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筋トレのメリット25選！カラダを鍛えることは様々な効果に期待できる？！

AKI — Thu, 01 Jan 1970 00:00:00 +0000

筋トレのメリット25選！カラダを鍛えることは様々な効果に期待できる？！について解説します。

筋トレのメリットと聞いて、思い浮かぶことと言えば「筋肉がついてたくましいカラダになる」「ダイエットやボディメイクでラインが美しくなる」といった内容が代表的かと思います。

しかし、自重トレーニングやウェイトトレーニングといった筋トレには、上記以外にもたくさんの効果・メリットに期待できます。

ボディメイク的なメリットはもちろんのこと、健康的な肉体作りや、身体的な病気の予防、精神的な疾患の予防など、たくさんのメリットが存在します。

今回は、これから筋トレに取り組み始めようとしている方、今現在取り組んでいる方へ、筋トレに期待できる効果・メリットについて解説します！

筋トレによって得られる効果・メリット25選！

ここではさっそく筋トレによって得られる効果・メリットについて解説していきます。

筋トレに取り組むことで具体的にどういった効果に期待できるのか、理解しておくことでより明確な理由をもってトレーニングに取り組むことができます。

また、これから筋トレを始める方にとっても、自分がなぜ筋トレに取り組む必要があるのか、ここで考えてみましょう。

筋トレの効果・メリット①「精神面（忍耐力）が鍛えられる」

筋トレと言えば、冒頭でも触れたように「見た目が美しくなる」という外見的なメリットについてフォーカスされることが多いですが、

実は気トレによって得られる効果には「精神面や心理的な効果、内面的な部分に関するメリットが多い」というのをご存知でしょうか？

筋トレによって肉体的に鍛えるということは、同時に精神的にも鍛えられるということ。筋トレを通して「忍耐力」を身に着けられ、

苦痛を乗り越えて自分の限界に挑戦し、限界を超えてゆく力といった精神面を強化することができます。

筋トレによって得られる効果は、見た目が良くなることと同時に「思い描く自分の人生を作るために必要な精神力」を鍛えることも可能なのです。

筋トレの効果・メリット②「目的を達成できる力がつく」

筋トレでは、理想とする肉体（目的）を作り上げる（達成する）ために、どういった筋トレ（行動）に取り組む必要があるのかを考える必要があります。

例えば、自身のカラダを鏡で見たとき、胸の筋肉である大胸筋を鍛える必要性を感じたのであれば、大胸筋に効果的なトレーニングメニューを組む必要があります。

自分の理想を達成するために、どういった種目に取り組む必要があるのか、何セットやるのか、回数はどうするのか、自分で考えて設定して継続的に取り組みます。

そしてその行動の成果を自分で再度確認し、思ったような成果を感じなければ「なぜ成果が現れないのか？」常に考える癖ができます。

成果が現れない原因を考え、トレーニングメニューを作り直したり、工夫をしたりします。

このように筋トレとは「計画・実行・評価・改善」という流れを繰り返し行うことで、自然と計画をする力が身に付き、最終的に「目的を達成できる力」がついてきます。

筋トレの効果・メリット③「継続力が身に着く」

なにをやっても継続できず、三日坊主になってしまいがちな人は多いですよね。

しかし、筋トレというのは「10円貯金」のようなもので、一回筋トレに取り組んだからと言ってすぐカラダに目に見える効果が現れるわけではありません。

一定量の筋トレを一定期間継続し続けなければ、思ったような筋トレ効果は現れません。目的を達成したいのであれば、嫌でも継続し続けなければなりません。

途中でリタイヤしそうだとご自身で感じるのであれば、一つ自分自身と約束をしましょう。それは「どんな小さい成果でもいいから、効果を実感できるまで辞めない」という約束です。

ここで最も重要なことが「成果を自分で実感する」ということ。自分が頑張ったことによる成果を感じることは、なによりも高いモチベーションとなり、継続へとつながります。

頑張った分だけ成果として現れるということを躊躇に感じることができるのが筋トレです。結果的に筋トレだけに限らず、全てのことに共通した継続力が身に付きます。

筋トレの効果・メリット④「一人の時間も有意義に使える」

休日に友人や恋人との予定が合わず、一人きりの時間の使い方に戸惑ってしまう方も少なくないようです。

こういった場合でも、筋トレに取り組むことは非常におすすめ。筋トレは基本的に自分と自分の筋肉への対話です。一人だけで取り組む筋トレは一人の時間を有意義にしてくれるでしょう。

自分ひとりだけに向き合って黙々とトレーニングに取り組む、かっこいいカラダ、健康的な肉体を作り上げていくのです。

そしてなによりも、健全な精神状態の維持に効果的であるため、一人の時間を使う筋トレは非常に有意義なものとなります。

筋トレの効果・メリット⑤「幸福度が高まる」

私達人間の脳は「脳内麻薬・幸せホルモン」とも呼ばれる「β-エンドルフィン」と呼ばれるホルモン物質を生成することができます。

このβ-エンドルフィンには鎮痛作用をもつ代表的な「モルヒネの6.5倍」とも言われる「強力な精神的ストレス解消効果」を持つという一説も存在します。

このエンドルフィンを作るために必要なのが「ドーパミン」という神経伝達物質で、ドーパミンは筋トレによって増えることが知られています。

筋トレによって作られたドーパミンによってβ-エンドルフィンが生成され「快感・やる気・幸福感」を感じることができるわけです。

つまり筋トレに日常的に取り組むことは「人生の満足度・幸福感を高める効果に期待できる」ということです。

筋トレの効果・メリット⑥「睡眠の質が高まる」

筋トレを含む運動を定期的に行うことのメリットとして「睡眠の質が高まる」という効果にも期待できます。

実際の経験者の声によると、夜中に何度も目が覚めてしまう症状に悩んでいた方が、筋トレに取り組み出したところ、朝までグッスリ眠れるようになったという方もいます。

また、最近の研究によると定期的な筋トレに取り組むことで「不眠症の症状改善に効果がある」という研究結果も出ています。

睡眠があまりよく取れていない方であれば、筋トレに取り組むことで改善されるかもしれません。

しかし、睡眠直前の筋トレは交感神経を活性化させて興奮状態となってしまい、寝付きにくくなってしまうため、逆効果となります。

「寝る予定の時間の2時間前」までに筋トレを終わらせておくことがおすすめです。タイミングには注意して取り組みましょう。

筋トレの効果・メリット⑦「うつ症状の緩和」

筋トレに取り組むことで「幸福ホルモン」に含まれる「セロトニン」の分泌が促進されることで「うつ症状が緩和される」という効果もあります。

セロトニンは、三大伝達神経物質と呼ばれる脳内ホルモンの一種で「精神面の安定・気分の高揚」といった働きをもつことから幸福ホルモンと呼ばれています。

日々の仕事や私生活のストレスなどで継続的に生じるストレスによってセロトニンの分泌量は低下してしまい、働きが弱まってしまいます。

筋トレは、そんなセロトニンの分泌を高めることで、ストレスに耐えられる精神状況を作りだし、良好なメンタルを維持するメリットに期待できます。

また、このセロトニンは、よい睡眠を作るために必要な「メラトニン」というホルモンを作る材料になります。

筋トレを継続的に取り組むことで、セロトニンを多く分泌させることで快眠へとつながります。

筋トレの効果・メリット⑧「日常生活がより楽に」

筋トレを継続的に取り組むことで、普段の「日常生活がより楽に」送れるようになります。

筋トレによって全身の筋肉を動かして筋力や持久力を強化することで、日常生活の動作全般がより楽に簡単に取り組めるようになります。

例えば「自転車での買い物・出勤時の階段の上り下り・床に置いてある荷物を持ち上げる」といった、普段当たりまえにある動作をより楽に取り組めるようになります。

普段から筋トレによる負荷にカラダを慣らしておくことで、より動きやすい、より力を出しやすい肉体作りに効果を期待できるようになります。

筋トレの効果・メリット⑨「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」

ウェイトトレーニングで鍛えた筋肉というのは一般的に「実践に不向き」いわゆる”使えない筋肉”と呼ばれがちですが、実は違います。

取り組むスポーツで必要となる筋肉とかけ離れたトレーニングに取り組んでしまうと確かに実践とは結びつかないかもしれません。

しかし、より実戦的な動作を組み合わせたウェイトトレーニングに取り組むことで、全てのスポーツに共通して必要な「体幹力」に加えて、

「脚力・上半身の力・背中の力」など、スポーツによって必要となる部位の筋力や連動性を高めることで、より高いパフォーマンスを発揮できます。

実際に、数あるオリンピック競技の中でも、日常的なトレーニングの中にウェイトトレーニングを組み合わせているアスリートも数多く存在します。

筋トレの効果・メリット⑩「肥満のリスクを下げる」

適切な筋トレ・適切な食事管理・日常的な運動は、肥満や生活習慣病のリスクを下げると言われています。

実は、全身の筋肉を使う全身性の筋トレには、肥満のリスクを下げる効果があるということをご存知でしょうか？

ある研究によると、ウェイトリフティング種目（スナッチ・クリーンなどの全身を動かす筋トレ）を定期的に取り組み続けることで「肥満のリスクが低くなる」という結果が出ています。

そして筋トレの後に有酸素運動も加えると、その効果はさらに高まるといった効果もあります。定期的な筋トレは、健康的な肉体作りにも効果的です。

筋トレの効果・メリット⑪「血糖値の正常化サポート」

肥満体質の方や、肥満による疾患のリスクがある方は、筋トレに取り組むことで「血糖値の正常化へのサポート効果」に期待できると言われています。

自重やダンベルといったウェイトを利用する筋トレでは「瞬発的な力」が必要になるため、筋肉は「グルコース」をエネルギー源として活用します。

このグルコースをエネルギーとして消費する筋トレに取り組み続けることによって結果として「血糖値を下げる」と言われています。

持久力系の動作（ランニング・有酸素）といった運動では、使用するエネルギーが異なり、脂肪と酸素によってエネルギーを産生します。

ウェイトトレーニングや短距離走といった瞬発的な動作ではグルコースをメインにエネルギーとして活用するのが特徴です。

筋トレの効果・メリット⑫「カラダのバランス力が高まる」

筋トレによって全身の筋肉を鍛えることは「バランス力向上」にも効果が期待できます。

私達が普段、歩いたり階段を登ったりする動作の全てには、全身の筋肉がスタビライザー（安定させる役割）として働いているおかげで動作することができます。

特に高齢者の方の場合、筋力の低下によってバランス力の欠如が原因となり「転倒による骨折・怪我」が非常に多くなっています。

そのため、それらの怪我のリスクを軽減するためにも、スタビライザーとして働く筋肉を筋トレによって鍛えておくことが非常に重要になります。

筋トレの効果・メリット⑬「血圧へのサポート」

筋トレを行うことによるメリットはまだまだあります。日常的に筋トレに取り組むことで「血圧を下げる効果」に期待できます。

中程度の強度による筋トレを30~45分程度取り組むと、その後の血圧が約「20%程度」低下するという報告がされています。

特に海外ではこの筋トレによる効果に注目が集まっており、高血圧の予防・改善を目的として中程度の強度で筋トレに取り組む方が増えています。

実際にその効果は「抗高血圧薬」を服用した場合と同等またはそれ以上の効果があると言われており、心臓や脳疾患へのリスク予防に効果的です。

ただし、現在高血圧の方がいきなり高負荷な筋トレに取り組むことは危険なため、医師の監修のもと取り組むことが大切です。

筋トレの効果・メリット⑭「骨粗しょう症予防」

年齢を重ねるにつれ、筋肉と同時に骨密度も低下していきます。日常的な運動を行わない方、特に女性の場合は加齢とともに骨粗しょう症のリスクも高まります。

骨粗しょう症は、骨が脆くなり骨折しやすい状態のことで、腰椎や大腿骨の骨折によって「腰痛・寝たきり」の原因になることもあります。

この骨粗しょう症を予防するためには、筋力トレーニングやウォ―キングといった「骨に刺激が加わる運動」が推奨されています。

筋トレによる負荷を筋肉に与えることは、骨粗しょう症のリスクを軽減させ、骨を強くする働きがあると言われています。

筋トレで利用するバーべルやダンベルといったフリーウェイトや、ウェイトマシンを利用した筋力トレーニングによって、重りを持ち上げるたびに、

筋肉が収縮し、骨に刺激が加わります。負荷によって筋肉が鍛えられることで、結果的に骨密度も高まっていきます。

筋トレの効果・メリット⑮「猫背・姿勢改善」

筋トレによって背筋を鍛えておくことは「猫背・姿勢改善」にも効果的。背筋は「抗重力筋」とも呼ばれる筋肉で「適切な姿勢」を保つ作用を持ちます。

この背筋を鍛えることで、適切な姿勢を維持するためのサポート力が高まることで結果的に猫背や姿勢の改善へと繋がっていきます。

特に、オフィスワークなどで長時間PC業務に取り組む方などにとっては、背筋は「脊柱を自然な曲線に伸ばす働き」があるため、

背筋を鍛えておくことで丸まりやすい背中をピシッとした背すじのまま仕事に取り組むことができます。

ピシッとした姿勢は心理的にも優れた効果を発揮し「信頼性・誠実さ・正直さ」といった印象を相手に感じてもらいやすくなります。

筋トレの効果・メリット⑯「腰痛の改善」

腰痛にはいくつかの原因があり、その腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、筋トレに取り組むことで改善できるかもしれません。

