おそらく子供の頃体育の授業などでやったことがある人も、少なくないのではないでしょうか。

しかしこの懸垂というトレーニングメニューは、自重トレーニングの中では比較的難易度が高いメニュー。

そのため、まったくできないという人も多いかと思います。

そこで今回は、懸垂が苦手、もしくはできないという人のために懸垂のやり方やコツを紹介していきたいと思います。

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懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード

具体的な懸垂のやり方を紹介する前に、まずは「懸垂は自重トレーニングの中ではかなりハード」であると理解しておきましょう。

懸垂はバーや鉄棒にぶら下がって体を引き上げる種目であるため、自身の体重がそのまま負荷となります。

人間の体重は軽い女性でも40kg程度です。

男性なら軽くても50kgくらいはありますよね。

この数字はダンベルなどの重さに匹敵する重量です。

そんな重量を扱うわけですから、それまでトレーニングをほとんど行ったことがない人が懸垂をできないのはある意味当然ですよね。

なので、筋トレ初心者の方が懸垂をできなくてもそんなに気にする必要はありません。

しかし懸垂は非常に優秀なトレーニング。

さまざまなメリットがあるので、ぜひコツを掴んでできるようになってくださいね。

懸垂で鍛えられる部位4つ

筋トレは基本的に苦しいものです。

しかし継続なくして理想の体形はできませんので、継続できるようにモチベーションを保つことが大切。

メリットを理解しておけば、モチベーション維持に役立ちますよ。

では、懸垂をすると鍛えられる部位、以下4つを確認しておきましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋後部
• 上腕二頭筋

懸垂で鍛えられる部位①広背筋

まず最もオーソドックスな懸垂でメインターゲットとなるのが、背中の筋肉である広背筋です。

広背筋は背中の下側についている筋肉。

関わるのは何かを引く動作です。

ここを鍛えることで、パワーアップやアスリート能力の向上が見込めます。

さらに、広背筋は運動能力だけでなく見た目にも関わってきます。

広背筋は鍛えると背中が広くなり、「逆三角形」のスタイルが作りやすくなるのです。

そのためかっこいい体を作りたい男性のみならず、美しく引き締まった体を作りたい女性も鍛えておいて損はない部位となります。

懸垂で鍛えられる部位②僧帽筋

首のすぐ下から広背筋の上あたりまでついている僧帽筋も、懸垂で鍛えられます。

こちらも運動機能の向上だけでなく背中を広く見せる筋肉です。

そのため、迫力ある体を作りたいなら重要ですね。

懸垂で鍛えられる部位③三角筋後部

そして肩の筋肉である三角筋、特に後部により刺激が入ります。

三角筋の後部を鍛える種目があまりないため、サブターゲットとはいえ三角筋後部を鍛えられる懸垂は貴重です。

なお懸垂で三角筋後部に刺激を入れるには、通常の手幅より狭い感覚でバーを握る「ナローグリップ」で行います。

懸垂で鍛えられる部位④上腕二頭筋

背中や肩だけでなく腕も鍛えられます。

すでに紹介したように、オーソドックスな懸垂では体を引き上げるのに広背筋を使用。

ただしそれは「順手」で行うときのことです。

懸垂を手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと、上腕二頭筋を鍛えられます。

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

重いものを持ち上げるさいに使ううえ、鍛えれば腕が太くなってＴシャツなどをよりかっこよく着こなせるようになります。

男性ならば鍛えておきたい部位でしょう。

基本的な懸垂（チンニング）のやり方

【懸垂（順手）の基本的なやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーへギリギリまで胸が近づいたら、体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

このやり方は肩幅より広く手幅を取り、手の甲を自分側に向けることで広背筋に刺激を与えながら体を上に引き上げるやり方ですね。

もし上腕二頭筋に効かせるなら順手ではなく逆手に、三角筋後部や僧帽筋に効かせたいのであれば手幅を肩幅より狭くして行いましょう。

懸垂を背中に効かせるコツ

では懸垂をして背中をしっかり鍛えるため、背中に効かせるコツを3つを説明します。

• 握り方
• 肩甲骨を下制させて胸を張る
• 無理にアゴをバーの上へ出さない

懸垂を背中に効かせるコツ①握り方

懸垂では刺激を与えたい部位ごとに、順手・逆手・手幅を広くして狭くしてと変化させます。

そのうえで、さらもう一つ「グリップ」も非常に重要です。

グリップというのは握り方のこと。

ダンベルやバーベル、バーの握り方には2つあります。

しっかり親指をバーに巻き付けて握る「サムアラウンドグリップ」と、親指をバーから外して握る「サムレスグリップ」です。

懸垂を広背筋に効かせるためには、上腕二頭筋に余計な負荷をかけない「サムレスグリップ」がおすすめ。

小指と薬指を意識して握るのが効果的です。

広背筋のみに刺激を与えたい場合は、サムレスグリップで握るといいでしょう。

ただしサムレスグリップは中級者以上でないと扱うのが難しいため、懸垂を初めてやるような人にはおすすめしません。

グリップについては↓の記事もご参考下さい。

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

懸垂を背中に効かせるコツ②肩甲骨を下制させて胸を張る

これは広背筋のトレーニングのほとんどに共通するコツです。

広背筋のトレーニングをする場合は、重要なのは肩甲骨を少し中央に寄せ、それからストンと下に落とす（下制）こと。

こうすることで自然と胸が張るような形になり、上腕の筋肉や三角筋の関与を抑えて広背筋を効果的に動かせます。

最初のうちはなかなかイメージがつかめないかもしれません。

そのため、懸垂をやる前にエアーで肩甲骨の動かし方を練習しておくといいでしょう。

懸垂を背中に効かせるコツ③無理にアゴをバーの上に出さない

懸垂ではよく「アゴをバーの上に持ってくるように」と言われます。

しかし広背筋をターゲットとして懸垂を行う場合、必ずしもアゴがバーの上に来るまで体を上げる必要はありません。

懸垂で重要なのは上記のやり方で胸を張り、胸をバーに近づけるイメージで行うこと。

基本的に張った胸がバーに近づけばそれだけで広背筋は十分収縮しています。

むしろアゴをバーの上に持ってこようと無理をすると、上腕二頭筋を無駄に使ううえ、背中のフォームが崩れてしまうでしょう。

結果的に中途半端なトレーニングになってしまいます。

アゴをバーの上に出す必要はないので、胸を意識して動作を行いましょう。

懸垂ができない原因は？

そうはいっても、中々懸垂ができない。

そんな方のために、懸垂ができない一般的に考えられる原因3つを解説します。

• 筋力不足
• 体重が重い
• フォームが間違っている

懸垂ができない原因①筋力不足

懸垂は自重トレーニングの中ではかなり負荷の強いトレーニング。

そのため、筋トレ初心者の方だと一回もできないということも少なくありません。

まず当然なのですが、懸垂ができない場合、そもそも基礎的な筋力が足りてない場合があります。

背中や腕、肩の力もある程度必要ですし、バーにぶら下がる状態では最低限度の握力も必要です。

これらの筋力が足りていないと、バーにぶら下がることすら困難でしょう。

詳しくは後述しますが、その場合はまず他のトレーニングを行うことが大切。

基礎的な筋力を高めておく必要があります。

懸垂ができない原因②体重が重い

また上記の通り、懸垂は自分の体重がもろに負荷となります。

つまり体重が重ければ重い分負荷も強くなるということですね。

例えば100kgの体重がある人でしたら、ダンベルや軽めのバーベルも真っ青な負荷がかかることになります。

これから体を引き締めたい、ダイエットをしたいという人の中には体重が重い方もいらっしゃるでしょう。

しかしあまりにも体重が重い場合、いきなり懸垂は難しいはず。

先に他のトレーニングで基礎筋力を上げるか、体を絞ることを優先した方がいいでしょう。

体重を落とす方法については↓の記事もご参考下さい。

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

懸垂ができない原因③フォームが間違っている

またフォームが間違っている場合も、懸垂が困難になる場合があります。

スタートポジションやバーを握る位置、広背筋の動かし方などが適当だと、ターゲットに効きません。

そればかりでなく、無駄な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性もゼあります。

懸垂は単純な運動に見えてフォームがけっこう難しいメニュー。

行うときは、動画などで逐一フォームをチェックした方がいいでしょう。

ただしジムで動画を見るなら、懸垂マシンから一度離れて行ってくださいね。

マシンの近くでスマホを操作するのはマナー違反になります。

懸垂ができないときの練習方法

では、懸垂がまだできない！ という方にすすめたい、練習方法を8つ紹介します。

• ベンチを使う
• ネガティブ動作のみ行う
• チューブを使う
• 斜め懸垂をする
• ジャンプ懸垂をする
• 逆手懸垂をする
• 反動を使ってみる
• 他の方法を試す

懸垂ができないときの練習方法①ベンチを使う

最初は1回もできなくても、練習すれば徐々にできるようになってきます。

その場合補助道具を駆使することが重要ですね。

まず紹介するのはベンチや椅子を使った懸垂です。

初心者にとって完全にぶら下がる懸垂は難易度が高いもの。

そのためトレーニングベンチや椅子に両膝を立て、そこを補助にして懸垂の動作を行うのです。

脚がついているので負荷が少ないうえ、基本的な動作を覚えられます。

通常の懸垂が全くできない人は、こういった補助を活用して練習しましょう。

ただし膝と脚はあくまで補助。

膝の曲げ伸ばしで体を上げてしまうと上半身のフォームを覚えられないので、膝の収縮で動作を行わないようにするのが注意点です。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

懸垂ができないときの練習方法②ネガティブ動作のみ行う

筋トレでは筋肉が伸びるネガティブ収縮、筋肉が縮むポジティブ収縮という2つの収縮を繰り返して筋肉を鍛えていきます。

懸垂では体を引き上げる動作がポジティブ収縮、体を下げていく動作がネガティブ収縮に当たりますね。

この2つの収縮方法のうち、ネガティブ動作だけを行っていきましょう。

つまりやり方としては、まずベンチや椅子などを使って懸垂動作のトップ部分まで体を引き上げます。

その後椅子から足を外し、ゆっくり負荷を抜かないように体を下げていく動作のみを行い、これを繰り返していくのです。

ネガティブ動作はポジティブ動作に比べ、パワー出力が3割ほど高いと言われています。

つまり筋力が足りなかったとしても、ネガティブ動作だけならこなせる可能性があるのです。

これを繰り返していくうちに基礎的な筋力がついてきますよ。

懸垂ができないときの練習方法③チューブを使う

トレーニングチューブやエクササイズバンドも、懸垂の補助道具になります。

チューブに持ち手をつけ、それをバーに通して片足をゴムの部分に乗せて懸垂を行うと、通常の懸垂より負荷が弱まるのです。

体を持ち上げる際に筋肉の動きに加えてゴムが縮む力が加わるためですね。

さらにトレーニングチューブは、一式持っておくと上腕二頭筋も三角筋も広背筋も鍛えられて大変便利。

通常の懸垂ができるようになるためのトレーニングもできます。

持っておいて損はない道具だと言えるでしょう。

懸垂ができないときの練習方法④斜め懸垂をする

斜め懸垂、別名インバーテッドロウという種目は、通常の懸垂に比べて比較的難易度が低めです。

【斜め懸垂のやり方】

1. スミスマシンのバーを低めに設定する（鉄棒でもＯＫ）
2. 肩幅より少し広めでバーを握る
3. 脚を前に放り出し体勢をつくる
4. 懸垂と同じく広背筋を意識してバーに胸を近づける
5. 負荷を抜かないように体を下ろす
6. 4～5を繰り返す

姿勢が違うだけで、基本的なやり方は懸垂のやり方を踏襲しています。

ノーマル懸垂と同じく、腕はあくまで体を支えているだけで胸をバーに近づけていくイメージで行いましょう。

広背筋を効率よく鍛えられますよ。

斜め懸垂は比較的取り組みやすいメニューなので、初心者の方にもおすすめです。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂ができないときの練習方法⑤ジャンプ懸垂をする

