、大胸筋の筋肥大に効果的な刺激を加えられます。

ハンドルを固定すれば、通常の腕立て伏せにも取り組める上、ハンドルの位置を7段階の位置で固定できるため、手幅を変えた取り組みも可能。

大胸筋の筋肥大という点において、最も高い効果に期待できる高機能型プッシュアップバーです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）のバリエーション種目8選！

ここでは、上半身を鍛える効果的なプッシュアップ（腕立て伏せ）の基本的なやり方からバリエーション種目まで、解説します。

解説動画にはプッシュアップバーなどの動画を利用していないものもありますが、基本的に器具を利用しても同様の取り組みが可能です。

プッシュアップのバリエーション①「ノーマルプッシュアップ」

まずは最も基本となる通常の腕立て伏せのやり方から解説します。

一般的な腕立て伏せでは、肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけた状態で肘を曲げ伸ばししてカラダを上下に動かします。

この動作により、胸の筋肉である「大胸筋」肩の前面に位置する「三角筋前部」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」といった部位をメインに鍛えます。

【ノーマルプッシュアップのやり方】

プッシュアップのバリエーション⑧「タイプライター・プッシュアップ」

通常の腕立て伏せでは、上下にカラダを動かすのに対し、この種目では「上下左右にカラダを動かす」ことで異なる刺激を加えられます。

変則的な動作をスムーズに行うために筋力が強く必要となるため、筋トレ上級者の間で高強度トレーニングとして取り組まれています。

プッシュアップバーやその他の器具を利用することで、自重トレーニングとは思えないほどの強度で鍛えられるのが特徴の種目です。

【タイプライター・プッシュアップのやり方】

• 肩幅の1.5倍程度と広い手幅で床に両手をつきます。
• 片側の手に胸を寄せるように動かし、反対側の片腕がしっかりと伸びるまで下げていきます。
• その後、中央の位置まで戻すように体を起こしていき、今度はもう片方の腕に胸を寄せていきます。
• 上記の動作を交互に繰り返し行います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高めるコツ！

これまでは、腕立て伏せの基本的なやり方から、効果の異なるバリエーション種目について解説しました。

ここでは、腕立て伏せの筋トレ効果を高めるためのちょっとしたコツについて、解説します。

プッシュアップの効果的なコツ①「肘を伸ばし切らない」

腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが「毎回の動作で肘を伸ばし切ってしまう」というもの。

バリエーションによっては、あえて肘を伸ばし切ることで大胸筋の収縮を強めるやり方のものもありますが、基本的には伸ばし切らない方が効果は高いです。

肘を伸ばし切ると、体重による負荷が骨に乗ることで対象筋である大胸筋への負荷が抜けてしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

また、筋トレ効果が弱まるだけでなく、肘を伸ばした瞬間に関節に負担が掛かることで「肘を痛めるリスク」もあります。

そのため、筋トレ効果を高めるためには「肘は8割程度まで伸ばす」ことを意識して回数を重ねることが、筋トレ効果を高めるコツになります。

プッシュアップの効果的なコツ②「ゆっくりと肘を曲げていく」

2つ目に腕立て伏せを行う際にやってしまいがちなことが、肘を曲げてカラダを下す際に「力を抜いてしまう」というもの。

ストンと力をに抜いて一気に床ギリギリまでカラダを下してしまうと、大胸筋への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、肘を曲げてカラダを下す際は「力を抜く」のではなく「力を抑制しながらゆっくりと下す」ことが効果的なポイント。

動作の速度は常に一定になるようゆっくりとした動作を意識し、常に大胸筋への負荷を感じながら取り組むことが大切です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の筋トレ効果を高める器具とおすすめのプッシュアップバー、バリエーション種目について解説しました。

腕立て伏せは、気軽に取り組める自重種目というイメ―ジが強いですが、ウェイトトレーニングと同じくらい、高い筋トレ効果に期待できる優れたトレーニング種目でもあります。

ただ普通に腕立て伏せに取り組むのではなく、今回解説した器具やプッシュアップバーを利用し、効果の異なるバリエーションに取り組むことで、

より効果的に上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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背筋と言えば、上半身の裏側に位置する筋肉。自分の目で直接確認することが難しいため、背筋筋トレを後回しにする方が多いようです。

しかし、背筋は身体機能を維持する上でも外見的にも非常に重要な筋肉部位です。

背筋が弱いと「腰痛」が引き起こされ日常生活に支障がでたり、背中全体のたるみといった外見にも影響を及ぼします。

背筋を鍛えることは、上記にある身体への影響を改善するだけでなく、基礎代謝向上により美しいカラダ作りにも効果が期待できます。

そこで今回は、背筋を鍛える具体的なメリット・効果から、様々な器具を利用した効果的な鍛え方などについて、完全解説します！

「背筋」を構成する筋肉部位についておさらい

まず初めに、背筋と呼ばれる筋肉は具体的にどういった筋肉なのか、おさらいしましょう。

それぞれの部位の作用や働きを知ることで、より効果的に効率的に鍛えることができます。

背筋は大きく分けて「3つ」の部位に区別することができます。厳密に言うと多くの部位が存在しますが、まずは代表的な3つの部位について解説します。

①「広背筋」

広背筋は、背中の中央の位置から脇の下あたりまで位置する大きな筋肉です。

人体を構成する全ての筋肉の中でも最大の体積を誇る大きな筋肉で「肩関節」の動作の際に作用する部位です。

日常生活やスポーツシーンの中では主に下記のような動作を行う際に作用します。

【日常生活・スポーツ】での作用

【日常生活】

• ドアノブを引いてドアを開ける動作
• 胸の高さで目の前にある荷物をカラダに引き寄せる動作
• 床に置いてある荷物を持ち上げる動作

【スポーツ】

• 手漕ぎボートでオールを引き寄せる動作
• 柔道で相手を自分のカラダに引き寄せる動作
• 縄引きで縄を引き寄せる動作

「広背筋」の働きについて

• 【肩関節伸展】
  • 上腕をカラダ後方へ引く動作・後方へ上げる動作
• 【肩関節内転】
  • 側方に開いた上腕を、下方に下げる動作
• 【肩関節水平外転】
  • カラダに対し、水平に上腕を前方から後方へ動かす動作
• 【肩関節内旋】
  • 肩を軸にして上腕を内側に回旋する動作

②「僧帽筋」

僧帽筋は、首の付け根から背中の中央まで位置する「菱形」の形状を持つ背筋です。

僧帽筋は単一の筋肉でありながら「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」の3つに分類されており、それぞれの部位は異なる作用・働きを持ちます。

日常生活やスポーツなどにおける動作には、基本的に上で解説した「広背筋と協働」して広背筋と同じ動作の際に作用します。

「僧帽筋」の働きについて

【僧帽筋上部】

• 肩と肩甲骨を上に上げる動作
• 肩甲骨を内側に寄せる動作
• 首を動かす動作全般

【僧帽筋中部】

• 肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作

【僧帽筋下部】

• 肩甲骨を内側に寄せる動作
• 肩甲骨を内側に寄せて肩を後ろに引く動作
• 肩と肩甲骨を下側に引き下げる動作

③「脊柱起立筋」

脊柱起立筋は、名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している縦長の筋肉です。

脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋で、背筋の中でも最大の体積を誇る部位です。

また、脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つで「姿勢維持・安定性の確保」といった日常生活を含む「四肢の動作を安定的に行う」重要な役割を持ちます。

「脊柱起立筋」の働きについて

【体幹伸展】

• 上半身を後方へ反らす動作

【体幹側屈】

• 上半身を左右に捻る動作

また、首を動かす動作にも作用します。

「背筋」を鍛えるメリットについて

上では、背筋を構成する主な「3つ」の部位（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）について解説しました。