筋力不足が原因で引き起こされる腰痛は「背筋の筋力不足」が原因とされており「脊柱を伸ばす作用が低下する」ことで脊柱の適切な形を維持することができなくなり、

結果的に「猫背・姿勢悪化」により腰痛を引き起こします。そのため、筋トレによって背筋を鍛えておくことで腰痛の改善・予防に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑰「肩こりの改善予防」

多くの方が持つ悩みの一つであるのが「肩こり」。この肩こりもまた、筋トレに取り組むことで改善させることができます。

肩こりの原因には主に4つがあり、その要因の全てに共通するのが「長時間上背部が緊張状態にある」ことで肩こりが引き起こされています。

近年では特に「スマホ・PC」などによる猫背姿勢による筋肉のハリや、運動不足、ストレス、血行不良が主な原因とされています。

肩こりを根本的に解決するためには「上背部（背中上部）」の筋トレに取り組むこと。

ウェイトを利用した筋トレによって対象となる上背部の筋肉を「収縮・伸展」させることで「筋肉自体の緊張と血行を改善」させることで、肩こりは解消されます。

【肩こりの改善・予防に効果的！】上背部（背中上部）の筋トレとストレッチ法で血行改善へ！

筋トレの効果・メリット⑱「女性はしなやかなボディラインへ」

ウェイトトレーニングに取り組まない女性の中には「女性が筋トレをするとマッチョになっちゃうから嫌！」という方がいらっしゃいます。

結論から言うと、女性が一般的なボディメイクレベルの筋トレに取り組むだけでは、カラダが大きくなってマッチョになることは到底考えられません。

というのも女性の場合、筋肉のサイズアップに必要となる「テストステロン」と呼ばれるホルモンがそもそも少なく、

筋トレしたからと言って筋肉が大きくなってマッチョになることはありません。むしろ「しなやかで女性らしいボディライン」を形成できます。

特に「レッグラインやヒップラインという形は全て筋肉によって形成される」ため、筋トレによって全身を鍛えることはより”女性らしさ”を増すことに効果的です。

筋トレの効果・メリット⑲「むくみ・血行改善」

特に女性に多い悩みである「むくみ」も、筋トレによって下半身を鍛えることで、血行が促進されてむくみが解消する効果があります。

筋トレに継続的に取り組み続けることによって血行が常に良好な状態を保つことができるため「むくみづらい体質」へと変化していきます。

特にオフィスワークなどで長時間座りっぱなしな状態が続くと、血行が滞ってしまいむくみやすくなるため、筋トレに取り組むことがおすすめ。

下半身だけでなく上半身を含めたカラダ全体の筋肉をバランスよく鍛えることで「むくみ・腰痛・肩こり」といった症状の緩和に効果的です。

筋トレの効果・メリット⑳「冷え性の改善」

また、筋肉トレーニングによって筋肉を鍛えることは、女性に多い悩みの一つである「冷え性の改善」に効果的です。

私たちのカラダから発せられる熱の約「60％は筋肉によって発生されている」と言われており、筋肉を鍛えて活性化させることが体温上昇へと繋がります。

さらに、上でも触れたように筋トレを通して「血行改善」が促されることで、手足の先まで血行が促され「末端冷え性の改善」にも期待できます。

筋トレによって筋肉量を増やすことは、その分「基礎体温が上昇する」ため、より健康的な肉体作りに筋トレは最適と言えます。

筋トレの効果・メリット㉑「脂肪燃焼促進・ダイエット効果」

基礎代謝の中で最も消費されるエネルギーが多いのは「筋肉」です。消費量の多い筋肉を筋トレによって鍛えて増やすことで、基礎代謝を高められます。

基礎代謝が高まると、燃えやすいカラダになるため「太りにくく、痩せやすい体質」つまり”リバウンドしにくいカラダ”を作ることができます。

脂肪燃焼と言えば、よく有酸素運動が思い浮かぶかと思いますが、有酸素運動では基礎代謝量を高める効果にはあまり期待できません。

さらに、筋トレに取り組んだ後は脂肪燃焼効果が高い状態が「24~48時間程度」持続するため、脂肪燃焼としての効果では筋トレのほうがおすすめです。

筋トレの効果・メリット㉒「アンチエイジング」

筋トレに取り組むと「成長ホルモン」の分泌が促進されます。成長ホルモンが分泌されると新陳代謝が高まり「アンチエイジング」に効果的です。

老化の主な原因とされているのが「成長ホルモンの減少」とされており、成長ホルモンが低下すると基礎代謝が低下してしまいます。

成長ホルモンが減少することで「睡眠の浅さ・肌のくすみ・シワ・脂肪がつきやすくなる」といった症状が生じます。

これらのいわゆる「老化症状」は、成長ホルモンの分泌低下が原因とされています。筋トレによって促進される成長ホルモンのアンチエイジング効果には以下になります。

【脂肪を燃やす】

成長ホルモンにより基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすい体内環境になります。

【肌ツヤの改善】

成長ホルモンには「抗利尿作用」があるため、カラダから水分が失われるのを防ぐ役割があります。結果的に肌ツヤの改善に効果があったという報告があります。

【骨密度の維持】

上の「骨粗しょう症」でも触れましたが、骨が弱くなると将来的に「寝たきり」になる可能性が高くなってしまいます。

健康寿命を意識する海外のセレブの中では、骨粗しょう症予防のために「成長ホルモン補充療法」を行っている方も多いようです。

【筋肉量の向上】

成長ホルモンは、筋肉の合成を行う上で欠かせない役割を持ちます。この成長ホルモンの分泌量の違いで「10％」以上の筋量の違いが生まれるという報告があります。

筋トレの効果・メリット㉓「食事がより楽しめる」

実は、筋トレに取り組む方の中には「食事が好きだからこそ、筋トレに取り組んでいる」という方が少なくありません。

食事が好きな人は、たくさん自分の好きな物をお腹一杯食べたいですよね。でももちろん好きな物ばかり食べていてはそのまま太っていしまいます。

だからこそ「食べた分だけ筋トレする」ことで、基礎代謝を高めてエネルギーを消費させながら、好きな物を存分に味わうことができるわけです。

筋トレによって「エネルギーを消費させる・痩せやすい体質を作る」ことで、より一層食事を楽しみながらなんの心配もなく食べることができます。

筋トレの効果・メリット㉔「ボディラインを美しくする」

筋トレに取り組むことで得られるメリットとして最も代表的なのが「ボディラインを美しくする」という外見的な効果。

男女限らず「腕・背中・肩・お腹・お尻・脚」といった部位の形は全て「筋肉によって形作られている」ため、筋トレによって筋肉を鍛えることは大切。

まだ若いうちは「若さの貯金」によって日常的な筋トレに取り組まなくてもそれなりのボディラインは維持することができます。

しかし、筋トレやその他の運動に全く取り組まずに年齢を重ねると、みるみるうちに基礎代謝と筋肉量が落ち「たるんだカラダ」になります。

年齢に関係なく、筋トレによって筋肉を活性化させることで、美しいボディラインはいつからでも作ることができます。

「まだ若いから大丈夫・もう年だから」と年齢を言い訳にするのはやめにして、今すぐ筋トレを始めましょう！

筋トレの効果・メリット㉕「ジムに行かなくても取り組める」

一般的なイメージとして、筋トレと言えば「スポーツジムでしか取り組めない」というイメージを持たれている方も多いと思います。

しかし、最近では自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としてジムに通わずとも、日常生活の中で日々筋トレに取り組む方も多いようです。

また、家で行う筋トレ前提で設計されたトレーニング器具「トレーニングチューブ・ダンベル・懸垂マシンなど」が多く普及されており、

気軽に取り組める宅トレでありながらも、本格的なウェイトトレーニングに取り組むことができるのも特徴です。

さらに、携帯性に優れたトレーニングチューブなどであれば、自宅だけでなく「公園・出張先のホテル」など、場所に限らずいつでもどこでも効果的な筋トレに取り組むことが可能です。

「宅トレ」で用意すると効果的なトレーニング器具５選

スポーツジムに通うのではなく、まずは宅トレで筋トレに取り組みたい！という方向けに、宅トレで便利なトレーニング器具についてご紹介します。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は、筋トレに取り組むことで得られるメリットについて、詳細に解説しました。

日常的な筋トレに取り組むことは、間違いなくあなたの生活すべて、すわわち人生をより豊かなものにしてくれる力があります。

まずは少しずつでも、ほんの５分でも構いません。少しずつ筋トレに触れていき、習慣化していきましょう。

そのうち筋トレに取り組むことが日常となり、気づいたころには今回解説した筋トレによる効果に実感いただけているはずです。

“No pain No gain”

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筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

Taro — Thu, 27 Sep 2018 13:08:21 +0000

筋トレのモチベーションが中々上がらない時のための対処法をお伝えします。また、モチベーションアップに役立つ本と名言、アクティブレストの方法、どうしても筋トレのやる気が出ない時に、最低限やって欲しい筋トレメニュー３種類、効果的なウェアやサプリメントも合わせてご紹介していきます。

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法1３選

世界的経営コンサルタントでありながら大学の学長をも務める教育者である、大前研一さんによると、モチベーションを高めるためには次の３つが重要であると言われています。

時間配分を変えること
住む場所を変えること
付き合う人を変えること

これら３つの重要性を踏まえながらも、本記事では日常生活でのちょっとした方法がモチベーションに繋がることに着目しました。筋トレへのモチベーションが上がるための、具体的な方法をご紹介しますので、やる気が出ない時に実践してみて下さい。筋トレを続けていると、どんなに意識の高い人でも、「今日はなんとなく筋トレのやる気が起きないなぁ」なんて時があると思います。そんな時は、本記事でご紹介している脳を騙すための方法を取り入れたり、とにかく行動に移してみることも有効です。

モチベーションを高める方法①：自分の現在地を把握する

筋トレをしている人の場合、なりたい理想的な体がある人が多いと思います。その理想に近づくためには、まずは自分の現在地を把握することが大切です。目標に近づくに当たって、今の自分に何が必要なのかを考えると、自ずとやるべきことが見えてモチベーションに繋がりやすくなります。現在地とは、現在の体重や体脂肪率はいくつなのか、普段の食事はどんな物を摂っているのか、筋トレはどれくらいの頻度で出来ているのかなど、先ずは現状を把握することから始めましょう。

現在地を知り、なりたい体に向けて小さなやるべきことを一つ一つ達成することで、人は成功体験を経験することができます。この成功体験を経験することで、「自分もやればできるんだ」という、最終的なゴールの到達に必要なマインドを脳に植え付けることができるようになるのです。どうしてもやる気が起きない時は、「筋トレはしなくてもお風呂にだけ入りにジムに行けた！」という成功体験でも大丈夫です。モチベーションが上がらない時こそ、自分で決めた小さなことを達成させて満足感を得ることを心掛けましょう。

モチベーションを高める方法②：友達やSNSなどで宣言する

モチベーションが上がらない時は、友達に目標を話してみたり、SNS上で宣言してみるのも効果的です。自分の意思だけでは達成できないようなことでも、周囲に伝えることで自分を追い込むことができ、予想外の力をもらえることがあります。

周囲に宣言することは、自分を追い込むだけでなく、宣言した内容に興味を持ってくれて自分自身にとって有益な情報が集まることもあります。筋トレに興味のある人との新しい出会いが生まれたり、どんなサプリメントが効果的かを教えてくれる人も出てくるでしょう。情報を発信することは、その情報に関心のある人を集めてくれることにもなるので、気づかないところで相乗効果に繋がります。

モチベーションを高める方法③：気持ちが乗らなくてもジムに足を運んでしまう

やる気が上がらず、ジムに行くのに腰が重く感じてしまう時は、どんな理由でも良いからジムに足を運ぶようにしましょう。例えば、ジムにお風呂だけ入りに行ったり、ランニングマシンで軽く走るだけにするなど、負担にならないように工夫をしましょう。

そんな気持ちで実際にジムへ行ってみると、「折角来たからには軽く筋トレして帰ろう」なんて思えたりもします。そう思えたらしめたもので、お風呂に入りに来たはずのジムだったにも関わらず、気分が変わってしっかりトレーニングをして帰れたりもするのです。ふと浮かぶ「面倒くさい」という感情を騙して、まずはジムに足を運んでしまいましょう！

モチベーションを高める方法④：数分でいいから筋トレを始めてしまう

家で筋トレを行なっている場合、筋トレを中々始められずに時間だけが過ぎて結局何もしていない・・という日もあるかと思います。そんな時は、数分でも良いので何かしら筋トレを始めてみることを心掛けましょう。数分のはずだったのに、脳内を筋トレモードにしてしまうことで、やり始めたら筋トレをしっかり続けられることが多いです。

ジムに行ってしまえば、周りが筋トレをしているので半ば強制的に始められるのですが、宅トレの場合はモチベーションの維持が難しいところでもあります。脳を騙しつつ、自分自身と上手に付き合っていくように心掛けていきましょう。