補助を使うという意味では、ジャンプ懸垂もおすすめです。

ジャンプ懸垂とはその名の通り体を引き上げるさい、地面からジャンプするように勢いをつける方法です。

一気にトップポジションまで体を持っていくのですね。

このやり方だとポジティブ動作では負荷があまりかかりませんが、ネガティブ動作をゆっくり行えば効果が得られます。

体力に余裕があればこちらにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

懸垂ができないときの練習方法⑥逆手懸垂をする

通常の順手懸垂が全くできない場合、敢えて逆手懸垂から始めてみるのも手です。

そうすれば上腕二頭筋も使うので広背筋の補助になり、比較的体が上がりやすいのですね。

広背筋に効果的に効かせるためには順手で行った方がいいのですが、筋力が足りていない場合は逆手懸垂も試してみてください。

懸垂ができないときの練習方法⑦反動を使ってみる

本来、筋トレで反動を使う（ターゲット部位以外も動員する）チーティングと呼ばれるやり方は、あまり推奨されません。

反動を使うと負荷が分散し、効果的にターゲットに刺激が行かなくなるためです。

そのためやるとしても、筋肉の動かし方を完璧に把握している上級者以外は使わないほうがいいでしょう。

しかし懸垂が1回もできない、かつもう少し頑張ればできるというレベルの場合は別です。

反動を使って最後まで体を上げきり、感覚を覚えるのは有効かもしれません。

もちろん反動を使うのは最初だけで、筋力がついてきたらフォームは正確なフォーム（ストリクト）に戻して行ってくださいね。

懸垂ができないときの練習方法⑧他の方法で鍛えてみる

すでに紹介しましたが、基礎的な筋力が足りていない場合懸垂を行うのは難しいはずです。

今まで紹介したような方法で懸垂の練習をするのもいいですが、同時に並行して上半身全体のトレーニングを行うといいでしょう。

• 広背筋ならベントオーバーローイングやワンハンドローイング
• 上腕二頭筋ならアームカール
• 三角筋ならサイドレイズ
• 前腕ならハンマーカールやリストカール

などがおすすめです。

ダンベルやチューブなどを使えば自宅でもできるので、地道に筋力をアップさせてみましょう。

他の部位のトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選！効果的な鍛え方について！

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選！効果の特徴とおすすめな理由とは？

おすすめグッズ

では最後に、おすすめの懸垂グッズを紹介しますね。

• 懸垂スタンド
• トレーニングチューブ・エクササイズバンド
• プロテイン

おすすめグッズ①懸垂スタンド

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懸垂スタンドはほとんどのトレーニングジムに置いてあるので、ジムでトレーニングをしている人は問題ないでしょう。

しかしこの懸垂スタンドは個人でも購入でき、各社から販売されています。

特におすすめなのが懸垂バー以外にもさまざまな筋トレができる部位がついている懸垂スタンド！

設置スペースの問題はもちろんありますが、1台あると様々なトレーニングができますよ。

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おすすめグッズ②トレーニングチューブ・エクササイズバンド

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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【参考価格】約1,000円

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複数のトレーニングができるという意味では、トレーニングチューブやエクササイズバンドもおすすめです。

1セットあれば全身の筋肉が鍛えられますし、上記のように懸垂時の負荷を軽減することもできます。

ダンベルなどに比べて価格も安価なのでこちらもおすすめの器具です。

おすすめグッズ③プロテイン

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筋肉の成長、筋力のアップにはタンパク質が欠かせません。

一般的に筋肉を発達させたいなら、1日に体重×1.2～1.5g程度のタンパク質の摂取が必要です。

すべて食事から摂取できる人であれば問題ですが、小食の人にとっては簡単ではありませんよね。

そこでプロテインがあれば比較的容易にタンパク質を摂取することができるのであると非常に便利です。

最近のプロテインは味も美味しいのでおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

懸垂は、筋トレ初心者の人にとって非常に難しいメニューなのは確かです。

しかし広背筋は上半身のシルエットにとって非常に重要な部位ですし鍛えるメリットは多数あります。

そのため、懸垂が苦手な人はこの記事を参考にして練習してみて下さいね。

懸垂や懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

投稿 懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

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細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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• 楽天市場

紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。

鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。

プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！

プッシュプレスってどんなトレーニング？

まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。

その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。

プッシュプレスの効果

プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。

効率よく鍛えられる！

プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。

バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。

また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。

プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。

コーディネーション力が養われる

全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。

特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。

また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。

プッシュプレスを正しいフォームで行おう！

全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。

プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。

プッシュプレスのやり方

まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。

プッシュプレスの基本

1. 足は腰幅程度に開きます。
2. バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。

ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。

1. 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
2. かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
3. 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。

プッシュプレスのポイント

意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。

一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。

下半身の力を使う

プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。

戻す時もしっかり意識

上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。

重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。

体幹を意識

動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。

意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。

プッシュプレスの注意点

下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！

しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。

無理をしない

重量の設定は決して無理をしてはいけません。

特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。

フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。

フォームに注意

正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。

フロントプレスとの違い

プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。

そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。

そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。

プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム

超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。

また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。

正しいフォームで行うために…

バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。

補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

筋肉に必要な栄養はしっかり！

筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。

しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。

数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。

ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。

ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて！筋トレ効果を高めるコツ！

バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 １つの種目で体を変える！プッシュプレスが超効率的なワケと注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

言うまでもなくトレーニングジムは老若男女問わずたくさんの人が利用する施設です。

したがって誰もが気持ちよく利用できるようにしっかりマナーを守る必要があります。

初めてジムを利用する際にこれらのマナーを知らないままトレーニングを続けていると知らず知らずのうちに他人に迷惑を掛けている可能性もあるのでマナーは抑えておきましょう。

またジムには色々な設備があり、自由に使うことができますが自分でグッズを用意してからジムに行くとより便利に利用することができるので、この記事ではそんなジムで使える便利なグッズとマナーを紹介していきたいと思います。

ジムで守らなければならない大切なマナー

ジムで守らなければならない大切なマナー①まずは服装

それでは早速ジムで守るべきマナーを紹介していきましょう。

まずは服装についてですね。

ジム内は季節が変わっても快適に使えるように常に温度調節がされているため多くの人がＴシャツや短パン、ジャージなど動きやすい薄手の服を着用しているかと思います。

しかしまれにジーンズなどでトレーニングをしている人がいますが、これはよくありません。

動きにくくてトレーニングの効率が落ちる上に汗をかくとマシンやベンチに色が移ってしまう可能性があるからです。

マシンに色が移ってしまうとその後の処理がとても大変なのでジーンズや特殊な塗料を使っている服は着用を控えた方がいいと言えるでしょう。

またジムではシューズが必須です。

これも服装と同じくトレーニングの効率に関わりますし、ダンベルなどを落としてしまったときもある程度足を保護してくれるからです。

ジムによってはシューズがないと利用ができないところもあるので必ずトレーニング用のシューズは一つ持っておきましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー②ウェイト・ピンは戻す

またバーベルを使う場合は重量に合わせてプレートを、マシンであればピンを挿して負荷を変えますが、自分が使い終わった後はウェイトやピンを全て元の位置に戻すこともマナーになります。

ダンベルやケトルベルも元の位置に戻しておきましょう。

プレートやピンをそのままにしておくと次に使う人に一つ手間を増やしてしまうことになるので他の利用者のためにも必ず守りたいマナーですね。

ジムによってデフォルトの重量が決まっている場合もあるので不安ならスタッフに確認してもいいでしょう。

各マシンの使い方は↓の記事もご参考下さい。

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ジムで守らなければならない大切なマナー③汗は拭く

使い終わった後マシンやベンチについた汗を自分で拭き取るのも大切なマナーです。

トレーニングを行って汗をかくのは当たり前ですが、言うまでもなく汗をそのままにしておくと不快に思う人が多いですし、器具の劣化、異臭の発生などにもつながってしまいますのでタオルなどを持参し必ず拭き取るようにしましょう。

バスタオルのようなタオルを用意して、あらかじめベンチやマシンの背もたれに掛けてからトレーニングするのも有効ですね。

もし万全を期すなら小さめの除菌スプレーやシートを用意してもいいでしょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー④スマホの扱い

日常生活においては完全に定着しているスマホですが、筋トレにも非常に便利ですよね。

トレーニングメニューや食事メニューを記録したり、有酸素運動中に動画を見たり、ＳＮＳ投稿用の写真を撮影したり・・・とたくさんの用途でスマホを使います。

しかしジムでスマホを使う場合は周囲に配慮しなければなりません。

特に迷惑なのはトレーニング中なのかトレーニングが終わった後なのかは分かりませんがなぜかじっとベンチに座ったままスマホをいじっているパターンです。

トレーニングの記録を取っているのかもしれませんがトレーニング終了後は速やかにマシンを空けなければならないのでスマホをいじる際はマシンから離れて行いましょう。通話も基本的にはＮＧです。

また近年ＳＮＳではトレーニングの写真を共有するのが流行していますが、ジムによっては写真・動画撮影が禁止されているジムもあるので、入会するときにしっかり確認しておくことが大切です。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑤大声を出さない

大声を出さないことも意識した方がいいでしょう。

ハンマー投げやウエイトリフティングを見れば分かる通り叫ぶように大声を出すとより力が入りやすいのは間違いない所ですが、ジムでそれをやると正直かなり迷惑になります。

より重量を上げて追い込んでいる状況でしたら多少声が漏れる程度は仕方ないですが、大声で叫ぶのはやめましょう。

またグループでジムを利用する場合、大きな声で会話するのもＮＧです。ジムでは集中している人も多いですからね。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑥風邪の時は休む

体調が悪い時に筋トレを強行するかどうかは意見が分かれる所ですよね。多少具合が悪い程度でしたら日々のトレーニング強度を維持するために筋トレを休まない人もいます。

しかしジムで筋トレをする場合、具合が悪ければ大人しく休んだ方がいいと思います。

その人の体調が悪化する可能性があるというのはもちろんですが、その症状が風邪などウイルス性のものだった場合、周囲に移してしまう可能性があります。

特にジムはバーベルやマシンなどに身体が接する状況が多いので感染してしまうリスクが高まります。

冬場は要注意ですね。最近のインフルエンザは症状があまり出ないこともあるそうなので、少しでも具合が悪ければトレーニングを控え、回復に専念することをおすすめします。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑦急に話しかけない

一つのジムで長くトレーニングしている場合、知り合いができることもありますよね。

トレーニング仲間との会話はとても有意義な時間なのですが、もし知り合いがいたとしても話しかけるタイミングは考えなければなりません。

言うまでもなくウエイトトレーニングは集中して行わないと危険なので挨拶するのであればトレーニングが終わったタイミングを見計らって声を掛けましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑧独占禁止

ラットプルマシンやスミスマシンなど人気のマシンはいつも人でいっぱいですよね。

そのためマシンやフリーウェイトエリアを使う時は基本的に一つのマシンにつき最大でも２０分くらいのトレーニング時間に留めた方がいいでしょう。

またグループで補助し合いながら一つのマシンを使用し続けている場合もあります。

例えば２０分かかるメニューを３人で行うと１時間は掛かる計算になりますよね。それは当然ですし悪いことではないのですが、グループで回しているところを見た人は「ああ・・・これしばらく空かないな・・・」とあきらめてしまうこともあるでしょう。

そのような状況が毎回続くとその人はそのジムでのトレーニングをやめてしまうかもしれません。

なのでグループで回すこと自体は問題ないのですが、できれば人のいない時間帯に行うと他の人も気持ちよくジムを利用できるでしょう。

さらにたまにベンチやマシンの上にタオルやドリンクを置いて場所取りしている人を見かけることがありますが、ジムで場所取りは言うまでもなく迷惑行為であり、揉め事になりやすいので控えましょう。

ジムで守らなければならない大切なマナー⑨複数のマシン使う時は状況を確認

筋トレではインターバルをほとんど入れずに複数のメニューを連続して行うコンパウンドセット法やスーパーセット法というトレーニング方法が存在しています。

例えばコンパウンドセット法ならベンチプレス→ダンベルフライのようにですね。

連続して刺激を与えることで筋肥大にはとても有効な方法なのですが、ジムで行う場合は注意が必要です。

そもそも複数機材の独占を禁止しているジムもありますし、混んでいる時にやられると非常に迷惑な行為になるので複数機材を使ってトレーニングする時は人のいない時間帯に行いましょう。

コンパウンドセットやスーパーセットについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/o-ruauto-meritto-demeritto.html