ここでは、そんな背筋を鍛えることで具体的にどういったメリット・効果に期待できるのか、解説します。

背筋を鍛えるメリットと効果①「猫背・姿勢改善」

背筋を鍛えることで得られるメリットとして代表的なのが「猫背・姿勢改善」といった効果。

背中が丸まってしまう猫背の主な原因は「背筋の筋力低下」によって引き起こされます。

また、背筋の「拮抗筋」である「腹筋」の筋力の方が強いと、腹筋に引っ張られることで背中が丸まり猫背になることもあります。

そのため「背筋と腹筋をバランスよく鍛える」ことが、猫背解消のポイントと言えます。

猫背を無理に直そうとして背スジを伸ばしたりとすると腰に過度な負担が掛かり「腰痛」を引き起こしかねないため、ゆっくりと適切に背筋を鍛えることが得策です。

背筋を鍛えるメリットと効果②「基礎代謝向上」

筋トレにより筋肉を活性化させると、基礎代謝を高めることができます。

人体を構成する筋肉の中でも特に体積の大きい背筋を鍛えることは、より効率的に基礎代謝を高める効果に期待できるということ。

基礎代謝を高めることができれば「痩せやすく・太りにくい」体質へと変化させることができるため「ダイエット・減量」を目的とする方にも大切です。

反対に、過度な食事制限などで脂肪と一緒に筋肉まで減らしてしまうと「太りやすく・痩せにくい」いわゆる「リバウンドしやすい体質」になるため、

適切な食事管理の上で、背筋を鍛えて筋肉を活性化させながら、可能な限り脂肪だけを減らしていくことで、ダイエットを成功させることができます。

背筋を鍛えるメリットと効果③「引き締まった美しい曲線の背中に」

また、背筋を鍛えることは引き締まった美しい曲線をもつ背中を作ることができます。

背筋は「背骨の本来の曲線を維持する」働きを持つため、この背筋の筋力を強化することで、男女限らず美しい背中を強調できます。

女性であれば、背中の「羽」と呼ばれる部位の引き締めに効果的。ブラジャーなどの下着の上に背中のお肉が乗る状態の引き締めにおいても、背筋を鍛えることは有効です。

男性であれば「逆三角形の背中」を強調できるため、男らしく頼もしい肉体美を演出することができます。

背筋を鍛えて美しい後ろ姿を演出できれば、スーツやドレスといった衣服でもキレイに着こなすことができるため、ボディメイク的な意味においても背筋を重要です。

背筋を鍛えるメリットと効果④「腰痛予防・改善にも効果的」

腰痛を引き起こす原因はいくつかの理由がありますが「筋力低下が理由による腰痛」であれば、背筋を鍛えることで腰痛の予防・改善に効果が期待できます。

この筋力低下による腰痛というのは背筋が原因とされており、背筋の筋力が低下することで背骨を適切な形状を維持する働きが弱まり、姿勢悪化により腰痛が引き起こされます。

上で解説したように、背筋を鍛えることで「猫背・姿勢改善」に効果が望めるため、背筋を鍛えることは大切です。

腰痛がすでにある場合は、自重を利用した低負荷なトレーニングを少しずつ続けることで、徐々に腰痛を改善することが可能です。

背筋を鍛えるメリットと効果⑤「日常生活・スポーツ競技にも効果的」

背筋は「上半身・下半身の中心に位置する筋肉」であるため「四肢のあらゆる動作を安定的に行う」大きな働きを持ちます。

そのため、日常生活を送る中での当たり前の動作の中でも背筋は作用しています。

スポーツ競技においては、全ての競技に共通して重要なパフォーマンスである「強い体幹力」は背筋によって発揮されます。

背筋を鍛えることは、スポーツ競技のパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の質の向上にも期待できます。

背筋を鍛えるメリットと効果⑥「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技においても効果的」

背筋はあらゆる身体動作を行う上で背筋は非常に重要な働きを持ちます。

ウェイトトレーニングや重量挙げといった重量物を利用する動作では「強い背筋力」がパフォーマンスを左右します。

特に、筋トレの基本的種目である「BIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）」や、ウェイトリフティング種目である「スナッチ・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、

背筋の筋力を強化しておくことで「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」といった効果に期待できます。

背筋を鍛えるおすすめな種目！

ここでは、背筋を鍛える具体的なやり方とおすすめな種目について解説します。

背筋を鍛えるやり方は数多く存在しますが、今回は最も基本的な「自重トレーニング」をベースにし、代表的な筋トレ器具を利用したやり方も踏まえて解説します。

• 自重
• ダンベル
• バーベル
• マシン
• トレーニングチューブ

上記の順番で解説していきます。

「自重」の背筋トレーニング種目

自重とは「自分の体重を負荷として利用する」トレーニングのことで、専用の器具やスペースを必要としないのが特徴。

そのため自宅で取り組む「宅トレ」に向いており、低負荷で安全に取り組めるため、特に「初心者」におすすめな内容と言えます。

自重の背筋トレーニング「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える背筋トレーニングとして代表的なやり方の一つ。

トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになり、上半身を上に反り上げることで背筋の主要な部位である「脊柱起立筋」を鍛えます。

上半身を高く反り上げすぎてしまうと「腰痛」の原因となるため、あくまで床から上半身が少し浮いて背筋が緊張している状態であればOKです。

【バックエクステンションのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両手を後頭部で組むか、耳の後ろあたりに位置させておきます。
• この状態のまま、上半身を上に反っていきます。
• カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
• 上半身を反った状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
• 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

自重の背筋トレーニング「スーパーマン」

このトレーニングは、名前に「スーパーマン」とあるように、スーパーマンのように空を飛ぶような姿勢で背筋を鍛えるやり方。

上で解説した「バックエクステンション」に「両脚を上げる動作」を加えることで、より高強度に背筋群を鍛えられるのが特徴の種目。

脊柱起立筋をはじめ「僧帽筋中部・下部」の他にも、お尻の筋肉である「大臀筋」や太もも裏側の「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【スーパーマンのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両腕と両脚を伸ばし、手のひらと足の甲を下向きにします。
• この状態のまま、上半身と下半身を上に反っていきます。
• カラダの反動を使わず、背筋の力を意識してゆっくりと動作します。
• この状態で3秒程度キープし、ゆっくり上半身を下ろします。
• 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

自重の背筋トレーニング「ヒップリフト」

ヒップリフトは、名前に「Hip（お尻）」とあるように、背筋と一緒にお尻の筋肉も同時に鍛えることができる自重種目。

床に仰向けになった状態で、腰を上へ高く突き上げていくように動作を行うことで、背筋の他にもお尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えます。

腰を高く上げるほど背中への刺激は強まりますが、その分腰への負担も高まるため、腰痛持ちの方は無理せず痛みのない範囲内で取り組みましょう。

【ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 膝を90度に曲げて足裏を床につけます。両腕は手のひらを床につけておきます。
• お尻を上へ持ち上げていきます。肩から膝までのラインが一直線になる高さが目安です。
• この状態で3秒程度キープし、ゆっくりお尻を下ろします。
• 上記動作を10回程度繰り返し、3セットを目安に取り組みましょう。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

自重の背筋トレーニング「リバースプランク」

体幹トレーニングとして最も代表的な「プランク」を、うつ伏せではなく”仰向け”で取りくむのがリバースプランク。

通常のプランクでも背筋への刺激は加わりますが、リバースプランクのほうがより背筋群への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。

トレーニングマットなどが使用できない場合は、肘を伸ばして手のひらを床につけた状態でも同様の取り組みが可能です。

【リバースプランクのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両脚は揃えて伸ばし、腕は肘を曲げて肩の真下に肘がくるように前腕を床につけます。
• 直接床の上で取り組む場合は、肘が痛くなるのを防ぐため肘を伸ばして直接床に手をつきます。
• お尻を上に引き上げ、カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
• この状態で30秒を目安にキープし、ゆっくりお尻を下ろします。
• 3セットを目安に取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