モチベーションを高める方法⑤：新しいウェアやサプリメントを購入する

時には形から入ることだって大切です。新しいお気に入りのウェアやシューズを着こなしてジムに行くと、自然とモチベーションは高まります。オシャレに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るためにジムに行きたいと思うこともあると思います。選ぶ際には、デザインだけでなく機能性も重視して選びましょう。

また、プロテインやBCAAなどのサプリメントに関しては、一度買ってしまえば筋トレをしないと勿体無いと思うようにもなるので、まずは購入しちゃうことをおすすめします。決して安い買い物ではないので、「買ったからには使い切ってやる！！」という想いでいられるとグッドです！具体的なおすすめのウェアとサプリメントに関しては、記事の後半でご紹介していますので、参考にしてくださいね。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

モチベーションを高める方法⑥：筋トレを行う時間帯を変えてみる

今、夜の時間帯に筋トレを行っているという方は、ぜひ朝方に切り替えてみましょう。朝に運動をすることで、テストステロンというやる気ホルモンも分泌され、筋トレに集中できるだけでなく、一日を活動的に過ごすことができるようになるのでおすすめです。

また、大半の人は日中に仕事をしていると思いますが、仕事終わりにジムへ行くと仕事での疲労も重なり、折角ジムに行っても十分な筋トレができません。筋トレの効果だけでなく、疲れのためやる気を阻害させてしまう大きな原因にもなっています。可能であれば朝の早起きを心掛けて早朝ジムに切り替え、気持ち良く一日をスタートさせましょう。

モチベーションを高める方法⑦：モチベーションが上がる音楽を聴いてみる

お気に入りの音楽を聴くと、やる気や元気が出て来たりしますよね。実際に音楽が持つ力は科学的にも証明されており、ロンドンのブルネル大学によると、「音楽は運動能力を向上させる麻薬のようなもの」と発表されている程です。

トレーニング中に聴く音楽に関しては、ウェイトトレーニングをやる場合と有酸素運動をやる場合とに使い分けると良いでしょう。ウェイトトレーニング中に関しては、自分自身の気持ちが高まるようなハード目な曲がおすすめなのに対し、有酸素運動時には心拍数が安定するようなリラックスできる音楽がおすすめです。最近ではyoutubeの中に筋トレにおすすめの音楽がたくさんまとめられているので、自分だけの筋トレ音楽を探してみましょう！

【ウェイトトレーニングにおすすめの曲↓↓】

https://www.youtube.com/watch?v=aByBNNqpYqA

【ランニングにおすすめの曲↓↓】

モチベーションを高める方法⑧：スマホの待ち受け画面を憧れの人に変えてみる

モチベーションを上げるために、スマホの待ち受け画面を憧れている人の体画像に変えてみましょう。スマホは毎日目にするものなので、手に取る度に意識が働くようになります。これに関しては、継続的なモチベーションUPというよりも、瞬間的にやる気を上げてくれるものとして効果を発揮します。

また、昨今の筋トレブームにより、インスタでも自分の体画像をUPする人が増えて来ました。このような筋トレに励んでいるアカウントをフォローしたり、UPされた写真を眺めるだけでもやる気に繋がるので、是非お試しください。

モチベーションを高める方法⑨：パーソナルトレーニングを受けてみる

モチベーションが下がっている原因として、思うような結果が出ていないことも挙げられます。そこで、経済的に余裕のある方は、ジムでパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。パーソナルトレーナーと共に筋トレを行うことで、確実に結果を出すことができ、目に見える体の変化が更なるモチベーションへと繋げてくれます。正に、小さな成功体験を重ねて行くことができるのです。

パーソナルトレーニングは筋トレの方法だけでなく、体を変えるために最も重要と言われている食事方法に関するアドバイスももらえます。一人で効果的な筋トレや食事に関して学ぶことは、忙しい社会人の方にとっては時間的に厳しいものがあるかもしれません。支払う金額は大きいかもしれませんが、その分見返りも大きいため、満足な結果を得ることができるでしょう。

また、私自身もメンバーとして加入しているのですが、私の友人がBest Body Life Club（BBLC）という会員制のコミュニティーをやっており、筋トレに関して学ぶことができます。メンバー同士での合同トレーニングも開催されているので、正にモチベーションの維持にはぴったりな環境が整います。

モチベーションを高める方法⑩：日常生活の見直しを行ってみる

筋トレへのモチベーションが上がらない時は、日常生活の見直しを行いましょう。食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良が原因でやる気が阻害されていることもあります。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も関係していることもあるでしょう。

食事から摂る栄養や、睡眠による回復が十分でなかったり、精神的に疲労している状態だと、慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いながら、時には体を休めることも筋トレのうちの一つです。

モチベーションを高める方法⑪：筋トレyoutuberの動画を見る

「筋トレを始めたきっかけは、youtuberです！」なんて言う方もいるくらい、最近は影響力のある筋トレyoutuberと言われる人々がいます。筋トレの具体的な方法はもちろん、普段気を付けている食事のことやサプリメントに関してなど、筋トレをテーマにした内容を幅広く発信しています。

ここでは、人気のある筋トレyoutuberとして活躍している方を４名ご紹介します。

１、Kanekin Fitness

筋トレyoutuberと言えばこの人！と言われているくらい、認知度の高い人です。洗練された動画編集は見ていて楽しいだけじゃなく、数年前にあげられている各部位の筋トレのやり方に関する動画は、特に筋トレ初心者にとって参考になる部分が多いでしょう。

２、I’M BODY Jin

とにかく体が大きくてイケメンでありながら、中学生と言う若さから筋トレを始めています。究極のイケメンマッチョを争うフィジークという大会で、堂々のチャンピオンに輝いた功績もあります。

３、Sho Fitness

筋トレの初心者にとって、最も分かりやすいフォームの解説をしてくれています。また、それだけじゃなく、科学的根拠に基づいた解説なので、聞いてるだけで説得力が違います。真面目な動画が多いのですが、時たま見せるおもしろ動画は癒されること間違いなしです。

４、katochan33

元祖筋トレyoutuberと言えばこの方で、丁寧にも程があるほどの解説をしてくれます。他のyoutuberと違って、とにかく真面目に筋トレに関して語ってくれます。筋トレに関してとにかく正しい知識を得たいという方にとっては最適です！動画が長いのが個人的には少し気になるところではあります（笑）

モチベーションを高める方法⑫：筋トレを一緒に行う仲間を見つける

一緒にトレーニングを行える仲間がいれば、日々のモチベーションが大きく変わるでしょう。一緒にトレーニングを行えたり、情報交換をすることで仲間も頑張っているから自分も頑張ろうと思うことができます。日々のトレーニングを効果を写真で送り合うのも良いでしょう。

また、可能であれば、自分よりもトレーニング経験のある人と仲間になれたらベストです。その人が知ってる知識を元に、客観的に自分自身をサポートしてくれるので大きな力になります。モチベーションが下がっている時には、時間的な問題なのか、ジムの場所や設備に問題があるのか、様々な視点で意見をくれることもあるでしょう。筋トレは一人で行うものではありますが、だからこそ、一緒に目標をもって頑張れる人を見つけられればやる気に繋がります。

モチベーションを高める方法⑬：とにかくモテることを考える

一番最後に書いていますが、僕にとってこれが一番大きな力になっています（笑）。筋トレを始めたきっかけは色々ありますが、モテることを意識し始めたことも大きなきっかけであり、この意識が筋トレを楽しく継続させてくれていると言っても過言ではありません。好きな人がいれば尚更、その人好みの体型に近くことは楽しいことでもあります。筋トレをしてから、洋服をカッコよく着こなすことができる上に、自分もやればできるという自信も身につけることもできます。

筋トレのモチベーションを高める方法として一番おすすめな考え方である「モテを意識すること」ですが、自分のようなタイプの人は多くないかも・・・？と思ったので、敢えて一番最後にご紹介しました！（笑）

筋トレモチベーションアップに効く本２冊をご紹介！

最近は筋トレ本も書店に並ぶようになり、単なる筋トレ本だけでなく、自己啓発本並みに影響力のある本も出て来ました。まさにこれからご紹介する２冊に関しては、「筋トレを通して人生を学ぶ」と言っても良いくらい、仕事や日々の生活にも活かせるエッセンスがたくさん詰まっています。これから読む方のためにも、種明かしをしてはいけませんので、これら２冊の魅力をちょこっとご紹介します！割と筆者の主観が強い内容にはなっているものの、この２冊を読んでみると、休日や仕事終わりに家でのんびり過ごている時などに、「筋トレがしたい！」と思うようになってきますよ。。

おすすめ本①：筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?

https://www.instagram.com/p/BjCYZzdH28R

著者は千田琢哉さんで、本好きの方ならピンと来たかもしれませんね。一時期、本屋さんでも人気本として扱われていました、『人生で大切なことはすべて「書店」で買える』の著者が書いた本です。この方は、大学時代よりしっかりとトレーニングを行い、ボディビルやパワーリフティングにも挑戦して来たそうです。本書には、具体的なトレーニング方法の説明はないものの、筋トレがなぜ必要なのか、また、どんな心で筋トレをするべきかなど、今後筋トレを始めようとしている方にも是非読んで頂きたい内容となっています。本書の一部を抜粋してご紹介します。

同じぐらい仕事ができる人がいて、同時にチャンスに手を出したら、必ず胸板の厚い方が選ばれる。（ひょろひょろよりも頼りがいあるように見えるため）

仕事で成功しているエリートでも、筋トレをしている人が多い。（お金や服装、肩書などではない、本当の自信を求めているため）

体を鍛えるのは、自分に自信を持つためだ。

筋トレは肉体を鍛えるふりをしながら、実は精神を鍛えているのだ。筋トレは体にも心にもストレスを与える。

筋トレをして体がごつい人はそれだけで信頼できる。（健康である、長年継続して筋トレしているため、継続力、忍耐力があるとわかる）

筋トレをしている人は、あと一歩の踏ん張りに強い。あと１回の蓄積が、人生を決める。

出典：『筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?』

おすすめ本②：筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法

https://www.instagram.com/p/BmHZXgoHNqQ

この本を一言で言えば、「とにかく面白い！」です。世の中の問題の９９パーセントを筋トレで解決できると少し大きな表現をされています（笑）。実際にアマゾンのレビューを見てみると、どんな自己啓発本よりも説得力があり、私のバイブルです・・とまで記されています。面白く内容を読み進めることができるだけじゃなく、とにかく短い文章が別のテーマ毎に連なっているので読みやすいです。筋トレの魅力が思った以上に伝わってくるので、これから筋トレを始めてみようという方にもぴったりです。本書の一部を抜粋してご紹介します。

死にてぇと思ったら3ヶ月だけ筋トレしてみる。

見た目が変われば気分が変わる。気分が変われば人生が変わる。

筋トレするとほとんどの悩みが解決する

怖い上司や苦手な取引先と接する時は思い出して下さい。人間の体の7-8割は水分とタンパク質で出来ています。7-8割、テストなら合格点です。つまり人はプロテインシェイクと言っても過言ではありません。心の中で「お前は何味やねん」とでも思っておけば笑いがこらえきれなくなってメッチャ怒られます。

出典：筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレモチベーションアップに効く名言集をご紹介！

言葉には大きな力がありますよね。トレーナーや有名人が残した筋トレに関する名言は、折れそうになっている心を支えてくれます。モチベーションが下がっている時こそ、このような言葉にん触れて、心に再び火が付くようにしていきましょう。筋トレだけでなく、日常生活にも活かせる言葉ばかりです。

１、松岡修造の名言

100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、99回まで来ていても途中であきらめてしまう。

２、星野仙一の名言

迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。

３、タイガーウッズの名言

目標は他人から与えられても駄目。目標はいつも自分の中から生まれてくるべきなんだ。

４、本田圭佑の名言

何でもスムーズに上に行くことはないと思うし、一度や二度の挫折は誰にでもある。一番重要なのは、その挫折から立ち直れるか、立ち直れないかだと思う。

５、アーノルド・シュワルツェネッガーの名言

二つのステップがあります。まず、はっきりとした自分のビジョンを持たせること。次に将来のビジョンがはっきりしたら、そこに至るために目標達成の方法を示してやることです。

６、Taroの尊敬するジムトレーナーの名言

忙しい、疲れてる、はみんな同じ。言い訳するよりマインドを変えよう。そして、鏡を見て自分の体に一生罪悪感を感じて生きるくらいなら、日々の努力を選ぶ。

積極的休養「アクティブレスト」もモチベーションアップに効果的！

疲れた時には休養が必要ですが、みなさんはアクティブレストという言葉をご存知でしょうか？欧米では広く認知されているアクティブレストですが、アクティブに活動をしながらも心身をリラックスさせる効果があるとされています。疲労を回復させるために、多くの日本人はゆっくり過ごして睡眠をとったり、体を休めることが先決と考えるかと思います。一方、アクティブレストとはこの逆で、敢えて体を動かすことで血行を良くし、疲労物質を取り除いた結果、心身の疲れを取るという概念です。

ポイントは激しい運動をするのではなく、自分自身が心地よいと感じる程度の軽い運動をすることです。アクティブレストの方が疲労回復の速度が早いとも言われているので、日々の疲れが原因で筋トレのモチベーションが上がらない時には、メンタル面にも良い影響があると言われている、アクティブレストを試してみると良いかもしれません。