ジムで守らなければならない大切なマナー⑩プレートの扱いは慎重に

プレートやバー、ダンベルの扱いは慎重に行わなければなりません。

たまにプレートを落とすように床に置いたり、ガシャンガシャンとラックに叩きつけるようにバーベルを扱っている人がいますがマシンやラックの寿命が縮んでしまいます。

音もうるさいので機材はやさしく慎重に扱いましょう。

なお筋トレにはプレートのみで行えるメニューもあるので↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

注意するならスタッフを通そう！

ジムでこれらの行為を見かけた場合、度が過ぎていれば注意したくなることもあるかと思います。

しかし直接注意してしまうとトラブルになってしまう可能性もあります。基本的には常識のある人がほとんどなのですが、ジムには極まれにとても攻撃的な人がいたりするのでマナー違反があった場合はまずスタッフに相談し、改めて注意してもらった方がベターでしょう。

ジムで役立つ便利グッズ

ジムで役立つ便利グッズ①トレーニングウェア

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ここからはジムに持っていくと便利なグッズを紹介していきましょう。

服装に関しては上記の通り動きやすい服装でかつ色移りがしなさそうなものであればＴシャツでもタンクトップでも何でもいいのですが、おすすめは「コンプレッションウェア」というタイプのトレーニングウェアになります。

コンプレッションウェアとは「compression（圧縮）」という言葉の意味が示す通りすこしきつく感じるくらいのサイズに設定された運動用のウェアです。

よくサッカー選手がインナーに着ていますよね。

このコンプレッションウェアは伸縮性に富み、運動動作に合わせて体に丁度いい程度の圧力を掛けてくれ、筋肉の動きをサポートしてくれます。

これにより筋トレパフォーマンスが上がったり、怪我の予防を行ってくれるのです。

またコンプレッションウェアの多くには「ポリエステル」という素材が使われていますが、この素材は速乾性に優れているためシャツが汗臭くなりにくいというメリットもあります。

体のラインを出しやすいという特徴もあるので、筋肉を見せつけたい人にもおすすめですね。

トレーニングウェアについては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

ジムで役立つ便利グッズ②トレーニングシューズ

[リーボック] トレーニングシューズ R レガシー リフター M メンズ 29 cm

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参考価格【約34,000円】

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上記の通り、筋トレパフォーマンスの向上と怪我の予防という意味でトレーニングシューズは必須です。

色々種類はありますが、ランニングやウォーキング、エアロバイクなど有酸素運動を中心に行う人でしたら「ランニングシューズ」を選んでおけば間違いないでしょう。

ランニングシューズは地面を蹴る動きをサポートしてくれ、膝や足首への負荷を和らげるように作られており、長時間走る場合にとても有効です。

筋トレメインであれば「トレーニングシューズ」がおすすめですね。

トレーニングシューズは底が固めになっており、重いウエイトを持ってトレーニングするときに足元の安定性を高めてくれます。

足元が安定しない状態で筋トレを行うのはとても危険なのでトレーニングシューズはおすすめですね。

シューズについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/wear/rifuthingu%E2%88%92shuzu.html

ジムで役立つ便利グッズ③タオル

ミズノ(MIZUNO) スイムタオル 高吸水 セームタオル 暑さ対策 水泳 プール N2JY801027 ブルー 大(44×68cm)

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ミズノ(MIZUNO)

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自分の汗を拭くため、またはマシンについた汗をふくためタオルは必須です。

タオルにも色々な種類がありますが、おすすめは「セームタオル」という種類のタオルです。

セームタオルは主に水泳の選手が使っているタオルで、非常に吸水性が高いという点と絞ればすぐに吸水性が戻ってくる点が特徴ですね。

通常のタオルだと長時間トレーニングしている場合タオルが乾かずにびしゃびしゃになってしまうこともあるのでよく汗をかく人にとってはとても有用でしょう。

ジムで役立つ便利グッズ④ボトル・シェーカー

AVOIN colorlife スポーツボトル プロテインシェーカー ボトル プラスチック ウォーターボトル ジム ダイエット 直飲み 720ml

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AVOIN colorlife

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ジムではフリードリンクや水などが用意されている所もあります。

しかし自分のマイボトルやシェーカー、水筒などがあればより便利ですね。

トレーニング中にＢＣＡＡやＥＡＡといったアミノ酸サプリを摂取することで疲労の軽減や筋力アップが期待されますし、水に混ぜれば水分も一緒に摂取できて一石二鳥です。

また筋トレ後にプロテインを飲む人は多いかと思いますが、プロテインドリンクを作る際にも役立ちますね。

ジムで役立つ便利グッズ⑤小銭入れ

Fityle 吸汗速乾　無地　ポケット付き　リストバンド　リストウォレット　財布　全7色 – ブラック

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Fityle

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ジムでは飲み物を購入する時などにけっこう小銭を使います。

普段使いの財布でもいいのですが、あまり大きな財布を持ち歩くのも荷物になるので小銭入れがあると便利ですね。

またジムでは鍵の掛かるロッカーが備え付けられていることも多いですが、それでも盗難が怖い人はリストバンドのように手首に巻きつけられるタイプの小銭入れもあるのでそちらを使うと安心感が増しますね。

小銭だけでなくジムの会員証や交通系ＩＣカードなども入れられるのでジムに行く際にあまり荷物を持ちたくない人にとてもおすすめです。

ジムで役立つ便利グッズ⑥スマホホルダー

topoomy スマホホルダー&スマホスタンド フレキシブルアーム 【クリップ式 充電対応可能 360度回転 自由調節 角度調整可能】【12ヶ月保証】 (予備ナット付き)

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TOPOOMY

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有酸素運動は脂肪燃焼効率が高いためダイエットにはとても有効な運動です。

ジムにもトレッドミル（ランニングマシン）、エアロバイクなど有酸素運動を行うためのマシンが多数用意されていますよね。

しかし有酸素運動はけっこう長い時間ずっと同じ運動を繰り返すので飽きてしまうことも多いのです。有酸素運動を続けられない人はこの単調な運動が嫌になってしまった、という人も少なくないのではないでしょうか。

そんな人に有酸素運動中にテレビ番組や動画を見ながら行うことをおすすめします。

特にドラマやアニメなんかは大体１話３０分くらいなので１話または２話見ると丁度いい運動時間になりますね。続けるモチベーションにもなるので本当におすすめです。

そしてジムでスマホ、タブレット動画を見ながら有酸素運動を行う場合便利なのが「スマホホルダー」になります。

クリップ式、かつフレキシブルにアームを動かせるスマホホルダーならマシンの前部にスマホを括り付けることができるので運動しながら動画を鑑賞することができます。

ただしジムによっては使用を禁止されている場合もあるので要確認です。

有酸素運動については↓の記事もご覧ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/earobike-diet-exercise-bike-kouka-alinco.html

ジムで役立つ便利グッズ⑦イヤホン

動画と同じように音楽を聴くのも時間の経過が速く感じられておすすめですね。

有線のものでもいいですが、Bluetoothなどを使用した無線のイヤホンで、かつ軽いものだと動きながらでも不快感を感じにくいのでおすすめですね。

ただしこちらもジムによっては使用を禁止されている場合がありますし、使用が許可されていても大音量で聞くのは周囲に迷惑が掛かりますし音が全く聞こえないと危険なのでそのあたりには注意しましょう。

ジムで役立つ便利グッズ⑧スポーツウォッチ

GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ 時計 GPS ライフログ ForAthlete 230J パープル×ストライク 【日本正規品】 FA230J 371788

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GARMIN(ガーミン)

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最近ジムでは通常の時計ではなくスポーツウォッチを着用している人が増えてきた印象があります。

スポーツウォッチには高い耐水性、心拍数計測機能、ストップウォッチ機能、ラップタイム計測機能、ＧＰＳによるルート表示機能などなど運動に便利な機能が満載されています。

運動時だけでなく日常生活でも使えるスタイリッシュな製品も続々発売されていますので一つ持っておくとよりワークアウトライフが充実すると思います。

ジムで役立つ便利グッズ⑨トレーニングベルト

ここからはトレーニングパフォーマンスにダイレクトに影響する便利なトレーニングギアを紹介していきましょう。

別名パワーベルトとも言われるトレーニングベルトは重いウエイトを扱う人や元々腰を痛めやすい人などにおすすめです。

お腹にこのベルトを巻くことで背中、腰の怪我予防やパフォーマンスアップに影響のある「腹圧」を高めることができるので毎セットＭＡＸの力でウエイトを上げるような人には必須のトレーニングギアだと言えるでしょう。

トレーニングベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムで役立つ便利グッズ⑩リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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Schiek

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リストラップは手首に巻いて使うトレーニングギアです。

効果はベンチプレスやショルダープレスなどプレス系種目における手首の保護と挙上動作の安定性向上です。

特に高重量を扱いやすいベンチプレスでは手首の安定性がないとトレーニング効果が弱まってしまうのでプレス系種目で高重量を扱う際は必須のギアですね。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ジムで役立つ便利グッズ⑪リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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トレーニングギアには「リストストラップ」という種類もあります。

上記の「リストラップ」と名前が非常に似ているためよく混同されがちですが、この２つは全く別のトレーニングギアです。

プレス系種目で効果を発揮するリストラップに対しこのリストストラップはデッドリフト、ベントオーバーローイングなどプル系の種目に効果があります。

これらの種目は比較的高重量を扱えるのがメリットなのですが、重量が重い分目的の部位が疲労するより先にウエイトを握っている手、前腕の筋肉が先に疲れて追い込めなくなってしまうことが多いですよね。

その点リストストラップはダンベルやバーベルのバーの部分に巻き付ける「ベロ」がついており、ウエイトを手にぶら下げる際握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングで中々追い込めないという人は一つ持っておくとより効率よくトレーニングを行うことができるでしょう。

まとめ

このようにトレーニングジムではみんなが気持ちよく使えるようにマナーをしっかり守る必要があります。

あまりにもマナーを守らない場合は何らかの処分が下される可能性もあるので初めてジムに行く際はこれらのマナーを確認しておくことをおすすめします。

また紹介したような便利グッズを持ち込めばより充実したジムライフを送ることができるので自分のトレーニングスタイルと相談しながらグッズをチョイスしましょう。

ジムについては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

https://magazine.steadyjapan.com/gym/osusume-gym/goldgym-zyosei-syosinsya-osusume-riyuu.html

投稿 ジムに入会したら読んで欲しい便利グッズと大切なマナー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

上半身のシルエットをカッコよくできるので広背筋や大胸筋、上腕二頭筋を鍛えている人は多いかと思いますがこれらの筋肉に加えて肩の筋肉である「三角筋」もスタイル作りにはとても重要です。

漫画やアニメのマッチョ系キャラクターを見ても大抵肩の筋肉が強調されていますよね。

また肩の筋肉を鍛えるとただ単に肩幅は広くなるだけでなく「なで肩」を矯正できる可能性もあるのです。

この記事ではなで肩を卒業し、広い肩幅を得るための筋トレメニューやコツを紹介していきたいと思います。

肩の筋肉構造は？

肩の筋肉①三角筋

では肩幅を広くするためにまずは肩に関する筋肉について見ていきましょう。

一般的に「肩」と呼ばれ、鍛えると盛り上がってくる部分の筋肉は「三角筋」と呼ばれています。

この三角筋は場所によって３つの部位に分かれ、腕をまっすぐに振り上げる「前部」、横に振り上げる「中部」、後ろに引っ張る「後部」から構成されています。

これらの部位は場所によって役割、機能が違うため肩を全体的にまんべんなく発達させたい場合はそれぞれ違うトレーニングメニューを組む必要がありますね。

肩の筋肉②ローテーターカフ

肩の筋肉と言えばほぼ三角筋のことを指す場合が多いです。

しかし肩に関連する筋肉として「ローテーターカフ」と呼ばれる筋肉も非常に重要ですね。

ローテーターカフとは日本語で「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言い、単一の筋肉ではなく「小円筋」、「棘上筋（きょくじょうきん）」、「棘下筋（きょっかきん）」、「肩甲下筋（けんこうかきん）」という４つの筋肉から構成されています。

このローテーターカフは実際に盛り上がりが目で確認できる三角筋と違い、体の深部にある「インナーマッスル」の一種となっています。

目には見えませんが、三角筋や上腕の動きを支える土台となるためとても重要な筋肉群だと言えるでしょう。

特に物を投げる動きでは極めて重要な部位になるため野球のピッチャーやテニスの選手達が重点的に鍛えることの多い部位です。

肩の筋肉③僧帽筋上部

僧帽筋は厳密に言えば背中の筋肉に分類されますが、首に近い上部は肩の動きにも関わっているので肩の筋肉の一種としてみなす場合もあります。

実際後述する肩の筋トレメニューにはフォームを調節すれば僧帽筋を鍛えられるメニューもありますね。

肩を鍛えるメリットは？

肩を鍛えるメリット①肩幅が大きくなる

では次に肩を鍛える、肩幅を大きくするメリットを見ていきましょう。

まずは見た目に関して。

単純に肩という部位は薄着や水着になった場合に目につきやすい部位ですし、腕だけ発達して肩が発達していないととてもバランスが悪く見えてしまいますので鍛えておいた方がいいでしょう。