自重の背筋トレーニング「チンニング（懸垂）」

チンニング（懸垂）は、筋トレに日常的に取り組まない方でも一度は挑戦したことはあるのではないでしょうか？

自重を負荷として背筋を鍛える種目の中でも「最も高強度に背筋を鍛えられる種目」として代表的で、背筋全体に効果が期待できます。

広背筋・僧帽筋といった背筋の他、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」や肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングマシンや、鉄棒に肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
• 両脚を床から浮かせてカラダの後方側で両脚を組みます。
• 胸を大きく張り、軽く背中を反ります。
• 腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで背筋を使います。
• 背筋の力でカラダを引き上げていき、バーに胸を近づけていきます。
• その後、ゆっくりと肩甲骨を開きながらカラダを下ろします。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

自重の背筋トレーニング「インバーテッドロー（斜め懸垂）」

インバーテッドローは、いわゆる「斜め懸垂」のことで、通常のチンニングでは負荷が高すぎて取り組むことができない方におすすめな種目。

筋力に自信がない方や、筋トレ初心者の方は通常のチンニングの前にインバーテッドローで基礎的な筋力を鍛えるのがおすすめ。

通常のチンニングよりも負荷が軽い分、背筋への刺激は弱まりますが、カラダの角度を調整することで負荷の調整が可能です。

【インバーテッドローのやり方】

• 直立したときに腰あたりにバーがくる高さのものを利用します。
• スミスマシンであれば、バーの高さを調整して利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

「ダンベル」を利用した背筋トレーニング種目

ダンベルは、最も代表的な筋トレ器具の一つ。サイズも小さく様々なトレーニングに利用しやすいため、ジムでの利用はもちろん、

「家トレ器具」としても人気の高い器具です。また、好みの重量に調整できる「可変式タイプ」もあるため、利用しやすいのも特徴。

ここでは、筋トレ初心者から上級者まで、ジムトレから家トレまで幅広いおすすめなダンベル背筋トレーニングについて解説します。

ダンベルの背筋トレーニング「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、ダンベルを利用した背筋トレ―ニングの中で最も代表的な種目の一つ。

このトレーニングでは背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋中部・僧帽筋下部」といった部位を、ダンベルによる負荷によって高強度に鍛えられます。

ダンベルの他に「トレーニングベンチ」を利用するのが一般的ですが、ご自宅で取り組む場合は「椅子」を代用するのも可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
• ベンチの上に左手をつき、左膝を曲げて乗せます。
• 右手でダンベルを保持し、右脚はベンチの横に伸ばします。
• 右側の肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き上げます。
• その後、肩甲骨を開きながらダンベルを下ろします。
• 片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

ダンベルの背筋トレーニング「ワンアーム・ベントオーバーローイング」

ワンハンドローイングに取り組む際、もし「トレーニングベンチ」が利用できない場合は、ダンベルさえあれば取り組めるのがこの種目。

ダンベルを保持しない側の片腕を膝に固定することで、上半身の前傾姿勢を簡単に維持しながらワンハンドローイングに取り組めます。

特に自宅で取り組む家トレ種目としておすすめなやり方です。

【ワンアーム・ベントオーバーローイングのやり方】

• ダンベル一つを片手で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
• ダンベルを保持していない側の片手で膝に当てて固定します。
• この姿勢を維持したまま、ワンハンドローイング動作を行います。
• ダンベルを保持する側の背筋を意識して動作を行います。
• 片手で10回行ったら反対側も同様に行い、3セットずつ取り組みましょう。

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・デッドリフト」

背筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目である「デッドリフト」を、バーべルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

この種目は「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を全て鍛えられるだけでなく「大臀筋・ハムストリング」にも効果的。

デッドリフトは関与する部位が多いため、重めのダンベルを利用するのが効果的ですが、適切なやり方を習得できるまでは軽めの重量で取り組みましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルはカラダの側面に位置させておきます。
• 背すじを自然に伸ばしたまま、膝を曲げて上半身前傾させます。
• 上半身が床と平行になる程度まで前傾させます。
• その後、背筋の力を意識して上半身を起き上げていき、肩甲骨を寄せます。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・ベントローバーロー」

この種目は、背筋を鍛える種目として最も代表的な「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニングの一つ。

両手にダンベルを保持した状態で、上半身を45度程度に前傾させた姿勢を維持しながらローイング動作（引く動作）を行います。

上で解説した「ワンアーム・ベントオーバーローイング」よりも背筋群への刺激が高まるため、より高強度に鍛えたい場合におすすめです。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を45度程度に前傾し、両腕は地面に伸ばしておきます。
• この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダ後方に引き寄せていきます。
• 腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で行います。
• 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

ダンベルの背筋トレーニング「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、背筋に含まれる主要な筋肉である「広背筋」を集中的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

動作には「肩関節伸展」のみが含まれるため、広背筋以外の部位が関与しにくいのが特徴。純粋に広背筋だけを集中的に鍛えたい場合におすすめです。

他の背筋トレーニングと比較すると、ダンベルプルオーバーの方が「広背筋の伸展・収縮を意識できる」ため、広背筋の発達には必須な種目です。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
• 両手で1つのダンベルを保持し、プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
• 両手を開いて「三角形」を作る形で、間にダンベルを保持します。
• 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
• 動作中は常に肘の角度を固定し、伸ばし気味で行いましょう。
• その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

「バーベル」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは一本の棒状の形をしたウェイト「バーベル」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

バーベルは主にジムでの本格的なトレーニングに利用されることが多いため、トレーニングジムでのトレーニングを前提に解説します。

バーベルの背筋トレーニング「デッドリフト」

デッドリフトは、筋トレ種目で最も基本とされている「BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）」に含まれる種目の一つ。

床に置いたバーベルを太もものあたりまで挙上する動きを行う動きを通して「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背筋の主要な部位を鍛えます。

また、背筋以外にも、太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」お尻「大臀筋」といったカラダの背面に位置する筋肉全てに効果的です。

【デッドリフトのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝を曲げて肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
• このとき、上半身は45度程度に前傾し、お尻を後方へ突き出すような姿勢になります。
• 背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、膝を伸ばしながらバーベルを持ち上げます。
• バーベルを持つ両腕は常に伸ばしたまま、バーベルと共に直立します。
• その後、膝を曲げてバーベルを床に下します。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

バーベルの背筋トレーニング「ベントオーバーロー」

上で解説した「ダンベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、ダンベルではなく「バーベル」を利用して行う最も一般的なやり方。

バーべルを利用することで、より「高重量を利用できる」ため、ダンベルを利用した場合よりも「高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴。

上で解説した「デッドリフト」トレーニングの後に、このベントオーバーローに取り組めば、最大の筋トレ効果を得ることができます。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
• 上半身を45度程度に前傾させ、この姿勢を維持します。
• この状態のまま、バーベルを斜め後方へ引き寄せるようにローイング動作を行います。
• 背すじは丸めたり反ったりしないよう、常にまっすぐ伸ばしたまま行います。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

バーベルの背筋トレーニング「ルーマニアン・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」のバリエーション種目で、通常よりも「膝を伸ばし気味」で行うやり方。

膝を伸ばし気味のまま動作を行うことで「脊柱起立筋」や太もも裏側「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

背筋の中でも特に重要な「脊柱起立筋」を中心に強烈に鍛えられるため、バーベルを利用した背筋トレーニングとしておすすめです。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

• 上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
• 動作中は極力膝は伸ばし気味のまま、股関節の伸展動作のみで行います。
• バーはスネに触れながら上下に動かすイメージで近い位置で動作します。
• 脊柱起立筋・ハムストリング・大臀筋の力を意識して動作を行います。

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いとは？！特徴と効果の違い・やり方などについて！

バーベルの背筋トレーニング「シュラッグ」

シュラッグは「僧帽筋上部・僧帽筋中部」といった上背部の主要な部位を、最も効果的に鍛えられる種目として代表的なやり方。

両手にバーベルを保持した状態で直立し、肘は伸ばしたまま「肩をすくめる動作」を行うことで、上背部を鍛えます。

僧帽筋を鍛えることは、上背部をかっこよく表現できるだけでなく「肩こりの改善・予防」のも効果的なのが特徴です。

【シュラッグのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• 背すじは常にまっすぐ伸ばしておき、肘も伸ばしておきます。
• 肩甲骨を寄せながら肩を真上に向かって引き上げます。
• 引き上げたポジションで2秒程度キープします。
• その後、ゆっくりと肩をおろしていきます。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