アクティブレストの具体的な方法をご紹介！

アスリートだけでなく、ビジネスマンにも普及してきたアクティブレストですが、具体的にどんな方法で行うと効果的なのかをご紹介します。強度としては、隣の人と会話ができる程度の感覚で行いましょう。ウォーキングやジョギング、水泳を行った後にストレッチを行うと、より効果を高めることができます。アクティブレストで意識して欲しいポイントは次の３点です。

無理をしない
心地良いと感じる程度で行う
激しい運動はしない

アクティブレストのやり方①；ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし血流を良くしてくれます。その結果体のコリが解消されたり、不調を改善する効果が見込めます。痛みを伴う箇所に関しては、より一層ゆっくりと行うように心掛けましょう。深い呼吸で行うことで、リラックス効果を高めてくれます。また、全身の筋肉の約７０％は下半身の筋肉だと言われているので、下半身の筋肉は特にしっかりとほぐしてあげましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

両足を伸ばした状態で床に座る
ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
股関節を使って上体を前傾させる
ハムストリングが伸びていることを意識する
背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
反対の足も同様に行う

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

やり方

片方の腕を前に伸ばす
伸ばした腕を体の手前に引っ張る
この際に三角筋が伸びていることを意識する
反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
その状態を２０〜３０秒キープする
自然な呼吸で繰り返す

アクティブレストのやり方②；ウォーキング・ジョギング

一定のリズムで動作を繰り返すウォーキングやジョギングは、エンドルフィンやセロトニンという脳内物質の分泌を促し、幸福感を得ることができます。始める時にはいきなり長距離を歩くのではなく、先ずは２０分からスタートして体が快適に感じるスピードで無理なく行いましょう。時間のない時は5分でも良いので、歩くことから始めてみましょう。山などでハイキングをしながら、季節の移ろいを楽しむのは心身のリラックスのためにもおすすめです。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

アクティブレストのやり方③：水泳

アクティブレストとして水泳を行う際には、力強く泳がないことがポイントです。水中では地上で使われない筋肉を使うようになるため、日常で酷使している筋肉を休めせながら、血液の流れを活発にしてくれます。関節を痛めている人にとって、水泳はアクティブレストとして最適であり、筋肉だけでなく、心肺機能をも向上してくれます。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

アクティブレストのやり方④：入浴

一人暮らしの場合、シャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、入浴は立派なアクティブレストであり、心身のリラックスに効果があります。ぬるめの温度（３８〜４０度）に２０〜３０分ほど浸かり、半身浴で行うことで疲労回復に効果を発揮します。入浴するタイミングとしては、睡眠時間の２時間前がおすすめです。と言うのも、人間の体は体温が落ちることで眠くなるようにできているのですが、入浴後すぐの就寝では体温が高く眠気も飛んでしまいます。就寝２時間前であれば、体温も下がり始めた頃なので、心地よく眠るにはベストなタイミングと言えます。

これだけ！やる気が出ない時におすすめの筋トレ種目３選

どうしても筋トレをするモチベーションが上がらない時は、筋トレのBIG３と言われる次の三種目（ベンチプレス・バーベルスクワット・ハーフデッドリフト）だけを行うようにしましょう。大きな筋肉を鍛えることができるので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

また、重い重量を扱うのが億劫な日があれば、「今日は軽い重量だけ扱う日」と決めて、筋トレを行うハードルを下げるようにすると良いでしょう。軽い重量であっても、やり方次第で十分に筋肉に負荷をかけることができます。その辺りにも着目しながら３種目のやり方をマスターしていきましょう。

筋トレBIG３その①：ベンチプレス

バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位】

大胸筋
三角筋前部
上腕三頭筋

セットアップ方法

パワーラックのセーフティバーを調整する。
バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整する。
パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節する。
ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。
次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握る。
バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握る。
両足は地面に踏み込むようにしてつけておく。

スタートポジション

バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支える。
バーベルを肩・鎖骨の上に移動する。

やり方

肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落とす。
この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心掛ける。
バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻る。
上記の動作を繰り返し行う。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

筋トレBIG３その②：バーベルスクワット

バーべルスクワットは、BIG3に含まれるトレーニング種目で、デッドリフトが背中をメインに鍛える種目であるのに対し、バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効果的な種目です。「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果には絶大なる信頼性があり、筋トレを行う方の中で、スクワットに取り組まない人のほうが少ないのではないか、と言えるほど、非常に効果的なトレーニング種目と言えます。

【バーベルスクワットで鍛えられる筋肉部位】

脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
お尻（大臀筋・中臀筋）
背中（脊柱起立筋）

セットアップ方法

パワーラックのセーフティバーを調整する。
潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整する。
パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節する。
ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。

スタートポジション

バーベルを担ぐ。
肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ。
バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る。
バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支える。
バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がる。
半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまうので注意する。

やり方

股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろす。
この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持つ。
太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げる。
元の直立した状態に戻す。
上記の動作を繰り返し行う。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

筋トレBIG３その③：ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、より重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。

【ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉部位】

背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
お尻（大臀筋・中臀筋）

セットアップ方法

パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定する。
バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。

スタートポジション

バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立する。
足幅は肩幅と同じくらいで立つ。
次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握る。
軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる。
この際、背中が丸まったり反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておく。

やり方

背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になる。
バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させる。
肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていく。
その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻る。
上記の動作を繰り返し行う。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

モチベーションに繋がるウェアとサプリメントをご紹介！

この章では、モチベーションが上がるために役立つウェアとサプリメントをご紹介します。ウェアに関しては、「格好良さ＋機能性」を重視してご紹介します。機能性にも優れていることが非常に重要で、日々の筋トレの効果を高めてくれます。また、折角筋トレを頑張っても、栄養素が不足しているとその効果が半減してしまいます。食事からの栄養補給が基本ではありますが、サプリメントを摂取して効率的に体の変化を感じ、モチベーションに繋げていきましょう。

男性編

男性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。

女性編

女性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。

筋トレギアアイテム

筋トレギアアイテムがあれば、より高い負荷に挑戦することはもちろん、怪我を予防することもできます。より高い負荷を扱えるようになれば、自分自身の成長を実感することができ、モチベーションにも繋がります。一方、筋トレをしたいのに怪我をしてしまってはモチベーションが下がってしまうこともあります。筋トレのギアアイテムは上級者が扱うものという意識があるかもしれませんが、レベルなんて関係なく、筋トレに励む全てのトレーニーにおすすめできます！

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルトパワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、上記でご紹介したBIG3などの高重量を扱うトレーニングの際に、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができるようになります。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアアイテムです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。デッドリフトの際に使う筋肉である前腕筋は、デッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく、そして出力も大きいため、高重量では追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアアイテムです。押す動作、いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展し過ぎないように固定することができます。

終わりに

いかがでしたでしょうか？筋トレのモチベーションが上がらないことは誰にもで起こり得ることですが、気持ちの持ちようや工夫次第で、やる気をアップさせていきましょう。また、仕事やプライベートで、時には筋トレが出来ない時期もあるでしょう。そんな時には、筋トレが出来ない自分を責めたりせず、「こういう時もあるさ」程度にポジティブに考えてあげましょうね。どんな時でも自分の気持ちの持ちようで状況を変えることができるので、できる限り前向きな自分でいられるようにしていきましょう。体調管理には気を付けながら、筋トレライフを一緒に楽しみましょう！

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投稿筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！は STEADY Magazine に最初に表示されました。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

MASA — Sun, 26 Aug 2018 22:58:46 +0000

「超回復」という言葉を聞いたことがありますか？

「名前は聞いたことあるがよくわかってない」「なんとなく知ってるけど、細かく理解しているわけではない」という人も多いのではないでしょうか。

「超回復」は筋トレで体作りをしていく上で絶対に欠かせない観点です。この記事では超回復の仕組みから普段の筋トレへの生かし方まで詳しく解説していきますので、超回復を正しく理解し効果的なトレーニングを目指していきましょう！

筋肉の超回復とは？

超回復とは、一言で表すと

「筋肉が破壊されると、破壊される前の状態よりもさらに大きく・強い状態まで回復する」

というものです。「筋肉が破壊」と書くと何か恐ろしいことのように聞こえますが、実は日常的に筋肉は破壊と修復を繰り返しています。筋肉はある程度の負荷がかかると壊れるようにできており、普段から皆さんが感じる「筋肉痛」は壊れた筋肉が炎症を起こすことで感じるとされています。

人間の身体には自己修復機能がありますので、壊れた筋肉が元通り治るのはある意味当たり前なのですが、ポイントは壊れる前の状態よりもさらに筋肉が大きく成長する、というところです。

元に戻るだけならただの「回復」ですが、元の状態を“超えて回復”するので「超回復」と呼ばれるのです。

超回復のメカニズム

では超回復の仕組みやプロセスについて、さらに細かくみていきましょう。

超回復は身体が環境適応しようとした結果

実は超回復は生理学における人間のストレス反応の理論の中で出てくるもので、超回復という現象自体は筋肉に限らず人間の身体全体に見られます。例えば骨折した骨が治った際に前よりも骨が太くなる、ということが起きますが、これも超回復の一種です。

人間の身体は損傷（＝ストレス）を受けると、それを回復しようとする自己修復に加え、ストレスを受けた環境に適応しようとします。わかりやすく言うと、「次に同じ負荷を受けても耐えられる身体になろう」という作用が働くということです。つまり超回復とは人間の身体が環境に適応しようとした結果だと言えます。

筋トレという行為は、この人間の環境適応能力を利用して意図的に筋肉を増やしています。重いダンベルを持ち上げる経験を筋肉にさせることで、身体に「この重りを持ち上げられるだけの筋肉が必要な環境なんだ」とある意味“勘違い”させ、筋肉を増やしているのです。

ここから得られる教訓は２つあります。

1つ目は、恐竜が環境の激変により絶滅したように、環境適応力には限界があるため過度な筋トレは逆効果だということです。トレーニングはあくまで人間の身体が適切に環境適応できる範囲内、平たく言えば「まあまあキツイ」くらいの強度でやる必要があり、過度な負荷をかけると怪我につながったり筋肉が思うように増えなかったりします。

2つ目の教訓は、身体はただ環境に適応しようとしているだけなので、当然、超回復の“逆”もあるということです。つまり、トレーニングを続けないと人間の身体は「筋肉が不要な環境なんだ」と思い、一度付いた筋肉も時間とともに無くなっていきます。従って、筋肉を増やすには筋トレが必要なのはもちろん、トレーニングで付けた筋肉を維持するにもトレーニングを継続していく必要があります。（これは経験上、感覚的にわかっている人がほとんどだと思いますが）

筋肉の超回復が起きるプロセス

次に筋肉の超回復が起きるまでのプロセスを確認しましょう。

筋トレをしてから時間とともに筋肉量がどのよう変化するかを表したグラフは以下のようになります。

このグラフを見てわかるように、筋トレをすると一度筋肉が破壊され筋肉量が減少する時期（グラフの①）があります。その後、減少した筋肉が回復する局面（グラフの②）を経て、筋肉が以前よりも増加する超回復期（グラフの③）が訪れます。一定量筋肉が増加すると超回復も終わりまたゆるやかに筋肉が減少していきます。（グラフの④）

この事から、最も効率的なトレーニングサイクルは③と④の変わり目で再び筋トレをするのが理想的だということがわかります。

超回復を意識しないオーバートレーニングの悲劇

では超回復を意識せず、十分な時間を置かないまますぐにトレーニングを繰り返した場合のグラフを見てみましょう。

この通り、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉を破壊しているため、筋肉は増えるどころか減ってしまいます。ツラい思いをして一生懸命トレーニングした結果、筋肉が減ってしまうなんて悲劇以外の何物でもありません。このような事態を起こさないためにも、筋肉痛や強い疲労感が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと休養を取るようにしましょう。

超回復のまとめ

この章では超回復の仕組みについて解説してきましたが、ここまでのポイントを3つにまとめておきます。

筋肉はトレーニング時に増加するわけではない

筋肉は筋トレ時にはむしろ破壊されており、その瞬間に筋肉が増えているわけではない、という点は絶対に押さえておきたいポイントです。筋トレ初心者のよくある勘違いとして、筋トレによるパンプアップ（筋トレにより発生した代謝物を薄めるために筋肉が水分を取り込む現象。俗に言う筋肉が「張っている」状態）を見て、「筋トレしたから筋肉が増えた！」と誤認してしまうことです。パンプアップは筋肉が膨張しているだけで筋肉量が増えているわけではないので注意しましょう。

筋トレ後は傷ついた筋肉を回復させるためにしっかりと休息を取って下さい！

強度や頻度は高ければ高い程良いわけではない

超回復というのは「辛い思いをした分、強くなる」と言えるので、まるで少年マンガの主人公のようですが、少年マンガと決定的に違うのは「辛い思いをすればするほど際限なく強くなれる訳ではない」という点です。

おそらくマンガであれば主人公が死にそうなほど窮地に陥った後は途方もなくパワーアップすることが多いと思いますが、残念ながら現実は違います。極度に負荷をかけたり、あまりに高い頻度で筋トレを行ってしまうと、体は強くなるどころかむしろ弱くなってしまいます。