また、肩はしっかり鍛えている人とそうでない人ではかなりサイズに違いが表れる部位でもあります。

比較的トレーニング難易度は高い部位なので肩が大きい人（メロン肩などと表現する）はトレーニングが上手だという証明にもなります。

肩を鍛えるメリット②逆三角形体型になる

また見た目という意味では肩のサイズだけでなく上半身全体のスタイルにも影響を与えます。

特に逆三角形スタイルを作りやすいのはメリットの一つでしょう。

逆三角形スタイルと言えばとてウエストが引き締まったように見えるスタイルなので腰や腹筋を絞るのが近道なのでは？と思われるかもしれませんが、実は逆三角形を作るには広背筋と肩のサイズがとても重要になってきます。

脇の下と肩を大きくすると上半身の上側にボリュームが生まれ、相対的にウエストが引き締まって見えるんですよね。

そのためそこまで肩幅を大きくしたくない人でもスタイルを引き締めたいならある程度肩の筋肉は鍛えておいた方がいいと思います。

広背筋の筋トレは↓の記事をご参考下さい。

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

肩を鍛えるメリット③なで肩が治るかも

なで肩は肩の外側が水平ラインより下がっている状態のことを指します。

日本人はけっこうなで肩の人が多いと思いますが、肩こりが起こりやすくなったり頭が大きく見えたり、ショルダーバックがずり落ちてきたりとデメリットもいくつかあるので悩んでいる人も少なくありません。

原因は猫背など様々ですが、肩の筋力が弱く、腕の重さを肩で支えられないため肩の重心が腕寄りに下がってしまうことが原因である場合もあります。

この場合は肩の筋肉を鍛えることで改善される可能性がありますね。

ただし先天的に骨格自体がなで肩になっている場合はどうにもならないので注意が必要です。

肩を鍛えるメリット④肩こり予防

三角筋、及び僧帽筋上部の筋肉が硬くなり血行が悪くなると「肩こり」になってしまいます。

筋トレを行うと基本的に該当部位の血行がよくなるので肩こりの予防にはもってこいなのでひどい肩こりに悩まされている人は筋トレで肩や首に刺激を与えてあげるといいでしょう。

肩を鍛えるメリット⑤運動能力・日常生活の質アップ

上記の通り肩の筋肉は腕と肩を動かす動きのほとんどに関わっています。

三角筋の前部はドアを押す動きや物を頭上に押し上げる動き、後部はドアなど引っ張る動きに使われていますし、上記したような野球の投球動作、格闘技ではパンチの威力、相手を引っ張り上げる強度、主に足を使うサッカーでも相手を腕で押さえつける時に三角筋やローテーターカフを使用します。

日常生活においてもアスリート能力という意味でも非常に重要な部位になるので鍛えておくとあらゆる場面で動作を楽にしてくれるでしょう。

肩の筋トレのコツと注意点

肩の筋トレのコツと注意点①肩をすくめない

上記しましたが、肩は筋トレ難易度が比較的高い部位です。

というのも僧帽筋や広背筋、上腕の筋肉が近くにあり、連動して動くこともあるのでフォームをストリクト（正しく厳格に）に行わないと他の部位に刺激が流れてしまい、効率的に鍛えられなくなってしまうのです。

いくつかコツはありますが、肩を鍛える時に最も重要なのは「肩をすくめない」ことでしょう。

肩をすくめて筋トレを行ってしまうと刺激が僧帽筋に逃げやすく、効率的に肩を大きくすることができません。

もちろん僧帽筋を鍛えたいのであれば肩をすくめるやり方もあるのでフォームの使い分けはしっかり意識した方がいいですね。

肩の筋トレのコツと注意点②負荷を抜かないようにする

筋トレ初心者の方の中にはサイドレイズなどを行う際、ダンベルを両足にくっつくほど下ろしている人がいますが、ダンベルを完全に下げ切ると肩から負荷が抜けてしまいます。

肩はあまり重量を扱える部位ではないので、一つ一つのフォームをしっかり厳密に常に負荷を掛け続けるように行うことが重要です。

肩の筋トレのコツと注意点③ねちっこく追い込む

肩の筋肉は日常的にあらゆる動作に使っているためけっこう負荷に強い部位でもあります。ふくらはぎなんかもそうですね。

そのため筋トレの目安と言われている一つの種目１０回×３セットでは慣れてくるとあまり効かなくなってくるのです。

なので肩トレは基本的に重量を比較的軽めにし、高回数を何セットも何セットもねちっこく行って追い込んでいくやり方がメインになります。

肩の筋トレのコツと注意点④たまにメニュー順を変える

上記の通り方は比較的負荷に強い部位です。

そのためいつも同じメニュー、重量、回数で行っていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。

そういった場合はたまにメニューの順番を入れ替えたり、重量や回数を変えてみたりしましょう。

例えばいつもショルダープレス→サイドレイズという順番で行っているのであればいつもより重い重量でサイドレイズから始めてみるのです。

基本的には上記の通りサイドレイズなどは低負荷で回数多めに行うのですが、１ヵ月に１回くらいこのような工夫をすると筋肉に新鮮な刺激が入るのでおすすめですね。

メニュー時間などは↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

肩の筋トレのコツと注意点⑤肩は怪我をしやすい！

肩の筋トレを行う際は怪我などに注意しましょう。

野球選手などもしょっちゅう怪我をしていますが、肩はけっこう複雑な構成をしており筋トレなどで怪我をしやすい部位です。治るのに時間が掛かる場合もありますね。

そのため筋トレ前のストレッチは欠かさずに行い、ごく軽い負荷で行うウォームアップセットを作るなどケアを忘れないようにしましょう。

ストレッチのやり方はたくさんありますが、おすすめはフォームローラーを使ったストレッチです。

フォームローラーは筋肉を包んでいる膜「筋膜」をほぐしてくれる効果があり、筋肉に柔軟性を取り戻してくれる「筋膜リリース」が行えます。

筋トレ前や後、寝る前などに筋膜リリースを行っておくといいでしょう。

肩のストレッチやフォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー

肩幅を大きくする筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス

【ダンベルショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. ３～５を繰り返す

ショルダープレスは三角筋（特に前部）の他に上腕三頭筋、僧帽筋などにも若干刺激が入る「コンパウンド」種目になるため、比較的扱える重量の低い肩のトレーニングにしては重い重量を扱えるメニューです。

ただしあくまでメインは三角筋になるためダンベルを上げる時に「肩をすくめない」意識、あくまで肩のみを動かしてダンベルを上げるんだという意識を強く持ち、できるだけ僧帽筋の関与は抑えるようにしましょう。

またダンベルを肘が伸び切るまで上げてしまうと三角筋から一旦負荷が抜けてしまうので肘が伸び切らない程度の高さに上げるのもポイントですね。

最初は１０回×３セットで限界が来るくらいの重量で始めてみましょう。

ショルダープレスについては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

肩幅を大きくする筋トレメニュー②アーノルドプレス

【アーノルドプレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 戻す時に手の甲を捻る
5. ３～４を繰り返す

アーノルドプレスも肩のプレス系メニューになります。

かの名優かつ名ボディビルダーだったアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことからアーノルドプレスと呼ばれています。

ダンベルショルダープレスとの違いはなんといってもダンベルを下ろす時の手首の捻りですね。

手首を捻る動作を加えることでボトムポジションにて三角筋前部がより収縮されるためパンプアップ向きのメニューだと言えるでしょう。

ただしボトムで収縮の負荷が加わる分通常のショルダープレスより重量は扱えません。

まずはショルダープレスで扱っている重量の６０％くらいを目安に取り組んでみましょう。

肩幅を大きくする筋トレメニュー③サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

サイドレイズは三角筋中部を鍛えられるアイソレート系のメニューです。肩のトレーニングと言えばこれのイメージが強い人もいるのではないでしょうか。

コツは「肩をすくめないこと」、「腕を上げ過ぎない、または下げ過ぎないこと」と「肘を少し曲げること」です。

上記の通りサイドレイズで肩をすくめてしまうと僧帽筋に負荷が逃げますので肩は下げたまま三角筋の動きで腕を開いていきます。

またはダンベルが肩より上に上がったり、または逆に下に下げ過ぎてしまうと三角筋から負荷が抜けますので負荷が継続的にかかるような位置を上下させましょう。

さらに肘を伸ばしたまま行うと肘に負荷がかかり、痛めてしまう可能性もあるので肘はちょっとだけ曲げるのがコツですね。

上記の通りサイドレイズはねちっこく三角筋を追い込むためのメニューですのでショルダープレスなどを行った後１５回くらいできる軽い重量で４～５セット行うのがおすすめですね。

ただしこれも上記の通りたまには重い重量でやってみたり、ショルダープレスの前にやってみたりするのもおすすめです。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考下さい。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈僧帽筋に効きやすい方必見！三角筋中部を強烈に鍛える種目の解説！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

肩幅を大きくする筋トレメニュー④フロントレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=I4ALiAroAjA

【フロントレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. ダンベルを体の前にセット
5. 三角筋を収縮させるようにダンベルを上に上げる
6. 元に戻す
7. ５～６を繰り返す

両腕を前に構えて行うのがフロントレイズになります。

サイドレイズと比べて三角筋前部へ刺激が入りやすいのが特徴的ですね。

コツも基本的にはサイドレイズと一緒です。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑤リアレイズ

【リアレイズのやり方】

1. ダンベルを持って肩幅程度に足を広げる
2. 上体を床と平行になるくらい倒す
3. 少しだけ肘を曲げる
4. 羽を広げるように腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

前部、中部にたいして鍛えにくい三角筋後部を鍛えられるのがリアレイズです。

コツはサイドレイズ、フロントレイズに共通するポイントの他、「肩甲骨を開いたまま動作を行う」ことが重要です。

肩甲骨を動かしてしまうと広背筋や僧帽筋に刺激が流れがちなのであまり肩甲骨は動かさないという意識を持ちましょう。

なお、ここでは上体を前傾させて行うベントオーバーリアレイズを紹介していますが、ベンチに寝て行う方法や座って行う方法、マシンを使って行う「リアデルト」というやり方もあります。

正直三角筋後部のトレーニングの効き方は個人差も大きいので自分に合ったフォームややり方を見つけることが大切ですね。

肩幅を大きくする筋トレメニュー⑥アップライトロウ

【アップライトロウのやり方】

1. バーベル（ダンベル）を順手（手の平が自分側）で持ち、脚は肩幅
2. 肘を張りながらダンベルを持ち上げる
3. 肩と水平になるくらいまで上がったら元に戻す
4. ２～３を繰り返す

アップライトロウ（アップライトローイング）は僧帽筋、三角筋、ローテーターカフなどを鍛えることができるメニューになります。

コツは腕ではなく「肘を上に張り出すことでバーベル（ダンベル）を上げるイメージ」を持つことですね。

バーベルでもダンベルでも行うことができますが、バーベルには重い重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルには可動域を広く取りやすいというメリットがあります。

また僧帽筋に刺激を入れたいなら体の近くで、三角筋に刺激を入れたいなら体から離して行うといったように動作を行う位置で刺激が入りやすい部位が変わります。

１０回～１２回を３セットできるような重量で始めてみましょう。

アップライトロウに関しては↓の記事もご参考下さい。

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

肩の筋トレにおすすめのグッズ

肩の筋トレにおすすめのグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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比較的怪我をしやすい肩のため、フォームローラーで筋膜リリースを行いましょう。

肩以外にも全身の筋膜に対して使えるので肩こりに悩まされている人や足腰に不安を抱えている人、なんだか最近疲れやすい・・・という人にとてもおすすめです。

肩の筋トレにおすすめのグッズ②リストラップ

リストラップは手首に巻き付けるタイプのトレーニングギアで手首の負担を軽減してくれます。

特にショルダープレスやアーノルドプレスはある程度重量が扱えるようになってくると手首に負担が掛かりやすいので高重量を扱う場合はリストラップがおすすめですね。

リストラップに関しては↓の記事もご参考下さい。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

肩の筋トレにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• Amazon
• 楽天市場

筋肉を肥大させるためにはタンパク質が欠かせません。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5倍以上のタンパク質が必要とされていますが、これを食事から全て摂取しようとすると大変なので手軽に飲むことができるプロテインの存在は大きいですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