バーベルの背筋トレーニング「グッドモーニング」

グッドモーニングとは、バーベルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背中中央に位置する「脊柱起立筋」を中心に鍛えながらも、お尻「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

特にスクワット・デッドリフトやウェイトリフティング種目のパフォーマンス向上に効果が期待できる背筋トレーニングです。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝は軽く曲げ、背筋をまっすぐ伸ばしたまま上半身を前傾させます。
• 腰を後方へ引きながら床と平行になるまで前傾させます。
• その後、上半身を元の位置に持ち上げながら腰を前方に移動させます。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！

「マシン」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、背筋を鍛える専用のトレーニングマシンを利用して鍛えるやり方について、解説します。

専用のトレーニングマシンは大型で重量が重く、価格も高額であるため、ジムで取り組むトレーニング法となります。

マシンを使った背筋トレーニング「ラットプルダウン」

この種目は、チンニング（懸垂）と同様の動作を、専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して行うマシン種目。

自重で行うチンニングでは「負荷の調整が困難」というデメリットがありますが、この種目では「細かく重量設定を行える」のが特徴。

自重でのチンニングには筋力が足りない方や、自重では負荷が足りない上級者の方までおすすめなマシン系背筋トレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
• マシンのシートに座り「太ももパッド」の位置を調整します。
• 胸を張り、肩甲骨を下げながら寄せる動作でバーを引き寄せます。
• 鎖骨のあたりを目安にバーを斜め後方へ引き下げます。
• 十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながらバーを戻します。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

マシンを使った背筋トレーニング「マシン・ローイング」

この種目は、専用のマシン「ローイングマシン」を利用し、マシンの軌道に沿ってローイングを行うことで背筋を鍛えるやり方。

適切な軌道で動作を行えるように「アームの軌道が固定されている」ため「筋トレ初心者や筋力に不安のある方」などにおすすめ。

重量設定も細かく調整できるため、筋トレ上級者であれば高重量を利用しても軌道が崩れず、安定した動作で高負荷を掛けることが可能です。

【マシン・ローイングのやり方】

• 専用のマシン「ローイングマシン」のシート高さを調整します。
• マシンのアームがみぞおち下あたりに来る位置でシートを調整します。
• フットプレートに両足を乗せ、両手でハンドルを保持します。
• 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でハンドルを引き寄せます。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

マシンを使った背筋トレーニング「シーテッドローイング」

この種目は、専用のマシン「ケーブルマシンまたはシーテッドローイングマシン」を利用して行うトレーニング法。

座った状態でカラダ後方へケーブルを引き寄せることで「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋・脊柱起立筋」を同時に鍛えられます。

背筋の中でも「特に僧帽筋中部・僧帽筋下部に強烈な負荷が加わる」のが特徴なため、広背筋に効果的な「ラットプルダウン」と一緒に取り組むのがおすすめです。

【シーテッドローイングのやり方】

• マシンに座り、上半身が床に対して垂直になるように姿勢を正します。
• 両手でバーを握り、上半身の角度は固定したままバーを引き寄せます。
• おへそのあたりを目安に引き寄せ、腕の力ではなく背中の力で動作します。
• 十分に引き寄せたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
• 背中を丸めたり反ったりすると腰を痛めてしまうため、背筋は自然に伸ばします。
• 10回3セットを目安に取り組みましょう。

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

マシンを使った背筋トレーニング「ベンチ・バックエクステンション」

このトレーニングは、上で解説した「バックエクステンション」動作を、専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行うやり方。

床の上で取り組むやり方よりも「広い可動域で動作できる」ため、より高強度に背筋群を刺激できるのが特徴のトレーニング。

また、自重での負荷では足りない場合は「ダンベル」を両手で保持して取り組むことで、追加負荷を行うことも可能です。

【ベンチ・バックエクステンションのやり方】

• ベンチのシート高を自分の腰の位置に調整します。
• マシンに向かい合うように両脚をフットプレートに固定します。
• 太ももの付け根までがシートに固定されるようにもたれ掛ります。
• 両腕は胸前でクロスさせ、上半身をゆっくりと前傾させます。
• その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻します。
• このとき、背中が必要以上に反りすぎないよう注意します。
• 20回3セットを目安に取り組みましょう。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

マシンを使った背筋トレーニング「ケーブル・リバースフライ」

ケーブルマシンは、ウェイトに装着されたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで筋肉に負荷を掛けるマシン。

両手に保持したケーブルを、カラダ後方に向かって開く動作（リバースフライ）を行うことで、背面全体の筋肉を鍛えられます。

「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」といった、上背部を中心に鍛えられるのが特徴です。

【ケーブル・リバースフライのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを保持します。
• マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開きます。
• 「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら動作を行います。
• その後、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと両腕を閉じていき、再度上記の動作を繰り返します。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニング種目

ここからは、家トレ器具としても人気のある「トレーニングチューブ」を利用した背筋トレーニングについて解説します。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、自重よりも強い負荷を筋肉に掛けることができます。

トレーニングチューブは軽量で柔軟性があるため、持ち運びに優れており「自宅・公園・ジム・主張先のホテル」など、場所に限らず利用できるのが特徴。

また、他の筋トレ器具と比べて「安全性が高い」ため「怪我のリスクが低い」という特徴もあります。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・シーテッドローイング」

このトレーニングは、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

床に座った状態で両脚にチューブを引っかけ、両手でチューブを後方へ引っ張ることでシーテッドローイングと同様の効果に期待できます。

トレーニングチューブさえあれば畳一畳分のスペースだけで取り組めるため「家トレ種目」としても効果的です。

【チューブ・シーテッドローイングのやり方】

• 床に座り、両脚を伸ばします。
• 両脚の裏側にチューブを通し、両手でハンドルを保持します。
• 上半身は床に対して垂直になる角度で背すじを伸ばします。
• 両腕を足側に伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
• 胸を張って肩甲骨を寄せる動作でチューブを引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開きながら両腕を足側に伸ばします。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・デッドリフト」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

チューブを両脚で踏んだ状態で直立し、両手にチューブを保持したまま動作を行うことで、チューブの負荷を利用して背筋を鍛えます。

デッドリフトと同様に背筋全体の筋肉に効果があります。チューブの負荷は比較的強めに調整して取り組むのがおすすめです。

【チューブ・デッドリフトのやり方】

• 両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
• 肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
• 上半身を深く前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
• 膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら上半身を前傾させます。
• その後、背筋の力を意識して上半身を元の位置に起き上げます。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

前屈みの姿勢のまま、両脚で固定したチューブのハンドルを両手で保持し、カラダに対し斜め後方に引っ張ることで背筋を鍛えます。

背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」に効果的です。腕の力で引くのではなく、背筋の力を意識して動作を行うようにしましょう。

【チューブ・ベントオーバーローのやり方】

• 両手にトレーニングチューブのハンドルを保持します。
• 肩幅程度の足幅でチューブの中央を踏み、固定して直立します。
• 背筋を伸ばしたまま、上半身を45度程度に前傾させます。
• 前傾姿勢を維持したまま、カラダの斜め後方へ引き寄せます。
• 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開いて両腕を下にの伸ばします。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、上で解説した「ラットプルダウン」と同様の動作を、バーベルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

ドアの上部にあるフックや、柱などにチューブの中央部を固定し、斜め下方向に向かってチューブを引くことで広背筋をメインに鍛えます。

自重トレーニングや宅トレでは背筋は鍛えにくいというのがネックですが、チューブを利用することで効果的に背筋を鍛えられます。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