「辛い思いをした分だけ見返りが欲しい」と思うのが人情ですが、オーバートレーニングは見返りがあるどころかむしろ「とても辛い思いをしたのに、マイナスしかない」という最悪の事態になるので、絶対に避けるようにしましょう！

破壊→修復→超回復の順で起きる

最後に押さえておきたいのは、超回復が起きるまでの過程です。超回復について表面的な知識しかないと、「筋トレをした後、すぐに超回復が始まってる」と勘違いしていまうことが多いです。

筋トレ（＝筋肉の破壊）の直後に起きるのは「修復」であり、すぐに超回復が起きるわけではありません。筋肉が以前より多くなり始める、つまり超回復が起きるのは修復が終わった後であるため、修復が終わり超回復の効果がしっかりと現れるまで筋肉に十分な休息をとらせることが非常に重要なのです。

超回復を最大限引き出す筋トレ3つのポイント

ここまでで超回復のメカニズムについて解説してきましたが、次に「どんな筋トレが超回復を最大限引き出せるのか？」を説明していきます。

筋トレの強度の調整

まず最初のポイントは、トレーニング強度の調整です。前半でも繰り返し触れた通り、過度の負荷は筋肉にとってマイナスとなってしまいますが、かといって負荷が小さすぎても効果がありません。

この強度の調整というのは筋トレの永遠のテーマと言えるほど難しく、だからこそパーソナルトレーナーのような職業が成り立つのですが、ここでは筋トレ初心者でも1人で簡単に行えるトレーニング強度調整方法をご紹介します！

その方法とは

「筋トレをした次の日の朝、筋トレをした部位を軽く動かしてみてコンディションを確認する」

というものです。そして筋肉の部位ごとに、動かしてみた感触をみてざっくり下記のようなカテゴリに分類します。

特に疲労感もなく、なんの違和感もなくいつも通り動かせる
筋肉痛はないが、動かすと疲労感を感じる
少し筋肉痛を感じるが、普段の動作に影響はない
かなり筋肉痛を感じるため、普段の動作に影響がある
非常に強い痛みがあり、まともに動かすことができない

1は明らかに強度不足で、5は明らかにオーバートレーニングです。強度としては3〜4ぐらいがちょうどよく、しっかりと休息を取ることで超回復による効果的な筋肉増加が望めます。2は少し強度不足ですが、腹筋のように比較的筋肉痛になりにくい部位であれば強度が適切でも2の状態になることもあるので、そのような部位はトレーニング頻度を高めることでカバーするようにしましょう。

このように、筋トレの次の日に必ず状態をチェックする習慣をつければ、自然と自分にとって最適な強度を把握できるようになるはずです。ここで最も大事なのは「自分の身体を自分で知る」という点です。人間の身体は個人差があるため、一般的にベストなメニューがあなたにとってベストとは限りません。しっかり自分の身体を観察し、自分にとって最適な強度を知るようにしましょう！

効果的な休養の取り方

次のポイントは、「休養」です。

前述したように、超回復のためには休養が必要ですが、ただなんとなく休むだけでは超回復の効果を最大限引き出すことはできません。教養を取る上でおススメの手法やポイントをいくつかご紹介します！

アイシング

筋トレ直後に氷嚢やスプレーなどを使ってアイシングを行うと、筋トレ後の疲労回復が早まる効果があります。特にハードなトレーニングをした後などは、筋肉や関節が熱を持って怪我をしやすい状態となっているため、しっかりアイシングを行ってアフターケアをするようにしましょう。

タンパク質を中心としたバランス良い栄養補給

いくら超回復で身体が筋肉を作ろうとしてもその材料となる栄養素がなければ作りようがありませんから、必要な栄養素を補給しておくことは非常に重要です。

筋肉の材料となるタンパク質が何より重要なのは言うまでもありませんが、タンパク質以外の要素もバランスよく摂る事が大事なので注意が必要です。何かと悪者にされがちな炭水化物や糖質はトレーニングで消耗したエネルギーの回復に必要ですし、トレーニングにより疲労している身体は免疫力も低下するため、病気などにならないようビタミン類もしっかり摂る必要があります。

よく「筋トレしたらプロテイン飲んでおけばOK！」と思っている人がいますが、プロテインはあくまで食事だけだと不足してしまう部分の補助として飲むものであり、栄養補給の基本は普段の食事だという点はしっかり押さえておきたいところです。

アクティブレスト

次に「アクティブレスト（積極的休養）」という考え方をご紹介します。これは簡単に言うと

「何もせずじっと休んでいるよりも、少し身体を動かした方が休養の効果が高い」

というものです。休息日にストレッチやウォーキング・ジョギングなど、軽く身体が暖まる程度の運動をすることで、身体の血行が良くなり、より早く疲労を回復することができます。もちろん、あくまで目的は休養なので、本当に軽めの運動でよく、散歩するぐらいの気持ちでリラックスしてやるといいでしょう。

初めてアクティブレストを聞いた方は「身体を動かした方がより休めるなんてことあるの？」と感じるかもしれませんが、実際にやってみると効果が実感できると思いますので、騙されたと思って是非一度やってみてください。（筆者も大学生の頃、所属していた体育会系運動部で「明日は部活オフだから。でもアクティブレストだから○時にグラウンド集合ね」と言われ、驚愕した覚えがあります笑）

そして睡眠

最後に、やはり休養で最も重要な点である「睡眠」について触れておきます。

トレーニングで疲れた身体を休める上で十分な睡眠時間が必要なのは言うまでもありませんが、気をつけたいポイントを2つあげておきます。

1つ目は、寝る前にストレッチをしておくことです。筋肉の回復においては疲労した部位の血流を良くすることが重要なので、寝る前にストレッチをすることで寝ている間の回復効果を最大限引き出すことができます。また、ストレッチは精神的なリラックス効果もありますので、気持ち的にもぐっすり眠れるようになります。

2つ目は、22時〜2時の時間帯は必ず睡眠状態でいる、ということです。この時間帯は人間が最も成長ホルモンを分泌する時間帯だと言われており、筋肉の成長の観点でもこの時間帯に寝ていることが効果的です。

上記2つのポイントをしっかりおさえて、超回復にとってベストな睡眠が取れるように心がけましょう！

トレーニングスケジュール

超回復の効果を最大限引き出すポイントとして最後にご紹介するのが、トレーニングスケジュールです。

超回復完了の見極め

これまで触れたように、トレーニングを再開する理想のタイミングは「超回復が完了したとき」なので、トレーニングスケジュールを立てる上で「いつ超回復が終わるか」を考慮することが重要です。

では超回復はいつ終わるのでしょうか。一般的には超回復はトレーニング後24〜48時間で終わるとされています。つまり大雑把に言うと「筋トレした日の翌日と翌々日は休息日とすればOK」ということになります。

ただ、あくまで上記時間は大体の目安であり、筋トレした部位や強度、その時の体調などで変動しますし、個人差もあります。より綿密なスケジュールを立てたい人のために、ポイントを2つご紹介します。

1つ目は、部位によって休息時間を変えることです。腹筋などの小さい筋肉であれば休息は短めで問題ないので、そうした部位については休息日を1日ないし0日（つまり連日トレーニングする）としていいです。逆に下半身系の大きな筋肉はしっかり2日間休息日を取るようにしましょう。

2つ目のポイントは、トレーニング後の筋肉の状況を見て、柔軟にスケジュールを変更することです。その際に分かりやすい指標となるのが筋肉痛で、筋肉痛が残っている場合は超回復が完了していないと考え、たとえトレーニングを予定していてもその部位はやめるようにしましょう。

部位別トレーニング

このように筋トレ後は基本的に24〜48時間の休息が必要ですが、そのペースでは満足できない（もっとたくさん鍛えたい！）という人もいると思います。そういった人にオススメなのが「部位別トレーニング」という考え方です。

超回復に必要な休息期間はあくまで筋肉の部位別に考えればよいため、筋トレ後の休息期間がまだ終わっていなくても、まだ筋トレしていない部位を筋トレすることで効率的にトレーニングしていくのが、「部位別トレーニング」です。

「部位別」と聞くと筋肉に詳しくない人はハードルが高く感じるかもしれませんが、例えば「上半身」「下半身」とざっくり分けるだけでも大丈夫です。最もシンプルな部位別トレーニングは、1日目に上半身の筋トレ・2日目に下半身の筋トレ・3日目は休息日、という3日のサイクルを繰り返していく感じになります。

上述した通り超回復に必要な期間は筋肉の部位によって変わってくるので、細かく計画を練るのが好きな人は、筋肉の種類ごとに超回復の期間を考慮した部位別トレーニングスケジュールを立ててみて下さい！

終わりに

この記事では超回復の仕組みから活用の仕方まで細かく解説してきましたが、「なんとなく知っているようで、実はよく分かっていなかった」という方も多いのではないでしょうか。

身体作りをしていく上で欠かせない考え方である「超回復」、ぜひこの記事で学んだことを今後のトレーニングライフに生かしていって頂ければと思います！

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モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

Taro — Sat, 25 Aug 2018 07:59:24 +0000

モテ効果と筋肉増量に効果的な男性ホルモン、テストステロンに関して解説すると共に、テストステロンを増やすための筋トレ方法などについてもご紹介します。テストステロンが多く分泌されることで、筋肉量増加・性欲増強・メンタル強化・アンチエイジングなど、男として魅力的な効果があり、心身共に魅力的でモテる男性になることができます。筋トレを頑張っている方の多くは、「カッコ良い自分になりたい」「自分に自信をつけたい」ということが、筋トレを始めたきっかけなのではないでしょうか。今日からテストステロンを意識して、男のモテ力をアップさせていきましょう！

あなたをモテる男にする「テストステロン」とは

この本は筋トレの素晴らしさを語ったもので、筋トレで世の中の問題の９９％が解決すると書かれている話題の本です。少し行き過ぎた表現かも知れませんが、筋トレを通してテストステロンが分泌され、それが人生を豊かにする一つの要素であると書かれています。そんな素晴らしい効果のあるテストステロンとはそもそも何か、減少するとどんなことが体に起きるのかをご紹介します。

テストステロンは、アメリカのハーバード大学でも注目されています。毎月の最新ニュースを取り上げている「メンズヘルスウォッチ」というニュースレターにも、テストステロンが男性の心身に与える影響について掲載されているのです。アメリカでは、生活習慣病や肥満へのテストステロンの効果が調査され続け、最近では、アルツハイマー患者にもテストステロンを投与することで改善が見られていると報告されています。

テストステロンの概要

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

テストステロンが減少するとどんな変化が体に起きるのか

テストステロン値が下がると、男女問わず健康問題に影響を与えてしまいます。テストステロン値が低いと、筋肉量が落ちてしまうだけでなく、やる気の喪失やうつ病の発症、性欲低下、生活習慣病のリスクの高まり、肥満や心筋梗塞に繋がるなどの問題が起きてしまいます。モテるためにテストステロンが大事だとお伝えしましたが、日々健康的な生活を送るためにも、テストステロン値を正常に保つことを心掛けましょう。

なお、テストステロンが減少するのは、ストレスを感じた時です。テストステロンを増やすためにも、日々の生活の中で、なるべくストレスを抱え込まないように工夫して生活することをオススメします。

テストステロン値はどのように測るのか

テストステロンは、病院の内科による血液検査で測ることができます。一般的な男性の血中テストステロン濃度は、350から1000 ng/dLが正常と言われています。女性にももちろんテストステロンはありますが、男性よりも圧倒的に少なく、男性の１／２０の分泌量と言われています。病院にもよりますが、テストステロンを測る料金は、３,５００〜７,０００円ほどで計測することができます。

テストステロン値は多いに越したことはありませんが、現状少なかったとしても、この記事でテストステロン値を増やす方法を記載していますので、心配ご無用です！また、テストステロン値は朝が最も多く分泌されているので、できるだけ午前中に計測しに行くと良いでしょう。

テストステロン値が増えることで得られる効果

男を男らしくするために、非常に重要なテストステロンですが、多く分泌されることでどんな効果があるのかを徹底解説します。男性のみなさんが益々輝き、人生の質が上がるような効果ばかりなので、ワクワクしながらご覧ください。

テストステロンの効果①筋肉量を増やし男らしい体にする

テストステロンが増える事で、筋肉のつくスピードを増やし、男らしい逞しい体が手に入ります。テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあるためです。プロテインやHMBを摂取することで、さらに理想的な体へ近づけることができます。

スポーツ選手の中には、ドーピングをしてニュースになるケースもありますが、このドーピングとは、テストステロンを人工的に薬でやってしまうことを指します。取り方に問題があるとは言え、スポーツ選手が、より強く・勝つためにテストステロンを投与している事実が、テストステロンの持つ効果そのものを実証してくれていると言えるのではないでしょうか。

テストステロンの効果②性欲増強に効く

男性も年齢を重ねることで、性欲が減少してしまいますが、そんな男性に朗報です。男性ホルモンの一つであるテストステロンは、性欲に大きく関係しており、テストステロンが増えることで性欲を高めることができます。２５歳をピークに２％ずつ減少すると言われているテストステロンですが、しっかりとテストステロンを分泌出来ている人は、何歳になっても元気なままです。ドラゴンボールの亀仙人はまさに、年齢を重ねてもテストステロンがしっかりと分泌されているうちの一人と言えますね！