ここまで紹介してきたように、肩の筋トレはフォームの注意点や怪我のリスクなど各部位の筋トレの中でも難しさのある部位ですが鍛えることによるメリットはとても大きいです。

見た目という意味でも、身体機能という意味でも重要な部位になるので筋トレを全くやったことがない人も、筋トレはしているけど肩を重要視していなかった人も一度肩のトレーニングの重要性を再確認してみてはいかがでしょうか。

肩の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【メロン肩！】フロントデルト（三角筋前部）を鍛えて存在感のある肩周りへ！効果的な鍛え方を解説！

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

投稿 さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

加齢や激しい運動、はたまた怪我や病気などで腰痛を経験したことがあるという人は非常に多いと思います。

特に日常的に筋トレを行っているトレーニーの方は、筋トレを始めたばかりの頃や重量の重いメニューを行った際などに腰に強い痛みを覚えたこともあるでしょう。

腰痛があると思うようなトレーニングができないので辛い期間ですよね。

ではこの「筋トレが招く腰痛」は何が原因で、どんな予防法があるのでしょうか？

この記事ではトレーニーの腰痛について紹介してきたいと思います。

腰痛になる原因は？

腰痛の原因①筋力不足

では筋トレ腰痛の予防法を知る前にそもそも腰痛は何が原因で起こるのか？を見ていきましょう。

腰痛の原因となる要因は非常に多いのですが、「腰の筋力の衰え」はその要因の一つです。

加齢や運動不足などにより腰回りの筋肉である腸腰筋や脊柱起立筋、大殿筋などの筋肉が衰えてくると体幹を支える腰の部分を支えらえれなくなり、負担が増して慢性的またはちょっとの運動で痛みを感じるようになります。

年齢を重ねて慢性的に腰痛を感じるようになった人はこの筋力不足が原因であることが多いです。

腰痛の原因②長時間同じ姿勢

また長時間同じ姿勢を続けた場合も腰痛になりやすいです。

特に座った際の姿勢はとても重要で、猫背の状態が続くと腰の筋肉が硬くなり、血行が悪くなって痛みが生じる場合があります。

この状態でいきなり動くと筋肉が一気に硬くなって炎症を引き起こす通称「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうこともあります。

普段座って仕事をすることが多いトレーニーの方は注意が必要だと言えるでしょう。

腰痛の原因③筋トレフォーム

フォームが違うと痛めやすい

「筋トレが原因の腰痛」という意味では筋トレのフォームも腰痛の原因になり得ます。

筋トレを始めたばかりの頃や、扱ったことのない重い重量でトレーニングを行った場合はフォームが崩れて腰が曲がってしまうこともありますよね。

メニューにもよりますが、背中系のトレーニングなどは腰が丸くなった状態で行うと高確率で腰を痛めてしまいます。

「背中のメニューを覚える時はまず軽量で始めてフォームを覚えるべき」とよく言われますよね。

これは難しい背中への効かせ方を覚えるという意味ももちろんありますが、それと同時に腰への負担が掛からないやり方を覚えるためでもあるのです。

腰を痛めやすい筋トレメニューは？

ちなみに腰を痛めやすい筋トレメニューの筆頭はデッドリフトになるでしょう。

比較的高重量を扱っていくメニューですし、疲れてくると腰を丸めてしまいがちなメニューだからです。

スクワットもそうですね。お尻の落とし方次第では腰に負荷が集中してしまうこともあります。

また意外かもしれませんが、腰の表にある筋肉、つまり腹筋系のメニューでも腰を痛めることがあります。

例えば定番の腹筋メニューであるシットアップなんかは腰も稼働しやすいため腰痛を覚える人も多いのです。

後述するように腹筋と背筋は密接な関係にあるので腹筋系のメニューをやるときにも腰痛には注意すべきと言えますね。

腰痛の原因④外傷性・神経性の腰痛

また上記のような日常生活が原因の腰痛ではなく、怪我や神経の痛みが原因の腰痛ももちろんあります。

中でもポピュラーなもので言うと脊椎にある椎間板がはみ出して神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」が有名でしょうか。

いずれにしても腰は神経が集中しているところでもあるのでこういった神経圧迫が原因の腰痛はかなり多くなっています。

腰痛の原因⑤内臓疾患

また外傷性・神経性だけでなく内臓疾患が原因の腰痛も多いですね。

胃や腸など消化器系に炎症があった場合なども腰痛になることが多いですし、腎盂腎炎や肝臓の病気、すい臓の病気などでも腰に痛みが出ます。

風邪やインフルエンザなどで高熱が出た際も「プロスタグランジン」という痛みの元となる物質が分泌されるのでこれも腰の筋肉痛の原因となっています。

筋トレが招く腰痛予防方法３選

筋トレが招く腰痛予防方法①ストレッチ

筋トレ前にストレッチ！

上記腰痛の原因のうち④外傷性・神経性の腰痛⑤内臓疾患が原因の腰痛は個人レベルではどうしようもない場合が多いです。

というか中には重大疾患が隠されているケースもあるのですぐに病院に行くべきだと思いますね。

しかし①～③のような日常生活及び筋力トレーニングが原因の腰痛の場合、個人でも症状をなんとかできる可能性があります。

まずは基本であるストレッチ。

上記のように腰部の筋肉が硬くなっていると血行が悪くなり、腰痛を招きますので床に寝て左右にゆっくり腰を捻るツイストストレッチやヨガなどを筋トレ前、寝る前などに行うといいでしょう。

フォームローラーも有効

ストレッチポールの表面をでこぼこにさせたような「フォームローラー」という器具を使ったストレッチも非常に有効です。

フォームローラーは今やアスリートからモデルまで大人気の器具で、固くなった筋膜をほぐしてあげる「筋膜リリース」を行うことが可能になっています。

筋膜リリースを行うとその部位の筋膜がほぐれ、筋肉が柔軟性と可動性を取り戻します。

腰痛だけでなく、体中のあらゆる部位において筋膜リリースができるのでデスクワークなどで筋肉が硬くなりがちな人には特におすすめですね。

フォームローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレが招く腰痛予防方法②フォームを正しくする

また上記のように筋トレはフォームを間違うと腰や背中を非常に痛めやすいです。

筋トレで腰を痛めてしまう場合、その多くがプル系メニューで腰が丸くなってしまったり、重量が間違っていることが原因であることが多く、トレーニングのたびに腰を痛めてしまうような人はまずフォームの見直しから行ってみるといいでしょう。

フォームの欠点はなかなか自分では分かりにくいので、トレーナーやトレーニングパートナーにチェックしてもらう方法がベストですね。

トレーナーなどがいない場合、動画などで多数筋トレフォームの解説がされていますのでそちらを参考にするのももちろん有効です。

↓のようにこのサイトでも各部位の筋トレフォームが解説されていますので是非参考にしてみてください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

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筋トレが招く腰痛予防方法③体幹部の筋肉を鍛える

さて、病気でも怪我でもない、ストレッチも十分に行っているしフォームもバッチリ、なのに腰痛が発生する・・・という場合は単にその筋トレメニューがこなせるだけの筋力がついていない可能性があります。

おそらく中級者以上の人であれば経験のある人も多いでしょう。

それまで特別トレーニング経験がない人がデッドリフトやスクワット、ベントオーバーローイングなどを最初に行ったとき、真っ先に腰が痛くなって最後までできなかった、というケースは珍しくないはずです。

これはそもそも体幹部の筋力が弱いために発生する腰痛で、体幹の筋肉がついてくれば徐々に改善していきます。

実際私もそうでした。最初はどんなメニューをやっても腰が痛かったのですが筋トレを継続して数か月するとちょっとやそっとの負荷では腰が痛くならなくなったのです。

もちろん筋力不足だけが腰痛の原因ではないのである程度人によるところはありますが、筋トレ原因の腰痛は筋力をつけることで改善する可能性があります。

腰痛に関わる筋肉部位

腰痛に関わる筋肉部位①ハムストリング

では筋トレ原因の腰痛、特に筋力不足が原因の場合はどの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか？

下から順番に見ていきましょう。

まずは「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成される筋肉群になります。

腰痛なのになぜ脚？と思われるかもしれませんが、ハムストリングは骨盤に直結していて後述するお尻の筋肉「大臀筋」と共に腰の動きを支えています。

したがってハムストリングの筋肉が衰えると骨盤が不安定になり、腰に負荷が掛かってしまうのです。

また近年ハムストリングの筋肉が硬くなってしまう「タイトハム」も腰痛の原因として注目されていますので、そういう意味でも重要な部位になりますね。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腰痛に関わる筋肉部位②大臀筋（だいでんきん）

ハムストリングの上部に位置しているお尻の筋肉「大臀筋」も衰えると腰痛の原因となります。

ハムストリングと共に骨盤、腰を支え、歩く際や走る際の衝撃を吸収する役割も持っているため、腰への負荷を抑えるという意味では鍛えておきたい筋肉の一つですね。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

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腰痛に関わる筋肉部位③腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成される筋肉群で大腿骨と腰椎を繋いでいる筋肉です。つまり「腰」と言えばこの筋肉ということですね。

体の深部にあるため外からは見えない「インナーマッスル」に分類されますが、姿勢の保持や歩行動作、重力から身を守る働きなどで常に負荷が掛かっているため痛めやすい部位となっています。

またかの短距離王ウサイン・ボルトなど短距離走のスペシャリストたちはこの腸腰筋が常人に比べて非常に発達しているのも有名です。

鍛えることで瞬発力など筋トレのレベルを引き上げることができるでしょう。

腰痛に関わる筋肉部位④脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋、棘筋からなる背中の筋肉群で脊柱に沿うようにして位置するインナーマッスルの一種になります。

姿勢の保持や起き上がる動作、物を持ち上げる動作など日常生活のありとあらゆる場面で使用する筋肉であるため、衰えると背中や腰に痛みを感じやすいです。

鍛えることで腰痛が改善する可能性があるのはもちろんのこと、筋トレのパフォーマンスも上がる可能性があるのでトレーニーであれば積極的に鍛えていきたい部位になりますね。

腰痛に関わる筋肉部位⑤広背筋

広背筋は背部の骨盤上部から上腕骨に繋がっている筋肉で、広い背中を作るために重要な筋肉になります。

この広背筋は下部が腰の付近を通っているため硬くなると背中や腰に痛みを感じることがあります。

特にデスクワーク中心の人はこの広背筋に痛みを覚える人が多いですね。

全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるため痛みがでると影響が広範囲にわたることもあるので、積極的に筋トレをしストレッチも欠かさないようにしたい部位になります。

広背筋の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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腰痛に関わる筋肉部位⑥腹筋

上記しましたが、体の表側にある腹筋と裏側にある背筋は密接な関係にあります。

腹筋と背筋は反対の動きを行う「拮抗筋（きっこうきん）」という関係性にあり、どちらか一方の筋力が弱い（または強い）と筋肉のバランスが崩れ痛みが生じやすくなってしまいます。

腰を表から支えるのも腹筋の重要な役割なので、筋トレ時の腰痛を改善させたいなら腹筋の筋トレもしっかり行っておくべきだと言えるでしょう。

ただし従来通りのシットアップは股関節も動員されるので腰への負荷が比較的大きいです。腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるなら別のメニューを選んだ方がいいケースもあります。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは腹筋、脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられる基本的なメニューになっています。腰回りの基本的な筋力が不足している場合はこちらのプランクから取り組んでみましょう。

トレーニングの見た目だけを見るととても簡単そうに見えるトレーニングですが、３０秒～１分×３セットでもやっているとなかなかきついけっこう負荷の強いトレーニングとなっていますね。

しっかり体幹に負荷を掛けるためのコツは「背中をまっすぐにすること」です。

そもそもトレーニング名にもなっているプランク（plank）とは「板を張る」などといった意味がありますが、腰が落ちたり上がったりすると体幹から負荷が抜けてしまいますので、最後まで背中に１枚板が入ったようなイメージを持ち続けることが重要です。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー②リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

リバースプランクは前述のプランクと反対、上を向いて行うメニューになります。

そのためプランクに比べてより脊柱起立筋、広背筋、大殿筋などに刺激が入りやすくなっています。

コツはプランクと同じ「背中に一枚板が入ったイメージを保つ」ことになります。

回数、セット数もまずは３０秒～１分×３セットから始めるといいでしょう。

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは背中のトレーニングとしてかなり有名なトレーニングになっていると思います。