• チューブの中央部を「ドアの上部・柱」などの高い位置に固定します。
• チューブのハンドルを両手で保持し、チューブの起点に向き合います。
• 片膝をつくか、直立した状態で上半身を前傾させます。
• カラダに対して真下にチューブを引き下げます。
• 腕の力で引くのではなく、肩甲骨を下げながら寄せるイメージで行います。
• チューブを十分に引き下げたら、肩甲骨を開きながら腕を伸ばします。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブを使った背筋トレーニング「チューブ・スタンディングローイング」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=EsdOzif7-6s

この種目は、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を直立した姿勢で行うやり方。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えていくことが可能です。

床に座ることができない状態であれば、チューブを固定する場所さえあれば背筋を鍛えられるのが特徴の種目です。

【チューブ・スタンディングローイングのやり方】

• 直立した姿勢でお腹の高さ程度にチューブを柱に固定します。
• 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
• チューブの固定部に腕を伸ばしても、ピンと張る長さに調整します。
• 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていきます。
• その後、腕を戻して上記の動作を繰り返し行います。
• 15回3セットを目安に取り組みましょう。

トレーニングチューブの負荷調整のやり方

トレーニングチューブは「負荷の調整」を行うことが可能です。いくつかのやり方が存在するため、ここで簡単に解説します。

• 【トレーニングチューブ本体を強度別に揃える】

トレーニングチューブにはそれぞれ強度の異なるタイプが販売されているため、強度の異なるチューブを用意するのもおすすめです。

• 【チューブを二つ折りにして利用する】

チューブは柔軟な素材が利用されているため、チューブを二つ折りに重ねて一緒に保持することで、負荷を増やすことが可能です。

• 【チューブを短く持つ】

最後は、チューブを短く保持するやり方。手に巻き付けたり、短い位置で保持することで、張力を強めることが可能です。

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「背筋」トレーニングのポイントと注意点について

上では、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング法について解説しました。

ここからは、背筋を鍛える上でおさえておきたいポイントと注意点について解説します。

背筋トレーニングのポイントと注意点①「腕は脱力して背筋を使う」

「ローイング系・プル系」といったカラダにバーを引き寄せる動作を背筋トレーニングでは、力むあまり腕の力を使ってしまいがち。

腕の力を使ってウェイトを引き寄せようとすると、本来背筋に掛けたいはずの負荷が腕に分散してしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、引く動作を背筋トレーニングでは「極力腕の力は脱力」し、肩甲骨を寄せる動作で背筋の力を使って動作を行う意識して取り組むことが大切です。

背筋トレーニングをしていると、どうしても先に腕が疲れてしまうという方は、背筋の力を意識して取り組んでみましょう。

背筋トレーニングのポイントと注意点②「負荷や回数よりも”適切なフォーム”を意識する」

ウェイトトレーニングに取り組むのであれば、重くて大きいウェイトを持ち上げたい、より多くの回数を重ねたいという気持ちになりがち。

しかし、重量や回数を優先するあまり、誤ったフォームで取り組んでしまうと本末転倒になってしまいます。

誤ったフォームでのトレーニングでは、鍛えたい部位以外の部位が強く関与してしまい、結果的に筋トレ効果が弱まってしまうことがあります。

そのほかにも「腰痛」を引き起こすリスクが高まってしまいます。必ず”適切なやり方・フォームで取り組める範囲内で負荷を調整する”ということが大切です。

背筋トレーニングのポイントと注意点③「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

背筋トレーニングの筋トレ効果をより高めるためのコツは「ネガティブ動作をゆっくりと行う」というもの。

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトを下す動作」のことで、反対に「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」をポジティブ動作と言います。

ウェイトを持ち上げることばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトを下してしまった経験はありませんか？

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと「対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまう」ため、ネガティブ動作はゆっくりと動作しましょう。

「背筋トレーニング」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、背筋トレーニングを行う際に利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説します。

背筋トレーニングで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、

体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

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• 楽天市場

背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」が含まれています。

高重量のウェイトを引き上げる際、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて

リストストラップとは、パワーグリップと同様に対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、パワーグリップと同様に握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

丈夫な一本の革から作られているため、パワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用することができます。

しかしその反面、バーに巻き付ける際にパワーグリップよりも手間が掛かるため慣れが必要になります。

しっかりと適切に巻き付けないと、効果が発揮されないというデメリットがあり、かつインタ―バルが長い引いてしまう可能性があるため、使い勝手はあまりいいとはいえません。

筋トレ上級者や、150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方におすすめなギアです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、背筋を鍛えるメリット・様々な器具を利用した効果的な背筋トレーニングなどについて、解説しました。

背筋を鍛えることは、見た目が美しくなるのはもちろん、私達が日常生活を普通に送るためにも非常に重要な役割を担っています。

背筋を効果的に鍛えることで、健康的な肉体作り、健康的な肉体美を磨いていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 背筋の全てを完全解説！背筋を構成する部位から鍛えるメリットと自重・ダンベル・バーベル・マシン・チューブ種目について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレッドミル・ランニングマシンと言えば、無酸素運動である筋トレとは相反する「有酸素運動」を行うためのマシン。

ランニングマシンと言えば基本的に”走る・歩く”ための器具ですが、実は、筋肉を鍛える筋トレを行うためにも利用できることはご存知でしょうか？

通常の有酸素運動では得ることができない「筋力強化・脂肪燃焼効果・心肺機能強化」など、目からウロコのようなトレーニングが存在します。

そこで今回は、ランニングマシンを利用した一風変わったトレーニング法について、解説します！

「トレッドミル/ランニングマシン」についておさらい

まず初めに、トレッドミル/ランニングマシンとはどういった器具なのか、ここでおさらいしていきます。

ランニングマシン（別名ルームランナー・トレッドミル・ジョギングマシン）と呼ばれる器具で「屋内でランニングやウォ―キングを行える器具」のこと。

主に「屋内で有酸素運動を行う前提」で設計されており「ベルトコンベア―」をモーターの力で動かすことで速度を調整します。

一般的には”走る・歩く”といった運動のみ利用しますが、床（ベルトコンベアー）が後方へ動く作用を利用して異なるトレーニングにも利用可能です。

今回は、このランニングマシン特有の「床（ベルトコンベアー）が移動する」という機能を利用したトレーニングについて、解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ9選！

ここでは、実際にランニングマシンを利用した一風変わったトレーニングについて解説します。

ランニングマシンを利用した筋トレ①「ウォーキングランジ」

下半身を効果的に鍛える種目として代表的な「ウォ―キングランジ」を、ランニングマシンの上で取り組みます。

スポーツジムや宅トレでは、長い距離を必要とするウォ―キングランジに取り組むには、他の方への邪魔になることもあり、無理があります。

しかし、床（ベルトコンベアー）が動くランニングマシンの上で取り組めば、他の方の邪魔になることもなく、スペースも必要ありません。

他の方への配慮や場所を確保する必要がないため、ウォ―キングランジに集中して効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【ランニングマシン・ウォ―キングランジのやり方】

• ランニングマシンの速度を歩くスピードよりもゆっくり目（4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの流れに任せたまま右脚を前へ踏み出します。
• この間に反対側の左脚が後方へ移動していきます。
• 右脚が着地すると同時に、両膝を曲げて腰を下ろします。
• その後、下半身の筋肉を意識して立ち上がり、今度は左脚を前へ踏み出します。
• 上記の動作を繰り返し行います。
• ※傾斜をつけるとより「お尻・太もも」への負荷を高められます。
• ※バランスが安定しない場合は、両サイドにあるバーを掴んだまま取り組みます。

ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します！

ランニングマシンを利用した筋トレ②「ウォーキングプランク」

「体幹トレーニング」として全身の筋肉に効果的なプランクを、ランニングマシンの上で両腕で歩くように行うやり方。

前に進むように両腕を交互に動かすことで、体幹周辺はもちろん「上半身（肩・腕・胸）」の筋肉もより高強度に鍛えられるのが特徴。

さらに、動作中は一瞬ずつ片腕だけでカラダを支えることになるため、より「体幹・腹筋への負荷が高まる」のも特徴的。

通常のプランクでは負荷が足りない方は、より高強度なウォ―キングプランクに取り組んでみてはいかがでしょうか？

【ウォ―キングプランクのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• ベルトコンベアーの下側でプランクの姿勢を作ります。
• つま先を床に立て、カラダ全体が一直線になる姿勢を維持します。
• 両腕を肩幅程度の手幅でベルトコンベアーの上に乗せます。
• 一直線の姿勢を維持したまま、両腕をベルトの上で歩かせます。
• 30~60秒を目安に3セット取り組みましょう。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ランニングマシンを利用した筋トレ③「サイドシャッフル」

サイドシャッフルは、マシンに対してカラダを横向きの状態のまま、ランニングを行うように動くトレーニング。

太ももの外側に位置する「外側広筋」太ももの内側に位置する「内転筋群」お尻の筋肉「中臀筋・大臀筋」といった部位に効果的。

主に「太もも痩せ・ヒップアップ」としての筋トレ効果に期待でき、一定時間行うことで「高い有酸素効果」にも期待できます。

下半身の筋肉を引き締めながらも、有酸素効果によって全身の引き締めにも効果的な一石二鳥なトレーニングです。

【サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（4.5~9km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 横向きのままつま先で床を蹴るように再度ステップを行います。
• 片側を行なった後、今度は反対側を向いて同様の回数行いましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ④「ロー・サイドシャッフル」

この種目は、上で解説した「サイドシャッフル」の動作を「中腰の姿勢のまま」行うことで、より下半身への強度を高めたやり方。

通常のサイドシャッフルでは膝を伸ばして軽やかな動作を行いますが、この種目では膝を曲げて腰を落としたまま動作を行います。

膝を曲げた状態で片脚を踏み出す際にお尻の側方に位置する「中臀筋」に強烈な負荷が掛かるため「ヒップアップに高い効果」が期待できます。

さらに、スクワットのように腰を下ろした姿勢を常に維持して動作を行うため「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ロー・サイドシャッフルのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンのベルト上でカラダを横向きで立ちます。
• 膝を曲げて腰を落とした姿勢を維持しておきます。
• 上半身を前傾させすぎないよう胸を張り、腰を後方へ突き出します。
• この姿勢のまま、マシンに向かってカニ歩きのようにステップを行います。
• 反対側の向きでも同様に取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑤「クラブウォーク」

上で解説した「ウォ―キングプランク」を反対の姿勢で行うような種目。仰向けの状態でベルト上で両腕を使った歩きます。

この種目では、主に背筋全体「僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

そしてもちろん「体幹周辺の筋肉」も同時に負荷が掛かるため、体幹トレーニングとしての効果にも期待できます。

ウォ―キングプランクと合わせて取り組むと、より全身の筋肉へのアプローチが可能です。

【クラブウォークのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~3km程度）に調整します。
• マシンの下側で背を向け、肩幅程度の手幅で両手をベルトに乗せます。
• 両足は床につけておき、お尻を床から浮かせた姿勢を維持します。
• この状態を維持したまま、ベルトに沿って両腕を歩かせます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑥「マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーは、お腹周りを中心に全身の引き締めに効果的な種目として有名で、これをランニングマシンの上で行います。

通常のやり方では、床の上で両脚を交互に胸側に引き寄せるように動作しますが、ランニングマシンを利用したやり方の場合、

カラダの後方側へ交互に脚を蹴るように動作を行います。「腹筋・体幹・肩・胸・背中・太もも」といった全身の筋肉に効果的。

「お腹周りのシェイプアップ・太もも痩せ・腕の裏側のたるみ解消」といった効果に期待できるため、特に女性におすすめです。

【マウンテンクライマーのやり方】

• ランニングマシンの速度を（1.5~4km程度）に調整します。
• マシンの下側でプランクの姿勢を作り、両足をベルトに乗せます。
• 両手は床に直接つけて、両足だけがベルトに乗ります。
• 片膝を胸の方へ引き寄せていき、反対側の脚を後方へ蹴ります。
• この動作を交互に連続的に繰り返していきます。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑦「デッドミル・スプリント」

通常のランニングマシンは、電気の力を使ってモーターを動かし、ベルトコンベアーを回転させることで走ることができます。

しかし、この種目は非常にユニークで、あえて電源を切った状態のまま、自分の走る力によってベルトコンベアーを回転させます。

電源の入っていないモーターが負荷となることで、実際はまるで「エンジンが掛かっていない車を押すような感覚」で動作を行います。

下半身全体に高い筋トレ効果が期待できますが、マシンのタイプによっては電源が入らないと動かないものもあるため、確認してから取り組みましょう。

【デッドミル・スプリントのやり方】

• ランニングマシンの電源を切る、または停止状態にします。
• ベルトに乗り、専用のハンドルや正面の固定された部分に両手を押し当てます。
• ベルトを自力で後方へ動かすように、両脚を力一杯動かして前進します。
• お尻「大臀筋」太もも裏「ハムストリング」「腹筋」を意識して取り組みましょう。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑧「インクライン・プッシュアップ」

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」のことで、胸「大胸筋」肩「三角筋前部」上腕裏側「上腕三頭筋」といった部位に効果的。

このプッシュアップを、インクライン（カラダが斜めの状態）で行うことで、負荷が軽くなるため「筋力に自信のない方でも取り組める」のが特徴。

通常は取り組む際に高さのあるベンチや台を用意しますが、こんな時もランニングマシンを利用するのがおすすめです。

マシンのハンドルを利用すれば、より負荷は軽く、より低い位置になるベルト上で行えばより負荷は高くなります。

【インクライン・プッシュアップのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• 両脇のベースに両足を乗せ、両手はハンドルを握ります。
• カラダ全体が一直線になる姿勢を意識します。
• 胸を張ったまま、肘を曲げてマシンに上半身を近づけていきます。
• ギリギリ触れるところまで下ろし、対象筋を使って肘を伸ばします。

ランニングマシンを利用した筋トレ⑨「ディップス」

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、体重を負荷として利用する種目の中で、特に上半身への効果に優れた種目。

そんな効果的なディップスに取り組むためには通常「ディップススタンド・ディップスバー・平行棒」などが必要ですが、

一般的なスポーツジムでも多く設置されているわけではないため、そんなときは台数の多いランニングマシンを利用するもおすすめ。

ランニングマシンの強度のある両脇に位置するハンドルを、ディップスバーの代わりに利用することで、ディップスに取り組むことが可能です。

【ディップスのやり方】

• ランニングマシンのベルトを停止状態にします。
• マシンの両脇に位置するハンドルを両手で掴みます。
• 両足をベルトから浮かせ、カラダ後方側でクロスさせます。
• 上半身を軽く前傾させたまま、膝を曲げてカラダを下ろしていきます。
• 肘が90度程度にまるまで曲げたら、大胸筋の力を意識して肘を伸ばします。

注意点！

今回解説したランニングマシンのトレーニング種目には、ベルトの上で両手を使う種目も数多く存在します。

ベルトの両脇はマシン本体とベルトの間にスペースがあり「手や指をベルト内部に巻き込まれないよう細心の注意」を払って取り組んでください。

モーターを利用するマシンの力は強力であるため、取り組む際は怪我や事故の無いよう気をつけましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、トレッドミル/ランニングマシンを利用し一風変わった筋トレ種目について解説しました。

特に海外では、ランニングマシンの特性を活かして幅広い利用方法が普及しており、筋トレと有酸素運動をミックスしたような効果に期待できます。

いつもの走っているだけのランニングマシンも、今回解説した効果的な種目に取り組んでみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

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投稿 【トレッドミル/ランニングマシン】を利用した筋トレ方法？海外では意外と有名なトレーニング法9選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