テストステロンの効果③人から信頼され仕事ができる男になる

テストステロンには、やる気・意欲・決断力・判断力を高める効果があります。ドーパミンが出ると、人間はやる気にみなぎるように出来ているのですが、テストステロンが高いことで、脳内ホルモンであるドーパミンの分泌が活発になります。ポジティブな思考は、日常生活の様々なシーンで活かすことができます。特にビジネスシーンにおいて、何か決断に迫られた時や指示を出す必要がある時など、スパッと物事を判断し、決断することができるようになります。その結果、仕事面でも人から信用されるようになり、自信に溢れる男になれます。

テストステロンの効果④メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防する

テストステロンには、メタボリックシンドロームや生活習慣病を予防してくれる、中高年男性には大変嬉しい効果があります。なぜなら、テストステロンには血管の状態を正常に保つ一酸化窒素を分泌する役割があるためです。この一酸化窒素は、血管や臓器にあるコレステロールなどの不純物質を溜めない働きがあります。テストステロンを意識して、いつまでも健康的な体を目指しましょう。

テストステロンの効果⑤うつ病の予防と改善に繋がる

テストステロンが高いことで、ドーパミンの分泌も活発化され、うつ病にも効果があると言われています。実際、２０１５年に行われた米国内分泌学会の第９７回年次会議でも、「男性ホルモンとうつ」の関係が報告されました。それには、テストステロンが標準よりも低い２０〜７７歳の男性２００人のうち、なんと５６％にうつ症状が見られ、25％は抗うつ薬を使ったとの報告もされています。テストステロン値が高いことが、メンタル面の健康にも大きく関係しているのです。

テストステロンの効果⑥アンチエイジング効果が期待できる

テストステロンが高いことで、ミトコンドリアを活性化させ、いつまでも若く健康的な体にしてくれます。そもそもミトコンドリアとは、ほぼ全ての細胞に存在する細部小器官であり、簡単に言うと「細胞のエネルギー生産工場」のようなものです。テストステロンが、必要な細胞の増殖を促進してくれているのです。テストステロン値の高い人は、かっこいい体をしていたり、メンタル面でも男らしい部分があるのですが、細胞レベルで見ても、細胞に多くのエネルギーが分泌され活発であると言えます。

テストステロンの効果⑦女性にモテる男になる

テストステロンが多く分泌されている人は、魅力的なモテる男になります。テストステロンは、モテホルモンとも言われているくらいです。なぜモテるようになるのかと言うと、女性は本能的に生殖能力が高く、健康的な男性を見極めることができることが挙げられます。生物学的にも、強い男性の方が子孫を残す意味でも頼り甲斐があるため、女性は本能的にテストステロンの高い男性を選んでいるのです。確かに、イケメンではないのに女性にモテまくってる男性もいれば、イケメンなのになぜかモテないと言う男性もいますよね。性格的な意味合いもあるのかもしれませんが、もしかするとテストステロンが関与しているのかもしれません。

テストステロンの効果⑧成功者になる確率が上がる

テストステロン値が高い人は、成功者になれる可能性が高いと言われています。これまで述べてきたように、やる気・意欲・決断力などが上がり、様々なことに挑戦するような冒険心や活動的な心が芽生えてきます。メンタル的にもプラスの状態なので、冷静かつ的確な判断ができるようになり、交渉ごともスムーズに進むでしょう。テストステロンが多く分泌されることで、起業家やスポーツ選手など、世間の憧れでもあり、一般的な成功者と言われている存在になれる可能性が上がります。

テストステロン値を増やす方法

男性にとってテストステロンは、喉から手が出るほど魅力的なのではないでしょうか。やる気や性欲がないと言う人でも、これからテストステロンを増やすことで変化を楽しむことができます。具体的な方法を見ていきましょう。

テストステロン値を増やす方法①筋トレをする

筋トレをすると、テストステロンが増加すると言われています。筋トレをすることで筋繊維が傷つき、筋肥大が行われるのですが、この傷ついた筋繊維を修復させる際にテストステロンが分泌されます。そのため、有酸素運動ではなく、ウェイトトレーニングで筋肉をしっかり全力で鍛えるようにしましょう。長くダラダラと行うのではなく、１０回×３セットがギリギリ行えるほどの回数が理想です。また、筋トレをする際には、できるだけ様々な筋肉部位を筋トレしてあげるとテストステロンが分泌されやすくなります。１時間を超える長い筋トレは、テストステロンを下げてしまうので避けましょう。テストステロン値を増やすための筋トレ方法は、この記事後半に記載されています。

テストステロン値を増やす方法②良質な睡眠を確保する

良質な睡眠時間を確保するだけで、テストステロンは増えます。日常生活において欠かせない睡眠なので、折角ならテストステロンを多く分泌できる睡眠を確保しましょう。テストステロンを増やすには、およそ７時間睡眠がベストだと言われています。また、ホルモンを最も多く出す時間帯でもある、２２〜２時の間には就寝できていることもポイントです。枕や寝具にこだわり、少しでも質の高い睡眠を心掛けましょう。さらに夕食時には、タンパク質を意識的に摂取するようにしましょう。タンパク質とテストステロンの生成には密接な関係があり、寝てる間にも筋肉成長を促すことができます。

↓睡眠、超回復に関してさらに詳しく

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

テストステロン値を増やす方法③炭水化物と砂糖を少なくする

炭水化物と砂糖を過剰に摂取すると、テストステロンは減少してしまいます。日常生活の食事や飲み物の中に糖分は溢れかえっているので、注意が必要です。２００９年にアメリカで行われた実験によると、７５gの砂糖を溶かした水を飲んだところ、テストステロンが１５〜２５％減少したと報告がされています。７５gの砂糖ってどれくらいなのか容易に想像はできないですが、お茶碗一杯分の白米が５５gで、１００％オレンジジュースでも２０gほどの糖分が含まれています。炭水化物はエネルギーになり、摂取しないことは日常生活に影響を与えてしまうので控えて欲しいのですが、摂取のし過ぎには注意が必要です。

↓正しい糖質制限についてはこちら

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

テストステロン値を増やす方法④ビタミンDと亜鉛を意識的に摂取する

ビタミンDを摂ることで、健康的な精巣細胞の核の発達に効果があり、結果的に性欲もアップします。アメリカのノースカロライナ州の実験によると、ビタミンDの摂取基準を守っている男性は、テストステロン値が高いとの報告があります。現代人は世界的に、ビタミンDが欠乏しがちであり、一番良い方法は自然な太陽光を浴びることです。日焼けのし過ぎはよくありませんが、朝の１５分間ほどは日を浴びるようにしましょう。

テストステロンを増やすために、ミネラルである亜鉛を摂取することも重要です。女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏によると、亜鉛が欠乏すると性的な機能が低下する可能性があり、アメリカで亜鉛は、“セックスミネラル”とも呼ばれているとのこと。性ホルモンの合成や精子の生成などにも深い関係があるようです。また、別の研究によると、亜鉛を意識的に６週間摂取した場合、テストステロンが元々低い男性に目覚ましい改善が見られました。亜鉛は食事からとるのが理想的で、肉・魚・牛乳・チーズ・豆を摂取するようにしましょう。

テストステロン値を増やす方法⑤オナニーの回数を減らす

テストステロンのことを考えると、オナニーは１週間に１度が理想的である。アメリカの国立研究所によると、「１週間のオナ禁が、テストステロンを４５.７％以上UPさせる」と報告されています。男性の皆さんならお分かりかと思いますが、オナニーをした直後に感じるあの無力感というのは、テストステロンがもつやる気や意欲とは相反するものです。性欲が強い方は、ムラムラした週間になんとか理性で封じ込めるようにしていきましょう。

テストステロン値を増やす方法⑥減量と体重のコントロールを行う

肥満の人はテストステロン値が低いということが分かっており、体重を減少させることでテストステロン値が増えるということが、２０１２年アメリカの内分泌学会の研究で分かりました。体重を落とすといっても、急激に体重を減少させることは、逆にテストステロン値を減少させてしまうので、目安として１ヶ月に１０kg以内の減量が良いでしょう。日頃の食事と筋トレを通して、体重のコントロールをしていきましょう。

【参考記事】ダイエットを目指す方にオススメの記事です。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

テストステロン値を増やす方法⑦長期的かつ過度なアルコール摂取は控える

「とりあえず一杯ビールで！」と、適量の飲酒はストレスの軽減によりテストステロン値を上げることが分かっていますが、長期的に多くの飲酒をすると、テストステロン値の減少を促進します。お酒に含まれるエタノールが、精巣にあるテストステロンを作る細胞に障害を与えてしまうためです。さらに、アルコールを摂取しすぎると内臓脂肪が蓄積され、肥満体型になり、先述した通りテストステロンを下げるという悪循環を招きます。アルコールを大量に飲み続けている方は注意が必要です。

↓お酒と筋肉に関してさらに詳しくはこちら

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

テストステロンを増やす方法⑧良い脂質は摂るように心掛ける

脂質と聞くと反射的に摂取を控える方がいますが、脂質の中には良い脂質と悪い脂質があり、良い脂質はテストステロン値を高めるので積極的に摂りましょう。それだけでなく、良い脂質は体に脂肪を蓄えにくいという特徴があります。ではどんな脂質が効果的かと言うと、最近よく聞くものばかりだと思いますが、アボカドオイル・ココナッツオイル・エクストラバージンオリーブオイルなどです。これらに含まれている、単不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪・飽和脂肪は、体を健康的に維持させるためにも必要になってきます。

テストステロンを増やす方法⑨食べ物に気をつける

テストステロンを普段の食事からも増やすことができます。体作りは筋トレよりも食事が重要！なんて言われていますが、太りやすい食事を摂っている方は要注意です。今日から次に挙げる食事を摂るように心掛け、テストステロンを意識した男飯を食べるようにしましょう！

野菜を中心とした食事
納豆やオクラなどで粘り気のあるモノ
サバやアジなどの青魚
海藻やきのこ
レバー

↓食事に関してさらに詳しく

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

テストステロンを増やす方法⑩タイプの気になる人と話す

タイプの人に話しかけてドキドキすることで、テストステロンは分泌されます。ただ闇雲に話かければ良いと言う訳ではなく、ポイントはその人の魅力にドキドキすることです。ただ、ドキドキを通り越して緊張感で何も話せなくなってしまうタイプの方は、まずは自分自身に自信をつけ、落ち着いて話せるようになってから挑戦すると良いでしょう。結果的にストレスを抱えてしまっては本末転倒なので、他の方法でテストステロン値を上げていくことをお勧めします。

テストステロンを増やすための具体的な筋トレメニュー

筋トレでテストステロン値が高まることが分かったところで、筋トレのポイントと、具体的にどんなメニューをこなすと効率的なのかをご紹介します。いかにテストステロン値が高まる筋トレをするかで、筋肉の修復と筋肥大に影響を与えていきます。これまでご紹介してきた通り、筋肥大だけでなく、性欲低下ややる気の喪失など日常生活の様々な場面に影響を与えてくるので、テストステロン値の高まる筋トレは「生きる力をつける源」と言えるでしょう。

テストステロンを増やすための筋トレポイント

闇雲に筋トレをすれば良いと言う訳ではなく、テストステロン値を増やすための筋トレにもポイントがあります。効率的に筋トレさせることでテストステロン値を増やし、日常生活をより充実させていきましょう。

できる限り高重量を取り扱う

テストステロン値を増やすためには、筋肉に大きな刺激を与えることが重要です。そのためには、できる限りウェイトトレーニングを行うようにしましょう。マシンを使った筋トレでも、高重量を扱うのであれば問題ありません。１０回×３セットをギリギリ行えるくらいの重量に設定すれば、テストステロン値の分泌を高めてくれます。

下半身の筋トレをメインに行う

人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

できるだけやりやすい筋トレメニューを選ぶ

テストステロン値を上げるための筋トレとして、できるだけシンプルかつやりやすい動作の筋トレメニューを選びましょう。大事なことは、大きな筋肉に刺激を与えることです。筋トレをして疲れが出てくるとフォームも乱れ、刺激したいはずの筋肉にフォーカスすることが難しいこともあります。そのため、出来るだけフォームの崩れにくい筋トレメニューを行うと良いでしょう。

テストステロン値を高めてくれる筋トレメニュー３選

下半身の筋トレを中心にした、テストステロンを増やす筋トレメニューをご紹介します。フォームが崩れないように意識しながら、やり方とポイントに注意して取り組みましょう。筋肉を限界まで追い込むことが重要なので、筋トレパートナーがいる方は筋トレメニューに合わせて、限界まで達した時に補助してもらうようにするとより効率的です。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、名前の通りバーを肩に担いで行うスクワットであり、下半身全体を効率よく鍛えることができます。バーの担ぎ方には２種類あり、効果も変わってきます。それぞれを動画でしっかり確認して実践していきましょう。担ぎ方とやり方が混同してしてまうと、怪我の原因にもなるので注意が必要です。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

ローバースクワット

ローバーは、肩甲骨のあたりで担ぐスタイルです。高重量を扱いたい人、お尻も鍛えたい人におすすめのバーベルスクワットになります。

やり方

足を肩幅と同じくらいに開く
つま先を少し外側に向ける
肩の下の肩甲骨の辺りでバーベルを担ぐ
両手でバーベルをしっかり握る
膝が前に出ないようにしゃがみこむ
お尻を後ろに突き出す