脊柱起立筋の他、大殿筋、ハムストリングにも刺激が入ります。

コツは反動を使わず背中の筋肉が伸び縮みすることで上体を行すイメージを持つことですが、筋力が足りてない、もしくは腰痛を持っている人への注意点として「背中を反らせ過ぎない」ことが挙げられます。

背中を必要以上に反らせ過ぎると逆に腰を痛めてしまう可能性もあるので、上体を起こす位置は水平になるくらいで止めておきましょう。

最初は１５回×３セットを目安に行いましょう。

バックエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー④ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

お尻の筋肉である大臀筋のトレーニングとしてはヒップリフトが基本的なメニューになるでしょう。ハムストリングも鍛えることができます。

お尻を持ち上げるだけという単純なトレーニングですが、しっかり「お尻を上げる意識を持つ」ことと「肩を上げない」意識を持つことが大切です。

太ももの力や反動を使ってお尻を上げると効果が半減してしまいます。しっかりお尻から上げる意識を持てばその後に自然とハムストリングはついてくるのでお尻の収縮を意識することが大切になってきます。

こちらも最初は１５回×３セットが目安になります。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ハムストリングや大臀筋を鍛えるのにスクワットは非常に有効なのですが、上記の通り腰の筋力がまだついていない人がスクワットを行うと腰を痛めてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのがスクワットより比較的腰への負荷が低い片足を特定の方向に踏み込む「ランジ」系の種目です。

ランジには前に踏み込む「フロントランジ」、横に踏み込む「サイドランジ」などがありますが、大殿筋やハムストリングに効かせるなら「バッグランジ」がおすすめ。

バッグランジはフロントランジに比べ重心がブレにくいので安定していますし、より大臀筋やハムストリングに刺激が入りやすいです。

最初は自重で、慣れてきたら軽めのダンベルを持って行うといいでしょう。１０回～１２回×３セットが目安です。

ランジに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

上記の通り筋肉が固まってしまっている場合、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

フォームローラーを使えば簡単に、かつ短時間で筋膜をほぐしてくれるので非常におすすめです。

基本的な製品であれば値段もそんなに高いものではありません。

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ②トレーニングベルト

EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))

created by Rinker

EasyJoy

• Amazon
• 楽天市場

ジムなどで重い重量を上げている人がお腹にベルトのようなものを巻いているシーンはよく見られますよね。

あれはトレーニングベルト、またの名をパワーベルトと言って腹圧をサポートしてくれるギアになります。

腹圧を適切に掛けることができれば筋トレのパフォーマンスも上がりますし、腰や背中の怪我予防にもなるので腰痛がある人でしたら使用してみるといいでしょう。

トレーニングベルトに関しては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ③ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

created by Rinker

Reodoeer

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• 楽天市場

腰痛があるのあればストレッチをする機会は多いでしょう。

ストレッチを行うのであればトレーニングマットやヨガマットはあった方がいいと思います。

床が固いと単純に痛いですし、ストレッチの効果も十分に発揮されません。

ヨガマットは数mmの厚さがあり、固い床の上でも気持ちよくストレッチを行うことができるためおすすめです。

ヨガマットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

このように筋トレで今まで扱ったことのない高重量を扱ったり、初めて筋トレを行った場合に腰痛を発症してしまうことはよくあることです。

しかし体幹部の筋肉をつけたり日頃のストレッチ、フォームの練習などで改善できる可能性はありますので腰痛があるからといって運動やトレーニングを諦めないようにしましょう。

投稿 腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

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ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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KETTLEBELLKON

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ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

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自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

程度の差こそあれ筋トレを行うのであれば避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

単純に痛みが嫌な人もいれば、昨日一昨日の筋トレでしっかり追い込めた証拠なので好む人もいるこの筋肉痛ですが、早く筋トレの効果を得たい人にとって「筋肉痛の時でも筋トレはするべきなのか？」は永遠の悩みだと思います。

そこでこの記事では筋肉痛とはそもそも何か？筋肉痛になった時に筋トレはしていいのか？などなど筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方を今一度考えてみようと思います。

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

ではまずはそもそも筋肉痛とは何か？を掘り下げていきましょう。

筋肉痛にはそもそも2種類あります。

筋トレ中や激しい運動中、筋肉にだるさや痛みを感じたらそれは「即発性筋肉痛」と呼ばれる筋肉痛であり、運動によって発生した乳酸などの疲労物質が原因で筋肉が酸性になり、結果生じる痛みになっています。

回数、セット数を増やしてパンプアップを狙っている時や十分にウォーミングアップをせずにいきなり負荷の強い運動をした時に起こりやすいですね。

この即発性筋肉痛は名前の通り運動をやめればすぐに痛みは治まります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はこれも名前の通りトレーニングの１日、２日後に「遅れて」発生する筋肉痛です。

つまり一般的に「筋肉痛」と呼ばれている痛みはこちらの遅発性筋肉痛ということになりますね。

トレーニーであればほとんどの方が経験されていると思いますが、多くの場合トレーニングの１日～２日後から徐々にトレーニングした部位に痛みを感じるようになり、３日～５日掛けて徐々に回復していきます。

原因は乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるからだとされていましたが・・・

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

実はこの遅発性筋肉痛、医学が進歩した現代でも原因がまだはっきりと解明されていないのです。

いくつかの説が有力とされていますが、断定できるだけの材料がまだないという状況なんですよね。

以前は上記のように乳酸が筋肉に溜まることが原因とされていました。しかし近年の研究で乳酸は運動後すぐに分解されてしまうことが分かっていますので遅発性筋肉痛にはどうも関係ないのではないか、と言われています。

いくつか説はあるのですが、現在最も有力とされているのが「激しい運動によって筋繊維が傷ついて炎症が起こり、その回復過程で痛みの原因となるブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が分泌されるため」という説になります。

この回復過程には多少時間が掛かるので筋トレ直後ではなく数日遅れで痛みが来るとされているのです。

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

ちなみに筋肉痛については「年を取ったら筋肉痛が遅れて来る」という定番の文句がありますよね。

しかし実はこれは正しくなく、年齢と筋肉痛が来るタイミングは無関係であることが分かっています。

筋肉痛が来るタイミングは「負荷のレベル」と「普段運動をしているかどうか」によります。

負荷が高い運動だと比較的早めに痛みが来て、負荷の弱いトレーニングだと遅れて痛みが来る傾向が強いとされていますね。

また長期間運動をしていない場合、以前はまったく筋肉痛を感じることがなかったレベルの動きでも、久々に行うと上記の「負荷が弱いトレーニング」並の負荷が掛かることになり、遅めの筋肉痛がやってきます。

年齢を重ねてデスクワークが多くなった方が子供の運動会後などに遅めの筋肉痛を感じるのはこういった理屈になっており、年齢自体は直接関係ありません。若い人でも上記の条件が揃えば遅れて筋肉痛がやって来ます。

運動を習慣にしたい方は↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

さて、ある程度トレーニング経験を重ねてくると今度は筋肉痛がないと逆に不安になってしまう、という方も少なくないでしょう。

筋肉痛がないと「昨日のトレーニングしっかり追い込めてなかったのかな・・・」と思ってしまうことってけっこうありますよね。

しかしその心配は不要でしょう。

実は筋肉痛の有無と筋肉の肥大に直接の関係はありません。

筋肉痛は「久々に強度の高いトレーニングをした時」や「いつもと違ったメニューで違う刺激が入った時」に感じやすいですが、これらの負荷もトレーニングを続ける内に筋肉が刺激に慣れてしまい、徐々に筋肉痛を感じなくなってきます。

だからといってトレーニング効果がないということではなく、刺激はしっかり筋肉に入っているのです。

筋肉痛があると前日、前々日のトレーニングでしっかり追い込めたサインであることは間違いなく、そこはポジティブに捉えてもいいのですが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではなく筋肉痛がなくても筋肥大自体は可能です。

ただし数週間、数ヵ月などあまりにも長期間筋肉痛を感じない場合、それは単に負荷が低すぎる可能性があるのでメニューを変えたり、重量や回数を見直してみたりする必要はあると思います。

筋肥大のためのメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

早く筋トレの効果を感じたい人の中には気持ちが焦って筋トレのメニューをタイトに組む人も多いでしょう。

筋肉痛があってもトレーニングしたいという人もいるかと思います。

しかし、筋肉痛がある時に筋トレを行うのは基本的によくありません。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由として「超回復」を阻害してしまうという理由が挙げられます。

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉組織を修復している期間（筋肉痛の期間と少し重なりますね）のことで、部位にもよりますが回復が完了するまで２４時間～７２時間の時間を必要とします。

この超回復期間を経ることで、筋肉は以前より強く大きいものになっていくわけですが、超回復期間中にさらに筋肉に刺激を与えてしまうと筋肉が回復できず、逆に筋力が低下する可能性まで出てくるのです。

そうなってはトレーニングの意味が全く無くなってしまいますよね。

なので筋トレの効果を高めるのであれば休息期間が重要だと言われるのです。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

また筋肉痛があると満足なトレーニングができない可能性も高いです。

痛みがあるため通常時に比べて関節の可動域も狭くなってしまいますし、重量も低いものしか扱えなくなってしまいます。

そのような中途半端なトレーニングをするくらいならしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行った方が結果的に効率のいいトレーニングができることになるのです。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

単純にトレーニング効率だけの話ではなく、危険性が生じる場合もあるでしょう。

当然ながらバーベルなどは１００キロをゆうに超える重量があるので、筋肉痛で万全のパフォーマンスが発揮できない状況でトレーニングを行うと単純に危ないです。

また一人でトレーニングを行う場合、ウエイトを上げきれなくて床に落とすような形になってしまうとバーベルやマシンの寿命も短くなってしまいますのでそういう意味でも重い筋肉痛時にトレーニングを行うのは控えた方がいいと思います。

ジムのマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛の程度は様々ありますが、初めて筋トレを行う人だったり久々に行う人は最初のトレーニング後、日常生活に支障が出るほどの強烈な筋肉痛になってしまう可能性があります。

そんな筋肉痛を早く治すためにはまず「食事」、「栄養補給」が非常に重要です。

特に

• 筋トレ後の筋グリコーゲンの回復を促す「糖質」
• 筋合成を促進する「タンパク質」
• 筋肉疲労回復を早めるビタミン（特にビタミンＢ群）
• アミノ酸

これらの栄養素はトレーニング中、もしくはトレーニング直後に摂取したいですね。

ＥＡＡやＢＣＡＡなどのアミノ酸サプリを水に溶かしてワークアウトドリンクを作り、筋トレ中に飲むのもおすすめです。

食事や栄養素については↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

睡眠中は筋トレ及びダイエットに有効なホルモン類が分泌されるため、筋肉痛を早く治したいのであれば睡眠を十分に取る必要があります。

特にタンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする「アナボリックホルモン」の一種である「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、筋肉痛から早く回復したいのであれば８時間以上の睡眠時間を取りたいですね。

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

激しい運動で傷ついた筋肉は普段と比べて固くなり、血行が悪くなっています。

この血行不良も激しい筋肉痛の一因となっているため、筋肉痛を早めに治したい場合血行を改善してあげるのも非常に有効です。

筋トレの後に軽い運動を行ってクールダウンしたり、マッサージを受けるのもいいでしょう。ぬるめのお風呂に浸かるのも現実的な手段ですね。

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

上で筋肉痛がある時はトレーニングを控えた方がいいと書きましたが、そうは言っても多少体を動かしていないと不安になってしまう方はいらっしゃるでしょう。

そんな時は軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

軽い有酸素運動であれば筋肉に大きな負担は掛かりませんし、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼効率が高いのでダイエット目的でトレーニングをしている人には特におすすめですね。

また軽い有酸素運動には全身の血行を良くする効果もあります。

上記のように筋肉痛を改善するためには血行の良し悪しが非常に重要なのでそういう意味でも有酸素運動に取り組んでみるのもいいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

マッサージが筋肉痛を治すのに有効であることは上記で紹介した通りです。

しかしマッサージは一人では限定された部位しかできませんし、店に通うとなると費用がかさんでしまいますよね。

そこで「フォームローラー」という器具をおすすめしたいと思います。

フォームローラーとは近年注目を集めている器具で、表面が凸凹になっているストレッチポールのような器具ですが、固くなっている筋膜を解放する「筋膜リリース」を行うことができます。