やることは同じなのですが、両者の違いといえば使用する器具。

ベンチプレスは一本の棒状の器具「バーベル」を、そしてダンベルプレスは「ダンベル」を利用します。

実際のところ、それぞれの器具を利用することで具体的にどういった効果の違いがあるのか、理解しいる方は意外と少ないようです。

そこで今回は、バーベルとダンベルのそれぞれを利用したプレストレーニングの効果の違いについて、比較解説します！

ベンチプレスとダンベルプレスについての概要

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの効果の違いについて比較する前に、まずはそれぞれの種目について解説しましょう。

最初にベンチプレスです。

ベンチプレスとは？

ベンチプレス（バーベルベンチプレス）とは、一本の棒状のフリーウェイト器具「バーベル」を利用した、大胸筋を鍛える最も有名な種目。

取り組むときにはバーベルの他にベンチプレスラック（またはパワーラック）・トレーニングベンチといった器具を利用します。

特徴は、高重量による高負荷によって対象部位を強烈に鍛えられること。

これは棒状のバーベルを利用することで挙上動作が安定しやすいためですね。

ベンチプレスは、メインターゲットが大胸筋、そしてサブが上腕三頭筋と三角筋前部です。

ベンチプレスの特徴

①高重量のウェイトによる高負荷を利用できる

ベンチプレスは、数ある大胸筋を鍛える種目の中で最も高負荷を利用できます。

安定しやすく挙上動作を比較的安定的に行えるため高重量が可能になり、それによって対象部位を強烈に鍛えられるのですね。

筋肥大に効果的とされる高負荷トレーニングを行えるのが、ベンチプレスの特徴と言えるでしょう。

②筋出力向上に効果的

バーベルを利用したベンチプレスは最大収縮と最大伸展が特徴の種目。

高重量による高負荷トレーニングに取り組むことで、上半身全体の筋力や筋出力向上に高い効果が期待できます。

基礎的な筋力向上はもちろん、より重い重量を挙上したい場合や重量挙げ競技などのスポーツウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に対して効果的です。

ベンチプレスのやり方

【やり方】

• 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置く
• アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外す
• バーを水平に肩の真上まで移動させる
• 胸は大きく張ったままで、肘を曲げてバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）あたりにバーを下ろす
• バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上する
• 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ダンベルプレスとは？

ダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）とは、両手に持ったダンベルを利用した、大胸筋を鍛える代表的な種目。

ベンチプレスのようにベンチプレスラック（またはパワーラック）を利用する必要がないため、ダンベル1セットの他にはトレーニングベンチのみで取り組めます。

基本的な動作は前述したベンチプレスと同じで、対象となる筋肉も大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。

ダンベルプレスの特徴

①筋肥大に効果的な広い可動域を活かせる

ダンベルプレスはベンチプレスほどの高重量は利用できないものの、左右に持つウェイトがそれぞれ独立している分自由度が高くなっています。

胸の高さよりも下にダンベルを下ろせることで「より広い可動域」で対象筋を鍛えられるのですね。

対象となる大胸筋を最大収縮・最大伸展させられるため、中重量でもしっかりと筋肥大に効果的なトレーニングを実現できます。

②大胸筋の左右対称性に優れる

ダンベルプレスは、対象部位の形・大きさ・筋力といった左右差を改善・是正する効果に期待できます。

左右の大胸筋どちらかに偏ることなく、それぞれの部位をバランスよく鍛えられますよ。

筋力バランスの取れた体は、その他のウェイトトレーニングのパフォーマンスに影響するだけでなく、日常生活やスポーツ競技においても重量な要素と言えます。

ダンベルプレスのやり方

【やり方】

• 両手にそれぞれ一つずつダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• 両脚は膝を曲げて床につけておき、体を安定させる
• 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばす
• 胸は大きく張ったまま、肘を曲げてダンベルをバストトップ（胸の一番高い位置から少し下）の横に下ろす
• 肘は90度になる角度を目安に曲げる
• 大胸筋が十分にストレッチ（伸展）するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上する
• 胸の中央に向かって肘を伸ばしていく
• 動作中は肩が上がらないように、肩を落としたまま取り組む

ベンチプレスとダンベルプレスの比較！

では2つの種目について、以下の4つを比較していきます。

• 使用重量の違い
• 可動域の違い
• 対象筋の左右対称性
• 上腕三頭筋の関与度

①使用重量の違い

筋肥大に効果的な筋トレに取り組む上で、利用するウェイトの重量設定は非常に重要です。

高重量のウェイトを利用すれば、それだけ対象となる筋肉に掛かる負荷も大きくなるため、高負荷の刺激を筋肉に加えることは理論的に効果的とされています。

使用重量という観点から考えると、ダンベルプレスよりもベンチプレスの方がより重い重要を扱えるため、ベンチプレスの方が高負荷トレーニングに適しています。

②可動域の違い

筋トレは、ウェイトや自重による負荷を筋肉に掛けた状態で「収縮・伸展」を行うことで、筋肉を鍛えます。

この収縮と伸展がより強く引き起こされると、その分筋肉に掛かる刺激も強まるのですね。

そのため、可動域の広さは筋肥大に効果的な筋トレを実現する上で重要な要素となります。

ベンチプレスの可動域

バーベルベンチプレスで利用する棒状のバーベルは「胸につくとそれ以上低い位置までおろせない」という特徴があります。

そのため、大胸筋のストレッチ（伸展）動作には制限が生じるため、可動域の面から考えると限定的です。

また、バーベルを挙上するさいにもバーを握る両手の手幅は固定されてしまうため、同じくコントラクト（収縮）動作も十分な収縮は難しいと言えるでしょう。

ダンベルプレスの可動域

ダンベルプレスは、両手にそれぞれに持つウェイト（ダンベル）が独立しているため「胸の高さよりも低い位置まで下せる」のが特徴です。

つまり、より広い可動域を活かして大胸筋の「ストレッチ（伸展）」を強烈に引き起こし、最大伸展させることで高い筋肥大効果に期待できます。

また、挙上動作においても両腕の手幅を自由に動かすことができるため「大胸筋の「コントラクト(収縮)」も同様に強く引き起こすことが可能です。

③対象筋の左右対称性

実のところ、私達の人体を構成する筋肉で「形・大きさ・筋力」が左右対称であるほうが少ないでしょう。

たとえば、利き手によっても左右の腕や肩といった部位に左右差があることがほとんどです。

また、野球・バスケットボール・サッカーといったスポーツに取り組む方であれば、日常的な体の使い方でも左右差は生じやすくなります。

筋肉の左右差は見た目の美しさに影響するだけでなく、全体がアンバランスになります。

その結果、スポーツ競技はもちろん、日常生活にも影響を及ぼすのです。

ベンチプレスの左右対称性

結論から言うと、ベンチプレスは「左右対称性」という面においては優れていないという言うよりも、逆効果となることがあります。

これは、バーベルを両手で持った状態で挙上を行うため、左右どちらかの対象部位（胸・肩・腕）で強い側の筋肉が先導してしまうため。

筋力の弱い側の対象部位への負担が減り、筋力の強い側の対象部位への負荷が増えるため、継続的に取り組むことで「左右差の助長」となることもあります。

ダンベルプレスの左右対称性

一方でダンベルプレスの場合、両手に持つウェイトがそれぞれ独立するため、どちらかの対象部位が先導することなくバランスよく鍛えられます。

また、筋力の弱い側の対象部位だけをダンベルプレスを行うことで集中的に鍛えることが可能。

左右差是正にも効果が期待できます。

④上腕三頭筋の関与度

ベンチプレスではメインとなる大胸筋以外にも、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も鍛えられます。

バーベルを利用するかダンベルを利用するかによって、上腕三頭筋への負荷の加わり方が変化するのですね。

バーベルを利用したベンチプレスの方が、ダンベルと比べてより上腕三頭筋への負荷が高まります。

反対に、ダンベルを利用した場合では、上腕三頭筋ではなく、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」への負荷が高まるのです。