ポイント

体の重心はかかとの中心に来るようにすること
しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
背中が反らないように注意しながら行うこと

ハイバースクワット

ハイバーは僧帽筋の上部で担ぐスタイルです。大腿四頭筋を主に鍛えたい人、お尻を鍛えたくない人におすすめのバーベルスクワットです。

やり方

足を肩幅と同じくらいに開く
つま先を少し外側に向ける
肩の上の僧帽筋の辺りでバーベルを担ぐ
両手でバーベルをしっかり握る
膝を前に出すようにしゃがみこむ
お尻を後ろに突き出さない

ポイント

体の重心はかかとの中心に来るようにすること
しゃがむ際には膝がガニ股になるよう開くこと
背中が反らないように注意しながら行うこと

【参考記事】スクワットに関するその他のメニューは下記記事を参照ください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、BIG３と言われる王道筋トレで、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

やり方

軽く膝を曲げたままの状態を維持する
お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
地面につけない程度にバーベルを下げる
膝を曲げて行わないようにする

【参考記事】デッドリフトは腰を痛めないように注意しましょう。詳細は下の記事を参照ください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

レッグプレスのやり方-大腿四頭筋全部を安全に鍛える筋トレ

やり方

椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

ポイント

膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

肩の真上にバーがくるポジションから始める
バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

ベンチ台と背中に隙間を作る
足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

【参考記事】より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

筋トレ後はテストステロンが下がる？その理由と防ぐ方法

テストステロン値を高めるための方法をお伝えしてきましたが、実は、やり方によっては筋トレ時間が経過すると共にテストステロン値が急激に下がると言われています。理由としては、

筋トレ時にエネルギーとして使われるタンパク質（筋グリコーゲン）が枯渇してしまうため
筋トレによる疲労で、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されてしまうため
筋トレに前の十分な栄養不足のため、コルチゾールが分泌されてしまうため

コルチゾールが増えると、筋肉の分解が始まってしまいます。テストステロン値が上昇するために筋トレを行なったにも関わらず、結果的に下がってしまっては本末転倒です。テストステロン値を下げないようにする方法をお伝えするので、折角の筋トレがテストステロンの観点で無駄にならないようにしていきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法①筋トレ前後には栄養補給をしっかりと

筋トレをすると、体の疲労によりストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて筋肉の分解が始まってしまいます。このコルチゾールを抑えるためには炭水化物が必要であり、筋トレ時にエネルギーとして使われた筋グリコース（タンパク質）が枯渇状態にあるので、タンパク質を摂取する必要もあります。男らしい体を目指しているのに、知らぬが故にテストステロン値を急降下させてしまうのは防ぎたいところですね。栄養補給のタイミングですが、筋トレ前１〜２時間、筋トレ後はすぐにでも摂取しましょう。筋トレ前後の炭水化物としては、おにぎりが手軽に食べれるのでおすすめです。タンパク質は筋トレ後３０分以内のプロテインが良いでしょう。

【参考記事】おすすめのプロテインやサプリメントをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！人気の理由とバルクアップ効果に関して

テストステロン値減少を防ぐ方法②筋トレ時間は１時間に

筋トレ時間を長々とやってしまうのも、コルチゾールが増える原因となり筋肉分解が始まってしまいます。ガタイを大きくしたいがために筋トレを頑張りたい気持ちは分かりますが、体の仕組みを理解し、１時間程度の筋トレに抑えるようにしておきましょう。

テストステロン値減少を防ぐ方法③筋トレ前後にはビタミンCの摂取を忘れずに

ビタミンCは、コルチゾールの分泌を防ぐだけじゃなく、テストステロン値の減少を防ぐことが明らかになっています。筋トレ前にはビタミンCを１０００mg、筋トレ後には２０００mg程度摂取するように心掛けましょう。ビタミンCはサプリメントからの摂取はもちろんですが、ドリンクからも気軽に摂ることができます。

まとめ

男性ホルモンとして重要な働きのあるテストステロンについて解説致しました。テストステロンの驚くべき効果を、知れば知るほど実感できたのではないでしょうか？男性ホルモンが多い人はハゲやすいと聞いたことがあるかと思いますが、それは悪玉男性ホルモンであるDHT（ジヒドロテストステロン）が増加した場合であって、善玉男性ホルモンであるテストステロンではありませんので、心配無用です。正しい知識を正しく活用して、手っ取り早く理想的な自分に近づきましょう！

他にもある！筋トレの精神面への効果に関する記事はこちら

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

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メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

Taro — Tue, 21 Aug 2018 15:51:51 +0000

筋トレがメンタルにどんなポジティブな効果があるのか、具体的な脳内麻薬を解説しつつ、オススメの筋トレ・瞑想・呼吸法までご紹介します。筋トレと聞くと、肉体改造やダイエットなどの言葉を連想されると思いますが、実は人の心にも密接な関係があります。様々な国の研究で、無酸素運動と言われる筋トレでもメンタルへのポジティブな効果が実証されています。筋トレを通して、心身ともにカッコいい自分を手に入れましょう！

筋トレがメンタルに影響を与える４つの効果

筋トレをすることで、具体的にどんな影響をメンタルに与えることができるのかを見ていきましょう。筋トレを通して、外見だけじゃなく、メンタル面も一緒に鍛えていきましょう！

筋トレのメンタルへの効果①リラックス効果がある

全身の血流の循環が良くなり、筋トレで筋肉もほぐれることで、リラックス効果を生み出してくれます。筋トレをすることで、心拍数が上がり、酸素をたくさん取り込むことにより心臓が活発に動くようになります。また、考え事などをしてストレスを抱えている場合、筋トレをすることで意識が筋トレに集中することができ、リラックス効果を生むことができます。筋トレをしていると、重量や回数、筋トレのフォームなどに意識が向かい、”筋トレに没頭”することができます。マイナスの感情から自分自身の体に意識を向けることで、負の感情を遠ざけることができるのです。

また、適度な筋トレをすることで体は疲労することができ、夜の睡眠を熟睡させてくれます。不眠症などでお悩みの方はもちろんですが、しっかりとした睡眠を取ることができれば、多くの人の悩みは軽減されるほど、睡眠はメンタルにおいても大切です。

筋トレのメンタルへの効果②見た目が変わり自信がつく

筋トレをすることで、自分自身のなりたい姿に変わることができ、自信を手に入れることができます。筋トレをしっかり取り組めば、約３ヶ月で体の変化を実感でき、自分自身の成長を目に見ることができるためです。「恋人は裏切っても、ダンベルは裏切らない」と、ジムのトレーナーが言っていましたが、それほどしっかりと筋トレに向き合っていれば、成果は付いてきます。体の変化を目にするのはもちろんですが、筋トレをすること自体を習慣化することができた、自分自身の成長を実感することができ、そこからくる自信が心を充実させてくれます。

語学や仕事などでも必ず結果は付いてくると思いますが、筋トレの場合はより成長の具合が目で見て分かりやすいです。努力が必ず報われる経験をし、ポジティブな自分でいるためにも筋トレはおすすめです。

筋トレのメンタルへの効果③うつ病などメンタルヘルスの改善効果

うつ病は、薬物療法と精神療法で治療されますが、筋トレも補助的療法として有効です。うつ病の原因として、脳内の神経細胞の情報伝達に問題があるとされています。しかし、運動をすることで、セロトニンという精神安定に効果のある神経伝達物質が分泌され、うつ病にも効果があるとされています。

トレーニングによって鍛えられた筋肉には、うつ病などの精神疾患の原因物質を「解毒」する機能がある

上記は、スウェーデン・カロリンスカ研究所による論文で、科学誌『Cell』の中で発表されたものです。鍛えられた体そのものが、うつ病に有効とされる物質を作り出しているというのです。少し詳しくご説明すると、肉・魚・豆製品に豊富に含まれているトリプトファンというアミノ酸が、体内で神経疾患に関与しているとされる、キヌレニンに変わると言われています。上記の精神疾患の原因物質がキヌレニンを指しているのですが、運動による骨格筋への刺激が「PGC-1a1」というタンパク質を生み出し、このキヌレニンを分解（＝解毒）する酵素を作り出し、うつ病に効果があると発表したのです。

筋トレのメンタルへの効果④健康的な生活リズムで心に余裕ができる

筋トレを通して本格的に体を変えようと考えると、食事・睡眠を含めた生活スタイルに変化が起き、時間や生活の管理をこれまで以上に考えることで、心にも余裕が生まれてきます。体を変える上で筋トレをすることはもちろん大事ですが、筋肉を作る上で食事や睡眠も非常に重要です。少しでも体に良いものを食べるなど、質の高さにこだわるようになるでしょう。仕事やプライベートでの過ごし方も変わってくるかもしれません。そうなると、自分にしっかりと向き合った生活を送れるようになり、必然的にホルモンバランスも整ってきます。

これまでは、人との付き合いなどのために時間に追われていたかもしれませんが、これからはもっと自分自身にフォーカスしていき、自分が望むスタイルを手にして行きましょう！

精神面に影響大！筋トレで分泌される脳内麻薬とは

筋トレすることで分泌される、幸せな気分にしてくれる脳内ホルモンをご紹介します。筋トレをすることで、やる気や自信に満ち溢れ、幸せな自分でいられるようになります。どんな人でも、過去の出来事を後悔して引きずって生きたり、将来を悲観したい人はいないと思います。運動や筋トレを通して、脳内麻薬と言われる幸せホルモンたちを上手に活用して、人生をもっと前向きにしていきましょう。

テストステロン

テストステロンとは、男性に多く分泌される男性ホルモンの一つで、男の活力の源とも言われています。ヒゲ・体毛・性欲・筋肉・骨格などを形成し、テストステロン値が高いと自信や野心、闘争心に溢れるようになります。一方で、値が低いと自尊心の薄れ・性欲低下・やる気の喪失・体脂肪率の増加などが起こります。男性ほど多くはないにしろ、女性にも卵巣や副腎などでテストステロンが形成されます。なお、一般的な男性の血中テストステロン濃度は350から1000 ng/dLが正常と言われています。病院の血液検査で測ることができますので、機会があれば検査内容をチェックしてみると良いかもしれないですね。

テストステロンをより増やすためには

睾丸で生産されるテストステロンですが、２０歳をピークに値は下降していくと言われています。

ストレスを避ける
タイトな下着を着ない（睾丸周辺の温度を上げるとテストステロンが生産されにくい）
筋トレをする
しっかり睡眠をとる
栄養価の高い食品を食べる

ドーパミンの効果

ドーパミンとは、神経伝達物質と言われる脳内ホルモンの一つです。生きる意欲を作るホルモンとも言われており、究極のところ、私たち人間はこのドーパミンが作られて、精神活動が活発になっている状態を追い求めて生きているのかもしれません。快感・幸福感・意欲・運動調節に関する役割を担っています。

ドーパミンをより増やすためには

マイナス思考でいるよりも、ポジティブ思考でいる方がドーパミンは分泌され、「新しい刺激」を経験した時に形成されます。

新しい道を歩いたり冒険してみる
運動や筋トレをする
行ったことのないお店などへ行ってみる
イメチェンしてみる

エンドルフィンの効果

エンドルフィンは、幸せ感を呼ぶ脳内ホルモンと言われています。ランニングなどの心肺機能を高める運動をすることで、エンドルフィンを分泌させることができます。主に、ゆったりとした幸せ感を高めてくれる効果があります。また、毛細血管を広げて血液循環を良くし、免疫力を高めて病気にかかりにくいという魅力的な効果もあります。エンドルフィンが多く分泌されている人は、いつまでも若々しく健康的な人が多いです。

エンドルフィンをより増やすためには

基本的に、エンドルフィンは自分が気持ち良いと感じている時に分泌されます。ランニングなどをしたり、強い信念を抱いていたり、褒められたり笑顔になっている時にも分泌されます。

楽しいことを想像する
美味しいものを食べる
入浴で快感を得る
瞑想する
愛する人とセックスする
筋トレや運動をする

アドレナリンの効果

アドレナリンとは、神経伝達物質で、交感神経を働かせるホルモンです。運動中に怪我をした場合、その場では痛みがそんなに強くなかったとしても、後から痛みがやってきたなんて経験はありませんか？火事場の馬鹿力と言われますが、それはまさにアドレナリンの効果のことを指しており、興奮状態にある時に分泌されて、自分でも思った以上の力を出せたりします。アドレナリンはプラスの効果だけでなく、攻撃的になったり怒りやすくなったりとネガティブな要素も含まれているので、バランスが大事になります。

アドレナリンをより増やすためには

ネガティブ要素が含まれているので、バランスが大事とお伝えしましたが、仕事や勉強で追い込まれている時など、上手に活用することで生活にポジティブな変化を与えることができます。

運動や筋トレをする
夢中になったり興奮できることを考える
勝負事で自分にプレッシャーをかける

セロトニンの効果

セロトニンとは、神経伝達物質と言われている脳内ホルモンの一つです。セロトニンは、誰もが脳内で合成することができるハッピーホルモンとも言われています。最近は、男性でも更年期には気分が落ち込みやすい傾向にあります。イライラしたりストレスを感じたり、やる気が無くなったりという一種のうつ状態を引き起こしているのは、ノルアドレナリンというホルモンだと言われていますが、セロトニンにはこのネガティブな働きを和らげる効果があります。