筋膜とは筋肉と皮膚の間にある組織で激しい運動、または運動不足の状態だと組織が固くなり、痛みやこりの原因にもなるのです。

そこでこのフォームローラーを使ってストレッチをすることで筋膜が解放され、筋肉がバランスを取り戻します。

もちろん血行の改善も見込めるため、マッサージ代わりには丁度いいですね。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

上記のように筋肉を発達させるためには２４～７２時間ほど超回復期間を取らなければなりません。

そうなると数日おきにしかトレーニングができないことになるので、早く筋トレの効果を実感したい人にとっては不満でしょう。

しかし例えばボディビルダーの方達は毎日のように筋トレを行っています。

どういうことかというと月曜日は胸、火曜日は肩、水曜日は脚・・・といったように１週間の中で部位ごとに筋トレのメニューを分割して行っているのです。

このやり方であれば部位ごとに回復期間もしっかり取れますし、何より１日にいろんな部位のメニューを行うより集中して一つの部位を鍛え上げることができるので本格的に体を鍛えたい人にはとてもおすすめです。

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

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筋肉の維持、肥大にはタンパク質が欠かせません。

成人で筋肉を肥大させたい場合、１日で体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいです。

しかし高タンパク低カロリー食材の代表格である鶏胸肉には１００ｇで２０～２５ｇくらいのタンパク質が含まれていますが、体重×1.5ｇの量を摂取しようとすると毎日毎日けっこうな量を食べなければならず、経済的にも簡単ではありません。

そこでプロテインならかなり低いカロリーで手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですね。もちろん脂質や糖質も低いので（あえて炭水化物を足しているものもあるが）余計な栄養素を摂取することもありません。

プロテインにも様々な種類がありますが吸収が速く、比較的飲みやすい味であるホエイプロテインをおすすめします。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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タンパク質に続き、アミノ酸も筋肉痛の改善に影響しています。

アミノ酸サプリも様々な種類がありますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つから構成される「ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid（分岐酸アミノ酸））」がおすすめですね。

特にロイシンは筋肉の合成にとても重要なアミノ酸です。

水に溶かしてトレーニング中やトレーニング前後に飲むといいでしょう。

サプリメントについては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

筋肉痛は確かに痛いですが、しっかりトレーニングで追い込めた証拠でもあるのでトレーニーにとっては重要な存在ですよね。

筋肉痛の時にどうやってトレーニングするか、どうやって筋肉痛と向き合うかを考える機会が今までなかった人もこの記事を参考にし、今一度筋肉痛との付き合い方を考えてみてはいかがでしょうか。

投稿 筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスですね。

BIG3は、本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れているメニュー。

ぜひ、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。

他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいるほどですよ。

なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。

みんなにおすすめである理由はなんなのか。

今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきますね。

筋トレを始めたい人やなかなか結果が出ない人は、BIG3を取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう！

BIG3とは？

王道の筋トレである、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。

BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。

一体どんなメリットがあるのか、また、より効果を上げる順番や回数、頻度についても知っておきましょう！

BIG3を取り入れるメリット4つ

BIG3のトレーニングは比較的負荷が高いものばかり。

そのため、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれません。

しかし、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。

さまざまなメリットのあるBIG3について、詳しくみていきましょう。

メリット①バランスよく鍛えられる

BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜでしょうか。

それは、BIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。

デッドリフトとベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えられます。

気になる部位のみを鍛えるよりも3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効ですよ。

メリット②大きな筋肉が鍛えられる

BIG3では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。

体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に向上可能。

基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。

つまり、ダイエット中の方にもおすすめなトレーニングなのです。

メリット③効率よく鍛えられる

BIG3の3種目は、コンパウンド種目です。

コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのこと。

そのメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられることです。

メリット④時短になる

日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。

BIG3をしっかりやり込めば、週に1，2回の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。

すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適した種目。

なかなかジムに通う時間がとれないけれど体を変えたい、と考えている人は、まずBIG3に取り組んでみましょう。

BIG3をするさいに気をつけること

ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行うさいに注意しておきたいことを説明します。

1日で3種目を行うさいに、気にしておきたいのが順番とどのくらいの回数・頻度が適しているのかです。

より効果を上げるために頭に入れておきましょう。

回数・頻度は？

筋肉は大きく遅筋と速筋に分かれます。

遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。

そして速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合は負荷を大きくします。

BIG3はいずれも負荷の大きなトレーニング。

そのため、速筋を鍛えていくことになります。

BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。

10回3セットを3種目行えば十分です。

もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく限界の回数を見直し負荷を増やしていくのがいいでしょう。

初心者は2セットからスタートしてください。

また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります（超回復）。

超回復に必要な期間は部位によっても変わりますが、大体48時間から72時間程度。

72時間かかることを考えると、トレーニング頻度としては週に1，2回が適しています。

筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意しましょう。

効果的な順番

1日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。

順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」です。

つまり、BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。

BIG3にチャレンジ！

ではいよいよ、早速チャレンジしてみましょう！

基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。

特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。

また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねません。

そのため、まず自宅でのトレーニングで鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。

それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。

自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。

ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げられますよ。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

自宅でスクワット

場所を選ばずに効果的に鍛えられることが魅力のスクワット。

しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できますよ。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

自宅では、ダンベルを両手に持って負荷を増やすのもおすすめします。

【ジム】バーベルスクワット

バーベルでのスクワットは、自重やダンベルの利用より更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果があります。

バーベルを持つことでバランスを取らなくてはいけなくなるためですね。

ただし負荷が増える分、フォームを誤ると膝や腰を痛める原因になります。

動画でしっかりとフォームを確認しましょう。

また、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。

逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性にもおすすめします。

自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。

シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

自宅でデッドリフト

自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。

片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に体幹を鍛えられます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持つ
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾ける
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していく
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻る。このとき、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻す

ダンベルを使うとバーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えられます。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行うときと共通です。

バーベルにチャレンジする前に、行ってみるとよいでしょう。

【ジム】バーベルデッドリフト

デッドリフトをバーベルで行うさいは、足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認し、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向ける
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握る。このとき、バーの真上に肩甲骨が来るようにし、肩はバーより少し前に出す
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げる
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げ股間を突き出すようにする

デッドリフトは、フォームを研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！ こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

男性は厚みのあるたくましい胸をつくり、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。

こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行えます。

自宅でダンベルプレス

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。

肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。

肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

ベンチプレス

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。

大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。

初めて行うさいは事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうことをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持つ
2. 肩甲骨を寄せて構える
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にする
4. バーを肩甲骨の上に持ち、前腕が垂直になる位置に下ろす
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻る

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

BIG3だけで大丈夫？

全身の筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、まだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。

しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。

本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。

BIG3は万能？

全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。

大きな筋肉を中心に鍛えていくため、大きなダイエット効果も期待できます。

おすすめなのは、筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性です。

つまり、体を変えたいと考えているさまざまな人に、まず行って欲しいトレーニングになります。

BIG3の弱点

では、BIG3に弱点はないのかについて見ていきましょう。

上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。

それは、上半身背面に対する刺激がやや少ない点。

BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えますが、広背筋・僧帽筋といった部位は、基本的には「引く力」で鍛えるものです。

デッドリフトの動作だと「引く力」にやや不安が残ってしまいます。

BIG3の補助トレーニング

筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。

しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。

とは言え、たとえば忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。

その場合のおすすめトレーニングを紹介します。

懸垂

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューでしょう。

しかし、斜め懸垂のように負荷を弱めて行う方法もあります。

体を傾け両手で掴めるところがあればOK！

たとえば、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてすることが可能です。

懸垂は、ジムや公園などどこでも取り組めるメニューですが、懸垂マシンが自宅にあれば、さらにいつでも行えますよ。

懸垂マシンは思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

ぶら下がるだけでも上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあれば、テレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

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ダンベルロウイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。

ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫ですよ。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げる
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げる。このとき、身体がぐらついたりしないように注意
4. 下ろして元の位置に戻す

ロウイングはトレーニングチューブでも行えます。

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BIG3をするなら持っておきたいアイテム

全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。

そこで、これら3種目を行うに当たり、更に効率・効果をアップさせるちょっとしたアイテムを紹介します。

ダンベル

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バーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能！

忙しくてジムに行けないときも、ダンベルが家にあれば安心ですよ。

ダンベルを購入するさいは、可変式のダンベルがおすすめです。

同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。

負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう！

ダンベルの選び方、そして様々なトレーニングに活躍するダンベルの活用の仕方はこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングベルト

なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト（パワーベルト）です。

トレーニングベルトの主な役割は、怪我の防止とパフォーマンスの向上。

高負荷トレーニングを行うときに腰を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また最初からやり直しです。

特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。

もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。

トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素に、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少が期待できるHMBは、ぜひ持っておきたいサプリ。

お気に入りを探してみてくださいね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

プロテイン

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筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。

特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。

プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメント。

筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取できます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムですよ。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

まとめ

今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、筋トレ初心者の方や女性にも多くのメリットがあります。

何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。

筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません！

BIG3で、効率よく理想の体を作っていきましょう！

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普段からトレーニングに勤しんでいる人は増えてきましたよね。

人気の部位はやはり胸や上腕、肩といった部位になると思いますが実は機能的な意味でも、見た目という意味でも非常に重要になってくるのが「お尻」の筋肉なんです。

お尻の筋肉を鍛えられるメニューたくさんありますが、ここではジムに行かずとも自宅でできるお尻筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

お尻を構成する筋肉は？

お尻を構成する筋肉①大臀筋（だいでんきん）

ではまずはお尻の筋肉の構造を見ていきましょう。

お尻の筋肉は大きく分けて3つに分かれていますが、最も代表的なのが「大臀筋（だいでんきん）」になるでしょう。（大殿筋と表記されることもある。）

大臀筋は骨盤の後ろ側と大腿骨を繋ぐ位置にあり、いわゆる「お尻の筋肉」のほとんどを構成する筋肉です。

そのため非常にサイズが大きいのが特徴で、単一の筋肉としては全身の筋肉の中で最大級。

股関節の動きほとんどに関わる筋肉になるので運動機能という意味でも下半身のシルエットという意味でも非常に重要になってきます。

お尻の筋トレは多くがこの大臀筋を鍛えるトレーニングとなっていますね。

お尻を構成する筋肉②中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋（ちゅうでんきん）は大臀筋の上部にある筋肉になります。

大臀筋と比べてサイズはそこまで大きくありませんが、脚を外に開く動きや膝を内外に開閉する動きといった日常生活で頻繁に使う動作に関係してくる筋肉です。

またお尻の上部を構成する筋肉なので、お尻のトップ部分を形作り、全体のボリューム感にも強く影響のある筋肉だと言えるでしょう。

お尻の筋トレを行う際は大臀筋のメニューと共に中臀筋を鍛えるメニューも取り入れていきたいですね。

お尻を構成する筋肉③小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋（しょうでんきん）は脚を外に開く動きに関わるなど中臀筋と同じような働きをする筋肉ですが、中殿筋の深部にあるため外から見て存在を確認することはできません。

しかしいわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉であり、姿勢の保持や歩行など人間の基本動作に関係してくる筋肉なので中臀筋と共に鍛えていきたい部位でもあります。

お尻を構成する筋肉番外編ハムストリング

太ももの裏側にある筋肉群をハムストリングと言います。

なぜお尻の筋トレでハムストリング？と思われるかもしれませんがハムストリングはお尻に近い位置にありますし股関節の動きや膝の動きに関わるなど大臀筋とはとても相性のいい友達のような存在です。

大臀筋の下にあるハムストリングを鍛えることで土台としての筋肉強度が増し、お尻を引き締める「ヒップアップ」に一役買ってくれるのです。

相性がいいだけあって大臀筋とハムストリングは一緒に鍛えられるメニューも多いので余裕がある人はハムストリングも意識して鍛えてみるといいでしょう。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

お尻を鍛えるメリット

お尻を鍛えるメリット①ヒップアップ

さてではお尻を積極的に鍛えるべき理由を紹介していきましょう。

まずはハムストリングの項でも触れましたが「ヒップアップ」の効果はお尻を鍛えるメリットとしては外せないでしょう。

運動不足や加齢により衰えを感じる筋肉はたくさんありますが、中でもお尻は筋力が低下するとすぐに垂れ下がってくる部位なので定期的に筋肉を鍛えてあげないといけません。

女性はもちろんのこと男性もジーンズやスーツなどヒップラインが出やすい服を着る機会が多いので積極的にヒップアップを狙っていった方がいいと言えるでしょう。

ヒップアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

お尻を鍛えるメリット②基礎代謝アップ

また上記の通り大臀筋は単一の筋肉としては全身の筋肉の中でも最大級の面積、体積を誇ります。

人間の体には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが搭載されていますが、この基礎代謝は筋肉の量を増やせば増やすほど上がっていきます。