これは上腕の自由度が高まることで、軌道のコントロールのさいに上腕二頭筋の関与が高まるためだと考えられます。

つまり「上腕三頭筋も同時に鍛えたい場合はバーベルベンチプレス」「大胸筋を集中的に鍛えたい場合はダンベルプレス」がおすすめです。

ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的？

では、ベンチプレスとダンベルプレスどちらが筋肥大に効果的なのでしょうか。

大前提として、人はそれぞれ体質や体格の違いによって”効かせやすい種目”が異なります。

そのため、一概にどちらの方がが効果的とは言えません。

しかし、どちらの種目がより筋肥大に効果的なのか選べと言われた場合、私としては「初心者はベンチプレス」で「中級者~上級者はダンベルプレス」と答えます。

筋トレ初心者はベンチプレスがおすすめ

ベンチプレスはバーベルを持つ両腕の手幅が固定されるため、ダンベルプレスと比べると挙上動作がコントロールしやすいのが特徴です。

そのため、適切な軌道でのやり方・フォームでの取り組みがまだ難しい筋トレ初心者であれば、よりコントロールしやすいベンチプレスがおすすめ。

一方、ダンベルプレスは両腕の自由度が高い分挙上動作のコントロールが難しいため、誤ったやり方で取り組んでしまいがちです。

誤ったやり方での取り組みは本来の筋トレ効果が弱まるだけでなく、怪我の原因となり得ます。

そのため、まずはベンチプレスから取り組み、適切なやり方を習得してください。

筋トレ中級者~上級者はダンベルプレスがおすすめ

筋トレ中級者~上級者は「適切なやり方・フォームが習得できている方」という意味で表現しています。

筋トレ中級者以上になれば、適切なやり方が身についてると考えられます。

尚且つベンチプレスの使用重量が100㎏を超える筋力が身に付いている方も多いでしょう。

使用重量が増えることでより高強度に対象部位を鍛えられることは確かですが、100㎏近い重量となると怪我のリスクが高まることがネックですね。

高重量になればなるほど筋肉・腱・関節といった部位へのストレスも増えるため、一度怪我をすると重症化しやすいことも考えられます。

そういった面で考えると、筋トレ中級者~上級者にはダンベルプレスがおすすめです。

適切なやり方でダンベルプレスを行えば、ベンチプレスよりも使用重量が軽くなったとしても十分に対象部位へ”効かせる”ことができますよ。

ベンチプレスとダンベルプレスの両方に取り組むのもOK！

ベンチプレスとダンベルプレスどちらにも取り組めば確実に効果があるのでは？ と考える方も多いと思います。

確かに、それぞれ同じ大胸筋を鍛える種目だとしても、その負荷と刺激は異なるもの。

理想を言えばどちらもバランスよく取り組むことが最も効果的と言えるでしょう。

ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組む

もし両方取り組みたい場合は、ベンチプレス→ダンベルプレスの順番で取り組むのがセオリーです。

筋トレの基本に沿い、使用重量が重い種目から先に取り組みましょう。

そうすれば一種目で筋肉に疲労が蓄積しても、その後の種目に取り組めるためです。

先にダンベルプレスに取り組んだ結果、筋肉が疲労します。

そのあとさらに重いベンチプレスを上げるのは困難ですよね。

順番を間違えると、非効率な筋トレになります。

チェストプレス系種目の後にチェストフライ系種目を組み込むとより効果的！

ベンチプレスやダンベルプレスといった「チェストプレス系種目」に取り組んだ後に「チェストフライ系種目」を行うことがおすすめです。

チェストフライ系種目（ダンベルフライ・ケーブルフライなど）は、アイソレーション種目（単関節種目）で、大胸筋を集中的に鍛えられます。

チェストフライ系種目は収縮・伸展といった大胸筋の可動域を活かした種目のため、チェストプレス系の後に取り組むことで、より高い筋肥大効果に期待できるのですね。

では次から、プレス系種目に取り組んだ後におすすめな、チェストフライ種目について解説します。

チェストプレス系種目の後におすすめなチェストフライ系種目11選！

チェストプレス系種目のあとは、以下のフライ系種目に取り組んでみましょう！

できるものからトライしてくださいね。

おすすめなチェストフライ系種目①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋をメインに鍛えるフライ系種目の代表的なやり方の1つ。

両手にダンベルを持ってトレーニングベンチの上に仰向けになり、両腕を外方へ”開いて閉じる”ように動きます。

自宅で取り組む場合は床の上に仰向けになることで同じく取り組めますが、ベンチを使用した場合と比べて可動域は狭くなります。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる
• ダンベルを一度胸の真上に持ち上げ肘を8割程度伸ばした角度で固定する
• 両手は手のひら同士が向き合う角度にする
• 肘の角度を固定したまま、息を吐きながら両腕を側方に向かって開く
• 大胸筋のストレッチ（伸展）を十分に感じるまで開く
• その後、息を吸いながら大胸筋の力を意識しつつ両腕を閉じる
• ”開いて閉じる”意識で動く

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

おすすめなチェストフライ系種目②ダンベル・フロアフライ

一般的なダンベルフライではダンベル1セットの他にトレーニングベンチを利用しますが、この種目ではベンチを利用しません。

床の上に直接仰向けになることで、トレーニングベンチを利用できない状況でも取り組めるのが特徴です。

ただし、トレーニングベンチを利用した場合と比べて「可動域に制限が生じる」ため、ストレッチ（伸展）を十分に行えないというデメリットがあります。

【やり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝は90度程度に曲げ、床に足裏をつける
• この状態のまま、ダンベルフライを行う

両腕を側方へ開くさい、ダンベルを床に置いてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

床に触れたらすぐ閉じるか、床に触れるギリギリまでダンベルを下ろすようにしましょう。

おすすめなチェストフライ系種目③チューブ・チェストフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用して行うバリエーション。

チューブの持つ「張力による負荷」により伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、家トレでも高強度に鍛えられるのが特徴です。

また、チューブは動作中に負荷が掛かり続けるため、大胸筋への負荷を逃がすことがありません。

効果的に鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブ中央部を、ドアや柱などに固定する
• 直立した姿勢で胸の高さ位置にチューブを固定する
• チューブの固定部に背中を向け、両手にチューブの端を持つ
• 両脚を前後に開いて安定させ、正面に向かってフライ動作を行う

大胸筋中部を意識し、広い可動域で動作を行ってくださいね。

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選！ チューブで胸を鍛えよう！

おすすめなチェストフライ系種目④ケーブルフライ

ケーブルフライ（ケーブルクロスオーバー）は、ダンベルフライに次いで代表的な種目。

ダンベルではなくケーブルマシンを利用します。

ケーブルマシンは全可動域で負荷が一定に掛かり続けるため、動作中に大胸筋への負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルフライと比べて関節への負担も多少軽減されるため、ケーブルマシンが利用できる場合におすすめなフライ種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の高さ程度の位置に調整する
• プーリーにグリップを装着し、両手にそれぞれのグリップを持つ
• マシンに背を向け、一歩前に大きく踏み出す
• 両脚は前後に開いて安定させ、胸を張ったまま両腕を胸の前へ閉じる
• 両肘は8割程度伸ばした角度のままフライ動作を行う

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！ 負荷が抜けづらい最強マシンのメリットについて解説！

おすすめなチェストフライ系種目⑤マシン・チェストフライ

この種目では、専用のマシンであるバタフライマシンを利用します。

バタフライマシンはチェストフライを行う前提で設計された専用のマシンです。

マシン系種目は「動作の軌道が固定」されているため、まだ適切なやり方が身についていない筋トレ初心者でも効果的に安全に取り組めるのが特徴。

また、軌道が固定されている分細かなコントロールを行う必要がないため、高負荷を利用しやすいというのも特徴の一つですね。

【やり方】

• マシンのシートの高さを、グリップを握る上腕が床と平行になる高さに調整する
• 左右のアームの可動域を、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整する
• マシンに座り、腰と下背部をバックシートに密着させる
• アームを両手で握り、肘の角度は８割程度伸ばした角度で固定する
• 肘の角度は固定したまま、両腕を閉じるように動く
• その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開く