セロトニンをより増やすためには

セロトニンをしっかりと分泌させるためには、朝の過ごし方にカギがあります。なぜなら、セロトニンは、夜には分泌されず、朝きちんと目覚めた脳と体が覚醒状態に入った時に分泌されるためです。

太陽の光をしっかり浴びる
一定のリズムを心掛けリズム運動をする（歩く・咀嚼・呼吸）
人との会話やスキンシップを行う

有酸素運動と無酸素運動どちらがメンタルに良いのか

前章で脳内麻薬のお話をして、運動自体がメンタルにプラスの影響があることをお伝えしましたが、有酸素と無酸素がメンタル面に与える違いにフォーカスして見ていきましょう。一般的に有酸素運動の方がメンタルに良い影響があると言われていますが、無酸素運動の効果に関しても注目してください。

理想は有酸素運動と無酸素運動を両方やる

有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、筋肉を増やしながらダイエットが期待できる事はもちろん、精神的にリラックスできる効果があります。両方やる事で、身体的にも精神的にも鍛えることができ、体の免疫を高めて体調などを崩しにくい体を作ることができます。

有酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動の一定のリズムで行う運動（ランニング・水泳など）は、脳内を活性化させる効果があります。研究者の中には、読者や計算をしている時と同じくらいの脳の領域が活性化されると言っている人もいるそうです。疲労の回復にも有酸素運動が役に立ち、有酸素運度を行なった後にもスッキリはしますが、一回の有酸素運動に３０〜６０分間、週に３〜５回、３ヶ月以上継続するとしっかりと効果が現れてくるでしょう。

無酸素運動がメンタルに与える影響

有酸素運動は疲労回復効果があるのに対し、主に無酸素運動には疲労しにくい体を作ることができます。年齢と共に筋肉量は減少していき、筋肉が減少することで疲れを感じやすい体質になってしまいます。さらに、無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌による疲労回復・血液循環の良好になり脳の疲れや悩みを解消してくれる作用もあります。

今日から実践！メンタル改善に効果的な筋トレ・瞑想・呼吸法

今すぐに実践できる、メンタルに効果的な筋トレをお伝えします。どれだけ筋トレがメンタルにプラスの効果を与えることができるか、もう十分に理解してウズウズしてる方もいるのではないでしょうか。自分らしく楽しく生きる上で、メンタル面での健康は欠かせません。

何からやればいいのか分からない方向けに、まずは筋トレのBIG３と呼ばれる大きな筋肉を刺激する方法を伝授します。大きな筋肉を刺激することは、最も早く体の変化を感じることもできるため、モチベーションのUPにも繋がります。合わせて、メンタルをしっかり整えるためにも、瞑想法と呼吸法もご紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG３と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

肩の真上にバーがくるポジションから始める
バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

ポイント

ベンチ台と背中に隙間を作る
足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

↓より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください。

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

スクワット

スクワットは、BIG３と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。

やり方

足の幅は肩幅と同じにする
つま先は真っ直ぐ前に向ける
両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す

ポイント

膝がつま先より前に出ないよう気をつける
お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
つま先と膝の方向は常に同じ

※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい！という方は、下記リンクもご参照ください。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

デッドリフト

やり方

軽く膝を曲げたままの状態を維持する
お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

ポイント

バーベルを下げる時は背中を曲げないようにする
地面につけない程度にバーベルを下げる
膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

瞑想法

瞑想は、メンタルの土台とも言える前頭葉を鍛えるトレーニングです。毎朝３０分やるのが理想的ではありますが、１分でも良いので先ずは始めてみましょう。背筋をしっかりと伸ばして座り、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出しましょう。また、瞑想を行う際には、動画にあるようなhealing musicもおススメです。個人的には、お香を焚いて行うとより瞑想に集中できます。白檀（サンダルウッド）のお香は、インドの寺院の有名な樹木を原料にしたもので、アロマテラピーの世界でも注目されています。

やり方

目は閉じても閉じなくてもok
鼻から肺への空気の流れを意識する
鼻で5秒以上息を吸って、5秒以上口から息を吐き切る
呼吸をする際にはゆっくりと行う
背筋をしっかりと伸ばして行う

※この動画は、僕の友人でもある輝（ヒカリ）君がオススメしている瞑想法です。リラックスした気分で動画を楽しんでみて下さい♪

自律神経に効く呼吸法

自律神経を整えることは、日頃自分らしく幸せに生きる上で大切なことで、呼吸により整えることができます。緊張している時や、ネガティブな思考になっている時こそ、意識的に自律神経を整えていきましょう。自律神経が乱れている人のポイントとして、呼吸が浅かったり呼吸が速すぎたりするので、ゆっくりと呼吸してあげましょう。

やり方

胸とお腹が膨らむように鼻から息を吸う
吸った息を全て口から吐き切る
呼吸をする際は全身の力を抜いて行う
１分間ゆっくりと繰り返し行う
毎日継続して行う

↓呼吸法についてさらに詳しくはこちら♪

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

筋トレしない日でも常に意識して欲しいマインドセット

前章までに見てきた、筋トレとメンタルの関係性をフルに活用して、日頃の生活の中で具体的にどのような考え方がボディメイクに有効なのかをご紹介します。これまでの章では、筋トレをする事でどのようにメンタルに良い影響があるのかをご説明してきました。この章では、脳そのものに着目していきます。脳をいかに騙すかがポイントなのですが、マインドの持ち方を変えるだけで、理想とする体型に近づくことが可能となります。

理想の自分を常にイメージする

脳は非常に素直です。例えば、梅干しを食べる時のことを想像して頂きたいのですが、食べたことがある人であれば、きっと今頃口の中に唾液がいつもより多く出ているのではないでしょうか？この脳の特徴を活用して、自分のなりたい姿を常にイメージすることで、脳はそれをイメージとして記憶して、そのまま行動にも移してくれます。その記憶をよりはっきりさせるためにも、待ち受け画面に自分の理想とする俳優や芸能人に設定しておくと良いでしょう。その画面を見るたびに、反射的に意識がそちら側に向くようになります。

頭の中に浮かんでくる言葉に注意する

ダイエットや筋トレに励んでいると、「頑張らなくちゃ！」とか「やらないといけない」などと、自分に無意識のうちにストレスを与えがちです。脳内にストレスを抱えてしまうと、また無意識のうちにそれを発散させようと脳みそが働きます。人によっては、食に走ったり怠惰な生活を送ったりすることもあるかもしれません。そのため、頭の中に自分を追い込むような言葉が出てきた際には、「こんな自分になりたい」「大好きな自分になりたい」とポジティブな思考をするように心掛け、脳内にストレスを抱え込まないようにしましょう。そうすることで、ドーパミンが分泌されてやる気ホルモンも活発化されます。

笑うこともボディメイクへの近道

ダイエットや筋トレに対して、自分を追い込みすぎている場合、ストレスを抱えてしまいます。長く続けている人ほど、倦怠期というのは必ずくるものなのではないでしょうか。そんな時には、自分が心から楽しいと思えることに触れるようにしましょう。お笑いでも良いし、友人と楽しく会話する事でもなんでも良いです。心と顔はまさに繋がっていて、笑う事で脳を楽しいことと勘違いさせることができるのです。笑う事で脳を騙して、脳を幸せな状況に満たし、楽しく筋トレやダイエットに取り組むことができます。脳の特徴を活かし、自分の理想体型に近づくためのステップに変えていきましょう。

モテたいという気持ちを大切にする

モテるためにダイエットや筋トレをしている人も多いかと思いますが、その気持ちは忘れないようにしましょう。恋愛のことや自分自身が理想な姿になった時を想像すると、心は素直にドキドキと楽しい気分になります。そうすることでドーパミン・エンドルフィンも分泌され、自然に今よりもポジティブな想いでダイエットや筋トレに励めるようになります。気になるあの人がいるのであれば、いつか振り返ってもらえる日を夢見て、日々のトレーニングを楽しく過ごしていきましょう。

まとめ

僕自身、メンタルが決して強いタイプではありませんでした。２０代半ば頃には自分の生き方に悩み、精神安定剤に頼る時期もありました。しかし、薬に依存するのではなく、自然な方法で立ち上がる手段を模索して行った結果、運動と食事などの身近な所に解決策があったのです。そんな自分自身の経験を元に、一人でもできる筋トレに焦点を当てて、運動とメンタルとの関連性がもつ効果をこの記事でご紹介しました。一人でも多くの人が、自分と向き合うことができ、自分らしさを大切に、日々を心地よく生きていけることを願いながら、今回の記事を執筆させて頂きました。少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです！

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筋トレとメンタルについて アーカイブ | STEADY Magazine

筋トレのメリット25選！カラダを鍛えることは様々な効果に期待できる？！

筋トレによって得られる効果・メリット25選！

筋トレの効果・メリット①「精神面（忍耐力）が鍛えられる」

筋トレの効果・メリット②「目的を達成できる力がつく」

筋トレの効果・メリット③「継続力が身に着く」

筋トレの効果・メリット④「一人の時間も有意義に使える」

筋トレの効果・メリット⑤「幸福度が高まる」

筋トレの効果・メリット⑥「睡眠の質が高まる」

筋トレの効果・メリット⑦「うつ症状の緩和」

筋トレの効果・メリット⑧「日常生活がより楽に」

筋トレの効果・メリット⑨「各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」

筋トレの効果・メリット⑩「肥満のリスクを下げる」

筋トレの効果・メリット⑪「血糖値の正常化サポート」

筋トレの効果・メリット⑫「カラダのバランス力が高まる」

筋トレの効果・メリット⑬「血圧へのサポート」

筋トレの効果・メリット⑭「骨粗しょう症予防」

筋トレの効果・メリット⑮「猫背・姿勢改善」

筋トレの効果・メリット⑯「腰痛の改善」

筋トレの効果・メリット⑰「肩こりの改善予防」

筋トレの効果・メリット⑱「女性はしなやかなボディラインへ」

筋トレの効果・メリット⑲「むくみ・血行改善」

筋トレの効果・メリット⑳「冷え性の改善」

筋トレの効果・メリット㉑「脂肪燃焼促進・ダイエット効果」

筋トレの効果・メリット㉒「アンチエイジング」

筋トレの効果・メリット㉓「食事がより楽しめる」

筋トレの効果・メリット㉔「ボディラインを美しくする」

筋トレの効果・メリット㉕「ジムに行かなくても取り組める」

「宅トレ」で用意すると効果的なトレーニング器具５選

おすすめ家トレ器具①「ダンベル」

おすすめ家トレ器具②「懸垂マシン（ぶら下がり健康器）」

おすすめ家トレ器具③「プッシュアップバー」

おすすめ家トレ器具④「トレーニングチューブ」

おすすめ家トレ器具⑤「フォームローラー」

おわりに

【関連記事】まだまだある「筋トレ」に関するおすすめな記事はこちら♪

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法をご紹介！

筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法1３選

モチベーションを高める方法①：自分の現在地を把握する

モチベーションを高める方法②：友達やSNSなどで宣言する

モチベーションを高める方法③：気持ちが乗らなくてもジムに足を運んでしまう

モチベーションを高める方法④：数分でいいから筋トレを始めてしまう

モチベーションを高める方法⑤：新しいウェアやサプリメントを購入する

モチベーションを高める方法⑥：筋トレを行う時間帯を変えてみる

モチベーションを高める方法⑦：モチベーションが上がる音楽を聴いてみる

モチベーションを高める方法⑧：スマホの待ち受け画面を憧れの人に変えてみる

モチベーションを高める方法⑨：パーソナルトレーニングを受けてみる

モチベーションを高める方法⑩：日常生活の見直しを行ってみる

モチベーションを高める方法⑪：筋トレyoutuberの動画を見る

モチベーションを高める方法⑫：筋トレを一緒に行う仲間を見つける

モチベーションを高める方法⑬：とにかくモテることを考える

筋トレモチベーションアップに効く本２冊をご紹介！

おすすめ本①：筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?

おすすめ本②：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

筋トレモチベーションアップに効く名言集をご紹介！

１、松岡修造の名言

２、星野仙一の名言

３、タイガーウッズの名言

４、本田圭佑の名言

５、アーノルド・シュワルツェネッガーの名言

６、Taroの尊敬するジムトレーナーの名言

積極的休養「アクティブレスト」もモチベーションアップに効果的！

アクティブレストの具体的な方法をご紹介！

アクティブレストのやり方①；ストレッチ

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

やり方

ハムストリングに効果的なストレッチ

やり方

三角筋に効果的なストレッチ

やり方

アクティブレストのやり方②；ウォーキング・ジョギング

アクティブレストのやり方③：水泳

アクティブレストのやり方④：入浴

これだけ！やる気が出ない時におすすめの筋トレ種目３選

筋トレBIG３その①：ベンチプレス

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位】

セットアップ方法

スタートポジション

やり方

筋トレBIG３その②：バーベルスクワット

筋トレとメンタルについてアーカイブ | STEADY Magazine

おすすめ本②：筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法