したがって大臀筋を鍛えると他の小さい部位を鍛えるよりこの基礎代謝を効率的に上げることができるのです。

1日の消費カロリーのうちおよそ6割～7割がこの基礎代謝によって消費されているので、ダイエットをしている人は大臀筋の筋肉を鍛えることをおすすめします。

脂肪燃焼メカニズムについては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

お尻を鍛えるメリット③姿勢の改善

これも上記の通りですが、大臀筋、中臀筋、小臀筋といったお尻の筋肉は姿勢の保持や歩行動作に強く関わっています。

他の動物の大臀筋と比べ人間の大臀筋はかなり大きいという事実が示す通り、二足歩行を行うためにはお尻の安定感が非常に重要なのです。

特に加齢や長期間の入院などに中臀筋が衰えると片足を上げた際にもう片方の脚側の骨盤が下がる「トレンデレンブルグ兆候」という症状が出てしまう場合があります。

姿勢を矯正するためには↓のような手段もあります。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

お尻を鍛えるメリット④腰痛防止

姿勢以外にも、お尻の筋肉の衰えは腰痛に繋がっている可能性があります。

お尻の筋肉が衰えたり固くなっていたりすると、腰の筋肉群に余計な負荷が掛かってしまいやすいんですよね。

慢性的な腰痛に悩まされている場合、お尻の筋肉の衰えが原因である場合も少なくありません。

したがってお尻の筋肉を鍛えておけば腰痛の予防になる可能性があります。

腰痛の方は↓の記事もご参考下さい。

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

お尻を鍛えるメリット⑤運動能力の向上

お尻の筋肉はアスリートや普段からトレーニングをよく行う人にとってはとても大事な筋肉です。

特にハムストリングと共にダッシュやジャンプの際に地面を蹴る強さや片足で踏ん張る動作などほとんどのスポーツ競技で重要になる動きに関わっているのです。

またマラソンなどに参加されている方はよく聞く言葉だと思いますがランナー業界では「お尻を使って走れている」という表現があるように着地の衝撃を抑え、効率よく走るには臀筋の筋力がとても重要です。

なので例えアスリートでなくても、ダイエットや健康のためにランニングをする人はお尻の筋肉を意識したトレーニングを試してみることをおすすめします。

お尻筋トレのコツ

お尻筋トレのコツ①しっかりお尻を意識する

ここまでお尻の筋肉の構造や鍛えることによるメリットを紹介してきました。

しかしどうでしょう。実際日常生活の動作でお尻の筋肉を意識して生活している人は決して多くないでしょう。

例えば肘を曲げて重いものを持ち上げる時は力こぶである上腕二頭筋が嫌でも意識されると思いますが、広義の意味で体幹部に位置するお尻の筋肉は特に意識せずとも動作してくれるんですよね。

しかし筋トレでお尻を鍛えようとした場合、トレーニング中に臀筋の伸展、収縮を意識しながらトレーニングすることは非常に重要です。

後ほど紹介するお尻の筋トレメニューの中では脚や背筋を使うメニューもあります。

最初はお尻の動きを感じるのは難しいでしょうが、意識し続けると徐々に臀筋を使う感覚がつかめてくると思うので、トレーニングの際はお尻に意識を集中させましょう。

お尻筋トレのコツ②股関節の動きを意識

また具体的に言えば大臀筋は股関節を動かすことで収縮、伸縮する筋肉なので基本的には股関節を動かす意識でトレーニングすると大臀筋に刺激が入りやすくなります。

後述するお尻の筋トレメニューの多くで股関節を使うメニューを紹介しています。

お尻筋トレのコツ③たまにメニューの組み方を変えてみる

またこれはお尻だけでなく他の部位の筋トレにも共通して言えることですが、毎回のトレーニングで同じメニューを同じ強度で、同じ回数だけやっていると徐々に筋肉がトレーニングの負荷に慣れていってしまいます。

そうなると筋肥大及び引き締めの効果も薄くなってしまうので、お尻の発達をあまり感じなくなってきた場合は扱っている重量を上げたり回数を増やしたり、時にはメニューを行う順番を変えてみるなど工夫が必要になってきます。

また早くお尻を引き締めたい！と意識しすぎて毎日筋トレするのもよくありません。

筋肉を大きくするためには筋トレ後休養期間を作って筋肉を「超回復」させてあげる必要があるからです。

回復期間は人や筋肉によって異なりますが、大臀筋は大きい筋肉でその分回復にも時間が掛かるため2～3日ごとに行うのが理想ですね。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

スクワットはお尻にとって重要なメニューだが・・・

さてここからは具体的にお尻を鍛えるメニューを紹介していきますが、「スクワット」という筋トレはおそらく多くの人が知っていると思います。

確かにスクワットは脚部とともにお尻の筋肉を鍛えることができるので、臀筋のトレーニングとして非常に優秀です。

一応やり方を記載しておきます。

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

しかしこのスクワットというメニュー、基本的には脚のトレーニングあるため、しっかりお尻に効かせるなら正確なフォームの習得が必要で多少難易度は高いです。

また本格的に筋肉を大きくしたい場合はジムのバーベルなどある程度重量を扱う必要もあります。

そこでここからはジムに行かなくても自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

ちなみにスクワットに関しては↓の記事が詳しいです。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー①ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ヒップリフトは自重で行える代表的な大臀筋のトレーニングになります。

大臀筋の他にハムストリングや脊柱起立筋、腹横筋などにも若干刺激が入りますね。

このヒップリフト、一見単純な運動に見えますがしっかり大臀筋に効かせるためにはフォームをしっかり習得しなければならないメニューになっています。

コツは「肩を上げない」ことと「お尻を持ち上げる意識」ですね。

肩が上がってしまうと大臀筋への負荷が弱まってしまいます。

またお尻ではなく脚や腰の力で体を持ち上げるとこれも大臀筋ではなく他の部位のトレーニングになってしまいます。

最初は大臀筋へ効かせるのが難しいかと思いますが、一回のトレーニングで20回×３セットをやっていけばいずれ感覚が掴めて来ると思います。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー②ドンキーキック

【ドンキーキックのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 太ももと背中が平行になるまで蹴るように片足を後方に上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックも大臀筋を鍛えるにはおすすめです。やはり他の多くの大臀筋メニューと同じく若干ハムストリングにも刺激が入ります。

比較的筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューですが、「上げた足を戻す時は床につけない」、「体はまっすぐ」という意識は常に持っておくかなければなりません。

膝が床につくまで足を下ろしてしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまいますので注意しましょう。

回数は20回×3セットが目安になりますが、負荷が足りないようでしたら後述するエクササイズバンドなどを使って負荷を上げるのもおすすめです。アンクルウエイトを巻くのもいいですね。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー③ヒップエクステンション

【ヒップエクステンションのやり方】

1. 四つん這いになって膝を90°にする
2. 背中をまっすぐにする
3. 片方の足を後方に伸ばす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

ドンキーキックがまだできない人はヒップエクステンションを試してみるといいでしょう。

ヒップエクステンションはドンキーキックのように上に向かって足を蹴り上げるのではなく、後方に向かって足を伸ばす（エクステンション）させるトレーニングでドンキーキックより比較的簡単にできます。

体と骨盤をまっすぐに固定するといったコツはドンキーキックと同じなので、まずこちらのヒップエクステンションを試してみるのもおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー④ヒップアブダクション

【ヒップアブダクションのやり方】

1. 床に横向きで寝る
2. 脚を横に開く感覚で上に上げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ヒップアブダクションはヒップアップ、そして足の機能面でも重要な中臀筋、小臀筋を鍛えられるメニューになります。

部位説明の項にも記載した通り中臀筋は「足を横に開く」動作で使用する筋肉のため、ヒップアブダクションを行う際は足の根本からお尻を使って上に上げるイメージで行いましょう。

回数は20回×3セットがおすすめです。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

太ももを鍛えるトレーニングとしてフロントランジというメニューは非常に有名ですが、足を踏み込む方向を逆、後ろに向かって踏み込むランジを「バックランジ」といい、太ももだけでなく大臀筋にも効くメニューとなっています。

コツはランジ系トレーニングでは共通の「背筋を伸ばして前を見る」ことですね、

背筋が曲がっていると大臀筋に上手く効かないですし、最悪腰を痛めてしまう可能性もあるので必ず背筋は伸ばした状態で行いましょう。

動き自体はシンプルですが、比較的運動量の多いトレーニングになるので最初は12回×3セットを目安に行うといいでしょう。

ダンベルを持って行うのもポピュラーなやり方ですのでより負荷が欲しい方はダンベルを持つのもおすすめです。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑥ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

ブルガリアンスクワットは自重でもダンベルを使ってもできるので自宅でも取り組みやすいメニューでしょう。

お尻に効かせるためには「重心を落とす時にお尻を引くイメージで落とす」感覚が重要になってきます。

ブルガリアンスクワットは意識次第で大腿四頭筋に強く効かせることもできますし、お尻に効かせることもできるメニューになります。

したがってお尻に効かせたい場合はしっかりお尻を落として、ハムストリングに負荷を感じる状態を作ることが重要になります。

回数は自重なら15回×3セット、ダンベルありなら10回×3セットが目安になりますが、片足だけで行うメニューですのでかなり負荷の高いトレーニングになります。怪我には気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プリケツを目指すためのお尻宅トレメニュー⑦ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でダンベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってダンベルを上下させる
5. 4を繰り返す

通常のデッドリフトも大臀筋を鍛えられますが、その派生であるルーマニアンデッドリフトというメニューはより大臀筋、ハムストリングを狙った鍛え方ができます。

通常のデッドリフトと違うポイントは「膝をあまり動かさない」ことですね。

通常のデッドリフトは最初に膝を動かしてウエイトを引きますが、ルーマニアンデッドリフトは少しだけ膝を曲げた状態をキープしたままウエイトを上下させます。

こうすることによりハムストリングと大臀筋に刺激が行きやすくなるのです。

ダンベルがある方は10回×3セットができる重量を目安に行ってみるといいでしょう。

お尻の筋トレにおすすめなグッズ

お尻の筋トレにおすすめなグッズ①エクササイズバンド

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【参考価格】約1,000円

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お尻のトレーニングは自重で行うメニューも多いです。

しかし自重でやっているうちになんだか負荷が足りない気がしてきた、という人もいらっしゃるでしょう。

そんな時はエクササイズバンドを使って負荷を掛けるのがおすすめです。

例えば上記で紹介したドンキーキックを行う際、動かす足にバンドを引っかけ、固定している方の膝でバンドを固定するとなかなか強い負荷が掛かるのでおすすめです。

1セット持っておけばお尻だけでなく全身のトレーニングにも利用できます。

バンドを使ったトレーニングは↓の記事もご参考下さい。

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

お尻の筋トレにおすすめなグッズ②ダンベル

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さらなる負荷が欲しい、とにかくお尻をデカくしたいという場合はダンベルをおすすめします。

プレートによって重さを変えられるダンベルを購入しておけば自宅でもそれなりに負荷の強いメニューを行うことが可能。

後から追加でプレートやバーを購入すると高くつくのでできれば最初から片手MAX30kgくらいのダンベルをチョイスしておくことをおすすめします。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

お尻の筋トレにおすすめなグッズ③トレーニングマット

自重で行う場合でもダンベルを使って行う場合でもトレーニングマットはあった方がいいです。

特にある程度高重量を扱うメニューだったり、ランジのように動きの激しいトレーニングを行う際、床がフローリングだとすべって危ないです。

ダンベルなどを置く際に床が傷ついてしまう可能性もあるので、トレーニングの際はできるだけマットを敷いて行うようにしましょう。

ヨガマットはトレーニング用にとてもおすすめです。↓の記事をご参考下さい。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

このように下半身のシルエットにおいてお尻の筋肉は非常に重要度が高いです。

普段意識して動かす筋肉ではないので最初はトレーニングのコツを掴みにくいと思いますが、お尻を鍛えるかどうかは見た目にも運動機能という意味でも重要なので、意識的にトレーニングに取り組んでみましょう。

投稿 スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。